Rate my workout!

[An0nym]

Slenger meg på denne her!

Dere kan forøvrig følge treningene mine på loggen om dere er interessert.

A

• Knebøy ATG! 3 x 5 reps
  
• Militærpress 3 x 5 reps
  
• Pullups/chins/chins 3 x max reps (heng på vekt om du klarer flere enn 12 reps)
  
• Dips 3 x 8 reps (heng på vekt om nødvendig)
  
• Stående tåhev 3 x 20 reps
  
• Mage 3 sett
  
  B
  

Knebøy ATG! 3x5 reps

Benkpress 3x5 reps

Stående roing 3x8 reps

Sidehev 3x12 reps

Bicepcurl 3x12 reps

Mage 3 sett

Utdypelse; Trener 3 ganger i uken, av og til 4. Aba-bab-aba osv. 1 dag i uken (Som oftest onsdagen) tar jeg markløft inn på knebøy, og trener da 1x5 (+ oppvarmingsett ofc)

På mage går det stort sett bare i diverse plankeøvelser, lite situps for å si det sånn.

På bicepcurl bytter jeg litt på, men tar ikke noe særlig mer enn 3 sett.

Ellers kan jeg (pleier ihvertfall) å legge til følgende øvelser i løpet av en uke; Skråbenk m manualer, shrugs, noe for bakside av skuldre, litt armer (Ikke ofte), kanskje litt underarmer (Ikke ofte)

Fokus på kontakt med musklene på støtteøvelsene, og kraft på baseøvelsene.

Målet er egentlig å øke i styrke, selvom jeg er på "halvdeff" som jeg kaller det, i mangel på bedre ord.

[PrideFC]

Holder på å lage et treningsprogram selv, der jeg henter litt fra PLYO-reps, erfaringer, og 5X5 eksplosiv trening. Har for tiden russetid, så er kun teknikktrening på knebøy for å få en fin A2G og øve inn øvelser som frontbøy og eventuelt strakmark. Programmet ser foreløpig slik ut:

Dag1: Bein (usikker på om dette blir endelige øvelsene)

Knebøy 3-6reps 3-4 sett

Beinpress 5-8reps 3sett

Frontbøy 5-8reps 3 sett

Tåhev 8-12reps 3 sett

Utfall kettlebelss 2X2 strekk på 15-20m

Dag2: Kickboxing

Dag3: Rygg og biceps

Markløft 4sett 3-6reps

Nedtrekk 2-3sett 8-12

Stangroing 2-3sett 8-12

Chins/Pullups 2-3sett 3+1 pr trening

Curls 2-3sett 8-12

Dag4: Kickboxing

Dag5: Fullkropp

Markløft 4sett 3-6

Knebøy 4sett 3-6

Benkpress 4sett 3-6

Militærpress 3sett 4-8

Frivending/råvending 3sett 4-8

Dag6:

Kampsport/jogge/kettlebelss/crossfit/hvile - kommer ann på dagsform og tid

Dag7: Bryst, triceps og skuldre

Benkpress manualer 4sett 3-6

Arnoldpress 3sett 3-6

Skråbenk manualer 3sett 3-6

Dips(påheng) 3sett 5-12

Sidehev 2sett 8-12

Flyes 2sett 6-10

Foroverbøyd sidehev 2sett 8-12

Føler programmet kan bli bra, men trenger kanskje noen små justeringer, de stedene jeg er mest usikker er Dag1 og Dag7, håper på å få innvendinger og veiledning Treningserfaring 1,5 år med styrke - 18 år med idrett - 18år gammel 190cm 89kg +/-

[memento]

Jeg ser at stadig flere ønsket hjelp til oppsett av treningsprogram - eller tilbakemelding på hvordan programmet deres ser ut.

Jeg ser også at veldig mange av dere setter opp egenkomponerte program, litt uten å ha den nødvendige kompetansen til å gjøre det. Dette vises spesielt godt fordi det er en del nybegynner-feil som går igjen.

Ønsker du hjelp vil det være en god idé å sette opp programmet så ryddig som mulig. Spørsmål bør samles nederst i tråden, slik at det er enkelt for oss andre å svare på det du lurer på.

Og selv om det er litt tøft med eget program, mener jeg at 90 % av dere bør ta utgangspunkt i noe som allerede eksisterer.

Enten Børge Fagerli's geniale nybegynnerprogram:

Treningsprogram for nybegynnere - Fitnessbloggen

Eller en av de 44 andre programmene som ligger på nettsiden vår:

Treningsprogrammer - Fitnessbloggen

Ønsker du likevel å gjøre ting helt fra scratch uten å se på hva andre har gjort før deg og hva som har fungert tidligere - så kan jeg anbefale noen generaliserte kjøreregler (det finnes alltid unntak til reglene men).

5 enkle tips du bør ta med deg:

1. Tren gjennom muskelgruppene 1-3 ganger i uken. Nybegynnere 2-3, erfarne 1-2+/-

2. Tren de store muskelgruppene først.

3. Ikke overdriv antallet sett. Start heller med litt færre og legg på om du synes volumet er for lavt

4. Start med tunge, store baseøvelser. Kjør disse med færre reps

5. Suppler med et mindretalls isolasjonsøvelser og litt flere reps.

Hei!

Jeg har veldig lyst å prøve meg til AF neste år. Men trener Bikram Yoga (40 grader varme i 1,5 time - definerer mage/lår/legger)

+ Styrke 4x pr uke. Vurderer å trene slik, men skulle gjerne hatt spesifikke øvelser som ville gjort kroppen stor og definert med AF som mål.

Mand: Benøkt (Kjører den tidlig for å få maks ut av helkroppsøvelsene, pluss det må være 2 dager før yoga ellers dauer jeg)

Tirsdag: Bryst/Triceps/mage

Onsdag: Yoga 1,5 time

Torsdag: Rygg/Biceps/mage

Fredag: Yoga 1,5 time

Lørdag: Spesifikke AF øvelser + mageøkt og ekstra på legg/dips/roing og pullups.

Søndag: Yoga 1,5 time

[Gjest Jester]

Hei!

Jeg har veldig lyst å prøve meg til AF neste år. Men trener Bikram Yoga (40 grader varme i 1,5 time - definerer mage/lår/legger)

+ Styrke 4x pr uke. Vurderer å trene slik, men skulle gjerne hatt spesifikke øvelser som ville gjort kroppen stor og definert med AF som mål.

Mand: Benøkt (Kjører den tidlig for å få maks ut av helkroppsøvelsene, pluss det må være 2 dager før yoga ellers dauer jeg)

Tirsdag: Bryst/Triceps/mage

Onsdag: Yoga 1,5 time

Torsdag: Rygg/Biceps/mage

Fredag: Yoga 1,5 time

Lørdag: Spesifikke AF øvelser + mageøkt og ekstra på legg/dips/roing og pullups.

Søndag: Yoga 1,5 time

Om du skal satse på AF så ville jeg satsa 100% om jeg var deg, om denne yogaen kommer i veien er det ikke 100% og da ville jeg heller roet ned på det. Jeg vil i allefall tro at det er tanken som står i hodet ditt 5 min før du skal på scenen og lurer på om du har gjort alt du kunne for å hevde deg. Kjedelig å ha droppa økter til fordel for yoga da. Men det er bare min tanke, om du kan kombinere det så for all del, men ikke tenk på yogaen som direkte styrketrening for en AF kropp.

Er masse utøvere her inne som sikkert kan svare deg bedre

[memento]

Om du skal satse på AF så ville jeg satsa 100% om jeg var deg, om denne yogaen kommer i veien er det ikke 100% og da ville jeg heller roet ned på det. Jeg vil i allefall tro at det er tanken som står i hodet ditt 5 min før du skal på scenen og lurer på om du har gjort alt du kunne for å hevde deg. Kjedelig å ha droppa økter til fordel for yoga da. Men det er bare min tanke, om du kan kombinere det så for all del, men ikke tenk på yogaen som direkte styrketrening for en AF kropp.

Er masse utøvere her inne som sikkert kan svare deg bedre

Yogaen er ikke trening, mer meditasjon kombinert med styrke og utholdenhet. Trenger litt kondisjonstrening og uttøying for å slippe skader og stive ledd/muskler.

Blir nok et rart opplegg for AF, men det må da funke med 4x pr uke. Skal ikke vinne, bare delta

[Gjest Jester]

Yogaen er ikke trening, mer meditasjon kombinert med styrke og utholdenhet. Trenger litt kondisjonstrening og uttøying for å slippe skader og stive ledd/muskler.

Blir nok et rart opplegg for AF, men det må da funke med 4x pr uke. Skal ikke vinne, bare delta

Ok, da misforsto jeg litt ettersom det sto "definerer mage/lår/rumpe". Det tolket jeg som at yoga skulle bidra til å oppnå resultatet.

Ps, sikt høyere gutt, gjør alt du kan for å vinne, i allefall ha et mindset om å hevde deg. Forskjellen er at om du går inn for å vinne men ikke klarer det er du fornøyd med deg selv etterpå og innsatsen din. Er du bare med for å delta kan jeg garantere at veien ut på scena blir 100x lengere for nå begynner du å lure når du ser de andre og hva de har lagt inn av innsats.

Lykke til!

[Hicksville]

Kjører en variasjon av Texas Method. Started med Starting Strenght for en 7-8 måneder siden.

Mandag: Løfter masse ca. 90% av max.

Knebøy 5x5

Benkpress/militærpress (veksler hver uke mellom disse to) 5x5

Markløft 1x5 eller 2x3

Onsdag: Lett dag

Frontbøy 3x5

Benkpress/militærpress 3x5

Chinups 5x5 (med ekstra vekter)

Power cleans (frivending) teknikk-øvelse

Fredag: Tung dag, men kun ett sett.

Knebøy 1x5

Benkpress/militærpress 1x5

Power Cleans 5x3

Veldig fornøyd med programmet. Så lenge man kjører baseøvelser med tunge vekter og (relativt) lave reps så ser det ut til å være en sikker oppskrift for både muskler og styrke.

Edit: Kan vel legge til at jeg har gått fra et par og 60 kilo til 85 kilo siden jeg startet. H-Melk og knebøy FTW.

[kl99]

Ville definitivt forsøkt å få inn ryggen to ganger i uken også, om jeg var deg. widegrip pullup f.eks :-)

[Hicksville]

Ville definitivt forsøkt å få inn ryggen to ganger i uken også, om jeg var deg. widegrip pullup f.eks

Takk for tipset, har vurdert pullup men er litt redd for å overtrene. Får jo også trent litt rygg med både knebøy, markløft, chinups, militærpress etc. Kunne kanskje skviset inn pullups på fredager...

[kl99]

Overtrent blir du om du kjører til failure for ofte. Ellers skal det utrolig mye til om du spiser godt og sover godt.

Ville nok uten tvil kjørt pullups et par ganger i uka om jeg var deg :-)

[Hicksville]

Overtrent blir du om du kjører til failure for ofte. Ellers skal det utrolig mye til om du spiser godt og sover godt.

Ville nok uten tvil kjørt pullups et par ganger i uka om jeg var deg

Nå trener jeg for styrke, ikke størrelse--så kjører aldri til failure. Men når jeg løfter såpass tungt så tar det litt tid før jeg klarer å hente meg inn igjen. Nå har jeg ikke hatt dette problemet siden jeg først begynte å trene (SS). Kanskje ikke så rart når jeg prøvde å slå rekorder i knebøy 3 ganger i uken over flere måneder Har vel blitt litt mer bekymret for at det skal skje igjen enn jeg trenger. Spiser og sover godt samtidig som jeg kjører et balansert, godt utprøvd program, så skal vel ikke være noe problem. - Men er litt skeptisk til å legge til nye øvelser. Chinups er det eneste jeg har lagt til så langt, og pullups er jo i samme "familie", hehe.

[kl99]

Du får bestemme selv altså :-) Lykke til!

[Hicksville]

Takk for det. Bra du minnet meg på pullups, skal se om jeg får integrert den i treningen snart.

[Oilz]

Lurer litt på hva folk synes om dette programmet?

Synes selv kanskje at det litt mange øvelser noen dager, eller er det ok?

Mandag – Overkropp – Tung trening

* Pendlay rows/Markløft 3 sett x 3-5 reps

* Pullups/Nedtrekk med bredt grep 2 sett × 6-10 reps

* Rack chins 2 sett × 6-10 reps

* Floorpress/Benkpress 3 sett × 3-5 reps

* Dips 2 sett × 6-10 reps

* Smalbenk 3 sett × 6-10 reps

* Arnoldpress 3 sett × 6-10 reps

* Dragcurls/Bicepscurl 3 sett × 6-10 reps

Tirsdag – Underkropp – Tung trening

* Knebøy/Beinpress 3 sett × 3-5 reps

* Bulgarisk utfall 2 sett × 6-10 reps

* Leg extensions 2 sett × 6-10 reps

* Strake markløft 2 sett × 5-8 reps

* Liggende lårcurl 2 sett × 6-10 reps

* Hip thrust 3 sett x 6-10 reps

* Sittende tåhev 3 sett × 6-10 reps

Torsdag – Rygg, skuldre – hypertrofi

* Pendlay rows/Markløft 6 sett x 3 reps (Speed. 65-70% av vekten på tungdagen)

* Stangroing 2 sett × 12-15 reps

* Rack chins 3 sett x 8-12 reps

* Sittende roing 3 sett × 8-12 reps

* Nedtrekk med smalt grep 2 sett x 15-20 reps

* Stående skulderpress med stang 3 sett × 8-12 reps

* Sidehev 3 sett × 12-20 reps

Fredag – Bein – hypertrofi

* Frontbøy 6 sett x 3 reps (Speed. 65-70% av vekten på tungdagen)

* Hacksquat 3 sett × 8-12 reps

* Beinpress 2 sett × 12-15 reps

* Leg extensions 3 sett x 15-20 reps

* Hip thrust 2 sett x 12-15 reps

* Nordic hamstring 2 sett 12-15 reps

* Liggende lårcurl 2 sett × 12-15 reps

* Sittende tåhev 3 sett × 15-20 reps

Dag6 – Bryst og armer – hypertrofi

* Benkpress/Floor press 6 sett x 3 reps (Speed. 65-70% av vekten på tungdagen)

* Skråbenk med manualer 3 sett × 8-12 reps

* Pullover med manualer 3 sett × 12-15 reps

* Triceps pushdowns 2 sett × 12-15 reps

* Tricepspress over hodet 3 sett x 8-12 reps

* Cable kickbacks 2 sett x 15-20 reps

* Hammercurl 2 sett × 8-12 reps

* Konsentrasjonscurl 2 sett × 12-15 reps

* Bicepscurl med EZ stang 3 sett × 8-12 reps

[kl99]

Jeg tror at du kommer til å bli overtrent med dette systemet etter ganske kort tid, om du holder høyt tempo. Om du skal ha veldig mange øvelser av samme muskelgruppe (ser f.eks du har benk, dips OG smalbenk ;D), så bør du i min mening redusere sett eller ikke kjøre med så enormt høy intensitet de første settene.

[Oilz]

Jepp er enig der. Var rimelig sliten de første ukene jeg begynte på dette programmet. Men nå går det helt fint.

Men skal også sies at Mandag og Tirsdag er de tunge dagene.. Torsdag, Fredag og Lørdag kjøres mye lettere.

Takk for tipset btw!

Og hvis noen har noen anbefalinger om endringer eller annet så rop ut

[Pynteblomst]

Jeg lurer på hva som kan være best program for meg å følge. Jeg vil ikke trene mer enn fire ganger styrke i uken, da jeg også ønsker å ha litt kondisjon med i min treningsuke.

Jeg trener ofte før jobb (da mener jeg sånn omtrent 90 prosent av tiden, utenom helger) og har ikke allverdens med tid. Inkludert oppvarming så har jeg maks én time (skal jo rekke å dusje, etc i etterkant også). Jeg har hatt PT i noen måneder, samt senere fulgt Booty Building, men har i senere tid bare prøvd å trene tunge baseøvelser (5x5), samt supplementert med litt mer høyrepsøvelser på resten av kroppen.

Jeg kan teknikken på de fleste, mer vanlige øvelser, så jeg er ikke nybegynner, men heller kanskje ikke viderekommen. Noen gode forslag til meg?

[VSB]

Jeg har dette treningsprogrammet fra instruktør. Snart på tide å endre litt og kunne trenge noen tips. Er jente og normalvektig, 37år. Er ikke redd for muskler, men heller ikke fokus på muskelbygging, mer praktisk styrke i hverddagen og ev noe som kan hjelpe med løping.

-knebøy i smithstativ (uten hvis jeg har treningspartner), 35kg

-skrå brystpress 7kg handtler

-kne og håndstående roing, 10kg

-matrix seated row bredt grep, 30kg

-sit up på ball

-firefotstående diagonalstrekk

-mageliggende skulderløft

Eventuelt:

-stående hantelcurl 6kg

-stående enarms triceps press 4kg

[Willing]

Dag 1 & 3: Rygg, Bryst, skuldre, triceps

Nedtrekk m/ smalt grep 2-3 sett

Sittende roing 2-3 sett

Benkpress 2-3 sett

Dips 2-3 sett

Militærpress 1-2 sett

Chins 2 sett

JM-press 2-3 sett

Dag 2 & 4: Biceps, legger, lår, mage

Kabelcurl/Bicepcurl 2-3 sett

Stående/sittende lårcurl 2-3 sett

Markløft 2-3 sett

Knebøy / Beinpress 2-3 sett

Strake Markløft 2-3 sett

Planke, Sideplanke

Hengende beinhev 1-3 sett

Dag 1 & 2: 6-10 reps

Dag 3 & 4: 10-15 reps

Hvis jeg kun får tid til 3 treningsdager, kan jeg da sette sammen 2 dager og "gønne" på?

Setter veldig pris på tilbakemelding

[An0nym]

Dag 1 & 3: Rygg, Bryst, skuldre, triceps

Nedtrekk m/ smalt grep 2-3 sett

Sittende roing 2-3 sett

Benkpress 2-3 sett

Dips 2-3 sett

Militærpress 1-2 sett

Chins 2 sett

JM-press 2-3 sett

Dag 2 & 4: Biceps, legger, lår, mage

Kabelcurl/Bicepcurl 2-3 sett

Stående/sittende lårcurl 2-3 sett

Markløft 2-3 sett

Knebøy / Beinpress 2-3 sett

Strake Markløft 2-3 sett

Planke, Sideplanke

Hengende beinhev 1-3 sett

Dag 1 & 2: 6-10 reps

Dag 3 & 4: 10-15 reps

Hvis jeg kun får tid til 3 treningsdager, kan jeg da sette sammen 2 dager og "gønne" på?

Setter veldig pris på tilbakemelding

Biceps 4 ganger i uken? 2 ganger to 2 dager på rad. Tror ikke det... Husk at du trener biceps når du trener rygg også vet du;)