WebPT

Heihei! Jeg driver med online coaching og kan godt hjelpe deg om du vil det. Da får du ett personlig tilpasset opplegg som kan hjelpe deg å gå opp i vekt på en fornuftig og sunn måte. Varierte måltider og mye " normal " mat. Gjerne ta kontakt om du ønsker mer info :)! donpatrick@webpt.no www.facebook.com/webpt.no

Om du kan trene 5 dager anbefaler jeg PHAT av ferdig program :)! Eventuelt en overkropp/underkropp splitt 2dager på 1 dag av. 5 økter i uka.. Kan du trene 4 økter så test ut X-SIZE eller overkropp/underkropp/fullkropp. Har du veldig spesifikke mål, så bør du ha ett program rettet mot akkurat de målene du har og dine forutsetninger.

Sjekk ut ulike utfall varianter :). Bulgarsk utfall, gående utfall, eller splittbøy. Knall gode øvelser!

http://www.going.no/liten-kjolebag-til-matboks-bla.html Denne er meeeget praktisk :)!

Med din alder og ditt utgangspunkt ville jeg fokusert på et mer grunnleggende program først. Da et program med opplegg for god progresjon og som øker styrken din. Tips er gode fullkroppsprogram 3-4 ganger i uka eller en 2 splitt. Overkropp/underkropp 4 eller 5 dager i uka. Da med fokus på baseøvelser og med noen få isolasjonsøvelser i tillegg. Sammen med ett godt kosthold vil du nok få mye mer ut av det en å eksperimentere med ting som 10x10 osv på dette stadiet.

I slynge er det en del øvelser du kan prøve for ryggen. Roing i slynge https://www.youtube.com/watch?v=p8d2pFLDkEs Omvendt flyes i slynge https://www.youtube.com/watch?v=4gLRdMisOeA Swimmers Pull https://www.youtube.com/watch?v=1GLiTmspneU Rygg-ekstensjon https://www.youtube.com/watch?v=U_a3s32FaIk Planke varianter https://www.youtube.com/watch?v=2ZhX0oCX2-k

Det er en jobb å skal lage både kost og trening tilpasset deg og dine mål.. Det er nok ikke mange som gjør det gratis. Coaching er derfor et godt verktøy å bruke om man både vil lære og ha optimale resultater fra dag 1. Ang trening må du finne noe som passer det du har satt av tid til. Kan du trene 4 dager,så finn et program på 4 dager. Du bør også ha ett program med fokus på å trene hele kroppen 2-3ganger i uka. Altså ikke et typisk bodybuilding program med bryst ørten sett mandag, rygg ørten sett tirsdag, også vente 1 uke til neste gang. En høyere frekvens er ofte utelukkende bedre. Fokuser på å ha progresjon og en " overload "hver uke. Kosthold: Fokuser på å dekket ditt behov for protein og fett, og spe på med karbs der det trengs. Personlig er jeg fan av et høyt proteininntak rundt 2-2,5g pr kg kroppsvekt og med fett på rundt 0.8-1g. Resten karbs. 1g protein= 4kcal 1g Karb = 4 kcal 1g Fett = 9kcal. Bare å regne ut Det man trenger ift kalorimengde og kroppsvekt. start med 250-300kcal over eller under ditt cirka vedlikeholdsnivå av kalorier. Over om du vill opp i vekt, under om du vil ned i vekt. Bruk cm-mål rundt midje, liv, armer og lår samt vekt for å kontrollere fremgang hver uke. Juster om nødvendig :)! Med ett skikkelig opplegg er det fult mulig å øke både styrken og muskelmassen mens du får bort fett. Det bør i mine øyne være målet nærmest uansett. Ønskes mer hjelp, er du hjertelig velkommen til å ta kontakt :)!

Det Pilatus sa. Har du derimot mange treningsøkter og tung trening, kan det for noen være en fordel å bytte ut litt av fettet med mer karbohydrater. Er man dame bør man gjerne ligge på 1g pr kg kroppsvekt, og litt over gjør absolutt ingenting :)! Alt kommer til syvende og sist an på utgangspunkt, hva du trives med og hvilke næringsstoffer du skal ha i planen din samt at du treffer på kalori-mengden ila uka.

Bedre sammensatte måltider. IKKE vær redd for fett! Fett kan definitivt sørge for at du holder deg mett mye lengre. Ha en porsjon fett, karb og protein i hvert måltid så skal du se at du blir mindre sulten etterpå. Så i stedet for bare magert kjøtt og pasta, prøv å ha oppi f.eks litt oliven olje, noen egg eller nøtter for eksempel.

Ja :)! Tenker du for å holde deg i vektklassen over lengre tid eller kun gå ned like før konk for å NÅ klassen?

Ikke det verste jeg har sett altså. Både kost og trening ser ok ut men spørs antall sett, reps osv på hvor mye belastning dette egetnlig blir. Om du ikke overdriver volumet hver trening vil nok dette kunne funke bra :)! Husk også å få i deg både fett og karbs, og ikke kun protein ;)! Masse lykke til!

De aller færreste har behov for det. Det eneste som er verdt å bruke penger på , er omega 3 og proteinpulver. Proteinpulver KUN om man har en travel hverdag eller er dårlig på å spise proteinrik mat. Har man litt til overs så kan kreatin være greit. Men bortsett fra det er det meste totalt unødvendig. Har man et bra kosthold med nok og riktig mat, trenger man ikke tilskudd i det hele tatt. Er det praktisk med tilskudd av og til? Ja helt klart, men nødvendig nei.

Å få kontakt med musklene man trener handler vell i størst grad om øvelser over flere ledd som tar i bruk flere muskelgrupper. I en øvelse som isolasjonscurls for biceps, er det praktisk talt umulig å ikke aktivere det man skal. Et eksempel er nedtrekk for rygg. En øvelser som mange sier de kun kjenner i armene, og som mange nybegynnere ofte bruker mye armer i. Det er i hovedsak en ryggøvelse, og ved korrekt teknikk vil man hovedsakelig dra med ryggen, og armene vil brukes til å holde i vekta slik at den blir med. Armene vil inkluderes, men vil hovedsakelig trene ryggen. Dette går mye på nervesystemet og aktivering av agonister, synergister og deaktivering av antagonister. Agonist: hovedmusklene som brukes Antagonist: motsatt muskler av de som brukes (de som holder igjen) Synergist: Muskler som deltar i bevegelser som støtte. De fleste vil ila de første månedene hovedsakelig utvikle nervesystemet til å jobbe med dette. Altså trene seg opp til å aktivere musklene som skal brukes, og slappe av i musklene som holder igjen. Har man lite muskelmasse, som nybegynnere ofte har vil det være vanskelig å direkte kjenne at man trener det man trener, samt få en stor" pump". Dette vil komme etter hvert som styrken og muskelmassen øker, og man vil enklere kunne kjenne nøyaktig hvor de ulike øvelsene tar mest.

Spørs jo selvfølgelig hva man kan fra før og hva man er villig å lese seg opp på. Det som er kjekt med en Coach er at mange blir fort blinde på seg selv og stiller for høye krav, da er det greit å ha en til å følge med på utviklingen og kunne motviere og forklare at "jo du har faktisk en ganske bra utvikling". Og ikke minst kunne se NÅR ting må endres! Enten det er sammensetningen i maten, kaloriene eller mengden og type trening. Ved coaching vil man som regel ha oppfølgning hver uke, der man sender inn mål rundt om på kroppen og litt om hvordan uka har gått. Da kan man justere med en gang det trengs, utifra disse faktorene, og dermed sikre best mulig resultat hver eneste uke. I tillegg er det lett å lage programmer som en er veldig "trygge " på . Og man vil sjelden laget et program som får deg ut av komfort sonen... alle har sine favoritt øvelser og metoder å trene på. Ved at en annen setter opp program vil man ofte komme borti nye, uvante øvelser og oppsett av program som en kanskje ikke er vandt til. Dermed blir det nytt, spennende og ikke minst variert. Dette i seg selv gir mye motivasjon for mange. Så er det det med at å sette opp en egen plan, er det lett å tenke at man ikke trenger følge alt hele tiden, og det er enklere å skeie ut og drite litt i det, siden det er helt gratis og man ikke "taper " noe på det. Har man betalt for planene og oppfølgning er det motivasjon i seg selv til å følge alt skikkelig. Da kommer også resultatene fortere. Så kan man jo se litt på hva man bruker penger på i forhold til coaching da. Å bruke 2000 på kosttilskudd er for mange helt uproblematisk. proteinpulver, kreatin, mct oljer, BCAA og masse greier mange ikke trenger. Er det da kanskje like greit å bruke dette på noen med utdanning og erfaring for å sette opp en skikkelig plan med både trening og kosthold, som faktisk er viktigst av alt for resultatene? Eller den baguetten og kaffen i kantina til 60kr hver dag. Det blir 4000 på 10 uker. Hva med kostplan og treningsplan med oppfølgning i de ukene for langt under 4000 ;)? Man må tenke seg litt om, å se på hva coaching egentlig er. Det er mer en bare en trening og kostplan :)! Gjerne ta kontakt, om du har flere spørsmål. Har jobbet i lang tid som online Coach så kan nok svare på det meste.

I liten grad. Det du må være obs på er mengden av andre næringsstoffer i det du erstatter ris med. Om karbohydrat mengden er lik, kan det hende at de andre næringsstoffene er i større eller mindre mengder og slik sett endrer sammensetningen litt

En diett bør vare til du har nådd målet ditt.. noen cutter slow and steady i flere måneder.. andre hardt og brutalt i kortere tid. Det som passer deg, ditt utgangspunkt og dine målsetninger. Ingen fasit

163cm 53 kg der styrken øker, cm går inn, ned 6kg på 2mnder og du er full av energi og ikke snopesyk? Du har sansynligvis ett perfekt kalorinivå for akkurat deg! Alle er forskjellige og for noen er 1600kcal kanksje litt lite, men ingenting tyder på at det er for lite for deg akkurat nå. Det er nok i nedre sjiktet, men absolutt innenfor utifra hvordan du beskriver ting. Tvilsomt at du mister muskler når du trener styrke og om proteinnivået er godt nok. Også tvilsomt ut ifra hvordan du beskriver alt :)! Høres ut som en kjempe plan og det er bare å fortsette.

Ikke så gale det der! Så ut som ett spennende program :)! Kan kanksje kutte ned noe på volumet på overkroppen, da det kan bli litt mye. Har du vurdert å prøve myoreps på volum dagene? Å kjøre f.eks baseløftene som de står på fullkropp, men legge til myoreps på volumdagene kan være svært smart og har fungert ypperlig for mange. Mindre totalt stress på nervesystemet og litt bedre forhold for restutisjon da! Alt kommer også litt an på grunnlaget ditt, men jeg anbefaler å teste ut dette noen uker å se hvordan du føler deg. Spennende oppsett!

Spis mer mat og se over sammensetningen av næringsstoffene du får i deg. Protein, fett og karbohydrater. Du spiser for lite ift din aktivitet, høyde samt vekt og er dømt til å stagnere fortere en du kommer igang. Du tåler nok helt fint over 2000kcal og fremdeles gå ned i vekt på det. husk også at vekt ikke nødvendigvis er en indikator på fremgang. CM-mål rundt mage/midje , energifølelse/styrke på trening og speil er dine beste indikatorer på hvordan fremgangen egentlig er.

Har jeg nevnt noe om måltidsfrekvens, størrelse på måltid og at det totale ila dagen ikke er viktigst? Nei. Det er ikke nøye om man spiser 1 eller 8 måltider om dagen, eller om de er små eller gigantiske. det er jeg fult klar over og var ikke i nærheten av det jeg pratet om. Det jeg SIER, er at det er ikke gunstig å trene med ett stort måltid i magen rett før trening, pga energien og blodet kroppen bruker på å fordøye ett slikt måltid. Å spise ett stort måltid ett par-tre timer før trening er noe annet, men å spise det typ 20-30min før trening er ikke gunstig for å prestere maksimalt, og får å ha mest mulig blod og energi tilgjengelig for selve treningen. Går det å trene? selvfølgelig, og mange merker ikke så mye til det,men er det optimalt? nei. Men så må man dog presissere hva som er ett "stort" og "lite " måltid da. Derfor mener jeg det er bedre å heller spise ett stort måltid før trådstarter legger seg, også heller noe litt mindre og lettere like før trening på morgene siden trådstarter ikke står opp 2-3timer før trening.

Smoothie e.l om du trener under 1 time etter inntatt måltid. Banan, frosne bær og f.eks litt mager kesam + litt proteinpulver i blender, swoosj ned i magen. Eventuelt bare en shake om du ikke trenger så mye fyll. Å spise ett "tungt" måltid osv er ikke gunstig så tidlig før trening og bør intas nærmere 2timer før trening heller. Som SamGold skriver, spis ett skikkelig måltid før du legger deg. Dette vil enda holde på å bli fordøyd når du står opp og vil gi energi til treninga, så du trenger ikke fylle på med carbs osv om du tror det. Noe lite og lett er å anbefale.

Man kan fint gå ned både 1 og 2 kg i uka uten å mistet noe muskelmasse. Det skal mye mer til før kroppen tærer på kroppen. Spiser man nok protein, trener styrke og stimulerer til muskelvekst er det ingen grunn til å få noia ved over 0,5kg i uka.. Helt ærlig syns jeg 0,5kg vektnedgang i uka er veldig treigt om målet er å gå ned i vekt. Med ett skikkelig opplegg kan man miste som envnt både 1 og 2kg i uka uten å være så redd for muskelmassen sin. Genetikk spiller også en rolle, noen kan gå ned svært mye og andre litt mindre. 0,5kg i uka er en "grense" som har kommet rett og slett fordi det er drit behagelig og krever svært lite og er noe alle klarer. Går man dog litt utenfor komfort sona si å står på skikkelig kan man få denne prosessen til å gå en del fortere IMO og man når resultatene man ønsker på kortere tid. Kommer litt an på hva man gidder å legge i det tho. Anbefaler en god blanding av kardio og styrketrening. Styrketrening for å bevare og bygge muskelmasse, samt fin etterforbrenning. Kardio for å øke kondisjonen som igjen gir bedre fettforbrenning, samt skape ett litt høyere energiforbruk =mindre kutt i matintakket. (til en viss grad). Ingen vits å gå i flere timer på mølla tho.. moderaate mengder er helt ok! Få i deg nok protein, karbs og nok fett til å holde hormonene oppegående så vil du nok få gode resultater :)!

Om du ikke mister fett nå, og kutter 500kcal i karbohydrater, og legger til 500kcal i fett, så vil du fremdeles ikke gå ned i fett. Ikke heng deg opp for mye i de ulike makronæringsstofene så lenge behovene for dem er dekket. Det er kalorier inn vs kalorier ut som har betydning for om du går ned i vekt/mister fett. (dog kan du miste litt vannvekt ved å kutte mye karbs til fross for økt fettmengde).

Treningsforum sitt "skreddersydde" plan, er strengt tatt ikke skreddersydd. Det er kun laget utifra hvilken vekt, høyde og kjønn stort sett. Ferdiglagde planer til forskjellige vektklasser. F.eks 70-75kg har en plan, osv.. Latterlig dyrt for noe de ikke bruker noe tid på. Finn deg en som følger deg opp, der du gir ukentlig rapport, og slik kan justere om resultatene uteblir. Gjør man det, sikrer man seg resultat uke til uke, fremfor å gå flere måneder for å se.

Strake markløft med hantel eller stang. Hantel kan fungere bedre for noen, da man kan justere litt hvor vekta går, og dermed få litt bedre kontakt. Fokuser på å la bein og rumpe gjøre jobben, (Både å bremse stanga, samt trekke stanga opp). Ikke bruk ryggen og armene for aktivt. Liten svikt i beina og rompa bak, rett i ryggen. Umulig å ikke kjenne noe da. Lårcurl liggende med hantel: Ta en hantel å hold den mellom beina. For at hantelen ikke skal skli ut må du presse sammen beina, dette gir en del ekstra og fungerer svært godt for bakside lår. Bedre en vanlig lårcurl da du må presse beina sammen i tillegg. Nordic hamstrings: Bruk f.eks strekk til hjelp om du er veldig svak. Kjempe øvelse som virkelig river i baksia. Ett-beins hipthrust/glute bridge: Utfordrende øvelser som også tar veldig godt på baksia om du får de til :)!