Rate my workout!

[Danhyl91]

Ville trent fullkropps program i starten viss jeg var deg tre dager i uka som ikke koliderer med fotball og langrennsøktene dine Det virker jo som du har grei kontroll på kondisjonsdelen da, men når du sier at du vil vekk med magefettet så er det ikke noen øvelse som gjør dette, men kalori forbruket ditt oppmot inntaket du må enten bevege deg mer eller spise litt mindre start med å senke kaloriinntaket ditt med ca 500kcal og se hvordan det går noen uker før du eventuelt senker litt til Kan også ta deg en tur om morningen før frokost (rolig økt).

Når det kommer til slatters kan du trene selv om det gjør vondt, men viss du får store smerter så kutter du ned mengden på treningen. Men det vil ha en bra effekt å ha noe aktivitet enn ingen når det kommer til slatters, men eg kan ikkje så veldig mykje om akkurat slatters. Men etter hva jeg har lest så kan du trene litt selv om det er litt smerte, men viss det blir en plage slutter du med øvelsen som fører til smerten.

I og med at du er fotballspiller og driver med langrenn så vil det være litt gunstig å være eksplosiv, men vet ikke hvor mye du satser på disse idrettene.

Ellers kan du følge dette styrkeprogramet og se hvordan det fungerer for deg:

Varm opp ca 10min og så bruk de første øvelsene til å varme opp musklene ekstra godt men litt lettere vekter enn du normalt vil bruke. Du trenger ikke ha de tyngstevektene på for du vil ha litt eksplosiv bevegelse altså raske bevegelser i den konsentriskefasen. Men vektene må være så tunge at du blir sliten og at det skal være tungt på siste repitisjonen din

Knebøy/Markløft 8-12r 4sett

Pully/hantelroing 8-12r 4sett

Skulderpress med hantel/Skulderpress med stang 8-12r 4sett

Benkpress/hantelpress 10-12r 4sett

Tricepspress m tau i cabel/1arms hammer drag i cabel 8-12r 4sett

Bicepscurl hantel/Hammercurl hantel 8-12r 3sett

Diagonal planke (planke stilling så løfter du opp venstre arm og høyrefot samtidig. om det er for tungt tar du kun en arm og så en fot etterpå.) 10-12r 4sett

crunsh på fitness ball (beina i 90gradeg press korsryggen ned i ballen og den skal være der konstant mens du løfter øverkroppen opp mot taket. husk at korsryggen ikke skal opp fra ballen så bevegelsen er ikke så stor som ved situps. Armene i kryss foran på brystet.

10min nedvarming og gjerne litt bevegelighetstrening på slutten hvor du tøyer ut mellom 40sek-60sek på hver tøyningsøvelse. Bein,sete er litt viktig for de fleste fotballspillere er veldig stiv her og lett utsatte for skader der

Har tatt med to øvelser på hver muskel slik at du kan variere mellom hver gang så det ikke skal bli kjedeligt i lengden, men husk at det er lurt å huske/notere hva du trente med sist for å få mest mulig fremgang og for å prøve å enten øke på reps fra sist eller vekt Tok med Knebøy og Markløft selv om du har slatters så får du se hvordan det går og eventuels ikke bruke vekter, men kun egen kroppsvekt, men da vil du nok måtte øke på antall repitisjoner (dobbelte kanskje?).

Alle disse øvelsene tror eg ska ligge under øvelser her på fitnessbloggen elle så e da berre te å søka på youtube elle ein anna plass så finne du de men eg har tenkt trening litt opp mot idretten din

[affa]

Ville trent fullkropps program i starten viss jeg var deg tre dager i uka som ikke koliderer med fotball og langrennsøktene dine Det virker jo som du har grei kontroll på kondisjonsdelen da, men når du sier at du vil vekk med magefettet så er det ikke noen øvelse som gjør dette, men kalori forbruket ditt oppmot inntaket du må enten bevege deg mer eller spise litt mindre start med å senke kaloriinntaket ditt med ca 500kcal og se hvordan det går noen uker før du eventuelt senker litt til Kan også ta deg en tur om morningen før frokost (rolig økt).

Når det kommer til slatters kan du trene selv om det gjør vondt, men viss du får store smerter så kutter du ned mengden på treningen. Men det vil ha en bra effekt å ha noe aktivitet enn ingen når det kommer til slatters, men eg kan ikkje så veldig mykje om akkurat slatters. Men etter hva jeg har lest så kan du trene litt selv om det er litt smerte, men viss det blir en plage slutter du med øvelsen som fører til smerten.

I og med at du er fotballspiller og driver med langrenn så vil det være litt gunstig å være eksplosiv, men vet ikke hvor mye du satser på disse idrettene.

Ellers kan du følge dette styrkeprogramet og se hvordan det fungerer for deg:

Varm opp ca 10min og så bruk de første øvelsene til å varme opp musklene ekstra godt men litt lettere vekter enn du normalt vil bruke. Du trenger ikke ha de tyngstevektene på for du vil ha litt eksplosiv bevegelse altså raske bevegelser i den konsentriskefasen. Men vektene må være så tunge at du blir sliten og at det skal være tungt på siste repitisjonen din

Knebøy/Markløft 8-12r 4sett

Pully/hantelroing 8-12r 4sett

Skulderpress med hantel/Skulderpress med stang 8-12r 4sett

Benkpress/hantelpress 10-12r 4sett

Tricepspress m tau i cabel/1arms hammer drag i cabel 8-12r 4sett

Bicepscurl hantel/Hammercurl hantel 8-12r 3sett

Diagonal planke (planke stilling så løfter du opp venstre arm og høyrefot samtidig. om det er for tungt tar du kun en arm og så en fot etterpå.) 10-12r 4sett

crunsh på fitness ball (beina i 90gradeg press korsryggen ned i ballen og den skal være der konstant mens du løfter øverkroppen opp mot taket. husk at korsryggen ikke skal opp fra ballen så bevegelsen er ikke så stor som ved situps. Armene i kryss foran på brystet.

10min nedvarming og gjerne litt bevegelighetstrening på slutten hvor du tøyer ut mellom 40sek-60sek på hver tøyningsøvelse. Bein,sete er litt viktig for de fleste fotballspillere er veldig stiv her og lett utsatte for skader der

Har tatt med to øvelser på hver muskel slik at du kan variere mellom hver gang så det ikke skal bli kjedeligt i lengden, men husk at det er lurt å huske/notere hva du trente med sist for å få mest mulig fremgang og for å prøve å enten øke på reps fra sist eller vekt Tok med Knebøy og Markløft selv om du har slatters så får du se hvordan det går og eventuels ikke bruke vekter, men kun egen kroppsvekt, men da vil du nok måtte øke på antall repitisjoner (dobbelte kanskje?).

Alle disse øvelsene tror eg ska ligge under øvelser her på fitnessbloggen elle så e da berre te å søka på youtube elle ein anna plass så finne du de men eg har tenkt trening litt opp mot idretten din

Tusen hjertelig takk, dette program skal jeg følge!:)

[affa]

Danhyl91 synes du jeg bør bruke proteinpulver etter treninga eller er det bortkasta?

[HPM]

Har lenge lurt på om dette er et fungerende treningsopplegg. Og så begynner det å bli på tide å søke litt råd hos dere. Så hva synes dere?

Mandag

Benkpress 70 kg. 4 sett med 6-10 reps

Skråbenk 65 kg. 4 sett med 6-10 reps

Decline benkpress 70 kg. 4 sett med 10-12 reps

Flies med frivekter 10 - 14 kg. 4 - 5 sett med 10 - 12 reps

Dips 4 sett med 4-6 reps(alt jeg klarer egentlig)

Biseps curl med hantler. 4 sett med 8 - 10 reps.

Hammer curl. 4 sett med 8 - 10 reps.

biseps curl med ez stang eller i cabel. 4 sett. max reps.

Planke

Tirsdag

Bulgarske utfall. 4 sett med 10 - 12 reps.

Knebøy. 4 sett med 10 - 12 reps

Markløft. 4 sett med 8 -10 reps.

Enbeins stående legghev. 4 sett 10-12 reps.

Planke

Kettelbell sidehev.

Onsdag

Hvile evt kardio 60min.

Torsdag

Pull-ups 2 sett med 6 - 10 fritthengende, og 2 sett med 6 - 10 assisted.

Nedtrekk med stang. Berdt grep. 70 kg. 4 sett med 8 - 10 reps.

En arms roing på benk. 22 kg. 4 sett med 8 - 10 reps.

kabel nedtrekk med smalt grep. 70 kg. 4 sett med 8 - 10 reps.

Triseps press med ez stang. 30 kg. 4 sett med 8 - 10 reps.

Kabel triseps pushdown. 35 kg. 4 sett med 8 - 10 reps.

Planke

Legghev 4 sett med 8 - 12 reps.

Fredag

Militærpress med handtler. 22 kg. 4 sett med 8 - 10 reps.

Fronthev med handtler. 10 - 12 kg. 4 sett med 8 - 10 reps.

Shrug med handtler. 20 kg. 4sett med 8 - 10 reps.

stående roing med stang. 25 kg. 4 sett med 8 - 10 reps.

Kardio 30 min

Lørdag

Hvile

Søndag

Kardio 60 min.

Målet med treningen.

Målet vil være å bevare/øke muskelmasse mens jeg reduserer fettprosenten. Jeg veier 80 - 81 kg. Er 181 høy, med en fettprosent på 20,8 %.

Ser dette greit ut å følge som en plan for de neste 3 -4 månedene?

[Kristin Charm]

En fire-splitt over fire dager med kun en gjennomkjøring per uke? Jeg ville personlig ikke sagt at dette er det beste treningsprogrammet når du har et ønske om å bevare mest mulig muskelmasse på kaloriunderskudd. Det blir veldig lav frekvens på hver muskelgruppe og du gir dermed musklene lite å vokse på. Fordelingen av muskelgruppene på de ulike dagene er heller ikke optimal. Hadde det ikke vært en ide å satse på fullkropp eller 2-splitt så du får flere gjennomkjøringer i uken?

[Jibber]

Ville heller satset på å kjøre gjennom kroppen hvertfall to ganger i uka. Feks en 2 splitt med tung/ lett dag. 4 økter/ uka.

Mange her inne som har god erfaring med dette: Bygg muskler med X-size | Treningsfysiolog

Vet ikke hvor lenge du har trent, men du kunne jo også vurdert feks fullkropps prog 3x i uka.

[mirth]

Veldig høyt repsantall og mage unødvendige øvelser. Tredje dagen er strengt tatt ganske unødvendig i seg selv. Hva med å si mer om deg selv først? Høyde, vekt, alder, kjønn? Hvor lenge har du trent, og hva har du trent tidligere?

Nja, er enig i det! Prøvde den i går, og kjente at det kanskje ikke ga noen effekt. Jeg er en jente, er 1.63 cm, 18 år og veier mellom 70-75 kg. Tidligere har jeg trent fullkroppsprogram, men ble så ufattelig lei av det, så jeg prøvde meg på å lage ett. Funket kanskje ikke så bra? Har trent siden september i fjor :-)

[Dovendyret]

Ville prøvd meg på tosplitt kansje? To dager overkropp, to dager underkropp:)

[Krifelt91]

Hei, slenger meg like greit på denne tråden!

Er rett og slett litt usikker på hvordan jeg burde legge opp treningsdagene mine. Trener for øyeblikket helkropp 4 ganger i uken, med litt større fokus på enkelte muskelgrupper på noen av øktene. Jeg har trent styrke i ett års tid, og har både overskuddet og given til å kunne trene 5-6 dager i uken med en dag hvile, problemet er bare at jeg ikke har nok dager i uken til å trene helkropp 5-6 dager i tillegg til å få restituert meg!

Trener intervaller eller rask gange med høy stigning 1-2 ganger i uken.

Det jeg lurer på er om jeg heller burde trene en split, i så fall hvilken? Ser på meg selv som til dels nybegynner enda, men føler jeg begynner å få kontroll på styrketreningen min.

Trener ofte baseøvelser som mark, knebøy og benk, og suppelementerer med andre øvelser som biceps curl, millitærpress, nedtrekk, ro-øvelser og ulike isoleringsøvelser.

Blir veldig glad for svar

[mirth]

Ville prøvd meg på tosplitt kansje? To dager overkropp, to dager underkropp:)

Hvordan skal jeg gjøre det med tanke på øvelser? Skal jeg bare kjøre de to øverste to ganger i uken hver? Eller må jeg lage nytt?

[Danhyl91]

Danhyl91 synes du jeg bør bruke proteinpulver etter treninga eller er det bortkasta?

Rett etter trening er det karbohydrater du trenger så ta deg en banan og så gå hjem for å lage deg en god middag Det fungerer fint å få i seg proteinene via kosten Men viss du skal trene mye mer og satse så kan du få brukt for det viss du ikke klarer å få det i deg via kosten Men i starten så ville jeg heller brukt pengene på reint kjøtt som proteinkilde

[Danhyl91]

Hei, slenger meg like greit på denne tråden!

Er rett og slett litt usikker på hvordan jeg burde legge opp treningsdagene mine. Trener for øyeblikket helkropp 4 ganger i uken, med litt større fokus på enkelte muskelgrupper på noen av øktene. Jeg har trent styrke i ett års tid, og har både overskuddet og given til å kunne trene 5-6 dager i uken med en dag hvile, problemet er bare at jeg ikke har nok dager i uken til å trene helkropp 5-6 dager i tillegg til å få restituert meg!

Trener intervaller eller rask gange med høy stigning 1-2 ganger i uken.

Det jeg lurer på er om jeg heller burde trene en split, i så fall hvilken? Ser på meg selv som til dels nybegynner enda, men føler jeg begynner å få kontroll på styrketreningen min.

Trener ofte baseøvelser som mark, knebøy og benk, og suppelementerer med andre øvelser som biceps curl, millitærpress, nedtrekk, ro-øvelser og ulike isoleringsøvelser.

Blir veldig glad for svar

Du kan jo trene helkropp dag 1 og så gåtur/intervall dag 2 og så helkropp igjen dag3.

Eller du kan trene overkropp dag1 og underkropp dag2 og eventuelt en fridag eller en gåtur/intervall dag3 og så på nytt.

Det finnes så utallige mangen splitter som kan trenes, men selv liker eg å trena heilekroppen en dag. Du kan trena 1muskel per dag også, men da skal du trene tungt for at muskelen skal ha behov for så lang hvile så derfor liker eg å trena annenhver dag og heller trene med litt lettere vekter og ikke så lange økter med mangen sett

[Dovendyret]

Hvordan skal jeg gjøre det med tanke på øvelser? Skal jeg bare kjøre de to øverste to ganger i uken hver? Eller må jeg lage nytt?

Ja sånn ca:) Ville lagt inn Markløft på overkroppsdagen, og kansje tatt bort beinpressen. Den er litt unødvendig i med at du får mere igen for knebøyen allerede.

Ville kjørt det sånn som dette:

Underkropp:

Oppvarming.

Knebøy

Hip-thrust

Utfall

Glute-ham raise

Tåhev

Overkropp:

Benkpress

markløft

Enarms hantelroing

Nedtrekk

Skulderpress

På benkpressen ville jeg kjørt med stang istedet for hantler, med mindre du har et stort behov for det. Har tatt litt samme strukturen her fra min 2-splitt, så du må bare fikse det ettersom hva du trives best med

Jeg kjører 2ganger overkropp, 2ganger underkropp, også 1 gang lett fullkropp Den fulkroppen pleier jeg å fikse på teknikken og bare "loade" opp, så pleier å ta den på mandager

[Kristin Charm]

Hva med å kjøre et ferdigoppsatt program? X-size, for eksempel? X-Size for maksimal muskelvekst - Fitnessbloggen

Edit: Ellers kom dovendyret med et godt forslag!

[stephaan]

Hey, har fått anbefalinger av noen kompiser av meg som har trent styrke i 2 år nå om å begynne med dette fullkroppsprogrammet.

Mandag

Benkpress 6-10 reps x 3 sett (varierer reps hver økt)

Brede pullups 8-10 reps x 2 (varierer reps hver økt)

Smale chins 8-10 reps x 2 (varierer reps hver økt)

Dips 8-10 reps x 3 (varierer reps hver økt, belte med ekstra kilo dersom det er nødvendig)

Skulder press 8-10 reps x 3 (varierer reps hver økt)

Markløft 10 reps x 3 (starter med 10 reps for å komme inn i teknikken skikkelig)

Beinpress 8-10 reps x 3 (varierer reps hver økt)

Avslutter med et mageprogram jeg har.

Hva synes dere? Er stor fan av pullups og chins bare som det er sakt

Burde jeg legge til en ekstra brystøvelse siden jeg kun har benkpress eller er det nok?

[mirth]

Ja sånn ca:) Ville lagt inn Markløft på overkroppsdagen, og kansje tatt bort beinpressen. Den er litt unødvendig i med at du får mere igen for knebøyen allerede.

Ville kjørt det sånn som dette:

Underkropp:

Oppvarming.

Knebøy

Hip-thrust

Utfall

Glute-ham raise

Tåhev

Overkropp:

Benkpress

markløft

Enarms hantelroing

Nedtrekk

Skulderpress

På benkpressen ville jeg kjørt med stang istedet for hantler, med mindre du har et stort behov for det. Har tatt litt samme strukturen her fra min 2-splitt, så du må bare fikse det ettersom hva du trives best med

Jeg kjører 2ganger overkropp, 2ganger underkropp, også 1 gang lett fullkropp Den fulkroppen pleier jeg å fikse på teknikken og bare "loade" opp, så pleier å ta den på mandager

Takk for tipset! :-) Tror nok dette vil gi noe bedre resultater enn den jeg lagde selv, haha! Når du mener fullkropp, tar du da bare begge disse over og kjører de samme dag? Er det en øvelse jeg kan bytte ut glute-ham raise med? Er litt usikker på hvordan jeg skal gjøre det, hehe.....

[mirth]

Hva med å kjøre et ferdigoppsatt program? X-size, for eksempel? X-Size for maksimal muskelvekst - Fitnessbloggen

Edit: Ellers kom dovendyret med et godt forslag!

Av en eller merkelig grunn, tror jeg faktisk den der blir for vanskelig! Er mange øvelser jeg ikke en gang har hørt om, og jeg sliter veldig med å lære meg nye øvelser, haha!

[Dovendyret]

Takk for tipset! Tror nok dette vil gi noe bedre resultater enn den jeg lagde selv, haha! Når du mener fullkropp, tar du da bare begge disse over og kjører de samme dag? Er det en øvelse jeg kan bytte ut glute-ham raise med? Er litt usikker på hvordan jeg skal gjøre det, hehe.....

Nei da minsker jeg litt:) Da kan de se ca sånn ut:

Oppvarming

Knebøy

Markløft

Benk

Pendlay roing

Nedtrekk

Hantel roing

men du må bytte ut øvelser som du føler gir deg mer. Dette er mye tatt fra mitt program som jeg har miksa sammen. Hvis du er sterk nok til pullups/ chins/dips ville jeg kansje lagt det inn i programmet før knebøyen og da ditchet nedtrekk

Men ser du har mange rep på hvert sett.. Er det noe grunn til det?

[mirth]

Nei da minsker jeg litt:) Da kan de se ca sånn ut:

Oppvarming

Knebøy

Markløft

Benk

Pendlay roing

Nedtrekk

Hantel roing

men du må bytte ut øvelser som du føler gir deg mer. Dette er mye tatt fra mitt program som jeg har miksa sammen. Hvis du er sterk nok til pullups/ chins/dips ville jeg kansje lagt det inn i programmet før knebøyen og da ditchet nedtrekk

Men ser du har mange rep på hvert sett.. Er det noe grunn til det?

Pullups/chins/dips er noe jeg ikke behersker! Har ikke teknikken inne, og klarer ikke å løfte min egen kroppsvekt.

Hm, nei ikke egentlig :s Tenkte vel egentlig ikke så mye over det når jeg lagde det. Kanskje bare at det tok litt lengre tid, slik at jeg faktisk ble litt sliten? haha.

[Dovendyret]

Pullups/chins/dips er noe jeg ikke behersker! Har ikke teknikken inne, og klarer ikke å løfte min egen kroppsvekt.

Hm, nei ikke egentlig :s Tenkte vel egentlig ikke så mye over det når jeg lagde det. Kanskje bare at det tok litt lengre tid, slik at jeg faktisk ble litt sliten? haha.

Vil anbefale å gå litt ned på reps da, og heller kjøre enda tyngre:) Du vil greie tyngre vekter når du går ned på antalle reps