Rate my workout!

[Tinecke]

Hei:)

har trent nå i fem år, det siste året har vært mer seriøst, med mye mer styrke trening.

Dag 1: oppvarming på ti-femten min på tredemølle. Bein og biceps.

Knebøy med manualer, 7 kg på hver.

Knebøy med stang, 55 kg med stangen.

knebøy maskinen, den du ligger på og skyver beina oppover, 20 kg på hver side.

Glut bridge med 10 kg

Curl stang sittende, 2,5 kg på hver side.

Manualer stående, biceps øvelse, 6 kg på hver.

Manualer sittende, fra beinet og opp mot brystet. 4kg på hver.

Dag 2: samme oppvarming. Bryst og triceps.

Brystpress på benk, 30 kg med stang.

Benkpress med manglar. 8 kg på hver

Flyes i skråbenk, 6 kg på hver

Curlstang, triceps.

Puchdown med tau.

Dips maskin.

Dag 4 pause.

Dag 3: samme oppvarming, rygg og mage.

Chins maskin.

Nedtrekk maskin, bredt grep.

Roing med stang, 7',5 kg på hver.

Sittende roing.

Diverse mageøvelser, planke osv.

Dag 5 pause.

Dag 6: cardio øvelser.

Sykle frem og tilbake fra jobb, 1time.

Fjelltur eller jogging 1time.

Dag 7, på ann igjen:)

Alle øvelser er med 8 rep, 3 sett

Vekt: 53 kg

Høyde: 167

Kroppsfett: 8,7

Kroppsfett prosent: 16,4

Muskelmasse SMM: 24,3

Jeg har bare trent på egenhånd, så vet ikke helt om jeg trener bra nok.

Jeg har ønske om en gang i den fjerne fremtid å bli med på fitness konkurranser. Men veien er nok lang ennå.

vil bli mer markert, større muskler og ned i fettprosent.

Ville gjerne hatt personlig trener timer, men det er så dyrt.

Håper inderlig at du kan hjelpe meg litt med programmet. Er det noe du synes jeg skulle gjort mer av, eller noe jeg skal droppe?

Spiser havregryn med kanel og biola om morgenen, frukt eller knekkebrød til mellom måltid, skiver til lunsj, kylling og grønnsaker til middag, og egg til kvelds.

Pliiiiis svar

[Tunk]

Skal ned i vekt.. er 185cm og 120kg nå.. har lagt om kostholdet og det gir resultater. Etter å lest endel på nettet har jeg forstått at styrke trening er veldig anbefalt i kombinasjon med det å gå ned i vekt. Er jo og veldig fint å miste minst mulig

muskler Har noe erfaring med styrke trening før(9 år siden ca) så vil nok stille ganske likt med en nybegynner. Men vanskelig å vite hvilket program jeg skal går for.. etter å ha lest litt på denne siden har jeg kommet frem til at starting strength programet kanskje kunne vært noe for meg?

Dette programet skal trenes 3 ganger i uka.

Treningsøkt A

•Knebøy 3 x 5 reps

•Benkpress 3 x 5 reps

•Markløft 1 x 5 reps

•Dips 2 x 8 reps

•Mage 3 sett

Treningsøkt B

•Knebøy 3 x 5 reps

•Militærpress 3 x 5 reps

•Foroverbøyd roing med stang / pendlay rows 3 x 5 reps

•Hang-ups 3 x 8 reps

•Mage 3 sett

Er dette rette veien å gå for noen som meg?

Chins og dips vil bli et stort problem for meg.. Kan disse byttes ut med noe annet? i så tilfelle hva da?

Mage? Hvilken øvelse er det snakk om her? kan jeg bruke sånn mage trening apparat?

Biceps og triceps? Får di nok trening med di øvelsene som er i programet? Kan jeg legge til en biceps og en triceps

øvesle? Eller vil det ødelegge for noe?

[Sander Kittelsen]

mandag morgen:

6 øvelser med 8x3 reps på enten bryst, rygg, skuldre,

armer eller bein. 5-10 min mage etter økten

mandag kveld

krav maga

tirsdag morgen:

utholdende styrke; sirkeltrening med 2 øvelser på bryst, rygg,

skuldre og armer. 3 set, 20 reps per øvelse. 5-10 min mage etter økten

tirsdag kveld:

3 set supersett på de samme musklene som på morgenen 6-8 reps på hver øvelse,

2-3 min pause mellom hvert superset. 3 set før neste muskel. 5-10 min mage etter økten.

onsdag morgen:

6 øvelser med 8x3 reps på enten bryst, rygg, skuldre,

armer eller bein. 5-10 min mage etter økten

onsdag kveld:

krav maga

torsdag morgen:

utholdende styrke bein; sirkeltrening med 6 øvelser på bein, 3 set,

20 reps per øvelse. 5-10 min mage etter økten

torsdag kveld:

6 øvelser på bein med 8x3 reps

5-10 min mage etter økten.

fredag morgen:

utholdende styrke; sirkeltrening med 2 øvelser på bryst, rygg,

skuldre og armer. 3 set, 20 reps per øvelse. 5-10 min mage etter økten

fredag kveld:

3 set supersett på de samme musklene som på morgenen 6-8 reps på hver øvelse,

2-3 min pause mellom hvert superset. 3 set før neste muskel. 5-10 min mage etter økten.

[Michael S]

Hovedmål: Stille som AF utøver.

Delmål: Øke volumet i bryst og skuldre.

Jeg har bevisst droppet triceps (uten om dips) pga de er såpass store iforhold til resten.

Håper dere kan gi meg litt feedback på dette hjemme mekka programmet

-Benkpress stang 5/3/1

-Skråbenk, manual 4x7

-peck deck 3x9

-liggende flyes 3x9

-sittende brystpress 3x9

-Hammercurl 3x9

-Markløft 5/3/1

-Bent over barbellrow 4x7

-Upright rows 3x9

-One handed shoulderpress 3x9

-Shrugs 4x12

-Front lateral raise 4x12

-Knebøy 5/3/1

-Strakmark 4x7

-seated leg press 3x9

-Leg extension 3x9

-Sittende tåhev 3x9

-Stående tåhev 3xmaks

-Dips, 3x5 Tung eksentrisk fase og ladder (pluss 2)

-Pull ups, Ladder (pluss 1)

-Roing 3000meter, maks 500m.

[Gjest]

Hva tenker dere om sammensetningen av denne 2-splitten? Noe jeg burde endre på, legge til/fjerne?

Fokusområdene mine er rygg og bein (rumpe).

Rygg, skuldre, bryst, triceps:Markløft

Pullups (aldri gjort før, så blir mye teknikk)

Stående roing

Nedtrekk bredt

Dips (aldri gjort før, så blir mye teknikk)

Triceps pushdown

Sidehev

Skrå benkpress

Bein, biceps, mage:

(Tøying av hofteleddsbøyeren, aktivisering med etbeins glutebridge og superdog.)

Et beins knebøy

Strake mark

Bulgarsk

Hipthrust

Tåhev

Bicepscurl

Mage: Skrå beinhev, skrå cruches, sideplanken, "sykling m/rotasjon"

[Aurelius]

Hva tenker dere om sammensetningen av denne 2-splitten? Noe jeg burde endre på, legge til/fjerne?

Fokusområdene mine er rygg og bein (rumpe).

Rygg, skuldre, bryst, triceps:Markløft

Pullups (aldri gjort før, så blir mye teknikk)

Stående roing

Nedtrekk bredt

Dips (aldri gjort før, så blir mye teknikk)

Triceps pushdown

Sidehev

Skrå benkpress

Bein, biceps, mage:

(Tøying av hofteleddsbøyeren, aktivisering med etbeins glutebridge og superdog.)

Et beins knebøy

Strake mark

Bulgarsk

Hipthrust

Tåhev

Bicepscurl

Mage: Skrå beinhev, skrå cruches, sideplanken, "sykling m/rotasjon"

1; Har du noe problemer med beina,siden du ikke inkluderer dobbelsidig knebøy? tøying,dynamisk oppvarming og aktivisering er noe du burde gjøre uansett hva treningsplanen sier(=

2; Hvor mye løfter du?

3; Hva med å bytte ut bicepscurl med chinups? så får du enda mer fremgang på pullupsen, og slipper å ta feil og ende opp curlende i knebøyracket? Fantastisk for biceps er det og=)

4: Det kan bli temmelig mye pes for armene dine både med dips og triceps pushdown.

5: Hvis du ikke er temmelig sterk allerede ville jeg vurdert å droppe strakmark/RDL, og heller la puddingen hente seg inn så du kan kjøre skikkelig med mark på neste trening.

6: Hvorfor skråbenk ovenfor vanlig flatbenk?

7: Med nok og tunge nok baseøvelser vil jeg påstå at du ikke trenger å kjøre særlig med ekstra mageøvelser.

Tøying og dynamisk oppvarming burde du uansett gjøre hver gang du trener:)

[Gjest]

1; Har du noe problemer med beina,siden du ikke inkluderer dobbelsidig knebøy? tøying,dynamisk oppvarming og aktivisering er noe du burde gjøre uansett hva treningsplanen sier(=

2; Hvor mye løfter du?

3; Hva med å bytte ut bicepscurl med chinups? så får du enda mer fremgang på pullupsen, og slipper å ta feil og ende opp curlende i knebøyracket? Fantastisk for biceps er det og=)

4: Det kan bli temmelig mye pes for armene dine både med dips og triceps pushdown.

5: Hvis du ikke er temmelig sterk allerede ville jeg vurdert å droppe strakmark/RDL, og heller la puddingen hente seg inn så du kan kjøre skikkelig med mark på neste trening.

6: Hvorfor skråbenk ovenfor vanlig flatbenk?

7: Med nok og tunge nok baseøvelser vil jeg påstå at du ikke trenger å kjøre særlig med ekstra mageøvelser.

Tøying og dynamisk oppvarming burde du uansett gjøre hver gang du trener:)

1. Hovedgrunnen til etbeinsknebøy er fordi høyre siden min er mer utviklet enn venstre, altså er tanken at de burde jevne seg mer ut med fokus på et og et bein. Har fått anbefaling av fysioterapaut også. Har tidliger hatt litt ubehag på ytterside av knærne (ingen smerte), som han har sjekket. Han fant ingenting, bortsett fra at knærne lagde litt «kneppe-lyd». Sa jeg burde kjøre etbeinsknebøy på trening og med kroppsvekt jevnlig utenom trening. Løping ville være bra også i følge han.

2. Har hatt en noen uker med lite styrke, så har ikke helt oversikt dessverre, men ca dette: Knebøy med stang rundt 40 kg, markløft 40-50 kg, strakemark 50-52,5 kg, Nedtrekk 30 kg. Alle 8 x 3. Jeg prøver å kjøre tungt, men kommer nå til å mest sannsynlig gå litt ned på vektene for å forbedre teknikken i endel øvelser. Endel av øvelsene gitt ovenfor har jeg ikke kjørt enda, da jeg kjører PSMF nå og vil begynne med disse endringene i 2-splitten min framover.

3. Det kan være en god ide. Foreløbig er chinups, pullups og dips fremmedord, men de skal nå bli godt etablert i programmet.

4. Dips er jeg som sagt helt fresh på, så tanken var der å ha begge øvelsene mens jeg kom i gang med dipsen, for så å fjerne pushdown. Kunne det vært noe, eller burde jeg kun beholde dipsen?

5. Du får vurdere om jeg er sterk eller ei, kommer jo litt ann på hva/hvem man sammenligner med. Strake mark er i alle fall en øvelse jeg liker veldig godt.

6. Har for det meste kjørt skrå og vært fornøyd med det, lest at det tar mer på øvredel av bryst og tenkte at det kanskje var en fordel framfor at den tok mer på de andre muskelgruppene jeg trente også. Noen formening?

7. Ikke meg i mot J

[Patryk Chodkowski]

Siden overskriften her er "rate my workout" så lurer jeg på om noen veit om en internettside der man skriver inn alt av info om en treningsdag og etter et par uker så kan man få se fremgangen og hva man burde trene mer osv:)?

takker for all hjelp:)

[Jostego]

Hei. Jeg tenkte å bytte til et egenkomponert program nå fordi jeg er gjerne vil ha litt variasjon. Hadde vært fint om Robert Eilertsen kunne kommentert på det nye programmet mitt.

Jeg har trent stronglift 5x5 i 11 (effektive) uker. Vekten jeg trente med i programmet på slutten:

Knebøy - 95kg

Markløft - 110kg

Benk - 60kg

Skulderpress - 45kg

Roing - 62.5kg

Har gått opp 4+ kilo og er veldig fornnøyd med programmet, men jeg er 1) litt lei av programmet og 2) har lyst til å jobbe litt mer med benk da jeg føler at det er øvelsen jeg er svakest i.

Har er programmet jeg tenkte å jobbe med framover (set x reps):

Dag1:

Benk 5x5

Skråbenk m/manualer 3x8

Benk m/bredt grep 3x10

Chins 3xf

Fremoverbøyd roing 5x5

Roing med manual 3x10

Dag2:

Skulderpress med stang 5x5

Front raise m/manualer 8x3

Arnold press 8x3

Curlbar bicep curl 5x5

Hammer curl3x8

Lying Supine Bicep curl 3x10

Dag3:

Squat 5x5

Glute bridge 3x8

Front squat 3x10

Deadlift 3x5

Utfall m/manualer 3x10

Leggpress på pressmaskin 3x10

Jeg dropper tricep da jeg har et ganske smalt grep i benk og tror jeg treffer tricep bra der.

[Henrik_Støren]

Mye bra her

[Anders Kaasa]

Dag 1 og 4

Bryst:

Benkpress med manualer 3 sett x 25kg

Skråbenk i maskin 3 sett x 60kg. (30kg på hver arm)

Nedpress med kabler 3 sett x 16.25kg på hver arm

Triceps:

Benkpress med smalt grep 3 sett x 40kg

I kabel med tau 3 sett x 40kg

Mage:

Situps 3 sett x 40

Dag 2 og 5

Rygg:

Chins 3 sett x 10 (egen vekt)

Nedtrekk med z-stang 3 sett x 60-70kg

Skrå roing 3 sett x 50-60kg

Rygghev 2 sett x 20kg vekt under magen

Biceps:

Smalt grep z-stang 3 sett x 30kg

Opptrekk med kabler 3 sett x 13.20kg på hver arm

Mage:

Situps side 3 sett x 40

Dag 3

Jogging

Har hatt dette programmet i 5mnd nå så vurdere å bytte til et nytt.

[Abrathe]

Nytt opplegg nå.

Man: Bryst

Benkpress 5x5

Skråbenk 3x8

Cableflyes 3x10

Pullover 2x12

Tirs: Innebandy

Ons: Rygg,Bein

Chins/Nedtrekk: 4xf

Sittende roing: 3x8

Markløft: 3x10

Knebøy: 5x5

Utfall: 3x8

Legger: 3x10

Tors: Kardio

Fre: Armer,Skuldre

Smalbenk: 5x5

Dips: 3x8

Pushdown tau: 2x12

Bicepscurl cable: 5x5

Hammercurl tau: 3x8

Konsentrasjonscurl: 2x12

Sidehev: 4x8

Shrugs: 3x10

Mage Tirs og Tors i tillegg til kardio.

[Lame Nordstrom]

Dag 1 og 4

Bryst:

Benkpress med manualer 3 sett x 25kg

Skråbenk i maskin 3 sett x 60kg. (30kg på hver arm)

Nedpress med kabler 3 sett x 16.25kg på hver arm

Triceps:

Benkpress med smalt grep 3 sett x 40kg

I kabel med tau 3 sett x 40kg

Mage:

Situps 3 sett x 40

Dag 2 og 5

Rygg:

Chins 3 sett x 10 (egen vekt)

Nedtrekk med z-stang 3 sett x 60-70kg

Skrå roing 3 sett x 50-60kg

Rygghev 2 sett x 20kg vekt under magen

Biceps:

Smalt grep z-stang 3 sett x 30kg

Opptrekk med kabler 3 sett x 13.20kg på hver arm

Mage:

Situps side 3 sett x 40

Dag 3

Jogging

Har hatt dette programmet i 5mnd nå så vurdere å bytte til et nytt.

Hva med et program som trener beina også?

[SK-2000-og-ALLTID]

Hei!

Jeg er 25 år, 1.90 høy og veier 84kg. Har gått opp 2 kg på kort tid nå og ser på det som fornuftig å øke til jeg er på 90kg.

Med utgangspunkt i baseøvelsene så trener jeg akkurat nå på:

Benkpress: 5x5 på 77,5 kg på neste økt.

Markløft: 120kg 3x5 på neste økt.

Knebøy: 82,5 kg 5x5 på neste økt.

• Øker foreløbig litt for hver økt
  

Jeg har trent en del i 3-4 år, men etter en veldig god periode i starten har jeg vært lite seriøs. Har endelig kommet godt i gang igjen, og har kjørt ca 6-7 uker med hovedfokus på baseøvelsene bøy,mark,og benk. Nå utarbeider jeg en 2splitt og ønsker tilbakemelding på den. Målet er egentlig både volum og styrke. Derfor kjører jeg i hovedsak få reps på baseøvelsene (5x5 på benk og gradvis økning og avsluttning med 2 toppsett på bøy og mark for å fokusere både på mengde og maksløft. 5x5 kan vel bli litt mye på disse øvelsene) og 3x8 på isolasjons og støtteøvelser. Likevel om jeg kjører litt ulike serier/reps så tenker jeg både volum og styrke vil komme framover så lenge jeg kjører seriøst og spiser nok. Det ene er jo ikke uavhengig av det andre.

Oppdatert program:

Dag 1 og 3: Bein, bryst og triceps

• Knebøy: 5x5
  
• Strak mark: 3x8
  
• Benkpress: 5x5
  
• Skråbenk manualer: 3x8
  
• Dips 3x8
  

Dag 2 og 4: Rygg, skuldre og biceps

• Markløft: gradvis oppvarming med 2 toppsett (for eksempel: 70,80,90,100,100)
  
• Stående foroverlent roing: 3x8 / Chins: 5 serier halvparten av maks
  
• Stående skulderpress fra bryst: 5x5
  
• Stående omvendt kryssdrag: 3x8
  
• Bicepscurl ez-stang: 3x8
  

Hva synes dere andre og Robert Eilertsen? I og med at jeg i utgangspunktet er klar for flere økter i uka så er jeg åpen for forslag til en ekstra dag for å fylle på litt. Vurderer for eksempel en økt i uka på trx og diverse med fokus på mage og kjerne og eventuelt annet hvis jeg har overskudd. Tenker det uansett er hensiktsmessig å starte med en 2-splitt enn å gape over for mye, for tidlig.

[HarveySpecter]

Vil understreke at isolasjon på biceps og triceps ikke står høyt i prioritet, og det er dermed ikke spikret at jeg vil kjøre 2 øvelser på begge for hver økt. Men forfengelig som jeg er så ønsker jeg å legge inn litt ekstra for å bygge armer.

D

Hva med å f eks legge inn chins/pull-ups i stedet for 1 av de 2 øvelsene bicepskrøll?

Om du tar chins med håndflatene mot deg tar dette godt på biceps i tillegg til ryggen

[SK-2000-og-ALLTID]

Hei HarveySpecter. Klar over at chins er en bra øvelse for både biceps og rygg. Øvelsen var oppe til vurdering hele tiden men jeg hadde egentlig planer om å bytte ut mark med pullups i en periode etter jul. Er vel ikke vits i å drøye øvelsen bare fordi jeg vet at jeg er svak i den, så jeg velger å lytte til deg ( og andre ) som foreslår dette . Får heller fokusere på negative i starten så kommer det seg vel gradvis! Dermed vil ryggøvelsene i hovedsak handle om mark og chins. Kan hende jeg kjører chins og stående roing annenhver økt. Må teste det litt og se hvordan det føles. Istedenfor å tenke uke for uke så har jeg planer om å kjøre en mal der øktene kjøres to dager etter hverandre (for eksempel mandag og tirsdag ) før en dag pause: økt 1, økt 2, fri, økt 1, økt 2, fri, osv.

Ellers har jeg tatt til meg noen tips av en kompis som er i norgeseliten i styrkeløft i forhold til serier og reps på mark og bøy. Han mener det blir litt mye og kjøre 5x5 på øvelsene. Jeg blir heller å fokusere på en god og gradvis oppvarming etterfulgt av 2-3 toppsett. Man må vel være såpass ydmyk at man lytter til en som har som mål i NM om å kjøre 340 i bøy, 290 i benk og 315 i mark:happy:

[MsMjau]

Hei Robert Eilertsen, og ellers de som trener med kettlebells og har tips

Jeg har begynt å trene hjemme med kettlebells (10. uken nå) og tatt utgangspunkt i FitnessBlender sitt opplegg men byttet ut etpar øvelser pga problemer med nakken. Der finnes jo mange forskjellige øvelser og jeg skulle gjerne hatt litt variasjon for å unngå at det blir "kjedelig" etter noen uker, jeg har foreløpig ikke fått til snatch med vekten over hodet f.eks. - det er ikke alle øvelsene jeg føler at jeg får noe igjen for. Kanskje du kan gi meg noen tips om alternativer?

Her er det jeg pleier å gjøre, satser på 4 ganger i uken med en dags pause:

Figure-8 curls 3x12 12 kg (vurderer å øke til 16 kg denne uken)

Halo (eller ribbon for variasjon) 3x12 12 kg (Denne tar jeg forsiktig på, har akkurat økt til 12 kg)

Enarmet sving 3x24 12 kg (vurderer å øke til 16 kg denne uken)

Planke (1 minutt - deretter ca 40 sek og 30 sek etter hva jeg klarer i 2. og 3. sett)

Enarmet snatch og press 3x12 12 kg

Turkish get-up 3x4 12 kg (Jobber meg opp mot 8 reps per sett) (Her varierer jeg av og til med windmill men føler ikke at den "tar" så godt? Kan det stemme?)

Enarmet Bent-over row på ett bein 3x12 16 kg

To-armet sving (amerikansk) 3x24 16 kg

Jeg kan ikke ta veldig dype knebøy på grunn av bekkenløsningsproblemer som ikke gir seg, men jeg har lurt på å ta knebøy på en fot uten ekstra vekt i starten for å øke stabiliteten, kan det være en ide?

Det er sikkert mange som øver med kettlebells, jeg har 4 kg, 7,5 kg, 12 kg og 16 kg hjemme - kjøper en større når jeg klarer 3 runder uten problemer på en eller flere av øvelsene. Jeg er ikke så vant med "vanlige" øvelser, men det er jo ikke så mange jeg ikke kan gjøre med kettlebell som blir utført med dumbbells? For variasjonen sin skyld kan jeg gjerne gjøre "vanlige" øvelser også, noen tips her? Jeg er takknemlig for alle tips jeg kan få!

(PS.. Er vanligvis på engelskspråklige sider så jeg kan ikke alle de norske navnene... homeschooled... )

[Robert André]

Snatch er en krevende øvelse. Hva er DIN hensikt med øvelsen? Dette kommer jo an på hvilke øvelser jeg vil anbefale deg som alternativer.

Hvorfor ikke prøve deg på ettbeins knebøy med enten elastiske bånd festet over deg, eller en TRX. Da vil du kunne trene med en jevnere belastning – og det vil gjøre det enklere å gjennomføre øvelsen. Får du til å kjøre bøy uten belastning i det hele tatt?

Med en kettlebell kan du egentlig gjøre alle øvelser. Hvorfor sjekker du ikke ut øvelsesguiden vår? J

[MsMjau]

Snatch er en krevende øvelse. Hva er DIN hensikt med øvelsen? Dette kommer jo an på hvilke øvelser jeg vil anbefale deg som alternativer.

Hvorfor ikke prøve deg på ettbeins knebøy med enten elastiske bånd festet over deg, eller en TRX. Da vil du kunne trene med en jevnere belastning – og det vil gjøre det enklere å gjennomføre øvelsen. Får du til å kjøre bøy uten belastning i det hele tatt?

Med en kettlebell kan du egentlig gjøre alle øvelser. Hvorfor sjekker du ikke ut øvelsesguiden vår? J

Takk for kjapt svar!!

En av grunnene til at jeg har droppet snatch, er at jeg ikke helt ser hva den kan gi meg som de andre ikke kan. Den går vel på samme muskler som mange andre øvelser. Jeg fokuserer på kjernemuskulatur, armer, skuldre og rygg, vil bli sterkere og øke forbrenningen for å gå ned de siste centimetrene som jeg har slitt med (spesielt magefettet..). Jeg har en god del lårmuskler naturlig så jeg vil ikke kjøre høy belastning der, kun opprettholde det jeg allerede har pluss fokusere mer på stabilitet pga bekkenløsningen.

Når det gjelder utstyr har jeg ikke egentlig tenkt å kjøpe slynger osv men heller bruke bells og kroppsvektøvelser. Jeg klarer bøy uten belastning ja, men ikke dype. Det er mer ustabiliteten som lager problemer - ikke når jeg trener og er forsiktig men ellers når jeg sitter, står eller har brå bevegelser.

Hvilke øvelser kan jeg erstatte mine nåværende med som tar samme muskler? Og som helst er snillere mot bekkenet?

[kristoffer.hundershagen]

1. Dag1 – Overkropp – Tung trening
   
2. Markløft 3×3-5
   
3. Pullups 2×6-10
   
4. Benkpress 2x6-8
   
5. Foroverbøyd Roing 2×6-8
   
6. Skråbenk med manualer 3×3-5
   
7. Dips 2×6-10
   
8. Arnoldpress 3×6-10
   
9. Dragcurls 3×6-10
   
10. Franskpress 3×6-10
    
11. Dag2 – Underkropp – Tung trening
    
12. Knebøy 3×3-5
    
13. Hacksquat 2×6-10
    
14. Utfall i smith 3x10
    
15. Leg extensions 2×6-10
    
16. Liggende lårcurl 2×6-10
    
17. Stående tåhev i smith 3×6-10
    
18. Sittende tåhev 2×6-10
    
19. Dag3 – Rygg, skuldre – hypertrofi
    
20. Foroverbøyd Roing 3x8-10
    
21. Pullups 3 x 6-10
    
22. Sittende roing 3×8-12
    
23. Nedtrekk 2×12-15
    
24. Arnoldpress 3×8-12
    
25. Sidehev 3×12-15
    
26. Shrugs 2xmax
    
27. Skulderpress(maskin) 2x15-20
    
28. Dag4 – Bein – hypertrofi
    
29. Knebøy 6 x 3
    
30. Hacksquat 2×8-12
    
31. Beinpress 2×12-15
    
32. Liggende lårcurl 2×12-15
    
33. Stående tåhev i smith 3×10-15
    
34. Sittende tåhev 3×15-20
    
35. Dag5 – Bryst og armer – hypertrofi
    
36. Benkpress 3x12
    
37. Skråbenk med manualer 3×8-12
    
38. Crossover i maskin 3×15-20
    
39. Konsentrasjonscurl 2×12-15
    
40. Dragcurl 2×15-20
    
41. 21curl 3x10
    
42. Pushdowns 2×12-15
    
43. Franskpress 1x15-20
    
44. Dips 2xfailure
    

Hvor er beina?