Mark Rippetoes Starting Strength

[Espen-h]

Har nå en økt igjen i uke 4 av programmet, og den består bl.a av skulderpress.

Problemet er at sist økt var pressen vanvittig tung, noe som førte til at jeg såvidt klarte å fullføre 5x3 med 37,5 kg.

Bør jeg da på morgendagens økt gå ned til 35 kg å starte derifra igjen?

kan være lurt

[Tronaldo]

Du kan vurdere å gå ned til 30kg eller 32,5kg. For lineær progresjon på pressing så er mikrovekter á 0,25, 0,50, 0,75 og 1,0kg genialt, da kan du øke 1kg hver gang når det begynner å butte imot istedenfor å resette hele tiden.

[RomfordPelé]

Sliter med å få kontakt med rygg når jeg tar pendlay rows. Kjenner det mest i overarmene. Noen tips? Cleans er for øvrig uaktuelt.

[Aurelius]

Sliter med å få kontakt med rygg når jeg tar pendlay rows. Kjenner det mest i overarmene. Noen tips? Cleans er for øvrig uaktuelt.

Har du progresjon i øvelsen da?

[RomfordPelé]

Begynte på 40 kg (ble vanskelig å gå lavere, da jeg trengte høyden til 10 kg-vektene) og slet virkelig med å holde ryggen rett og stabil. Forsatte med denne vekten til jeg følte at teknikken satt noenlunde, og begynte deretter å øke fra gang til gang. Progresjonen er grei, men jeg føler den er "verdiløs" så lenge jeg ikke får trent de musklene jeg skal. Når det er sagt, har jeg aldri kjent den samme følelsen i ryggen som jeg gjør i andre muskler når det begynner å bli tungt, så kanskje ryggen blir trent selv om jeg ikke kjenner at det river i musklene. Er ganske sikker på at ryggen har blitt litt bredere i hvert fall.

Edit: Kan det være at jeg har for smalt (evt bredt) grep?

[vesen]

Jeg trente starting strength i høst, fra september til jul. Jeg hadde da trent 8-9 mnd "seriøs" styrketrening i forkant, og 7-8 år med gruppetimer og kukerundt - styrke før det.

Jeg økte fra 50 til 80kg 1RM i knebøy (godkjent dybde),

fra 90 til 110kg 1RM i markløft og

fra 52,5 til 60kg 1RM i benkpress.

Hva bør jeg gjøre nå? Jeg er jente, rundt 67kg/175cm , 31 år, fornøyd med vekt og fettprosent, så målet mitt er først å fremst å bli sterk. Jeg spiser ca vedlikehold, og etter IIFYM tankegang. Jeg hadde egentlig tenkt å trene x-size, da jeg ønsker å kunne trene 2 dager på rad. (På grunn av jobb/turnus er dette mest praktisk.) Har kjørt 2 uker x-size nå, men jeg likte mye bedre opplegget med starting strenght. Synes det blir for mye øvelser og "dill" med x-size.

Kan noen anbefale et program for veien videre? Bør kunne trene 2 dager på rad, Benk, mark, bøy, press, chins og dips må være med i programmet.

[Aurelius]

Begynte på 40 kg (ble vanskelig å gå lavere, da jeg trengte høyden til 10 kg-vektene) og slet virkelig med å holde ryggen rett og stabil. Forsatte med denne vekten til jeg følte at teknikken satt noenlunde, og begynte deretter å øke fra gang til gang. Progresjonen er grei, men jeg føler den er "verdiløs" så lenge jeg ikke får trent de musklene jeg skal. Når det er sagt, har jeg aldri kjent den samme følelsen i ryggen som jeg gjør i andre muskler når det begynner å bli tungt, så kanskje ryggen blir trent selv om jeg ikke kjenner at det river i musklene. Er ganske sikker på at ryggen har blitt litt bredere i hvert fall.

Edit: Kan det være at jeg har for smalt (evt bredt) grep?

Nå er jeg ikke utdannet innen fysisk fostring, men slik jeg skjønner det så vil nå musklene svare på belasting enten du føler det eller ei, du sier jo at du løfter mer og at ryggen har vokst, er ikke dette nok?

[Juliefr]

Kan jo dele mine resultater Skal sies at jeg det første halvåret sløvet mye med å legge på vekt(redd for å bli stor og bulkete-jentesyndromet)

Fra januar-ish til juli 2013:

Kroppsvekt start ca. 57-58 kg

Knebøy 30kg - 80kg 5x5

Mark 35kg - 97,5kg 3x5

(oppholdspause fra slutten av juli til slutten av okt)

Per dags dato:

Kroppsvekt 60kg

Knebøy 75kg 5x5 (vanvittig mye bedre teknikk og godkjent dybde)

Benk 45 5RM(etter maxløft i mark og 2xarbeidssett 40kg)

Mark 120kg 1RM

Kanskje litt off topic, men hvor tungt trener dere når(/om) dere bruker belte og straps? Bruker ingen av delene.

[RomfordPelé]

Nå er jeg ikke utdannet innen fysisk fostring, men slik jeg skjønner det så vil nå musklene svare på belasting enten du føler det eller ei, du sier jo at du løfter mer og at ryggen har vokst, er ikke dette nok?

Jo, du har nok rett! Synes bare det føles litt feil når jeg gjør øvelsen.

[Tronaldo]

Kan noen anbefale et program for veien videre? Bør kunne trene 2 dager på rad, Benk, mark, bøy, press, chins og dips må være med i programmet.

Hvis du vil trene 2 dager på rad så kan en splitt av noe slag være aktuelt. Jeg ville sjekke ut enten 4-dagers splitt med Texas Method eller 5/3/1. En 4-dagers splitt er i utgangspunktet for de som har holdt på en stund med 3-dagers fullkropp med TM, men det kan funke fint for de som kommer fra Starting Strength også. Texas Method er et krevende program med fokus på ren styrke og bør i utgangspunktet ikke kombineres med særlig annen aktivitet (masse kondistrening, annen idrett).

5/3/1 kan du tilpasse opp og ned og i mente, men standardprogrammet er 4 dager i uken og kan således passe bra til deg. Bruk en 5/3/1 kalkulator for å sette opp programmet for deg.

Det kan være verdt å kjøpe e-bøkene om du vil ha grundigere forklaring av programmene og tankene bak. Lykke til

[vesen]

Hvis du vil trene 2 dager på rad så kan en splitt av noe slag være aktuelt. Jeg ville sjekke ut enten 4-dagers splitt med Texas Method eller 5/3/1. En 4-dagers splitt er i utgangspunktet for de som har holdt på en stund med 3-dagers fullkropp med TM, men det kan funke fint for de som kommer fra Starting Strength også. Texas Method er et krevende program med fokus på ren styrke og bør i utgangspunktet ikke kombineres med særlig annen aktivitet (masse kondistrening, annen idrett).

5/3/1 kan du tilpasse opp og ned og i mente, men standardprogrammet er 4 dager i uken og kan således passe bra til deg. Bruk en 5/3/1 kalkulator for å sette opp programmet for deg.

Det kan være verdt å kjøpe e-bøkene om du vil ha grundigere forklaring av programmene og tankene bak. Lykke til

Tusen takk for utfyllende svar Høres ut som det kan passe, utenom styrken driver jeg kun med rolig yoga for mobilitetens del, og går tur i marka med hunden. Jeg får lese meg opp og se hva jeg lander på.

[Hovliss]

Fy fa** nå er jeg demotivert.

Føler ingen trening fungerer. Hadde nettopp et innlegg her om deload i skulderpress.

Har også tatt deload i knebøyen med hele 10 kg fra 75 -> 65 (kv = 80 kg), og føler teknikken er feil, da det begynner å murre litt i ryggen igjen (hadde vondt i ryggen etter at jeg trente markløft totalt feil for et par år siden)

På dagens økt som var på 70 kg føler jeg teknikken er feil. Tipper lett frempå, til sidene, og det er vanvittig tungt med "bare" 70 kg.

Hva gjør jeg galt?

[Aurelius]

Har du mulighet til å slenge opp en video av deg når du knebøyer? Det er enklere å gi konkrete råd til noe vi kan se:)

[Sjøstjerne]

Dere jenter som kjører SS, hvor mye kcal om dagen ligger dere på sånn ca? Logger maten, men teller ikke kcal. Har innført melk for å prøve å få opp kalori andelen litt.

Og er det noen som kombinerer noe cardio med dette? Eneste jeg har kommet frem til er kanskje en rolig økt i uka med 60-70% av maxpuls (eller noe sånt som sone 3 iflg klokka mi) Styrke er jo hovedpoenget, men hadde vært greit å komme i bikiniform da.

[vesen]

Dere jenter som kjører SS, hvor mye kcal om dagen ligger dere på sånn ca? Logger maten, men teller ikke kcal. Har innført melk for å prøve å få opp kalori andelen litt.

Og er det noen som kombinerer noe cardio med dette? Eneste jeg har kommet frem til er kanskje en rolig økt i uka med 60-70% av maxpuls (eller noe sånt som sone 3 iflg klokka mi) Styrke er jo hovedpoenget, men hadde vært greit å komme i bikiniform da.

Jeg spiste litt over vedlikehold (2500-3000kcal/døgn) og gikk opp ett par kg. Trente ikke kardio, men har hund som må luftes, så jeg går tur rundt en time hver dag. I tillegg trente jeg yoga ca 2 timer i uka.

[Sjøstjerne]

Jeg spiste litt over vedlikehold (2500-3000kcal/døgn) og gikk opp ett par kg. Trente ikke kardio, men har hund som må luftes, så jeg går tur rundt en time hver dag. I tillegg trente jeg yoga ca 2 timer i uka.

Jeg jobber meg sakte opp mot 2500 her også tipper jeg, spiser når jeg er sulten, spiser til jeg er mett, også litt til Ellers trener vi ganske likt, bortsett fra at jeg bare lufter meg selv da, pluss yoga 1-2 dager i uka.

Trente du yoga på samme dager som du trente SS eller hadde du yoga på hviledagene?

[Maxwell]

Begynte på 40 kg (ble vanskelig å gå lavere, da jeg trengte høyden til 10 kg-vektene) og slet virkelig med å holde ryggen rett og stabil. Forsatte med denne vekten til jeg følte at teknikken satt noenlunde, og begynte deretter å øke fra gang til gang. Progresjonen er grei, men jeg føler den er "verdiløs" så lenge jeg ikke får trent de musklene jeg skal. Når det er sagt, har jeg aldri kjent den samme følelsen i ryggen som jeg gjør i andre muskler når det begynner å bli tungt, så kanskje ryggen blir trent selv om jeg ikke kjenner at det river i musklene. Er ganske sikker på at ryggen har blitt litt bredere i hvert fall.

Edit: Kan det være at jeg har for smalt (evt bredt) grep?

skuldrene skal ned og bak, spenn lats før du drar.

[vesen]

Jeg jobber meg sakte opp mot 2500 her også tipper jeg, spiser når jeg er sulten, spiser til jeg er mett, også litt til Ellers trener vi ganske likt, bortsett fra at jeg bare lufter meg selv da, pluss yoga 1-2 dager i uka.

Trente du yoga på samme dager som du trente SS eller hadde du yoga på hviledagene?

Spiser når jeg er sulten jeg også, og teller ikke kcals slavisk. Prøver å unngå underskudd, dette fikser jeg med å drikke H - melk før jeg legger meg om jeg har fått i meg for lite mat i løpet av dagen.

Senteret mitt har kun yoga to kvelder i uka, så det ble litt tilfeldig om det ble på samme dag. Jeg trener alltid styrke om morgenen/formiddagen, så jeg følte ikke det hadde så mye å si.

[Sjøstjerne]

Jeg trener Onsdag, Fredag og Søndag, lurer på om jeg kan legge inn en HIT økt på Mandagen? Tenkte å prøve meg på denne (men da kun en dag i uka, ikke tre), har hatt suksess med dette før. Merker at jeg er i utrolig dårlig cardio form for tiden, å det er veldig trist

Hva anbefaler dere å utføre intervallene på? Forstår at jogging kan blir utelukket pga for mye belastning på knær (leste det et sted), kanskje elipse maskinen eller sykkel?

[Aurelius]

Jeg trener Onsdag, Fredag og Søndag, lurer på om jeg kan legge inn en HIT økt på Mandagen? Tenkte å prøve meg på denne (men da kun en dag i uka, ikke tre), har hatt suksess med dette før. Merker at jeg er i utrolig dårlig cardio form for tiden, å det er veldig trist

Hva anbefaler dere å utføre intervallene på? Forstår at jogging kan blir utelukket pga for mye belastning på knær (leste det et sted), kanskje elipse maskinen eller sykkel?

vanligvis pleier man å fraråde folk å gjøre for store endringer i programmet/for mye annet ekstra; men hvis du har overskudd nok til at du klarer å øke vektene hver trening... for du gjør vel det, ikkesant?, og alikevel har nok futt til å ta noe cardio, så er det vel bare å kjøre på, men du bør vite at det tilslutt kommer til å bli så tungt at du vil ha mer enn nok med å hente deg inn og gjøre deg klar for å øke vektene to dager etter økta.

hva med en enkel runde med 4x4 intervaller på sykkel, f.eks? er ikke alltid at mer komplisert er bedre,.noe SS i seg selv jo er et godt eksempel på