Dumme Mark Rippetoe...

[Plyo]

Leste nettopp Marks lille input på knebøy

http://www.t-nation.com/training/squat-mechanics-a-deep-analysis

Dette er hva han sier:

- Stå med knær og tær pekende relativt skrått utover

- Bøy deg svært langt frem

- Se nedover rett foran føttene dine

- Brystvorter skal peke nedover

Så hvis Mark har rett så bør jo verdens beste knebøyer løfte nettopp slik. Tror jeg skal gå på youtube og kikke litt på Carl Yngvar...

Jaja kjære Mark Rippetoe... Du hadde visst ikke rett i dag heller

[gøns]

Different strokes for different folks

[Snordskog]

Det han snakker om fungerer vel helst på utstyrsfrie løft, emn med blir det vel mer slik CYC løfter?

Har selv eksperientert litt med noe lignende den stilen han snakker om siste par ukene, synes det gir mye bedre skyv opp på lettere vekter så langt, det blir spennende å se om det holder på tyngre også

Edit: "bøy deg svært langt frem" er vel kanskje en liten overdrivelse.

[kl99]

Det er mer som spiller en rolle her. Proporsjoner (lenge på lår, legger, overkropp), genetiske trekk ved hofta (f.eks dybde og plassering av acetabulum, vinkel og på femurs nakke osv), og selvfølgelig hva man er sterkest i. Det er ingen hemmelighet at en mer oppreist stilling setter mer press på quadriceps og mindre på hamstrings. Adduktor og glutes vil fyre likeledes, ettersom de er festet i femur og ikke i tibia, slik som hamstrings. Mange elementer altså som spiller inn.

Den største feilen i mine øyne, er å si at "alle skal kjøre sånn her".

Se på denne interessante videoen fra McGill om genetiske trekk ved hofta.

[HenrikWL]

Jeg synes denne artikkelen av Mark Rippetoe ga mening ut i fra det jeg kan om mekanikk.

[Ove_68]

Jeg kan selvfølgelig ikke noe om dette, men tenker at om en metode funket likt på alle så ville vi alle vært verdensmestre bare vi var dedikerte nok....?

Jeg er enig med HenrikWL i at dette gir mening i forhold til mekanikken som legges til grunn.

Hadde ikke Drillo også en matematisk tilnærming til hvordan god fotball burde spilles. Det funket det også, selv om det da som nå iblant blir torpedert av idividuelle variasjoner.

[HenrikWL]

Et annet moment er vel også at Mark Rippetoes fokus jo er den mest effektive måten å få størst mulig styrkeøkning i utrente individer, mens CYC er en eliteutøver i idretten styrkeløft. Å trene en utrent kropp for styrkeøkning og å gjøre et konkurranseløft som er godkjent innenfor konkurransereglene er to vidt forkjellige ting, og dermed er det ikke urimelig å observere at teknikkene også er vidt forskjellige.

[Tronaldo]

Det er litt for vanlig å argumentere mot Rip med misrepresentering av hans argumenter og appeal to authority. Jeg er heller ikke enig med Rip i alt, men selve argumentene hans er som oftest gjennomtenkte og basert på grundig analyse. Analyse som man ikke uten videre kan sette til side uten å motargumentere med faktiske argumenter istedenfor "argumentene" i første post her.

Her er en video av Usain Bolt som gjør "hang cleans". Ifølge din logikk, Plyo, burde alle sporenstreks gjøre hang cleans på samme måte som Usain siden han er verdensmester i 100m sprint.

Landslagstrener for styrkeløft i Norge, Dietmar Wolf, får (i alle fall noen av) utøverne sine til å gjøre knebøy på bosuball. Burde alle som løfter vekter begynne å løfte vekter på bosuball, siden han er coach for verdens beste styrkeløfter? Er det ikke opplagt at denne type argumentasjon ikke holder mål?

Hva med alle som deltar på SS-seminarene og får fiksa bøyen sin ved å lene seg mer framover - tar de feil alle sammen? Selv når de selv sier bøyen kjennes mye bedre ut etterpå? Jeg mener det blir besserwisser å si at Rip og alle SS-coachene og alle som deltar på SS-seminarene tar feil fordi verdensmester CYC ikke bruker samme teknikk.

HenrikWL har for øvrig et godt poeng om at Rip og SS har fokus på generell styrketrening for nybegynnere, ikke verdenseliten i styrkeløft. Noen aspekter kan videreføres til styrkeløft, men det er ikke fokus. Mekanikken er lik enten man er styrkeløfter eller rundtomkuker.

Det er mer som spiller en rolle her. Proporsjoner (lenge på lår, legger, overkropp), genetiske trekk ved hofta (f.eks dybde og plassering av acetabulum, vinkel og på femurs nakke osv), og selvfølgelig hva man er sterkest i. Det er ingen hemmelighet at en mer oppreist stilling setter mer press på quadriceps og mindre på hamstrings. Adduktor og glutes vil fyre likeledes, ettersom de er festet i femur og ikke i tibia, slik som hamstrings. Mange elementer altså som spiller inn.

Den største feilen i mine øyne, er å si at "alle skal kjøre sånn her".

Hvis det er en mekanisk fordel med lavstangbøy som gjør at du involverer mer muskelmasse enn med høystangbøy, hvorfor ikke prøve? Se på forumets egen Sentadilla som prøver lavstangbøy for første gang for et års tid siden, setter ny PR lett. Har han plutselig blitt sterkere ved å flytte stanga lenger ned på ryggen? Nei. Det som skjer er simpelthen at mer fordelaktige vinkler gjør at mer muskelmasse involveres, fortrinnsvis musklene i posterior chain og mest av alt kroppens kraftsenter - hofta - som gjør han i stand til å løfte tyngre vekt. Hvis han så fortsetter med lavstangbøy med mere vekter enn med høystangbøy så vil han på sikt bli sterkere med lavstangbøy siden mere vekter på stanga gir bedre treningseffekt. Kommentator er den berømmelige Einar Gilberg:

To personer med helt ulike proporsjoner kan fint kjøre lavstangbøy á la Rip. Det vil riktig nok se ganske ulikt ut, spesielt ryggvinkelen vil være ulik. Hvor langt man skal lene seg framover vil altså være avhengig av proporsjonene. Og hvis 9 av 10 bøyer med for vertikal rygg, så kan cuet om å peke brystvortene på gulvet være et fint cue til å korrigere en feil bevegelse. Det betyr ikke at man skal helt horisontal rygg og se rett ned i gulvet rett foran seg.

Bilde fra Starting Strength Barbell Training 3rd edition

[Linjemannen]

Selv om jeg er svoren høystangbøyer, så kjøper jeg siste innlegg 100%.

Likevel blir det fortsatt høystangbøy på meg... Er jeg dum, sta og uvillig?

Godt mulig, men først og fremst så handler det for min del om hva jeg føler meg mest komfortabel med.

Jeg prøver stadig noen sett med lavstangbøy, men nei... Har ikke får eureka-feelingen enda.

[Tronaldo]

Akkurat det du er inne på her er litt viktig. Hvis du er bekvem med én type teknikk og denne sitter godt så kan det godt være like hensikstemssig å fortsette med denne som å bytte. Det skader ikke å prøve, men det skader heller ikke å holde seg til det man kan og er vant til fra før

Som Aurelius skriver litt oppi her så er det viktigste tross alt at man gjør knebøy. Hvilken variant man bruker er i min mening underordnet. Selv om det er mekaniske fordeler med lavstangbøy så kan individuell preferanse overstyre dette. Heller en god høystangbøy enn en dårlig lavstangbøy. Det er ikke religion det er snakk om her, selv om det kan virke sånn av og til. Det er jo litt morsomt, knebøy er Særriøse Greier Høystangbøy VS lavstangbøy har alltid vært og kommer sannsynligvis alltid til å være en diskusjon. De Lærde og Ulærde strides.

Å bytte teknikk er uvant, og kan føre til at du må ned i vekter for å bli vant til den nye teknikken. Noen tar det med én gang, for andre krever det mer arbeid. Kanskje muskelgrupper som adduktorer belastes på en uvant måte, og må trenes opp fra lavere vekter for å holde tritt med andre og større muskelgrupper. Muskelhukommelse kan også være en bitch. Det er vanskeligere å avlære noe enn å lære noe helt fra grunnen av. Noen utøvere kan veksle mellom høystangbøy og lavstangbøy uten problemer. Andre får ikke til dette sånn uten videre. Jeg er motsatt av deg, Linjemannen, tilbakestående med høystangbøy, haha. To each his own

Når det er sagt så bøyer jeg meg i støvet for Kong Carl og hans knebøy. Teknikken hans virker bunnsolid, finslipt gjennom tusenvis på tusenvis av reps. Jeg gleder meg til å se 500kg knebøy!

[kl99]

...

Nå er ikke jeg noen motstander av lavstangbøy, bare så det er sagt. Tenker egentlig at fotposisjon er mer individuelt enn akkurat vinkelen på overkroppen (lening), så der er vi nokså enige. En person med korte lårbein og lang overkropp vil slite mer med å holde balansen og få en god løftebane under en lavstangbøy, pga fremoverleningen konta føttene. Sitter acetabulum i tillegg mer mot baksiden av bekkenet, vil dette gjøre lavstang litt mer trøblete. Å dra stanga enda lenger ned på ryggen vil også slite mer på skuldrene. Jeg bruker lavstang på de fleste kundene mine + meg selv.

Som du sier selv, således helt korrekt; "To personer med helt ulike proporsjoner kan fint kjøre lavstangbøy á la Rip. Det vil riktig nok se ganske ulikt ut."

Fotbredde vil også spille en stor rolle her, ettersom bredere stance vil redusere den praktiske lårlengden.

[Keegil]

Ikke alle som røyker 30 om dagen får elendig helse og dør tidlig, og ikke alle som trener vil klare å løfte tyngre vekter med lavstangbøy enn med høystangbøy. Likevel kan vi si at det er greit å ta utgangspunkt i at å ikke røyke 30 om dagen gir deg lavere risiko for å dø tidlig, basert på forskning, på samme måte som vi kan si at lavstangbøy i henhold til hva som er optimalt rent biomekanisk er det beste utgangspunktet for de aller fleste for å løfte tyngst mulig vekter. Man kan ikke bare trekke frem unntak og outliers og påstå at man har "motbevist" hypoteser og retningslinjer som er ment til å gjelde på generell basis.

[Tronaldo]

Nå er ikke jeg noen motstander av lavstangbøy, bare så det er sagt. Tenker egentlig at fotposisjon er mer individuelt enn akkurat vinkelen på overkroppen (lening), så der er vi nokså enige. En person med korte lårbein og lang overkropp vil slite mer med å holde balansen og få en god løftebane under en lavstangbøy, pga fremoverleningen konta føttene. Sitter acetabulum i tillegg mer mot baksiden av bekkenet, vil dette gjøre lavstang litt mer trøblete. Å dra stanga enda lenger ned på ryggen vil også slite mer på skuldrene. Jeg bruker lavstang på de fleste kundene mine + meg selv.

Som du sier selv, således helt korrekt; "To personer med helt ulike proporsjoner kan fint kjøre lavstangbøy á la Rip. Det vil riktig nok se ganske ulikt ut."

Fotbredde vil også spille en stor rolle her, ettersom bredere stance vil redusere den praktiske lårlengden.

Fotposisjon er (til en viss grad) individuell, ja. Man kan som du sier i praksis forkorte lårbeinet ved mer utoverrotert fotstilling. En enkel figur er nyttig:

(Bilde fra Powerliftingtowin: Squat Form: Wide Stance vs. Narrow, High Bar vs. Low Bar)

Grunnen til at Rip anbefaler en fotstilling som tar utgangspunkt i pekende ca. 30 grader utover og med skulderbreddes avstand mellom hælene er først og fremst for at hofta skal få plass mellom lårbeina slik at man når god dybde. Altså unngå at femur klemmes med hofta om knærne peker mer rett fram, noe som vil hindre god dybde og føre til buttwink om man går dypere. I tillegg vil adduktorer strekkes ut (ref. bildet over her), og bidra til strekkrefleks i bunnen av bøyen.

Ved en enda bredere fotstilling så kan dette bli for uttalt, og adduktorer når full strekk før full dybde er nådd. Ved å ha lårbeinet parallellt med foten så vil korsbåndene i kneet være i nøytral stilling. Og ved å ha fokus på at knær skal stå mer eller mindre i ro halvveis ned og opp i bøyen så spares knærne for belastning, samt at hofteekstensjon blir enda mer uttalt. Hip drahve!

Jeg er for så vidt enig med deg at Rip er drøyt opptatt av lavstangbøy, til tross for gode argumenter for denne varianten. Det er flere veier til Rom, og det er også praktiske hensyn som må tas. De aller fleste som gjør knebøy gjør høystangbøy. Så fremt det ikke er spesifisert så er knebøy = høystangbøy. Det betyr at hvis man oppsøker hjelp med knebøyteknikk så får man sannsynligvis hjelp med høystangbøy.

Jeg er ikke i tvil om at Rip og SS-coacher kan lære bort en god lavstangbøy til de aller fleste, men det kryr ikke akkurat av dem. Man kan selvfølgelig prøve å lære seg lavstangbøy av seg selv; evt. med hjelp fra forum, men det krever tid og innsats. Innsats som man kanskje ikke ser helt poenget med hvis man er fornøyd med høystangbøyen sin. Og det skjønner jeg godt! En god høystangbøy er å foretrekke framfor en dårlig lavstangbøy. Og for så vidt vice versa. Blipp blopp

[kl99]

...

Jepp, jeg tror vi er ganske enige her. Og jeg synes du har god forståelse av de biomekaniske tingene! Bra

Men siden vi er inne på Rip og hans kvalifikasjoner så se f.eks på 'how to' videoen hans.

1: Ingen cues for god lumbosakral integritet

Legg merke til hvordan han ikke klarer å skille mellom hva som er korsrygg og hva som er hofte. Dette er slik man MISTER hip drive, ettersom adductor, hams og glutes er festet bak eller nede på bekkenet, vil ikke disse kunne trekke godt nok i hofta uten en stabil base (lumbosakral stabilitet). Sist men ikke minst er dette første prioritet for å holde korsryggen frisk. Heller ikke et optimalt buktrykk kan holdes uten god LS integritet.

2: Ujevn/ufullstendig hofteekstensjon (ironisk, ettersom hovedpoenget hans er hip drive)

Legg merke til hvordan han ikke cuer hofta inn i god ekstensjon. 'halvhenglset' all the way, motsatt av det du ser hos virkelig gode coacher, som Andy Bolton, Benedict Magnusson og Chris Duffin.

Disse to årsakene er nok grunnen til at man hører mange skrike "unlearning the rip squat". Ikke fordi lowbar er dårlig, men fordi det er så utrolig unyansert.

Legger ved noen eksempler.

[Gjest]

Har du en god video av lavstangbøy med teknikk cues Kjetil1234? En som tar høyde for god lumbosakral integritet?

Jeg har litt lyst til å prøve ut lavstangbøy da jeg har litt problemer med korsryggen når jeg høystangbøyer. Typisk murrende følelse i korsryggen, som av og til utvikler seg til kink (stiv rygg og skjærende vondt å lene seg fremover/ned). Går som regel over etter en 3-6 dager, men det har nok trolig sammenheng med knebøy.

[kl99]

Har du en god video av lavstangbøy med teknikk cues Kjetil1234? En som tar høyde for god lumbosakral integritet?

Jeg har litt lyst til å prøve ut lavstangbøy da jeg har litt problemer med korsryggen når jeg høystangbøyer. Typisk murrende følelse i korsryggen, som av og til utvikler seg til kink (stiv rygg og skjærende vondt å lene seg fremover/ned). Går som regel over etter en 3-6 dager, men det har nok trolig sammenheng med knebøy.

"So you think you can squat" er en bra lavstangserie fra Elite FTS, som tar for seg det meste.

Jeg ville brukt ovennevnte til å lære det grunnleggende, deretter supplementert med de to videoene fra duffin ovenfor. Sammen er det en rimelig bra kombo :-)

[kl99]

Jeg har litt lyst til å prøve ut lavstangbøy da jeg har litt problemer med korsryggen når jeg høystangbøyer. Typisk murrende følelse i korsryggen, som av og til utvikler seg til kink (stiv rygg og skjærende vondt å lene seg fremover/ned). Går som regel over etter en 3-6 dager, men det har nok trolig sammenheng med knebøy.

Her må jeg si at lavstang ikke er noen quickfix. Mange kompenserer for dårlig hoftemobilitet med korsryggen, dette kan føre til skade. SPESIELT under belastning (ujevn kompresjon av ryggskiven).

Anbefaler deg følgende:

1: lær korrekt pust

2: lær hip hinge

3: styrk multifidus og lumbar erector

4: Strekk hamstrings, adduktor og legger.

5: overfør til løfteteknikk og hverdagslige aktiviteter.

[Gjest]

Her må jeg si at lavstang ikke er noen quickfix. Mange kompenserer for dårlig hoftemobilitet med korsryggen, dette kan føre til skade. SPESIELT under belastning (ujevn kompresjon av ryggskiven).

Anbefaler deg følgende:

1: lær korrekt pust

2: lær hip hinge

3: styrk multifidus og lumbar erector

4: Strekk hamstrings, adduktor og legger.

5: overfør til løfteteknikk og hverdagslige aktiviteter.

Er vel egentlig bare punkt 3 her jeg er litt usikker på. Hvordan styrke disse? Har tenkt lavstangbøy kan være fordelaktig pga min høyde og lange lårbein, men det vil ikke ha noe å si på belastning på korsryggen altså?

[kl99]

Er vel egentlig bare punkt 3 her jeg er litt usikker på. Hvordan styrke disse? Har tenkt lavstangbøy kan være fordelaktig pga min høyde og lange lårbein, men det vil ikke ha noe å si på belastning på korsryggen altså?

Ellers kan jeg slenge med et par videoer..

[ATTACH]157571[/ATTACH]

Problemet ditt er først og fremst hip hinge. Du tucker bekkenet før du begynner å løfter. Antakelig gjør du dette ubevisst hele tiden (hatt mange klienter med samme problem). Det er vanskelig å se på deg i knebøyen, men relativt lett å se på markløften. Legg merke til hvordan rumpa peker en annen vei enn ryggraden

Legg merke til hvordan Dr. Osar drar hofta tilbake hos denne klienten ovenfor. Du må gjøre det samme. Har du flere spørsmål så kan du sende meg PM.

[HenrikWL]

Kjetil1234 Den videoen til Rip der er et bittelite utdrag av et større treningsopplegg. Du kan ikke se på den isolert sett og si at knebøyteknikken er dårlig. Det han gjør der er å gi et cue for nettopp hip drive, til folk som ikke aner hva det er.

På samme måte som "strekk ut ryggen alt du kan" isolert sett er et dårlig cue for knebøy generelt (selv om det er veldig vanlig brukt), så er det et fantastisk bra cue hvis det er snakk om en 120kg bodybuilder med en lumbarfleksjon uten sidestykke som har 150kg på stanga.

Det Rip gjør i den videoen er et cue for hvordan hip drive skal føles. I det omkringliggende opplegget som denne videoen er et utdrag av bygges en korrekt knebøyteknikk, men dette er altså de minuttene hvor han cuer hip drive, isolert sett.