Fenris

Først og fremst supert at du trener og har funnet noe som fungerer for deg. Hva som er bra er ganske subjektivt. 70% av Norges befolkning trener ikke i det hele tatt, så i midt hode så er det bra så lenge man trener og er fysisk aktiv. Når det gjelder hva som regnes som "bra" mosjonist tider på 10km så er dette subjektivt. Men forutsatt at man er skadefri, mellom 20-40år, og trener for å løpe 10km fort (dvs løper 3-4 ganger per uke og har gjort det i 2-3 år, med et fornuftig treningsopplegg). Så bør menn løpe 10km på under 40min og kvinner på under 45min. Er ikke i nærheten selv lenger da jeg prioriterer å løfte skrot og har problemer med beinhinnebetennelse.

Jeg har hatt begge skuldrene ut av ledd, på ulike tidspunkt heldigvis. Skuldrene mine er sterkere nå en før jeg fikk de ut av ledd, men jeg mangler litt mobilitet. Kom deg til fastlegen å få henvisning til fysio. Opptreningen vil variere utifra hva/hvor mye som er skadet i skulderen. Det kan også være smart å få en ultralyd for å se om du har avrivninger i muskulaturen. Dette kan du få hos endel fysio'er. Jeg begynte med opptrening etter ca 14 dager. Det er bare å forberede seg på at dette kommer til å kreve tid og innsats, men det er fullt mulig å få normal funksjon igjen. Med tilnærmet daglige rehab øvelser var skuldre mine 90% etter ca 6mnd, de siste 10% tok ytterlige 6mnd der jeg gjorde rehab øvelser 3 dager i uka. Dette er også en ypperlig anledning til å lære seg alternative beinøvelser. Knebøy var ikke gjennomførbart for min del. Så jeg benyttet anledningen til å lære meg Pistols.

Gammel tråd, men jeg gjør nå et forsøk. Er det noen her som er forbi nybegynnerstadiet som har kjørt dette programmet og opplevd progresjon. Kjører en variant av Dietmar mengde om dagen, men forsøker å finne noe mindre tidkrevende som fortsatt gir progresjon. Kjenner at jeg er litt skeptisk til å trene til RPE@9,5 tre ganger per uke med tanke på restitusjon. Løftene mine ligger på ca 2x kroppsvekt i bøy, 1,5x kroppsvekt i benk og 2,5x kroppsvekt i mark.

Dagens iritasjon: folk som utfører intimbarbering i fellesdusjen. Dagens "jeg blir oppgitt" PT med kunde. Pt¨'en setter kunden til å ta mark med trap bar. Kunden jeg får vondt i ryggen. Pt'en du må passe på å holde ryggen rett. Igjen av de har fått med seg at vektsivene har forskjellig diameter. Jeg orker ikke å se på mer heter skiver med lik diameter, gir disse til pt'en og informerer om at det er ulik diameter på vektskivene. Pt "det er ikke så viktig". Meg jo det er det, hun (kunden) klarer jo ikke å spenne opp ryggen rett med de skivene. Skivene blir omsider byttet. 1 min senere kunden "jeg får vondt i hendene" Pt'en det er fordi du er for svak i klypa. Et raskt blikk i speilt viser dog at kunden holde trap-baren høyt opp i hånden og klemmer huden inne i hånden. Jeg gir opp og koneser heller på min egen trening. Trap-baren med vekter blir selvfølgelig stående midt på gulvet når Pt'en er ferdig med kunden og der står den fortsatt så vidt jeg vet.

Bra at det er noen som rydder, jeg har gitt fullstendig opp. De fleste ptene på sentret rydder ikke opp etter seg når de har kunder. Jeg slenger stort sett 5, 2,5 og 1,25 på gulvet ved siden av knebøystativet funnet ut at det er like greit.

Bruk oppkjøringsprogrammet til styrkeløftforbundet. http://styrkeloft.no/treningsprogram/ Det går imidlertid over 12 uker, men jeg har god erfaring med å bare trene de siste 4 ukene av programmet. Selv synes jeg 12 uker oppkjøring er overkill.

Hei Noen som har peiling på hvilket belastningsintervall som er vanlig på hantelbenk basert på strykeløft benkpress. Eller sagt på en annen måte hva bør hvor mange prosent av 1RM i benkpress på bør 1RM i manualbenk være?

For meg fungerte det fint å kjøre en variant av SS inntil ca 1,5xkroppsvekt deretter måtte jeg bytte til Dietmar mengde. For de fleste vil SS eller GSLP holde til 1,5-2xkroppsvekt. Okke noe vits i å gjøre det alt for avansert til å begynne med.

Dietmar mengde, tilpasset for kranglete skuldere.

Sliter med akkurat det samme bortsett fra at det er venstre ben hos meg. Hadde satt stor pris på gode råd. Har opparbeidet meg relativt god "et bens" styrke (tar 3 x12 pistols) noe som har hjulpet, men er absolutt ikke kvitt problemet.

Dro på med en ganske bra lyskestrekk for et par uker siden når jeg trente sumo mark. Kan løfte opp i mot 120 i mark(både vanlig/sumo) med litt irritasjon, men noe særlig over det så blir det ubehagelig (makser ut på 190ish i mark). Har kjørt litt deficit-mark de siste par ukene, er svakest i bånn. Forslag til gode alternativer? Evt. hva bør jeg gjøre med strekken utover god oppvarimng og holde lokal sirkulasjon i gang.

Mucleups. (status: ikke sjans) 10km under 50min (status: ca 55 min) 5km under 20min (status 25 min) Fritstående håndstående pushups. (Status: 6 til vegg) Pullups 20+ reps (Status: 10) Pistols 30+ rep (status: 10 per ben) Anstendig bro (kommer opp i noe som kan minne om en bro) dips 30+ reps (Status: 15) total på 500kg (status 450) Vekt på 75-77 (Status 82 kg).

Bag 1 Vibram five fingers Flytende kalk Hoppetau Vannflaske Shaker Headset Hengelås Loggbok+blyant Treningstøy Håndkle Bag 2 Boksehansker 14oz Boksehansker 10oz Tannbeskytter Susp Leggbeskyttere Ankelstøtte/beskytter Hjelm Sportsteip "Boksebandasje" Innerhandske Ibux/paracet Ispose. Vannflaske Shaker Loggbok+blyant Treningstøy Håndkle Hoppetau

Jeg har selv slitt med skuldrene og har hatt begge to ute av ledd på ulike tidspunkt tidligere, men da fremover. Først og fremst så må du så fort som mulig komme deg til en dyktig fysioterapeut/manuellterapeut for å finne ut av hva som er årsaken og få et rehab program spesifikt for din skulder. Skulderen er et såpass komplekst ledd at det er bortimot umulig å komme med noe annet en generelle tips, som faktisk kan gjøre vondt værre. Jeg anbefaler deg å kontakte NIMI (Norsk idrettsmedisinsk institut). Rent generelt så dreier rehab/forebygging seg i all hovedsak om ulike rotasjonsøvelser for skuldrene, samt slyngeøvelser. Pushups i slynge, revers row i slynge, flyes i slynge, rollouts i slynge.

Har heldigvis en samboer som er nesten like treningsglad som meg selv, men her kommer et par små sleipe forslag. 1. Sørg for at det er du som i all hovedsak tar deg av matinnkjøp. Hvis det ikke finnes sjokolade og smågodt i huset så blir det heller ikke spist. 2. Foreslå at neste ferie er en badeferie, virker avslappende, men alle jenter er opptatt av å se bra ut i bikini. Så da pleier de å skjerpe seg med kosthold og trening noen mnd'er i forveien. 3. Finn og bli med på en fysisk aktivitet som hun liker. De fleste jenter er glad i danse så hva med å ta et salsakurs eller lignende. Det kan høres ut som om hennes motivasjon for trening og kosthold var ytre motivasjon basert på å få deg. Men nå som dette er i boks så har hun ingen grunn til å fortsette med dette. Så her må du rett og slett prøve deg frem og hjelpe henne med å finne frem til en form for trening som hun har lyst til å drive med uavhenging av deg.

Dragon flag. Klarer bare 4 reps enda og har litt knekk i hofta, men fytti rakken så det tar.

Jeg har selv slitt med mer eller mindre kronisk benhinnebetennelse i mange år. Jeg er nå kommet dit at jeg kan løpe ca 10km på sti uten problemer. Kan ikke løpe mer en 1-2 ganger per uke, men det er på grunn av et dårlig kne. Her er hva som funket for meg. Fullstendig hvile i et par uker for å få ned betennelsen, deretter gåturer på 5-10km 4 ganger per uke i noen uker, bytt gradvis ut to av gåturene med hoppetau 10-15 min, bytt til 1 gåtur, en kort rolig (rett over gangtempo) løpetur på sti og hoppetau 1 gang per uke. Deretter går du for en gradvis overgang til flere rolige løpeturer per uke. I tillegg til dette så: - Endring av løpssteg. Jeg lander nå på forfot/mellomfot avhenging av sko og hastighet. - Jevnlig (5-7ganger per uke) tøyning av hofteledsbøyer og legg. - Egenmassasje av legger og under føtter med bandyball/golfball ca 10min 3-5 ganger per uke. - Spesifikk oppvarming av legger hver morgen samt før trening. Stå på en fot, strekke det det andre benet ut foran deg. Roter foten som er i luften 20 ganger mot høyre, 20 ganger mot venstre, 20 ganger opp og ned, krøll tærene 10 ganger i toppposisjon, 10 ganger i bunnposisjon, 20 tåhev med egenvekt. - Varme/kuldebehandling av legger i dusjen etter løping - Kompresjonsstrømper. Som du ser få krevde/krever det for min del at jeg investere relativt mye tid, men det var definitivt verdt innsatsen.

Jeg har mye av den samme problematikken. Ikke bra enda, men her er hva som har hjulpet meg så langt: Tight: Subbocipitals, Upper trapz/levator. Hvordan kan man mest effektivt/brutalt tøye de ut? Har dessverre ikke funnet noen god løsning. Det som delvis funker er egenmassasje langs øvre del av ryggraden med to tenninsballer/bandyballer som er teipet sammen Weak: Rhomboid, Lower trapz. Hvilke øvelser er de mest effektive og gir best progresjon? Inverted row, med hold i topp-posisjon (stang berører bryst). Til begynne med så vil de fleste ha store problemer med å holde denne posisionen på grunn av svak rhomboid. Progresjon, inverted row med bena på gulvet, bena på benk, archer med ben på benk, enarms i slynge med ben på bakken, en arms i slynge med ben på benk, en arm i slynge et ben på benk. Tight: Pectorals: Igjen, brutal stretch forslag? Egenmassaje med bandyball evt golfball (embrace the pain) Tøyning: Legg deg på magen på gulvet, strekk armene over hodet og la de peke ca 45% grader ut fra skuldrene, trekk skulderbladene sammen og bak, rull mot den siden du ønsker å tøye. Dersom du ikke kjenner det i pec's så har du enten ikke klart å opprettholde skulderposisjonen eller så er fremside skulder og eller biceps for stram. Weak: Cervical flexors. Forslag til øvelser? Dette problemet har jeg (heldigvis) ikke hatt.

Hadde det ikke vært for at jeg sliter med mye skader så skulle jeg gjerne vært med. Har vært oppe i 450 på ca 75 kilo kroppsvekt. Så hadde en bare vært skadefri og ikke fullt så feit så hadde det vært moro å prøve seg i - 74.

Pistols, forutsatt at du er sterk nok.

Jeg er en stor tilhenger av øvelser som i tillegg til cardio også fremmer atletiske egenskaper. Løping i skog gjerne utenfor sti, svømming både i basseng og i friluft. Innedørs/på reise så er hoppetau utmerket, spenst i legger, koordinasjon, rytme og balanse. Eller en eller annen form for sirkeltrening, et par gode øvelser er: deck squat Backburners pushups Burpees Farmers walk Prowler sprint Battle rope Bråsterk Mountain climbers chin up burpees

Jeg antar med at det er Børges nybegynnerprogram som finnes her på fitnessbloggen som du tenker på. Hva som er best for deg kommer an på målsetninge dine og hva du trives med. Med det så mener jeg at du ikke på død å liv skal følge det programet som teoretisk er best, dersom du synes det er et ork å gjennomføre. Uten å ha noen som helst formel treningsutdannelse. Så anser jeg Børge sitt program for å være mer fokusert mot å bygge masse. Flere reps, mer bruk av apparater, isolasjonsøvelser og restpause/myoreps. SS dreier seg i all hovedsak om å bli så sterk som mulig på relativt kort tid, uten å gjøre ting mer komplisert en nødvendig med tanke på periodisering og antall øvelser. Personlig så er jeg tilhenger av styrke først så bygge masse dersom man har interesse for slikt. SS (eller et hvilket som helst treningsprogam etter min mening) bør suppleres med facepull og side lying legg raise, da slipper du forhåpentlighvis unna endel typiske styrketreningsskader. Så kort oppsummert: Børge = bygge SS = Store styrke økninger Uavhengig av hva du ender opp med så sørg for å lære inn god teknikk Dersom du ønsker å trene mer idrettsspesifikt, eller ønsker mer fokus på å utvikle generelle atletiske egenskaper (hurtighet,ekspoivitet, mobilitet, balanse, kroppskontroll, utholdenhet, etc) i tilleg til styrkeøkninger så blir ting med en gang en litt mer komplisert.

Selv hadde jeg enorm framgang da jeg gikk over fra typiske standard treningssenter program til starting strengt. Dette er endel år siden og fokus har flyttet seg litt for min del, men eksempelvis økte jeg i mark fra 90->140, bøy 60->130, benk 70->120 på 4-5 mnd uten at jeg gikk nevneverdig opp i fettvekt. Se her for basic intro til SS. http://forum.fitnessbloggen.no/threads/mark-rippetoes-starting-strength.21178/. Dersom du tror dette er noe for deg anbefaler jeg på det sterkeste at du kjøpe boka da den besvarer de aller fleste spørsmål om teknikk, periodisering og kosthold. Det eneste jeg ville lagt til programet er to prehab/rehab øvelser så du slipper et par vanlige problemer i fremtiden, øvelsene er facepull og side lying legg raise . Advarsel! Etter å ha satt deg godt inn i boka og trent dette programet er periode, kommer du til å irritere deg grønn over all sirkus og isolasjons treningen du ser på treningsentert. Det finnes selvfølgelig andre gode alternativer, men uten tilgang på en styrkeløftklubb og/eller turnere så er dette noe av det mer fornuftige du kan gjøre. En mulig ulempe med SS og mange andre styrkeprogramer er at ja du blir stor og sterk, men du blir ikke nødvendigvis så veldig atletisk av den grunn. Derfor anbefaler jeg å bruke tid på ulike kroppsvektøvelser i perioder der du vil ha avveksling fra tradisjonell løfting. Anbefaler da Al Kavadlo sin hjemmeside for inspirasjon til kroppsvektøvelser http://www.alkavadlo.com/2010/05/14/mastering-your-body-weight/.

Jeg vet utmerket godt at det i videon som jeg la ved som eksempel gjøres mye rart. Det var kun ment for å illusterer øvelsen. For de som "fulgte" med på hva jeg egentlig spurte om så ser dere at personen i klippet også har noe knevandring. Takk for konstruktiv tilbakemelding. Tror muligens det er en kombinasjon av at jeg kommer litt langt frem med vekten samt at jeg muligens ikke har føttene tett nok inn mot kroppen i overgangen mellom å ligge på bakken og bunnposisjonen i airsquaten. Til de av dere som lurer på hva i alle dager denne øvelsen kan ha for seg så foreslår jeg å stikke innom en judo eller bryteklubb og bli kastet litt rundt. Da finner man fort verdien i alle slags varianter av ruller. Ellers er dette en grunnleggende progresjon mot kip-up for de som ønsker å fokusere på atletiske egenskaper i tillegg til å bli stor og sterk.

Jeg har problemer med knevandring (knærne faller inn) idet jeg begynner å reise meg opp. Har ingen problmer med knevandring i vanlig bøy eller pistols. Noen som har en god forklaring, antar at det kan ha noe med fotplassering å gjøre. Har dessverre ingen video. Dersom noen lurer på hva en decksquat er