Rate my workout!

[Villo]

Det kan jeg ikke, og du har sikkert rett. jeg husker heller ikke slike nette detaljer fra anatomiens verden. Men jeg mener allikevel at det ikke er noe poeng i å splitte det slik, sleng heller inn sidehev sammen med benkpressen. Er jo også en viss sannsynlighet for at vedkommende vil aktivere traps i utførelsen av sidehev også, så da er det enda mer. Greit nok at de ikke er viktige støttemuskler, men jeg ville ikke anbefalt å trene benk med noe som helst 'slitasje' på delts og traps. Så teknikken på sidehev spiller en rolle, også ved aktivering av front og post delts, de kommer inn ved 30 grader. og da er vi gang!

Du har et poeng med at jeg prøver å gjøre det mer komplisert enn det behøver. Og selvfølgelig så tenkte jeg jo at sidehev ble gjort med riktig teknikk i denne sammenhengen

[slettetbruker]

uansett hvor man snur seg, ser man et sidehev gone wrong.

[Villo]

uansett hvor man snur seg, ser man et sidehev gone wrong.

Hehe. Forklar

[slettetbruker]

[Villo]

What?....I don't even.....I'm gonna.....like what the.......I can't.......get.....it....

Ja om man gjør dette så burde man starte fra scratch igjen for å lære seg litt grunnleggende teknikker....

[David K]

Hei håper å kunne få et råd her kanskje fra Robert Eilertsen? kjører i dag en 3 split mandag bryst-triceps/ onsdag rygg-biceps/ og fredag bein-skuldre. Kjører 3 split da jeg ikke har tid til flere økter i uka og et nybegynner program siden jeg er nybegynner. MEN- det jeg lurer på er om det vil være lurt å ha 2 økter i uka på feks bryst og rygg med tanke på optimalvekst? Og går det an/ vil det være lurt å kjøre en slags xsize variant i en 3-split?

Slik at man feks kjører litt lengre treninger og da feks tar bryst (triceps) hardt mandag og lett onsdag samtidig som man tar rygg (biceps) hardt onsdag og evt lett fredag samtidig som man tar bein og skuldre. Grunnen til at jeg lurer er ganske enkelt et ønske om å ha max effekt ut av treningen og i dag får musklene bare en økt i uka... eller burde jeg bare fortsette med 3-splitten slik jeg kjører den i dag?

På forhånd takk.

[slettetbruker]

Hei håper å kunne få et råd her kanskje fra Robert Eilertsen? kjører i dag en 3 split mandag bryst-triceps/ onsdag rygg-biceps/ og fredag bein-skuldre. Kjører 3 split da jeg ikke har tid til flere økter i uka og et nybegynner program siden jeg er nybegynner. MEN- det jeg lurer på er om det vil være lurt å ha 2 økter i uka på feks bryst og rygg med tanke på optimalvekst? Og går det an/ vil det være lurt å kjøre en slags xsize variant i en 3-split?

Slik at man feks kjører litt lengre treninger og da feks tar bryst (triceps) hardt mandag og lett onsdag samtidig som man tar rygg (biceps) hardt onsdag og evt lett fredag samtidig som man tar bein og skuldre. Grunnen til at jeg lurer er ganske enkelt et ønske om å ha max effekt ut av treningen og i dag får musklene bare en økt i uka... eller burde jeg bare fortsette med 3-splitten slik jeg kjører den i dag?

På forhånd takk.

Jeg er ikke Robert Eilertsen, men hvorfor ikke bare trene fullkropp? :S Det ville uansett jeg gjort, evt trent A-B-A B-A-B

[David K]

Jeg er ikke Robert Eilertsen, men hvorfor ikke bare trene fullkropp? :S Det ville uansett jeg gjort, evt trent A-B-A B-A-B

tja, hvis det er det lureste så burde jeg kanskje gjort det... er vel noe med "følelsen" av å ha lengre konsentrerte økter på en muskelgruppe...

[SlayerDad]

Får slenge hatten i ringen her med mitt treningsprogram:

Mandag Hvile Rep sett

Cable Seated Row 25 Sec. 8 8

Wide-Grip Lat Pulldown 25 Sec. 8 8

Dumbbell Arnold Press 25 Sec. 8 8

Dumbbell Lateral Raise 25 Sec. 8 8

Tirsdag

Dumbbell Bench Press 25 Sec. 8 8

Dumbbell Zottman Curl 25 Sec. 8 8

Barbell Drag Curl 25 Sec. 8 8

Dumbbell Fly 25 Sec. 8 8

Onsdag

Hack Squat 25 Sec. 8 8

Standing Calf Raises 25 Sec. 8 8

Seated Calf Raise 25 Sec. 8 8

Dumbbell Squat 25 Sec. 8 8

Torsdag

Cable Triceps Pushdown 25 Sec. 8 8

Dip 30 Sec. 8 8 Målet er 8 reps, langt igjen

Dumbbell Standing Triceps Extension 25 Sec. 8 8

Back Extensions - Hyperextensions 25 Sec. 8 8

[Robert André]

Hei håper å kunne få et råd her kanskje fra Robert Eilertsen? kjører i dag en 3 split mandag bryst-triceps/ onsdag rygg-biceps/ og fredag bein-skuldre. Kjører 3 split da jeg ikke har tid til flere økter i uka og et nybegynner program siden jeg er nybegynner. MEN- det jeg lurer på er om det vil være lurt å ha 2 økter i uka på feks bryst og rygg med tanke på optimalvekst? Og går det an/ vil det være lurt å kjøre en slags xsize variant i en 3-split?

Slik at man feks kjører litt lengre treninger og da feks tar bryst (triceps) hardt mandag og lett onsdag samtidig som man tar rygg (biceps) hardt onsdag og evt lett fredag samtidig som man tar bein og skuldre. Grunnen til at jeg lurer er ganske enkelt et ønske om å ha max effekt ut av treningen og i dag får musklene bare en økt i uka... eller burde jeg bare fortsette med 3-splitten slik jeg kjører den i dag?

På forhånd takk.

Jeg ville kanskje gjort det slik:

Mandag - hele kroppen høyrep

Onsdag - halve kroppen tungt

Fredag - halve kroppen tungt

Uke1:

Høyrep: 15-20

Tungt: 6-8

Uke2:

Høyrep: 12-15

Tungt: 4-6

Uke3:

Høyrep: 9-12

Tungt: 3-5

Uke4:

Høyrep 8-10

Tungt: 3-5

Også kjører du en lett uke. På denne måten du får du inn to økter per muskelgruppe, du får trent de med et variert antall repetisjoner og du har med en ikke-lineær periodisering. Både motiverende og effektivt!

[David K]

Jeg ville kanskje gjort det slik:

Mandag - hele kroppen høyrep

Onsdag - halve kroppen tungt

Fredag - halve kroppen tungt

Uke1:

Høyrep: 15-20

Tungt: 6-8

Uke2:

Høyrep: 12-15

Tungt: 4-6

Uke3:

Høyrep: 9-12

Tungt: 3-5

Uke4:

Høyrep 8-10

Tungt: 3-5

Også kjører du en lett uke. På denne måten du får du inn to økter per muskelgruppe, du får trent de med et variert antall repetisjoner og du har med en ikke-lineær periodisering. Både motiverende og effektivt!

Takk!

[Abrathe]

Opplegget ser sånn ut om dagen:

Man: Bryst, Tri

Tirs: Innebandy. Bein, Skuldre, Biceps

Ons: Fri

Tors, Rygg

Fre: Bryst, Tri og Bi Supersett

Stort sett 3x6+8-10 Dropsett Bortsett fra beinøvelsene 4x8-10 og 3x12 på bi å tri på fredag. Seff også mage innimellom her.

Fokuset er bryst. Funker som bare det.

[Rudi]

Synes dette så veldig ubalansert ut. Hvor blir det av bein og skuldre? Hvorfor ikke velge en tradisjonell push/pull-splitt?

Hei

Innspill tatt imot,hva synes du om dette oppsettet?

kjører syklus med 2 tung,2 mellom og 2 lette økte

Dag 1:

Barbell Full Squat (5x5,3x8,3X12)

Seated Calf Raise (3x12 alle dager)

Barbell Benchpress (5x5,3x8,3X12)

Barbell shoulderpress/ Militær press (3X8,3X10,3X12)

Dips (3X8,3X10,3X12)

Cable Triceps Pushdown (3X8,3X10,3X12)

Barbell Incline Benchpress / Pec dec (3X8,3X10,3X12)

Dag 2:

Barbell Deadlift (5x5,3x8,3X12)

Wide-Grip lat pulldown (3X8,3X10,3X12)

Cable seated Row / Pendle lay row (3X8,3X10,3X12)

Spider biceps curl (5x5,3x8,3X12)

Seated Leg curl (3X8,3X10,3X12)

[BadWolf]

Jeg er nødt til å droppe knebøy og markløft ettersom jeg ikke kan ta bøyøvelser hvor jeg bruker begge bena ( hvorfor ? ) . Har 0 kompetanse når det kommer til hvordan man skal sette opp et bra program så jeg har tatt utgangspunkt i X PRESS programmet, og brukt veiledningen til Thomas for tilpasse det mine forutsetninger. Sånn ser det ut:

Program A:

Benpress med et ben om gangen

Reverse Crunch

Benkpress

Kabel roing

Bulgarsk utfall

Program B:

Strake markløft

Rkc planke

stående skulderpress med stang

pullups

Bulgarsk utfall / utfallsvariant

Kunne gjerne tenkt meg litt feedback på dette programmet i tilleg anbefalinger om noen ekstra øvelser til dag B, som kan hjelpe med å kompansere for at jeg ikke får tatt markløft.

Ellers er rep/set og progresjon akkuratt som vanlig x-size

edit: Robert Eilertsen

jeg har sikkert ikke vert tolmodig nok nå men....er litt giret på å komme i gang igjen hehe

[Svanhild]

dag 1:

Militærpress, knebøy, markløft, bicepscurl m ez-stang, dips, facepull, nedturen og brystpress.

Dag 2:

chips, beinpress med tå hev, franskpress, sidehev, 2armsroing, liggende lårcur, scottcurl, sittende ryggpress, pecdek flyes.

Dag 3:

skråbenk med manualer, ungarskutfall, gluteridge, downpush, smalnedtrekk, skulderpress, 1håndsroing, tå hev.

+ cardiotrening mellom styrkedagene:) (cardiotrening varierer fra jogging, sykling, toppturer osv)

Og et spørsmål, er det dumt å trene med kettelbels mellom styrke dagene? Har en på 12 kg, så den er jo ikke så altfor tung akkurat

[Villo]

dag 1:

Militærpress, knebøy, markløft, bicepscurl m ez-stang, dips, facepull, nedturen og brystpress.

Dag 2:

chips, beinpress med tå hev, franskpress, sidehev, 2armsroing, liggende lårcur, scottcurl, sittende ryggpress, pecdek flyes.

Dag 3:

skråbenk med manualer, ungarskutfall, gluteridge, downpush, smalnedtrekk, skulderpress, 1håndsroing, tå hev.

+ cardiotrening mellom styrkedagene:) (cardiotrening varierer fra jogging, sykling, toppturer osv)

Og et spørsmål, er det dumt å trene med kettelbels mellom styrke dagene? Har en på 12 kg, så den er jo ikke så altfor tung akkurat

Hva slags øvelser trener du med kettlebells mellom styrkedagene? Du trenger restitusjon, så å trene kettelbells på hviledagene vil påvirke restitusjonen negativt siden du bryter ned allerede nedbrutt muskelatur som SANNSYNLIGVIS ikke har rukket å bygge seg opp igjen, men det spørs på hvor tungt du trener.

[Svanhild]

Hva slags øvelser trener du med kettlebells mellom styrkedagene? Du trenger restitusjon, så å trene kettelbells på hviledagene vil påvirke restitusjonen negativt siden du bryter ned allerede nedbrutt muskelatur som SANNSYNLIGVIS ikke har rukket å bygge seg opp igjen, men det spørs på hvor tungt du trener.

På styrke dagene trener jeg veldig hardt. Hvis jeg trener med kettelbels så tar jeg det ganske pent, bruker det mest som en avslutning etter en joggetur.

[Synniva]

Hei Robert Eilertsen

Eg trener vanlegvis 4-5 dager i veka. Ei vekes treningsopplegg består av styrke (supersett heilkropp) på mandag, onsdag og fredag, og 4x4 intervaller på torsdag, og elles av og til en rolig joggetur.

Styrkeprogram heilkropp, supersett:

Knebøy - Sumo knebøy

Markløft

Leg curl - Leg extention

Ståande roing - benkpress

Nedtrekk - Skulderpress

Biceps curl - Triceps Pushdown

Mage øvelser

Serier x repetisjoner: 3x8, med 30 s pause mellom rep.

Har som mål å komme i bedre form, samt få tydlegare muskelmasse (mindre fett).

[oysmoe]

Har jobbet litt med treningsplanen min nå og den ser sånn her ut. Setter stor pris på innspill og meninger på right or wrong!

Dag 1: Skuldre, 5 øvelser

Dag 2: Biceps og triceps, 3 øvelser på hver

Dag 3: Rygg, 5 øvelser

Dag 4: Bryst, 5 øvelser

Dag 5: Rygg, 5 øvelser

Etter annenhver økt: 15/20 min Magetrening

Etter hver økt: 20/30 min boksing

Denne planen er 95% basert på Somanabolic Weight Training av Kyle Leon

Jeg varierer også øvelser hver uke. Si at jeg tar stående militærpress med stang uke 1, så tar jeg sittende med militærpress uke 2. Så tilbake til stående med manualer f.eks, så sittende med maualer. Så tilbake igjen

Grunnnen til at jeg ikke skriver ukedagene, er fordi at så lenge jeg har 5 økter i uka, så kan jeg plassere hviledagene der jeg føler jeg trenger dem eller når jeg blir opptatt. Hvis jeg blir opptatt en hel helg, så trener jeg mandag til fredag for eksempel.

Hva tenker dere? Er det noe jeg må gjøre om?

[Marianne87]

Hei.

Dersom målet er fettforbrenning (bli sterkere/strammere), hvilket program er da å anbefale? Jeg har sett på to stykker, starting stenght - fullkropp 3 ganger i uken, og en to-splitt over fire dager.

Starting strenght:

A)

Knebøy 3*5

Militærpress 3*5

Chins 3*maks

Dips 3*8

Stående tåhev 3*12

Mage 3 sett

Knebøy 3*5

Benkpress 3*5

Pendlay Rows 3*8

Sidehev 3*12

Bicepcurl med stang 3*12

Mage 3 sett

Markløft 1*5 reps, en gang i uken

Sett at man ikke klarer chins eller dips, anbefales det at man prøver på noen få…eller legger inn andre øvelser? Og kan man legge inn sittende roing/pulley i stedenfor pendlay rows?

2split

Dag 1 & 3: Rygg, Bryst, skuldre, triceps

Nedtrekk forran 2-3 sett

Sittende roing 2-3 sett

Benkpress 2-3 sett

Dips 2-3 sett

Arnoldpress 1-2 sett

Sidehev 1 sett

JM-press 2-3 sett

Dag 2 & 4: Biceps, legger, lår, mage

Biceps curl 2-3 sett

Stående/sittende lårcurl 2-3 sett

Strake markløft / lårcurl 2-3 sett

Knebøy / Beinpress 2-3 sett

Situps på bosuball 1-3 sett

Hengende beinhev 1-3 sett

Dag 1 & 2: 6-10 reps

Dag 3 & 4: 10-15 reps

I tillegg lurte jeg på hvor mye kardio som er fornuftig å legge til? Jeg tenker da på kortintervaller/moderat kardio (20 min) etter styrkeøktene, i tillegg til 1 eller 2 turer på ca 1 time?