Rate my workout!

[Aslak]

Kjører mye samme som Aslak, ikke rart, ettersom han ga meg det

Liker oppsettet, da det ikke inneholder noen isolasjonsøvelser, og man trener hele kroppen ganske fort og effektivt.

Dagene går litt i surr, men har alle øktene i en uke

Dag 1, 3 rep x 8 sett

*Chins

*Dips

*Markløft

Dag 2, 5 rep x 5 sett

*Pendlay Rows

*Militærpress

*Knebøy

Dag 3, 10 rep x 4 sett

*Handtelroing

*Skråbenk med handtler / Benkpress(5reps)

*Utfall

Etterhvert blir jeg å endre litt her og der, men basisen med Push/Pull/Legs blir jeg å beholde

du får takke chad Waterbury, jeg bare videreformidlet)

[Thombr86]

Velger å takke deg da Chad ikke frekventerer FB

[uten en tråd]

Okay hva synes dere om dette 3x5 opplegget med inspirasjon fra Wendlers 531.

Programmet:

Dag1:

Knebøy: 5,5,5+

Benkpress: 5,5,5+

Roing: 3 x 10.

Rygghev: 3 x 10.

Dag2:

Militærpress: 5,5,5+

Markløft: 5,5,5+

Chins: 3 x 5-10.

Sit ups: 3 x 10.

3x5 sett, reps og progresjon.

Oppvarmings sett:

40% x 5.

50% x 5.

60% x 3.

Arbeids sett:

65% x 5.

75% x 5.

85% x 5+

Som dere ser er prosentene de samme som i uke 1 av en 5/3/1 syklus, men istedenfor å ta 3x3 uken etter og 5,3,1 etter det, så tenkte jeg å legge på 2,5kg på treningsmaxen i uken til jeg kommer til toppsett hvor jeg ikke klarer 5 reps. Treningsmaxene i de fire store den første uka vil være veldig lav, ca 70-80% av max.

Rate away.

[PanserJohan]

Har trent fullkropp i over 2 år nå, og føler jeg har hatt gode resultater. både styrkemessig og resultatmessig forran speilet.

Men etter at noen slitasjeskader begynte å oppstå i korsryggen, (mistenker at markløft og knebøy 3 ganger pr uke over et par år, sliter på kroppen). Fikk et par traumer/strekker etc i ryggen under øktene med 4-reps.

Har nå startet opp med en 3-splitt, og håper å kunne utvikle meg enda mer.

Følgende program skal følges i en tre ukers tid, før jeg senker antall reps til intervaller på 4 og 12.

Mandag: (Bryst, triceps)

Benk, 15 reps x 3 sett

Skråbenk med manualer, 15 reps x 3 sett

Dips, 15 reps x 3 sett

Bryst i wire maskin, 15 reps x 3 sett

"Jean Claude" triceps press (om noen tar den), 15 reps x 3 sett

Guerilla cardio

Onsdag: (Rygg, biceps)

Marløft, 15 reps x 3 sett

Chins, 15 reps x 3 sett

Stående roing, 15 reps x 3 sett

Sittende roing, 15 reps x 3 sett

Rygghev, 15 reps x 3 sett

Bicepscurl, 15 reps x 3 sett

Guerilla cardio

Fredag/Lørdag (Bein, skuldre)

Knebøy, 15 reps x 3 sett

Militærpress, 15 reps x 3 sett

Arnoldpress, 15 reps x 3 sett

????

kommentarer?

[Johan Lindstrøm]

Har trent fullkropp i over 2 år nå, og føler jeg har hatt gode resultater. både styrkemessig og resultatmessig forran speilet.

Men etter at noen slitasjeskader begynte å oppstå i korsryggen, (mistenker at markløft og knebøy 3 ganger pr uke over et par år, sliter på kroppen). Fikk et par traumer/strekker etc i ryggen under øktene med 4-reps.

He i

PanserJohan

.

Jeg oppdaget litt av det samme som deg. Det er ikke trygt å benytte så voldsomt mye vekt. Jeg fikk en 40 kg dumbell rett på tommelen og hånden hovnet opp.

Nå vet jeg ingenting om hvordan du utfører knebøy, men jeg vil uansett gi et eksempel for hvor viktig det er med korrekt utførelse.

Dersom vi ser på knebøy, kan dette være svært belastenede på knær dersom vi lar oss "slipe" ned. Det oppstår da ett voldtsom moment i knærene som MÅ stoppes (og press i ryggen!). 80 kg som faller 80 cm rett ned, er ikke lenger 80 kg, men veldig mye mer. Vekten kan være både 3 og fire dobbelte!

Det er derfor fullt mulig å oppnå veldig bra resultater med riktig form og mye mindre vekt. Problemet er at "alle" velger vekter etter hvem som er i treningsstudioet den dagen og ikke etter hva som er optimal belastning på muskelen. Dette resulterer ofte i svært dårlig utførelse/form, og muskelen blir ikke korrekt/optimalt trent. Kroppen vet ikke hvor mye vekt du benytter. Kroppen bare oppdager hvor vondt det er. Melkesyra er vår gode venn for å stimulerer til muskelvekst.

Du sier ingen ting om pausene.

For å utgå skader ved knebøy ville jeg forsøkt å vektlegge tempo. Forsøk dette: 8 repetisjoner, 6 sekunder kontrollert ned, 1 sekund til å bevistgjøres muskelen på bunn og 3 sekunder opp. 0 sekunder hvile på toppen. Og maksimalt 60 sekunders pauser. Etterhvert kan du, isteden for å øke vekten, øke antall set - opp til 8-10 set - og reduserer pausene - 20-30 sekunder.

Men husk nå at start vekten ikke må være for stor. Det er ikke i første set du skal kjenne det, men etterpå til slutt. Det er helheten som teller. Start derfor med noe du oppfatter som en lett vekt.

lagt til etterpå: jeg vet ingenting om ditt mål. Jeg bare forutsatte at du har som mål å øke muskelmassen.

[PanserJohan]

Hei og takk for svar.

Når det kommer til knebøy, er dette (som du selv indirekte nevner), en øvelse jeg har stor respekt for, og er redd for å utføre feil. Har gått gjennom teknikkaspektet med noen som kan det (ja, det kan være så magt :-) )

Grunnen til "traumet" jeg opplevde i markløft, var faktisk grunnet det du nevner i posten over, det var på vei ned i 3 rep på 155kg, siste av 3 sett. Et ørlite øyeblikks unøyaktighet, og jeg kjente at det ble varmt fra rumpa, og opp til midt på ryggen.

Dette endte med 3 måneders pause, fysioterapi og et par voltaren.

(Pauser mark: 2-4 min)

Under knebøyen er jeg rimelig sikker på hva som gikk galt, uten at jeg hels kjønner hvorfor. Det kjentes ut som om ryggen "knakk" motsatt vei. Ikke mens ryggen var krum, men utover. Vanskelig å forklare, men som i motsatt knekk av markløft. Gjorde kardinalsynd #1, hadde dårlig tid. Varmet ikke opp skikkelig, og hadde ikke lange nok pauser mellom settene.

[Rudi]

Etter 5 mnd med styrketrening og fullkroppsprogram har jeg valgt å gå over til en 2 split som trenes 2 ganger pr uke

Trenger noen innspill til oppsettet

Dag 1&3 Rygg,legger og Biceps

Barbell Deadlift 5x5

Seated Leg Curl 8x3

Barbell Full Squat 5x5

Leg Press 8x3

Chin-Up 8x3

Spider Curl 5x5

Cable Seated Row 8x3

Wide-Grip Lat Pulldown 8x3

Seated Calf Raise 8x3

Dag 2&4 Bryst,Triceps og mage:

Barbell Bench Press 5x5

Dumbbell Incline Bench Press 5x5

Exercise Ball Crunch 15x3

Dip 8x3

Machine Fly/Pec Deck 8x3

Bench Press Machine 8x3

Triceps Pushdown 8x3

Dumbbell Seated Shoulder Press 8x3

Målene er økt styrke og jeg ligger på ca 3000kcal på treningsdager og 2500 kcal ellers

183 og 83 kg

[Blaster]

Hei, ville hatt en liten tilbakemelding på mitt program. Er det noen som kan/vil ta seg tid til å gi meg en liten feedback, eller?

Dag 1 Styrke/overkropp

Chins

Pendlay row

Benkpress

Militærpress

EZ curl

Franskpress

Dag 2 Styrke/underkropp

Knebøy

Utfall

Strakmark

Leggcurl eller glute ham raises

Hanging legraise

Dag 4 Hypertrofi/rygg og skuldre

Chins

Sittende roing, bredt grep

Nedtrekk, smalt grep

Hantelroing

Skulderpress

Sidehev

Foroverbøyd sidehev

Facepull

Fronthev

Dag 5 Hypertrofi/underkropp

Frontbøy

Utfall

Leggpress

Rumensk markløft

Leggcurl

Div mage

Dag 6 Hypertrofi/bryst og armer

Hantelpress

Skrå hantelpress

Brystpress

EZ curl

Preacher curl

Bicep curl i kabel

Dips

Franskpress

Nedtrekk tricep

Jeg kommer til å kjøre etter dagsformen, og vil varierer sett og rep fra dag til dag.

Styrke - vil jeg ligge på 3-5sett og 3-5rep.

Hypertrofi - vil jeg ligge på 3-4sett og 6-15rep.

Ser dette greit ut med tanke på øvelsesutvalg, og slikt, eller er det noe dere ville gjort annerledes?

[uten en tråd]

Hei, ville hatt en liten tilbakemelding på mitt program. Er det noen som kan/vil ta seg tid til å gi meg en liten feedback, eller?

Dag 1 Styrke/overkropp

Chins

Pendlay row

Benkpress

Militærpress

EZ curl

Franskpress

Dag 2 Styrke/underkropp

Knebøy

Utfall

Strakmark

Leggcurl eller glute ham raises

Hanging legraise

Dag 4 Hypertrofi/rygg og skuldre

Chins

Sittende roing, bredt grep

Nedtrekk, smalt grep

Hantelroing

Skulderpress

Sidehev

Foroverbøyd sidehev

Facepull

Fronthev

Dag 5 Hypertrofi/underkropp

Frontbøy

Utfall

Leggpress

Rumensk markløft

Leggcurl

Div mage

Dag 6 Hypertrofi/bryst og armer

Hantelpress

Skrå hantelpress

Brystpress

EZ curl

Preacher curl

Bicep curl i kabel

Dips

Franskpress

Nedtrekk tricep

Jeg kommer til å kjøre etter dagsformen, og vil varierer sett og rep fra dag til dag.

Styrke - vil jeg ligge på 3-5sett og 3-5rep.

Hypertrofi - vil jeg ligge på 3-4sett og 6-15rep.

Ser dette greit ut med tanke på øvelsesutvalg, og slikt, eller er det noe dere ville gjort annerledes?

Det var jo meget høyt volum da, men om du takler så høyt volum så er det vel bare å kjøre på

ps. Øvelses utvalget så veldig balansert ut.

[Kame]

Jeg skal i full gang med Børges nybegynnerprogram (les: jeg begynner på uke 6 siden jeg ikke er helt sylfersk, og er vant til såpass mange øvelser og sett), men er det sånn at man skal gjøre de samme øvelsene hver gang? Det blir fort 3-4 økter styrke, og jeg tenker kanskje at ikke kroppen min er like happy over all knebøyen. Kan/bør man variere litt på øvelsene, at man finner alternative øvelser - f.eks knebøy vs beinpress i maskin, enbeinspress vs bulgarske utfall o.l?

[Rudi]

Tror dette programmet vil være litt overkill, spesielt dag 2 og 4, med 5 øvelser for bryst med rimelig lite variasjon i repsområdet, og det skal kjøres 2 ganger pr. uke? Etter min mening et altfor høyt volum og for mange øvelser, hvis hovedmålsetningen er økt styrke. For økt styrke vil hovedvekt på baseøvelsene (og variasjoner av disse) i et lavt repsområdet og eventuelt dropsett for mer volum, og/eller støtteøvelser mht. "svakepunkter" i et høyere repsområde, være bedre etter min mening.

Ser for meg å kjøre deload uker/økter med lavere vekt og mer reps

Kan sikkert droppe flere av øvelsene på bryst og øke antall sett på benkpress men liker variasjon i øvelsene og føler jeg får mer utbytte av det

Noen andre som har innspill til dag 1/3?

[Friera]

Jeg har akkurat begynt med styrke, og satt opp følgende program:

Dag 1:

Benkpress

Markløft

Stående roing

Hipthrust

Antirotasjon

Planke

Dag 2:

Push up strake ---> så knær

Goblet Squad

Skulderpress

Brighing

Flyers

Antirotasjon

Planke (evt Red cord)

Disse styrkeprogrammene gjør jeg anhver gang + 1 cardioøkt = 4 treningsøkter i uka

Målet er en fit, sterk kropp. Spesielt stramme in magen og gjøre rumpa større. Og det krevet at jeg går ned en del i fettprosent (er på ca 34% fettmasse nå... )

Gjerne innspill! Er det noe jeg burde ta vekk eller legge til?

[An0nym]

Wendler 531 10/10

[Schwarzenegger]

Etter å ha kjørt 3-splitt i over et halvt år, har eg gått tilbake til fullkropp mandag/tirsdag/fredag. Må ta hensyn til skiveutglidning og to brudd i ein ryggvirvel, derav ingen knebøy/markløft Kjører kun supersett og bruker mellom 55min og 1t 15min, avhengig av dagsform, humør, testo og kor fullt det er på gymmet. Om eg er i siget så avslutter eg gjerne med nåken syresett på triceps og skuldre

Goblet squat // Pullups

Tåhev // T-bar

Bulgarske utfall // Smal nedtrekk

Skulderpress // Sidehev

Skråbenk manualar // Skullcrushers

Føler dette funker fett foreløpig men vil veldig gjerne ha tips/ris/ros (helst ros, hehe ty men). Prøver å endra program kvar 3-6mnd, og endrer øvelsar endå oftare. Prøver å variera med ulike ant. sets/reps/pause så ofte som mulig COME AT ME AESTHETICS!

[Espen-h]

Hva vil jeg få best utbytte av?

1: x-size med løping etter styrkeøkt på mandag, torsdag og kanskje litt rolig på fredag

2: 5x5 med løping to-ish dager i uka?

[Maxwell]

Jeg kjører selv 2- og 3-splitter, men hva mener dere om følgende fullkroppsprogram for nybegynnere?

knebøy 5 x 10

chin ups 3 x max

markløft / pendlayroing 5 x 10 (kjøres annenhver gang)

benkpress 5 x 10

militærpress 3 x 10

stående tåhev 3 x 10

ser bra ut det=), definitivt noe jeg ville kjørt i begynnelsen om jeg hadde hatt den kunnskapen og tilnærmingen jeg har nå men var nybegynner.=) bra oppsett var det iallfall. thumbs up!

[Robert André]

Etter 5 mnd med styrketrening og fullkroppsprogram har jeg valgt å gå over til en 2 split som trenes 2 ganger pr uke

Trenger noen innspill til oppsettet

Dag 1&3 Rygg,legger og Biceps

Barbell Deadlift 5x5

Seated Leg Curl 8x3

Barbell Full Squat 5x5

Leg Press 8x3

Chin-Up 8x3

Spider Curl 5x5

Cable Seated Row 8x3

Wide-Grip Lat Pulldown 8x3

Seated Calf Raise 8x3

Dag 2&4 Bryst,Triceps og mage:

Barbell Bench Press 5x5

Dumbbell Incline Bench Press 5x5

Exercise Ball Crunch 15x3

Dip 8x3

Machine Fly/Pec Deck 8x3

Bench Press Machine 8x3

Triceps Pushdown 8x3

Dumbbell Seated Shoulder Press 8x3

Målene er økt styrke og jeg ligger på ca 3000kcal på treningsdager og 2500 kcal ellers

183 og 83 kg

Synes dette så veldig ubalansert ut. Hvor blir det av bein og skuldre? Hvorfor ikke velge en tradisjonell push/pull-splitt?

[Johan Lindstrøm]

Hva vil jeg få best utbytte av?

1: x-size med løping etter styrkeøkt på mandag, torsdag og kanskje litt rolig på fredag

2: 5x5 med løping to-ish dager i uka?

HIT to til tre ganger i uke. Separert fra muskeltrening. Jeg løper HIT av og til etter styrketrening og føler meg råten etterpå. Beste og mest effektive, mener jeg, er intervall (20 sec maks fart, 10 sec pause) x 16. Du er ferdig på 15-20 minutter. Fortrinnsvis er det best å løpe på morgenen før inntak av karbohydrater. Jeg mender det holder med to ganger i uka, dersom du ikke er veldig opptatt av å brenne fet.

Jeg vet ikke hva x-size er... :-)

[Arteta]

Skal gå over til Reverse Pyramid Training a la Berkhan. Hvordan ser dette ut? RPT - Pastebin.com Trenger jeg fler/noen andre assistance øvelser?

Programmet jeg har lagt ut på pastebin er en litt modifisert variant av programmet hans fra fuckaroundits artikkelen. (Syns det var få assistance øvelser i den, har sett han anbefale opp til 11 før)

[Espen-h]

søtteøvelser på programmet 5x5 som vil hjelpe meg i baseløftene?