PSMF (Proteinsparende Modifisert Faste)

[Myralill]

Jeg har bestemt meg får å begynne på PSMF fra i morgen av å prøve å holde på i 2-3 uker, får se hvordan blodsukkeret/blodtrykket mitt blir.

Jeg er 21 år gammel, veier mellom 70-71 kg og er 1.67 m høy.

Jeg har ikke råd til å dra på treningsstudio, jeg har heller ikke vektstang hjemme...

Jeg har strikk med tre forskjellige "motstander", armbåndvekter og hantler, har også sekker som kan fylles opp for ektra vekt.

Jeg håper jeg kan gjøre nok hjemme til å få resultater.

Har satt opp en egen plan, jeg har ikke gjort så mye styrketrening før så begynner med dette for å se om jeg kan klare dette eller om jeg må gjøre mindre/mer.

Knebøy med medium/heavy strikk

12 rep x 5

Splitt10 rep x 3

Stående roing med strikk15 rep x 5

Stående brystpress med strikk

15 rep x 5

Stående sidehev med strikk

15 rep x 4

Stående bicepscurl med strikk

15 rep x 4

Stående triceps-press med stikk

12 rep x 3

Crunch/sit up

20 rep x 5

Push up

10 rep x 5

Dibs på stol

10 rep x 3

Planken

Så lenge jeg klarer x 3

Er dette nok/for lite/for mye?

Jeg elsker også kardio trening men hva er mulighetene for dette under denne dietten?

Jeg har aldri gjort noe lignende før så alle tips er gledelig motatt!

[Li na]

Styrkeprogrammet kan eg ikke si så mye om, det overlater eg til de mer erfarne. Men du skal ikkje trene kardio (og du kommer nok til å kjenne det ganske raskt at det ikke er bra).

[Willing]

Du bør definitivt ikke droppe dem. Dietten fungerer bedre med dem. De er mao en del av programmet.

Mr FHM er ett særtilfelle. Han fikk tett oppfølging både på kosthold og trening. Regner med at en hel del justeringer ble gjort underveis...

Forslag til skikkelig refeed mat?

[Thombr86]

Må bare spørre: https://www.tn.no/drivkraft/artikler/leptin-det-magiske-hormonet

der står det: "Det er viktig å påpeke at oppkarbing ikke er aktuelt for menn over 20% kroppsfett, eller for kvinner over 28% kroppsfett."

Dvs at jeg som er på 21.5-22% (ish, ifølge fettprosent.no) bare skal peise på med PSMF og vente med oppkarbing til jeg er under 20%?

Føler ikke behov for (lett)oppkarbing en dag, men om dette styrker dietten, så er det jo verdt å ta seg ett måltid med karbs hver 10-14 dag skulle man tro?

Er på dette emnet jeg føler jeg finner mest tvetydig informasjon.

[Baronen]

Dersom det er tilfellet kan du slenge inn en cheatmeal i uka, altså ett måltid du spiser litt mer karber feks.

[Willing]

Må bare spørre: https://www.tn.no/drivkraft/artikler/leptin-det-magiske-hormonet

der står det: "Det er viktig å påpeke at oppkarbing ikke er aktuelt for menn over 20% kroppsfett, eller for kvinner over 28% kroppsfett."

Dvs at jeg som er på 21.5-22% (ish, ifølge fettprosent.no) bare skal peise på med PSMF og vente med oppkarbing til jeg er under 20%?

Føler ikke behov for (lett)oppkarbing en dag, men om dette styrker dietten, så er det jo verdt å ta seg ett måltid med karbs hver 10-14 dag skulle man tro?

Er på dette emnet jeg føler jeg finner mest tvetydig informasjon.

Helt enig . .ligger på ca det samme selv og trenger skikkelig råd.. er så mange som sier noe forskjellig. .men jeg er nok nærmere en refeed . . it makes sense ,,

[Twen]

Hva er det verste som vil skje dersom man ikke spiser nok grønnsaker/fiber? Jeg er veldig dårlig på å veie og loggføre akkurat dette, så vet egentlig ikke helt hvor mye jeg får i meg. ikke for mye, i allefall... :whistling:

[Li na]

Hvis det stemmer at kvinner med over 28% kroppsfett ikke trenger oppkarbingsdag, så trenger nok ikke jeg det på en stund enda (aner ikkje fettprosenten min, men med bmi på 30 og rikelig med magefett så tipper eg at eg er over).

Lurer bare på om hvis eg likevel bestemmer meg for oppkarbingsdag (kanskje for det psykise sin del eller at eg skal en eller annen plass der eg ikke har noe behov for å forklare hva og hvorfor eg spiser det eg gjør) vil kroppen reagere på samme måte når en er ferdig med karbohydratene igjen?

Jeg hadde vanvittig vondt i hodet og var kjempeslapp. Må eg gjennom det hver gang eg skal evt ha oppkarbingsdag?

[Li na]

Hva er det verste som vil skje dersom man ikke spiser nok grønnsaker/fiber? Jeg er veldig dårlig på å veie og loggføre akkurat dette, så vet egentlig ikke helt hvor mye jeg får i meg. ikke for mye, i allefall... :whistling:

Hva det aller verste er kan eg ikkje svare på, men forstoppelse er jo relativt kjipt vil eg si!

[Linjemannen]

Hvis det stemmer at kvinner med over 28% kroppsfett ikke trenger oppkarbingsdag, så trenger nok ikke jeg det på en stund enda (aner ikkje fettprosenten min, men med bmi på 30 og rikelig med magefett så tipper eg at eg er over).

Lurer bare på om hvis eg likevel bestemmer meg for oppkarbingsdag (kanskje for det psykise sin del eller at eg skal en eller annen plass der eg ikke har noe behov for å forklare hva og hvorfor eg spiser det eg gjør) vil kroppen reagere på samme måte når en er ferdig med karbohydratene igjen?

Jeg hadde vanvittig vondt i hodet og var kjempeslapp. Må eg gjennom det hver gang eg skal evt ha oppkarbingsdag?

Ikke hvis du gjør det på riktig måte, etter hva jeg har forstått. Du må spise på rett tid i forhold til trening. Da vil kroppen prioritere å fylle opp glykogen lagrene i musklene og fortsatt bruke fett som primær forbrenningskilde. Å gå inn og ut av kestose kan være slitsomt for noen. Er du en av dem så er det viktig å sette seg inn i dette med refeeds, tror jeg.

[Li na]

Jeg får rett og slett bare prøve da. I utgangspungtet var planen bare 10 dager (da min bedre havdel er bortreist), men om alt går fint, så er det mulig eg utvider, og da er det jo greit å vite, slik at eg heller kan få hodepinen på en dag eg har fri, hvis eg risikerer det.

[Mr P]

Ser det er mange som lurer på dette med oppkarbing, eller refeed og free meal/belønningsmåltid, slik at vi ikke blander inn utrykk fra andre diettplaner...

Når du har refeed og belønningsmåltider, skal du spise SAMME MENGDE PROTEIN SOM VANLIG. Har inntrykk av at det er mange som er slappe på akurat det. Det øsom skiller seg fra vanlige måltider er at du kan spise karbo i tillegg. F.eks poteter, pasta gulrøtter, ris desert. Til måltidet, og ikke kontinuerlig i 3 døgn.

Refeed kan vare fra 5 timer til 3 døgn. Kategori 1 som avslutter dietten med strukturert refeed vil bruke det siste. Kategori 2 som har ukentlig refeed kan bruke 2 påfølgende måltider. Har man slektstreff, besøk el.l. Så kan man ha lengre refeed. Refeeds gir således dietten endel fleksibilitet....

Kategori 3. Det vil si dem med høyest fettprosent, trenger ikke refeed, men SKAL ha 2 belønningsmåltider i uka, SKAL - ikke kan!

Kategori 2 SKAL ha ett belønningsmåltid og en refeed i uka.

Kategori 1 trenger ingen av delene ifølge Lyle.

Det er ikke det samme som å stappe i seg potetgull og sjokolade til det tyter ut øra.

[Vrimmel]

Er det noen som har gode forslag til cheatmeals?

[Homeostase]

Jeg får rett og slett bare prøve da. I utgangspungtet var planen bare 10 dager (da min bedre havdel er bortreist), men om alt går fint, så er det mulig eg utvider, og da er det jo greit å vite, slik at eg heller kan få hodepinen på en dag eg har fri, hvis eg risikerer det.

Ville bare dele min erfaring. Jeg hadde sinnsyk hodepine på forige "syklus" ca dag 2-5 ish. Oppkarbing dag 10. dag 2 på syklus 2 hadde jeg kun pittelitt "murring" i hodet, så det trenger ikke å være så ille 2 gangen.

[tipikuskata]

Hei på dere,jeg er kjempe imponert over mange her.Jeg har begynt med PSMF snart en uke siden,men ser ikke noe særlig resultater.Kanskje jeg gjør noe feil?Er en kvinne 89 kg,167cm,og har trent i mange år(men lenge siden:)),spiser cca 50gr skinke med paprika eller agurk til frokost,100gr cottagechees om dagen,drikker 3dcl smoothie(med yoghurt),100gr kyllingbryst med brokkoli og blomkål,makrellfilet i boks.Trener 3 ganger i uka minst. Hvis dere kunne å hjelpe meg med rette på feilene mine i dietten og kunne gi meg råd hvordan og hva skal jeg gjøre,daaaaaaaaaaaaaaaa ville det hjelpe mye.)

[Grøten]

Jeg får rett og slett bare prøve da. I utgangspungtet var planen bare 10 dager (da min bedre havdel er bortreist), men om alt går fint, så er det mulig eg utvider, og da er det jo greit å vite, slik at eg heller kan få hodepinen på en dag eg har fri, hvis eg risikerer det.

Var helt tom, kvalm og svimmel, null matlyst og nær ved å svime av. Måtte ha i meg litt mer proteiner og lå under 1000 kcal, så skjønte jeg trengte å få i meg litt. Løsningen fant jeg i kjøledisken på butikken: Fersk & ferdig viltgryte (spiste ikke risen, da) og en halv gulrot løste problemet for min del. 67 kcal, 5 g protein, 3,9 g karbo, og 3,4 g fett. Ikke helt etter boka, men bedre enn å gå i bakken og gi opp prosjektet.

[Effy]

Ser det er mange her med masse energi og alt går så bra, det er vel ikke unormalt å bli svimmel å slapp? Føler meg ikke akkurat i tipp topp form om dagen for å si det sånn. Følger oppskriften med 2,5 protein pr kg målvekt=150 g ca, ligger på rundt 30-35 g fett der dette er inkludert to ss med lakseolje, vet det bare står en i oppskriften, så evt kutte en ss. og ca 15 g karbs. dette resulterer i noe sånt som 900-1000kcal om dagen.. Hadde to refeeds måltider på søndag og skal ha igjen nå til søndag, er på dag 11 btw.Tenkte 3 uker, men det energinivået her og jobb på sykehjem og skole kjenner jeg at det blir litt slitsomt! 167 høy og veier 63 nå så er jo ikke SUPER nødvendig, men er jo noe fett der da! What to do? Noen andre slappe psmf'ere her?

[Mr P]

Hei, du er ihvertfall på feil tråd. Eller for å si det slik, hvis du prøver på psmf diett så har du bommet grovt på proteinet min kjære tipikuskata...

Du skal gange den vekta du ønsker oppnå med 2,5 for å få antall gram protein du skal spise. Og dette er minimum proteinmengde. Foruten proteinholdig mat, skal du bare spise grønnsaker + litt essensielle fettsyrer.

Med den dietten du skisserer får du kanskje 60 - 70 gram protein, noe som er fint omdu vil veie 25 kg. Du bør ikke spise cottagecheese, men herom er det litt debatt, og dette er nok ikke det verste. Men yogurt, smoothie og makrell i tomat, det utgår.

Les psme artikkelen grundig, gjerne 5 ganger. Og neste gang, sett opp antall gram protein, karbohydrat og fett du spiser, så slipper jeg å slå det opp. Diett.no er ett meget godt verktøy/spisedagbok. Anbefaler deg å bruke den.

[Mr P]

! What to do? Noen andre slappe psmf'ere her?

Du kan jo legge inn ett belønningsmåltid hver 3 dag, ev ta en 2 dagers refeed. Les mitt lille innlegg tidligere i dag på refeed og belønningsmåltid.

EDIT du kan også f.eks ta refeed fra lunch lørdag til middag søndag. Det blir fortsatt bare 1 døgn, men psykologisk er det 2...

[tipikuskata]

Hei, du er ihvertfall på feil tråd. Eller for å si det slik, hvis du prøver på psmf diett så har du bommet grovt på proteinet min kjære tipikuskata...

Du skal gange den vekta du ønsker oppnå med 2,5 for å få antall gram protein du skal spise. Og dette er minimum proteinmengde. Foruten proteinholdig mat, skal du bare spise grønnsaker + litt essensielle fettsyrer.

Med den dietten du skisserer får du kanskje 60 - 70 gram protein, noe som er fint omdu vil veie 25 kg. Du bør ikke spise cottagecheese, men herom er det litt debatt, og dette er nok ikke det verste. Men yogurt, smoothie og makrell i tomat, det utgår.

Les psme artikkelen grundig, gjerne 5 ganger. Og neste gang, sett opp antall gram protein, karbohydrat og fett du spiser, så slipper jeg å slå det opp. Diett.no er ett meget godt verktøy/spisedagbok. Anbefaler deg å bruke den.

Takk for det,jeg visste at jeg gjør noe galt,men ikke at såååååå galt.Men jeg er kanskje dum eller hva,men klarer ikke å spise mer enn det jeg gjør,og jeg synes at jeg spiser alt det som inneholder mest av proteiner.Har lest om dietten nå igjen,men jeg skjønner fortsatt ikke.Skinke,kyllingbryst,fisk(ikke i tomat),kjøttdeighamburgerrygg -det er det jeg tenkte på å spise,og en mengde av grønnsaker ved siden av.Er det så dumt,eller bare at jeg spiser lite av det?