Rate my workout!

[Fitplease]

Lurer på om det er noe jeg kan forbedre i 2splitten min.

Slik ser den ut i dag:

Dag 1:

Knebøy

Markløft

Pullups

Biceps curl m/ manualer

Foroverbøyd stående roing med stang

Stående tåhev

Bulgarsk utfall m/ manualer

Ettbeinspress

Dag 2:

Benkpress m/ manualer

Pullover

Militærpress med stang

Triceps pushdown

Foroverbøyd enarmsroing

Assisterte dips

Planken

Målet mitt er å gå ned i fettprosent, få mer muskler og bli mer definert. Hovedfokuset er å forbedre rompe, mage og armer.

[aremidtb]

Dag 1.

Chest.

Incline Barbell Bench Press -4 sets 4 to 6 reps

Flat Barbell Bench Press -4 sets 4 to 6 reps

Flat Dumbbell Flyes -3 sets 4 to 6 reps

Biceps.

Straight Bar Curls -3 sets 4 to 6reps

Hammer Curls -3 sets 4 to 6 reps

Curl Bar Curls -2 sets 4 to 6 reps

Dag 2.

Shoulders.

Seated Arnold Press - 3 sets 4 to 6 reps

Military Barbell Press -3 sets 4 to 6 reps

Side Lateral Dumbbell Raises -2 sets 6 to 8 reps

Front Lateral Dumbbell Raises - 2 sets 6 to 8 reps

Traps.

Barbell Shrugs -1 set 4 to 6 reps

Triceps.

Lying Tricep Extensions -3 sets 6 to 8 reps

Cable Push-downs - 4 sets 6 to 8 reps

One Arm Dumbbell Overhead Extensions - 2 sets 10 to 12 reps

Dag 3.

Back.

Chin-ups (add weight if needed) - 2 sets 4 to 6 reps

Barbell Rows -3 sets 4 to 6 reps

"V"-Bar Pull-downs -3 sets 4 to 6 reps

Seated Cable Rows -2 sets 4 to 6 reps

Forearms.

Barbell Wrist Curls -2 sets 6 to 8 reps

Dumbbell Wrist Curls -2 sets 6 to 8 reps

Dag 4.

Calves.

Standing Machine Calf Raises -3 sets 6 to 8 reps

Seated Calf Raises -2 sets 6 to 8 reps

Legs.

Squats -3 sets 4 to 6 reps

Deadlifts -3 sets 4 to 6 reps

Leg Press -2 sets 4 to 6 reps

Stiff Leg Deadlift -2 sets 4 to 6 reps

Beklager at det er litt rotete. Men det ser mye bedre ut i word-fila mi, lover!

Så hva syns man om dette blodslitet mitt?

[Titanium]

Kjører fullkropp ca tre ganger i uka. Mye kukerundt for tiden, men prøver å balansere litt, og ha inn ca de samme øvelsene hver gang. Det er jo selvfølgelig mange "slagere", og kjører alltid knebøy og en type markløft. Ellers varierer det mellom de andre øvelsene.

Nå lurer jeg på om dette er øvelser som jeg kan begynne å ha litt "fast" i et fullkroppsprogram, om man kjører dette tre ganger i uka?

Knebøy 4x10

Markløft eller strake markløft 4x8/10

Omvendt roing 4x8/12

Skulderpress 4x8

Bulgarsk utfall 4x10

Benkpress 4x8

Chins (håndflaten fra) maks x4 (autoregulering fra 8-12 rep)

Dips maks x5

Planken 1min x 3

Er dette et balansert og greit program og kjøre noen uker? Noe som burde tas bort/ byttes ut/ evt. legges til?

Lurer også på reps og set, er dette heeelt feil?

Må sies at jeg skal få et tilpasset program, men det blir først om noen uker, og er rimelig lei av å ikke ha noe fast!

[Jibber]

Knebøy 4x10

Markløft eller strake markløft 4x8/10

Omvendt roing 4x8/12

Skulderpress 4x8

Bulgarsk utfall 4x10

Benkpress 4x8

Chins (håndflaten fra) maks x4 (autoregulering fra 8-12 rep)

Dips maks x5

Planken 1min x 3

Ser ikke så galt ut det her. Men kanskje litt mye volum? kan kanskje bli litt mye belastning på korsryggen om du kjører hardt på både knebøy og markløft i samme økt.. Du kan godt kjøre begge øvelsene, men fokusere på kun én av dem hver gang? Feks: Økt 1 med fokus på knebøy, økt 2 med fokus på mark, økt 3 bøy osv...

Vet ikke hvor lenge du skal kjøre dette programmet men for noen uker bør det gå fint å kjøre slik du har satt opp:) Etterhvert kunne du variert antall reps og kjørt feks én "styrkedag" med få reps mest fokus på baseøvelsene dine, og to "volumdager" med fler reps.

[slettetbruker]

det ser litt mye ut i mine øyne. 4x8-10 med så mange øvelser er et enormt volum. Det kommer til å slakte deg og ta enormt med tid. Det er slike programmer som fører til nettopp kukerundtsyndromet. Brystet og skuldrene dine kommer til å bli kjørt så mye atte hjelp. Les de ulike trening for nybegynner artiklene her inne:) 5x5 programmet er et fint sted å starte eller komme på rett kjøl igjen hvis du føler du kuker rundt om dagen.

[Titanium]

Ah, tusen takk for fine svar! Ingen av delene hørtes dumt ut, mindre volum it is!

Men sant det, kjenner det veldig i bryst og skuldre. Hvordan burde jeg da fordele øvelsene utover forskjellige dager? Har veldig lyst til å ha med alle de jeg har satt opp, men minst skulderpress faktisk. Og det er vel den øvelsen som er dummest å ta bort? Har veldig lyst til å øke i det meste, så tenker jeg at det blir litt dumt å ta bort noen å bare kjøre en øvelse f.eks 1-2 ganger i uka. Men om jeg flytter litt om på øvelsene, og kjører noen litt lettere enn vanlig:

Dag 1:

Knebøy 4x10 Tung

Markløft 4x6 Lett (øver fortsatt en del teknikk på denne)

Omvendt roing 3x6

Skulderpress 4x6

Benkpress 4x6 Lett

Chins (håndflaten fra) maks x4 (autoregulering fra 8-12 rep)

Dips maks x5

Dag 2:

Knebøy 4x10 Lett

Strake markløft 4x6 Tung

Bulgarsk utfall 4x10

Benkpress 4x8

Chins (håndflaten fra) maks x4 (autoregulering fra 8-12 rep)

Dips maks x5

Planken 1min x 3

Hvordan ser dette ut? Forslag til forbedring? (Eller er jeg heeelt ute på kjøret??)

[Jibber]

Ser bedre ut vil jeg si. Ville helt klart ikke kuttet ut skulderpress. Kanskje gjøre slik som i sl5x5 ang skuldre og bryst? Ser slik ut:

mandag: benkpress

onsdag: skulderpress

fredag: benkpress

Om du ikke har lyst til å kun kjøre det ene eller det andre, kan du jo gjøre det slik som du satt opp nå. Altså lettere på bryst den dagen du tar skuldre. Ser du har satt opp benkpress4x6(lett) på dag1, kanskje ikke vits å trene lett med så få reps. Kunne kanskje kjørt tungt i benk her og flytte skulderpressen til "dag 2", og litt lettere benk da.

Uansett dette funker til du har fått deg et tilpasset program;)

[Titanium]

Ser bedre ut vil jeg si. Ville helt klart ikke kuttet ut skulderpress. Kanskje gjøre slik som i sl5x5 ang skuldre og bryst? Ser slik ut:

mandag: benkpress

onsdag: skulderpress

fredag: benkpress

Om du ikke har lyst til å kun kjøre det ene eller det andre, kan du jo gjøre det slik som du satt opp nå. Altså lettere på bryst den dagen du tar skuldre. Ser du har satt opp benkpress4x6(lett) på dag1, kanskje ikke vits å trene lett med så få reps. Kunne kanskje kjørt tungt i benk her og flytte skulderpressen til "dag 2", og litt lettere benk da.

Uansett dette funker til du har fått deg et tilpasset program;)

Tusentakk skal du ha for god hjelp! Høres veldig fornuftig ut

[Aurelius]

Kjører en slags hjemmesnekret SS-bastard med 3x5 arbeidssett (Inbefore YNDTP)

I tillegg pusler jeg med å bli flinkere i vektløfting.

Problemet er nå at jeg jobber med å bli frisk fra Hoppekne/Jumper's knee.Dette begrenser mengden med bøy jeg kan gjøre, og at jeg ihvertfall hittils må kjøre frontbøy fremfor knebøy.

Ser noe ut som

Frontbøy

Markløft

Press/Benk

+ evt Assistanse

eller

Frontbøy

Rykk/Støt (og lett markløft)

Press/benk

+ evt Assistanse

Ekstra stæsj jeg gjør alt ettersom formen tillater;

Pullups/chinups og Sidehev/facepulls. Curls. Pluss litt strongman(Farmer's og Waiter's Walk)

I tilfeller hvor knærne ikke er helt med på treningsregimet mitt;

Ikke bøy

RDL

Benk

Assistanseøvelser etter form, strongman utgår.

[Villo]

Trener for tiden:

3 (4) dager i uka med 2-splitt program

Økt A: Bryst, skuldre, triceps, mage

Økt B: Bein, rygg (øvre), biceps

(Muskelgruppene blir trent i rekkefølgen de blir skrevet ned)

To treningsuker blir da slik: A-B-A(-, B-A-B(-A)

(Tenker å øke til 4 økter i uka etterhvert)

Trener først store muskelgrupper (3 øvelser med 3 sett hver på hver øvelse. Hovedsakelig 2 baseøvelser og 1 isolasjonsøvelse), deretter mindre muskelgrupper (2 øvelser med 3 sett hver på hver øvelse. Hovedsakelig 2 isolasjonsøvelser), så kommer armer (1 øvelse med 3 sett. Hovedsakelig 1 isolasjonsøvelse), og til sist er det mage (2 øvelser med 3 sett: 1 for rette og 1 for skrå magemuskler)

Repetisjoner: Trener noen uker med lavere vekter og høyere antall reps (12-14), noen uker med litt tyngere vekter og mindre antall reps (8-12: Prøver å ta en vekt som jeg klarer 12 på første sett, 10 på i andre sett og 8 på i tredje sett), og til sist trener jeg noen uker med tunge vekter og få reps (5-8).

Her er en av treningsøktene mine:

(Pushet mot 12 reps på hvert arbeids-sett)

• Walking (treadmill):
  
  • 0:02:00 || 0 km || 4 km/hr || 0 bpm || 0 % (+5 pts)
    
  • 0:06:00 || 0 km || 5 km/hr || 0 bpm || 5 % (+7 pts)
    

  [*]Barbell Bench Press:

  • 20 kg x 20 reps (+47 pts)
    
  • 40 kg x 15 reps (+60 pts)
    
  • 60 kg x 6 reps (+68 pts)
    
  • 77.5 kg x 10 reps (+99 pts)
    
  • 77.5 kg x 10 reps (+99 pts)
    
  • 77.5 kg x 9 reps (+97 pts)
    

  [*]Bent-Arm Dumbbell Pullover:

  • 26 kg x 12 reps (+23 pts)
    
  • 26 kg x 10 reps (+23 pts)
    
  • 26 kg x 8 reps (+22 pts)
    

  [*]Incline Dumbbell Flyes:

  • 18 kg x 12 reps (+21 pts)
    
  • 18 kg x 10 reps (+20 pts)
    
  • 18 kg x 8 reps (+19 pts)
    

  [*]Side Lateral Raise:

  • 8 kg x 12 reps (+9 pts)
    
  • 8 kg x 10 reps (+8 pts)
    
  • 8 kg x 8 reps (+8 pts)
    

  [*]Cable External Rotation:

  • 8.5 kg x 12 reps (+10 pts)
    
  • 8.5 kg x 10 reps (+9 pts)
    
  • 8.5 kg x 10 reps (+9 pts)
    

  [*]Tricep Dumbbell Kickback:

  • 12 kg x 12 reps (+24 pts)
    
  • 12 kg x 12 reps (+24 pts)
    
  • 12 kg x 12 reps (+24 pts)
    

  [*]Pulse Up - Legs Straight:

  • 12 reps (+4 pts)
    
  • 12 reps (+4 pts)
    
  • 12 reps (+4 pts)
    

  [*]Woodchoppers:

  • 13.5 kg x 12 reps (+19 pts)
    
  • 13.5 kg x 12 reps (+19 pts)
    
  • 13.5 kg x 12 reps (+19 pts)
    

1M between work sets, 2-3M between excersises. Hard training today. 1H 24M long session. Took higher weight and less reps today, and it was awesome!

[Gjest]

Hva synes dere om dette ukesoppsettet? Med tanke på forholdet mellom løping/styrke.

Det er satt opp etter når jeg har mulighet å trene flere ganger daglig. Ønsker å ha progressjon på både løping og styrke. Hvilke økter ville dere evt. kuttet om dere synes det blir for mye?

M Styrke bein + Intervall

T Styrke overkropp + Langkjøring

O Intervall + spensttrening

T Progressiv løping

F Styrke bein + Intervall

L Styrke overkropp + Langkjøring

S 3 km + spensttrening + streching

Tilleggsspm:

Hvordan ville dere satt opp styrkeøkten for bein? Trenger etbeinsøvelser pga. dårlig aktivisering i beinene. Ønsker å forbedre rumpa:)

[slettetbruker]

Hva synes dere om dette ukesoppsettet? Med tanke på forholdet mellom løping/styrke.

Det er satt opp etter når jeg har mulighet å trene flere ganger daglig. Ønsker å ha progressjon på både løping og styrke. Hvilke økter ville dere evt. kuttet om dere synes det blir for mye?

M Styrke bein + Intervall

T Styrke overkropp + Langkjøring

O Intervall + spensttrening

T Progressiv løping

F Styrke bein + Intervall

L Styrke overkropp + Langkjøring

S 3 km + spensttrening + streching

Tilleggsspm:

Hvordan ville dere satt opp styrkeøkten for bein? Trenger etbeinsøvelser pga. dårlig aktivisering i beinene. Ønsker å forbedre rumpa:)

Det første som slår meg er at du trener vanvittig mye. For mye, kanskje? Alt unntatt langkjøringen er høy intensitet? Programmet ser helt sinnsykt ut i mine øyne.

[Villo]

Det første som slår meg er at du trener vanvittig mye. For mye, kanskje? Alt unntatt langkjøringen er høy intensitet? Programmet ser helt sinnsykt ut i mine øyne.

Ja helt enig med mlund her. Men det spørs på hvor hardt du trener egentlig. Trener du lett styrketrening så kan det ta 1-2 dager før du er restituert. Trener du derimot hardt, kan det ta 2-3 dager. Trener du HARDT, kan det ta en uke....

[Fjeldmann]

Ja helt enig med mlund her. Men det spørs på hvor hardt du trener egentlig. Trener du lett styrketrening så kan det ta 1-2 dager før du er restituert. Trener du derimot hardt, kan det ta 2-3 dager. Trener du HARDT, kan det ta en uke....

En uke tar det nok aldri dersom du ikke har tatt mange rene eksentriske løft på over 100% av 1RM. Jeg vil jo si at jeg selv trener hardt? Og trener overkropp og underkropp to dager per uke fordelt på fire økter. Hva mener du er hardt?

[Gjest]

Hehe, det er nok litt overkill, men det er derfor jeg bare har satt opp ukesplanen som et utgangspunkt for å få hjelp til å balansere det litt. Jeg har altså ikke begynt med noe av kardioen. Jeg har hittil på styrkedelen trent 8 x 3 på de fleste øvelsene og prøver å trene tungt. For min del kan den ukesplanen delvis bli snudd på hodet av dere med litt mer kunnskap enn meg selv, om dere vet hvordan jeg burde trene for å få fremgang på både styrke og løping.

[Villo]

En uke tar det nok aldri dersom du ikke har tatt mange rene eksentriske løft på over 100% av 1RM. Jeg vil jo si at jeg selv trener hardt? Og trener overkropp og underkropp to dager per uke fordelt på fire økter. Hva mener du er hardt?

Dette står i Olympiatoppens lærebok: Styrketrening - i teori og praktisk (s. 275).

"Intensiv løping (intervaller eller konkurranser, for eksempel 10 km) eller langvarig løping (1-2 timer) og sykling (> 2 timer). Restitusjonstid mellom noen timer til 1-3 dager. Hurtig løp i bratt nedoverbakke kan gi lengre restitusjonstid en tilsvarende distanse oppover. Gjennombygning av glykogenlagrene kan ta 1-2 døgn, avhengig av inntaket av karbohydrater.

En tradisjonell styrketreningsøkt har restitusjonstid på 1-7 dager. Restitusjonstiden vil variere som følge av en rekke forhold, som valg av øvelser og treningsmetoder, men 1-2 dager er vanligvis nok hvile for en muskel eller muskelgruppe.

Uvant spensttreningsøkt, 80 eller fler maksimale hopp. Restitusjonstid på 2-7 (eventuelt flere) dager. Store individuelle variasjoner.

Uvant maksimalt, eksentrisk muskelarbeid. 2-3 dager til flere uker og måneder. Store individuelle forskjeller."

Med tanke på at han trener 5 dager på rad, så vil jeg tro det har mye å si for hvor hardt han trener altså. Siden han trener intervall-trening 3 ganger i uka og bein 2 ganger i uka, så vil jeg tro at hard styrketrening vil være alt for mye....oja, i tillegg til 2 spensttreningsøkter....det er 7 ganger i uka med mye belastning på beina + 3 løpeøkter på lavere intensitet. Om ikke det er mye.....så trener jeg sinnsykt lite i forhold :S

[Villo]

En uke tar det nok aldri dersom du ikke har tatt mange rene eksentriske løft på over 100% av 1RM. Jeg vil jo si at jeg selv trener hardt? Og trener overkropp og underkropp to dager per uke fordelt på fire økter. Hva mener du er hardt?

Svarte vel aldri direkte på spørsmålet ditt. Men jeg mener 2-splitt 4 ganger i uka er optimalt i forhold til muskelvekst. Men legger du til spensttrening i tillegg (1-2 ganger i uka) + intervalltrening (1-2 ganger i uka) hadde det vel blitt litt vel mye for deg?

[Villo]

Hehe, det er nok litt overkill, men det er derfor jeg bare har satt opp ukesplanen som et utgangspunkt for å få hjelp til å balansere det litt. Jeg har altså ikke begynt med noe av kardioen. Jeg har hittil på styrkedelen trent 8 x 3 på de fleste øvelsene og prøver å trene tungt. For min del kan den ukesplanen delvis bli snudd på hodet av dere med litt mer kunnskap enn meg selv, om dere vet hvordan jeg burde trene for å få fremgang på både styrke og løping.

Enkle retningslinjer: Trener du tungt styrketrening, ha ca. 2 dager hvile (for de trente muskelgruppene, siden du kan trene andre muskelgrupper dagen etterpå hvis du vil). Trener du vilt tungt, burde du ha lengere hvile.Trener du kondisjonstrening, ha 1-2 dagers hvile, utifra om det er lett eller tung trening (intervall-trening skal være tungt, mens langkjøring på intensitet-sone I kan brukes som restitusjonstrening), men trener du vilt hard burde du ha litt lengere hvile (f.eks om du trener i intensitets-sone 6-8). Trener du spenst trening, så burde det ikke være dagen før eller etter en beinøkt eller tung kondisjonsøkt. Spenst trening i seg selv fungerer som en styrketreningsøkt for bein, men selvfølgelig på andre måter enn 8 reps med normal løfthastighet.

har du forresten et mål? Trener du mot noe spesifikk sport?

[Gjest]

Trener ikke mot noe spesifikk sport, men liker veldig godt å løpe, som om det skulle vært noe så hadde det vært løping (mellomdistanse). Målet er ved styrketrening er mest å "stramme opp" og prøve å få en fin rumpe. Med løping ønsker jeg å bli raskere:) Ser det blir veldig mye nå med det jeg har satt opp, gikk meg litt til hodet med et tips om at det var lurt å trene intervall og bein samme dag for å få nok restitusjon. Ble litt motsatt effekt slik jeg satte det opp. Huff, hvordan skal "løping komb. med styrke-kabalen" gå opp? Noen som klarer å få lagd en litt bedre ukesplan?

[Villo]

Jeg kan prøve å sette opp hva JEG MENER er det kanskje en bra mengde for deg å trene (nå forutsetter jeg at du tåler litt trening og jeg ofrer litt fokus på spenst og kondisjon med tanke på at du også bør trene overkropp)

Mandag: Overkropp + core (Middels: 8-12 reps (15 reps på core)), Intensitetssone 5 arbeid med og uten motstand/helling/bakke/vekt

Tirsdag: Underkropp/spensttrening + core (Middels tungt: 8-10 reps (15 reps på core))

Onsdag: Intervalltrening i sone 3, 4 og 5

Torsdag: Overkropp + core (Middels: 8-12 reps (15 reps på core)), eventuelt rolig jogging i intensitetssone 2 etterpå

Fredag: Underkropp/spensttrening + core (Middels tungt: 8-10 reps (15 reps på core))

Lørdag eller søndag: Langtur løp eller sykling

Dette er et litt modifisert program fra Olympiatoppen som kombinerer trening av hurtighet, spenst og styrke. Dette er ment for vidrekommende, så det kan være i det meste laget...

Btw: Beklager at jeg aldri sjekket at du var kvinne. Skal ikke referere deg som "han" lenger