Hvorfor du ikke trenger BCAA-tilskudd

[Gjest Hanne_]

En proteinkilde som smaker saft + placebo = verdt pengene! Alt annet er en evt bonus.

Syrlig eple-bcaa i jordbær, yogurt og banan-smoothie <3

[Indigo]

BCAA er så godt som aldri de begrensende aminosyrene, så dersom du får i deg tilstrekkelige mengder proteiner fra vegetabilske kilder så vil nok ikke mengden BCAA være noe å bekymre seg for der heller. Høres ut som om du får til å dekke proteinbehovet ditt ganske så greit

Så... Fitnessbloggen tar feil?

Vegetarkosthold hemmer muskelvekst - Fitnessbloggen

[Vegard L]

Så... Fitnessbloggen tar feil?

Vegetarkosthold hemmer muskelvekst - Fitnessbloggen

Jepp

Edit: I din kontekst med et proteinbehov som dekkes fint. BCAA er ikke begrensende i et vegetarkosthold.

[Robert André]

Artikkelen "Vegetarkosthold hemmer muskelvekst" (fra august 2010) skriver i korte trekk at:

• "Et vegetarkosthold stiller mange krav til deg – blant annet behovet for protein. Dette gjelder spesielt om du trener, og har som mål om å få maksimalt utbytte av treningen"
  
• "f. ISSN retningslinjer som anbefaler et proteininntak på opp mot 2g / kg kroppsvekt, sier det seg selv at ting kan bli litt vanskelig"
  
• "Ut fra dette ser vi at det kan være vanskelig å legge forholdene til rette for et optimalt treningsresultat, hvis man har et vegetarkosthold".
  

Med andre ord: Med utgangspunkt i anbefalingen om 2 gram pr kg kroppsvekt, kan det se ut som det er vanskeligere å få i seg tilstrekkelig med protein hvis man spiser etter vegetar-prinsipper. Bakgrunnen for denne påstanden er vi da ekskluderer en del kilder til mye protein av høy kvalitet.

Hva er feil med dette Asle og Vegar?

PROTEINBEHOV OG VEGETARKOSTHOLD

Forbruksundersøkelser sier at vi får i oss 14 e% protein. En person på 85 kilo spiser gjerne rundt 2800 kcal for å vedlikeholde vekten sin. Med bakgrunn i dagens proteininntak tilsvarer dette 98 gram. Hvis vi tar utgangspunkt i Olympiatoppens anbefaling som sier at de som styrketrener bør/kan få i seg opp mot 1,8 gram per kg kroppsvekt, er dette omtrent 50 gram mindre enn ønskelig hvis du trener.

Du kan selvsagt få i deg nok protein gjennom et variert og sunt vegetarkosthold, men det stiller da utvilsomt større krav til deg.

Proteininnhold:

• Linser, bønner og kikerter: 20-30 % protein tørrvare
  
• Fullkornsprodukter: 10-14 %
  
• Soyaprodukter (tofu, vegetarisk farse etc) 12-15 %
  

Jeg føler derfor det er fullt legitimt å hevde at et vegetarkosthold kan hemme muskelvekst, gitt at høyverdige og viktige proteinkilder blir ekskludert.

Vi kan ikke automatisk legge til grunn for at de som spiser etter slike prinsipper spiser perfekt, eller at de automatisk får i seg adekvat mengde protein.

"Gjennomsnittsnordmannen får i seg overkant av 100g protein om dagen. Her på forumet anbefales det 2-2,5g/kg i hytt og pine, så jeg tror ikke noen skal bekymre seg for å få i seg for lite protein"

Er det noen automatikk i at en anbefaling blir fulgt? Og hvem er denne gjennomsnittsnordmannen? Er han tung? Nå vet jeg ikke hva som blir anbefalt her på forumet, men hvis vi tar utgangspunkt i de siste proteinartiklene fra Fitnessbloggen så sies det:

• 1,2 - 1,5 gram/kg hvis det er høyverdige proteinkilder
  
• 1,5 - 2 gram/kg hvis det er et vanlig kosthold
  
• 2 - 2,5 gram/kg ved vektnedgang
  

(Børge Fagerli, 2012). Menno Henselsmans sier i sin artikkel fra 2012 at maksgrensen er 1,8 gram / kg.

Men igjen – hva er så veldig feil med artikkelen om vegetarkosthold Asle og Vegar?

"Wow. På alle måter" og "Jepp " ga meg liksom ikke det helt store utbyttet...

Asle , Vegard Lysne

[Vegard L]

Jeg la inn forbehold om at dette gjaldt dersom man dekket proteinbehovet, noe Indigo klarer helt fint. Det er selvfølgelig vanskeligere å dekke behovene for protein gjennom et vegetarkosthold enn dersom man inkluderer kjøtt, fisk, egg og melk, men BCAA er fremdeles ikke begrensende aminosyrer i et vegetarkosthold.

Olympiatoppen sine anbefalinger gjelder forøvrig for idrettsutøvere med høye treningsmengder, de fleste klarer seg fint med langt mindre enn dette.

[Mikaaal]

Jeg har kjørt periodisk faste i noen uker nå, men har ikke fått kjøpt BCAA, selv om det er anbefalt i andre artikler som er rettet mot PF. Betyr dette at jeg ikke trenger å kjøpte BCAA nå?

[Indigo]

Se hva Martin Berkhan selv mener om saken: Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health (Søk på BCAA)

[Lachfaderen]

BCAA Supplementation Roundtable-Do We Need Them? | Mind and Muscle Articles

[GrommiZ]

Hva med vegetarianere og veganere som får lite BCAA fra proteinkildene sine og med vegetabilsk protein som tas dårligere opp i kroppen? Nøtter, bønner og linser inneholder lite BCAA (med unntak av soya, men jeg er usikker på BCAA-innholdet i soyamelk), vil du si at behovet for BCAA er større for oss som styrer unna kjøtt, fisk og fugl (og melk og egg)?

Selv prøver jeg å få i meg 2x M-factor-shake, 1-2x BCAA-shake (til måltider med kun nøtter/bønner/linser og grønnsaker) og 0,5 - 1 liter med soyamelk for protein- og aminosyrebehov. Fornuftig?

[ATTACH]92767[/ATTACH]

[Indigo]

Jepp

Edit: I din kontekst med et proteinbehov som dekkes fint. BCAA er ikke begrensende i et vegetarkosthold.

Ikke for veganere heller? Veganske proteinkilder inneholder vel mindre BCAA, det sier i alle fall Lyle McDonald som er kilden til Fitnessbloggenartikkelen jeg linket til sist. Med tanke på BCAAs rolle i proteinsyntese (jf Layne Norton), og når veganere får i seg mindre BCAA enn kjøttetere (uten tilskudd) må det vel være begrensende? Og hva er det som eventuelt er begrensende med et vegetarisk eller vegansk kosthold med tanke på muskelbygging? Beveger meg kanskje offtopic her, svar gjerne i en egen tråd om det er mer passende.

[Truls]

Kan bekrefte som flere andre har gjort, at BCAA hjelper veldig mot DOMS. Bruker USP labs sin bcaa og er storfornøyd. Om det hjelper på muskelvekst tviler jeg egentlig på.

[Platon]

http://examine.com/supplements/Branched+Chain+Amino+Acids/

[fjellsirkling]

Er det noe som helst dokumentasjon på dette med DOMS og forhindring av mental tretthet? Under hvilke forutsetninger? Og i hvilken kontekst anbefaler du BCAA under øktene, hvilke økter og hvor høyt proteininntak ved siden av?

«Serotonin and central nervous system fatigue: nutritional considerations»

http://ajcn.nutrition.org/content/72/2/573s.full

Det står: «Carbohydrate (CHO) or branched-chain amino acid (BCAA) feedings may attenuate increases in 5-HT and improve performance. However, it is difficult to distinguish between the effects of CHO on the brain and those on the muscles themselves, and most studies involving BCAA show no performance benefits. It appears that important relations exist between brain 5-HT and central fatigue. Good theoretical rationale and data exist to support a beneficial role of CHO and BCAA on brain 5-HT and central fatigue, but the strength of evidence is presently weak.»

Studien er ikke veldig ny, så det kan ha kommet ny kunnskap senere.

Jeg har nettopp begynt å bruke BCAA selv, men kun til mine lengste treningsøkter (løping tre timer eller mer) og alltid sammen med karbohydrater/sportsdrikk. Jeg bruker relativt moderate mengder, 2-6 gram per time, pluss 4-6 gram i shake etter trening (også med karbohydrater).

Jeg linket til denne et annet sted:

«Amino Acids: Their Role in Endurance Training»

http://firstendurance.com/2009/07/30/amino-acids-their-role-in-endurance-training/

Jeg vil ikke si noe om min egen opplevelse av effekt, da jeg nettopp har begynt med dette. Jeg tenker ikke på det som et prestasjonsfremmende tilskudd, men som recovery. Jeg tar inn relativt lite næring før og under trening, utenom litt karbohydrater (stort sett en hjemmelaget sportsdrikk av honningvann med litt lime), trener jeg delvis fastende i perioden jeg er inne i nå (grunntrening).

[fjellsirkling]

Er det noe som helst dokumentasjon på dette med DOMS og forhindring av mental tretthet? Under hvilke forutsetninger?

http://www.nutritionexpress.com/article+index/authors/jeff+s+volek+phd+rd/showarticle.aspx?articleid=1721

BCAAs reduce muscle soreness (DOMS)

Jeff S. Volek, Ph. D, R.D.

Muscle soreness during exercise results from the accumulation of biochemical end products, meaning muscles become acidic. This usually disappears within minutes or hours after exercise. However, there is a different type of soreness referred to as delayed-onset muscle soreness (DOMS). DOMS is associated with exercise-induced disruption or damage to the muscle fibers — a result of inflammatory reactions and edema (accumulation of fluid) inside muscle fibers. It’s felt 12-48 hours after a strenuous bout of exercise.

DOMS causes a reduction in the force-generating capacity of muscles. Full muscle strength may not return for days or even weeks. Therefore a variety of counter-measures (stretching, ice, compression, massage, non-steroidal anti-inflammatory drugs, and a host of dietary supplements) have been tried with limited success. One promising strategy is the use of branched-chain amino acids (BCAAs).

Researchers from the United Kingdom had high caliber athletes perform a series of damaging exercises consisting of 100 drop jumps. For one week prior to the exercise, and also during the recovery period, athletes consumed a total of 20g of BCAAs daily in two 10-gram doses, in the morning and evening. The ratio of leucine, isoleucine and valine was 2:1:1.

The athletes’ perceived level of muscle soreness peaked two days after exercise and was significantly reduced in the BCAA group by about 30%. Blood levels of creatine kinase, a marker of muscle damage, peaked one day after exercise and were 22% lower in the BCAA group. Muscle force generating capacity decreased 27% in the placebo group compared to only 18% in the BCAA group. Recovery of force during the four days after exercise was also faster in the BCAA group.

These findings support a promising role of BCAA supplementation for mitigating the damaging effects of intense exercise and allowing for a more rapid return of muscle performance.

Reference: J Int Soc Sports Nutr. 2012 May 8;9(1):20.

[Aldara]

Interessant innlegg, men jeg må spørre.. Ser veldig ofte snakk om hvor mye protein man "trenger", som om det ikke skulle være åpenbart at man ikke "trenger" 1,6-2g per kg kroppsvekt for å overleve. Hva legger du, Vegard Lysne, i begrepet trenger? Behov for generelt god helse, eller behov for best mulig fremgang på styrkerommet?

Edit: Når du sier at de fleste får mer enn nok protein gjennom maten, snakker du da om den gjennomsnittlige fitnessbloggen-borger, eller om alle? Tror ikke folk flest får voldsomt mye mer enn 40-60g protein om dagen med mindre de er bevisst på det. Mener du det er nok for "mannen i gata", eller mener du faktisk det er nok for optimal fremgang for folk som trener?

Satt å reknet litt på det i går faktisk ... og ble ørlitegranne overrasket fordi jeg kom vell frem til at det er veldig vanskelig for en som trener styrke å få i seg -nok- proteiner Spesielt hvis en er i en typisk familie situvasjon og spiser endel "vanlig" mat.

Hva bcaa gjelder så erfarer jeg at det har en sinnsyk god effekt på restitusjonen. Teorien tilsier kanskje at jeg ikke skulle trenge bcaa, praksisen tilsier annerledes.

[Danisan]

Aldara Tall fra Norkost 3 viser at det gjennomsnittlige proteininntaket i alderen 18-70 år ligger på 18E%. Dette er jo om noe innenfor. Personer som trener har i tillegg gjerne en økt fokus på nettopp proteinrike matvarer og det økte behovet fra styrketrening er relativt lite i forhold til det økte kalori-behovet, samtidig som proteinsyntesen blir mer effektiv jo bedre trent man er.

Om en sedat person veier 75kg og inntar 2500 kalorier per dag ; hvorav 15E% fra proteiner (375kcal; 94 gram; 1,25g/per kg. Helt fair om man ikke trener. Slenger man med 4-5 osteskiver så vips beriker man med ca. 16g høykvalitetsproteiner. (Avhengig av høvel). Da får vi ca. 110g som igjen gir ; 1,4g per kroppskg.

Om en aktiv person på 75 kg spiser 3200 kcalorier hvorav 15E% P (480kcal; 120gram; 1,6gram per kroppskg som er det anbefalte daglige inntaket med store treningsmengder. 4-5 ekstra osteskiver vil da gi 136gram; 1,8g per kroppskg.

Så lett og så vanskelig kan dette være altså.

Når det gjelder BCAA og restitusjon så er det veldig sprikende resultater. Det er noe holdepunkter at det kan redusere muskelsårhet hos utrente. Hos bedre trente ser man ikke denne effekten. Og med tanke på at de fleste utrente etter hvert blir trente og resultatene er sprikende som dem er så ser jeg intet gode grunn til å kjøpe BCAA.

[fjellsirkling]

I The Art and Science of Low Carbohydrate Performance skriver Stephen Phinney og Jeff Volek:

Central Fatigue. Some ultra-marathon athletes are now training and competing on low carbohydrate regimens, and one advantage they cite is less central fatigue (i.e., fatigue from altered brain function, resulting in confusion and depression) late in their events. It is feasible that this is due to better preservation of BCAA across prolonged exercise, resulting in less brain aromatic amino acid uptake. The central fatigue theory posits that a relative increase in the blood level of tryptophan accelerates transport of this amino acid across the blood brain barrier. Tryptophan is used by the brain to make 5-hydroxytryptamine (aka serotonin), a neurotransmitter that depresses neuronal activity leading to fatigue. Tryptohan competes for transport into the brain with other neutral amino acids (particularly BCAA), and therefore maintianing higher blood levels of leucine will cause less tryptophan uptake and therefore less serotonin production by the brain.

Her er ikke tilskudd nevnt, men kosthold. De referer til denne studien:

«Branched-Chain Amino Acids and Central Fatigue»

Eric A. Newsholme and Eva Blomstrand

http://jn.nutrition.org/content/136/1/274S.short

An account of the tryptophan (Trp)–5-hydroxytryptamine (5-HT)–central fatigue theory is provided and an explanation of how oral administration of BCAAs can decrease fatigue on the basis of this theory is given. The rate-limiting step in the synthesis of 5-HT is the transport of Trp across the blood–brain barrier. This transport is influenced by the fraction of Trp available for transport into the brain and the concentration of the other large neutral amino acids, including the BCAAs, which are transported via the same carrier system. During endurance exercise, there is an uptake of Trp by the brain, suggesting that this may increase the synthesis and release of 5-HT in the brain. Oral intake of BCAAs may reduce this uptake and also brain 5-HT synthesis and release, thereby delaying fatigue. Other hypotheses for the effect of BCAAs on central fatigue are included.

Ikke definitive resultater, men enn så lenge fortsetter jeg å bruke BCAA rundt lengre utholdenhetsøkter.

[Aldara]

Om en sedat person veier 75kg og inntar 2500 kalorier per dag ; hvorav 15E% fra proteiner (375kcal; 94 gram; 1,25g/per kg. Helt fair om man ikke trener. Slenger man med 4-5 osteskiver så vips beriker man med ca. 16g høykvalitetsproteiner. (Avhengig av høvel). Da får vi ca. 110g som igjen gir ; 1,4g per kroppskg.

Så teoretisk har ikke jeg gått til verks... :-) bygger min påstand på hva jeg legger inn i diett.no sin magiske maskin og får ut i andre enden... Utifra det så synes jeg personlig at det kan være utfordrende å få i seg nok proteiner. Jeg får som regel det bekreftet hver gang jeg har slurvet med kostholdet noen dager og går for å trene.

bcaa'en gir jeg meg ikke på... den kjenner jeg jo på kroppen har en positiv effekt.

[BluebearWebcoaching]

I The Art and Science of Low Carbohydrate Performance skriver Stephen Phinney og Jeff Volek:

Her er ikke tilskudd nevnt, men kosthold. De referer til denne studien:

«Branched-Chain Amino Acids and Central Fatigue»

Eric A. Newsholme and Eva Blomstrand

http://jn.nutrition.org/content/136/1/274S.short

Ikke definitive resultater, men enn så lenge fortsetter jeg å bruke BCAA rundt lengre utholdenhetsøkter.

Om du leser studien du linket til tidligere forklarer de det mer i detaljer også. Det er veldig spennende om du tar deg tiden

Som.. paradoksalt nok går innpå karb sin effekt på SHR-5 UNDER aktivitet kontra ved inaktivtet (omvendt effekt).

[prebnoz]

Jeg har nok virkelig ingenting i en så saklig diskusjon når det angår forskning, men oh well, might just throw a rock at the dog!

Personlig tenker jeg at ALT en føler funker for seg, både i form av velvære og prestasjoner ikke er en NØDVENDIGHET, men å droppe noe bare fordi det ikke er forskningsbasert bevist at det fungerer, er som å be kirka brenne bibelen. Så lenge noe funker (placebo eller ei), ser jeg ingen vits i å endre noe som helst.

Som gamlingen sa; "Man fikser ikke noe som fungerer".

Sånn, arrester meg, skyt meg, men studier er ikke fasiten på hva som FUNGERER. Egenerfaring is the shit.