Hva er "for mye styrketrening"?

[Velvet]

En av de tingene som ofte går igjen i treningsartikler er "ikke sløs bort tid" og "ikke tren for mye, tren effektivt". Dette høres vel og bra ut, men hva er "for mye" når det gjelder styrketrening?

I myoreps så anbefales det å kun gjøre en øvelse pr muskelgruppe siden dette er ganske tungt for kroppen. Har man en muskelgruppe man kan fokusere litt ekstra på kan man kjøre en ekstra øvelse rett etter hovedøvelsen. Myoreps føles litt som "kukerundt"trening helt til man har knekket koden på det. Jeg mistenker at mange føler det litt slik med program som inneholder få øvelser og få reps.

"Man får nødvendigvis ikke bedre resultat av 4 sett enn av 2 sett" er en annen ting. De fleste av oss, spesielt jenter, tror at 4 sett er vesentlig mye bedre enn 2 sett, og at man ikke er ferdig å trene før lår og ræv dirrer i smerter. Gjerne med 2,3,4 øvelser som trener muskelgruppen fra alle vinkler.

En del logger her inne inneholder 10 sett knebøy, 15 sett markløft osv. Er dette totalt unødvendig? 2 perfekte sett med knebøy sier seg selv lønner seg bedre enn 10 halvhjerta sett, men hvor går grensa for at det skal bli for mye? Går den der du ikke har noen progresjon lengre men løfter den samme vekta på flere sett for å bli sliten? Går den på 6 rumpeøvelser og 5 brystøvelser i samme økt? Eller går den når du har trent til failure eller ligger på gulvet og kaver fordi du klarer ikke å reise deg selv?

[Oddis]

Det er ikke et svar på dette fordi det kommer ann på personens volumtolleranse. Bruker man autoregulering på en fornuftig måte så vil jo antall sett justeres etter hvor mye man klarer.

Myoreps programmet har veldig få øvelser, men husk at dette er en introduksjon til myoreps trening. Børge setter jo veldig ofte opp mer enn en øvelse pr muskelgruppe i programmene til mer viderekomne utøvere.

Trener man mye mengde må man selvsagt tilpasse belastninga og ikke kjøre for nær maks. Men mengdetrening på baseløftene vil både være bra for teknikk (flere løft) og bygger også både styrke og muskelmasse.

[Robert André]

Gode spørsmål, Velvet. Jeg skal prøve å svare ut fra hva jeg tenker og mener.

1. Når du stagnerer, blir svakere eller kjenner deg skikkelig daff flere dager på rad, kan dette være et tegn på at du trener litt vel mye ift treningstoleransen din, og at du derfor burde ha 1/2 til 1/1 uke hvile, deload eller rolig trening. Dette kan skje både på intensitetsprogram (tunge løft) og volumprogram (mange sett, serier, etc).

2. I myoreps anbefales det vel 2 øvelser for store muskelgrupper og 1 for små? Om jeg ikke husker feil. Derimot er det ganske normalt å kjøre 20-30 reps i en myorepssekvens. Myoreps skal visstnok gi tidligere fiberaktivering fordi du har korte pauser. I utgangspunktet vet jeg at mange hevder at optimal mengde repetisjoner pr muskelgruppe er rundt 40-60, avhengig av blant annet antall reps du utfører, lengde på pause, etc. Så totalt havner man alt på 8-18 sett avhengig av frekvens, serier/reps.

3. Når folk skriver 10-15 sett bøy og mark så vil jeg tro de teller med hele oppvarmingen, eller i det minste deler av den + kanskje noe deloading etter noen toppsett.

For mye/for lite er ikke noe av/på-knapp. Dette er noe du vil kjenne litt selv. I små perioder kan det også være en idé å bevisst trene med for høyt volum. Dette vil ofte gjøre at du kan gå over til et program med lavt volum, høyere frekvens og BOM så har du massive økninger i styrke :-)

[Gjest Jester]

En del logger her inne inneholder 10 sett knebøy, 15 sett markløft osv. Er dette totalt unødvendig? 2 perfekte sett med knebøy sier seg selv lønner seg bedre enn 10 halvhjerta sett, men hvor går grensa for at det skal bli for mye? Går den der du ikke har noen progresjon lengre men løfter den samme vekta på flere sett for å bli sliten? Går den på 6 rumpeøvelser og 5 brystøvelser i samme økt? Eller går den når du har trent til failure eller ligger på gulvet og kaver fordi du klarer ikke å reise deg selv?

Det er ikke helt svart/hvitt som få sett eller mange sett for utbytte.

Det er det totale volumet hvor man må ta hensyn til frekvens, sett/rep og intensitet (% av 1RM og failiure)

Så for å skrive det veldig forenklet kan du:

bøye hver eneste dag på opp mot 60% av 1RM, mange sett

bøye et par ganger i uka opp mot 80% av 1RM, middels sett

bøye en gang i uka opp mot 100% av 1RM, få sett

Det var en grov overforenkling, men bare for å vise at når du endrer noen verdier, så vil det få følger for de andre for at treningen din overall skal gi resultater over tid. Restitusjon er jo vesentlig her, så så lenge du klarer å holde deg unna failiure, nok tid til restitusjon, ligger i overskudd osv osv kan du presse verdiene oppover, men jo høyere frekvens du har på øvelsen pr. uke jo mindre rom er det for å justere opp. Hvorav viss du har en bøydag i uka kan du presse grensene hardere per økt, ettersom det er en uke til neste gang. Dette avhenger jo selvfølgelig av hvordan treningsprogram/filosofi du følger og hvilke mål du har!

Forskjellige verktøy for forskjellige mål

[Phat Phuk]

Har en veldig grei teknikk når det kommer til volum og overtrening. Trener som en retard frem til jeg kjenner at det er for mye, så går jeg full-retard og trener mer! Etter en liten pause med slapp trening er det mad gainz

Jeg tror det er veldig lurt å trene slik. Sikkert ikke derfor jeg har kraftig betennelse i ene underarmen og går på betennelsedempende...

[Velvet]

Ikke alle autoregulerer på en fornuftig måte, det er svært mange som ikke autoregulerer i det hele tatt, men heller presser seg forbi failure fordi de f.eks skal ha ett visst antall reps med en viss vekt? Hvor lenge kan de presse seg før det får negativ eller dårligere effekt?

I utgangspunktet vet jeg at mange hevder at optimal mengde repetisjoner pr muskelgruppe er rundt 40-60, avhengig av blant annet antall reps du utfører, lengde på pause, etc. Så totalt havner man alt på 8-18 sett avhengig av frekvens, serier/reps.

Hva mener du er optimal antall reps, sett og pause for de tre store: fettforbrenning, muskelvekst og styrke?

Det er klart at det finnes ikke EN løsning for den optimale treningsmengden, og det er nå en gang slik at en muskel kan ikke telle så den teller heller ikke antallet repitisjoner du gjør, men heller kvaliteten på det du gjør. Ett kvalitetssett burde være bedre enn 3 dårlige sett skal man tro en god del faglitteratur, men er det slik? Ett eller annet sted ligger ett punkt hvor treningen din enten er for mye eller for lite og at det varierer med individuelle forskjeller er helt klart, dog finnes det kanskje indikasjoner på at du trener for mye, slik som Robert nevner.De fleste er bare veldig flinke til å overse dette på samme måte som resterende ikke innser at de trener for lite/løfter for lite/feil/etc

[Oddis]

Har en veldig grei teknikk når det kommer til volum og overtrening. Trener som en retard frem til jeg kjenner at det er for mye, så går jeg full-retard og trener mer! Etter en liten pause med slapp trening er det mad gainz

Jeg tror det er veldig lurt å trene slik. Sikkert ikke derfor jeg har kraftig betennelse i ene underarmen og går på betennelsedempende...

Det der kan fungere ganske bra om man ikke overanstrenger CNS med trening til failure. Men ja, man må jo bygge seg opp gradvis til å takle det.

[Gjest Brukernavn]

Kroppen er ganske tilpassningsdyktig, mer treningsvolum øker gjerne recoveryraten. Personlig er jeg fan av veldig mye trening, trene samme muskelgruppe hardt to-tre dager på rad, for så å hvile muskelgruppen i noen dager. Det handler mye om timing, dersom man har dårlig prestasjon på en muskel er det smart å deloade/hvile. "Overtrening" rent muskulært sett har jeg til gjengjeld å oppleve, selv med å trene en muskelgruppe til failure 3 ganger på en uke. Det skal nevnes at det har tatt tid å bygge opp det volumet. Hormonelt/nervesystem sett skal det ikke så veldig mye til for å overtrene hvis man trener hardt hver dag, spesielt på kaloriunderskudd og dårlige vaner som lite søvn og dårlig næring. Med Kalorioverskudd og systematisk hvile i forhold til hvor trent man er, så kan de aller fleste trene mer enn de gjør, alt ettersom hva som er målet.

[Pewpew]

Jævlig spennende studie, hadde vært kult å prøve bare fordi det er gøy å være hardcore.

[selters]

Sentralnervesystemet, ja. Kjipt å stresse hjernen og ryggmargen for mye..

Det er ikke sikkert sentralnervesystem er det rette ordet, men mye erfaring tyder på at mye failure-trening ser ut til å føre til dårligere fremgang over tid for vAnlige folk som trener. Akkurat hva det er som gjør at dette er slik, vet jeg ikke. Kan du belyse dette? Eller er dette bare broscience, og vi bør kjøre på med failure både to og tre ganger i uka i markløft benkpress press knebøy og chins (såfremt teknikken tillater det, så se bort fra dette med skaderisiko)?

[McBain]

Faen Asle, slutt med fornuften. I stedet for å motdebattere stiller jeg med to ugjendrivelige entiteter:

Tommelen opp for Broscience og kosttilskudd | Fitnessbloggen Forum

[Vrimmel]

Grunnen til at en del løfter mange sett er ganske enkel.

Hvis du sammenligner følgende:

4sett x 10 reps

10 sett x 4 reps

Det er samme volum, men med den første kan du ikke løfte spesielt tungt og du kommer til å bli sliten uten å ha latt kroppen kjenne på spesielt tunge vekter. Med den siste varianten kan man løfte mye mer totalt og få mer ut av økten.

[xxxxx]

Er det egentlig mulig å overtrene muskulært så lenge man spiser og sover nok?

[BluebearWebcoaching]

En av de tingene som ofte går igjen i treningsartikler er "ikke sløs bort tid" og "ikke tren for mye, tren effektivt". Dette høres vel og bra ut, men hva er "for mye" når det gjelder styrketrening?

I myoreps så anbefales det å kun gjøre en øvelse pr muskelgruppe siden dette er ganske tungt for kroppen. Har man en muskelgruppe man kan fokusere litt ekstra på kan man kjøre en ekstra øvelse rett etter hovedøvelsen. Myoreps føles litt som "kukerundt"trening helt til man har knekket koden på det. Jeg mistenker at mange føler det litt slik med program som inneholder få øvelser og få reps.

"Man får nødvendigvis ikke bedre resultat av 4 sett enn av 2 sett" er en annen ting. De fleste av oss, spesielt jenter, tror at 4 sett er vesentlig mye bedre enn 2 sett, og at man ikke er ferdig å trene før lår og ræv dirrer i smerter. Gjerne med 2,3,4 øvelser som trener muskelgruppen fra alle vinkler.

En del logger her inne inneholder 10 sett knebøy, 15 sett markløft osv. Er dette totalt unødvendig? 2 perfekte sett med knebøy sier seg selv lønner seg bedre enn 10 halvhjerta sett, men hvor går grensa for at det skal bli for mye? Går den der du ikke har noen progresjon lengre men løfter den samme vekta på flere sett for å bli sliten? Går den på 6 rumpeøvelser og 5 brystøvelser i samme økt? Eller går den når du har trent til failure eller ligger på gulvet og kaver fordi du klarer ikke å reise deg selv?

Hva som tilsvarer for mye trening varier på treningstilstanden og toleransen for volum.

Om målet bare er hypertrofi ble det akkurat på ICST lagt ut en "hypertrofi" pyramide som viste at det er total muskelaktivering og volum (ikke intensitet) som er viktigt for hypertrofi.

Den gikk slik:

Hypertrofi pyramiden

1.Exercise induced hormones and damage

2.Resistance exercise load

3.Protein source and timing

4.Muscle fibre recruitment / exercise volume

5.Anabole steroider

I tillegg må vi se på om man trener konsentrisk-ekstentrisk eller eksentrisk, diett og flere faktorer på individ nivå. Dermed er det vanskelig å gi noe klart svar, men fullkropp 7 ganger i uken, uten søvn og mat tror jeg vi kan være enig om er veldig negativt.

Nosaka et al har mange studier på EIMD (exercise induced muscle damage) og faktorer som påvirker restitusjon. For å ikke gjøre det langt:

Oppsummert:

”Maximal fiber activation, not EIMD, promotes hypertrophy”

ECC = mer skade og anabole prosesser, men økt skade betyr ikke hypertrofi. (mer proteinsyntese, men og økt nedbrytning = lik netto som ved konsentrisk-eksentrisk trening). Intensitet (vekt) er ikke fokus, men full fiber aktivering for hypertrofi.

Eksempel her:

Low-load high volume resistance exercise stimulates... [PLoS One. 2010] - PubMed - NCBI

Husk dette gjelder HYPERTROFI, ikke nødvendigvis styrke.

[selters]

hvor langt kan man drive hypertrofi uten styrkeøkninger? ikke veldig langt tipper jeg.

[BluebearWebcoaching]

hvor langt kan man drive hypertrofi uten styrkeøkninger? ikke veldig langt tipper jeg.

Om man ser på studier på BFRE (blood flow restriced exercise) så kan man teoretisere at man kan drive det ganske langt. Og at hypertrofien i seg selv vil føre til styrkeøkninger. Du må fremdeles følge prinsippene om variasjon, progresjon, kontroll etc da adaptasjon selvsagt er en essensiell del av treningen.

[Lame Nordstrom]

Økt tverrsnitt, økt kraftutviklingspotensiale. Neste spørsmål!

Hva er for lite styrketrening (for optimale resultater)?

Hvordan bør man trene mht. volum, frekvens, intensitet osv. for å best mulig øke styrke og muskelmasse?

Joda, kompleks problemstilling og alt for mange ting å ta hensyn til her, men men.

[Martin Hanstvedt]

For mye styrketrening er det etter min mening få som bedriver. Dersom man flere dager på rad kjører muskulaturen til utmattelse og ikke prioriterer restitusjon (søvn, egenmassasje og nok/riktig mat) vil de fleste kjenne at kroppen reagerer. Det er ikke dermed gitt at man er overtrent, men at man kan trenge noen dager med mer fokus på restitusjon. Etter min mening er det "å være overtrent" et uttrykk som bør brukes med måte da kroppen klarer å tilpasse seg det meste forutsatt at man lar den få tid til det.

De som har trent styrke i mange år, med flere økter i uken på samme muskelgruppe, vil kunne tåle høyere treningsvolum og intensitet enn nybegynnere, nettopp fordi man er vant til det. Har man 48-72 timer mellom tung styrketrening på samme muskelgruppe vil man fint kunne trene i flere uker uten deload. Selv legger jeg inn en roligere uke med mindre volum og intensitet hver 4-6 uke avhengig av hvordan kroppen kjennes og hvordan totalbelastingen er (annen trening, jobb, søvn og tid til restitusjon).

Sentralnervesystemet er rimelig adaptivt og vil først og fremst reagere på maksimal styrketrening som eksempel maksløft. Det skal temmelig heftige treningsmengder før man klarer å "utmatte" sentralnervesystemet. Etter min mening er det nok viktigere å ta hensyn til det autonome nervesystemet, og at totalbelastningen på kroppen ikke blir for stor over lengre tid. Da spiller alt man gjør i hverdagen inn. Merker selv at man kan trene forholdsvis mye mer i perioder der man hele tiden får nok mat, søvn og hvile (f.eks i ferier).

[Lame Nordstrom]

Hva er hovedmålet med treningen, hvem snakker vi om her, alder/treningsbakgrunn/praktiske hensyn?

Vi kan si at målsetningen er "powerbuilding", dvs. være både grisesterk og se ut som Ako Rahim eller Lazar Angelov.

(André Midtby sitt opplegg ser ut til å ha fungert bra til dette i hvert fall.)

Utgangspunkt "intermediate". Mellom 20 og 30 år, tåler en del trening, ingen skader å ta hensyn til.

[neigutten]

Det der kan fungere ganske bra om man ikke overanstrenger CNS med trening til failure. Men ja, man må jo bygge seg opp gradvis til å takle det.

Hva mener du med "overanstrenge CNS"?

EDIT: Kan se noen andre har plukket den høna