Rompetrening med hip thrust? Seriøst...?

[Plyo]

Dette er tydeligvis den store glute-bridge/hip-thrust uka. Først leser jeg isabellas inlegg hos Børge om hip thrust som rompeøvelse nr 1, deretter finner jeg de samme påstandene her på fitnessbloggen. Nå skal ikke jeg være vanskelig og påstå at dette er feil, men igjen liker jeg å prøve å trekke en link mellom teori og empiri. Når det er en klar sammenheng mellom teori og erfaring blir jeg fornøyd, men når teoretikerne sier en ting men proffene gjør noe helt annet, da blir jeg skeptisk. Slik som med hip-thrust. Hvis dette er en topp øvelse, så forventer jeg å finne denne i treningsprogrammene til de fleste topp kroppsbyggerne og fitnssutøverne... La oss se på det...

Vi begynner med 8 ganger mr. Olympia, Ronnie Coleman. Her er hans basic leg/glutes program:

Tuesday

Squats, 5-6 sets – 2-12 reps

Leg presses, 4 sets – 12 reps

Lunges, 2 sets – 100 yards

Stiff-leg deadlifts, 3 sets – 12 reps

Seated hamstring curls, 3 sets – 12 reps

Friday

Leg extensions, 4 sets – 30 reps

Front squats, 4 sets – 12 – 15 reps

Hack squats, 3 sets – 12 reps

Standing leg curls, 3 sets – 12 – 15 reps

Lying leg curls, 4 sets – 12 reps

Okei… ingen glute bridge der. Men han er jo litt old fashion. La oss på Jay Cutler. Han er jo litt mer soft:

* Leg Extensions 3 sets x 20 reps

* Leg Press 4 sets x 12 reps

* Squats 4 sets x 6-10 reps

* Lunges 3 sets x 8 steps per leg

* Leg Extensions (heavy) 4 sets x 10 reps

* Hamstrings Lying Leg Curl 6 sets x 12 reps

* Romanian Deadlift 3 sets x 10 reps

* Single Leg Hamstring Curl 3 sets x 12 reps

* Leg Press (feet high and wide) 3 sets x 12 reps

Ooops… Heller ikke der. Men han er jo også old news. Phil Heath MÅ jo ha med hip thrusts. Han har jo ganske bra rumpe...

Back Squats 3 X 8-10

Leg Press 3 X 10

Leg-Extensions 4 X 10

Hack Squats 3 X 10

Walking Lunges 2 Down n' back

45 degree Lunges 2 X 10 Hamstrings

Standing Leg Curl 3 X 10

Russian Deadlifts 4 X 10

Lying-down Leg Curls 4 X 10

Seated Leg Curls 4 X 10

Ham n' Glute Raises 5 X 10

Nei, ikke det... Men damene derimot. De har nok med denne øvelsen... Ms. Olympia Iris Kyle kanskje:

Squats, 4 sets, 12-15 reps

Leg press, 4 sets, 12-15 reps

Front squats, 4 sets, 12-15 reps

SLD, 4 sets, 12-15 reps

Lunges, 4 sets, 12-15 reps

Men Iris er jo bodybuilder. Fitnessjentene vil jo ikke bli like store så de har sikkert masse hip thrusts. Nicole Wilkins, Olympia vinner for eksempel...

Box Jump: 3 sets of 1 min (30 sec rest)

Bench Step-up (holding 15 lb dumbbells): 3 sets of 15 reps

Leg Presses (one leg at a time): 3 sets of 15 reps

Switch Split Jumps on each leg: 3 sets of 20 reps, 30 sec rest

Leg Extension: 3 sets of 20 reps

Lying Leg Curl: 3 sets of 15 reps

Stiff-Legged Deadlift: 3 sets of 15 reps

Ikke det nei… Men nr 2 da, Erin Stern MÅ jo ha dem med...

Speed jerks

Hang cleans

Barbell squats

Front squats

Leg extension

Leg curl

Good mornings

Så når vi leser igjennom disse treningsprogrammene fra verdens beste utøvere og teller over antall sett med hip-thrust / glute bridge hvor mange kommer vi til da...? Du gjettet det: Svaret er null!

[ubertass]

Men så har du seriøse strongmanutøvere som hip thruster med 200-300kg.

[Plyo]

Men så har du seriøse strongmanutøvere som hip thruster med 200-300kg.

Og strongmanutøverne gjør dette for å få fin rumpe eller sprettrumpe?

[larskr]

er ingen tvil om de "gode gamle" som mark og bøy er supre for rumpa, men det forutsetter at man klarer å aktivere rumpa under øvelsene. Det er ikke alltid tilfellet med nybegynnere. Veldig ofte er nybegynnere quadricepsdominante (meg selv n) Hipthrust/glute bridge er, i tillegg til gode øvelser, hjelpemidler for å oppnå skikkelig rumeaktivering.

Det var vel Bret Contreras som repopulariserte hip thrust som rumpeøvelse nr 1, er ikke sikker på hva argumentasjonen/dokumentasjonen, men det går jo an å sjekke opp..

[Robert André]

Korrelasjon og kausalitet er heldigvis to forskjellige ting. At noen gjør noe og får god effekt - betyr dette at det er den ene øvelsen som gjør det?

Sagt på en annen måte: Hvis jeg og du trener oss opp til å ta det samme i knebøy. Vil vi da få identisk underkropp? Mest sannsynlig ikke. Jeg kan ende opp flatrumpa med stor framside - mens du ender opp med panserrumpe og underutviklet framside. Sistnevnte scenario er selvsagt ikke veldig sannsynlig - men det illustrerer poenget mitt: vi kan respondere ulikt på samme protokoll.

Ved å måle muskelaktivering ved tunge løft (tung markløft, tung knebøy og tung hip thrust) ser man noe som er udiskutabelt:

Knebøy gir høyest aktivitet på fremsiden. Markløft på baksiden. Hip-thrust på bakenden. Alt handler ikke om muskelaktivitet, men om baksiden og framsiden av låret får 70 % mer juling enn rumpa, så er det slik jeg ser det bare gode gener som kan tillate en godt utviklet rumpe.

Om man er flink til å tøye hofteleddsbøyeren, aktivere rumpa og kjøre dype fine bøy, så vil nok mange kunne få super rumpe av dette også – men jeg tror mange opplever at det er noe mer som skal til, enn all den knebøyen..

Sprettrumpe - eller en flott bakdel er primært et resultat av gener (shape), fettprosent, hvor mye muskler du har "der bak", og symmetrien din. Selv om verdens beste kroppsbygere og fitnessutøvere ikke behøver å kjøre hip-thrust for å få flott rumpe, er ikke dette noe bevis på at det de gjør fungerer for noen som mangler rumpemuskler og definisjon.

Jeg velger å stole på den store mengden amerikanske coacher som mener at den type øvelser som jeg anbefaler (spesielt anteroposterior) er de beste for rumpa. Det betyr ikke at man skal ekskludere markløft og knebøy (langt i fra), men at man må ha et helhetlig program som prioriterer det man ønsker å fokusere på - også når man tenker på symmetri.

(Og der kom jeg med fasiten - hvis noen skulle være i tvil om det) :rofl::rofl::rofl:

[HHHH]

Men så har du seriøse strongmanutøvere som hip thruster med 200-300kg.

Det tror jeg blir litt "beside the point". Mistenker at Kevin bruker dette for å rette opp problemer med utlåsning i mark, altså for å få til å presse fram hofta på toppen av løftet. Slik som vi (trønderbataljonen) anbefaler andre når de har sticky point der i mark. Tror ikke Kevin trener den for å få fin rompe, det var vel det som var hensikten med artikkelen?

Jeg er ganske enig med Plyo, at de beste øvelsene til å bygge rompe er de tradisjonelle: knebøy, mark, utfall, RDL osv. Det finnes jo EMG undersøkelser som viser at aktiveringen i ryggstrekkerne i korsrygg er større ved brukk av rygghev enn markløft, men det vil absolutt ikke si at jeg anbefaler å bytte ut mark med rygghev. Aktivering er en ting, men grad av belastning av muskelen (eller del av muskelen) mener jeg er viktigere. Altså: hvor tungt kan dette gjøres i den gitte bevegelsen. Jeg mener derfor det er viktig å tenke på øvelsens mulighet for progresjon.

La oss ta benkpress. Du er en vanlig mann, og tar 60kg i benkpress for første gang. Hvor langt kan du komme med den øvelsen, og hva slags inkrementelle økninger kan du ha fra trening til trening? Jo, uendelig mye og med kontinuerlig inkrementell økning. Dette kan du da sammenligne med andre øvelser, som f.eks. flyes i kabel. Kanskje samme mann starter med 10kg av magasin-stacket - hvor langt kan han da komme? Og med hva slags inkrementelle økninger? 5kg?

Knebøy gir kanskje ikke maks aktivering, og involverer "unødvendig" mange andre muskelgrupper i tillegg til rompa. Men muligheter for regulering av frekvens og volum vil, mener jeg, være lettere å få til på en gunstig måte når det er i form av en baseøvelse. Og selv om du kanskje har 20% dårligere aktivering i knebøy, så vil de uendelige mulighetene for progresjon mer enn veie opp for dette i det lange løp.

Så hva sier jeg her? Er hip-thrust/glute-bridge nymotens tull og svada? Nei, ikke nødvendigvis. Øvelsene gir gode muligheter for progresjon. Se bare på ubertass, som har kommet seg godt over 200kg i den øvelsen. Likevel så vil jeg hevde at f.eks. knebøy vil være et bedre valg i det lange løp, selv om disse øvelsene fortjener livets rett. Et gunstig valg kunne kanskje være å bruke hip-thrust i stedet for strakmark/RDL som en "hovedstøtteøvelse" i tillegg til baseøvelsene.

Hva om det er snakk om å rette opp en dårlig fungerende rompe? Altså det typiske problemet med underaktiv rompe og forkortede/stramme hofteleddsbøyere? Jo, da vil en slik øvelse være gull verdt, og bør i alle fall inkluderes som et tillegg i treningen, og muligens gis en sentral stilling om det er et signifikant problem. Dette syns jeg dog blir litt utenom hva jeg forsøker å diskutere, altså hva vil være den mest gunstige rompeøvelsen (over tid). Da er det snakk om å rette ett problem, og problem skal selvfølgelig rettes på og bør få prioritet. Men når det først er gjort: keep it simple (old school) + glute-bridge/hip-thrust

My 2c

[HHHH]

Feil, Robert. Det var jeg som kom med fasiten

[DukeNukem]

Liker at du bruker folk med et dopingforbruk som får Maradonna og Pete Dorethy til å virke som korgutter i et eksempel når du sier at vanlig folk ikke vil bygge rumpe av hip thrust.

[Robert André]

Det finnes jo EMG undersøkelser som viser at aktiveringen i ryggstrekkerne i korsrygg er større ved brukk av rygghev enn markløft, men det vil absolutt ikke si at jeg anbefaler å bytte ut mark med rygghev. Aktivering er en ting, men grad av belastning av muskelen (eller del av muskelen) mener jeg er viktigere.

- Enig. Hip-thrust gir både høy EMG-aktivering og kan gjennomføres med høy belastning og gjør det også enkelt å ha progresjon.

Knebøy gir kanskje ikke maks aktivering, og involverer "unødvendig" mange andre muskelgrupper i tillegg til rompa. Men muligheter for regulering av frekvens og volum vil, mener jeg, være lettere å få til på en gunstig måte når det er i form av en baseøvelse. Og selv om du kanskje har 20% dårligere aktivering i knebøy, så vil de uendelige mulighetene for progresjon mer enn veie opp for dette i det lange løp.

- Jeg har med både knebøy og strake markløft SAMMEN med hip-thrust i eksempelprogrammet jeg presenterte. Jeg er enig i at man i de fleste tilfeller ikke skal ekskludere baseøvelsene - men at man i enkelte tilfeller kan vurdere å regulere volum, frekvens og belastning ut fra symmetri-ønsker eller manglende "rumpeutvikling".

Jeg måtte korrigere fasiten din litt, slik at den ble litt mer i samsvar med artikkelen min og kommentaren min ovenfor. Nå er vi enige. hoho

[Robert André]

En annen ting: Hvorfor kan man ikke trykke LIKE på det man selv skriver ?

[BROrilla]

Dette er tydeligvis den store glute-bridge/hip-thrust uka. Først leser jeg isabellas inlegg hos Børge om hip thrust som rompeøvelse nr 1, deretter finner jeg de samme påstandene her på fitnessbloggen. Nå skal ikke jeg være vanskelig og påstå at dette er feil, men igjen liker jeg å prøve å trekke en link mellom teori og empiri. Når det er en klar sammenheng mellom teori og erfaring blir jeg fornøyd, men når teoretikerne sier en ting men proffene gjør noe helt annet, da blir jeg skeptisk. Slik som med hip-thrust. Hvis dette er en topp øvelse, så forventer jeg å finne denne i treningsprogrammene til de fleste topp kroppsbyggerne og fitnssutøverne... La oss se på det...

(...)

Jeg er helt enig, og dette er det fler eksempler på!! Teorier, øvelser, splitter etc som ikke de som har vunnet noe har med i sine programmer enn gang.. Jeg tenker ikke bare på mr o men også norske utøvere innen ikke bare bygging!

[DukeNukem]

En annen ting: Hvorfor kan man ikke trykke LIKE på det man selv skriver ?

Fordi å like noe du selv skriver er som å gi high five til deg selv, det er bare trist....

[Lars]

En annen ting: Hvorfor kan man ikke trykke LIKE på det man selv skriver ?

Slik at vi holder narsissismen i sjakk:p

[larskr]

Liker at du bruker folk med et dopingforbruk som får Maradonna og Pete Dorethy til å virke som korgutter i et eksempel når du sier at vanlig folk ikke vil bygge rumpe av hip thrust.

selv om de bruker dop, er vel det uvesentlig for hva som gjøres for best resultater. Dop er ikke magi, de trener fortsatt steinhardt for å oppnå resultatene de gjør.

[LiB]

Så hvis jeg sier at jeg er en jente på 59 kg, 161 høy og litt ekstra på rompa,

kan jeg ha et program som ser slik ut da?

Da har jeg vel med de tingene dere har "anbefalt"

Benpress 12x3

Knebøy 12x3 (Skvise rompa)

Markløft 12x3

Utfall 12x3 (Skvise rompa)

Hip thrust 12x3 (Skvise rompa)

Bulgarsk utfall 8x3 -

Legg exte. 7 hele, 7 halve oppe og nede x 3.

Glute bridge 12x3

Bird dog 12 x3

Da har jeg lagt til øvelser fra forskjellige treningsoppsett.

Vil øvelsene gjøres riktig så kan dette programmet være fint for rompetrening for en jente?

Hvis jeg har forstått fitnessbloggen, og deres artikkler riktig (?)

[Robert André]

Jeg er helt enig, og dette er det fler eksempler på!! Teorier, øvelser, splitter etc som ikke de som har vunnet noe har med i sine programmer enn gang.. Jeg tenker ikke bare på mr o men også norske utøvere innen ikke bare bygging!

Så du mener at de beste til enhver tid gjør det som er optimalt? Det finnes altså ingenting som kan bli bedre? En slik tankegang blir motbevist hvert eneste sekund - gjennom å se tilbake på historien. De som vinner Mr.Olympia i dag er større enn de som vant for 20 år siden.

Jeg er for øvrig ikke helt sikker på hva du mener (fordi setningsoppbyggingen din er litt snedig). Jeg har selv satt opp et hav av forskjellige splitter, øvelser, progresjonsmodeller osv til internasjonale og nasjonale utøvere hvor muskulatur, styrke og fettprosent har betydning. Jeg har enda til gode å ikke skape tilfredsstillende resultater.

At den som vinner ikke gjør en spesiell øvelse, betyr ikke at øvelsen ikke er bra nok. Vi har alle noe å lære av stort sett alle.

Det er sikkert en grunn til at jeg som 80kg tynn fyrstikk for 5 år siden kunne jobbe på Kaliber og ende opp med at 2x120kg byggere kom bort til meg og ba om tips til trening og kostholdet sitt...

selv om de bruker dop' date=' er vel det uvesentlig for hva som gjøres for best resultater. Dop er ikke magi, de trener fortsatt steinhardt for å oppnå resultatene de gjør.[/quote']

Dop og steroider endrer forutsetningene. Det er det liten tvil om. Jeg er likevel helt enig i deg når du påpeker at de fortsatt jobber steinhardt for å oppnå de resultatene de gjør.

Med dop tåler man mer og hardere trening. Treningstoleransen flyr rett opp til himmels. Følgelig kan man ikke se på hvordan proffene trener og gjøre det samme selv.

[HHHH]

- Enig. Hip-thrust gir både høy EMG-aktivering og kan gjennomføres med høy belastning og gjør det også enkelt å ha progresjon.

- Jeg har med både knebøy og strake markløft SAMMEN med hip-thrust i eksempelprogrammet jeg presenterte. Jeg er enig i at man i de fleste tilfeller ikke skal ekskludere baseøvelsene - men at man i enkelte tilfeller kan vurdere å regulere volum, frekvens og belastning ut fra symmetri-ønsker eller manglende "rumpeutvikling".

Jeg måtte korrigere fasiten din litt, slik at den ble litt mer i samsvar med artikkelen min og kommentaren min ovenfor. Nå er vi enige. hoho

Hehe Fin den

[BROrilla]

Så du mener at de beste til enhver tid gjør det som er optimalt? Det finnes altså ingenting som kan bli bedre? En slik tankegang blir motbevist hvert eneste sekund - gjennom å se tilbake på historien. De som vinner Mr.Olympia i dag er større enn de som vant for 20 år siden.

Jeg er for øvrig ikke helt sikker på hva du mener (fordi setningsoppbyggingen din er litt snedig). Jeg har selv satt opp et hav av forskjellige splitter, øvelser, progresjonsmodeller osv til internasjonale og nasjonale utøvere hvor muskulatur, styrke og fettprosent har betydning. Jeg har enda til gode å ikke skape tilfredsstillende resultater.

At den som vinner ikke gjør en spesiell øvelse, betyr ikke at øvelsen ikke er bra nok. Vi har alle noe å lære av stort sett alle.

Det er sikkert en grunn til at jeg som 80kg tynn fyrstikk for 5 år siden kunne jobbe på Kaliber og ende opp med at 2x120kg byggere kom bort til meg og ba om tips til trening og kostholdet sitt...

Dop og steroider endrer forutsetningene. Det er det liten tvil om. Jeg er likevel helt enig i deg når du påpeker at de fortsatt jobber steinhardt for å oppnå de resultatene de gjør.

Med dop tåler man mer og hardere trening. Treningstoleransen flyr rett opp til himmels. Følgelig kan man ikke se på hvordan proffene trener og gjøre det samme selv.

jeg tviler ikke på din kunnskap, det har jg aldri sagt. Men syntes det er mye rart der ute

[Velvet]

Si meg, er det ikke bra nok da å kjøre knebøy og mark, og supplere dette/variere dette med hip trust, glutebridge og bulgarske utfal?

Jeg kjører 2-3 beinøkter i uka, og kjører mye bøy, mye mark, hip trust, glutebridge, ufall, reverse hyper, strakmark, rygghev, bird dogs, bakspark etc. Ræva mi blir nå strammere og større selv om jeg velger å droppe bøy og/eller mark en av dagene. Hip trusts, glutebridge og bulgarske utfall syns jeg aktiverer ræva i større grad enn mark og bøy.

Det finnes da vel ikke en fasit som er den hele og fulle sannhet på hvordan man oppnår en fin rompe? Vil ikke alle disse gode øvelsene gi merkbar effekt uansett? Og er det ikke bedre å ha en allroundstyrke istede for å kunne løfte 200 kg i knebøy og ingenting i f.eks hip trust?

[Plyo]

Jeg tviler heller ikke på Roberts kunnskap, men det er mange andre kunnskapsrike personer også der ute, og at dette skulle ha gått andre hus forbi er litt underlig. Fortsatt har jeg ikke fått svar på mitt hovedspørsmål.

Hvis Glue-bridge er den mest effektive rumpeøvelsen, hvorfor bruker ikke flere av verdens beste utøvere den da?

a) De har ikke nok kunnskap?

De har for dårlige trenere?

c) Rumpe er ikke viktig i deres sport?

d) De trener andre øvelser som er mer effektive?

e) De vet ikke hvordan den utføres?

f) De trener rumpa mer enn godt nok med baseøvelser?