Hvorfor nevnes aldri bekkenbunnen?

[Treningsanne]

Nå har jeg vært medlem av forumet en stund, og en ting som forundrer meg litt er at det er ekstremt lite (ingen) snakk om bekkenbunn.

Rent anatomisk er jo bekkenbunnen ekstremt viktig for all styrketrening - det er jo "bunnlaget". I tillegg er det jo en stor andel kvinner på forumet her, og tung styrketrening er jo kjent som en risikofaktor for bekkenbunnssvekkelse. Høyt buktrykk gir stort press på bekkenbunnen - som over tid svekker den, om en ikke er obs og legger inn spesifikk bekkenbunnstrening! Legg til en fødsel eller to (eller fler) og en får en markant svekkelse av bekkenbunnen som må trenes opp igjen.

Jeg mistenker at dette skrives lite om fordi det er tabu. Og fordi de som ikke opplever noen plager med bekkenbunnen rett og slett ikke trener bekkenbunn. Det er faktisk viktig å trene bekkenbunn regelmessig selv om man ikke har født (ennå) og selv om man ikke opplever noen svekkelse, for å forhindre slike plager senere i livet. Særlig når man driver med tung styrketrening, som de fleste her inne, da trenger man at bekkenbunnen er sterk nok til å løfte like mye som resten av kroppen. En er ikke sterkere enn svakeste ledd!

forskning.no > - Tren mer bekkenbunn Fant en eldre artikkel som belyser litt av det jeg tenker på her. Mange har en feilaktig illusjon om at de trener bekkenbunnen (slik som man jo trener mage) når man gjør knebøy, markløft o.l. - men det er faktisk flere studier som har motbevist dette! Man er nødt til å trene bekkenbunnen helt spesifikt, og dette er ikke noe man kan gjøre "mens man tar oppvasken" - dette er like krevende som en serie tunge markløft om det gjøres riktig! Det er også slik at de som trener mye ofte har en svakere bekkenbunn enn folk som ikke trener! (Assessment of pelvic floor muscle pressure in female at... [PM R. 2013] - PubMed - NCBI)

Jeg oppfordrer herved en av skribentene på bloggen om å lage en artikkel om betydningen av regelmessig bekkenbunnstrening, det er absolutt noe som bør settes litt fokus på, særlig i et miljø som dette!

Slenger med litt flere linker om noen tar utfordringen!

The status of pelvic floor muscle training for women

Urinary incontinence, pelvic floor dysfunction, e... [sports Med. 2004] - PubMed - NCBI

[magenta]

Bra!

Dette er viktig. Synd bekkenbunnstrening er så kjedelig. Og synd man må trene så lenge før man får resultater. Og synd det er vanskelig å måle fremgang.

Jeg har født to barn med en j*****elig første fødsel. Resultert i veldig svekket bekkenbunn. Før var jeg flink, men så mister jeg motivasjonen. Nå som jeg har begynt å trene hardere styrke skjønner jeg jo at dette må jeg jobbe med.

Sier tusen takk til motiverende artikkel om dette. Haha. Skulle ønske meg egne gruppetimer med bekkenbunnstrening. Eller at man satte av de ti siste minuttene til det. For man må jo ta skikkelig i. Det er ikke noe frøkensport.

Men jeg tror nok det er noe tabu her, for felles bekkenbunnstrening ser jeg ikke komme med det første.....

Tips: Jeg har treningsprogram på mobilen min som varer 8 minutter. Det kjører jeg fra tid til annen.

[Pippen]

Bra innlegg! Fødsler tar på bekkenbunnen. Selv er jeg skada for livet og har operert for å fikse på skaden. Resultatet: kan ikke løfte noe over 10-12 kg. Det er kjipt det.

[Ole-Mats Moskvil]

Bra!

Dette er viktig. Synd bekkenbunnstrening er så kjedelig. Og synd man må trene så lenge før man får resultater. Og synd det er vanskelig å måle fremgang.

Jeg har født to barn med en j*****elig første fødsel. Resultert i veldig svekket bekkenbunn. Før var jeg flink, men så mister jeg motivasjonen. Nå som jeg har begynt å trene hardere styrke skjønner jeg jo at dette må jeg jobbe med.

Sier tusen takk til motiverende artikkel om dette. Haha. Skulle ønske meg egne gruppetimer med bekkenbunnstrening. Eller at man satte av de ti siste minuttene til det. For man må jo ta skikkelig i. Det er ikke noe frøkensport.

Men jeg tror nok det er noe tabu her, for felles bekkenbunnstrening ser jeg ikke komme med det første.....

Tips: Jeg har treningsprogram på mobilen min som varer 8 minutter. Det kjører jeg fra tid til annen.

Det finnes apparater man kan måle kraft og holdetid med som brukes i behandlingsøyemed hos terapeuter som driver med dette, om man har problemer anbefales det veldig å finne noen som er gode på dette (jeg er ikke en av dem) da resultatene er svært gode selv om det, som du sier, tar lang tid.

[tsutsugamushi]

Børge Fagerli postet denne linken på facebook tidligere idag: Stop Doing Kegels: Real Pelvic Floor Advice For Women (and Men) | Breaking Muscle

Kan det være noe i det?

[Treningsanne]

Måtte le litt da jeg leste linken over. Dette er tydelig inspirert av mye av det samme som "Whole woman" som mener at bekkenbunnssvikt skyldes at vi har for lite svai i korsryggen og at alt kan løses om vi begynner å gå med ekstrem svai i ryggen. Whole Woman Inc.

Det er mange alternative teser rundt bekkenbunnstrening, men felles for dem er jo at de ikke er evidensbaserte. Dette er pseudovitenskap på sitt beste!

Det som er trist er at slike artikler sannsynligvis får en del kvinner til å slutte å trene bekkenbunnen! (Så egentlig er det lite å le av!)

[tsutsugamushi]

Jeg synes dette er interessant, men har ikke satt meg så mye inn i det.

Jeg støtter oppfordringen om at noen flinke skribenter lager en artikkel om dette temaet

[magenta]

Den som kan dette i Norge er Kari Bø. Hun holdt/holder på med en studie om bekkenbunnstrening står det her.

Jeg er uansett helt enig med deg Treningsanne; det der whole woman -greiene er nesten som en sekt. Makan! Jeg trodde bunnen hadde gått fullstendig ut av meg etter første fødsel, og det var definitivt bekkenbunnstrening som skulle til. Ikke noe gakkgakk-gange.

[Bondejenta]

Etter første fødsel gikk det noks kjappt å trene seg opp igjen, etter andre tok det litt lengre tid (hadde ein lengre og travligare fødsel).

Synest det er synd at enkelte vekkprioriterer bekkenbunnstrening fordi det er kjedeleg/tek tid/viser så dårleg framgong. Det er berre tull spørr ein meg! Det treng ikkje vere tidkrevjane i det heile teke, ein må berre lære seg å kombinere;)

- Først kan/bør ein sjekke om ein brukar rette musklane, noko ein enkelt gjer når ein er på do og tissar, ved å prøve å stoppe stålen. Klarar ein det, er ein på rett veg.

- Deretter er det berre å strame desse musklane når ein har tida til det.

(F.eks. når ein sit med ein kaffikopp og les på pcen(y) )

Er kanskje ikkje mest effektive måten å gjere det på, men det funkar fett! Eg har i allefall merka endring, og har sluppe å bruke ekstra tid til bekkenbunnstrening. Betre å trene litt når ein har anledning, enn å droppe det heilt.

Og har ein ikkje ungar, så gjeld det som med alt anna: jo sterkare ein har vore i ein muskel, jo lettare kjem du tilbake til det nivået seinare. Mao: ingen grunn til å ikkje knipe;)

...Og det at ein blir fastare og får ein betre oppleving av sex er jo eit pluss:D

[magerkesam]

Tusen takk for at du minner oss om bekkenbunnen! Det er nok eit skikkeleg tabu område, for dei einaste gongene ein får noko informasjon om dette er rett etter fødsel! Eg hadde faktisk ingen anelse om at knebøy og markløft motvirker bekkenbunnen, men nå som eg leser det så går det opp eit lys for meg! Eg leser gjerne meir om dette.

Gjekk til gruppetrening etter fødsel, og då hadde vi faktisk felles bekkentrening. Mantraet var: inn i heisen, lukk døra og ta heisen opp til tredje etasje!

[Foxtrot]

F.eks. når ein sit med ein kaffikopp og les på pcen(y)

Husker ikke hvor jeg leste det, men en person hadde fått høre av legen sin hver gang hun hadde våte hender (oppvask, vaske hender, lage mat++) skulle hun trene musklene..

[Treningsanne]

Det er med bekkenbunnstrening som med all annen trening, dette er jo viljestyrt muskulatur på linje med f.eks hamstrings. Noen synes de får trent hamstrings godt nok ved å stramme litt her og der, gå til jobb eller leke med ungene. Andre, og det vil jeg tro gjelder de fleste her inne, legger inn spesifikk trening fordi de ønsker bedre resultater.

;Man kan fint holde ved like en bekkenbunnsstyrke ved å "knipe litt her og der", f.eks når en venter på bussen osv - men dette er IKKE anbefalingen for dem som ønsker/trenger å bygge opp igjen bekkenbunnen. Det vil med andre ord si at etter en fødsel bør ALLE legge inn spesifikk bekkenbunnstrening, og ikke kombinere dette med å lese avis eller drikke te! (Kombinerer du markløft med det, kanskje?) Bekkenbunnens styrke bør også følge kravene du setter til dem gjennom det du gjør av løft. Løfter du 100 kg i markløft må du ha en bekkenbunn som tåler MER belastning enn en som løfter 20 kg i markløft, og da kreves det tyngre bekkenbunnstrening. Dette gjelder også dem som aldri har født. For å styrke bekkenbunnen må man kontrahere tilnærmet maksimalt, noe som innebærer at en må vie alt fokus til den bevegelsen - og da klarer man faktisk ikke gjøre noe annet samtidig!

Nå finner jeg ikke igjen studien, men det ble nevnt på en forelesning om bekkenbunnen for oss en gang at et sted mellom 70-90%(!) av kvinnelige bodybuildere "lekker" ved tunge løft! Og en like høy andel av dem som driver med turn og trampett! Og dette var snakk om kvinner som ikke hadde født!

Man kan, som foreslått over her, benytte EMG for å måle kontraksjonskraften i bekkenbunnstreningen. Da har man en probe som man setter inn i skjeden mens man kniper alt man kan rundt denne, og får opp tallverdier på en liten skjerm etter hvor mye man tar i. De fleste trenger ikke en EMG for å trene bekkenbunn, men det er med på å billedliggjøre at bekkenbunn er akkurat som all annen muskulatur. Det handler litt om å trene seg helhetlig sterk. Å forsømme bekkenbunnen når man trener tung styrke er omtrent som å f.eks forsømme bryst, rygg, rompe osv.

Hvorfor ikke legge inn bekkenbunnstrening som en del av styrkeprogrammet sitt? Man trenger ikke noe utstyr for å trene bekkenbunn, så sånn sett KAN det gjøres hvor som helst og når som helst - men det kan man jo også med mange av øvelsene man gjør på trening, f.eks mageøvelser. Likefullt er det lett for at det blir forsømt om det ikke gjøres når man er i gang!

Et lite apropos ang å trene riktig. Man kan bruke dette med å forhindre luftavgang og knipe tissestrålen for ringmuskulaturen rundt urinrør og endetarm, men for mange "glipper" da skjedemuskulaturen og en kan ende opp med å presse (som i fødsel) ut i stedet for å trekke inn. Vil derfor anbefale at alle faktisk kjenner med en finger i skjeden et par ganger til de er sikre på at de løfter oppover og ikke presser utover! Er man usikker så be legen sjekke neste gang du er på GU!

Håper noen tar utfordringen og skriver mer om dette! Jeg bidrar gjerne med flere artikler og kunnskap om det trengs. (Hadde det gått an å skrive en enkeltstående artikkel for denne bloggen kunne jeg kanskje gjort det selv, men forstår det som at man må bli skribent fast - og det har jeg rett og slett ikke tid til!)

[magenta]

Men du burde kanskje hatt en gjesteopptreden som skribent. For du kan åpenbart mye om dette:) Jeg har bare egen erfaring og den tilsier som du sier at man må ta i så svetten pipler på overleppa. Og det krever full konsentrasjon!

Noen ganger er jeg flink til å bruke de siste ti minuttene av trening og gjøre det der. Det er faktisk et godt råd. Ellers er det vanskelig å prioritere mellom kaffekoppene...

Forresten kan det være en motivasjon at man faktisk får strammere mage av det også. Siden den dras med i dragsuget. (den nedre delen av magen, den der transversus-ettellerannet) Også er det jo motiverende å ikke tisse på seg. haha!

[Velvet]

Nå syns jeg det er litt artig at man håner Børge Fagerli (en av verdens mest kompetente personer innenfor kosthold og trening) og samtidig kommer trekkende med pubmed-artikler med tvilsomme grunnlag og kunnskaper som virker for meg til å være hentet ut fra populærvitenskapelig litteratur.

Kom med ett treningsforslag. Utfordre oss til å gjøre det istede for å sitte å klage over at vi ikke gjør det.

[Treningsanne]

Altså; ingen håner Børge Fagerli! Han har lagt ut en link til en annen side hvorpå en annen person skriver om en tredje persons meninger ang. 'Kegels'. Hva han faktisk mener om saken er det jo ingen som vet.Å være uenig i denne tredje personens synspunkter er vel ganske lagt fra det samme som å håne BF?

Jeg vet ingenting om hva folk her inne gjør/ikke gjør ang bekkenbunnstrening. Det jeg 'kritiserer' i den grad en kan bruke det uttrykket er jo at ingen skriver noe om det. Det synes jeg er rart. Og jeg frykter at det at det skrives lite om er fordi det er noe som opptar folk lite, men det vet jeg jo altså ingenting om. Uansett tror jeg at en god artikkel med skikkelige referanser om emnet hadde vært inspirerende for mange.

Det finnes helt sikkert folk med mer kunnskap om dette enn meg her inne, som kan skrive en god artikkel. Referansene jeg kom med var noe jeg fant med et raskt søk, bare for å ha noe å underbygge påstandene mine med. Jeg vet at det finnes større og bedre studier jeg kan lete frem med litt bedre tid, det vr jo også derfor jeg foreslo å bidra med dette. Min kunnskap om emnet er mye på grunn av egen informasjonstørst da jeg fikk en skade etter første fødsel, jeg har derfor lest mange artikler om dette tidligere. I tillegg har jeg noe basiskunnskap gjennom utdanningen/yrket mitt (lege), samt at min mann som er fysioterapeut skrev sin bacheloroppgave om bekkenbunnstrening og jeg bidro en del i den prosessen.

Jeg mener ikke å klage. Jeg bare ønsker meg en artikkel om bekkenbunnstrening, hvorfor det er viktig for alle (også gutter) som trener tung styrke!

[selters]

TS kan ha et poeng.

Men det finnes ingen standard for hva "knebøy" er blant forskere. Nesten all forskning på knebøy har derfor meget begrenset verdi, ettersom ulike studier på "knebøy" eller "squats" undersøker vesentlig ulike knebøyvarianter.

[Roger86]

Seth Ronland (foreleser AFPT) virket som han hadde veldig mye kunnskap om dette. Han var ihvertfall helt imot den typiske opptreningen man får og mente at dette måtte gjøres stående. Han kom med en link til en bra side, men finner den ikke i farten.

[Forsvarsdama5.0]

Noen som har noen forslag til øvelser?

[Eyila]

Veldig spennende tema! Dette har jeg aldri tenkt på en gang! Men hvordan går man frem for å trene bekkenbunnen om det ikke er godt nok å 'bare knipe litt her å der' ? Og hvordan kan man øke belastningen?

[Rodolfo]

Som mann her, må jeg komme med et innlegg. Jeg har så vidt jeg vet ikke skjede, men bekkenbunn har jeg så det holder. Og muskulatur har jeg, som faktisk var noe for sterk, om man kan ha det. Jeg hadde nemlig hemorider, som var plagsomme. Noe man ubevisst gjør da, er at man kniper og drar opp, ettersom det ofte føles som om det kommer noe ut. Så da jeg kom til spesialist for å få henvisning til operasjon, fikk jeg beskjed om at musklene min vare for stramme, hun kom nesten ikke inn med det hun skulle inn med for å sjekke tilstanden. I denne perioden merket jeg meg følgende: Unngå sit ups.

Mens kvinner som spurte meg om bekkenbunnstrening, fikk av meg to råd: Finn noe å knipe rundt (gjerne mannen) og kjør bøy. Alle, faktisk 100 %, opplevde etter deres eget utsagn stor forbedring. Hva som var mest effektivt, vet jeg ikke. Kombinasjonen er min gjetning.

At kvinner lekker under tunge løft er ikke så rart, pga av trykket nedover. Men det er ikke dermed sagt at det trykket IKKE skaper sterke muskler for å holde IMOT trykket. Kroppen er nå engang skapt sånn at den bygger seg sterkere for å stå imot belastninger.