Mark Rippetoes Starting Strength

[CupCayk]

Heisann, jeg veier ca. 90 kg. og jeg har gjort 140 kg i markløft. Tror jeg har nærmere 150 inne Bøyen har jeg hatt på 77,5 x2 ved juletider 2012, hatt mye skader og ikke sluppet ordentlig til på bøytrening. Har vel benket 72,5 x2, har kanskje mellom 75-80 inne nå hvis jeg skulle gjette Hva tror du om SS?

[Aurelius]

Jeg tror Håvard Vika er lettere partisk mtp SS Vil tro du kan øke i SS, om du følger programmet, ordner opp i skadene/tar hensyn til de, ordner teknikk, og kjører på med nok mat og trening.

[CupCayk]

har holdt på å trene og gjøre meg kjent med baseøvelser i en 9 mnd. tid nå. Uten særlig progresjon pga. nevnte årsaker. Men tror jeg fortsatt har mye inne som jeg ikke får ut Tenkte bare nevne det hvis det skulle ha noe å si at jeg har holdt på i 9 mnd. Men progresjon har jo latt vente på seg så kanskje tiden ikke har noe å si i dette tilfellet.

[CupCayk]

Så enda en ting jeg lurer på da jeg har sett programmet. Første knebøyrunden skal være 45, 20, 35, 45 og 60 lbs. Dette er jo helt vanvittige lave vekter og bare tull? Arbeidssettet ligger jo i programmet under det som oppvarminga mi er idag

[Håvard Vika]

Så enda en ting jeg lurer på da jeg har sett programmet. Første knebøyrunden skal være 45, 20, 35, 45 og 60 lbs. Dette er jo helt vanvittige lave vekter og bare tull? Arbeidssettet ligger jo i programmet under det som oppvarminga mi er idag

Du begynner slik at det er ganske lett. De tallene du har funnet er nok bare eksempel for en svak jente.

Hvis rekorden din er 77,5x2 så vil jeg foreslå 40x5x3 som første økt og økninger på 5 kg om gangen opp til 55-70 kg. Etter det 2,5 per økt avhengig av hvor tungt det er.

[CupCayk]

Ja, oppvarmingen syns jeg faktisk at jeg styrer best selv, ved å bare øke gradvis opp til arbeidssettet, men med samme sett x reps som det står i programmet selvfølgelig Rekorden min er 77,5 x2 ved juletider 2012, men det er lenge siden jeg har vært på de tallene pga. skader i lyske/hofte. Jeg vet ikke hvor fort beina mine vil huske, og komme seg opp dit igjen men det er jo forsøket verdt Jeg blir også litt forvirret av økninger på 5kg. om gangen, og økning på 2,5kg per økt. Når jeg ser andre sier øke per uke, og ikke per økt. Det vil jo si at jeg skal øke 10kg. i uka det opp til (55-70 kg) noe som vil gå veldig fort! Jeg overtenker sikkert, hehe, jeg vil bare tenke gjennom dette, jeg syns det ser "litt vel raskt" ut

[Espen-h]

Hvis du spiser godt, hviler godt og trener godt kan du øke hver økt lengre enn du selv tror. Det er også litt av prinsippene starting strength bygger på, at man kan øke bra som nybegynner.

[Håvard Vika]

Ja, oppvarmingen syns jeg faktisk at jeg styrer best selv, ved å bare øke gradvis opp til arbeidssettet, men med samme sett x reps som det står i programmet selvfølgelig Rekorden min er 77,5 x2 ved juletider 2012, men det er lenge siden jeg har vært på de tallene pga. skader i lyske/hofte. Jeg vet ikke hvor fort beina mine vil huske, og komme seg opp dit igjen men det er jo forsøket verdt Jeg blir også litt forvirret av økninger på 5kg. om gangen, og økning på 2,5kg per økt. Når jeg ser andre sier øke per uke, og ikke per økt. Det vil jo si at jeg skal øke 10kg. i uka det opp til (55-70 kg) noe som vil gå veldig fort! Jeg overtenker sikkert, hehe, jeg vil bare tenke gjennom dette, jeg syns det ser "litt vel raskt" ut

La meg klarifisere:

Første økt

Knebøy:

20x5x3

25x3

30x2

35x1

40x5x3

Andre økt:

20x5x3

25x3

30x2

40x1

45x5x3

Tredje økt:

20x5x3

30x3

40x1

45x1

50x5x3

Osv. 5 kg økning per økt så lenge det er lett. Gå ned til 2,5 økning når det er så tungt at du ikke tror du hadde klart å fullføre 3 sett med 5 kg mer enn du gjorde på den aktuelle dagen.

Kanskje blir progresjonen slik:

40

45

50

55

60

62,5

65

67,5 osv.

[Aurelius]

Ja, oppvarmingen syns jeg faktisk at jeg styrer best selv, ved å bare øke gradvis opp til arbeidssettet, men med samme sett x reps som det står i programmet selvfølgelig Rekorden min er 77,5 x2 ved juletider 2012, men det er lenge siden jeg har vært på de tallene pga. skader i lyske/hofte. Jeg vet ikke hvor fort beina mine vil huske, og komme seg opp dit igjen men det er jo forsøket verdt Jeg blir også litt forvirret av økninger på 5kg. om gangen, og økning på 2,5kg per økt. Når jeg ser andre sier øke per uke, og ikke per økt. Det vil jo si at jeg skal øke 10kg. i uka det opp til (55-70 kg) noe som vil gå veldig fort! Jeg overtenker sikkert, hehe, jeg vil bare tenke gjennom dette, jeg syns det ser "litt vel raskt" ut

Dette er nettopp hvorfor det er så greit å kjøpe seg SS-boka og lese den grundig igjennom før man starter på programmet.

Den koster under 200 kroner, og vil gi deg lærdom du vil benytte deg av resten av livet.

Første skal man finne seg en vekt man kan utføre 5 repetisjoner med med _god_ teknikk.

Så skal man legge til vekter neste trening, og øke hver økt,så langt det lar seg gjøre. I starten går det nok fint med fem kilo, etterhvert blir det for tungt,og da går man ned til 2.5 kg, 1,25kg, 1kg, 0,5kg etc.

Ja, det kommer til å gå veldig fort. Det er og hele poenget med SS; og det er derfor programmet bare består av tre øvelser per økt. Knallhard fokus på de tre øvelsene, med mye hvile og MYE mat(hvis du er tynnslig), med hard progresjon; dette er mulig fordi kroppen din fremdeles er i nybegynnermodus, hvor den raskt klarer å hente seg inn igjen etter fysiske anstrengelser.

Dvs bli sterk fort. Folk som er ute av nybegynnermodus må kanskje finne seg i å bare øke vektene en gang i uka,eller en gang i måneden, eller enda skjeldnere,da kroppene deres bruker lengre tid på å hente seg inn.

[CupCayk]

Jeg spiser endel, har høy forbrenning Skal nok kjøpe meg den boka, da den er anbefalt av fler her inne.

Sover vel 7-8 timer hver natt, stort sett. Ser litt annerledes på det da jeg tenker over at det er fokus på 3 øvelser ja. Er jo en vesentlig faktor det så lenge jeg trener 6-7 øvelser nå om dagen. Først skal jeg få dreis på lyskestrekken min så jeg kan bøye ordentlig igjen! deretter tenker jeg at jeg starter på 40 kg i bøy og benk og tar det derfra Mark står satt til 125 1x5 da maxen min er 140 (etter programmet) den vil nok gå tungt Skal skaffe den boka med en gang jeg.

[Morrissey]

Etter en mnd med SS merker jeg at lårene får kjørt seg noe sinnsykt. De er blitt knallharde mens det ser ut som resten av kroppen har bare fått mer fett på seg. Gjør jeg noe galt?

[Håvard Vika]

Jeg spiser endel, har høy forbrenning Skal nok kjøpe meg den boka, da den er anbefalt av fler her inne.

Sover vel 7-8 timer hver natt, stort sett. Ser litt annerledes på det da jeg tenker over at det er fokus på 3 øvelser ja. Er jo en vesentlig faktor det så lenge jeg trener 6-7 øvelser nå om dagen. Først skal jeg få dreis på lyskestrekken min så jeg kan bøye ordentlig igjen! deretter tenker jeg at jeg starter på 40 kg i bøy og benk og tar det derfra Mark står satt til 125 1x5 da maxen min er 140 (etter programmet) den vil nok gå tungt Skal skaffe den boka med en gang jeg.

Hvis du med høy forbrenning mener at du forbrenner i området 0-7% mer enn normalt for din muskel- og fettmasse, så har du kanskje høy forbrenning ja. Mye mat betyr 500-1500 i overskudd.

125x5 blir nok altfor tungt hvis maksen din er 140. Begynn på 100 og øk med 5 per økt til det blir tungt. Mark skal kjøres 1x5 hver økt de første 1-2 ukene.

Etter en mnd med SS merker jeg at lårene får kjørt seg noe sinnsykt. De er blitt knallharde mens det ser ut som resten av kroppen har bare fått mer fett på seg. Gjør jeg noe galt?

Hvordan har det gått med løftene dine og hvor mye har kroppsvekten økt? Det er helt normalt at fettet ikke lagrer seg på lårene.

[Aurelius]

Etter en mnd med SS merker jeg at lårene får kjørt seg noe sinnsykt. De er blitt knallharde mens det ser ut som resten av kroppen har bare fått mer fett på seg. Gjør jeg noe galt?

Etter en måned med SS skal du nå ha kjørt tolv økter med knebøy og økt vektene hver gang, og knebøy er tungt og knebøy blir man sterk av.

Så at lårene får kjørt seg er ikke fullstendig utenkelig.

[CupCayk]

er det Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd ed jeg er ute etter når det kommer til bok?

[Hercules]

er det Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd ed jeg er ute etter når det kommer til bok?

ja

[Hercules]

Til de som er litt usikre på eller ønsker å forbedre power clean, fant en fin artikkel på nett:

http://wilfleming.com/2012/06/power-clean/

[paalf86]

Mener du hvor mye man bør ta i forhold til kroppsvekt før man vanligvis ikke klarer Starting Strength?

Jeg skriver eksempel for en mann på ca. 100kg

Knebøy 120-150x3x5

Markløft 140-180x5

Benk 80-100x3x5

Militærpress 60-75x3x5

Så målt i relativ stryke:

Knebøy 1,2-1,5 xkroppsvekt x3x5

Markløft 1,4-1,8 xkroppsvekt x3x5

osv..

Dersom man har slike tall så bør man bytte program?

[wingeer]

Til de som er litt usikre på eller ønsker å forbedre power clean, fant en fin artikkel på nett:

http://wilfleming.com/2012/06/power-clean/

Faktisk ikke så verst denne. Om man først skal lese en artikkel om det så kan det like godt være denne.

[Lucky]

Spørsmål tilknyttet Starting Strength:

Jeg jobber 7-15, og har all verdens med fritid til å gjøre det jeg liker, nemlig løfte vekter.

SS er fordelt på tre dager, med flere baseøvelser samme dager.

Ville det ikke bare vært en fordel og lagt dette ut over fire eller fem dager i stedet, når jeg har tid til det?

Er stiv som en stokk, og varmer derfor godt opp og øktene blir ofte litt lange med to baseøvelser.

Føler at det går utover øvelsen som kommer etter bøy.

Så tenkte, hvorfor ikke bare dele mer opp?

Skal sikkert ikke fucke opp ett velfungerende program, men spør allikevel.

[selters]

Jeg ser ikke hvorfor det ikke skal fungere å trene fordelt på 4-6 økter i uka. Men sørg for å varme godt opp.