Jump to content

Jacob

Members
  • Content Count

    116
  • Joined

  • Last visited

  1. Hei! Jeg har nettopp begynt å trene i kampsport (brasiliansk jiu-jitsu), og liker det veldig godt. Har hatt pause fra styrketrening i et par år (dvs. er så godt som nybegynner), og vil gjerne begynne igjen. Har kun mulighet til å trene styrke på samme dager som jeg trener kampsport (i hovedsak, mandag, onsdag, og lørdag). Jeg er heldig i den forstand at jeg kan velge om jeg skal trene kampsport tidlig på dagen (kl. 12.00-13.30), eller på kvelden (kl. 19.00-20.30). Så det jeg lurer på er: Når er det mest gunstig å ha styrketreningen, mtp. maksimal utvikling av muskelvekst og styrke? Jeg vet at man idéellt sett ikke bør trene kardio og styrke på samme dag, men når det en gang er sånn...Vil jeg dra fordel av å trene styrke på dagtid (i ca. samme tidsrom, dvs. 12.00-14.00), eller på kveldstid (19.00-21.00) ? På forhånd takk for hjelpen J
  2. Ja takk, begge deler? De fleste som har noen god utdanning og kunnskap om temaet - vil være enig i at et treningsprogram bør inkludere trening både ved tung (80 % ++ av 1RM) og moderat/lettere intensitet (75 % av 1RM og lavere). Mener til og med at for nybegynnere, og ved spesielle metoder som f.eks okklusjonstrening, så kan intensiteter helt nede i 30%-40% stimulere til muskelvekst! (litt usikker på prosentene her, så ta med en klype salt!) Poenget er at for å få stimulert ALLE aspekter av faktorer til muskelvekst (mekanisk last, muskelskade, metabolsk stress, etc., som alle har sine fordeler til å få stimulert forskjellige proporsjoner av "raske" og "treige" muskelfibre) - så må både lave og høye reps benyttes. Lave kan regnes som 3-5 reps (den typiske "byggeren" vil sjelden ha bruk for å gå noe lavere/tyngre enn dette), mens lettere er som nevnt over her mer i 6-12 repsområdet. Sørg for ikke å kjøre til failure særlig ofte, SPESIELT ikke på de lave repsene med tung belastning, da dette kan grille nervesystemet (og recovery...) ganske så hardt. Ha minst 1-2 reps i reserve når du jobber her. Failure er litt "mildere" på kroppen når du kjører lettere vekter, men det kan fortsatt behandles forsiktig - f.eks om du kjører 3-4 sett med 8-12 reps, så kan de første 2-3 settene avsluttes med 2-3 reps igjen i tanken, mens siste kan tynes til én rep grensa, eller helt til failure. Bare husk hva gjelder failure, så vil det være et tilfelle der "less is more" ! Tunge vekter kan enten plasseres i starten av økta, før du avslutter med øvelser i høyere reps-området - mens etterhvert som man blir mer avansert, så kan nøyere periodisering være nødvendig, og da er en veldig vanlig måte å gjøre det på, å dele opp treningsuka i "tunge dager" og "lettere dager". Grovt sagt blir det stadig viktigere å ta hensyn til restitusjonsevnen når du avanserer, og kroppen vil "hente seg" bedre inn fra de forskjellige typene belastning dersom de holdes adskilt til forskjellige dager eller økter. Det FINNES flere måter å periodisere på også, men denne er enkel og lett håndterlig dersom en mer erfarer trener ikke skal lage et program for deg (dette ville jo åpenbart vært det optimale, men ikke alle som har pengene til det). Lykke til!
  3. NP Kilden jeg refererte løst fra, er denne: http://www.t-nation.com/training/how-to-keep-muscle-during-a-layoff : "After a layoff of 2-3 weeks, you might lose 5-10% of your strength, but you won't be losing much muscle mass (if at all) and the loss of strength will be mostly due to lost neural adaptations. Once you go past the 3 weeks, though, it's quite possible to lose muscle mass, but there are many things you can to do to mitigate the loss." Fyren er visstnok anerkjent i miljøet, men kan ikke si noe videre om hans kildekritikk igjen. Er et par ting der som gjør meg litt skeptisk (bl.a. noe shady sublim pushing av kostilskudd ... ) Men antar at dette kan brukes som enkel referanse. Sto det greit til med gainza på gymmen i dag?
  4. Ser uansett ingen grunn til bekymring - stryketap, muskeltap (hvis noe) - vil uansett være MIKROSKOPISK, i det store bildet Rimelig sikker på at 1-2 uker innkjøring er rikelig. GL!
  5. Dette vil nok være veldig relativt, mtp hvilket styrkemessig nivå en befinner seg på - slik jeg forstår angår mesteparten av "regresjon" som evt. skjer på en såpass kort periode som 4 uker, i hovedsak nevrale. Dvs. at det er nok lite muskelmasse du faktisk mister (igjen, avhengig av utgangspunktet før pausen, og hvorvidt du har ligget på vedlikehold, eller under). Men det du evt. har "mistet" av gains nå i starten, vil nok være tilbake innen 1-2 ukers tid, og muskelsvinnet vil nok ha vært minimalt/ubetydelig, gitt at du ikke har spist altfor lite. Ta det heller easy de 1-2 første øktene, så slipper du å ryke på noen uheldigheter - deretter kommer du nok til å kunne plukke opp fra omtrentlig der du var Er mulig denne kunnskapen er blitt litt utdatert, så folk med enda mer peil må gjerne korrigere/nyansere dette hvis nødvendig!
  6. Tror nok du ikke trenger å være så nøye på å følge slike "statiske" retningslinjer for IF, da det A) ernæringsmessige behov varierer svært mellom individer, og at det derfor er vanskelig å generalisere en kostsammensetning som "funker for alle", PLUSS, IF er vel mer et "spisemønster" enn noe spesifikt diett-oppsett. Altså er nok ikke IFs primære hensikt nødvendigvis å diktere en spesiell makro-fordeling, men heller et å foreslå et spisemønster som en kan trives med. Det kan diskuteres, men de fleste vil vel si at evidensen ikke er stor for at IF har noen vesentlige metabolske fordeler mtp shred/gains (her er det argumenter for både opponistiske, nøytrale, og proponistiske syn), men de fleste som anbefaler det er vel enig i at de vesentlige fordelene er psykologiske (ha et spisemønster du TRIVES med, som er praktisk etc). Derfor: Velg et makro-mønster som du TRIVES med (selvsagt med evt. målsetning i bakhodet), ligg på et kalori-inntak som er hensiktsmessig for å realisere målsettingen, og ta deg god tid og nyt livet. Alt fra høykarbo til ketogene makro-fordelinger er mulig, innenfor rimelige rammer så klart. Ps: Tipper Martins makro-anbefalinger sannsynligvis kun var basert på preferanse / anekdoter fra sin egen erfaring, både personlig og som trener. Velbekomme!
  7. ^ Jepp, hvis dette stemmer, så er det i grunn alt som trengs å sies. Ikke vær redd for å søke hjelp dersom denne utviklingen fortsetter. Lykke til!
  8. Biorytme? Pleier å kjøre potet, ris, frukt, søtpotet, evt. korn/brød. Tror ikke jeg hjalp deg så mye med de forslagene. Men bare for å slenge det ut, så tror jeg førstnevnte, poteten, fortsatt er ganske undervurdert av mange. Sunt, rimelig, og mange mulige tilbredningsmåter. Men ris er vel kanskje mest "bang for your buck", hvis du skal ha såpass store mengder som du sikter til, uten å sprekke magen eller spise masse dritt
  9. Hehe, det er bra. Ser det var litt krunglete og omstendelig skrevet, men essensen i spørsmålene mitt er essensielt: Heavy/heavy // light/light vs. Heavy/light // heavy/light, med pros &cons.
  10. Hei, Lurer på en ting: La oss si at man skal sette opp en 2-splitt, kan være typen upper/lower, push/pull eller what/ever (personlig liker jeg sistnevnte best.) Man skal sette opp 4 øker i uka, og skal dekke både høye og lave reps (eller heavy/light, strength/hypertrophy, kall det hva du vil...) Man kan velge flere måter, A, B, C, x.., å sette opp periodiseringen på: A) man: Push (lavreps) tirs: Pull (lavreps) tors: Push (høyreps) fre: Pull (høyreps) man: Push (Lavreps) tirs: Pull (høyreps) tors: Push (høyreps) fre: Pull (lavreps) C) man: Push (Lavreps) tirs: Pull (høyreps) tors: Pull (lavreps) fre: Push (høyreps) D) man: Push (høyreps) tirs: Pull (lavreps) tors: Pull (høyreps) fre: Push (lavreps) og en rekke andre kombinasjoner.... Spørsmålet jeg vil komme fram til er: 1: Hvordan er det ideellt å disponere de ulike reps-områdene i løpet av en uke? Burde man ha begge de tunge øktene back-to-back i starten (eller slutten?) av uka, og tilsvarende med de lette (se A), eller er det bedre å legge en tung lavreps-økt back-to-back med en lettere høyrep-økt (se C og D) ? Hva er begrunnelsen i dette spørsmålet? 1b) Når begynner spørsmål av denne typen å bli viktig/relevant, og hvem er det viktig for (tenker spesifikt på hvor avansert utøveren burde være) 2: Ved alternativ C/D, er det ugunstig at de samme muskelgruppene trenes med såpass kort mellomrom, for så å være "inaktive" resterende del av uka? Eller er det bedre å disponere dem slik at f.eks push blir trent mandag og torsdag (se alternativ A) ? 3: Hva er eventuelle pros & cons å ta hensyn til i disse spørsmålene? Tenker primært på å disponere tunge dager back-to-back & tilsvarende med de lette, kontra å space dem ut og parre tung/lett istedet. Er det nevrale/restitusjons/progresjonsmessige fordeler med å velge den ene tilnærmingen over de andre? Og igjen, hvilke utøvere er disse fordelene mest relevant for?
  11. Skjønner! Har ikke særlig mer å bidra med enn det som er nevnt her; sier meg enig i at CC & kesam m frukt o.l kan være både magert&digg, og i tillegg er det mange måter wokretter kan lages både magre og god
  12. Helt enig! TS er forhåpentligvis godt inneforstått med at jenter trenger rundt 1 g fett/kg kroppsvekt, eller mer, for ikke å ryke på hormonelle smell (tante rød på forlenget ferie osv)... Hvis ikke er hun velkommen til å stille flere spørsmål, dersom hun ønsker noen konstruktive og gode tips til hvordan hun kan føre et godt kosthold, her på forumet
  13. Går vel fint an å basere kostholdet sitt på relativt energifattig mat; en må bare spise veldig, veldig mye av det. Trådstarter er forhåpentligvis inneforstått med omtrentlig kaloribehov (hint: svært sannsynlig 2000 kcal eller mer per dag), og har forhåpentlig kunnskap om akkurat hvor kritisk det kan være for helsen hennes (hormonkrasj, skade på skjelett og indre organer osv) dersom spiser vesentlig mindre over lengre tid
  14. Ser fint ut, bare at eneste introkurset de holder går på tirsdag kveld, vet ikke om det funker så bra for min del.. Så også bra ut, og ser av loggen din at du går der selv Er det mest fokus på Yoga som aktiv treningsform, eller mer mot avspenning/meditasjon osv? Og blir det kanskje litt sent å slenge seg på det basic-kurset som går mandager..? Kjenner det så absolutt igjen, ja takk til bedre pusting! Men den synes jeg virker spesielt lovende, kanskje mer i tråd med mine mål ift yoga, selv bor jeg heller ikke lange veien unna (Bizletttt), og 800 kr for et nybegynnerkurs var jo veldig overkommelig! Etter å ha søkt litt selv tror jeg faktisk det står mellom den og denne: http://www.osloyoga.no Er hvertfall fortsatt veldig gira på å teste ut, så kommer nok til å lande på noe i løpet av uka, ettersom jeg ser det starter mange nye kursperioder i månedskiftet til april Kanskje jeg til og får blitt myk nok til å plukke opp ting fra bakken uten å få strekkskader i alt fra hamstrings til venstre øreflipp! Digg!
  15. Ikke dumt! Kommer til å søke litt rundt på nett, men tenker ofte at personlige anbefalinger kan være vel så bra som nettsider osv, så hyggelig å høre litt
×
×
  • Create New...