Jump to content

Treningsanne

Members
  • Content Count

    274
  • Joined

  • Last visited

About Treningsanne

  • Rank
    Member

Recent Profile Visitors

The recent visitors block is disabled and is not being shown to other users.

  1. Takk for svar, begge to! Skal jobbe med dybde og overkropp. Har slitt litt med grepet på stangen, hadde lenge skikkelig knekk i håndleddet og fikk en tendinitt av det... Så da har jeg nok tillært meg et for avslappet grep for å ikke ha vekt på håndleddet. Takk for tilbakemelding på det! Gluteus medius, ja. Godt mulig at det er så enkelt. Har enfots hipthrusts, beinpress og mark i programmet ellers - men ingen isolerte medius øvelser. Kan jo evt forsøke å legge det inn å se om det gjør noe forskjell til el fra.
  2. Jeg er fryktelig lite begeistret for knebøy, dessverre. Før jeg fikk barn var jeg preget av bodypump-knebøy, lite vekt, tusen på rappen og ingen dybde. Så fikk jeg øynene opp for styrketrening, men har dessverre pådratt meg ett eller annet i høyre hofte under svangerskap/fødsler som gjør at det klikker i ene hoften og plutselig gjør det vondt i et sekund el to. Ingenting alvorlig, men kjedelig når det stadig skjer under knebøy. Etter andre fødsel i fjor trente jeg meg gradvis opp igjen ved å gjøre knebøy til boks, noe dere nok kan se gjennom den (manglende) teknikken min. Nå er boksen borte og jeg Sliter med å finne rett tyngdepunkt. Sliter nok med ganske mye annet også, og er veldig klar for litt konstruktiv kritikk om noen orker... Ang. Hoften så har jeg en avtale hos manuellterapeut/osteopat om tre uker og håper kanskje det kan være litt oppklarende også. Men er nok mye mer å pirke på her! (Kan jo nevne at jeg trener for å holde meg sunn og frisk, ingen ambisjoner om styrkeløftkonkurrering el noe sånt overhodet!) 85097616 85097655 Takknemlig for svar!
  3. Jeg er litt usikker på hva som er smartest i forhold til vekter på settene frem mot toppsettet. Slik jeg kjører det nå kjører jeg totalt 4 sett og har på forhånd kalkulert hva jeg skal løfte på toppsettet. Ta f.eks markløft. I dag skulle jeg ha topp på 6 x 80 kg. Da kjørte jeg 60 x 6, 72 x 6 og 77 x 6 før toppsettet. Er dette lite 'økonomisk' av meg? Burde jeg heller kjørt f.eks 60, 65 og 70 kg før jeg dundret til på toppsettet? Målet et jo styrkeøkning - og jeg kan forestille meg at jeg totalt klarer tyngre vekter på toppsettet med denne metoden. Samtidig blir jo det totale volumet større på måten jeg gjorde det i dag... Innspill? Hva ville du gjort?
  4. Ville droppet markløft. Det er en versting for bekkenbunnen om den er svekket. Knebøy er bedre, men også det med lettere vekter før bekkenbunnen har normal styrke igjen.
  5. Ok. Jeg tror nok ikke det blir en "klein" artikkel i den forstand at den ikke hører hjemme her. Det er jo litt av det som er bakgrunnen for hele denne tråden - at en slik artikkel nettopp burde publiseres her, hvor en treffer dem som faktisk trener hardt og sånn sett trenger bekkenbunnstrening mest. Jeg er dessverre ekstremt travel de neste ukene, med flytteprosess hjemme og travle dager på jobb - så må i tilfelle bli til høsten når ting har roet seg litt for min del. Men med mindre noen andre har følt "kallet" før den tid skal jeg se om jeg ikke klarer å rote sammen noe!
  6. En litt eldre fremvisning av Kari Bø som kan være verdt å kaste et blikk på! http://fysio.dk/Upload/graphics/PPT/Fagfestival/athleticwomen_Karin_BO.pdf
  7. Rundt ti kr, mente jeg å skrive! ;-)
  8. Synes kokos- og cashewnøtt er veldig god, jeg! Og chocolate-peanutbutter! Brownie var OK. Cinnamonroll OK +. Har bestilt strawberry cheesecake nå, spent på den! Ellers synes jeg det er supert. Bestille fra iHerb! En og en pakke, under 150 NOk inkl frakt, og for 12 barer blir det jo en stykkpris på under 10 kr. Dere som ikke liker questbars, husker dere å ha den 10 sek i mikroen først? Da blir de myke og gode, som kakedeig. Uten mikro er det jo murstein!
  9. Midjemål bør vel sees i sammenheng med hoftemål om det skal fortelle en noe? Jeg var 70 cm ved sist måling rundt midjen. Målt om morgenen, før frokost og der det er smalest. Hoftemålet mitt er 92 cm. 173 cm lang. Dog har jeg et slikt "pent" fødselsvedheng på nedre del av magen da, så her står centimetrene i kø!
  10. Først må jeg bare kommentere dette med "for stramme" bekkenbunnsmuskler. Det er mange som går rundt og tror at de har dette. Det stemmer neppe. Dog er det mange som sliter med å slappe av i denne muskulaturen, og da særlig når en skal undersøkes "der nede" og er litt nervøs og anspent i utgangspunktet. Analogt er det mange som sliter med "stram" nakke og skuldre og er sykemeldt av den grunn - men de færreste av dem har disse plagene fordi de er overtrente og sterke i denne muskulaturen! En trent bekkenbunn vil også være lettere å relaksere - altså "slappe av i" når det trengs f.eks i forbindelse med ubehagelige undersøkelser. All trening er bedre enn ingen trening! Det er ikke feil å trene bekkenbunnen ved å knipe litt her og der når det passer sånn. Likevel er det neppe den beste måten å styrke bekkenbunnen på. Muskelfysiologien er den samme som alltid. En sammentrekning av muskelfibrene på grensen av hva fibrene kan takle - gir muskelvekst og økt styrke. Bekkenbunnen kan trenes med det samme prinsippet! Før man går i gang må man være sikker på at man gjør dette riktig. Deretter må man vite noe om utgangspunktet; hvor sterk er jeg? Kvinner kan sjekke dette med en finger i skjeden, knipe rundt så hardt man klarer og ta tiden for kontraksjonen. En "normalt" sterk bekkenbunn skal klare en slik maksimal kontraksjon, slik at en kjenner et jevnt press rundt fingeren som ikke avtar, i 10 sekunder. En svekket bekkenbunn klarer ikke dette så lenge, eller kontraksjonen vil avta de siste sekundene. En svekket bekknbunn krever en annen tilnærming. Da er det en fordel å gjøre knipeøvelsene liggende - horisontalt - for å ha minst mulig tyngdekraft på muskulaturen når den jobber. Er det snakk om stor svekkelse kan det være en fordel å ligge med bekkenet hevet (over hjertet) når man kniper. En normalt sterk bekkenbunn trenger litt større utfordringer for å styrkes. En kan ha normal sterk bekkenbunn, løfte mye tungt og ende opp med en svekket bekkenbunn om man forsømmer all bekkenbunnstrening, hvilket er årsaken til at bekkenbunnstrening er viktig særlig for dem som trener tung styrke! Det krever mer å trene bekkenbunnen stående eller i posisjoner hvor en får tyngdekraften "mot" seg. Videre er det mer utfordrende å trene bekkenbunn med bredbent benstilling enn med samlede ben. Jo mer buktrykk som genereres, jo tyngre blir det å trene bekkenbunn. Baseøvelser som f.eks knebøy genererer høyt buktrykk - og en dyp knebøy posisjon er derfor en fin stilling å trene bekkenbunn (hos dem som allerede har litt styrke i bekkenbunnen!). Når man har funnet en stilling som passer sitt nivå - er det i grunnen litt opp til enhver hvordan en ønsker å gjøre det med tanke på repetisjoner, holdetid og sett. Variasjon er fint! En bør ha noen sett der en kjører med lang holdetid, ca 10 sek. På samme måte som med annen styrketrening kan man velge om man vil ha "oppvarmingssett" der man kjører f.eks 60-80% av max kontraksjon, men man bør ha noen sett der man gir tilnærmet max. Å gi "max" i bekkenbunnstrening er mentalt og fysisk veldig krevende, og for de aller, aller fleste kan det være greit å trene på dette i liggende stilling de første gangene! Det er svært lett for at man "kaster bort" energi ved å stramme alle andre muskler som f.eks sete, innside lår, kjeve, nakke osv. Prøv å koble ut alt annet enn bekknbunn (og evt transversus abd.)! Så; mer konkret: Eksempel på program for svekket bekkenbunn: Liggende på rygg med hælene i gulvet, knærne opp og hoftebredde mellom bena. 10 repetisjoner med 70% av max (føle seg frem), holdetid 10 sek 10 repetisjoner med 80%, 10 sek 10 repetisjoner med 90-100%, 10 sek 2-5 sek pause mellom repetisjonene (alt etter hvor tungt du synes det er). Det er viktig at du klarer å slappe helt av mellom repetisjonene. 1-2 min pause mellom settene. Eksempel på program for bekkenbunn som klarer å holde maksimal kontraksjon i 10 sek: Stående på alle 4, hoftebredde mellom bena. 10 repetisjoner med 80% av max, holdetid 10 sek. Løft bekkenbunnen opp til 60% av max, hold mens du kniper (ringmuskulaturen)5 raske kontraksjoner før du senker bekkenbunnen ned igjen. Gjenta 5 ganger. Stående med hoftebreddes avstand: 10 repetisjoner med 90-100% av max, holdetid 10 sek I dyp knebøystilling: 10 repetisjoner med 90-100% av max, 10 sek 2-5 sek pause mellom repetisjonene (alt etter hvor tungt du synes det er). Det er viktig at du klarer å slappe helt av mellom repetisjonene. 1-2 min pause mellom settene. Dette var som sagt bare eksempler på program! Det finnes uendelig med variasjoner! Det finnes jo også bekkenbunnsvekter (vaginalkuler) og som tidligere nevnt EMG som man kan bruke for å få litt tall å relatere treningen til. Håper dette var svar på noe av det som ble spurt om over her. Hadde jeg hatt mer tid skulle jeg gjerne slengt på litt kilder, men det har jeg ikke tid til å søke frem nå. Dette er basert på husk fra utallige artikler jeg tidligere har lest, samt mitt eget "opptreningsår" med spesialfysio. Jeg vet i alle fall at det funker for meg, og er evidensbasert!
  11. Det er klart jeg kan lage et forslag til treningsprogram, men dette er ikke veldig avansert altså. Poenget mitt er bare at en skal knipe som om det står om livet, og ikke bare såvidt mens en drikker kaffe. ;-) Kan skrive litt mer når jeg har fått to små i seng!
  12. Altså; ingen håner Børge Fagerli! Han har lagt ut en link til en annen side hvorpå en annen person skriver om en tredje persons meninger ang. 'Kegels'. Hva han faktisk mener om saken er det jo ingen som vet.Å være uenig i denne tredje personens synspunkter er vel ganske lagt fra det samme som å håne BF? Jeg vet ingenting om hva folk her inne gjør/ikke gjør ang bekkenbunnstrening. Det jeg 'kritiserer' i den grad en kan bruke det uttrykket er jo at ingen skriver noe om det. Det synes jeg er rart. Og jeg frykter at det at det skrives lite om er fordi det er noe som opptar folk lite, men det vet jeg jo altså ingenting om. Uansett tror jeg at en god artikkel med skikkelige referanser om emnet hadde vært inspirerende for mange. Det finnes helt sikkert folk med mer kunnskap om dette enn meg her inne, som kan skrive en god artikkel. Referansene jeg kom med var noe jeg fant med et raskt søk, bare for å ha noe å underbygge påstandene mine med. Jeg vet at det finnes større og bedre studier jeg kan lete frem med litt bedre tid, det vr jo også derfor jeg foreslo å bidra med dette. Min kunnskap om emnet er mye på grunn av egen informasjonstørst da jeg fikk en skade etter første fødsel, jeg har derfor lest mange artikler om dette tidligere. I tillegg har jeg noe basiskunnskap gjennom utdanningen/yrket mitt (lege), samt at min mann som er fysioterapeut skrev sin bacheloroppgave om bekkenbunnstrening og jeg bidro en del i den prosessen. Jeg mener ikke å klage. Jeg bare ønsker meg en artikkel om bekkenbunnstrening, hvorfor det er viktig for alle (også gutter) som trener tung styrke!
  13. Det er med bekkenbunnstrening som med all annen trening, dette er jo viljestyrt muskulatur på linje med f.eks hamstrings. Noen synes de får trent hamstrings godt nok ved å stramme litt her og der, gå til jobb eller leke med ungene. Andre, og det vil jeg tro gjelder de fleste her inne, legger inn spesifikk trening fordi de ønsker bedre resultater. ;Man kan fint holde ved like en bekkenbunnsstyrke ved å "knipe litt her og der", f.eks når en venter på bussen osv - men dette er IKKE anbefalingen for dem som ønsker/trenger å bygge opp igjen bekkenbunnen. Det vil med andre ord si at etter en fødsel bør ALLE legge inn spesifikk bekkenbunnstrening, og ikke kombinere dette med å lese avis eller drikke te! (Kombinerer du markløft med det, kanskje?) Bekkenbunnens styrke bør også følge kravene du setter til dem gjennom det du gjør av løft. Løfter du 100 kg i markløft må du ha en bekkenbunn som tåler MER belastning enn en som løfter 20 kg i markløft, og da kreves det tyngre bekkenbunnstrening. Dette gjelder også dem som aldri har født. For å styrke bekkenbunnen må man kontrahere tilnærmet maksimalt, noe som innebærer at en må vie alt fokus til den bevegelsen - og da klarer man faktisk ikke gjøre noe annet samtidig! Nå finner jeg ikke igjen studien, men det ble nevnt på en forelesning om bekkenbunnen for oss en gang at et sted mellom 70-90%(!) av kvinnelige bodybuildere "lekker" ved tunge løft! Og en like høy andel av dem som driver med turn og trampett! Og dette var snakk om kvinner som ikke hadde født! Man kan, som foreslått over her, benytte EMG for å måle kontraksjonskraften i bekkenbunnstreningen. Da har man en probe som man setter inn i skjeden mens man kniper alt man kan rundt denne, og får opp tallverdier på en liten skjerm etter hvor mye man tar i. De fleste trenger ikke en EMG for å trene bekkenbunn, men det er med på å billedliggjøre at bekkenbunn er akkurat som all annen muskulatur. Det handler litt om å trene seg helhetlig sterk. Å forsømme bekkenbunnen når man trener tung styrke er omtrent som å f.eks forsømme bryst, rygg, rompe osv. Hvorfor ikke legge inn bekkenbunnstrening som en del av styrkeprogrammet sitt? Man trenger ikke noe utstyr for å trene bekkenbunn, så sånn sett KAN det gjøres hvor som helst og når som helst - men det kan man jo også med mange av øvelsene man gjør på trening, f.eks mageøvelser. Likefullt er det lett for at det blir forsømt om det ikke gjøres når man er i gang! Et lite apropos ang å trene riktig. Man kan bruke dette med å forhindre luftavgang og knipe tissestrålen for ringmuskulaturen rundt urinrør og endetarm, men for mange "glipper" da skjedemuskulaturen og en kan ende opp med å presse (som i fødsel) ut i stedet for å trekke inn. Vil derfor anbefale at alle faktisk kjenner med en finger i skjeden et par ganger til de er sikre på at de løfter oppover og ikke presser utover! Er man usikker så be legen sjekke neste gang du er på GU! Håper noen tar utfordringen og skriver mer om dette! Jeg bidrar gjerne med flere artikler og kunnskap om det trengs. (Hadde det gått an å skrive en enkeltstående artikkel for denne bloggen kunne jeg kanskje gjort det selv, men forstår det som at man må bli skribent fast - og det har jeg rett og slett ikke tid til!)
  14. Måtte le litt da jeg leste linken over. Dette er tydelig inspirert av mye av det samme som "Whole woman" som mener at bekkenbunnssvikt skyldes at vi har for lite svai i korsryggen og at alt kan løses om vi begynner å gå med ekstrem svai i ryggen. Whole Woman Inc. Det er mange alternative teser rundt bekkenbunnstrening, men felles for dem er jo at de ikke er evidensbaserte. Dette er pseudovitenskap på sitt beste! Det som er trist er at slike artikler sannsynligvis får en del kvinner til å slutte å trene bekkenbunnen! (Så egentlig er det lite å le av!)
  15. Trener du ren styrke - eller er det mye forbrenningsaktivitet inni den økten også? 1000 kcal på en økt høres ekstremt mye ut! Jeg har også fullkroppsprogram som tar rundt en time å gjennomføre og jeg regner 250 kcal ekstra på disse øktene i kcalbudsjettet mitt. Tung styrketrening er jo ikke kaloriforbrenningstrening! De dagene jeg derimot løper en mil/har ren kardioøkt legger jeg til mer, fordi jeg da forbrenner mye mer under treningen. Det er ikke sikkert at det er kcal-underskudd som gjør deg uvel under trening, det kan jo være så mangt. Husker du f.eks å puste når du trener tungt? Drikker du nok vann før og under trening? Har du bra teknikk eller trener du med smerter/ubehag/stangen liggende helt feil osv (ser jo så mye rart, selv om jeg regner med du har kontroll på dette!). Er du i ketose? Hva er 1600 kcal daglig basert på? Er det beregnet ut fra din BMR med din høyde, vekt og aktivitetsnivå? I så fall ville jeg lagt på det du "trener" hver dag, men ikke så mye som 1000 kcal på en styrkeøkt! Et sted mellom 200 og 350, max.
×
×
  • Create New...