Filosofen blåbjørn

[BluebearWebcoaching]

Det er av min mening at personen kommer i fokus først, deretter kan man evaluere metode for å oppnå vektnedgang. Det er uhorvelig mange faktorer å prate om her og er aldri svart hvit, men er alltid svært individuelt. Faktorer som likevel går igjen etter min erfaring er "meg, meg, meg, meg". Sjeldent er det kostholdet i seg selv, men personen. Er personen stabil, er kostholdet mye mer stabilt og det er mye lettere å innlære korrekte valg selv når stresset kommer.

Det er sjeldent en felles "metode", men den ene tingen som gir etterfølging av noe over tid. Som fører meg over på det faktum at det ofte handler om å, rett og slett, ikke stoppe. Finn det som passer deg, uansett hva det er. Det er, bokstavelig talt, ingen fasit innenfor trening eller kosthold. Vi er altfor individuelle for det. Anbefaler alle å lese "biochemical individuality" for å se differansen i alt fra A til Å. Jeg synes derfor at du bør respektere ditt individuelle medmenneske så mye at du gir råd, men ikke bastant mener at noe er best.

"Conclusion—Successful weight loss can be achieved with either a low-fat or low-carbohydrate diet when coupled with behavioral treatment."

"According to our review, successful weight maintenance is associated with more initial weight loss, reaching a self-determined goal weight, having a physically active lifestyle, a regular meal rhythm including breakfast and healthier eating. Weight maintenance is further associated with an internal motivation to lose weight, social support, better coping strategies and ability to handle life stress, self-efficacy, autonomy, assuming responsibility in life, and overall more psychological strength and stability."

"Conclusions: Reduced-calorie diets result in clinically meaningful weight loss regardless of which macronutrients they emphasize."

Gi bort - del både kunnskap og overflod. Ikke ha en tro/mening, la den utvikle seg i tråd med ny informasjon. Berik de rundt deg og se selv at livet ditt blir beriket!

#Ingenproblemerbareløsninger @sveinfastform

[BluebearWebcoaching]

Dedikert til Aurelius

[Tor]

Et kjapt overblikk:

Nybegynner - mellomtrent - avansert. Hver av disse krever forskjellig grad av stimuli.

Hvorfor kan man ikke anbefale Starting Strength til alle og enhver? Graden av stimuli endrer seg med treningsstatus. Det vil si at en mer trent person har behov for mer volum per treningskvalitet (e.g perifer kvalitet som hypertrofi og sentral kvalitet som max styrke). Akkumulert volum per av disse treningskvalitetene fører til stor grad av utmattelse.

Det gir ikke grobunn til å bruke lineær progresjon hos en mer trent person, men passer veldig bra hos en mer utrent person.

Her kan man dele inn i tre store grader av planlegging (og alle disse kan deles videre inn):

1. I sekvenser

2. I fokusområder

3. I blokker

osv... !

Dette!

her har du fått ned svart på hvitt det jeg ofte har gått rundt å grublet på, og hvorfor det ofte er vanskelig å skulle anbefale noe som helst uten tonnevis av informasjon.

Hva tenker filosofen rundt utsagnet at ikke alle trenger å trene, men alle trenger fysisk aktivitet?

[Aurelius]

Dedikert til Aurelius

[ATTACH=full]139225[/ATTACH]

Føler meg beæret over å bli nevnt i slik en klok og awesome tråd:)

[BluebearWebcoaching]

Ikke noe geniutsagn dette her, men så elementert at det må nevnes:

Det er bedre å dra på trening uten å trene, enn å sitte hjemme med gode intensjoner som aldri oppfylles. Turen til trening er ofte nok til å gå under "anbefalt daglig fysisk aktivitet" og kan således karakteriseres som del av en sunn og helsemessig forsvarlig livsstil. Ta turen til nærmeste (eller nest nærmeste alt ettersom) senter, gå opp trappen og gå deretter hjem.

For mange er dette aktiviteten de trengte denne dagen. For noen vil turen gi motivasjonen nok til å ta seg noen styrkeøvelser i samme slengen, men uten "forpliktelsen" og den påfølgende dårlige samvittigheten om dette utelates.

Det er virkelig slik at all aktivitet er bedre enn ingen aktivitet. Det er enda viktigere å understreke at summen av det små gir det store. Når fysisk aktivitet er en del av din hverdag, og ikke "bare noe jeg må gjøre" vil brikkene falle på plass av seg selv. Det er derfor meget forsvarlig å begynne på de ytterste minste stegene og bruke så lang tid DU må bruke på dette.Det kan være så simpelt som å spise grønnsaker til ett måltid om dagen, gjøre dette i en uke, deretter sette et nytt minimål.

Kan de ekstra grønnsakene gi deg mer metthet, eller ta plassen til annen mat? Absolutt! Om vi låser dette fast i et kontrollert system kan man da si at du erstatter 50 g ris av 100 g ris med grønnsaker. Dette gjør deg ekstra mett at du spiser litt mindre til neste måltid i tillegg vil du, ofte automatisk, føle deg så motivert av den ene lille tingen (og den lille forpliktelsen den presenterer) at du gjør små ting ekstra som å gå i trappen eller prøve å velge "de riktige valgene".

La oss si du i en motivert verden bruker/sparer 200 kCal daglig. Bare ved å erstatte risen (120 kcal) med grønnsaker - en gang daglig. Her kan et av målene være å begynne med styrketrening 1 x i uken om 12 uker. Ditt liv vil ha en mye større sjanse for å være fullstendig endret om 52 uker, ikke minst er denne gradvise endringen så mye lettere å opprettholde når livet sitt stress prøver å trykke deg ned.

Det er ikke nederlag å begynn 5 trappetrinn lavere enn du ønsker - det er intelligent planlegging.

Det skal ikke mer til.

#Ingenproblemerbareløsninger @sveinfastform

[Inger-Lise]

Det siste innlegget... Så enkelt, så elementært, så logisk - og likevel en virkelig tankevekker..

Skal ikke ødelegge tråden din her med å skrive mye, men for en som er i en situasjon som meg hvor veien til helse, friskhet og god livskvalitet tidvis kan virke så lang (så lang at en ikke ser vitsen med å begynne, ikke orker det første skrittet) så var dettr en god påminnelse og motivasjon. Takk og god påske

[BluebearWebcoaching]

Angående kosthold.

Hei kosthold. Ærlig talt. Jeg hater deg. Eller. Jeg hater vel egentlig mennesket som overkompliserer.

Til dere som ønsker å få en bedre helse:

Sett mektig pris på deg selv. Husk at dette ikke er en "kamp" eller "en tidsbegrenset diett". Diett betyr at kostholdet har en sluttdato; dette er livet. Jeg har inntrykk av at mange har store forventninger til seg selv, men det er viktig å ha realistiske forventninger. Om du aldri har trent før, og har lite erfaring med kosthold er det ikke realistisk at du går ned 20 kg på 3 måneder.

Må man “lære” seg å spise riktig? Ja.

Hva er egentlig “riktig”? Godt spørsmål!

Etter 3 år med skole kan jeg med hånden på hjertet si at man vet mye mindre enn det som blir gitt uttrykk for. Sunn fornuft, med litt kunnskap, viser at å IKKE stoppe er noe av det viktigste. Du skal ikke “holde ut” en uke til. Du skal ikke ha slike tanker. Ikke ha “fy mat”. Det handler ikke om å frarøve seg gleder i hverdagen, men hvorfor må disse gledene ofte være usunn ferdigmat og sjokolade? Hvorfor får man litt bakoversveis når jeg forteller at man bør begrense inntaket av ferdigmat? Fortsetter du uten endringer hvordan kan du forvente endringer? Det virker som om at man tror "valget" om å gjøre en endringer er endringen nok.

Jeg er alltid litt bekymret for klientene mine. Det er mange forventninger. Mange forventer å nå alle sine mål på 3 måneder. Jeg kan fortelle alle med en gang: Om du forventer at du er “ferdig”om 3 måneder blir du svært svært skuffet. Du er aldri ferdig. Du har påbegynt en reise som, forhåpentligvis, varer livet ut. En vanskelig pille å svelge for mange.

Etter å ha begynt på scratch skal du etter tre måneder:

Stille i bikinifitness? Med et utgangspunkt på under snittet?

Ta 200 kg knebøy? Med et utgangspunkt 50 kg?

Leve et perfekt liv? Hva er egentlig det? Finnes dette i det hele tatt?

Husk at vektnedgang kan være komplisert. Komplisert, men ikke komplisert på samme tid! Prosessene rundt kan være vanskelig å forstå, men for de fleste er det nok å tenke “forbruk mot inntak”. Setter du 3500 kroner på kontoen, men bruker 4500 kroner har du ikke penger til husleien. Jeg er veldig lei av alle som skal overkomplisere dette med ytringer som “en kalori er ikke en kalori - sukker er gift!” og "energiligningen viser at.." Nei. Vet du hva? Det som du klarer å fortsette med livet ut, samtidig som at du har det bra det er AKKURAT det som er best for deg! Misforstå meg rett.

Trives du på lav-karbo? Bra! Fortsett. Fortsett til du blir grønn! Bare ikke fortell noen at dette er riktig for de. Fordømte menneske. Ditt valg er ikke andre sitt valg.

Trives du med crossfit? Bra! Fortsett. Om du liker zumba, styrkeløft, aerobic. bra! Fortsett! Bare gjør det, vær så snill. Jeg bare ber dere; vær åpen. Vær åpen for at du også kan like andre ting. Vær åpen for at andre kan like andre ting! Bare omfavn fysisk aktivitet og finn den måten å spise på som gjør deg glad, som du kan fortsette med. For det er faktisk det som er viktigst. At du fortsetter!

Slutt å late som om at du har funnet den hellige gral. Du har funnet DIN hellige gral. Jeg elsker at du har funnet din hellige gral. Jeg blir glad hver gang noen sier "Vet du hva? Dette var morsom trening!" Jeg tenker ikke over at det var zumba, eller aerobic, eller crossfit. Jeg tenker "Denne personen begynner å ta kontroll over egen helse".

De som leter etter et universalt svar innenfor kosthold og trening leter forgjeves. Alle våre flerfoldige tusen forskjellige kroppslige prosesser kan være fullstendig individuelle. Boken “biochemical individuality” gir et dypere innblikk i dette emnet og forteller hvor variabelt alt faktisk er.

“Kan jeg ikke kose meg da?” Selvsagt kan du det!

Er kos å ligge i kalorioverskudd?

Er ikke kosen det som skjer rundt matinntaket?

Personene du er med?

Opplevelsen og minnene?

Må kylling og ris være tørt og kjedelig?

Ta med deg 3 venner, lag saftig kylling med spennende wokgrønnsaker, diverse krydder og woksauser. Du merker fort at det bare er kreativiteten som stopper deg! Det må ikke være smågodt eller hamburger/kebab. Det kan være spennende kylling dere lager sammen og en stor skål med frukt.

Lær deg kosthold. Lær deg å kontrollere maten, ikke la maten kontrollere deg. Som klokken virker det veldig vanskelig i starten, men løsner veldig fort. Gjør deg kjent med mat. Hva liker du? Hva har du “behov” for? Kunnskap er nøkkelen til langsiktig suksess. Livet ut.

I realiteten finnes det ingen “sunn” eller “usunn” mat. Det handler om kontekst. Summen av helheten gir effekten.

Er du usikker på hva du gjør?

Usikker på hva du BØR gjøre?

Send meg en innboks. Spør hva du vil. Vit at mitt største ønske for både deg, og alle andre, er at du ser gleden i å bevege deg. Ja, selv om jeg ikke kjenner deg. Magien i å kunne bevege seg på en måte som du trives med er noe alle bør få kjenne på! Mestringen! Jaget etter nye mål!

Bare ikke stopp. Uansett.

Ingen problemer, bare løsninger!

@sveinfastform

[BluebearWebcoaching]

Om du føler du ikke har kontroll er noen av nøkkelordene for suksess på veien mot varig nedgang:

1. Å ha et mål du jobber mot

2. En generelt aktiv livsstil

3. Et jevnt måltidsmønster

4. Å ha oversikt over inntak av mat

5. God indre motivasjon til å miste vekten

6. Støtte fra de rundt deg (Tell everybody!)

7. En back-up plan på de kjipe dagene

8. Tro på deg selv

9. Valgfrihet (ikke "forbudt" mat)

(K. Elfhag and S. Rössner, 2004)

Ingen må nøle et sekund med å spørre personer rundt seg om hva man skal gjøre! Jeg vil også minne om at 1 cm i uken faktisk er opp mot 50 cm i året, vær tålmodig. Er endringene tilstede måned til måned og livskvaliteten er høy (sult er lav, humør er bra) er det bare å fortsette livet som vanlig.

Igjen: Diett betyr at det har en slutt, men dette handler om mer enn sommerkroppen!

Ha en fin søndag videre!

[BluebearWebcoaching]

The cookie conundrum

Man bør ikke relatere seg til sitatet på bildet, mener vi. Du skal selvsagt ikke leve på junkfood, men det er ikke den ene matvaren du spiser som dikterer summen av dine resultater.

Kjenner du deg igjen? Du har nettopp vært på besøk hos bekjente og har kost deg ekstra mye. Litt senere på kvelden sitter du igjen med dårlig samvittighet for at du tok det kakestykket. Selv etter den indre debatten du hadde med deg selv og til tross for at kaken er bakt på mormor sine tårer, med en ekstra dose kjærlighet.

Å ha et negativt forhold til mat, og restriksjon av visse matvarer, er ikke en indikator på faktisk restriktert inntak. Heller en refleksjon av bekymringer rundt mat (Huberts m fl., 2012). Dette er på sikt en ond sirkel som ikke vil gagne deg på noen måte, ei heller er dette forenlig med en endring av livsstil for de aller fleste (ingen regel uten unntak).

Ta de små, riktige valgene på en daglig basis. La aldri kostholdet diktere deg, eller definere deg.

- Om en venninne spør om du vil være med ut å spise: Selvsagt!

- Om du skal i bursdag og ønsker et kakestykke: Kos deg!

Det er ikke disse små valgene som påvirker dine resultater på sikt. Planen skal tilpasses deg, ikke du planen. Kognitiv restriksjon av mat ("fymat") er vist å ha negativ effekt på vedlikehold av vekttap over tid (Elfhag & Rössner, 2004).

Mat er for godt til å restrikteres unødig!

Avsluttende:

Dette er selvsagt ikke et angrep på å spise "riktig mat" (hva enn dette vil defineres som), men omhandler heller effekten av å restriktere matvarer unødvendig.

[090930]

Spesifisitet & målsetting

Wow. Er på jobb, skummet bare igjennom. Men jeg printer den ut og tar den med hjem

for kickstarting av helga!

Inspirerende, takk

[Gjest Lovisa]

The cookie conundrum

Kjenner du deg igjen? Du har nettopp vært på besøk hos bekjente og har kost deg ekstra mye. Litt senere på kvelden sitter du igjen med dårlig samvittighet for at du tok det kakestykket. Selv etter den indre debatten du hadde med deg selv og til tross for at kaken er bakt på mormor sine tårer, med en ekstra dose kjærlighet.

Å ha et negativt forhold til mat, og restriksjon av visse matvarer, er ikke en indikator på faktisk restriktert inntak. Heller en refleksjon av bekymringer rundt mat (Huberts m fl., 2012). Dette er på sikt en ond sirkel som ikke vil gagne deg på noen måte, ei heller er dette forenlig med en endring av livsstil for de aller fleste (ingen regel uten unntak).

Kjenner meg igjen i det du skriv, men mine erfaringar er at det som fungerer for meg er nettopp å ha strenge "reglar" for kostholdet. Slepp eg opp på "reglane" går eg sakte, men sikkert opp igjen i vekt. Så eg trur ikkje det er fullt så enkelt som du vil ha det til...

[Keegil]

Kjenner meg igjen i det du skriv, men mine erfaringar er at det som fungerer for meg er nettopp å ha strenge "reglar" for kostholdet. Slepp eg opp på "reglane" går eg sakte, men sikkert opp igjen i vekt. Så eg trur ikkje det er fullt så enkelt som du vil ha det til...

Men hvor sunt, rent psykologisk, og forsåvidt også fysiologisk, tenker du det vil være å skulle forholde seg til strenge regler i kostholdet de neste femti årene for å holde ønsket vekt?

[BluebearWebcoaching]

Kjenner meg igjen i det du skriv, men mine erfaringar er at det som fungerer for meg er nettopp å ha strenge "reglar" for kostholdet. Slepp eg opp på "reglane" går eg sakte, men sikkert opp igjen i vekt. Så eg trur ikkje det er fullt så enkelt som du vil ha det til...

Det er absolutt ikke enkelt. Absolutt ikke. Jeg vil forøvrig gjøre det klart at man ikke alltid kan skrive ting på en altfor vid måte da det fort blir vanskelig å lese gjennom for de som skal lese et innlegg.

Det er alltid ekstremer i slike utsagn, men om man ser på studier ser man hva som går igjen og gir varig vektnedgang. Dette må man bruke skjønn på når man forholder seg til klienter.

Autonomi (eller selvbestemmelse) er for de fleste ekstremt viktig for langsiktig suksess. Å lære seg riktige valg kontra "fy" og "bra". Dette en prosess i seg selv som vi i Fast Form setter veldig høyt da både studier og personlig erfaring viser at det er dette som gir langsiktig suksess.

En diett betyr at noe har en slutt, men livsstil omhandler noe som skal gi en bedre helse livet ut.

Det kan også være viktig å se på årsaker til at du må ha strenge regler, og hvorfor du går opp i vekt når du slipper opp på reglene. Det kan være mulig å finne frem til løsninger her. Likevel er det viktig å påpeke at min rolle som ernæringsprofesjonell ikke omhandler å være psykolog og at jeg har ingen forutsetninger til å hjelpe personer på den måten.

Jeg ville da jobbet tverrfaglig med en psykolog eller rett og slett fulgt en protokoll for å venne deg til å ta smarte valg i riktige situasjoner uten at dette skal påvirke din livskvalitet på noen måte. Utrolig viktig for meg at mat og trening påvirker livskvalitet i positiv retning. Kognitiv restriksjon gjør ikke dette, ergo er det ubrukelig i min verktøyskasse, men ingen regel uten unntak.

Dette kan jeg dessverre ikke besvare for din situasjon, spesielt ikke over nett. Beklager et rotete svar, men det er så mange variabler å faktorere inn i innspillet ditt. For å summere opp:

Du har rett. Det er individuelt. Det finnes likevel noen grunnprinsipper man ser er viktige for langsiktig suksess som man må ta hensyn til.

Takk for innspillet ditt. Jeg setter pris på tiden din!

[Gjest]

Kommer vel også ann på hva en definerer som en streng regel. Hvis "Jeg skal ikke spise smågodt på en ukedag" defineres som strengt, så er det neppe så farlig

[Gjest Lovisa]

Men hvor sunt, rent psykologisk, og forsåvidt også fysiologisk, tenker du det vil være å skulle forholde seg til strenge regler i kostholdet de neste femti årene for å holde ønsket vekt?

Sunnare enn å gå opp til 90 kg igjen håper eg... Eg var ikkje ein av dei overvektige som var "sunn og frisk", blodtrykket mitt bl.a. låg på grensa til å trenga behandling, men er normalt nå. Så noko måtte eg gjera.

Og reglane mine er ikkje sååå strenge (synest eg i allefall). Eg er og bevisst på å ha jamlege "juksemåltid", sjølv om det som regel "berre" blir litt sjokolade kvar lørdagskveld. Håper jo sjølvsagt at eg på sikt skal venna meg såpass mykje til dette kostholdet at det mentalt ikkje blir opplevd som å vera "unormalt".

[Gjest Lovisa]

Autonomi (eller selvbestemmelse) er for de fleste ekstremt viktig for langsiktig suksess. Å lære seg riktige valg kontra "fy" og "bra". Dette en prosess i seg selv som vi i Fast Form setter veldig høyt da både studier og personlig erfaring viser at det er dette som gir langsiktig suksess.

Dette kan jeg dessverre ikke besvare for din situasjon, spesielt ikke over nett. Beklager et rotete svar, men det er så mange variabler å faktorere inn i innspillet ditt. For å summere opp:

Du har rett. Det er individuelt. Det finnes likevel noen grunnprinsipper man ser er viktige for langsiktig suksess som man må ta hensyn til.

Takk for innspillet ditt. Jeg setter pris på tiden din!

Versågod. Eg set og pris på filosofiinnlegga dine, sjølv om eg av og til berre er 90 % enig.

Eg slit med formulering i forhold til meir filosofiske betraktningar (har ei reint teknisk utdannelse...), så innlegga mine blir kanskje opplevd som "strengare" enn dei er meint å vera.

Sjølv om kostholdsreglane mine er "laga" av andre føler eg at eg har adoptert dei i så stor grad at det er noko eg sjølv har bestemt meg for å følga og dermed har lagt til som ein livsstilsendring. Eg merker jo at dei fungerer. :)Men jo, eg er nervøs for fasen som ligg foran meg (holda vekta stabil), sidan eg har feila i denne fasen før.

Du fokuserer mykje på autonomitet. Kan ikkje noko på sikt skli over i å bli "autonomi" sjølv om det opprinneleg er definert av andre?

Ang kva som gjekk gale sist så har eg ei viss peiling på det; den største feilen eg gjorde var å tru at eg var "ferdig", og sakte men sikkert sklei eg tilbake til dei gamle vanane. Eg bytta i tillegg jobb og mista litt kontroll med kvardagen pga mykje overtid, offshorereising osv. Så eg trur ikkje årsakene mine er "psykologmat".

[BluebearWebcoaching]

Jeg hadde egentlig tenkt å skrive om noe annet, men får spare litt på den og heller dele en samtale med en klient. Det er noe kjapt skrevet, men hovedbudskapet er, som vi alltid hører, å tenke langsiktig og fokusere på reisen i stedet for sluttresultatet.

Bemerk at jeg selvsagt ikke er noe psykolog, men bare et øre som responderer med private tanker.

StokkelandFastForm sine vakre sko

Hei Svein.

Nå har jeg tenkt, skrevet litt mer og tenkt enda mer. Og blir nok ikke noe klokere på hva som skal være målene mine. Mulig jeg blir klokere av denne mailen, men usikkert.

“Det jeg ser er en fellesnevner er at jeg er for streng mot meg selv, lar meg ikke selv bli fornøyd av de små(store) endringene/oppnåelser jeg har oppnådd over tid.” Tenker alltid, bra dette, men du klarer bedre. Dette er en greie jeg gjør på alt, når det gjelder jobb, mot meg selv, gutter og generelt livet.

Ingenting er bra nok, om du forstår. Jeg går ned 1 kg, tenker, du hadde klart 2 om du hadde trent 1-2 ganger til den uken og kanskje spist en proteinshake mer. Skjønner selv at det kanskje ikke er mulig, men tanken er der. Og det er denne jeg må slutte med, men om jeg skal få sluttet må jeg ha kunnskapen om hva som faktisk er mulig, og det er her jeg må bruke deg mere fremover.

Personlig ville jeg aldri si at det nødvendigvis er “feil” å være streng mot seg selv. Det som er mindre riktig er å ikke si til seg selv “Jeg har allerede oppnådd mye, men jeg vil oppnå mer!”. Jeg synes ikke man skal være fornøyd med middelmådighet, men at man skal forstå sine egne begrensninger og behov. Med det mener jeg at ditt potensiale er kanskje X, mens noen andre sitt potensiale er Y. Du skal da ikke sammenligne deg med Y, men med X. Deg selv.

For jeg vil bli tynnere, jeg vil gå ned i vekt. Og for at jeg skal bli glad for å oppnå disse målene må jeg ha noen knagger utover nå. Så nå spør jeg deg Svein, hva er mulig for meg å oppnå la oss si innen 01.juli, hvilke mål/vekt bør jeg ha som mål?

eller innen 1.august? jeg tror jeg må ha små mål, og heller prøve å få en slik mestringsfølelse litt oftere.

Mitt endelige mål er å veien rundt 70-75 kg. bruke medium, str 36/38 og føle at jeg kan gå i hva som helst uten å føle at det er noe som henger ut her eller der.

Jeg vil også ta 70 kg i benk

100 kg i knebøy

130 kg i mark.

Høye mål, men disse målene er noe jeg setter som deadline juni 2015. Altså om 1 år. for om ikke jeg setter meg langsiktige mål, så vil jeg helst ha oppnådd dette i går.

Men for å nå disse må jeg altså ha noen delmål, og da må jeg få litt hjelp av deg. Er det mulig å nå disse målene og samtidig leve mitt "normale" liv med alkohol og det som hører til?

Da må jeg spørre deg. Hvorfor vil du bli tynnere/gå ned i vekt?

Hva betyr det for deg å gå ned i vekt?

Har du overblikk over hva du må gi opp for å nå dette målet? Er målet så viktig at du er villig til å jobbe/gi opp noen ting i en periode?

Det er essensielt å forstå at målene ikke kommer til deg servert på et sølvfat. En ting er viktigere enn alt annet. Du kan gå så sakte du vil fremover, men du må aldri gi opp. Selv om du tar 2 skriv frem og 1 tilbake vil du alltid gå fremover. Om enn så sakte!

Du bør sette langtidsmål som varer over lang tid. Da snakker vi 6-12 mnder. Deretter bør disse deles opp i månedlige mål og deretter i ukentlige mål. Du bør også sette mål som er realistisk og viktig for deg i tillegg til å være spesifikt. Det har du gitt noen gode eksempler på. Skriv også målene dine som om at du allerede har oppnådd de. I dag 14 desember 2014 veier jeg, ****** , 75 kg eksempelvis.

1. Du nevner 70-75 kg. Mener du 70 eller mener du 75?

2. Hva om du veier 80 kg, men har mye muskelmasse?

3. Når veier du 70 eller 75 kg/str 36-38 (juni 2015)

4. Les målene dine hver dag. Eller ha de foran deg en plass hvor du ikke kan unngå å ignorere de. Gjerne flere plasser. Kontinuerlig påminnelse gir drivkraft til å fortsette. Her bør du også skrive HVORFOR målet/målene er viktig og hva du allerede har oppnådd (f.eks vekt/cm i uke 1 og vekt cm sist uke)

Jeg vil også ta 70 kg i benk

100 kg i knebøy

130 kg i mark.

Dette er gode mål og tilsvarer ca

20-20-30 kg økning og totalt 70 kg økning sammenlagt. Det vil ta en stund. Jeg vil tippe ca 8-12 mnder for å være realistisk, selv om dette kan bli oppnådd på kortere tid er det viktigere å sikte langt frem og heller få en positiv overraskelse enn omvendt noe du har gjort bra ved å sette målene ett år frem i tid!

Du bør da skrive Jeg, kundelicous, veier den 01 juli 2015 75 kg. Det betyr at jeg har gått ned i snitt ca 1,5 kg i måneden. Dette er jeg stolt over å ha oppnådd. Dette har betydd mye for meg fordi… “kundelicous”. Jeg har ikke gitt opp på dette målet fordi “kundelicous”. I motgang har jeg tenkt på “kundelicous” for å ikke gi opp.

Deretter bør du også planlegge:

- Hva skal du gjøre når du har mye stress (som nå?)

- Definer hva det betyr om du ikke har en perfekt uke. Hva er en perfekt uke og hvorfor er den perfekt? Er det realistisk å leve et perfekt liv? Er livet et sammensurium av konstanter, eller er det ukontrollerte variabler (som ekstra jobb, venninne i nød, kjærlighetssorg etc)?

Jeg vil leve samtidig, men noen endringer kan jeg gjøre. Men med kanskje små steg?

Du nevner det selv her. Lev. Lev livet. Du har ett liv. Det handler ikke om å prøve å gjøre noe perfekt. Det handler om å finne en middelvei som kan kontinuerlig følges. Det spiller ingen rolle hvor rett linjen er om du faller i grøften. Du kan heller gå en vei med mange svinger og nå målet enn å prøve å gå rett frem og falle av lasset - er du ikke enig? Suksess kan ikke bare defineres av å gjøre alt riktig. Bare ikke gi opp så vil de små seierne hver dag føre deg mot ditt mål.

Hva er forskjellen på 0,3-0,5 kg i uken (som holder deg glad og fornøyd) og 1 kg i uken (som krever at alt stemmer helt og holdent)?

Hva er forskjellen på å bli 2.5 kg sterkere i måneden, kontra å forvente 10 kg økning i måneden?

Hva betyr det å ta seg en øl med gode venner, kontra å ikke ta seg en øl?

Hva betyr det å spise ekstra god mat i helgen? Hva betyr egentlig ekstra god mat? Skal ekstra god mat være en unnskyldning til å spise “all mat” i “ubegrenset mengde”? Må “god mat” være synonym med mindre sunn? Kan du fortelle meg hva definisjonen på sunn mat er? Er typisk sunn mat alltid sunn?

Dette er komplekse emner. Motivasjon og mål er aldri lette ting å gi veiledning på, men jeg håper dette kan hjelpe deg med å løse noen av probleme dine.

[BluebearWebcoaching]

Det er mange nye studier relatert til hypertrofi som har kommet i det siste. Den velkjente Schoenfeld studien hvor man så lik hypertrofi blant 3RM*7 som 10RM*3 brøt litt i repetisjonskontinuiteten (RK). RK sier at desto nærmere maks, desto mer vil man utvikle styrke kontra muskelmasse. Denne studien pekte mot at så lenge total last/volum var lik er det altså lik hypertrofi. Flere studier må til for å utforske dette videre. Jeg vil også nevne at utmattelsen i 3RM*7 gruppen var latterlig mye høyere, noe som selvsagt er negativt. Dette skal jeg skrive litt mer i et annet innlegg.

Videre er det nå en ny studie som ser mer helhetlig hypertrofi ved variasjon av øvelser, kontra å benytte seg samme øvelse. Her så man faktisk også økt styrke i gruppen som varierte benøvelser noe som kan muligens utfordre SAID-prinsippet. Flere studier må til for å utforske dette videre.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974

Videre er det mye spennende forskning hvor man nå begynner å si at så lenge ytelse er høyt vil man faktisk ha like stor grad av hypertrofi på lette vekter, som på tyngre vekter. Dette forutsetter at man treffer en terskelintensitet (trolig 50-60 % RM), om ikke man benytter seg av kaatsu (da er muligens tallene nede på 20-30 %RM). Man ser da en lik total hypertrofisk respons, men høy repetisjonsgrupper har ikke lik styrkefremgang i tillegg har de økt type 1 hypertrofi, på bekostning av type 2 hypertrofi. Myten om sarkoplasmisk hypertrofi er også slått død, Phillips sier det ganske bra her:

https://twitpl.us/t/4Xeb

Oppsummert:

- Lav rep, høy rep, lav last, høy last er ikke relevant så lenge ytelse er høyt og hovedformål er hypertrofi og total last er lik. Du kan bygge muskelmasse med lavt antall repetisjoner (men trolig ikke optimalt grunnet subjektiv følelse av utmattelse og skaderisiko) og med høyt antall repetisjoner (men da ser man økt utvikling av type 1 fiber på bekostning av type 2 fiber) så lenge ytelsen (nært failure) er høy.

- Det kan tyde på at øvelsesvariasjon er gunstig for mer helhetlig hypertrofisk respons.

Keep gaining!

[BluebearWebcoaching]

For de nysgjerrige og spesielt interesserte. Jeg har gjort en utregning av første periode med sheiko, mot stevne 3

For min del er dette nerdgasmdeluxe.

Dette er så perfekt satt opp at det er helt vidunderlig å se tallene legge seg perfekt. Samme ser man om man regner ut for Mike Tuchscherer sitt program. Perfekt utmattelse uken før stevne.

Jeg kommer til å sette opp samme når stevne #4 er ferdig og stevne #5 etc.

[Mette M]

Har du lyst til å forklare denne nærmere?

EDIT: Du som nå har prøvd både RTS, Dietmar og sheiko - hva tenker du om forskjellene og hva liker du best? Og hvorfor?

BluebearFastform