Den store periodisk faste-tråden

[Mlnkaro]

Regnet ut at du vedlikeholder på 2600 kcal med ditt aktivitetsnivå, så hvis du ligger på 2000-2100 kcal vil du gå ned i vekt. Evt kan du ligge høyere på treningsdager og lavere på fridager, som du sa

Okei, da er det bare å bli ferdig med eksamen og komme i gang! :happy: Når vi først er i gang, har du noen tips til "spennende" måltider jeg kan variere mellom? Har gått mye i omelett og kesam i det siste

[Chrsyre]

Okei, da er det bare å bli ferdig med eksamen og komme i gang! :happy: Når vi først er i gang, har du noen tips til "spennende" måltider jeg kan variere mellom? Har gått mye i omelett og kesam i det siste

Går mye i omelett med skinke og ost her også. Spiser/drikker ingen magre meieriproduker da det er utrolig vanskelig å få i seg nok kcal på tre måltider om jeg skal spise mager cottage cheese og drikke skummet melk. = Helmelk/original ost/original cottage cheese/ordentlig smør.

Lager meg ofte wraps (enten av tortilla eller lomper), med forskjellig fyll, f.eks laks, kylling, karbonadedeig, ost, rømme, osv.

Peanøttsmør i lomper/på knekkebrød går det mye av også hvis jeg vil ha mye kalorier for minst mulig volum. (Også veldig godt med nugatti/philadelphia med melkesjokolade hvis du er glad i søtt )

Havregrøt med cottage cheese, mandler/andre nøtter, syltetøy, bær og frukt er et veldig godt og enkelt måltid som fort kan bli kaloririkt med litt fantasi

Jeg lager ofte for eksempel egne minipizzaer ved å bruke tortillalefser som bunn + Idun pizzasaus, karbonadedeig/kylling og ost.

Ellers spiser jeg det jeg får servert til middag. Mamma er opptatt av sunn og proteinrik kost selv så det er ofte sunnifiserte middager ute å går i hus. Wok i sursøt saus, laks med poteter eller ris og grønnsaker, marinert kyllingfilet, hjemmelaget pizza, lapskaus, kjøttkaker av karbonadedeig, og så videre

[Mads]

Kanskje et spørsmål som er selvforklarende og kanskje stilt før, men;

Jeg leste på http://fitnessbloggen.no/periodisk-faste-oppskriften-pa-drommekroppen/ at man skal ta BCAA før trening.

La oss si at jeg drar og trener nå, 09.45. Da regner jeg med at jeg tar BCAA + litt frukt før trening. Men så sier vi at jeg er ferdig 11.00. Hva gjør jeg de 2 timene mellom trening og første måltid kl.13?

Og jeg tar heller ikke en shake etter trening før første måltid?

[LeanderL]

Kanskje et spørsmål som er selvforklarende og kanskje stilt før, men;

Jeg leste på http://fitnessbloggen.no/periodisk-faste-oppskriften-pa-drommekroppen/ at man skal ta BCAA før trening.

La oss si at jeg drar og trener nå, 09.45. Da regner jeg med at jeg tar BCAA + litt frukt før trening. Men så sier vi at jeg er ferdig 11.00. Hva gjør jeg de 2 timene mellom trening og første måltid kl.13?

Og jeg tar heller ikke en shake etter trening før første måltid?

Du trenger ikke stresse med mat rett etterpå. Spis kl 13 du , trenger ikke BCAA etter.

[bjorneel]

Jeg tar bcaa før trening og da ca. hver 2. time før jeg spiser. Så i ditt tilfelle ville jeg tatt bcaa igjen ca 12. Dette er det delte meninger på om er nødvendig, så dette er min måte. Stort sett så blir det mat rett etter trening for min del. Jeg ville også ventet med eventuell shake etter trening da det etter min mening bryter fasten. Tar heller ikke frukt før trening.

[Keegil]

BCAA-en er sannsynligvis litt overvurdert rent gains-messig, men fasten er også overvurdert rent shred-messig. Det spiller forsvinnende liten rolle om du bare tar en shake etter trening og "bryter fasten" litt tidlig, men med BCAA kan du tilføre noe av det viktigste uten å få i deg vesentlig med kalorier. Samtidig tror jeg ikke det har noe å si å vente to timer etter trening før man spiser. BCAA er først og fremst viktig om man vil holde det totale kaloriinntaket lavere.

[Gjest]

Driver å tester PF igjen, med nytt spisemøster hvor jeg begynner å spise klokken 16-17.00 og avslutter i rundt 22.00 tiden. Skrev for 2 år siden at jeg hadde en ok/tildels dårlig erfaring med PF i forhold til skole/jobb, og har derfor valgt å kjøre en ny runde nå for å forsøke å finne ut hvordan kroppen og viljen reagerer på å gå våken mange timer uten mat.

Testen har jeg så langt kjørt i ca 1 måned, og synes det går greit. Har de dagene hvor jeg er meget sulten på formiddagen ,men blir færre å færre. Er litt viljestyrke å gå fra 06.30 til 16.00 uten mat dog, men det er eneste måten jeg får hverdagen til å gå rundt. Så får de som husker samtalen jeg noterte ned her om PF for lenge siden, og deretter legger merke til at loggen min nå kjører på samme linje nok en gang. Vel, følte jeg ville legge inn en begrunnelse her.

PF: er en flot måte å leve på, men krever noe tilpasning. Håper å få kjørt denne spisestilen, dvs 16-22 i et par år nå får å finne ut om det funker for meg.

Blir å lese her inne i ny å ne=)

[Maybjo]

Jeg tar en pre workout drink før jeg går på trening kl 7 om morgenen,

Har kjøpt ny nå, og fant ut at den inneholder 25 kcal per dosering.

Blir dette å bryte fasten (noe jeg gjør kl 12), eller er det så lite at det er greit?

[Morel]

Væh! Vanskelig spørsmål. PF/IF-teorien sier jo bare "trace kcal" under fasten; bitte litt melk i kaffen bryter f.eks. ikke fasten. Jeg drikker kaffe (uten melk) før treningen og BCAA under treningen. Har styrt unna pre wo drikker de dagene jeg trener tidlig.

Om det bryter fasten? Ja, kanskje - hvor mye effekt har det å bryte fasten tidlig noen ganger i uka? Ikke noe særlig vil jeg tro. Tror det er viktigere å gjøre det som gir deg den beste treningsøkten enn å maksimere tiden i faste.

[alexrere]

Har kjøpt ny nå, og fant ut at den inneholder 25 kcal per dosering.

Blir dette å bryte fasten (noe jeg gjør kl 12), eller er det så lite at det er greit?

Kort svar: det gjør ingenting, bare ta den. Berkhan har vel sagt at opp mot 50kcal pleier å gå greit for å ikke sette igang "systemet", selv om det er greit å ikke pushe grensa.

For å sitere Berkhan:

Fasted training

Training is initiated on an empty stomach and after ingestion of 10 g BCAA or similar amino acid mixture. This "pre-workout" meal is not counted towards the feeding phase. Technically, training is not completely fasted - that would be detrimental. The pre-workout protein intake, with its stimulatory effect on protein synthesis and metabolism, is a crucial compromise to optimize results. The 8-hour feeding phase starts with the post-workout meal.

Sample setup

11.30-12 AM or 5-15 minutes pre-workout: 10 g BCAA

12-1 PM: Training

1 PM: Post-workout meal (largest meal of the day).

4 PM: Second meal.

9 PM: Last meal before the fast.

Kilde: http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

[Maybjo]

Jeg tar en pre workout drink før jeg går på trening kl 7 om morgenen,

Har kjøpt ny nå, og fant ut at den inneholder 25 kcal per dosering.

Blir dette å bryte fasten (noe jeg gjør kl 12), eller er det så lite at det er greit?

[Maybjo]

Vet ikke hvorfor det ble postet enda en gang...

Uansett, takk for svar!

Da tar jeg den bare fastende da ^^

[Tjells]

Har tenkt å prøve ut IF igjen etter mange år siden sist. Det fungerte veldig godt forrige gang men føler opplegget var litt begrenset med tanke på fett, og lurer på om dette har endret seg litt. For fett var veldig underrepresentert i Martin sine retningslinjer.

Jeg fulgte den gangen var den klassiske 16:8 faste/spisevinduet. Der hadde jeg ca +500 Kcal på treningsdager og -500 Kcal på styrkefrie dager. Men er det fortsatt P/K/F: 40/45/15 (treningsdag) og 50/25/25 (treningsfri) som gjelder for macros?

[Morel]

Har tenkt å prøve ut IF igjen etter mange år siden sist. Det fungerte veldig godt forrige gang men føler opplegget var litt begrenset med tanke på fett, og lurer på om dette har endret seg litt. For fett var veldig underrepresentert i Martin sine retningslinjer.

Jeg fulgte den gangen var den klassiske 16:8 faste/spisevinduet. Der hadde jeg ca +500 Kcal på treningsdager og -500 Kcal på styrkefrie dager. Men er det fortsatt P/K/F: 40/45/15 (treningsdag) og 50/25/25 (treningsfri) som gjelder for macros?

Mengde protein kommer an på hvordan målsetning du har. Treningsdager = protein + karbo. Treningsfri = protein + fett. Noen kjører 90/10 og 10/90 andre deler det mer opp - her finner du mange ulike oppsett på karbo/fett. Kommer og litt an på hvor mange dager i uka du trener. Som en minimumsregel er det vel 0.8g xKV x7 per uke (rett meg om jeg tar feil?).

Her

But You Still Haven't Told Me the Exact Macros!

Start with at least 2.5 grams of protein per kg of bodyweight (more is even recommended ... ideally 3g+/kg of bodyweight). On workout days, make the rest of your calories 75/25 carbs/fat, and on non-workout days make it 50/50 carbs/fat.

Check out this link for someone's macro breakdown.

[Jacob]

Har tenkt å prøve ut IF igjen etter mange år siden sist. Det fungerte veldig godt forrige gang men føler opplegget var litt begrenset med tanke på fett, og lurer på om dette har endret seg litt. For fett var veldig underrepresentert i Martin sine retningslinjer.

Jeg fulgte den gangen var den klassiske 16:8 faste/spisevinduet. Der hadde jeg ca +500 Kcal på treningsdager og -500 Kcal på styrkefrie dager. Men er det fortsatt P/K/F: 40/45/15 (treningsdag) og 50/25/25 (treningsfri) som gjelder for macros?

Tror nok du ikke trenger å være så nøye på å følge slike "statiske" retningslinjer for IF, da det A) ernæringsmessige behov varierer svært mellom individer, og at det derfor er vanskelig å generalisere en kostsammensetning som "funker for alle", PLUSS, IF er vel mer et "spisemønster" enn noe spesifikt diett-oppsett.

Altså er nok ikke IFs primære hensikt nødvendigvis å diktere en spesiell makro-fordeling, men heller et å foreslå et spisemønster som en kan trives med.

Det kan diskuteres, men de fleste vil vel si at evidensen ikke er stor for at IF har noen vesentlige metabolske fordeler mtp shred/gains (her er det argumenter for både opponistiske, nøytrale, og proponistiske syn), men de fleste som anbefaler det er vel enig i at de vesentlige fordelene er psykologiske (ha et spisemønster du TRIVES med, som er praktisk etc).

Derfor:

Velg et makro-mønster som du TRIVES med (selvsagt med evt. målsetning i bakhodet), ligg på et kalori-inntak som er hensiktsmessig for å realisere målsettingen, og ta deg god tid og nyt livet. Alt fra høykarbo til ketogene makro-fordelinger er mulig, innenfor rimelige rammer så klart.

Ps: Tipper Martins makro-anbefalinger sannsynligvis kun var basert på preferanse / anekdoter fra sin egen erfaring, både personlig og som trener.

Velbekomme!

[bareEinMann]

Ser folk strides litt rundt spørsmålet om vitaminer under selve fasten, hva sier folk nå? Tenker da både på vitaminene om morgenen, og ZMAen på kvelden.

Er det greit å ta sine daglige vitaminer når en står opp, selvom det er 2-3, kanskje 4 timer til spisevinduet åpner?

Forøvrig ser en dag med PF slik ut for meg:

12:00/13:00 - 200-250g kjøtt, brokkoli og gjerne en avocado

15:00/16:00 - Halv proteinshake med kreatin + 225g mager cottage cheese med valnøtter og villbringebærsaft

17:00/17:30 - Trening

19:30/20:00 - Resten av proteinshaken + middag bestående av kjøtt (200-250g), div grønnsaker, søtpotet.

22:00/23:00 ZMA

Velger jeg og trene tidligere på dagen (før første måltid), bytter jeg ut søtpoteten jeg har til "kvelds" til lunchen jeg har rett etter trening.

Inputs noen?

[michaell]

Vil dere anbefale periodisk faste (LeanGains sin modell) når man er i militæret? Tenker at jeg dropper frokost, spiser første måltid 11-12 og siste måltidet 20-21. Har gått på det før og hadd bra effekt, så har lyst til å begynne på det igjen.

Det er ikke så lett å få beregnet macros helt 100%, men kan ta det litt på skjønn.

[Therese]

Vil dere anbefale periodisk faste (LeanGains sin modell) når man er i militæret? Tenker at jeg dropper frokost, spiser første måltid 11-12 og siste måltidet 20-21. Har gått på det før og hadd bra effekt, så har lyst til å begynne på det igjen.

Det er ikke så lett å få beregnet macros helt 100%, men kan ta det litt på skjønn.

NEI!!

*prøvd og erfart*

...hva slags tjeneste har du?

[michaell]

NEI!!

*prøvd og erfart*

...hva slags tjeneste har du?

Militærpoliti. Vurderer å prøve en uke, for å se hvordan det fungerer. Responderte veldig bra på det sist gang.

Hva slet du med?

[Therese]

Militærpoliti. Vurderer å prøve en uke, for å se hvordan det fungerer. Responderte veldig bra på det sist gang.

Hva slet du med?

Er du stasjon eller samvirke?

For lite mat og mye aktivitet -> sulten, sliten, ukonsentrert, u name it

Hvordan var livsstilen din da du kjørte pf sist og responderte bra?