Hvorfor nevnes aldri bekkenbunnen?

[HenrikWL]

Finn noe å knipe rundt (gjerne mannen) og kjør bøy.

Er det flere enn meg som nå har bilder i hodet av en kvinne som kjører knebøy med mannen hengende under henne kun etter p***en?

What has been imagined cannot be un-imagined…

[Aurelius]

Er det flere enn meg som nå har bilder i hodet av en kvinne som kjører knebøy med mannen hengende under henne kun etter p***en?

What has been imagined cannot be un-imagined…

Rule 34; there is porn of it , no exceptions.

[HenrikWL]

Rule 34; there is porn of it , no exceptions.

Pics or it didn't happen.

[Rodolfo]

Får jeg større biceps av bekkebunnstrening?

Er det flere enn meg som nå har bilder i hodet av en kvinne som kjører knebøy med mannen hengende under henne kun etter p***en?

What has been imagined cannot be un-imagined…

Vil gjerne treffe den dama som klarer det

[HenrikWL]

Vil gjerne treffe den dama som klarer det

Jeg vet at møtet mellom meg og henne ville innebært skriking og løping, men jeg er usikker på om det ville vært i retning mot henne eller bort fra henne.

Godt jeg er lykkelig gift, så slipper jeg hele problemstillingen.

[Linx]

Takk for påminnelsen!

Jeg er skikkelig sløv på å trene bekkenbunnen. Og ja.. jeg lekker!

[Indiska]

Pics or it didn't happen.

/b/

[IngvildK]

Er artikkel om dette hadde vært interessant!

I mellomtiden Treningsanne, kunne ikke du tenke deg å legge ut et slags mini-treningsprogram for bekkenbunn basert på egen erfaring da? Det virker som du i det minste har mer erfaring en gjennomsnittet

Jeg har bare fått beskjed om å knipe 12x5sek, 3 ganger om dagen da jeg gikk gravid og dette skulle man visst gjerne fortsette med etterpå.Jeg har ikke hatt noen problemer selv, men jeg veit om mange som har slitt med urinlekkasje etter svangerskap grunnet dårlig bekkenbunnmuskulatur. Jeg er altfor sløv, og glemmer dette stadig...

[Treningsanne]

Det er klart jeg kan lage et forslag til treningsprogram, men dette er ikke veldig avansert altså. Poenget mitt er bare at en skal knipe som om det står om livet, og ikke bare såvidt mens en drikker kaffe. ;-) Kan skrive litt mer når jeg har fått to små i seng!

[Treningsanne]

Først må jeg bare kommentere dette med "for stramme" bekkenbunnsmuskler. Det er mange som går rundt og tror at de har dette. Det stemmer neppe. Dog er det mange som sliter med å slappe av i denne muskulaturen, og da særlig når en skal undersøkes "der nede" og er litt nervøs og anspent i utgangspunktet. Analogt er det mange som sliter med "stram" nakke og skuldre og er sykemeldt av den grunn - men de færreste av dem har disse plagene fordi de er overtrente og sterke i denne muskulaturen! En trent bekkenbunn vil også være lettere å relaksere - altså "slappe av i" når det trengs f.eks i forbindelse med ubehagelige undersøkelser.

All trening er bedre enn ingen trening! Det er ikke feil å trene bekkenbunnen ved å knipe litt her og der når det passer sånn. Likevel er det neppe den beste måten å styrke bekkenbunnen på.

Muskelfysiologien er den samme som alltid. En sammentrekning av muskelfibrene på grensen av hva fibrene kan takle - gir muskelvekst og økt styrke. Bekkenbunnen kan trenes med det samme prinsippet!

Før man går i gang må man være sikker på at man gjør dette riktig. Deretter må man vite noe om utgangspunktet; hvor sterk er jeg? Kvinner kan sjekke dette med en finger i skjeden, knipe rundt så hardt man klarer og ta tiden for kontraksjonen. En "normalt" sterk bekkenbunn skal klare en slik maksimal kontraksjon, slik at en kjenner et jevnt press rundt fingeren som ikke avtar, i 10 sekunder. En svekket bekkenbunn klarer ikke dette så lenge, eller kontraksjonen vil avta de siste sekundene.

En svekket bekknbunn krever en annen tilnærming. Da er det en fordel å gjøre knipeøvelsene liggende - horisontalt - for å ha minst mulig tyngdekraft på muskulaturen når den jobber. Er det snakk om stor svekkelse kan det være en fordel å ligge med bekkenet hevet (over hjertet) når man kniper.

En normalt sterk bekkenbunn trenger litt større utfordringer for å styrkes. En kan ha normal sterk bekkenbunn, løfte mye tungt og ende opp med en svekket bekkenbunn om man forsømmer all bekkenbunnstrening, hvilket er årsaken til at bekkenbunnstrening er viktig særlig for dem som trener tung styrke! Det krever mer å trene bekkenbunnen stående eller i posisjoner hvor en får tyngdekraften "mot" seg. Videre er det mer utfordrende å trene bekkenbunn med bredbent benstilling enn med samlede ben. Jo mer buktrykk som genereres, jo tyngre blir det å trene bekkenbunn. Baseøvelser som f.eks knebøy genererer høyt buktrykk - og en dyp knebøy posisjon er derfor en fin stilling å trene bekkenbunn (hos dem som allerede har litt styrke i bekkenbunnen!).

Når man har funnet en stilling som passer sitt nivå - er det i grunnen litt opp til enhver hvordan en ønsker å gjøre det med tanke på repetisjoner, holdetid og sett. Variasjon er fint! En bør ha noen sett der en kjører med lang holdetid, ca 10 sek. På samme måte som med annen styrketrening kan man velge om man vil ha "oppvarmingssett" der man kjører f.eks 60-80% av max kontraksjon, men man bør ha noen sett der man gir tilnærmet max. Å gi "max" i bekkenbunnstrening er mentalt og fysisk veldig krevende, og for de aller, aller fleste kan det være greit å trene på dette i liggende stilling de første gangene! Det er svært lett for at man "kaster bort" energi ved å stramme alle andre muskler som f.eks sete, innside lår, kjeve, nakke osv. Prøv å koble ut alt annet enn bekknbunn (og evt transversus abd.)!

Så; mer konkret:

Eksempel på program for svekket bekkenbunn:

Liggende på rygg med hælene i gulvet, knærne opp og hoftebredde mellom bena.

10 repetisjoner med 70% av max (føle seg frem), holdetid 10 sek

10 repetisjoner med 80%, 10 sek

10 repetisjoner med 90-100%, 10 sek

2-5 sek pause mellom repetisjonene (alt etter hvor tungt du synes det er). Det er viktig at du klarer å slappe helt av mellom repetisjonene. 1-2 min pause mellom settene.

Eksempel på program for bekkenbunn som klarer å holde maksimal kontraksjon i 10 sek:

Stående på alle 4, hoftebredde mellom bena.

10 repetisjoner med 80% av max, holdetid 10 sek.

Løft bekkenbunnen opp til 60% av max, hold mens du kniper (ringmuskulaturen)5 raske kontraksjoner før du senker bekkenbunnen ned igjen. Gjenta 5 ganger.

Stående med hoftebreddes avstand:

10 repetisjoner med 90-100% av max, holdetid 10 sek

I dyp knebøystilling:

10 repetisjoner med 90-100% av max, 10 sek

2-5 sek pause mellom repetisjonene (alt etter hvor tungt du synes det er). Det er viktig at du klarer å slappe helt av mellom repetisjonene. 1-2 min pause mellom settene.

Dette var som sagt bare eksempler på program! Det finnes uendelig med variasjoner! Det finnes jo også bekkenbunnsvekter (vaginalkuler) og som tidligere nevnt EMG som man kan bruke for å få litt tall å relatere treningen til.

Håper dette var svar på noe av det som ble spurt om over her. Hadde jeg hatt mer tid skulle jeg gjerne slengt på litt kilder, men det har jeg ikke tid til å søke frem nå. Dette er basert på husk fra utallige artikler jeg tidligere har lest, samt mitt eget "opptreningsår" med spesialfysio. Jeg vet i alle fall at det funker for meg, og er evidensbasert!

[magerkesam]

Eg liker denne tråden! Kniper kvar gong eg ser det, og merkar framgang allerede! Skal følge programmet og forhåpentleg bli klar for trampolina!

[Juni]

Kan det stemme at man trener bekkenbunnen mens man gjør eksentriske/negative pull-ups? Føles i hvert fall som at ALT strammes da.

[Negativ]

Digg med pump i bekkenbunnen.

[Gjest Hanne_]

Digg med pump i bekkenbunnen.

Coregasm er helt vanlig, ja

[Treningsanne]

En litt eldre fremvisning av Kari Bø som kan være verdt å kaste et blikk på!

http://fysio.dk/Upload/graphics/PPT/Fagfestival/athleticwomen_Karin_BO.pdf

[Espen Espelund]

Håper noen tar utfordringen og skriver mer om dette! Jeg bidrar gjerne med flere artikler og kunnskap om det trengs. (Hadde det gått an å skrive en enkeltstående artikkel for denne bloggen kunne jeg kanskje gjort det selv, men forstår det som at man må bli skribent fast - og det har jeg rett og slett ikke tid til!)

Enkeltstående artikler går helt fint. Om du tar jobben med å skrive den og den ikke blir alt for klein så publiserer vi gjerne. Bare å sende en melding når du har noe ganske klart.

[magenta]

Hva mener du med "alt for klein"?

[Espen Espelund]

Hva mener du med "alt for klein"?

Elendig måte å skrive at den bør passe litt inn på siden, og ikke se ut som den hører til på lommelegen.

[Treningsanne]

Ok.

Jeg tror nok ikke det blir en "klein" artikkel i den forstand at den ikke hører hjemme her. Det er jo litt av det som er bakgrunnen for hele denne tråden - at en slik artikkel nettopp burde publiseres her, hvor en treffer dem som faktisk trener hardt og sånn sett trenger bekkenbunnstrening mest.

Jeg er dessverre ekstremt travel de neste ukene, med flytteprosess hjemme og travle dager på jobb - så må i tilfelle bli til høsten når ting har roet seg litt for min del. Men med mindre noen andre har følt "kallet" før den tid skal jeg se om jeg ikke klarer å rote sammen noe!

[elin h]

TAKK!!

hehe...

var hos gyn ved årssikftet 2011/12, og var da helt på kanten for å få operasjon...

fikk prøve opptrening først, gikk til behandler og var flink en stund...

så fikk jeg en skade ( annen kroppsdel...), og falt helt ut av det...

tenker innimellom at jeg skal begynne å trene igjen, men det blir med tanken...

-til i kveld!!

må innrømme at jeg ble skremt av hun som ikke får løfte tyngre enn 10-12 kg.... wæææææ!!!