Rate my workout!

[kamilligram]

Poster her i stedet for å lage en egen tråd i skade-forumet. Kort oppsummert: Jeg trener normalt en 2splitt i tillegg til 2-3 økter med pulsstep (4x4 intervaller), men må nå kjøre en midlertidig løsning pga. skadet håndledd.

Har allerede litt redusert program pga. skadet lår (knebøy og bulgarsk utfall utgår, men klarer benpress og vanlig utfall). Fikser øvelser som ikke gir noe rotasjon på håndleddet (mark og roing), og klarer til dels benkpress. Alt av manualer er vondt. Jeg lurer derfor på om programmet jeg selv har satt opp nå er dekkende nok for å få trent hele kroppen, eller om jeg overser noe viktig? Skal både bygge muskler og redusere fettprosent. Dette er øvelsene jeg kjører:

• Benpress (3x8)
  
• Markløft (3x10)
  
• Utfall (3x6)
  
• Sittende roing (3x8)
  
• Lårcurl på ball (3x10)
  
• Benkpress (3x8) - litt shaky
  
• Omvendt flyes (3x10)
  
• Situps på ball (3x10)
  
• Tricepspress (3x8)
  
• Crunch i TRX-slynge (3x8)
  
• Pike i TRX-slynge (3x8)
  

[Oddis]

Hei !

har skrevet eit innlegg her før, men lurte litt på om kor lenge du børde trene same treningsprogrammet ? og evt. bytte ut øvelser etter vert tid? har lyst å vedlikeholder overkroppen og fokusere meir på stramme opp magen og rompe .

Baseøvelsene bør du alltid ha i programmet ditt. Isolasjons og støtteøvelser bytter du ut etter som du trenger å prioritere andre ting eller ikke lengre har behov for en støtteøvelse.

Treningsprogrammet kan du bytte når det ikke er naturlig lengre å ha progresjon på det. Et typisk nybegynnerprogram (type 3x12) bør du f.eks trene i et par måneder før du går over på et nytt program. Neste program kan du kanskje trene i et halvt år før du stagnerer, det varierer...

[Splae]

A:

Knebøy 5x5

Benkpress 3x10

Markløft 1x5

Dips 3x10

B:

Knebøy 5x5

Chins 3x10

Bicepscurl 3x10

Skulderpress 3x10

Uke 1: A, B, A

Uke 2: B, A, B

Osv...

Jeg er 26 år, 187 cm, 86 kg, mann, trent 1 år, fokuserer på muskelvekst.

Ser det greit ut med hvilke øvelser jeg har satt opp på dag A og B, eller bør jeg flytte noe til den andre dagen?

Bør jeg legge til/bytte/fjerne noen øvelser?

Er mengden sett og repitisjoner OK?

[Splae]

Anyone?

[Janeee]

Hei!

Skal ha nytt program fra høsten av, målet er å bli sterkere og bygge/finpusse svake områder, spesielt bakside skuldere, og prøve å beholde nogenlunde samme fettprosent som nå, ikke for mye opp. Trent i ca 2-3 år styrke, 5-splitt, og forskjellige 3-splitt

Har kikket på Wendlers 5-3-1 program, og legge opp støtteøvelsene der til rumpe, bakside skulder og litt div på de andre, eller PHAT programmet?

Noen innspill eller forslag hva jeg burde velge av disse eller annet?

[glenn89]

Viste ikke helt hvor jeg skulle poste dette, men det fortjener absolutt en rating fra folket!

Kom over et ark på min faste gym der noen tydeligvis har glemt igjen sitt egenlagde super-treningsprogram (eller er det dette som er Starting Strength? ). Mage og rumpe skal få kjørt seg ser jeg, this better be a chick!

[Håvard Vika]

Anyone?

Ser greit ut. Jeg ville kjørt 3x5 i bøy og benk. Programmet er veldig likt Starting Strength, så du kan like gjerne følge det.

[Håvard Vika]

Hei!

Skal ha nytt program fra høsten av, målet er å bli sterkere og bygge/finpusse svake områder, spesielt bakside skuldere, og prøve å beholde nogenlunde samme fettprosent som nå, ikke for mye opp. Trent i ca 2-3 år styrke, 5-splitt, og forskjellige 3-splitt

Har kikket på Wendlers 5-3-1 program, og legge opp støtteøvelsene der til rumpe, bakside skulder og litt div på de andre, eller PHAT programmet?

Noen innspill eller forslag hva jeg burde velge av disse eller annet?

Hvilket program som er optimalt, kommer an på hvor sterk du er, ikke hvor lenge du har trent. Hvis du f . Eks bøyer mindre enn kroppsvekt fem reps, så vil jeg anbefale Starting Strength. Bøyer du over 1,5 kroppsvekt, så kan 531 være bra.

[Splae]

Ser greit ut. Jeg ville kjørt 3x5 i bøy og benk. Programmet er veldig likt Starting Strength, så du kan like gjerne følge det.

Takk for svar Hvorfor færre reps på benk?

[Splae]

Jeg vurdere forresten å gjøre det til fullkropps:

Knebøy 3x5 (endret)

Benkpress 3x5 (endret)

Markløft 1x5

Chins 3x10

Dips 3x10

Skulderpress 3x10

Bicepscurl 3x10

[Håvard Vika]

Takk for svar Hvorfor færre reps på benk?

Hvorfor så mange? 5 reps er utgangspunktet når det gjelder styrke, og kombinerer muskelvekst og styrkeøkning på en god måte. Pressen bør også trenes med femmere .

[Splae]

Hvorfor så mange? 5 reps er utgangspunktet når det gjelder styrke, og kombinerer muskelvekst og styrkeøkning på en god måte. Pressen bør også trenes med femmere .

Skulderpressen?

[Håvard Vika]

Ja skulderpressen. Det heter press fordi skulder ikke gir noen ny info siden man ikke kan presse uten skuldrene

Det nye programmet ser altfor hardt ut etter min mening. Hvis du klarer å gjennomføre det, så er det fordi vekten er for lett på alle øvelsene. Det første forslaget ditt synes jeg er veldig bra, spesielt hvis du kjører femmere.

[Splae]

Takk for hjelpen

Da går jeg for:

A:

Knebøy 3x5

Benkpress 3x5

Markløft 1x5

Dips 3x10

B:

Knebøy 3x5

Chins 3x10

Bicepscurl 3x10

Skulderpress 3x5

[Splae]

Hva er egentlig grunnen til at press skal kjøres med 5 reps men ikke f.eks chins og dips?

[Håvard Vika]

Hva er egentlig grunnen til at press skal kjøres med 5 reps men ikke f.eks chins og dips?

Press kan trenes som en baseøvelse, mens chins og dips er støtteøvelser. Støtteøvelser kjøres ofte med høyere reps for å "bygge" muskelmasse og baseøvelsene kjøres for mer vekt på stangen. Chins og dips kan helt fint kjøres med vekt med få reps også.

[Splae]

Jeg trodde motsatt, at chins og dips var base og press va iso. Dette er altså feil?! Burde ikke baseøvelser også kjøres med høyreps om målet er å bygge muskelmasse?

[Håvard Vika]

Jeg trodde motsatt, at chins og dips var base og press va iso. Dette er altså feil?! Burde ikke baseøvelser også kjøres med høyreps om målet er å bygge muskelmasse?

Jeg anser press, benkpress, knebøy, markløft og vendinger på mitt program som "løft" og chins og dips som øvelser som hjelper disse. Hva du anser som baseøvelser (Løft) eller "iso" (øvelser) får bli opp til deg;).

Når det gjelder høyrep(8+) vs. mellomrep(3-5), så spørs det hvor sterk du er. Hvis du bøyer mindre enn 150x5 så vil du nok vokse mest av å bli sterkere med mellomrep.

Å bli sterkere med høyrep er mye vanskeligere siden vekten ikke er så tung, og stimulien for å bli sterkere (tung vekt), ikke er like stor som ved 5 reps. Å kjøre 10 reps 3 sett for styrke i knebøy er også nesten ufattelig tungt, siden vekten må ligge rett oppunder 10RM for å få styrkeeffekt.

[Janeee]

Hvilket program som er optimalt, kommer an på hvor sterk du er, ikke hvor lenge du har trent. Hvis du f . Eks bøyer mindre enn kroppsvekt fem reps, så vil jeg anbefale Starting Strength. Bøyer du over 1,5 kroppsvekt, så kan 531 være bra.

Takk for innspill

[annawik]

Har tidligere trent mest kondisjon, og tok for alvor tak i styrketreningen for ca. et halvt år siden.

Målet mitt er en sunn, sterk og markert kropp, og samtidig holde kondisjonen oppe!

Alder: 17 år

Vekt: 59 kg (Har økt 3 kg muskelmasse siden mars!):cool:

Høyde: 157 cm

Kjønn: Kvinne

DAG 1

Roing

Benkpress

Dips

Pullups

Skulderpress

Stående roing

DAG 2

4x4 intervall

DAG 3

Glutebridge (oppvarming)

Hip-thrust

Markløft

Knebøy

Knebøy, sumo

Beinpress

Leggpress

Bulgarsk utfall (under teknikkøving)

DAG 4

Side m/vekt (sidemuskler magen, roterer vektskive fra side til side)

Rygghev

Beinhev

TRX-crunch

Planken

(+ 30 min jogging)

DAG 5 (1)

Roing

Benkpress

Dips

Pullups

Skulderpress

Stående roing

DAG 6 (2)

4x4 intervall

DAG 7

Hvile

Tilbakemeldinger? Noe jeg burde forandre på?

Forslag til andre, gode øvelser? Gjerne til øvre rygg/skuldre, legger og rumpe.