Rate my workout!

[annsilje]

Jeg kunne trenge litt feedback på treningsplanen min. Jeg har ikke noe fast treningsprogram, men det er bevisst for at jeg ikke skal blir frustert over å ikke klare å løfte mer i samme øvelse fra gang til gang. Ved å variere øvelsene vil mangelen på styrkeutvikling bli litt mindre synelig. Høres kanskje litt snodig ut, men jeg ønsker å gå ned 6kg og forventer meg ikke noe særlig økning i styrke i denne perioden.

Planen min er å kjøre igjennom hele kroppen 2-3 ganger i uken i løpet av 1 time etterfulgt av 30min kondis og noen mageøvelser. Magetrening tar jeg i regi av treningssenteret. Altså gruppetimer med planken og diverse andre øvelser med kroppsvekt og eventuelt en manual. I løpet av 1 time ønsker jeg å komme igjennom følgende muskler hvor jeg velger meg en øvelse per økt:

Bein: Knebøy, Beinpress. Eventuelt Utfall

Nedre rygg: Strake markløft. Eventuelt Rygghev. Hvis jeg får noen til å lære meg vanlig mark så kanskje jeg prøver det også.

Lats: Nedtrekk, Assisted Pull-ups

Rygg (mellom skuldre): Kabelroing, Roing med stang, Hantelroing.

Bryst: Benkpress, Hantelpress, Skråhantelpress, Pushups

Rompe: Glutebrigde

Skuldre: Sittende skulderpress med hantler. Eventuelt Sidehev

Jeg kjører alt ifra 3-12 reps.

Hvis jeg får tid til overs kan jeg slenge på øvelser som Stående tåhev, Franskpress eller Bicepscurl, men det vil være sjelden. Hvis jeg får dårlig tid er det prioritet å kjøre igjennom Bein, Nedre rygg og Bryst. Jeg prøver å kjøre to og to øvelser sammen så det ikke blir så mye dødtid. Da velger jeg en øvelse på overkroppen og en på underkroppen og helst en øvelse som krever grep og en som ikke gjør det.

Matplanen er tilsvarende diffus Kjøtt, grønnsaker, frukt (ikke altfor mye) og bær. Grove karbs. Utskeielser er nøtter og Dream vaniljeis (140kcal per 100g).

[kl99]

Du kan ikke trene så mye om du skal ligge på så få kalorier om dagen, da vil du bli syk...

[Bullan]

Du kan ikke trene så mye om du skal ligge på så få kalorier om dagen, da vil du bli syk...

blelitt utålmodig og laget en egen tråd, fikk mange gode tips og har endret en del på det hele. Det står forøvrig at jeg spiste 1200 før jeg begynte med treningen.

[kl99]

Herlig

[Bullan]

Herlig

Har lagt ut inne på min egen loggbok hvis du vil se endringene. Er ikke så opptatt av å telle de kaloriene likevel, spiser heller ting jeg vet jeg kan spise (mye av..) til jeg blir mett og det har egentlig funket bra så langt.

[Melo]

Dag 1

Benkpress 4x5

Pullups 4x5

Strangroing 4x5

Militærpress 4x5

Dips 4x5

Dag 2

Knebøy 4x5

Rumenske markløft/Strakmark 4x8-12

Frontbøy teknikktrening

Bulgarske utfall 4x6

Tåhev 4x20

Dag 3

Hvile

Dag 4

Markløft toppsett

Pullups/Nedtrekk 4x8-12

Hantelroing 4x8-12

Omvendt skråbenkpress toppsett

Dips 4x8-12

Supersett

Franskpress / Bicepscurl 3-4x8-12

Dag 5

Skulderpress med manualer 4x8-12

Sidehev 4x8-12

Knebøy 12 10 8 6 4

Hip thrust 4x8-12

Supersett

Leg Extensions/ Leg Curl 3-4x8-12

Tåhev 4x20

På dag 5 er det mulig at jeg vil gjøre beintreninga før skuldre.

[kl99]

Ser greit ut, men pass på intensiteten. Med et såpass stort program kan du lett bli overtrent om du kjører på for hardt.

[stille]

Da vil jeg også spørre om dette her ser greit ut. Der jeg trener (Friskis&Svettis) er det treningsveileder som setter opp treningsprogram for deg, etter ønsket. Jeg fikk 4 nye øvelser (markert med rød), jeg er veldig fornøyd. Jeg har 2 øvelser som går på det samme, nemlig legpress og knebøy (smithmaskin). Den første uke skal jeg kjøre begge (for å få knebøyteknikken på plass) og dermed bytte annenhver trening (den ene dagen legpress, den andre gangen knebøy). På noen av øvelsene fikk jeg mindre antall repetisjoner, for å kunne legge på mer vekt etterhvert.

Som regel kjører jeg 30-35 min rask gange på mølla (med stigning) før hver styrkeøkt.

Styrketrening:

Chestpress

2x12 (10 kg)

Rygg - pulldown

2x12 (27,5 kg)

*Legpress

2x15 (30 kg)

1x15 (27,5 kg)

*Knebøy på smithmaskin

2x15x20kg (stanga veier 15 kg, så jeg legger på bare 5 kg til). Egentlig skulle jeg kjøre 3 sets, men det får vente til jeg vil veksle litt med legpress.

Legcurl

2x12 (15 kg)

Skuldrepress

2x12 (7,5 kg)

Bicepscurl med kabel

2x10 (5 kg)

Triceps med tau

2x10 (7,5 kg)

Mage (rotasjon på maskin)

2x15 (på hver side) (25 kg)

Mage

2x15 (15 kg)

Rygghev

2x8

Jeg spurte han veileder også om jeg kunne ha markløft, men på grunn av vondt i ryggen (tidligere skade) så må jeg nok vente en god stund. Som dere ser, klarer jeg ikke mere en 2x8 på rygghev, jeg må først komme opp i antall reps der.

Håper noen snille folk kan titte litt på det. Alle tips og tilbakemeldinger mottas med STOR TAKK!

[kl99]

Evt kan du prøve å kjøre mark med veldig lav vekt og 15ish reps... Men programmet syntes jeg at ser bra ut. 2 ganger i uka?

[stille]

Takk for tilbakemelding, Kjetil.

Jeg trente litt forskjellig, programmet uten de 4 røde øvelser tok jeg 3-4 ganger i uka. Det nye programmet hadde jeg prøvd for så vidt en gang. Men nå kommer en ny uke og jeg vil prøve å ta den 3 ganger i uka (mandag, onsdag og fredag) for å se hvordan jeg føler meg etterpå. Synes du det høres fornuftig ut?

[kl99]

Høres bra ut. Men pass på intensiteten. Spis godt før og etter trening, og sov godt. Hvis du gjør dette og fortsatt begynner å føle dårlig fremgang, så bør du ha større mellomrom mellom øktene! Lykke til!

[stille]

Så bra Jeg får ganske bra fremgang når en tenker på styrke (det går å legge på litt vekt i de fleste øvelsene i løpet av en uke), men jeg lurer på om jeg ved å trene så mye styrke kan bli kvitt svææære kulemagen og fett fra kroppen generelt sett. Det er målet mitt.

Ellers takk for råd og tips Vi får se hvordan det blir i uke som kommer. Jeg skriver om hver treningsøkt på bloggen min

[Kimo]

Workout routine:

Monday(chest, shoulders and triceps)

Bench press:

Cable crossovers:

Seated shoulder dumbbell press:

Lateral raises:

Skull crusher:

Dips:

Tuesday (Legs, back and biceps)

Squat:

Deadlift:

Leg press:

Bent over rows:

Leg extensions(superset w/leg curls):

Leg curls(superset):

Pull ups:

Preacher curl:

Wednesday(chest, shoulder and triceps)

Bench press:

Incline dumbbell bench press:

Upright rows(superset w/ shrugs):

Shrugs(superset):

Front raises:

Pull downs:

Close grip bench press

Dips:

Thursday (legs, back and biceps)

Squat:

Deadlift:

Leg press:

Bent over rows:

Dumbbell lunges:

Glutebridge:

Pull ups:

Seated alternate dumbbell curl:

Hammer curl:

Friday (chest and triceps)

Bench press:

Incline dumbbell bench press:

Lying dumbbell flies:

Dips:

Close grip bench press:

Skull crusher:

Pull downs:

Watcha think?

[kl99]

Jeg tror du vil bli overtrent med det programmet, selv om du bare kjører 1 arbeidssett. Sove litt dårlig/spise litt for lite/stresse litt for mye i et så hardt system, så vil du falle ut av fremgangen. Du kan få det til å funke om du har en veldig avslappet hverdag og ikke kjører for hardt på treningen.

[Kimo]

Jeg tror du vil bli overtrent med det programmet, selv om du bare kjører 1 arbeidssett. Sove litt dårlig/spise litt for lite/stresse litt for mye i et så hardt system, så vil du falle ut av fremgangen. Du kan få det til å funke om du har en veldig avslappet hverdag og ikke kjører for hardt på treningen.

I utgangspunktet trente jeg hver muskel en dag i uken. Altså 5split. Så ville jeg øke til 2 dager med bryst og da ble det litt vanskelig å plassere muskelgruppene og fordele ordentlig. Fikk tips om 2split, så endte jeg opp med dette. Var vanskeligere å sette sammen noe selv fra grunnen av.

Har veldig fysisk jobb så kanskje det blir litt for tungt da?

Har lyst å kjøre helt ut hver trening egentlig.

[kl99]

Hvis du har veldig fysisk jobb så bør du trene når du kjenner overskudd, gjør du ikke det så er det overtrening med en gang.

Ville nok gått for et helkroppsprogram her og der ved overskudd. evt, om du har overskudd ofte, gå for en slags 2 splitt og kjøre 4 ganger i uken. Hold deg langt unna failure og kjør så du er godsliten ved endt treningsøkt.

[Kimo]

Tøft program som Kjetil sier, men hvis du får nok hvile og føler deg bra på trening så er det bare å kjøre på .

Det ser ut som du ønsker å prioritere bryst og triceps?

Noen kommentarer ellers:

Tirsdag: Leg extensions gir deg ikke noe du ikke allerede får fra knebøy og beinpress som også er quads-øvelser. Leg curl ser jeg imidlertid hensikten med.

Onsdag: Shrugs, upright rows og pulldowns/nedtrekk er vel ryggøvelser alt sammen og passer bedre på tirsdag eller torsdag? Fronthev ser jeg på som unødvendig for 95 % av folk siden anterior deltoid blir smadret gjennom alt av pressøvelser. Face pulls er mer hensiktsmessig for å få balanse mellom framside og bakside.

forklart litt i forrige post hva som var tanken. Fokus på bryst og triceps ja, litt innspurt før beachen i 2 uker:p. Tenkte å teste ut no nytt no denne uka hvertfall.

Mange som sier at en 5 splitt er lite hensiktsmessig så tenkte ut noe nytt, kanskje litt vilkårlig. Vært veldig fornøyd med 5splitten hittil egentlig. Men vil se hvor mye mer "gains" jeg kan få med en 2split:p

Ja, var litt usikker på extensions ang. det du nevner. Takk for rettelsen.

Pulldowns=triceps Pulldown med tau. Men trodde shrugs og upright rows gikk mest på skuldrene? Kjørte det på skulderdagen i 5splitten.

Kanskje jeg skal droppe fronthev da. Takk.

Facepulls tenker du på ryggen da eller slenge den sammen med skuldrene på bryst og tricepsøkta?

Takk for gode og utfyllende innspill! Blir satt stor pris på

[Kimo]

Hvis du har veldig fysisk jobb så bør du trene når du kjenner overskudd, gjør du ikke det så er det overtrening med en gang.

Ville nok gått for et helkroppsprogram her og der ved overskudd. evt, om du har overskudd ofte, gå for en slags 2 splitt og kjøre 4 ganger i uken. Hold deg langt unna failure og kjør så du er godsliten ved endt treningsøkt.

har alltid trent etter frokost så er uthvilt når jeg begynner. Spiser sinnsykt bra og overskudd i kcal også. Hittil har det gått veldig fint med 5splitten, muskeløkning ved trening av hver muskelgruppe 1 gang i uken. Helkropps har jeg ikke så veldig lyst til. Vil helst trene hver hverdag. I tillegg er det vanskelig å velge hvilke øvelser jeg skal prioritere..

[kl99]

Du må ha noen hviledager, IHVERTFALL om du har en fysisk jobb. Når jeg kjørte mye styrke hadde jeg en slags 3 splitt, men push/pull mandag tirsdag, torsdag og fredag- også ben på onsdag.

For all del, om det du kjører nå funker, så fortsett; men når du begynner å føle deg sliten og ikke har noe gains lenger, da bør du revurdere. Lykke til

[Johan Lindstrøm]

- 3 set, 6-12 rep. 2 sekunder opp (muskel som motor) og 2-3 sekunder ned (holde igjen).

Monday Bryst

Dumbbell Press

Dumbbell Flys

Incline Press

Incline Flys

Hip Pushups

Monday Mage

Weighted Cruchers

Crunches så mange som mulig.

Bicycles så mange som mulig

Side Plank

Repeter alt 3x

Tuesday - Rygg

Weighted Pullups

Dumbbell Row

Narrow Grip Pullups

Bent Over Rows

Alternating Pullup Grip

Onsdag - Ben

Lunges

Stiff Legged Dead Lifts

Calf Raise

Squat

Hanging Legg Curls

Thursday - Skuldre

Alternating Dumbell Press

Side Raiers

Reverse Flys

Front Raises

Shrugs

Friday - Armer

Dips

Dumbell French Press

Scooby Press

Forced negative dumbbell curls

Hammer Curls

Reverse Curls

Programmet er hentet fra Scooby. Mannen er virkelig et fun. Veldig bra for oss som er litt ferske i vekttrening. se Scooby's Workshop | Home Fitness & Bodybuilding Workouts - masse deilig gratis treningsinformasjon - dette nettstedet er virkelig anbefalt. Ta deg tid til å følge mannens råd. Jeg har lært i bøtter og spann!

Programmet med forklaringer finnes også på Advanced Workout Plan - Scooby's Home Workouts