Rate my workout!

[Fez]

Takk for svar:) men føler at jeg er litt vel fersk til å prøve meg på de øvelsene.

Er ganske trygg på teknikk på de øvelsene jeg har, utført i rolig tempo, men veit ikke om jeg tør

å prøve de øvelsene der:/ men ser artig ut da!

[Anders Røer]

Hei!

Har nå trent i et par mnd, har i løpet av dette trent på mange måter, men ennå ikke funnet helt ut hvilke øvelser og hvor ofte, mye prøving og feiling. Har derfor lest meg opp og har prøvd og lage et program som eg vil prøve ut.(har allerede trent disse øvelsene).

Har satt opp 2 program som går -> Prog 1 - Mandag/onsdag/fredag

Prog 2 - Tirsdag/torsdag/lørdag

Trener også 30 min kardio på Prog 2

Program 1:

Benkpress - 3 hoved sett ( RPT 5 oppvarmings sett) Ikke trent dette så mye så her tar eg maks 70kg

Sumo Markløft - 3 hoved sett ( RPT 5 oppvarmings sett) prøvde meg ud på maks,klarte 3 rep med 130kg

Knebøy - 3 sett (øver ennå inn teknikk)

Militær press - 3 sett (maks her er 20kg, er ikke sterk nok i skuldre.)

Bein press : 5 sett , 60 kg/100kg/130kg/160kg/200kg (prøvde maks her og klare 250 kg x 3 rep)

Chin up - Har testet og her klarer maks 5 rep

Tricep dip - Maks 5 rep her også

Program 2 :

Calf Press - 5 sett ( tar på maks 110kg x 8 rep)

seated leg curl - 5 sett ( maks 70 kg x 8 rep)

Leg Extension - 5 sett (jogga så mye eg fikk problem med kne, så her tar eg maks 60 kg x8 rep)

Push-Up - 3 sett x 15 rep

Planken - 30 sec x3

et beins knebøy - 3 sett x 8 rep

Ser dette bra ut... Endringer og tips mottas med glede

-Anders

[Oddis]

Program 1:

Det blir for tungt å kjøre sumo markløft 3 ganger i uken, i såfall må to av dagene kun være speed treninger.

Ikke kjør RPT på benkpress 3 ganger i uken, det blir fort for tøft. RPT er tiltenkt å trenes en gang i uken og på programmer mer høyere frekvens kan det være smartere å bruke andre type sett. Husk at teknikken er veldig viktig i benken også om du skal ha jevn progresjon og unngå skader.

Litt lite arbeid på bakside rygg, ville kjørt roing en av dagene.

Program 2:

Synes du bør droppe leg extension om du sliter med knærne. Fokuser heller på å styrke baksiden og støttemuskulaturen. Beinøvelsene disse dagene bør være lette og kun rehab trening siden du trener bein i program 1 også.

Min anbefaling er å heller trene et ferdig oppsatt program som du vet fungerer.

[Anders Røer]

Hei!

Takk for kjapp tilbakemelding.

Tingen er at eg med dette prøver og lage meg et program eg kan bruke en stund. Program 1 ville dette sett bra ut om eg ikke kjørte RPT. Og kan dette kjørest 3 ganger i uken.

Og kutter ut leg ext på program 2.

Har du evnt programmer øvelser du kan anbefale som kan kjørest 3 ganger i uken (fullkropps).

Synes det er litt vanskelig og lete gjennom jungelen av info. Eg vet det at eg hverftall bør ha markløft,knebøy.militær og benk med i programmet(?)

-Anders

[Anders Røer]

og hvilke type sett ville du brukt på dette programmet, kunne feks brukt dette programmet og kjørt RPT en gang i uken. Eg vil helst ha ett fullkropps program. Men hva kjører eg istedenfor markløft visst dette helst skal tast en gang i uken?...

Blir kanskje litt mye at og fram her nå, tror nesten eg forvirrer meg selv og gjør dette litt vanskeligere enn det trenger og være.

-Anders

[Oddis]

Har du evnt programmer øvelser du kan anbefale som kan kjørest 3 ganger i uken (fullkropps).

Her er gode programmer:

Starting Strength – verdens mest anerkjente styrkeprogram - Fitnessbloggen

StrongLifts 5x5: Ultimate Strength & Muscle Building Program StrongLifts

X-Press – For deg som vil ha muskler - Fitnessbloggen

Blir kanskje litt mye at og fram her nå, tror nesten eg forvirrer meg selv og gjør dette litt vanskeligere enn det trenger og være.

this... Derfor det er best å kjøre et ferdig program i starten. Øk så lenge du kan på et helt enkelt program. Da bygger du mye raskere en god grunnstyrke.

og hvilke type sett ville du brukt på dette programmet, kunne feks brukt dette programmet og kjørt RPT en gang i uken. Eg vil helst ha ett fullkropps program. Men hva kjører eg istedenfor markløft visst dette helst skal tast en gang i uken?

Svaret på dette blir egentlig å modifisere programmet ditt til det likner på et av de over. Når du har knebøy hver økt og enten trener markløft eller en ryggøvelse samt en press øvelse så har du et fullkroppsprogram.

[Anders Røer]

Hei!

Takk for super info

Ville du anbefalt og kjørt et av disse programmene, altså A og B program.

Eller vil det være bedre med et fullkropps program.

Som feks :

Knebøy

Markløft

Benkpress

Militærpress

Chinup

Dips

Biceps curl

Vil dette være et bra nok fullkropps program? er det for mange øvelser eller for få, evnt tillegg?

Har du tips til en god ryggøvelse.

Syntest noen av programmene som ble vist i artikklene var litt korte.

Si ifra visst dette blir mye mas, har holdt på med så mye tull når det gjelder program, at nå vil eg få meg ett solid og bra program eg kan bruke en god stund. Så alt av tips til øvelser og oppsett av program tas imot med stor glede.

-Anders

[Oddis]

Starting Strength og Stronglifts er fullkropp selv om de har A og B økter, de trener bortimot hele kroppen hver økt bare med forskjellige øvelser. Skal du trene alle de 7 øvelsene du lister hver gang må du tilpasse intensitet og kjøre noen av de lettere hver gang. Det vil fungere dårlig å kjøre alle tungt hver gang.

Programmene er korte for at du skal klare å gi alt hver gang. Dette er velprøvde programmer og volumet er tilpasset det som gir best effekt. På Stronglifts 5x5 trenger du 5 minutt pause mellom hvert sett når det etter noen uker begynner å bli tunge vekter. Da går tiden fort og du vil ikke rekke så mange flere øvelser.

[Anders Røer]

Hei!

Da går eg for Starting Strenght tror eg, det er nok bare eg så sliter mentalt med og kutte en del øvelser, virker som om eg "gjør" mindre. Men det er jo bare en forandring og det skader heller ikke prøve.

Eg har jo trent en stund, Mens eg kjører starting strength , vil du anbefalt og kjørt noe i dagen mellom, orker ikke ha helt treningsfri noe på bein kanskje eller biceps. Eller har eg evnt da misforstått hele konseptet til starting strenght ?

[Anders Røer]

Ser også at det er andre varianter her ...men lite markløft i disse. Markløft er en av de øvelsene eg får skikkelig til. Bygg grunnstyrke med Rippetoes Starting Strength - Fitnessbloggen

-ANders

[Oddis]

Eg har jo trent en stund, Mens eg kjører starting strength , vil du anbefalt og kjørt noe i dagen mellom, orker ikke ha helt treningsfri noe på bein kanskje eller biceps. Eller har eg evnt da misforstått hele konseptet til starting strenght ?

Ville ikke trent beina noe ekstra siden du har tung knebøy 3 ganger i uken. Kjører du bein utenom vil du ikke få nok restitusjon og du vil stagnere raskere. Grunnen til at slike program som dette er så enkle som de er er fordi om du skal oppnå så rask framgang som det er lagt opp til så trenger du masse hvile og restitusjon. Til gjengjeld vil du kunne øke baseløftene dine mye på bare et par måneder.

Siden du går for Starting Strength vil jeg anbefale deg å starte godt under din 5rm i dag. Du øker veldig fort på vektene likevel så start så lavt at du ikke vil nå dagens perser før om noen uker ihvertfall og øk med 2,5 kg hver økt i starten. Er du fremdeles litt usikker på teknikken i f.eks knebøy er det ingenting i veien for å starte med kun stanga. Etter 10 uker vil du da likevel være oppe i 3x5 på 95kg om du øker 2,5 kg hver økt.

Bruk dagene imellom på rehabøvelser hvis du har noe du bør jobbe med. De aller fleste har også godt av å jobbe litt med mobilitet. Biceps kan du alltids trene om du må med et par sett etter hovedøkten, men det er bedre å fokusere på de øvelsene du skal

Ikke legg til egne øvelser

Q: Jeg føler brystet henger litt etter, kan jeg legge til 4 sett med flyes? Nei.

Starting Strength har vært anerkjent som en effektiv splitt over flere tiår. Hvis det hadde vært en fordel å ha mer trening av f.eks. biceps så hadde det vært lagt til i programmet allerede.

Hvis du kjenner at kjernen holder deg tilbake og du er redd for skade kan du legge til 1-2 sett på 30 sekunder avRKC-plankeetter hver økt. Husk atkjernen uansett får mye trening av baseøvelsene.

[Anders Røer]

Hei!

Ja eg skal gi dette en sjangse et par uker frem og skal begynne lavt og arbeide meg opp mot dagens og forhåpentligvis forbi dette også. Kjenner roen senker seg nå dette blir bra.

Når du sier rehabøvelser-tenker du da på teknikken på øvelsene eg tar på hovedtreningen eller andre lette øvelser ?

-Anders

[Oddis]

Når du sier rehabøvelser-tenker du da på teknikken på øvelsene eg tar på hovedtreningen eller andre lette øvelser ?

-Anders

Det kan være begge deler. Facepull f.eks om du har foroverroterte skuldre. Høyreps triceps pushdowns om du har problemer med albuene.

Trener du teknikk på baseløftene bør du trene med veldig lave vekter (< 50%) så det ikke blir utmattende. Når det begynner å bli tungt å klare alle settene på hovedøktene bør du prioritere hvile.

Bruk 5-15 minutt før økta på dynamisk oppvarming:

Dynamisk oppvarming gir bedre treningsøkter - Fitnessbloggen

[Anders Røer]

Takker program satt opp , leser nå om dynamisk oppvarming .

Takker for super hjelp

Ha en flott dag. ( nå skinner jo sola inn på kontor mitt i Stavanger

-Anders

[Oddis]

Takker program satt opp , leser nå om dynamisk oppvarming .

Takker for super hjelp

Ha en flott dag. ( nå skinner jo sola inn på kontor mitt i Stavanger

-Anders

Like måte du

Nå må du huske å opprette en loggbok da så vi kan følge med på hvordan det går framover

[Danhyl91]

182 cm høy, 70kg.

Trener fotball og langrenn hver uke, hva mer trenger du?

Ka målene dine e med treningen og om du har trent mykje styrke og korlenge du har trent, flere skader/sykdom som må ta hensyn til og hva du liker å trene sånne ting e fint å ha med

[affa]

Målet mitt er å få en strammere kropp, F.eks bort med magefettet. Men jeg har ikke lyst til å bli sånn "stor"..

Jeg har ikke trent så mye styrke fra før av, begynte å løfte for noen uker siden, men ikke så tungt jeg har ikke flere skader, heldigvis!

Jeg er åpen for å trene det meste, synes ikke noe av trening er kjedelig

[mirth]

Dag 1 – Bein og rumpe

Beinpress 15x4

Knebøy 15x4

Bulgarsk utfall 12-15x3

Hip thrust 10-12x3

Glute ham raise i nedtrekk 12x3

Lårcurl 15x3

Tåhev x antall gang

Dag 2 – Skuldre, bryst, rygg

Benkpress m/ manualer 12-15x3

Flyes m/ manualer 12x3

Sidehev 12x3

Skulderpress 12x3

En arms hantelroing 15x3

Nedtrekk 15x3

Kabelroing 15x3

Dag 3 – Mage samt.biceps/triceps

Knebøy 15x4

Biceps curl 10x2-3

Triceps nedpress 10x2-3

Woodchopers 10x3

Roll outs 10x3

Bicycle crunch 12x3

Planke på ball x3

Ser dette greit ut? :-) Ønsker å gå ned i vekt, men samtidig bygge muskler!

[Kristin Charm]

Veldig høyt repsantall og mage unødvendige øvelser. Tredje dagen er strengt tatt ganske unødvendig i seg selv. Hva med å si mer om deg selv først? Høyde, vekt, alder, kjønn? Hvor lenge har du trent, og hva har du trent tidligere?

[Dovendyret]

Enig med Kristin. Hvor lenge har du trent? Ville holdt meg kansje til en fullkroppsprogram eller 2-splitt?