Fem øvelser som kan bidra til å avhjelpe skulderplager

[kl99]

Har laget en ny tråd, men lar øvelsene stå igjen:

Link

Band push ups: Albuer ca 45 grader fra kroppen

Pass på at skulderbladene også følger med, (aktivering av serratus anterior) se bilde.

Pull ups/nedtrekk (lås inn skulderbladene og len deg litt bakover)

Ekstern rotasjon av humerus: (lås skulderbladet og la det strekke litt)

Kubanske rotasjoner: (litt dårlig bilde, gå 90 x 90 grader) (lås skulderbladet og la det strekke litt)

Intern rotasjon

Reverse flyes: (hammer grep)

Dette er ikke en fasit for alle, men svakheter som går igjen hos de mange. Try it!

[Tronaldo]

Kjetil1234: Du virker som en kunnskapsrik fyr, så jeg benytter anledningen til å spørre deg om skulderplager Jeg har hele min treningskarriere slitt med benkpress og skuldersmerter, det funker dårlig når vektene begynner å bli "tunge" (alt er relativt). Ymse manuell-/fysioterapeuter har vært til null hjelp, og konklusjonen er alltid bare at jeg ikke kan benke. Det er jeg jo selvfølgelig ikke fornøyd med. Selve benkpressinga i seg selv er ikke så viktig, siden jeg sannsynligvis aldri kommer til å konkurrere i styrkeløft, men jeg vil jo fortsatt trene bryst.

Jeg bryr meg nå kun om treningseffekt for brysttrening, styrke og muskelvekst. Problemområdet mitt er framside skulder, rundt bicepsfestet, og også ned mot pectoralis minor og delvis mot kragebeinet. Tidligere har jeg fått diagnostisert tendinose i biceps-senene på begge sider. Jeg sliter også med stramhet/ømhet i bicepsfestet ca. 5cm over albueleddet, som jeg nå nettopp har begynt å smashe med en lacrosseball. Herlig Jeg har ingen problemer med tradisjonell innklemming under acromion, og skulderpress er helt problemfritt.

Det som har hjulpet meg mest er faktisk å gjøre pushups konsekvent. Både som en hovedøvelse istedenfor benkpress og som assistanse til benkpress. Jeg ser Børge Fagerli og Dave Tate si at Board Press kan være et fint alternativ for de som har problemer med skuldersmerter og benkpress, så nå vurderer jeg rett og slett å kun kjøre Board Press en stund for å se hvordan det funker. Eventuelt med benkpress med manualer med nøytralt grep som assistanseøvelse.

Børge anbefaler vektede dips og decline benk for trening av bryst, men jeg må innrømme jeg er litt småskeptisk til dips siden jeg har fått med meg at denne øvelsen kan være tøff på skuldrene. Det hjelper ikke at treningspartneren min skada seg på dips for over et års tid siden og sliter med det enda. Har du noen råd å komme med? Tips mottas gledelig

[Tjoms]

http://www.unbroken.no/cut-the-crap-og-kom-til-poenget-skulderproblemer-del-2/

[kl99]

Kjetil1234: Du virker som en kunnskapsrik fyr, så jeg benytter anledningen til å spørre deg om skulderplager Jeg har hele min treningskarriere slitt med benkpress og skuldersmerter, det funker dårlig når vektene begynner å bli "tunge" (alt er relativt). Ymse manuell-/fysioterapeuter har vært til null hjelp, og konklusjonen er alltid bare at jeg ikke kan benke. Det er jeg jo selvfølgelig ikke fornøyd med. Selve benkpressinga i seg selv er ikke så viktig, siden jeg sannsynligvis aldri kommer til å konkurrere i styrkeløft, men jeg vil jo fortsatt trene bryst.

Jeg bryr meg nå kun om treningseffekt for brysttrening, styrke og muskelvekst. Problemområdet mitt er framside skulder, rundt bicepsfestet, og også ned mot pectoralis minor og delvis mot kragebeinet. Tidligere har jeg fått diagnostisert tendinose i biceps-senene på begge sider. Jeg sliter også med stramhet/ømhet i bicepsfestet ca. 5cm over albueleddet, som jeg nå nettopp har begynt å smashe med en lacrosseball. Herlig Jeg har ingen problemer med tradisjonell innklemming under acromion, og skulderpress er helt problemfritt.

Det som har hjulpet meg mest er faktisk å gjøre pushups konsekvent. Både som en hovedøvelse istedenfor benkpress og som assistanse til benkpress. Jeg ser Børge Fagerli og Dave Tate si at Board Press kan være et fint alternativ for de som har problemer med skuldersmerter og benkpress, så nå vurderer jeg rett og slett å kun kjøre Board Press en stund for å se hvordan det funker. Eventuelt med benkpress med manualer med nøytralt grep som assistanseøvelse.

Børge anbefaler vektede dips og decline benk for trening av bryst(fy fy fy, les svar), men jeg må innrømme jeg er litt småskeptisk til dips siden jeg har fått med meg at denne øvelsen kan være tøff på skuldrene. Det hjelper ikke at treningspartneren min skada seg på dips for over et års tid siden og sliter med det enda. Har du noen råd å komme med? Tips mottas gledelig

Hei og tusen takk for komplimentet!

Først og fremst, leste du posten og har du prøvd øvelsene?

Det du beskriver er jo nettopp det posten går ut på, ustabilt skapula og mangel på ekstern rotasjon av humerus grunnet stram subscapularis. Gjett hvilken muskel som ligger over bicepssenene? Det er nettopp denne muskelen. Og her blir det friksjon og betennelse når det er for stramt. Supraspinatus, bi/tri er også gjerne stramme hos de med impingement-syndrom.

Boardpress er ikke noe vidunder, men det som er greia er at når man mangler ekstern rotasjon så er det å holde albuene nærme kroppen som gjelder. Altså alle former for smalbenk. Ikke bro-smalbenk der grepet er smal og albuene flarer ut, men albuene inntil kroppen og et grep som passer dette.

Decline og vekt-dips gjør bare saken verre! Dette er den posisjonen man IKKE vil være i.

Tvert i mot, incline benk er mye bedre for holdningen. Så hvorfor gjør denne først vondt?

Fordi den krever god mobilitet, mens dips og decline ikke krever noe særlig god mob i det hele tatt og stramme inn det som allerede er stramt til det verre.

En variabel er at noen sliter med stram nakke, andre er meget slumpskuldret. De med stram nakke må holde seg unna ting som gjør dette enda stramme, mens de slumpskuldrete *Bør* kjøre T-bar, shrugs, osv. Dette tviler jeg derimot på at er ditt problem.

Følg øvelsene i hovedposten og strekk subscapularis og brystet ditt jevnlig. Impingement kommer ofte etter hvert, så vær også flink til å strekke ut bi/tri.

Her er de viktigste strekkene som MÅ gjøres om man vil ha bedring:

Husk at en stram muskel er en svakere muskel, og en muskel som er mye mer antakelig for skade.

[Therese]

Av ren nysgjerrighet Kjetil1234, hvilken utdannelse har du?

[kl99]

Av ren nysgjerrighet Kjetil1234, hvilken utdannelse har du?

Elektriker

[Therese]

Elektriker

Så du absolutt ingen utdannelse/sertifisering innen trening (etc)? Hvor har du dette fra isåfall?

[kl99]

Så du absolutt ingen utdannelse/sertifisering innen trening (etc)? Hvor har du dette fra isåfall?

Er PT, men det jeg skriver har jeg hovedsaklig fra bøker og trial and error, har hatt mange plager selv og er blitt kvitt alle sammen.

[Therese]

Er PT, men det jeg skriver har jeg hovedsaklig fra bøker og trial and error, har hatt mange plager selv og er blitt kvitt alle sammen.

Så en PT sertifisering uten å jobbe som PT, og rehabilitering av skader er fra egen erfaring og egenlæring?

No offence, synes mye av det du bidrar med er bra og hjelper, men det blir litt å gre alle over en kam når du sier at de fleste skulderplager kommer av stramme og/eller svak muskulatur (noe jeg forsåvidt er enig i, men!).

Jeg har selv brent meg på/blitt misforstått ved å "diagnostisere" gjennom forumet - og jeg blir mer og mer ydmyk når jeg nå etterutdanner meg som rehabtrener og det du snakker om er kun EN faktor av flere når det gjelder muskel og skjelettplager (smerte)

Det er ikke direkte feil det du sier, men det er det at alt _potensielt_ kan fungere.

[kl99]

Så en PT sertifisering uten å jobbe som PT, og rehabilitering av skader er fra egen erfaring og egenlæring?

No offence, synes mye av det du bidrar med er bra og hjelper, men det blir litt å gre alle over en kam når du sier at de fleste skulderplager kommer av stramme og/eller svak muskulatur (noe jeg forsåvidt er enig i, men!).

Jeg har selv brent meg på/blitt misforstått ved å "diagnostisere" gjennom forumet - og jeg blir mer og mer ydmyk når jeg nå etterutdanner meg som rehabtrener og det du snakker om er kun EN faktor av flere når det gjelder muskel og skjelettplager (smerte)

Det er ikke direkte feil det du sier, men det er det at alt _potensielt_ kan fungere.

Jeg kan strengt tatt gjøre hva jeg vil, dette er gratis råd og ufarlige øvelser, noe du som PT vet. Foreslår at du prøver rådene først før du dømmer. Forøvrig, ALLE jeg har hjulpet med å bli skadefrie har hatt stram subscapularis (manglende ekstern rotasjon) og ustabilt scapula grunnet svak og/eller inaktiv serratus anterior. Det ikke alle har hatt, er stram nakke f.eks. Redegjør for dette i første posten. Om du eller andre vil følge disse rådene er helt opp til dere selv.

Hvorfor er det slik at nesten alle kan kjøre decline mens de sliter med skråbenk? Kan du svare meg på det?

Jeg vet svaret.

[Joakimz]

En balanse mellom forsiden og baksiden er også en viktig faktor for god skulderhelse. Helst burde man ha like mye/ mer reps på baksiden iforhold til framsiden.

[kl99]

En balanse mellom forsiden og baksiden er også en viktig faktor for god skulderhelse. Helst burde man ha like mye/ mer reps på baksiden iforhold til framsiden.

Helt riktig! Press vs pull horizontalt og vertikalt, samt intern vs ekstern rotasjon er det som utgjør muskelbalansen.

I tillegg må tilgjengelig mobilitet være adekvat for å gjøre utnevnte øvelser.

Fin artikkel her fra Bill Hartman for de som er interesserte:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/pushups_face_pulls_and_shrugs

[Therese]

Jeg kan strengt tatt gjøre hva jeg vil, dette er gratis råd og ufarlige øvelser, noe du som PT vet. Foreslår at du prøver rådene først før du dømmer. Forøvrig, ALLE jeg har hjulpet med å bli skadefrie har hatt stram subscapularis (manglende ekstern rotasjon) og ustabilt scapula grunnet svak og/eller inaktiv serratus anterior. Det ikke alle har hatt, er stram nakke f.eks. Redegjør for dette i første posten. Om du eller andre vil følge disse rådene er helt opp til dere selv.

Hvorfor er det slik at nesten alle kan kjøre decline mens de sliter med skråbenk? Kan du svare meg på det?

Jeg vet svaret.

Åkey - litt donnie kruger her

Hvorfor tar du det som et personlig angrep?

..det var ikke min hensikt, fair nok.

For det første; er det fordi de har vondt? er det teknisk? har de dårlig stabilitet/mobilitet? dårlig assosiasjon med øvelsen (eller en lignende øvelse = bevegelse)? biomekanisk?

Funksjon over struktur.

Jeg er spent på svaret ditt

[kl99]

Åkey - litt donnie kruger her

Hvorfor tar du det som et personlig angrep?

..det var ikke min hensikt, fair nok.

For det første; er det fordi de har vondt? er det teknisk? har de dårlig stabilitet/mobilitet? dårlig assosiasjon med øvelsen (eller en lignende øvelse = bevegelse)? biomekanisk?

Funksjon over struktur.

Jeg er spent på svaret ditt

Først og fremst er det fordi at de presser nedover. Og hva skjer da med scapula og subscapularis? Jo de er i nettopp den dysfunksjonelle holdningen som man har i hverdagen.

Men når man presser oppover eller skrått oppover? Mye større mobilitet kreves i skulderleddet samt stabilitet i scapula. Spesielt disse muskelgruppene som jeg har lagt mest fokus på i postene.

Teknikken er sjeldent helt på G heller, men det er ikke årsaken til at de har vondt.

[Therese]

Først og fremst er det fordi at de presser nedover. Og hva skjer da med scapula og subscapularis? Jo de er i nettopp den dysfunksjonelle holdningen som man har i hverdagen.

Men når man presser oppover eller skrått oppover? Mye større mobilitet kreves i skulderleddet samt stabilitet i scapula. Spesielt disse muskelgruppene som jeg har lagt mest fokus på i postene.

Teknikken er sjeldent helt på G heller, men det er ikke årsaken til at de har vondt.

Så det er alltid fysiologiske årsaker til at man har smerter ved bevegelse?

[kl99]

Så det er alltid fysiologiske årsaker til at man har smerter ved bevegelse?

I sportssammenheng er det som regel det.

Klienten kunne 99% av tilfellene kjøre benkpress "før", men nå kan han bare kjøre med hantler eller decline. Lyder det kjent?

Du må nesten gi meg et konkret scenario istedenfor å stille såpass åpne spørsmål som ikke fører noe sted.

[Pippen]

OK, lurer på om du har noen råd til meg Sliter med skulderpress. Litt vanskelig å beskrive hvor det gjør vondt da jeg ikke kan de latinske navnene, men siden av overarmen ned mot albuen. Har ingen problem med pushups eller dips. Kjenner tendenser til den samme smerten ved pullups, ingenting ved chins.

[Therese]

I sports sammenheng er det som regel det.

Klienten kunne 99% av tilfelle kjøre benkpress "før", men nå kan han bare kjøre med hantler eller decline. Lyder det kjent?

Du må nesten gi meg et konkret scenario istedenfor å stille såpass åpne spørsmål som ikke fører noe sted.

La oss si at Knut på 22år har trent styrketrening i tre år, ved en "screening" ser du at han har foroverrotert scapula på begge sider og elevert scapula på venstre side slik at humerus også er innoverrotert på begge sidene.

Han har ingen problemer eller smerter ved benkpress, dips eller andre pressøvelser - noe mobilitetsissues i vertikalt press og føler han henger noe etter i vertikalt drag.

For 1.5år siden fikk han en "smell" i ryggen ved tung markløft som ble diagnostisert som en prolaps i L5-s1. Han har ikke daglige smerter, heller ikke når han trener tunge baseløft - men tung markløft holder han seg unna da han føler teknikken ikke sitter skikkelig etter "smellet", så dette trener han kun lett. Du sjekker teknikken/mobiliteten og ser at ingenting er galt, heller ikke svak stabiliseringsmuskulatur i hofte/kjerne.

Han vil veldig gjerne komme tilbake dit han var, men markløft er virkelig milepælen for progresjon - hvordan går du frem?

[kl99]

OK, lurer på om du har noen råd til meg Sliter med skulderpress. Litt vanskelig å beskrive hvor det gjør vondt da jeg ikke kan de latinske navnene, men siden av overarmen ned mot albuen. Har ingen problem med pushups eller dips. Kjenner tendenser til den samme smerten ved pullups, ingenting ved chins.

Ta et bilde og pek. Må også vite nøyaktig når det gjør vondt

[Raptorial]

Så det er alltid fysiologiske årsaker til at man har smerter ved bevegelse?

Tror vi bør velge å se bort fra folk som innbiller seg smerten