Hvorfor du ikke trenger BCAA-tilskudd

[Vegard L]

BCAA (forgreinede aminosyrer) er et populært kosttilskudd, og anbefales ofte rundt på diverse forum. BCAA består av de essensielle aminosyrene Valin, Leucin og Isoleucin. Leucin er den mest interessante av disse, siden denne har vist seg å stimulere proteinsyntesen.

En annen viktig ting med BCAA, er at i motsetning til andre essensielle aminosyrer, så kan disse metaboliseres andre steder enn i leveren. Dette skjer hovedsakelig i muskel- og fettvev. BCAA er en foretrukket energikilde i musklene under aktivitet.

Siden leucin stimulerer proteinsyntesen er det nærliggende å tenke at jo mer BCAA jo bedre. Disse aminosyrene finner vi imidlertid mye av i alle proteinkilder vi spiser. Både valin, leucin og isoleucin utgjør omtrent 8-10% av aminosyrene i proteinet vi spiser, og det er også mye av disse i proteintilskudd. Dette er viktig for poenget mitt i denne tråden.

Proteinbehovet blir stort sett overestimert i de fleste anbefalinger som gis her på forumet, og man skal lete lenge etter noen som faktisk ikke spiser nok protein. Behovene for BCAA dekkes veldig fint gjennom kostholdet, så mer BCAA er ikke nødvendig. Iom at BCAA er en foretrukket energikilde, og i tillegg stimulerer sin egen katabolisme, så vil mer BCAA bare føre til at enda mer av disse aminosyrene brytes ned og brukes som energi.

Høye nivåer av BCAA, og da spesielt leucin, kan være svært nevrotoksisk, så det er bra at de stimulerer sin egen nedbrytning. Ved den sjeldne genetiske sykdommen Maple Sirup Urin Disease mangler man enzymet som bryter ned BCAA, og nivåene blir dermed høye og skader nervesystemet. BCAA fraktes inn i hjernen via samme transporter som en del andre aminosyrer, som er forløpere for viktige nevrotransmittere (deriblant dopamin og serotonin). Forstyrrelser i BCAA-nivåene vil derfor også påvirke syntesen av disse.

For å oppsummere så får vi i oss mer enn nok BCAA gjennom proteinet vi spiser, og de fleste spiser allerede mer protein enn vi trenger. BCAA over behov vil bare føre til økt oksidasjon og man blir derfor ikke mer swole av å ta BCAA-tabletter mellom måltidene.

Thomas O og Asle, dere har kanskje nyttige innspill her?

[sistemann]

Haha, den sørgelige sannheten om det meste ser ut til å være at det spiller veldig liten rolle ... Men jeg drikker proteinpulveret mitt, for å være på den sikreste av sider, og for å føle at jeg tross alt gjør noe.

[Lachfaderen]

Interessant!

Jeg føler at BCAA hjelper mot stølhet. Merker ihvertfall mye mindre til DOMS etter at jeg begynte med det.

Har det noe for seg å ta BCAA før morgentrening på tom mage? Eller kaster jeg penger ut av vinduet? (spiser ikke før lunsj-tider)

[Krembolle]

Kjenner meg igjen i det Lachfaderen sier. Er det en slags placebo effekt? Eller bare tilfeldig?

[damdidam]

Jeg også kjenner meg veldig igjen i det Lachfaderen skriver - mindre stølhet.

Lurer også på BCAA og morgentrening. Jeg tar 5-10 g BCAA 1/2 t før trening, trener fra 07.30-08.30, protein+frukt etter trening, og spiser sjelden første skikkelige måltid før halv ti-ti.

[PlastBox]

Interessant innlegg, men jeg må spørre.. Ser veldig ofte snakk om hvor mye protein man "trenger", som om det ikke skulle være åpenbart at man ikke "trenger" 1,6-2g per kg kroppsvekt for å overleve. Hva legger du, Vegard Lysne, i begrepet trenger? Behov for generelt god helse, eller behov for best mulig fremgang på styrkerommet?

Edit: Når du sier at de fleste får mer enn nok protein gjennom maten, snakker du da om den gjennomsnittlige fitnessbloggen-borger, eller om alle? Tror ikke folk flest får voldsomt mye mer enn 40-60g protein om dagen med mindre de er bevisst på det. Mener du det er nok for "mannen i gata", eller mener du faktisk det er nok for optimal fremgang for folk som trener?

[Vegard L]

Gjennomsnittsnordmannen får i seg i overkant av 100g protein om dagen. Her på forumet anbefales 2-2,5g/kg i hytt og pine, så jeg tror ikke noen skal bekymre seg for å få i seg for lite protein

Når jeg snakker om behov så er det få holdepunkter for at friske trenger noe mer enn 1,5g/kg, og sannsynligvis vil de klare seg godt et stykke under dette også. For folk med store treningsmengder tilsier forskningen at behovet kan være så høyt som 1,8g/kg. Olympiatoppen sine tall stemmer veldig godt med forskningen.

Energiinntaket er like viktig som proteininntaket for netto proteinbalanse. Spiser man i vedlikehold eller overskudd vil man automatisk også komme ganske greit opp på proteinene med mindre kostholdet avviker mye fra normalen. Proteiner fra alle kilder teller, ikke bare de fullverdige. Behovene for essensielle aminosyrer begrenser seg til 10-20% av det totale proteinbehovet, resten av behovet er for nitrogen. Spiser man i et større underskudd så kan det være litt mer tricky, siden proteinbehovet blir marginalt høyere, men for de fleste her inne så er det ikke proteinkildene som ryker på et underskudd.

Har det noe for seg å ta BCAA før morgentrening på tom mage? Eller kaster jeg penger ut av vinduet? (spiser ikke før lunsj-tider)

Det vil avhenge av hva du spiste kvelden i forveien osv. Jeg ser ikke noe problem med å ta BCAA, men du kan like gjerne ta en vanlig proteinshake

Ang DOMS så har jeg hørt litt forskjellig, skal sjekke opp i det senere.

[PlastBox]

Ok, takker og bukker. Var svar på det jeg lurte på. Jeg veier jo ~90kg selv og trener en del, så 100g vil altså ikke nødvendigvis være optimalt? Relativt alminnelig kost (uten spesifikk fokus på å gomle kyllingfilét døgnet rundt) pluss en proteinshake med rundt 50g protein er omtrent midt i smørøyet?

100g hørtes fryktelig høyt ut, men la inn en typisk dag for min far (en erketypisk Norsk "diett" bestående av brød, rullings, kaffe, middag alá kjøtt-og-potet-i-brun-saus, og mer av de tre første). Endte faktisk på 90-100g protein. Han kunne vel nytt godt av å bytte litt av brødet med en omelett eller en kyllingsalat i ny og né når han tross alt er en høy, sprek mann noen år unna 50, men alt-i-alt kommer han ikke så ille ut som jeg ville gjettet, i allefall på proteinene. ^^

[McBain]

Flere studier som viser god effekt på restitusjon av BCAA men som ved de fleste andre ernæringsstudier så er de totalt rævva.

Man TRENGER ikke BCAA. Men det har nytte i en del tilfeller. Trenger BicepsJonny 50 g bcaa om dagen? Nei. Er det greit å ha i sportsdrikken på en femtimers sykkeløkt? Jeg vil si ja. Er det kjekt på diett? I en del tilfeller.

[PlastBox]

Flere studier som viser god effekt på restitusjon av BCAA men som ved de fleste andre ernæringsstudier så er de totalt rævva.

Man TRENGER ikke BCAA. Men det har nytte i en del tilfeller. Trenger BicepsJonny 50 g bcaa om dagen? Nei. Er det greit å ha i sportsdrikken på en femtimers sykkeløkt? Jeg vil si ja. Er det kjekt på diett? I en del tilfeller.

Har det noen plass i opplegget når man bryter periodisk faste ved middagstider til vanlig, til lunch på treningsdager, trener fullkropp så man nesten besvimer kl 18-19 tre dager i uka, og slenger innpå en H-melk-banan-proteinshake med gjevne mellomrom? (I suspect not)

[BluebearWebcoaching]

Liker!

.. men kom ikke vi frem til at det med nevrotoksisiteten var et valid poeng, men ikke så valid for en normal populasjon at den måtte skrives på en måte som ga inntrykk av at BCAA er direkte farlig? :-)

Ifh til DOMS og forhindring av mental tretthet under trening vil jeg nok fremdeles fortsette å anbefale BCAA under øktene, om ikke annet kommer frem som tilsier at dette ikke vil være nødvendig.

[Espen Espelund]

Merket det samme med stølhet. Noe Mike Tuchscherer tydeligvis også har gjort. Selv om han neppe er en person som kan gi et svar på hvorfor, så vil jeg tro han kan en ting eller to om å merke forskjell på kroppen sin. Effekten er nok der, men hvorfor?

The first thing is their recovery component. If you've been following what I write for a while, then you no doubt have heard me talk about how great they are for treating muscular recovery issues. If you're sore, then BCAA's can help a lot. The effect is most pronounced with muscular soreness, but I've even noticed some effects on connective tissue soreness. I know a lot of folks say they never get sore anymore, but I do. It's generally low-grade soreness, but soreness nonetheless. I don't normally notice it unless I am actively assessing it. At any rate, BCAA's help this go away faster. It helps my training go better via a couple mechanisms. Lower soreness levels mean better performance because of a lack of distracting pain. But it also means better performance because the muscle tissue that I'm using to move the weight has restored a better baseline potential. This is what recovery is all about!

BCAA's are awesome

I mangel på noe fornuftig kunnskap til å dra diskusjonen videre, så kopierer jeg inn dette fra Layne Norton ang "det er BCAAs i proteiner".

Branched chain amino acids are not really touched by the gut or the liver and get into the bloodstream rapidly so we postulated they would act differently to simply eating another meal. The research seems to support our theories thus far. BCAAs are digested so rapidly, they cause a rapid spike and they act differently compared to eating intact protein. People will say ‘well there’s already BCAA’s in the food you eat, in whey protein etc.’ Yes, that’s true but those are peptide bounded. They are bound to other amino acids and you would have digest and release those, whereas when taking a free-form BCAA there is no digestion required. It goes straight through the digestive tract and into your bloodstream pretty rapidly and that’s why it tends to have a differential effect compared to eating another meal.

Interview With Dr. Layne Norton, Natural Pro Bodybuilder / Predator Nutrition

[BluebearWebcoaching]

Ja. Synes også Layne Norton sin BCAA forskning har vært veldig spennende å følge med på til tross for at mye er gjort på rotter. Jeg kan spørre Mike om han har noe videre innsikt på BCAA

[Vegard L]

Opptakshastigheten er raskere ved hydrolyserte aminosyrer, ingen tvil. Aminosyrene blir raskere tilgjengelig. Men har dette noe å si? Kasein fordøyes tregere enn myse, men gir en mer positiv leucinbalanse over tid. Mest sannsynlig fordi at dersom nivåene blir raskt høye, så øker også oksidasjonen.

.. men kom ikke vi frem til at det med nevrotoksisiteten var et valid poeng, men ikke så valid for en normal populasjon at den måtte skrives på en måte som ga inntrykk av at BCAA er direkte farlig?

Ifh til DOMS og forhindring av mental tretthet under trening vil jeg nok fremdeles fortsette å anbefale BCAA under øktene, om ikke annet kommer frem som tilsier at dette ikke vil være nødvendig.

Jeg har da ikke skrevet noe som gir inntrykk av at BCAA er direkte farlig.

Er det noe som helst dokumentasjon på dette med DOMS og forhindring av mental tretthet? Under hvilke forutsetninger? Og i hvilken kontekst anbefaler du BCAA under øktene, hvilke økter og hvor høyt proteininntak ved siden av?

Ja. Synes også Layne Norton sin BCAA forskning har vært veldig spennende å følge med på til tross for at mye er gjort på rotter. Jeg kan spørre Mike om han har noe videre innsikt på BCAA

Ingenting i veien med rottestudier, mekanistiske studier må til

[BluebearWebcoaching]

Opptakshastigheten er raskere ved hydrolyserte aminosyrer, ingen tvil. Aminosyrene blir raskere tilgjengelig. Men har dette noe å si? Kasein fordøyes tregere enn myse, men gir en mer positiv leucinbalanse over tid. Mest sannsynlig fordi at dersom nivåene blir raskt høye, så øker også oksidasjonen.

Jeg har da ikke skrevet noe som gir inntrykk av at BCAA er direkte farlig.

Er det noe som helst dokumentasjon på dette med DOMS og forhindring av mental tretthet? Under hvilke forutsetninger? Og i hvilken kontekst anbefaler du BCAA under øktene, hvilke økter og hvor høyt proteininntak ved siden av?

Ingenting i veien med rottestudier, mekanistiske studier må til

Nei, ikke direkte, men du formulerer deg selv på en måte som gjør at en person som står utenfor fort kan mistolke og spre misinformasjon om at BCAA er farlig. Huske på hvem som ofte leser de supre innleggene dine

Ja, det foreligger dokumentasjon, men selv om DOMS blir redusert virker det ikke som funksjonen til muskelen blir forbedret. Likevel merker man mindre til DOMS og dermed blir mindre distrahert av det. Jeg kan lete frem studiene, men det må bli senere.

BCAA anbefaler jeg om tiden mellom forrige måltid er >3-4 timer eller om man sliter med fatigue under økten. Som oftest legger jeg alltid ved anbefaling om 5g BCAA (ca 0,05g leucine pr kg), noen bær og kokosolje/annet fett enten før eller etter økten, men legger ved notis at dette kan tas før eller etter økten eventuelt legges til et måltid etter økten. (Ergo spis et godt måltid i stedet for shake).

Legger ikke ved anbefalinger om BCAA ellers, foruten de som trener fastende.

[Vegard L]

Flere studier som viser god effekt på restitusjon av BCAA men som ved de fleste andre ernæringsstudier så er de totalt rævva.

Man TRENGER ikke BCAA. Men det har nytte i en del tilfeller. Trenger BicepsJonny 50 g bcaa om dagen? Nei. Er det greit å ha i sportsdrikken på en femtimers sykkeløkt? Jeg vil si ja. Er det kjekt på diett? I en del tilfeller.

Iom at BCAA er en foretrukket energikilde under aktivitet så vil jeg driste meg til å påstå at behovet er høyere under langvarig kondisjonstrening enn det noen gang vil bli ved styrketrening! Så på den 5-timers sykkeløkten vil jeg si det er helt legitimt. På diett vil det avhenge av hvor mye proteininntaket rammes av underskuddet. For de som prioriterer å spise like mye protein som før, kanskje til og med høyere, så ser jeg ikke behovet for tilskudd av BCAA.

Ja, det foreligger dokumentasjon, men selv om DOMS blir redusert virker det ikke som funksjonen til muskelen blir forbedret. Likevel merker man mindre til DOMS og dermed blir mindre distrahert av det. Jeg kan lete frem studiene, men det må bli senere.

Ser gjerne studiene, er spent på hvilken mekanismer som skal gi denne effekten.

BCAA anbefaler jeg om tiden mellom forrige måltid er >3-4 timer eller om man sliter med fatigue under økten. Som oftest legger jeg alltid ved anbefaling om 5g BCAA (ca 0,05g leucine pr kg), noen bær og kokosolje/annet fett enten før eller etter økten, men legger ved notis at dette kan tas før eller etter økten eventuelt legges til et måltid etter økten. (Ergo spis et godt måltid i stedet for shake).

Legger ikke ved anbefalinger om BCAA ellers, foruten de som trener fastende.

Men hvor høyt proteininntak ligger disse kundene på totalt sett?

[Pinglo]

Det smaker så godt! BCAAen min får du ALDRI!

[Indigo]

Hva med vegetarianere og veganere som får lite BCAA fra proteinkildene sine og med vegetabilsk protein som tas dårligere opp i kroppen? Nøtter, bønner og linser inneholder lite BCAA (med unntak av soya, men jeg er usikker på BCAA-innholdet i soyamelk), vil du si at behovet for BCAA er større for oss som styrer unna kjøtt, fisk og fugl (og melk og egg)?

Selv prøver jeg å få i meg 2x M-factor-shake, 1-2x BCAA-shake (til måltider med kun nøtter/bønner/linser og grønnsaker) og 0,5 - 1 liter med soyamelk for protein- og aminosyrebehov. Fornuftig?

[Thomas O]

BCAA er så og si aldri begrensende aminosyrer uansett kilde

[Vegard L]

Hva med vegetarianere og veganere som får lite BCAA fra proteinkildene sine og med vegetabilsk protein som tas dårligere opp i kroppen? Nøtter, bønner og linser inneholder lite BCAA (med unntak av soya, men jeg er usikker på BCAA-innholdet i soyamelk), vil du si at behovet for BCAA er større for oss som styrer unna kjøtt, fisk og fugl (og melk og egg)?

Selv prøver jeg å få i meg 2x M-factor-shake, 1-2x BCAA-shake (til måltider med kun nøtter/bønner/linser og grønnsaker) og 0,5 - 1 liter med soyamelk for protein- og aminosyrebehov. Fornuftig?

BCAA er så godt som aldri de begrensende aminosyrene, så dersom du får i deg tilstrekkelige mengder proteiner fra vegetabilske kilder så vil nok ikke mengden BCAA være noe å bekymre seg for der heller. Høres ut som om du får til å dekke proteinbehovet ditt ganske så greit