Rate my workout!

[silje_r]

Heisann! :-)

Jente, 27 år, 62 kg, 164 cm.

Har alltid trent, men aktivt styrketrening siste året.

Mitt program pr nå er som følger:

To splitt, delt i over-og underkropp samt annenhver tung og lett.

Lett dag1:

Dips: 20 reps x 3sett x 10 kg

Nedtrekk: 20x3x50kg

Arnoldpress: 15x3x6kg

Flyes: 20x3x20kg

Crocrows: 20x3x10kg

planke/sideplanke 5 minutt

Lett dag 2:

Quadruped hip extension: 20x3 pr fot

Bulgarske utfall: 15x3x50kg (stang)

Knebøy: 15x3x70kg(stang)

Markløft: 15x3x60kg

Hipthrust: 15x3x60kg

Planke/sideplanke 5 min

Tung dag 1:

Dips: 5x5x40kg

Nedtrekk: 5x5x85kg

Arnoldpress: 5x5x12kg

Flyes: 5x5x15kg

Crocrows: 5x5x20kg

Planke/sideplanke 5x3min

Tung dag 2:

Quadruped hip extension: 20x3 pr fot

Bulgarske utfall: 5x5x70kg

Knebøy: 5x5x90kg

Markløft: 5x5x90kg

Hipthrust: 5x5x90kg

Planke/sideplanke 5x3 min

Så har jeg en dag med full gjennomkjøring av hele kroppen, tung eller lett avhengig av hva jeg hadde sist. Blir uansett annenhver :-) og har seff noen pausedager innimellom.

Begynner å få ganske bra markerte muskler nå, men jeg er (som alle jenter) redd for å bli for stor.

Jeg tenker at jeg har lyst til å kjøre noe slags vedlikeholdstrening, men det har jeg aldri gjort før, har økt jevnt og trutt for å bli sterkere.

Så, noen tips til hvordan jeg gjør det? Skal jeg kjøre samme treningen uten å øke i vekter, eller skal jeg ha en veldig rolig økning eventuelt?

Jeg har også tenkt å legge inn et 1-2 intervalltreninger i uken.

Håper på noen konstruktive svar :-)

[nordmørsloppa]

Jente, 29år, 170cm, 72kg.

trent styrke i 6mnd

har ca 40treningstimer i mnd. 3 x styrke i uka og motbakketurer/fjellturer 2-5xuka.4

Målet er ned i fett% og opp i muskelmasse. Strammere og mere deff.

Virker opplegget mitt greit?

Jeg trener 3xuka, og trener f.eks uke 1: A-B-A, uke2: B-A-B...OSV

PROGRAM A

Bein : 1 Øvelse

Knebøj

(Total vekt på stanga)

10x 30.0 kg

10x 30.0 kg

10x 40.0 kg

5x 60 kg

5x 60 kg

5x 60.0 kg

5x 60.0 kg

5x 50.0 kg

Bryst : 1 Øvelse

Benkpress

(Total vekt på stanga)

6x 35.0 kg

6x 35.0 kg

6x 35.0 kg

6x 35.0 kg

Rygg : 2 Øvelser

Chins - kroppshevninger

(Kroppsvekt)

X 2

Pullup maskin

5x 38.0 kg

5x 38.0 kg

5x 38.0 kg

5x 38.0 kg

2x 38.0 kg

Mage : 1 Øvelse

Magerotasjon, kabel

10x 36.3 kg

10x 36.3 kg

10x 36.3 kg

10x 36.3 kg

10x 36.3 kg

Biceps : 1 Øvelse

Bicepscurl, manualer

10x 12.5 kg

10x 12.5 kg

10x 12.5 kg

Panken

60sek x 3

Liggende beinhev

25x3

PROGRAM B

Annet : 2 Øvelser

Markløft

10x 20.0 kg

10x 20.0 kg

10x 40.0 kg

10x 70.0 kg

10x 75.0 kg

8x 75.0 kg

8x 75.0 kg

10x 75.0 kg

Rumenske markløft

10x 20.0 kg

10x 20.0 kg

10x 40.0 kg

10x 60.0 kg

8x 70.0 kg

8x 75.0 kg

Skulder : 1 Øvelse

Skulderpress med stang

(Total vekt på stanga)

8x 20.0 kg

6x 30.0 kg

8x 27.5 kg

8x 27.5 kg

8x 27.5 kg

10x 27.5 kg

Rygg : 2 Øvelser

Nedtrekk

(Total vekt)

8x 40.0 kg

8x 40.0 kg

8x 40.0 kg

12x 40.0 kg

Stående roing, kabel

8x 63.0 kg

8x 63.0 kg

8x 58.0 kg

10x 58.0 kg

Triceps : 1 Øvelse

Dips

(Kroppsvekt)

8x 30.0 kg

8x 30.0 kg

8x 30.0 kg

10x 30.0 kg

[Doffen]

Jente, 17 år, 164 cm, 50 kg.Mål: Stramme opp, litt lavere fettprosent.

Trener styrke 6-7 gonger i veken, og cardio 7 gonger i veken.

Knebøy

Pull-up's/chins

Benkpress

Stående roing \sittende roing

leg curl

leg exstension

Beinpress

calf raise

cabel kickback's \ cabel hip abduction

Hip thrust/glute bridge

dips

hyperexstension

utfallbak\bulgarisk utfall

nedtrekk foran

Arnold press

(monge forskjellige -rare- mage øvelser )

kjøre øvelsene 3x10 eller 4x8

syns frammgong går veldig seint , noken eg gjer feil ?

Trener du alt det der 6-7 ganger i uken?

[Doffen]

mandag , onsdag , torsdag

Knebøy

Hip thrust/glute bridge

utfallbak\bulgarisk utfall

Pull-up's/chins

hyperexstension

calf raise

benkpress

dips

ABS

Tirsdag, Fredag ,(( Laurdag ))

cabel kickback's \ cabel hip abduction

Stående roing \sittende roing

leg curl

leg exstension

Beinpress

nedtrekk foran

Arnold press

ABS

Jævlig høyt volum på deg og maaaange øvelser! Ville prøvd å splittet opp treningen litt mer og variert litt mere på sett/reps.

[Doffen]

Det kommer veldig på hvor ofte du vill trene, hva du liker osv... ikke så lett å si når jeg ikke kjenner deg. Men du kan jo teste en av følgende:

1

Mandag: Hele kroppen

Tirsdag: Hvile/kondis

Onsdag: Hele kroppen

Torsdag: Hvile/kondis

Fredag: Hele kroppen

2

Dag 1: Overkropp (Bryst, skuldre, rygg, biceps, triceps)

Dag 2: Underkropp (bein og mage)

Dag 3: Hvile/kondis

Dag 4: Overkropp

Dag 5: Underkropp

3:

Mandag: Push

Tirsdag: Pull

Onsdag: Hvile/kondis

Torsdag: Push

Fredag: Pull

Push: bryst, skuldre, fremside lår, triceps, legger

Pull: rygg, biceps, bakside lår.

[Loco]

Har trent seriøst styrke i 18 mnd ca. Fotball 5 ganger i uken.

Har brukt Børges nybegynnerprogram, men er nå blitt litt lei det.

Ønsker derfor å prøve noe lignende dette

Dag A

Mark

Benk

Stående roing

Planke

Dag B

Chins

Mark

Dips

Millitærpress

5x5 på alle øvelser. Planke 5x1 min.

Kjøres 3 ganger i uken.

Mål:

• Fortsette å bygge muskler
  
• Bli sterkere
  
• Se jævlig bra ut naken!
  

Hvordan ser programmet ut? Forslag til forbedringer/forandringer?

Er glad i baseøvelser.

[XtrM]

Hei,

Litt om meg :

Gutt, 170cm høy og veier 74 kg. Vet ikke dagens fettprosent, men vil tippe 22%-24% et sted.

Har nylig prøvd å lage meg et program som jeg "inbiller" meg , at skal passe for meg.

Målet mitt er primært ned i fettprosent, sekundært opp i muskelmasse :

Programet er i utgangspunkt en 2split, som jeg skal kjøre 4-5 ganger i uken :

Dag A :

(Alle øvelsene har 60-90 sekunders pause mellom hvert sett)

Markløft :

1x8x40

1x8x60

3x8x90

Knebøy (dypt) :

1x8x40

1x8x60

2x8x70

Bulgarsk utfall :

3x8 på hvert bein, med 2x16 kg dumbells

Chins :

1x3xegenvekt

1x7 med strikk

2x6 med strikk

Nedtrekk :

2x8x57

Sittende roing :

3x8x57

Curls :

3x8x14kg manualer

Seated calf :

2x8x70

1x8x80

Horizontal calf :

1x8x103

2x9x97

Rygghev :

3x8x(10 kgs manual i tillegg)

Captains chair :

2x12 (strake ben)

Dag B:

Benk :

1x12x20

1x8x40

1x8x65

1x7x65

1x7x60

Decline Benk :

3x8x50

Skråbenk :

1x5x50

2x8x45

Triceps nedtrekk m/tau :

3x8x24,5

Militærpress :

3x8x30

Triceps overhead ext. m/manual :

2x8x20

1x8x18

Dips :

3x8xkroppsvekt

Avsluttet med Gerilja Cardio

[Chiringla]

jente 20, trener for å bli sterkere men mest fordi det gjør mag glad:) men legger jo ned en del timer så kan jo være greit å høre hva folk syntes. Har trent slik siden jul: annenhver økt over og underkropp. bli som oftest fire eller flere styrkeøkter i uka. Prøver å få til kondisjon, men litt dårlig motivasjon gjør at det ikke skjer så ofte. kg i ().

Underkropp:

Knebøy atg 1 oppvarmingsett + 5*5 (nærmer meg 50 kg)

hip trust: 5*5 (70 kg)

bulgarsk utfall: 3*6 manualer (14 kg *2)

rygghev i maskin 5*6 m/20 kg vektskive

Overkropp:

skulderpress: 3*8 (10)

knestående roing(manual): 3*5 (20)

skråbenk/benkpress: 3*6 (14)

nedtrekk: 3*8 (40)

sittende roing: 3*6 (40)

liggende flyes: 3*8 (8)

triceps push down: 3*8 (17.5)

dips: 3*maks (9-7-5)

opptrekk 3*8 (10)

biceps curl: 3*6 (10)

på overkropp tar jeg bare 7-8 av øvelsene hver gang, varierer etter hva som er ledig++, men pleier å ha med de fem øverste. Innimellom slenger jeg på noen mageøvelser på slutten av økta. Så hvis det er noen viktige øvelser jeg mangler eller andre tips så skrik ut

edit: kjører forresten alltid supersett på overkropp!

[Fez]

Hei, prøvd å sette opp mitt eget fullkropps-program, og lurer på om det ser greit ut:)

Jente, 22år, 175cm, 75kg.

Mål: bli sterk!

Treningserfaring: drevet av og på med div ballsport og kampsport hele livet, drevet med styrke siden sempember 2012, pga skade i korsrygg ble det veldig av og på fram til januar i år hvor jeg har trent 2-3ggr i uka fast med Starting Strenght programmet jeg fant her inne, og la til hipthrust og bulgarsk utfall.

- er veldig fornøyd med SS, men vil prøve litt flere øvelser, og synes det er litt lite å ha f.eks. bryst bare 3 ggr på 2 uker osv. Men har fremdeles tatt utgangspunkt i baseøvelser, for det meste.

Dag 1:

knebøy 3x5

bulgarsk utfall 3x5

benkpress 3x5

Markløft 1x5

Arnoldpress 3x5

Dag 2:

frontbøy 3x5

hipthrust 3x5

decline benkpress 3x5

militærpress 3x5

foroverbøyd roing 3x5

Dag 3:

knebøy 3x5

bulgarsk utfall 3x5

skråbenk 3x5

markløft 1x5

facepulls 3x8

Skal trenes annahver dag, men kjenner jeg meg selv rett så blir det 3 ganger i uka, med 1 dag pause mellom hver økt.

- ser dette greit ut? eller har jeg bomma helt? Tar gjerne imot tips om rekkefølge på øvelser, andre øvelser som er bedre enn de jeg har valgt for det området, anbelfalt sett/reps(om jeg burde variere dette noen dager ol. - men vil ikke ha høyrep /hate ) osv osv osv

Takk takk!

EDIT: bør jeg skrive på hvor mye jeg løfter? (for at dere skal se nivået mitt...)

[Fez]

Hos legen, hvis man tar blodprøver ol. så ringer ikke legen hvis alt er i orden, er det sånn det fungerer på tråden her og?

At hvis man ikke får noe komentarer så betyr det at det ser greit ut?

[XtrM]

Hos legen, hvis man tar blodprøver ol. så ringer ikke legen hvis alt er i orden, er det sånn det fungerer på tråden her og?

At hvis man ikke får noe komentarer så betyr det at det ser greit ut?

Er ikke noe "ekspert" selv, men ville kanskje gjort om litt på øktene, til en mer 2 eller 3split.

Fokusert litt mer på de enkelte muskelgruppene hver dag, istedenfor å blande de sammen.

Du har bryst, rygg og bein i hver økt. Tror kanskje du hadde fått mer utbytte av å kjøre f.eks :

Dag 1:

bryst, skuldre, triceps

Dag 2 :

Bein, legg

Dag 3 :

Rygg

.Selv kjører jeg og kompisene mine 2split, med trening mandag, tirsdag , torsdag , fredag og evnt en søndagsøkt.

Vi kjører :

Dag A :

Bryst, skuldre, triceps

Dag B:

Bein, legg, rygg

:-) Og ja, er dårlig med respons her inne :/

[Fez]

Er ikke noe "ekspert" selv, men ville kanskje gjort om litt på øktene, til en mer 2 eller 3split.

Fokusert litt mer på de enkelte muskelgruppene hver dag, istedenfor å blande de sammen.

Du har bryst, rygg og bein i hver økt. Tror kanskje du hadde fått mer utbytte av å kjøre f.eks :

Dag 1:

bryst, skuldre, triceps

Dag 2 :

Bein, legg

Dag 3 :

Rygg

.Selv kjører jeg og kompisene mine 2split, med trening mandag, tirsdag , torsdag , fredag og evnt en søndagsøkt.

Vi kjører :

Dag A :

Bryst, skuldre, triceps

Dag B:

Bein, legg, rygg

:-) Og ja, er dårlig med respons her inne :/

Når jeg bare har tid til å trene styrke 3ggr uka, så vil jeg ha fullkropps prog. Da får hele kroppen kjørt seg 3ggr uka =

Hvis jeg skulle splitta opp, hadde hele kroppen bare fått kjørt seg 1ggr i uka = ...det er for lite synes jeg. Jeg vil bare vite om øvelsene jeg har valgt/antall reps/rekkefølge ol er greit, jeg vil ha fullkropps prog uansett;)

[Fez]

Er målet å bli sterkere, skulle det være mulig å oppnå det med det programmet der. Da er det bare å kjøre på, og hvis du greier å øke vektene regelmessig, så er alt tipp topp. No expert, men kan jo alltids komme med noen synspunkter allikevel:)

Hvis du har både benkpress og militærpress, så mener jeg at skråbenk ikke er noen nødvendighet, kunne eventuelt kjørt benkpress i stedet, eller skrå hantelpress med f.eks 3X8 for variasjon i reps. og for å få en øvelse uten stang. Fint med 5`ere på baseøvelser, men kan kanskje være greit å variere repsantallet litt på støtteøvelser, f.eks. 3X8-12 på bulgarske utfall og Arnold press? Også eventuelt kjørt MP før decline benk på dag 2, slik at skuldre kom før bryst en av dagene? Det er mine tips iallefall......

Takk for svar^^

Tenkte at det lønte seg å prøve forskjellige benk-øvelser for å angripe brystmuskelen på forskjellige områder og dermed bli sterkere i benkpress som resultat. Men hvis benk og militærpress + skråbenk blir litt "smør på flesk" så kan jeg prøve ut enten skråbenk med hantler, eller bare vanlig benkpress(evt med hantler?) og kanksje ha høyere reps en gang i uka for variasjonen sin skyld.

Hva med smalbenk, kan det være noe å ha med en plass i programmet?

men vil ikke 8-12 reps på støtteøvelsene øke volum mer enn det gir "raw styrke" ? For jeg har for svak rumpemuskel og derfor valgte jeg 5reps hvor jeg øker vekt mot max hver gang. Eller vil det være bedre med 8-12?

Skal bytte rekkefølge på militærpress og decline benk på dag 2:D

Ble mye mas nå, men er første gang jeg har satt sammen et program jeg liker(etter mange forsøk) så jeg roter meg litt bort og prøver å lære så mye jeg kan ^^

[Fez]

Virker veldig logisk det du sier, så skal legge til fler reps på støtteøvelsene:)

Var en PT på gymmet mitt som anbefalte meg å kjøre andre brystøvelser, da jeg stagnerte i benk(insett i ettertid at det var pga alt for lite mat-,-) og han mente det ville få fart i benken min. Så derfor jeg konkluderte med at andre benkpress/bryst øvelser ville hjelpe til og få meg sterkere i benk

Vertikal dra øvelse..typ nedtrekk da eller? Hadde det i programmet før, men jeg synes det var veldig kjedelig:D så kutta det ut, er det noen andre vertikale dra øvelser du kan anbefale?

Takk for masse svar btw, hjelper veldig^^

[Fez]

Visste ikke at du hadde stagnert i benk, men er det brystet som er det svakeste punktet ditt der? Eksplosive 3' ere 8-10 sett en av dagene kan være et alternativ. Hantelpress et annet, mer aktivering av støttemuskler/stabiliserende muskler. Smal benk, mer triceps. Vertikal dra øvelse: band-assisted pull-ups ( hvis du da ikke klarer vanlige)

Veit ikke hva som var svakeste punktet mitt, men tror jeg spiste for lite, for jeg stagnerte ikke bare, ble svakere og svakere, så begynte å spise mer så nå er jeg tilbake til der jeg var og har en veldig god magefølelse, tror jeg skal klare å øke jevnlig igjen nå

Så hva hvis jeg tar benkpress 3x5 dag1, benkpress med hantler 3x5(?) dag 2 og benkpress 8-10x3 dag 3? Da får jeg jo litt variasjon, og samtidig trent "vanlig benkpress" bra?

Ok, pullups ja, klarer ikke vanlige nei, ikke negative engang, men vet vi har fått no strikk på gymmet så kanskje jeg skulle våge meg til å prøve litt. Hvor burde jeg ha det i programmet så det ødelegger mist mulig for "de 3 store"?

[Spiritlord]

Mann, 21år, 1,80 høy, 85kg, har løftet vekter i 3 år.

Målet er for tiden og bygge muskler.

Mandag:

Benkpress: 5x5

Skråbenk: 4x8

Dips: 3x12

Flyes/ cablecross: 2x12 (supersett)

20min cardio

Tirsdag:

Nedtrekk: 3x8

Chins: 3x8

Stående roing: 5x8

Sittende roing: 3x8

Omvendt roing: 3x12

Mage

Onsdag:

Knebøy: 5x5

Beinpress: 3x8

Bulgarsk utfall: 3x6

Leg extentions: 4x12-15

20min cardio

Torsdag:

Militærpress: 4x6-8

Sittende skulderpress: 2x8

Fronthev: 3x8

Sidehev: 3x8

Mage

Fredag:

Franskpress: 4x10

Bicepscurls med stang: 4x10

Pushdown: 4x10

Hammercurls: 4x10

20min cardio

[Fez]

Dette blir bare generelle kommentarer basert på lite info. Altså ingen fasit. Mat og hvile er iallefall essensielt i adekvate mengder for god fremgang.

Hvis du ikke klarer negativer i pull-ups engang, så har du jo all mulighet for god progresjon i den øvelsen:) Tror du kan ha stor nytte av den da. Ellers når det gjelder overkropp, så kan man grovt dele det inn i press og dra, horisontalt og vertikalt. De fleste/alle øvelser vil betinge bevegelse i skulder/skulderleddet slik at adderer man mange øvelser på skuldre i tillegg kan man fort slite - og uten fungerende skuldre er overkroppstrening relativt vanskelig(n) Legg inn forebyggende øvelser for skuldre i oppvarmingen (LYTP varianter) i tillegg til dynamisk oppvarming med strikk (pull-aparts, dislocations etc.)

Et forslag:

Dag 1:

knebøy 3x5

bulgarsk utfall 3x8

benkpress 3x5

foroverbøyd roing 3x5

Dag 2:

frontbøy 3x5

markløft 1x5

hipthrust 3x5/eksplosive pull-through

militærpress 3x5

pull-ups/chins

Dag 3:

knebøy 3x5

rumenske eller amerikanske mark 3x8

benkpress 8-10x3 (ekspl.)

facepulls 3x8

Takk for god hjelp^^ skal notere ned forslaget ditt og se på det.

Kan nok kun gå fremover mtp pullups ja, hehe:)

Jeg bruker dynamisk oppvarming før hver eneste økt, følger øvelsene i videoene til Børge Fagerli som ligger her inne(for over- og underkropp), har sett på LYTP også, men har ikke klart å "lære meg det" enda, glemmer øvelsene så fort jeg kommer på trening 0,o men skal absolutt se mer på videoen og prøve å huske alt, for jeg har slitt med venstreskulder av og til etter litt mye "rykk og støt" med div fruktkasser og andre tunge varer på jobben, men det er aldri vondt på trening da jeg prøver å ha så kontrollerte bevegelser som mulig på øvelser som inkluderer skuldre. Men nå har jeg ikke hatt vondt på leeenge, veit ikke om det er fordi jeg har hatt fri fra jobb, eller om det er pga arnoldpressen på mandag;)

[Fez]

Tenker at det er bedre og starte enkelt og addere mer volum eller øvelser etterhvert som belastningstoleransen blir bedre og man eventuelt ikke får særlig mer progresjon. Har man en grei progresjon er det strengt tatt ikke nødvendig å endre så mye på ting. Også litt mtp. "better safe than sorry" - altså ikke kjøre seg i grøfta med for mange øvelser og for stort volum, når man kjører fullkropp 3x/uken. Tungt nok, ofte nok fungerer bra for å øke styrken, iallefall som relativt fersk.

Jeg er helt enig i det, jeg liker ikke å ha mer enn 4 øvelser pr økt, for jeg trener mot maks hver gang (aldri testa 1RM på noe, men jeg øker hver gang og jeg har kommet til det punktet hvor jeg ikke klarer alle repsa mine hver gang jeg øker og må ofte bruke 2-3 økter på å klare feks. 3x5 på en øvelsen) ..og da blir det så tungt at hvis jeg har stort mer enn 4 øvelser, vil jeg være så sliten på slutten at jeg ikke klarer å løfte så mye som jeg vil på de siste øvelsene. Dagens økt ble litt vel lang(delvis fordijeg er drit treg) så må se om det er noe jeg kan forandre litt på(jeg brukte min "dag 2" økt idag for å sjekke)..

Men jeg skal prøve litt på det programmet du satte opp, og rett og slett bare kjenne etter hva jeg trives med, så får jeg bestemme meg etter jeg har prøvd:)

Er mange programmer som ser så morsomme ut, men med engang jeg prøver synes jeg det er drit kjedelig, ja jeg trener for å bli sterk, men mest fordi det er morsomt, og da orker jeg ikke bite sammen tennene og fullføre et program dag ut og dag inn bare for å bli sterk ^^ Men takk for mye god hjelp, fikk mye bedre forståelse for hele oppsettet(y)

[Carlos]

Jeg er 17 år og har nå trent styrke i underkant av 10 mnd. Fant det programmet her på nettet et eller anna sted, og lurer på hva dere syns om det. Ser litt mye ut, men jeg pleier ofte å supersette, så det går fortere enn man skulle tro. Kom gjerne med tips til fjerning/tillegg av øvelser. Om det er helt krise så værsågod å vis meg et annet!

Dag 1 Serier Reps

Bryst, biceps og skuldre

Benkpress 4 5

Skråbenk 3 8

Flyes m/manualer 3 8

Dips 3 8

Bicepscurl/stående med stang 3 8

Skrå hammercurl 3 8

Hammercurl (må kutte hvertfall 1 eller 2 bicepsøvelser) 3 8

Bicepscurl kabel 3 8

Skulderpress 3 8

Arnoldpress 3 8

Fronthev m/vekt 3 8

Sidehev 3 8

Dag 2

Rygg, legg og triceps

Markløft 4 5

Kabel roing 3 8

Pullups 3 8

Nedtrekk 3 8

45graders tåhev 3 8

Sittende tåhev 3 8

Stående tåhev 3 8

Smalbenk 3 5

Triceps extencion kabel 3 8

Franskpress 3 8

Dips 3 8

Dag 3Fremre og bakre lår, rumpe

Knebøy 4 5

Beinpress 3 8

Utspark 3 8

Bulgarsk utfall 3 8

Romansk markløft 3 5

Sittende lårcurl 3 8

Rygghev 3 8

[Ninfur]

Har vært veldig syk det siste året, men skal prøve å trene tre ganger i uken. Jeg en undervektig mann på 23 år, 170 høy.

Push/Pull/Legs:

Mandag uke 1:

Rumenske markløft 5 x 3

Pullups maks x 3

Omvendt ro 12 x 3

(sirkeltrening 12 x 3)

Facepulls

Zottmancurl

Landmines

Onsdag uke 1:Floorpress 5 x 3

Pushups i tau max x 3

(supersett 12 x 3)

Sidehev

Triceps Pushdown

RKC Planke

Fredag uke 1:Pistol Squat 12 x 3

Bulgarsk utfall 5 x 3

Nordic Hamstrings 12 x 3

Tåhev i ribbevegg 12 x 5 (fjerne denne?)

Ab-Wheel maks x 3

Mandag uke 2:

Rumenske markløft 5 x 3

Pullups maks x 3

Kabelro 12 x 3

(sirkeltrening 12 x 3)Band pullapart

Preacher curl

Landmines

Onsdag uke 2:DB Benk 5 x 3

Pushups i tau max x 3

(supersett 12 x 3)

Sidehev

Triceps Pushdown

RKC Planke

Fredag uke 2:

Goblet Squat 12 x 3

Bulgarsk utfall 5 x 3

Reverse hyper 12 x 3

Tåhev i ribbevegg 12 x 3 (fjerne denne?)

Ab-Wheel maks x 3

Uke 1 og uke 2 alterneres.

Grunnen til at jeg ikke har vanlig markløft og frontbøy er at jeg sliter veldig med korsryggen. Sliter også med kronisk senebetennelse, så derfor har jeg ikke noen pressøvelser over hodet i tillegg til at jeg har byttet ut vanlig benkpress.

Siden jeg ikke har trent på nærmere et år, har jeg droppet periodisering, da jeg ser for meg at jeg vil ha veldig god fremgang uansett. Jeg må også jobbe opp generell arbeidskapasitet, så på fridagene vil jeg enten sykle eller gå raskt, hvis jeg orker.

Har jeg for mange sett på ryggen? Og får jeg påført nok stress på hofteleddsbøyerne?