Rate my workout!

[Gjest]

Tusen takk for forslag. Haha, enset knapt at jeg ble en han i stedet for en hun:) Hva mener du med "Intensitetssone 5 arbeid med og uten motstand/helling/bakke/vekt" og med core, hva legger du i det, siden det er satt opp både på overkropp/underkropp?

Kanskje logiskt, men vil gjerne ha alt ganske klart for meg når jeg først har fått hjelp til lage en ukesplan:whistle:

[Villo]

Tusen takk for forslag. Haha, enset knapt at jeg ble en han i stedet for en hun:) Hva mener du med "Intensitetssone 5 arbeid med og uten motstand/helling/bakke/vekt" og med core, hva legger du i det, siden det er satt opp både på overkropp/underkropp?

Kanskje logiskt, men vil gjerne ha alt ganske klart for meg når jeg først har fått hjelp til lage en ukesplan:whistle:

Intensitetssone 5 er puls mellom 92-97% av makspuls. Du kjører da 2,5-4 minutters intervaller med 2-5 minutters pause og total tid 20-30 minutter. Motstand: Løpe i terreng som gjør at det er tyngere å løpe for eksempel. Helling: "incline" på tredemølla. Bakke: Naturlig "incline". Vekt: Strapp på sekk med vekt i å løp som faen.

Core øvelser er med for å forbedre pusteevnen bl.a (tror jeg?), men vet ikke helt hvorfor det er med core i hver økt. Det holder med 2 core økter i uka. Ting som rygghev, "woodchopper", vendinger med stang, osv. er core øvelser.

[Gjest]

Da er jeg med!! Begynte å lure på om det var styrketreningen det var snakk om først.. Tusen takk for hjelpen, da hiver jeg meg på mitt nye treningsprogram:)

[Gjest]

Har kjørt RYP i to omganger nå, og stagnerte litt etter det.. Det gjorde at jeg mistet litt piffen, for jeg visste ikke helt hvordan annet program jeg kunne kjøre. (Nybegynner? Oh yes.) Nå har jeg der i mot prøvd meg på noe nytt, og lurer på hvordan det ser ut. Hovedfokus akkurat nå er rumpe. Tenkte en 2-splitt (?), 4 ganger i uken. Her har jeg bare valgt ut noen øvelser jeg mestrer, vet ikke hvordan sammensetningen er, så det er vel derfor jeg spør

Splitt 1: Bein, armer og mage

mandag og onsdag

Knebøy

Gående utfall

Gluten Bridge

Bicepscurl

Tricepspress

Mageøvelse (varierer hvilken)

Splitt 2: Overkropp

Tirsdag og torsdag

Roing

Push-ups eller benkpress

Arnoldpress

Mage

Vet ikke helt jeg, burde jeg ta bort/legge til noe?

Føler meg så lost i hvordan programmet skal se ut,

og det er veldig trist og demotiverende, for jeg vil jo gjerne ha framgang!

[slettetbruker]

Har kjørt RYP i to omganger nå, og stagnerte litt etter det.. Det gjorde at jeg mistet litt piffen, for jeg visste ikke helt hvordan annet program jeg kunne kjøre. (Nybegynner? Oh yes.) Nå har jeg der i mot prøvd meg på noe nytt, og lurer på hvordan det ser ut. Hovedfokus akkurat nå er rumpe. Tenkte en 2-splitt (?), 4 ganger i uken. Her har jeg bare valgt ut noen øvelser jeg mestrer, vet ikke hvordan sammensetningen er, så det er vel derfor jeg spør

Splitt 1: Bein, armer og mage

mandag og onsdag

Knebøy

Gående utfall

Gluten Bridge

Bicepscurl

Tricepspress

Mageøvelse (varierer hvilken)

Splitt 2: Overkropp

Tirsdag og torsdag

Roing

Push-ups eller benkpress

Arnoldpress

Mage

Vet ikke helt jeg, burde jeg ta bort/legge til noe?

Føler meg så lost i hvordan programmet skal se ut,

og det er veldig trist og demotiverende, for jeg vil jo gjerne ha framgang!

Ingen grunn til å føle seg lost. Er i mine øyne ingenting i veien med dette programmet, men jeg ville hatt overkropp før bein. Kan bli stygge tall i benken med tricepspress dagen før. Kanskje også legge til nedtrekk eller en øvelse for bakside skuldre. Du kan vurdere om du vil ha armer på beindagen, eller bare biceps eller alt sammen med overkropp. Det er en ganske heftig beinøkt du har der, ikke sikkert det frister med noe særlig mer etterpå.

[Gjest]

Ingen grunn til å føle seg lost. Er i mine øyne ingenting i veien med dette programmet, men jeg ville hatt overkropp før bein. Kan bli stygge tall i benken med tricepspress dagen før. Kanskje også legge til nedtrekk eller en øvelse for bakside skuldre. Du kan vurdere om du vil ha armer på beindagen, eller bare biceps eller alt sammen med overkropp. Det er en ganske heftig beinøkt du har der, ikke sikkert det frister med noe særlig mer etterpå.

Takk for svar! Grunnen til at jeg la til armer på beinøkten er fordi den går så fort! Jeg tar 3 sett med knebøy, 4 sett utfall, 4 sett gluten, og 3 sett mage, men så har det bare gått 40 min, og jeg føler jeg ikke har gjort nok, selvom beina er gele..

Angående nedtrekk, jeg hadde inntrykk av at roing tok de samme musklene?

[slettetbruker]

Takk for svar! Grunnen til at jeg la til armer på beinøkten er fordi den går så fort! Jeg tar 3 sett med knebøy, 4 sett utfall, 4 sett gluten, og 3 sett mage, men så har det bare gått 40 min, og jeg føler jeg ikke har gjort nok, selvom beina er gele..

Angående nedtrekk, jeg hadde inntrykk av at roing tok de samme musklene?

hvis du har krefter til å trene armene etterpå er det bare å kjøre på. Men ville uansett byttet så du trener overkropp først som jeg sa. Joda, til en viss grad. Nedtrekk tar nok mer på den brede ryggmuskelen, mens roing tar mer i 'tykkelsen'. Mer midtre delen av ryggen, men man kommer langt med bare roing.

[Villo]

Takk for svar! Grunnen til at jeg la til armer på beinøkten er fordi den går så fort! Jeg tar 3 sett med knebøy, 4 sett utfall, 4 sett gluten, og 3 sett mage, men så har det bare gått 40 min, og jeg føler jeg ikke har gjort nok, selvom beina er gele..

Angående nedtrekk, jeg hadde inntrykk av at roing tok de samme musklene?

Nedtrekk vs. roing: Spørs på bredden på grepet.

Nedtrekk med bredt overhånds-grep: Jobber hovedsakelig midtre og øvre del av Latissimus dorsi (latsa), teres major (Ligger i armhulen mot baksiden av kroppen), midtre og lave del av trapezius (nakkemuskelatur), rhomboidene (Ligger bak trapezius) og i mindre grad jobber biceps og brachialis (ligger på yttersiden av biceps)

Nedtrekk med smalt overhånds-grep: Samme muskler, men mindre fokus på rygg og mer på armer

Sittende cabel-roing med bredt overhånds-grep: Jobber hovedsaklig hele øvre rygg: Lattisimus dorsi, teres major, bakre skuldre, infraspinatus (dyp muskelatur på baksiden av skulderbladet), teres minor og i mindre grad armbøyere (biceps, brachialis, brachioradialis).I slutten av bevegelsen brukes også mindrtre del av trapezius og rhomboidene. Når du retter deg opp i begynnelsen av øvelsen brukes også erector spinae (muskelatur som retter opp ryggen)

Sittende cabel-roing med smalt overhånds-grep: Jobber hovedsakelig hele lattisimus dorsi, teres major, bakre del av deltoideus (skuldre), og i mindre grad biceps og brachioradialis (ligger på yttersiden av underarmen). I slutten av bevegelsen (Når du presser skuldrene sammen) brukes også trapezius og rhomboidene. Når du retter deg opp i begynnelsen av øvelsen brukes også erector spinae (muskelatur som retter opp ryggen)

Shit så dette ble vanskelig kanskje å forstå! Legger til bilder av de forskjellige øvelsene med hvilken muskalatur som aktiveres, så er det kanskje lettere å se.

Sittende roing med naturlig, smalt grep:

Lat pulldown, bredt overhånds-grep:

Håper du ble litt klokere og ikke mer forvirret

------------------

Hvor lang tid tar overkroppsøkten? Du kan jo f.eks ta skuldre på beindagen (ikke framside skuldre siden du trener det på den andre økten). Kan prøve å modifisere øvelsene på treningsopplegget ditt:

Splitt 1: Bein og mage

mandag og onsdag

Knebøy

Gående utfall

Gluten Bridge

Sidehev

Opptrekk til haka med stang

Mageøvelse (varierer hvilken)

Splitt 2: Overkropp (inkludert armer)

Tirsdag og torsdag

Bredt grep nedtrekk

Smalt grep roing

Push-ups eller benkpress

Skrå flyes

Triceps push downs (eller annen triceps øvelse)

Biceps curl (eller annen biceps øvelse)

Mage

Hvis du skulle ha kuttet ned på noe så hadde det vært sidehev eller opptrekk på dag en, eller armer på dag to (Siden dette jobber små muskelgrupper).

[Gjest]

Nedtrekk vs. roing: Spørs på bredden på grepet.

Nedtrekk med bredt overhånds-grep: Jobber hovedsakelig midtre og øvre del av Latissimus dorsi (latsa), teres major (Ligger i armhulen mot baksiden av kroppen), midtre og lave del av trapezius (nakkemuskelatur), rhomboidene (Ligger bak trapezius) og i mindre grad jobber biceps og brachialis (ligger på yttersiden av biceps)

Nedtrekk med smalt overhånds-grep: Samme muskler, men mindre fokus på rygg og mer på armer

Sittende cabel-roing med bredt overhånds-grep: Jobber hovedsaklig hele øvre rygg: Lattisimus dorsi, teres major, bakre skuldre, infraspinatus (dyp muskelatur på baksiden av skulderbladet), teres minor og i mindre grad armbøyere (biceps, brachialis, brachioradialis).I slutten av bevegelsen brukes også mindrtre del av trapezius og rhomboidene. Når du retter deg opp i begynnelsen av øvelsen brukes også erector spinae (muskelatur som retter opp ryggen)

Sittende cabel-roing med smalt overhånds-grep: Jobber hovedsakelig hele lattisimus dorsi, teres major, bakre del av deltoideus (skuldre), og i mindre grad biceps og brachioradialis (ligger på yttersiden av underarmen). I slutten av bevegelsen (Når du presser skuldrene sammen) brukes også trapezius og rhomboidene. Når du retter deg opp i begynnelsen av øvelsen brukes også erector spinae (muskelatur som retter opp ryggen)

Shit så dette ble vanskelig kanskje å forstå! Legger til bilder av de forskjellige øvelsene med hvilken muskalatur som aktiveres, så er det kanskje lettere å se.

Sittende roing med naturlig, smalt grep:

Lat pulldown, bredt overhånds-grep:

Håper du ble litt klokere og ikke mer forvirret

------------------

Hvor lang tid tar overkroppsøkten? Du kan jo f.eks ta skuldre på beindagen (ikke framside skuldre siden du trener det på den andre økten). Kan prøve å modifisere øvelsene på treningsopplegget ditt:

Splitt 1: Bein og mage

mandag og onsdag

Knebøy

Gående utfall

Gluten Bridge

Sidehev

Opptrekk til haka med stang

Mageøvelse (varierer hvilken)

Splitt 2: Overkropp (inkludert armer)

Tirsdag og torsdag

Bredt grep nedtrekk

Smalt grep roing

Push-ups eller benkpress

Skrå flyes

Triceps push downs (eller annen triceps øvelse)

Biceps curl (eller annen biceps øvelse)

Mage

Hvis du skulle ha kuttet ned på noe så hadde det vært sidehev eller opptrekk på dag en, eller armer på dag to (Siden dette jobber små muskelgrupper).

Litt forvirrende, kan du ikke bare si hvilken øvelse jeg burde velge? Problemet med de øvelsene du la til er at jeg ikke kan dem, og jeg er veldig redd for å gjøre feil teknikk og dermed ikke få resultater, eller i verste fall skade meg.. Men tusen takk for svar!

[Villo]

Hva er målet ditt i forhold til utvikling av rygg? Sittende roing (eller andre typer roing) vil vel være bedre vil jeg si i forhold til nedtrekk, da man bruker flere muskelgrupper, mens i nedtrekk fokuserer man mer på latsa. Men det spørs som sagt på målet ditt.

Beklager for forvirrende info, ble litt for engasjert!

[slettetbruker]

Min mening: overkroppen før beina, ikke tren skuldrene før du skal trene benk dagen etter. Mens vi er inne på skuldre, kutt ut opptrekk til haka, det er en meget omdiskutert øvelse og kan ikke se for meg at den finnes nødvendig for deg.

dag1:

benk

roing

skulderpress

nedtrekk

(triceps øvelse)

(mage)

dag2:

knebøy

utfall

bridge

bicepscurl

(triceps øvelse)

(mage)

Hold det enkelt!

[Villo]

Min mening: overkroppen før beina, ikke tren skuldrene før du skal trene benk dagen etter. Mens vi er inne på skuldre, kutt ut opptrekk til haka, det er en meget omdiskutert øvelse og kan ikke se for meg at den finnes nødvendig for deg.

dag1:

benk

roing

skulderpress

nedtrekk

(triceps øvelse)

(mage)

dag2:

knebøy

utfall

bridge

bicepscurl

(triceps øvelse)

(mage)

Hold det enkelt!

Hva diskuteres det om opptrekk til haka? Skjønner ikke hvordan det kan være en dårlig øvelse hvis den blir utført med riktig teknikk. Også ser jeg ikke skaden med å trene skuldre (så lenge det ikke er framsiden) dagen før en brystøkt.

[Gjest]

Min mening: overkroppen før beina, ikke tren skuldrene før du skal trene benk dagen etter. Mens vi er inne på skuldre, kutt ut opptrekk til haka, det er en meget omdiskutert øvelse og kan ikke se for meg at den finnes nødvendig for deg.

dag1:

benk

roing

skulderpress

nedtrekk

(triceps øvelse)

(mage)

dag2:

knebøy

utfall

bridge

bicepscurl

(triceps øvelse)

(mage)

Hold det enkelt!

Dette programmet skal jeg klare! Føler meg litt tryggere nå, tusen takk :-)

[Gjest]

Hva er målet ditt i forhold til utvikling av rygg? Sittende roing (eller andre typer roing) vil vel være bedre vil jeg si i forhold til nedtrekk, da man bruker flere muskelgrupper, mens i nedtrekk fokuserer man mer på latsa. Men det spørs som sagt på målet ditt.

Beklager for forvirrende info, ble litt for engasjert!

Målet mitt er egentlig bare å bli fin Har mest fokus på rumpe for øyeblikket, hvertfall. Men ja, jeg vil bare se bra ut.

[Gompen]

her er et prog som jeg har tenkt å kjøre på oppstarten av dietten min anna hver dag cardio og styrke

Dag 1

Markløft 3x10

Nedtrekk bredt 2x12

Børgepress 2x15

Skråbenk 3x10

Smalbenk/franskpress m/ez-stang 2x12

Frontbøy 2x10

Dag 2

Knebøy 3x10

Beinpress Widowmaker

Benkpress 2x12

Skulderpress/militærpress 2x10

Nedtrekk v-grep 2x12

Skulder rotasjon (begge veier) 3x15

Foroverbøyd roing m/stang 2x10

Dag 3

Benkpress 2x8

Flyes i kabler 2x10

Frontbøy 2x10

Foroverbøyd roing 2x12

Facepulls 3x12

Nedtrekk smalt 3x10

Bicepscurl 2x12

hva trur dere?

[Villo]

her er et prog som jeg har tenkt å kjøre på oppstarten av dietten min anna hver dag cardio og styrke

Dag 1

Markløft 3x10

Nedtrekk bredt 2x12

Børgepress 2x15

Skråbenk 3x10

Smalbenk/franskpress m/ez-stang 2x12

Frontbøy 2x10

Dag 2

Knebøy 3x10

Beinpress Widowmaker

Benkpress 2x12

Skulderpress/militærpress 2x10

Nedtrekk v-grep 2x12

Skulder rotasjon (begge veier) 3x15

Foroverbøyd roing m/stang 2x10

Dag 3

Benkpress 2x8

Flyes i kabler 2x10

Frontbøy 2x10

Foroverbøyd roing 2x12

Facepulls 3x12

Nedtrekk smalt 3x10

Bicepscurl 2x12

hva trur dere?

Synes dette ser veldig bra ut! Er dette et selvlaget program? Hva cardio kjører du?

[slettetbruker]

Hva diskuteres det om opptrekk til haka? Skjønner ikke hvordan det kan være en dårlig øvelse hvis den blir utført med riktig teknikk. Også ser jeg ikke skaden med å trene skuldre (så lenge det ikke er framsiden) dagen før en brystøkt.

1. Den er vel ikke omdiskutert lenger, finnes vel knapt noen som fortsatt snakker om den. Virker som folk holder seg unna den. Teknikk er viktig som du sier, ellers kan det være uheldig. et syn på saken: Bodybuilding.com - Five Exercises You MUST Avoid If You Want To Stay Injury-Free!

2. Hvis det er den minste risiko for at musklene i skuldre som støtter i benkpress ikke rekker å bli fullt restituert, hvorfor skal man ta sjansen? Hva er viktigst, benken eller sidehev?

[Gompen]

er et prog som en kompis av meg har laget + noen modifikasoner som jeg har lakt till i henhold til skuldre å rygg (har den dårlige holdningen )

kommer til å kjøre 3x3 og sprint 400m gå 1min og langdistanse

[Villo]

1. Den er vel ikke omdiskutert, finnes vel knapt noen som snakker om den. Virker som folk holder seg unna den. Teknikk er viktig som du sier, ellers kan det være uheldig. et syn på saken: Bodybuilding.com - Five Exercises You MUST Avoid If You Want To Stay Injury-Free!

2. Hvis det er den minste risiko for at musklene i skuldre som støtter i benkpress ikke rekker å bli fullt restituert, hvorfor skal man ta sjansen? Hva er viktigst, benken eller sidehev?

1. Ok ok, jeg ser problemet med opptrekk nå. Så får vurdere å skjekke det nærmere slik at jeg forstår bedre akkurat hvorfor man ikke burde gjøre det, eller om det finnes tilfeller man kan gjøre den.

2. Hmmm....Da er det sikkert bare jeg som ikke har fått med meg at midtre deltoideus fungerer som støttemuskelatur i benkpress

Noe sted du vet om som viser til akkurat det så jeg får bekreftet og slipper å lure på om det stemmer eller ikke ?

[slettetbruker]

1. Ok ok, jeg ser problemet med opptrekk nå. Så får vurdere å skjekke det nærmere slik at jeg forstår bedre akkurat hvorfor man ikke burde gjøre det, eller om det finnes tilfeller man kan gjøre den.

2. Hmmm....Da er det sikkert bare jeg som ikke har fått med meg at midtre deltoideus fungerer som støttemuskelatur i benkpress

Noe sted du vet om som viser til akkurat det så jeg får bekreftet og slipper å lure på om det stemmer eller ikke ?

Det kan jeg ikke, og du har sikkert rett. jeg husker heller ikke slike nette detaljer fra anatomiens verden. Men jeg mener allikevel at det ikke er noe poeng i å splitte det slik, sleng heller inn sidehev sammen med benkpressen. Er jo også en viss sannsynlighet for at vedkommende vil aktivere traps i utførelsen av sidehev også, så da er det enda mer. Greit nok at de ikke er viktige støttemuskler, men jeg ville ikke anbefalt å trene benk med noe som helst 'slitasje' på delts og traps. Så teknikken på sidehev spiller en rolle, også ved aktivering av front og post delts, de kommer inn ved 30 grader. og da er vi gang!