Filosofen blåbjørn

[BluebearWebcoaching]

På forumet og hos kunder opplever jeg det samme. Personer er enten eller og tar ting til seg altfor fort. Dette fører til at de mister kontroll og gjør mange dumme ting som påvirker det langsiktige målet mer enn selve situasjonen gjør.

Jeg er en bryggende livstenker og tenkte bare å bruke denne tråden til å publisere litt ting og saker som plager meg, eller som er på hjertet mitt:

Vi snakker mye om bevissthet og balanse. Hvordan kan du påvirke ditt eget liv med disse to konseptene i dag?

Lukk øynene og tenk på det mest lykkelige øyeblikket du noensinne har opplevd. Tenk nøye og hardt, tenk på hvordan detaljene rundt var, den ekstreme gleden du følte i det øyeblikket og hvordan det transformerte din opplevelsen av hverdagen.

Kjenner du det i magen din nå? I hodet? Kjenn hvor klar du ble. Kjenn hvordan dagen din endret seg litt akkurat nå, bare fordi du gikk tilbake og husket et minne. Bevissthet og balanse er å føle denne gleden hele tiden. Det å vite at den gleden eksisterer inne i deg hele tiden å vite at du har full kontroll over deg selv, dine valg og dine egne følelser.

Det var ikke noe som endret seg, eller noe magisk du gjorde akkurat nå. Du skapte ikke lykke på nytt. Den lykke lå inne i deg hele tiden. Alt du gjorde var å la den komme frem, bak slørene av hverdagslig stress.

På denne måten kan du også la de positive valgene komme frem i din hverdag ved å la de komme frem fra sløret av unnskyldninger: ”Det er helg jeg kan spise 200g sjokolade” ”Jeg er trøtt, jeg kan spise 200g sjokolade”

Du kan ta bevisste valg: ”Jeg har det bra med meg selv, jeg føler meg bra, jeg er bra og 200 g sjokolade i dag har ingenting å si for mine langsiktige mål” eller du kan ta rutinevalg ”Det er helg. Sjokolade.”

Her komme balanse inn. Så snart du slipper grepet rundt det å måtte gjøre ting perfekte hele tiden og forstår at balanse handler om at noen ganger er det lov å miste kontrollen. Noen ganger vil du miste kontrollen og noen ganger vil du ha problemer med både privatliv, diett, trening og arbeid. Det er lov. Du må forstå at det er lov å ha det problematisk, akkurat som at det er lov å ha det bra. Du har lov å ha det bra og du kan selv styre hvordan din oppfatelse av en situasjon skal være. Alt dette skjer ved at du bevisst velger å forstå at du kommer til å føle deg bra en gang og du kommer til å føle deg mindre bra en annen gang. Det er helheten som spiller en rolle. Det faktum at du føler deg bra ofte og det faktum at realiteten tilsier at du kommer til å ha det mindre bra andre ganger. Forstår du dette har du oppnådd bevissthet rundt balansen av livet.

For å sno det inn mot trening: En sjokolade vil ikke ha noe å si langsiktig, men å innta sjokolade oftere enn du inntar normal føde vil selvsagt føre til en ubalanse. Å aldri innta sjokolade fordi det er sett på som ”negativt” av andre er også en ubalanse. Hvorfor ikke innta sjokolade når du virkelig har lyst på sjokolade? Ikke fordi det er helg, fordi andre sier det, eller fordi den sosiale situasjonen tilsier det. Spis sjokolade fordi at akkurat nå har du veldig lyst på sjokolade. Ingen tvinger deg til å spise den, du bare føler at akkurat nå hadde det smakt veldig godt med sjokolade.

Gå inn i helgen med et bevisst sinn og ta valg som fører til at du oppnår balanse i din hverdagen. Gi slipp på at ting må være A eller B og la tanken om at din kan være både A og B i perioder og at ting vil være A eller B i andre perioder. Du vil oppnå mindre stress i hverdagen, du vil få bedre kontroll over deg selv og du vil lære hvordan du skal mestre de vanskelige valgene i hverdagen!

[Aaandreaaa]

Dette kan kanskje interessere deg BluebearFastform

Mindfulness (psychology) - Wikipedia, the free encyclopedia

Mindfulnet.org:The independent mindfulness information website - Home

Edit: Bør kanskje nevne at dette er bare én av mange tilnærminger man kan ha til adferdsendring. Personlig er jeg ikke så stor fan, men det fungerer for mange.

[Andy]

Her komme balanse inn. Så snart du slipper grepet rundt det å måtte gjøre ting perfekte hele tiden og forstår at balanse handler om at noen ganger er det lov å miste kontrollen.

Life doesn't have to be perfect, it has to be lived!

Eller hur, CamillaLor?

[jallajalla]

Life doesn't have to be perfect, it has to be lived!

Eller hur, CamillaLor?

Du vet du er poppis når du blir quota på fitnessbloggen

Ja ass Andy!

[BluebearWebcoaching]

Balanse og overkomplisering

Desto lengre man arbeider med mennesker, utviklingen av den menneskelige kroppen og lærer mer om den optimale funksjonen til den menneskelige kroppen, desto mer forstår man at den menneskelige kroppen er svært genial. Den er så genial at 1 + 1, oftere enn ikke, blir 2.

Derfor er det ganske enkelt å forstå at din elendige skulderpress ofte skyldes at du prøver å legge sammen 1+1, men ender opp med 3 i stedet for 2. Du har selvsagt gjort noe feil.

Et veldig simpelt eksempel er skulderpress. Om du presser og kontinuerlig ender opp med å få albuene foran eller bak stangen har du, henholdsvis, utført en fleksjon eller ekstensjon i skulderen. Du skal selvsagt ikke gjøre dette, du skal ha håndledd på linje med albue for å hindre en momentarm som vil gjøre fordelingen av kraft svært ugunstig for maksimal kraftutvilling.

En momentarm vil føre til en kompensasjon for å holde seg i balanse over midtfoten eller for å fullføre en oppgave mot stadig økende tyngde (momentarmer fører til mye tyngre last). I skulderpress vil man ofte se dette:

Manglende spenning i lats: Albuer foran stangen. Dette fører til økt stress på albuen. Øvelsen har blitt mer til en albue(triceps)ekstensjon.

Manglende spenning/arbeid fra bryst og fremsideskulder: Albuer bak stangen. Dette fører til økt stress på skulderen og vil føre til at man fort mister balansen. Det kompenseres ofte med å lene seg bakover --> Økt lordose i ryggen og stress rundt lumbalcolumna.

Manglende core styrke: Her vil man ofte kompensere ved å lene seg mer bak for å arbeide med med bryst. Dette fører til økt stress på lumbal columna

Teknisk svikt / stramheter etc: De fleste momentene ovenfor kan også skyldes teknisk svikt. Teknikk kan man si er graden av nevromuskulær inarbeidelse av motorisk mønster. Dette kan veldig fort bli feil. En liten skade eller stramhet i skulderen eller bevegere av skulderleddet kan fort føre til at man presser forskjellig. Et mønster som ofte blir igjen etter at man har kommet seg forbi et gitt problem.

Hva folk ofte gjør:

Ofte skal slike problemer løses på de mest fancy måtene. Det er helt utrolig hvor kreativ mennesker kan bli. Du trenger som oftest ikke ta en-arms tricepsekstensjon på bosuball for å fikse det lille problemet med tricepsen. Oftere enn ikke er det teknikken under tyngre vekter som avslører hva slags type problem man har, deretter kan man tilpasse opplegget sitt deretter.

Løfter du mindre enn 70-80 kg skulderpress er det ofte teknikk som hindrer deg i å oppnå optimal kraftoverføring og utvikling slik at du kan presse optimalt. Det som ofte blir glemt her er at teknikk er bare et aspekt av styrkeutvikling. En svikt i teknikk kan ofte kompenseres ved en økende styrke og forholdet mellom dem vil diktere din totale styrke.

Det som ofte skjer her er at folk fokuserer plutselig KUN på styrke eller KUN på teknikk i stedet for den gylne mellomvei. Svært få har perfekt teknikk på de tyngste vektene, men er sterk nok til å håndtere en liten teknisk svikt. Perfekt teknikk derimot vil aldri kunne trumfere over styrke da en optimal løftebane er et ideal. Et ideal som man bør strebe etter og som bør være innenfor snevre grenser. Dette betyr ikke at man skal drite i teknikk, men heller forstå at å etterstrebe 100 % teknikk kan medføre sin egne problemer i den optimale utviklignen til kroppen - dette er ikke ensbetydende med å ha en teknikk som øker risikoen for skader.

Det er et forhold mellom optimal teknikk og maksimal styrke.

Hva man burde gjøre:

Om du vil bli sterk i skulderpress burde du selvsagt løfte mer skulderpress, men ikke på bekostning av andre utviklende momenter. En sterk benkpress vil øke skulderpressen. Akkurat som en sterk knebøy kan utvikle markløften, virke skadeforebyggende og visa versa.

• Man burde få en objektiv evaluering av teknikk. Det enkleste er å filme seg selv. Om du ser at stangen ikke er i en optimal pressbane (stang går i en rett linje over midten av foten, uten momentarmer) vet du at noe er problem.
  

• Når du har funnet problemet (albuen frem, bak, hoften ikke er låst osv) er det bare å prøve å tenke seg logisk frem til en løsning. Om albuen/skulderen er frem, hva drar albuen/skulderen bak?
  

• Når du har tenkt på en løsning bør du prøve den ut i noen uker før du gjør andre endringer.
  

Eksempel:

Problem: Du mister spennet i underkroppen som fører til at du får en ekstrem lordose i ryggen.

Skyldes: Svak kontroll over lumbalen - mage eller glut?

Løsning: Har du stram rumpe når du presser? Hvordan er kjernen når du tar andre øvelser? Svikter du i bunnen av bøy f.eks? Muligens mer spesifikt arbeid for kjernen.

Det er ganske logisk. Du har en svakhet som, mest sannsynlig, skyldes faktorer tilknyttet den gitte bevegelsen. Har du svikt rundt korsryggen er det noe rundt korsryggen som kan svikte, og ofte er dette problemet. Rumpen kan kontrollere hoften, som igjen kontrollerer lordosen i ryggen, som igjen påvirker stabiliteten i løftet. Fikser du rumpen kan resten fikse seg selv.

Ugunstig posisjonering / bruk av skjelettet fører til ugunstig bruk av muskler som fører til kompensasjoner som fører til en skjev utvikling av kroppen og en økt skaderisiko.

En kompensasjon fører til en ugunstig utvikling på sikt. En svak muskel, fører til en sterk muskel som videre mater ubalansen. Dette er ikke gunstig for optimal utvikling da en sterk agonist krever en sterk antagonist.

Regel nummer 1:

Lær å tenke på kroppen som et samarbeidende system. En sterk rygg fører til en bedre benkpress. Kroppen fungerer ikke isolert sett, den fungerer som et helhetlig system - lær derfor å tenke helhetlig. En sterk agonist fører til en sterk antagonist.

[BluebearWebcoaching]

Utslagsgivende livsstilsendring er ikke så vanskelig som man skal ha det til.

Fra 103 kg til 81 kg.

Av alle tingene innenfor trening jeg har prøvd og gjort, er vektnedgang det som var absolutt lettest. Det er et overkomplisert helvete, med et mediaskapt idealbilde uten rot i virkeligheten og uten hensyn til effekten på livskvalitet. Dette skal selvsagt endres på og er en av mine grunnfilosofier:

• En endring av livsstil skal innebære en minst mulig reduksjon av livskvalitet.
  

Dette betyr bare at man skal unngå overkomplisering, ta hensyn til individet, basere seg på fundamentale ideer som har vist seg å fungere og krydre med personlig erfaring som har vist seg å gi bedre resultater.

Mine viktigste prinsipper for langsiktig suksess:

1. Ha langsiktige mål - bryt de ned i kortsiktige mål. Disse målene må ha en emosjonell betydning for deg.

2. Ha oversikt over målene dine - du må se de hver dag. Gjerne heng de opp, eller i det minste minn deg selv på målene dine hver dag.

3. Finn balanse - Det handler IKKE om å være på diett, det handler IKKE om å trene hver dag, det handler IKKE om å være slem mot seg selv. Det handler om å ta de rette valgene oftere enn de mindre riktige valgene. Det betyr ikke at man skal unngå noen matvarer, eller gjøre noe drastisk. Det betyr at du skal respektere at en endring i kroppen krever en endring i vanene dine.

4. Aldri gi opp - Kontinuitet er nøkkelen her. Om du sprekker en dag, hva så? Det er en dag av 365 i et år. Tror du den ene dagen med litt ekstra kalorier har NOE å si for din langsiktige suksess? Minimalt. Det er din selvskapte illusjon av akutt stress som skaper problemet, ikke situasjonen i seg selv.

5. Vær kritisk - ikke gjør noe bare fordi andre gjør det. Du er et individ, med individuelle behov og krever dermed individuelle løsninger. Om du ikke passer på lav-karbo, hvorfor skal noen andre si at det er tøv og at du må gå på lav-karbo? Om du ikke liker kyllingfilet og brokkoli, hvorfor må du spise brokkoli?

6. Bruk mindre tid på å skape en slags reduksjonisme i styrketrening - fokus på det store bildet. Det handler ikke om når du tar proteinshaken, når du spiser, når du trener, hva du trener, hvor ofte du trener. Det handler om å faktisk trene og om å spise riktig mesteparten av tiden.

7. Følg sultfølelsen - denne er gull verdt. Kroppen din er ikke enten eller. Noen dager bør du spiser mer, selv om det står 1500 kCal på kostholdsplanen. Det handler om at kroppen din selv gir beskjed hva den vil ha, ikke vil ha, hvor mye, hvor lite. Etter en periode på diett vil det forekomme adaptasjoner som tilkrever at man er litt mer metodisk på kostholdet sitt. Noen dager bør man spiser MER andre dager kan man slippe unna med mindre - desto mer fettmasse, desto mer vil du slippe unna med. Kroppen din er ikke i en umiddelbar sultsituasjon.

8. Aldri hør på jenteblad, rosablogger, eller andre kvinnesider/magasiner - De vil bare tjene penger på din bekostning! Tror du et magasin med en deadline bryr seg spesielt mye om deg som person? Tror du de har kvalitetssjekket alle artiklene? Nei. De vil tjene penger på din bekostning og så mye av det før de mister muligheten. Det gjelder også rosabloggene som ønsker å få mest mulig oppmerksomhet, og derfor anbefaler de mest idiotiske diettene, uten å ha noen bakgrunn for sine anbefalinger annet enn et forstyrret selvbildet og en forvirret personlig erfaring.Personer som anbefaler å:

• spise 1 sjokolade dagen, eller andre meningsløse ideer
  
• juice-dietter¨
  
• piller og andre unødvendige kosttilskudd
  
• har en økonomisk eller personlig interesse i at du følger deres anbefalinger
  

Personene som anbefaler disse dietten er også personene med minst faglig bakgrunn, eller med minst forståelser for hvordan kroppen fungerer. Noen gode prinsipper er:

• Aldri gå sulten.
  
• Aldri få redusert livskvalitet grunnet en endring som skal, i bunn og grunn, fokusere på å skape en bedre livskvalitet.
  
• Det er ingen problemer, bare løsninger.
  

Lær å sjekke opp din egen kunnskap. Søk etter å utvikle deg. Søk etter å kontinuerlig vite mer i dag, enn du gjorde i går. Lær å nyte kunnskapen og gleden fra en god bok. Lær å tenke kritisk!

[Terje J]

Kan komme med noen innspill og observasjoner/erfaringer om du ikke har noe imot det

1. Som Dan John sier: "spis som et voksent menneske" Om det kommer i flerfarga innpakninger, kan ligge i skapet i årevis uten å bli dårlig, inneholder/er reint sukker så la være å spis det. Alle vet hva som er sunn mat, grovbrød, reint kjøtt, grønnsaker, fisk og skalldyr, frukt, havregryn, fullkornsprodukter osv. Spis mye protein og mye fiber og resten ordne seg selv egentlig.

2. Kjører du en bøyøvelse, en pressøvelse, en draøvelse og en hoftebøy øvelse (tenk markløft) og om du har lurt dæ ut på mølla en 10-15 min tid så har du trent bedre enn de fleste på gymmet.

3. Hold dæ i bevegelse, stå på jobb om det er mulig ,gå tur og bruk naturen.

4. Det er IKKE julaften hver dag på trening og generelt sett i livet også.

5. Folk på gymmet med de kuleste treningsklærne er oftest ikke de rette å spørre om veiledning og råd.

6. Ha et liv utenfor trening, ikke bli en person som bygge hele sin identitet rundt det at man trener.

[erixenM]

Fin logg. Virker som du sitter med mye god kunnskap

[Son]

"Lukker øynene og tenker på det lykkeligste øyeblikket i mitt liv".. Jeg var i Amsterdam, spist psykodelisk sopp for første gang, jeg sto på en bro med venner og hørte på musikk, jeg så opp på skyene og de vakre bygningene, M83 sangen "Colours" hadde nettopp tatt av. Det fløy en måke forbi, alt var så utrolig vakkert og jeg var så glad i alt og alle, jeg følte en ufattelig frihet og åpenhet i livet, som om det ikke eksisterte grenser. Jeg tenkte i det øyeblikket at dette var det beste øyeblikket i mitt liv, hver eneste lille detalj ble brent inn i langtidshukommelsen min for alltid.

[BluebearWebcoaching]

Du skrev at det var viktig at man aldri skal gå sulten.

Mennesket er slik laget at det kan sulte en måned eller to, og jeg prøver ofte ut denne egenskapen ved å droppe frokost og lunch en gang i blant. Dere som ikke har forsøkt dette får angst bare ved tanken. Jeg vil få bort litt magefett, og ingen slankemetode er mer effektiv enn å la være å spise mat.

Da forsker jeg litt på hvordan vi mennesker er laget, og jeg oppdager at jeg får en frihet som dere mat-slaver ikke har.

Det er ingen som har sagt at det å gå sulten er et problem. Det er bare ikke nødvendig. Poenget her var at man ikke skal måtte ha det kjipt og livskvalitet reduserende for å gå ned i vekt.

Om du har funnet din metode er det kjempe fint, men ikke vær nedlatende mot andre. Utrolig unødvendig og ufattelig barnslig. Jeg dropper selv frokost og lunsj når det passer meg, det gir meg ingen angst, sult eller annen noia. En god menneskelig egenskap er å forstå, og respektere, at det finnes flere metoder enn metoden man selv bedriver.

Veldig fine innlegg

Takk

[jallajalla]

Du er fin du, BluebearFastform !

En mann det er verdt å høre på :thumbsup:

[Oddis]

Vet ikke helt om jeg skjønte koblingen mellom ditt livs lykkeligste øyeblikk og sjokoladespising?

Var det slik at ditt livs lykkeligste øyeblikk var når du spiste en hel sjokoladeplate? :rolleyes:

[BluebearWebcoaching]

I et samfunn hvor sukess bygger på personlighetsetikk fremfor karakteretikk og hvor man gjentatte ganger ser at et falskt smil og en manipulerende kommunikasjonsteknikk gir suksess.. burde man kanskje forstå at det ikke alltid handler om å glede seg selv på bekostning av andre.

Karakteretikken, den delen av deg selv som faktisk er deg selv (dine teite kommentarer, ditt ekte smil, din ekte personlighet, empati) vil ta deg lengre på sikt og glede flere mennesker rundt deg en den kortsiktige suksessen som slangeoljen til et menneske fortapt i personlighetsetikken (manipulering av kommunikasjon og kroppsspråk, egosentrisk, utseende, overflaten) spyr ut.

Finn dine EKTE verdier og spre de til hele verden - du har faktisk noe unikt i deg selv som flere enn du tror kommer til å sette pris på! Verden har nok falske smil, få se ditt ekte smil.

Mundus vult decipi, ergo decipiatur.

Det var dagens blåbjørn-filosofi..

[4321yawaworht]

Det er tid og plass for både falske og ekte smil (dessverre?).

Mye god tankeammunisjon du gønner på med, Blåbjønn.

[BluebearWebcoaching]

Det er tid og plass for både falske og ekte smil (dessverre?).

Mye god tankeammunisjon du gønner på med, Blåbjønn.

Det er helt riktig, men vi kan alle være enig om at det ekte smilet kommer i første rekke. Dessverre må også et falskt smil være i rekkevidde under noen omstendigheter.

Takk

[Shenjing]

Liker denne tråden så godt kjekt å bli minnet på hva som er viktig og hva som er mindre viktig. Ofte går det seg til når man blir eldre, men det er alltid lurt å ta en pause, kikke opp fra hva enn man driver med og spørre om dette virkelig er greia. I 'jobben' min som forsker må jeg alltid tilpasse meg de menneskene jeg samler inn data fra, naturligvis, men det er like viktig å gå på akkord med seg selv. Selvsagt blir det noen falske smil av og til, men hadde jeg gjort dette for 5 år siden hadde jeg kanskje ikke turt å trekke det ned når det er nødvendig... Samme gjelder for trening og kosthold, som Bluebear så godt skriver om her

[Sondre Aalbotsjord]

Det du kommer med her er så bra at om du noen gang skriver en bok med dette som tema så kjøper jeg den, og jeg har aldri kjøpt en bok i hele mitt liv.

I et samfunn hvor sukess bygger på personlighetsetikk fremfor karakteretikk og hvor man gjentatte ganger ser at et falskt smil og en manipulerende kommunikasjonsteknikk gir suksess.. burde man kanskje forstå at det ikke alltid handler om å glede seg selv på bekostning av andre.

Karakteretikken, den delen av deg selv som faktisk er deg selv (dine teite kommentarer, ditt ekte smil, din ekte personlighet, empati) vil ta deg lengre på sikt og glede flere mennesker rundt deg en den kortsiktige suksessen som slangeoljen til et menneske fortapt i personlighetsetikken (manipulering av kommunikasjon og kroppsspråk, egosentrisk, utseende, overflaten) spyr ut.

Finn dine EKTE verdier og spre de til hele verden - du har faktisk noe unikt i deg selv som flere enn du tror kommer til å sette pris på! Verden har nok falske smil, få se ditt ekte smil.

Mundus vult decipi, ergo decipiatur.

Det var dagens blåbjørn-filosofi..

Jeg har virkelig ikke ord, dette er dypt.

[BluebearWebcoaching]

Spesifisitet & målsetting

Å trene målrettet mot din idrett eller ønsket økning i en gitt øvelse krever spesifisitet. Dette er ikke tørt trenerprat, men fysiologi.

Det er tre metoder kroppen kan gradere kraftproduksjonen:

- Rekruttering

- Frekvenskoding (fyringsfrekvens)

- Synkronisering

Enkelt forklart:

Se for deg muskelarbeid nesten som en familie med polske arbeidere. Du kan leie flere og sterkere polakker (rekruttere), du kan lokke polakkene til å jobbe hardere (fyringsfrekvens) og du kan få de til å arbeide som et tverrfaglig team (murer, snekker arbeider i lag - synkronisering). Økning av alle tre er optimalt.

Som nybegynner starter du med en ussel liten polakk som sover mer enn han arbeider, mens CYC sitter med halve Polen og deler av Afrika. Arbeidsstyrken hans yter som kineserne arbeidet med togbanene i Amerika under borgerkrigen.

Ved tålmodighet ender du opp med flere arbeidere, som arbeider bedre og samarbeider tverrfaglig (snekker, murer jobber i lag for å skape best mulig resultat).

Trening for å bli sterkest mulig

Jeg skal ikke gå dypere inn på dette, men bl.a. rekruttering av motorenheter følger størrelsesprinsippet (lav terskel først, deretter høy terskel). Størrelsesprinsippet er SPESIFIKT for en gitt bevegelse til en multifunksjonell muskel. Du kan derfor endre på ganske mye om du bytter ut en gitt øvelse med en annen øvelse i håp om at dette skal overføres; alle øvelser overføres ikke i lik grad! Om du skal bli sterk i benk må du derfor, en eller annen gang, trene benk og de fleste øvelsene bør derfor være så lik benk som mulig. Derfor vil ikke nødvendigvis en sterk militærpress gi en sterk benkpress, eller visa/versa.

Videre vet vi at økt muskeltverrsnitt er sterkt korrelert med økning av muskelstyrke.

Av denne grunn bør treningen din deles inn i to til tre faser: Generell (mindre spesifikk, hypertrofirettet)/spesiell (mer spesifikk, styrkerettet) /sportsspesifikk (Svært spesifikk, direkte rettet mot idretten).

Dette oppsettet kan trenes i blokker (2-4 uker på hver fase) eller til og med ruleres kontinuerlig ("tung økt/lett økt") med en makstest/mockstevne lagt inn på slutten av en gitt fase.

Dårlig spesifikk benkøkt, men potensiell generell benkøkt:

Benkpress 4x6

Sittende skulderpress 3x8

Flyes 5x10

Sidehev 3x10

EZ-ekstensjon 3x10

God spesifikk benkøkt (svakområde topp), men dårlig generell benkøkt:

Benkpress - vanlig, med stopp - 5 sett sett*2-3 repetisjoner med 80% av max (medium/høyt volum)

Benkpress - høy kloss - 4 sett x 5 repetisjoner (medium/høyt volum)

Det er av min oppfatning at hovedløftene i sin ekte variant ALLTID skal være inkludert i en spesifikkfase.

Styrketrening som nybegynner:

De faktiske økningene i styrke for en nybegynner har faktisk mye med økt intra/intermuskulær koordinasjon. Ergo at kroppen klarer å bruke ressursene den har tilgjengelig, noe som gjør at din styrke EKSPLODERER. Det er derfor helt klart at du bør bruke de første 3-6 mndene på å trene KUN baseøvelsene til du stagnerer hardcore for å få en mest mulig pangstart!

Kommentar:

Dette burde nok vært mye mer inngående for å unngå forvirring, men jeg ville bare pirke i overflaten og få folk til å forstå at noen ganger krever det litt mer struktur enn å random gå inn på treningssenteret og håpe på maksimale resultat. I det minste bør man ha en viss periodisering i "generelle/spesielle" faser. Noen uker med benk supplert med lårcurl og pushdowns og noen uker benkpress supplert med spesifikk støtteøvelse f.eks benkpress til kloss eller floor press.

Litt om målsetting & fireårsmålsetting

1.Journalen

Å skrive ned tankene og utfordringene dine i hverdagen er en måte å bekjempe stress på. Stress skyldes som oftest mangel på overblikk, så snart du har kontroll vil du merke at ting roer seg ned. Bruk derfor journalen HVER kveld til å hjelpe deg mestre følelsene dine.

2. Målsetning

Det er godt dokumentert at en person med et attraktivt mål har en høyere suksessrate enn noen som skal utføre en oppgave uten mål og mening. Du kan sammenligne det med å gjøre din favoritthobby kontra det å gjøre husarbeid. Hvor vil du ha best innsats?

Hva om jeg fortalte deg at du fikk 1000 kr per time for å rengjøre?

Punktene som følger vil være motivasjonen som driver deg fremover når du må gjøre det du ikke har lyst til å gjøre.

Hvordan skrive mål

Det fungerer ikke så bra å bare skrive ned noen ting du tror du kommer til å like. Det er essensielt at et mål er

S - Spesifikt

M - Målbart

A - Attraktivt

R - Realistisk

T – Tidsbestemt

Dette vil føre til at målet blir VIKTIG for deg. La oss gå tilbake til husarbeidet. Du får 1000 kr timen for å vaske, men hva om du er ufattelig rik? Da vil det ikke være viktig for deg å få pengene, derfor må vi gjøre det mer attraktivt for akkurat deg.

Når vi skriver mål skal de noteres som om at de allerede har blitt oppnådd og med positive forumerligner. Hjernen vår fungerer best når ting blir sagt som om at de allerede har blitt oppnådd i tillegg til at det er forsterket med positivitet. ”Kanskje” ”Skal” ”Sannsynligvis” er ikke ord vi skal ha i et mål. ”jeg har oppnådd” ”jeg har klart” er det vi er ute etter.

Spesifikt

betyr at målet er godt definert.

”Jeg skal ned i vekt” er ikke spesifikt.

”Jeg har gått ned 300g denne uken”

”Jeg har gått ned 0,5 cm rundt magen denne uken”

Dette er to eksempler på noe som er spesifikt.

Målbart

At et mål kan måles over tid, slik at man kan følge fremgangen.

”Jeg har gått ned 300g denne uken”

Dette er noe vi kan kontinuerlig måle over tid.

Attraktivt

At målet betyr noe for deg. At det er noe du kan relatere som viktig for deg. Ikke samboer, ikke venner, ikke samfunnet – INGEN andre enn KUN deg.

”Jeg har gått ned 300g denne uken” er IKKE nødvendigvis et eksempel på et attraktivt mål, men KAN være det.

”Innen 01 desember har jeg gått til butikken og hjem med 3 handleposer uten å måtte stoppe opp” kan også være et eksempel på et attraktivt mål.

”Innen 01 november har jeg løpt i 20 minutter sammenhengende uten å stoppe opp” kan også være et eksempel på et attraktivt mål.

Det er viktig å forstå at det ikke alltid handler om å gå ned i vekt.

Realistisk

At målet er oppnåelig innenfor tidsrammen som har blitt satt.

”Jeg har gått ned 300g denne uken” er et realistisk mål

”Jeg har gått ned 1500g denne uken” er et urealistisk mål

”Jeg har gått ned 1 kg fettmasse denne måneden” er et realistisk mål

”Jeg har gått opp 3 kg muskelmasse denne måneden” er et urealistisk mål

Realistiske mål vil sørge for at du hele tiden har fremgang. Urealistiske mål vil bare føle at ingenting er oppnåelig, her vil du aldri få mestringsfølelsen som er viktig for å nå dine langtidsmål.

Tidsbestemt

At målet har en tidsramme.

”Jeg har gått ned 300g denne uken” er et tidsbestemt mål

”Jeg har gått ned 7kg” er ikke et tidsbestemt mål

Å sette en tidsramme for et mål vil gi deg noe å jobbe mot.

Om du har 3 uker på å fullføre hovedinnleveringen din på skolen, så er den ferdig innen 3 uker. Om du har ubegrenset tid er det umulig å si når den blir gjort eller om den i det hele tatt blir gjort.

5 typer mål

Drømmemål

Det endelige målet når du er ved enden av stien du er på akkurat nå. Dette er det største målet som vil være oppnåelig innenfor den gitte tidsrammen og skal være på en viktighetsskala på 10 av 10 for deg.

Om ditt mål er vektnedgang kan dette være eksempler:

”I dag, den 24 desember veier jeg 6 kg mindre. Jeg er 32 cm smalere og jeg har løpt 20 minutter sammenhengende uten pause. Jeg føler meg fantastisk, dette er den beste julen jeg har hatt i hele mitt liv!”

Sikkerhetsmål

Deler mange likheter med drømmemålet og er selvsagt like viktig. Det vi har tatt hensyn til her er om du møter på uventede situasjoner. Sykdom, familiesituasjoner eller annet er alltid noe man må forvente kan skje – dette kan påvirke treningen din. Vi vil likevel ha et mål vi kan være fornøyd med om alt går galt.

Om ditt mål er vektnedgang kan dette være eksempler:

”I dag, den 24 desember veier jeg 4 kg mindre. Jeg er 25 cm smalere og jeg har løpt 15 minutter sammenhengende. Jeg føler meg fantastisk, dette er den beste julen jeg hatt i hele mitt liv!”

Langtidsmål

Dette er mål som er satt innenfor en lengre tidsramme. I dette programmet skal det settes innenfor en måned. Dette er målene du skal nå på en månedlig basis.

Eksempler:

”I dag, den 01 november veier jeg 2 kg mindre”

”I dag, den 01 november løper jeg ute med barna mine og trenger ikke sette meg ned”

”I dag, den 01 november løfter jeg 20 kg mer i knebøy enn jeg gjorde den 01 oktober”

Korttidsmål

Dette er mål som er satt innenfor en kortere tidsramme. I dette programmet skal det settes innenfor en uke. Dette er mål du skal nå til hver dag.

Eksempler:

”Jeg har skrevet i loggen min hver dag denne uken”

”Jeg har ikke skeiet ut en eneste gang denne uken”

”Jeg har sagt 3 positive ting til meg selv hver kveld før jeg legger meg”

”I dag, fredag, veier jeg 300g mindre enn jeg gjorde forrige fredag”

Dagsmål

Dette er mål som du daglig skal implementere til nye rutiner. Du skal kun ha ETT dagsmål første uken, deretter legger du til flere dagsmål. Ett dagsmål for hver uke.

Eksempler:

”I dag har jeg gått 30 minutter ekstra, fordelt utover dagen.”

Belønning

Det er viktig å belønne seg selv når man har klart å holde ut noe. Det vil være mot sin hensikt å belønne seg med mat. Derfor vil jeg at du skal finne TRE belønninger, som ikke er mat.

Belønning A: For hele perioden på tre måneder

Belønning B: For første måned

Belønning C: For første uken

Belønning B og C oppdaterer dere på månedlig og ukentlig basis.

Eksempler på gode belønninger kan være:

A)Når jeg, den 24 desember, har gått ned 6 kilo og 32 cm skal jeg investere i den SKINS tightsen til meg selv for å skrive i stein at trening er kommet for å bli livet mitt!

Når jeg, den 01 november, har gått ned 2 kilo og 10 cm skal jeg investere i den pulsklokken til meg selv for å skrive i stein at trening er kommet for å bli i livet mitt.

C)Når jeg, den 05 oktober, har gått 300g og 3 cm totalt skal jeg investere i nye tupperware bokser som jeg kan ha maten min i når jeg er ute med venner, på jobb eller andre ug

3. Egne ord om hvorfor du ønsker å gjøre dette

Vi har gått gjennom viktigheten av indre motivasjon. Vi fortsetter videre. Det er viktig å tenke seg nøye om hvorfor du egentlig ønsker å gjøre denne endringen.

Svar på spørsmålene under her og bruk samme metode vi gjorde i punkt 3. Visualiser at du allerede har oppnådd målene dine, skriv i NÅ-tid med KUN positive formuleringer. Skriv så detaljert som mulig, legg tid i dette arbeidet for å sikre at du har motivasjonen på plass når den trengs mest.

1.Hvorfor valgte du å gjøre en endring?

2.Hva er det du ønsker å oppnå?

3.Hvorfor vil du oppnå det?

4.Hvordan føler du deg etter du er ferdig med disse 3 månedene?

5.Hva forventer du av deg selv de neste ukene for å få maksimale resultater?

4. Ditt eget ord

Vi har alle vært i en situasjon hvor vi måtte samle all vår indre styrke for å kunne gi vårt beste. Det er ikke

alltid like lett å finne den samme styrken, spesielt ikke når livet jobber mot deg og du har en tung dag.

Gå tilbake til punkt 2 og 3:

a) Lukk øynene og se for deg hvordan du FØLER deg innvendig når du har nådd målene. Se for deg at du, akkurat nå, endelig har oppnådd målene som betyr så mye for deg.

Hvordan føler du deg?

C) Knytt de sterke følelsene du føler til ditt eget ord. Et ord som betyr mye for deg, som du kan si når ting er tungt og som er KUN ditt ord.

Ikke jeg og ikke noen andre skal vite dette ordet. Denne ene tingen er KUN ditt og ingen kan noensinne ta det fra deg. Om du ikke føler noe, så har du valgt feil mål.

Ordet kan være ditt eget navn ”Per”

Det kan være en kort setning ”Dette klarer jeg”

Det kan være ”sommerfugl”, ”familie”, ”navnet på datteren din” hva som helst, men det må bety mye for deg og ikke et ord du føler deg flau for å si høyt.

5. Planlegging

Se for deg scenarioet:

”Du er på vei hjem fra trening, klokken er 16 og du har ikke spist siden klokken var 12. Du pakket ikke med deg mat til etter trening og skal nå på butikken å handle inn middag”

Hva tror du skjer?

Jeg tror vi begge vet hva som skjer her. Det vi må spørre oss selv er: Hvordan kan jeg unngå dette scenarioet?

Svaret er enkelt: PLANLEGGING

1.Du VET at du har en travel dag på mandager med skole, jobb og trening.

2.Du VET du ikke har tid til å tilberede maten kl 06 om morgenen

3.Du VET du er sulten etter trening

4.Du VET du jobber mot et større mål

5.Du VET du ikke kan skylde på NOEN andre enn deg selv om du stiller uforberedt

Ukene må planlegges slik at de passer inn i din hverdag. Jeg kan ikke spå hvilke aktiviteter du begir deg ut på eller hvordan ditt jobbskjema ser ut.

1)Matvarer handles inn maks to ganger i uken. Helst bare en gang i uken, aldri på lørdager eller søndager.

2)Måltider planlegges i forveien, trodde du at du skulle velge laks når du kom sulten hjem eller ble det den frossen pizzaen? (Hvorfor har du frossen pizza i fryseren forresten?! J)

3)Kast ut ALL søppelmat, både for din egen helse og for familien sin helse!

4)

Treningsbaggen pakker vi selvsagt dagen i forveien!

5)Tid for trening er HELLIG tid og ALLE i familien og din sosiale omkrets skal respektere DEG og DITT valg. Planlegg treningstiden din, HVER uke. Skru av telefonen, fokuset er på trening!

Har du problemer med å få de rundt deg til å respektere ditt valg? Ta en seriøs prat med de om hvorfor du valgte å gjøre dette og la de forstå at du er klar for en frisk, sunn kropp med fornyet energi. I tillegg er du klar for å investere tid NÅ for å få mer tid SENERE til familien din.

6. Positiv selvforsterkning

”Din verste fiende er deg selv.”

Ingen kan klare å bryte deg selv ned like mye som din egen psyke. Dette er et enormt problem, men som jeg alltid sier:

”Er det et problem, skap en løsning.”

Vi har allerede gått igjennom flere punkter som er designet for å hjelpe deg best mulig. Det siste punktet er likevel et av de jeg regner som mest viktig: Positiv selvforsterkning.

Hjernen din fungerer på en helt enestående måte. Den gjør det du SIER. Sier du suksess så oppnår du suksess, men sier du ”jeg er tjukk” så forblir du tjukk eller blir tykkere. La oss bruke dette til vår fordel.

1.Hver kveld vil jeg du skal si tre ting som er positivt om deg selv.

2.Hver kveld vil jeg du skal si dine største mål og ukesmålene dine

Si ordene høyt, i nå-tid, med positiv tone på badet før du går til sengen eller i sengen før du sovner.

NYT effekten – dette er et SVÆRT kraftig hjelpemiddel!

Eksempel:

1.”Jeg er en fantastisk person”

2.”Jeg har fått til alle målene jeg har satt meg”

3.”Jeg ga ikke opp under de tre månedene, jeg er så stolt av meg selv.”

4.”Den 24 desember har jeg gått ned 7 kg og strammet inn 32 cm, jeg er så fornøyd med min nye kropp og helse”

5.”Den 05 oktober har jeg gått ned 300g og stramme inn 3 cm, jeg har gjort en fantastisk jobb”

Fireårsmål frem til 2018

Skriv mål for hvert kvartal, begynn 2018.

1.Skriv et realistisk mål for 2018

-Om du skal ned/opp i kroppsvekt må du justere målet ned/opp

-Om du har ugunstig/gunstig antropometri må du justere målet ned/opp

-Om du har dårlig/god psyke må du justere målet ned/opp

2.Subtraher fireårsmålet med nåværende maksløft (per dags dato, ikke tidligere maksløft).

3.Divider dette på fire, du har nå fått årlig økning per øvelse/sammenlagt.

4.Skriv økning du bør ha bakover helt til 01.01.14

Hvilken kroppsvekt & vektklasse kan jeg forvente å øke til?

Du kan forvente ca 0,25 til 1,5% økning per måned i gjennomsnitt, i muskelmasse. Legg til flesketrykk og du har mer økning. Desto mindre trent desto høyere økning, men over tid vil det gå ned mot 0,25.

Begynner på 85 kg @ 190 cm med 15% fett

= 0,2 kg økning muskelmasse i gjennomsnitt over tid per måned

= 10 kg totalt over 4 år i muskelmasse (gj snitt, kan være mindre eller mer) i tillegg til fettmasse og vann = 20 kg (eller mer)

= 105 kg @ 190 cm, ca 20% fett

Eksempel fireårsmål (komplett randomtall)

01.01.14 - 188 - 128 - 212 - 528 @ 85

01.02.14

01.03.14

01.04.14

01.05.14

01.06.14

01.07.14

01.08.14

01.09.14

01.10.14

01.11.14

01.12.14

01.01.15 - 216 – 146 – 234 - 596 @ 90

01.02.15

01.03.15

01.04.15

01.05.15

01.06.15

01.07.15

01.08.15

01.09.15

01.10.15

01.11.15

01.12.15

01.01.16 - 244 – 164 – 256 - 664 @93-95

01.02.16

01.03.16

01.04.16

01.05.16

01.06.16

01.07.16

01.08.16

01.09.16

01.10.16

01.11.16

01.12.16

01.01.17: 272- 182 - 278 - 732 @100

01.02.17

01.03.17

01.04.17

01.05.17

01.06.17

01.07.17

01.08.17

01.09.17

01.10.17

01.11.17

01.12.17

01.01.18 – 300 bøy - 200 benk - 300 mark - 800 @105

Årlig økning: +28 - +18 - +22 = 68 kg

Årlig økning kv: 5 kg

Avsluttende ord

Jeg kan ikke gjøre disse punktene for deg. Du må selv ta ansvar å gjøre dette etter beste evne.

Du har prøvd å gjøre ting på din måte, prøv nå å gjøre ting på MIN måte i tre måneder. Du har INGENTING å tape, men du har ALT å tjene.

Hva kan du oppnå?

·Bedre kontroll over din egen hverdag.

·Ny energi

·Ny selvtillit

·Forhøyet livskvalitet

·Fornyet vitalitet og helse

·En transformasjon som vil inspirere de rundt deg, du kan påvirke andre sitt liv på en ekstremt positiv måte – vær et forbilde for barnene dine, vennene dine, de du er glad i! Du har muligheten til å endre liv!

Hva kan du tape?

·Ingenting!

Progress or Stagnation?

During my decades of coaching as well as training myself, I have found that 80% of the workouts will be mediocre – just getting the work done but nothing spectacular.10% will be those absolutely horrible workouts where everything is grindy and hard and you just want to go home. The remaining 10% will be the exceptional and amazing workouts, where everything feels like warmup weights, you are bursting with energy and breaking personal records on every lift. Alas, like the Eastern concept of Yin and Yang, you must learn to appreciate these bad workouts in order to know when you are having good workouts, but you will also need to accept that only 10% of the sessions will be exceptional. It is completely unrealistic to expect all workouts to be great, and if that is your belief system you will probably end up losing all drive and motivation.

The truth is that the 80 % mediocre sessions will accumulate over time to provide the 10 % PR-shattering awesome workouts, and even more importantly - the 10% horrible workouts are an unavoidable consequence of continually applying stress to the system needed to grow stronger. These dips in performance are often referred to as “the dark times” and if you have the resilience to fight through it, allowing the adaption process to catch up, you will experience a sudden boost in performance. So in conclusion - one or two training sessions where you are unable to increase the weights are stagnation. Learn to appreciate both the bad and mediocre workouts, for they are the exact reason you one day will realize you are on your way to becoming exceptional.

Hva skulle jeg gjøre igjen..?

·Skriv i journal hver kveld.

·Skriv "dine mål"

·Skriv ”dine egne ord”.

·Finn ditt eget ord som du sier til deg selv når du møter utfordringer.

·Planlegg uken din.

·Planlegg dagen din.

·Si tre positive ting til deg selv, høyt, hver kveld.

·Si dine største mål og ukesmålene dine til deg selv, høyt, hver kveld.

·Print ut alle målene dine og dine egne ord om hvorfor du valgte å bli med og heng de 3 forskjellige plasser hvor du ser de hele tiden. Soveromsdøren, speilet på badet, på kjøleskapet for eksempel.

- Fireårsmål

[Ole-Mats Moskvil]

TL;DR, men legger igjen spor så jeg skal huske å lese når jeg har tid!

[BluebearWebcoaching]

Kroppen er en enhet!

Når du skal skru en skru har du muligens, fordi du er sær, merket at triceps arbeider? Dette skyldes at muskler har flere muligheter til bevegelser (primær, sekundær).

Når biceps skal supinere når du skrur (sekundær bevegelse) må triceps aktiveres for å balansere denne bevegelsen rundt leddet.

Dette her er også noe av grunnen til at en sterk hovedbeveger (bryst/triceps) må støttes opp av en sterk støttebeveger (biceps/rygg). Dette gjør at hjernen ikke inhiberer kraftproduksjonen til musklene som skal utføre arbeidet (trolig via kraftsensitive reseptorer).

Kroppen vil alltid fungere best når du trener den opp til å fungere som en enhet. Faktisk er dette hovedparten av styrkeøkningene dine de første 3-6 mndene du trener!

Du har muligens hørt om Poliquin som skryter av at en av hans klienter, som hadde svake utoverrotatorer i skulderen, økte sin benk med flere titallskilo bare ved å trene opp de? Trolig en myte, men jeg vedder kronestykker på at du vil se økt fremgang i hovedøvelsene om du trener opp støttemuskulatur!