Hva slags treningsprogram kjører dere, og hva har dere hatt god effekt av før?

[Christoffer L.]

Trente 5x5 i 1 år og tok 150 i knebøy i løpet av denne tiden. Trener nå en 2-splitt fordelt på over- og underkroppsdager, der myo-reps er inkludert. Vet ikke helt, men føler høyere repsområder "sitter" mer i kroppen og skaper et bedre trykk. Har bare trent denne 2-splitten i 2 uker så kan ikke si noe på styrken enda, men liker trykket og utseende på kroppen med myo-reps og høyere reps.

[fff]

Phat: Dette er saker, hadde god økning i styrke og størrelse med dette programmet.

Big mikes westside el: Hadde STOR styrke økning, økte fra 90-110 i benk i perioden jeg trente dette. Samt mye på knebøy og mark også. Men ble drit lei av 8-10x3(reps) benk og samme rygg greia hver dag..

5x5: Holder jeg på med nå, 5x5 på baseøvelser er noe jeg liker. Syntes det er en fin kombi av volum og styrke. Fremgangen er jeg ikke helt sikker på egentlig. Om det skyldes kosthold eller programmet.

[Gjest Widding]

Trene nå(og har gjort snart de 2 siste årene) et hjemmelaga program me fokus på styrkeøkning og prioritering av svakheter. Programmet pr dags dato e 3split me 3dager trening og 1dag fri, repeat..

Før det har eg kjørt westside 4 skinny bastarads, PHAT, dietmar, 5x5, overkropp/underkropp og mengdetrening.

5x5 - ok

dietmar/mengde pros - bra

Resten e litt underlegne for mine mål

[Gjest]

- 3 år fuckaround og 3x10 på alt av apparatøvelser. En del fremgang, men antar det kom fra fotball framfor sløsing av tid på studio.

- H&H 4x4, rimelig sporadisk, god framgang i forhold til tidsbruk.

- 5x5 Bill Starr, funket fint 5-6 uker. Kjører nok opp igjen neste høst.

- Eget program 2-splitt underkropp/overkropp med periodisering på bøy og mark, ellers stort sett myo-reps, 4 ganger ukentlig. Størst fremgang.

[Sungrazer]

Har kjørt StrongLifts 5 x 5 i litt over et år nå, men det har begynt å kjede meg og jeg har lidd av fryktelig mye fuckarounditis i det siste. Liker øvelsene, men jeg tror jeg må få meg et spark der det gjør vondest snarest slik at jeg kan fortsette. Det funker tross alt bra for meg.

Jeg har også dillet litt med myoreps på nedtrekk og dips, som fikk rygg, bryst og armer til å vokse noe fenomenalt på kort tid. Vet ikke hvor bra det funker å kjøre på mark, knebøy, benkpress og skulderpress... mister vel stanga i hodet, eller noe på sistnevnte.

[Roger86]

Min foreløpige favoritt er 5/3/1. For tiden har jeg faktisk litt pause fra treningen.

[Coach Hamre - Online PT]

Myo-reps med 4 dagers splitt, økte meget bra på en runde (12 uker tror jeg).

Dvs 20kg markløft, 10-15kg skulderpress (husker ikke resten).

Hadde da ca 1,5 års treningsbakgrunn

PHAT nå nylig, umiddelbar 2,5kg økning hver uke de første 4 ukene i de fleste hovedøvelser, men har nå slutta og øke pga diett.

Gikk da fra noen mnd programløs (men ikke kukerundt, bare litt frie øvelser siden jeg fikk prolaps og ble demotivert) der jeg bare økte i roing og benk.

[Thomas Eilertsen]

Hjemmesnekra benk- og bicepscurlprogram:

Dag #1

Benk 5-10x5

Bicepscurl 5-10x5

Dag #2

Bicepscurl 5-10x5

Benk 5-10x5

Kjører dette syv dager i uka hvor jeg alternerer mellom dag #1 & #2. Holdt på i 67 uker nå.

Sinnsykt mentalt sjuk fremgang liksom og restitusjon i fokus.

[8687766]

RPE (Rating of Perceived Exertion Scales)

Lager oppsettet av øvelser etter hva jeg er svak i å må trene på, og regulerer mengden etter hvor mye jeg må trene.

Vektene regulerer seg jo selv etter rpe skalaen/ dagsformen.

Støtteøvelser etter hva jeg må trene for å rehabilitere, eller hva jeg føler jeg vil bygge på.

[rudboy]

Akkurat nå kjører jeg Dietmar mengde, men har også prøvd RYP og 5x5 med greie resultater...kunne nok ha langt bedre resultater av treningen, men har prioritert vektnedgang...har vel gått ned fra 120 kg til 85 kg på 4-5 år

[darkwood]

Hva slags treningsprogram kjører dere nå. Og hvilke programmer har dere god erfaring med fra før?

Selv har jeg pleid å kjøre Doggcrapp, men er nå over på PHAT som er vanvittig rått.

Hvordan gjorde du det med den ``speed``av programmet?

-På hypertrofi-dagene skal du gjennomføre litt speed-trening med 3 reps og 6-8 sett på 65-70% av 3-5RM med de øvelsene du trente på tungdagene tidligere i uken. Ha maks 90 sekunder pause mellom settene.

Etter at speed-treningen er gjennomført, kan du kjøre noen sett med mange repetisjoner (8-20) og litt lengre pauser mellom settene (1-2 min).-

På den feks den første hypertrofi dagen kjører du da alle øvelsene du har hatt på de 2 dagene med tung trening ?

[Alexander V]

Har trent Stronglifts 5x5 siden jeg begynte å trene, og hatt god fremgang i styrke. Har også gått opp fra 73kg til rett over 80. Kommer til å tyne programmet en stund til, og så blir det nok Madcow.

[DukeNukem]

For øyeblikket trener jeg bare en vanlig overkropp/underkroppsplitt siden det er eksamens tid. Etter jeg ble semiseriøs for en 4 års tid siden har jeg trent en del forskjellige program, så jeg kan vel fortelle om mine erfaringer fra de forskjellige.

1) Dietmar for nybegynnere: Hadde god styrkeøkning, med jeg trente dette i en periode hvor jeg var fortsatt litt fersk så i ettertid føler jeg at erfaringen jeg fikk at dette programmet var kanskje det beste med det, da det er andre program som har gitt meg bedre resultater. Flere forskjellige varierte øvelser( Stand bredde, M/U stopp osv) gjorde at jeg fikk god kjennskap til hvordan jeg kunne utføre øvelsene slik at de fikk best effekt på meg. I tillegg trener man hele kroppen 3 ganger i uken, dette er positivt fordi da fikk jeg inn teknikken i starten. Det negative med det er vel at det kan virke litt for "proft" for en nybegynner, men det er det da ikke.

2) Sheiko: Sheiko er i likhet med dietmar et 3 dager i uken program, men her legger de vekt på mengde, og da mener jeg mengde. opp til 20 sett i benk og 10-15 i bøy og mark. Det er ganske kjedelig å trene synes jeg, men effekten av det var veldig god. Trente det for først gang siste halvår på vidregående og økte 15 kg i benk, 20kg i mark og 10kg i bøy. eneste minuset med det er at mengden kan slite litt på kroppen, krever en del mental forbredelse til tider og lite variasjon i støtteøvelsene kan gjøre det litt for statisk.

3) 5-3-1: Dette programmet er ikke et 3 dager i uka program, men et 4 dagers program hvor 2 dager er dedikert til overkropp og 2 til underkroppen. Greia med dette programet er at hver økt skal ha en hovedøvelse med 3 sett, hvor du skal gi alt du har på siste settet, dvs stopp rett før failure. fikk øynene opp for dette da jeg gikk ut av militæret og måtte trene meg litt opp igjen. Og selv om treningsåret 2011 har vært preget av skader har 5-3-1 gitt meg resultater over tid selv om flere måneder har gått bort. Det positive med dette programmet er at det er større valgmulighet av støtteøvelser som kan gjøre programmet mer appelerende for dere som ikke utelukkende trener for styrkens skyld. Da flere jeg kjenner har økt 3rm og 5rm i større grad enn 1rm av dette programmet. Dette programmet er også styrt av sykluser, hvor du trener hard i 3 uker så 1 uke hvor du trener på ca 50% av vanlig treningsmengde.

4) Westside: Dette er mer en filosofi enn et ferdig oppsatt treningsprogram, men jeg velger å ta det med for det. I likhet med 5-3-1 er westside systemet en overkropp/underkropp splitt. Forskjellen ligger i at her er 1 av hver økt dedikert til maks effort og 1 til Dynamisk effort. Maks effort er at du da skal jobbe deg opp mot et tungt maks sett på hovedøvelsen din den dagen, på 1 eller 2 reps. Dynamisk effort fokuserer seg på fart, her det ofte 8-10 sett med 2-3 reps på ca 50% av maksen din, her er greia korte pauser og alt fokus på eksplosivitet.

Dette er de programmene som har preget min treningshverdag de siste årene, hvis noe virker appellerende kan du søke opp på google for å få mer info.

[Rodolfo]

Mitt eget hjemmelagde program, designet av og for meg, er det absolutt beste jeg har kjørt. En økning på 12 kg pr arm i skråbenkpress med hantler på 2 måneder, 20 kg i knebøy, 30 kg i rygghev blant annet.

[Indigo]

Det jeg har trent, i rekkefølge minst fornøyd -> mest fornøyd.

MyoReps: Gikk fra en periode med 5x5, startet på MyoReps, etter et par måneder når jeg begynte på 5x5 igjen måtte jeg begynne på en god del lavere vekt. Føles som bortkastet tid.

RYP: Lenge siden, husker ikke helt. Var helt OK, husker ikke om jeg økte veldig mye. Programmet skal allikevel ha skryt for å ha vært en fin introduksjon til trening, kosthold og øvelser.

Egenoppsatte programmer: Har hatt brukbar økning på dette. Syns allikevel det burde vært sperre på treningsapparater for de som trener egenoppsatte programmer når de ikke har minst 1 år under beltet med skikkelig styrketrening og en ferdigoppsatt splitt først - det er så mange fallgruver. Det synes godt i treningsfora som dette også, med relative nybegynnere som setter opp egne splitter når de hadde hatt langt større fordel av å følge en ferdigoppsatt splitt.

Westside: Kanskje ikke helt egnet for de som ikke er så avanserte, og det inkluderer meg. Økte for første gang på lenge skikkelig i knebøy, andre løft sto stille.

Reverse Pyramid Training: Kombinert treningsprinsippene i RPT med andre programmer nå og da, og syns RPT rent intensitetsmessig er den soleklart morsomste måten å trene på. Har økt kjempemessig i markløft med RPT.

5x5: Favorittsplitten min jevnt over. Gode øvelser, og den splitten jeg konsistent øker best på. Hver gang jeg har trent en annen splitt (fordi jeg er lei 5x5) og hatt lite fremgang med den, skyter resultatene mine i været når jeg går tilbake til 5x5. Tipper jeg kunne hatt 20+ kg mer på de fleste løftene mine i dag om jeg bare hadde holdt meg til 5x5 i stedet for å tulle med annet.

[Minelly]

5X5 var det første programmet jeg prøvde-Var helt fersk innenfor styrketrening den gang da,syntes det var et meget bra program spes for meg som ikke kunne noe spesielt om teknikk eller øvelser.

Økte fort i styrke og fikk inn god teknikk pga av at man starter på såpass lav vekt og gradvis økte på.Skal sies at jeg studerte haugevis med teknikk videoer på youtube først.

Har også prøvd ut dietmars mengdeprogram.Veldig bra økninger i styrke og man blir mentalt tøffere(opplevde jeg)

Jeg hadde sikkert økt en del i muskelmasse hadde det ikke vært for mitt elendige kosthold..:whistling:

[Pinglo]

For ordens skyld:

Dietmar nybegynner/viderekommen = oppkjøringsprogram

Dietmar mengde = mengdeprogram

Om man har som mål å bli sterkere, er det mengdeprogram man bør begi seg ut på

[Valeur]

Gjennomførte AthLEAN-X for en måned siden, anbefales for de som ønsker å bygge en sterk, definert atletisk kropp. Har aldri vært i så god form som etter jeg fullførte programmet!

[19031FREL1]

Brukte et Jason Ferrugia begynnerprogram i et halvt år for å i det hele tatt kunne trene sammen med folk uten å skamme meg over hvor latterlig svak jeg var. Kun knebøy, markløft, benk og chins!

Nå bruker jeg Thomas Fjeldberg sitt X-size program på 3. uka og er storfornøyd. Morsomt og variert, og perfekt for en som er nazi på tall, logging og progresjon. Så prøver jeg å trykke inn en liten intervalløkt her og der.

[Bjørken]

Robert! Jeg har et spørsmål til deg (og andre forøvrig) angående PHAT. Det ligger under selve artikkelen om PHAT. Håper du har mulighet til å svare!