Rate my workout!

[Darach_Ùr]

Prøvde meg i "ferdigoppsatte treningsprogram" tråden, men poster det her også.

Noen som har erfaringer med fyrstikkprogrammet og RYP? Er på utkikk etter et fullkroppsprogram som bygger muskler. Er ikke "avansert", men heller ikke nybegynner. Har kjørt en fire splitt med gode resultater, men har i en periode ikke tid til mer enn 3 dager trening i uka.

Nå ser ikke jeg på meg selv som selve definisjonen på en fyrstikk, da jeg har fått på meg litt muskelmasse, men vil gjerne ha mer:)

Mann 30 år, 168 cm, 59 kg.

Målet er rett og slett å bli større:)

[heleneh]

1. Jeg er 24år, 62kg fordelt på 163cm. Jeg har trent styrke i ca 3 år, det siste halve året veldig lite, og ikke effektivt. Derfor har jeg fallt litt ut og trenger noe nytt for å komme igang igjen. Tidligere har jeg vært borti X.zice programmet, ellers lite erfaring med de som ligger ute er på FB.
   
2. Måle mitt er å få synlige muskler rett og slett!
   
3. Ønsker et nytt program, men usikker på hva som passer meg iforhold til mengde intensitet og hvilke øvelser som skal være i et effektivt program. og ikke minst hvor mye cardio trening som skal prioriteres.
   
4. Noen som har anbefalinger? trener gjerne 3 -4 ganger per uke.
   

[erixenM]

marita bull-aakrann Ser litt mye og noe rotete ut. Et forslag der jeg har ryddet litt opp:

Dag 1

Knebøy 3 x 5

Front bøy 4 x 8

Utfall 3 x 10

Benkpress 5 x 5

Dips 4 x 10

Dag 2

Markløft 3 x 5

Hip thrust 5 x 8

Chins 3 x 8

Militærpress 3 x 5

Biceps / triceps 3 x 10-12

Synes du burde gjøre hip thrust tidligere i programmet ditt. Som en generell regel, skal du bruke de største øvelsene (der du bruker mest muskulatur og vekter) først, for så og gå ned på vektene og isolere.

Sidehev er ok øvelse, men litt bortkastet mener jeg . Bruk tiden på noe bedre. Facepulls, roing eller andre ryggøvelser er bedre valg IMO. Du trenger heller ikke så utrolig mange benøvelser.

Ellers kan du sjekke ut ferdiglagde programmer

http://fitnessbloggen.no/x-size/

http://fitnessbloggen.no/starting-strength-mark-rippetoe/

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength

@Darach_Ùr Har du ikke tid til mer enn 3 dager, prøv Starting Strenght.

http://fitnessbloggen.no/starting-strength-mark-rippetoe/

Også må du spise masse. 59kg er ikke allverden for en mann

heleneh Siden du har trent i en del år, kanskje wendler 531 ville være av interesse. Langvarig progresjon med styrke og hypertrofi. Vet ikke om så mange muskelvekst programmet, utenom PHAT.

[Darach_Ùr]

erixenM. Takker for svar. Ser ut til at jeg får anledning til å bruke en dag i helgen på trening igjen(YES!!!) slik at jeg kan gå tilbake til fire dager. Så var det dette med å finne et passende program for muskelvekst da:) Problemet er at det finnes for mange å velge mellom!

Spise ja... Fordømt vanskelig

[erixenM]

X-size passer kanskje da.

Må og nevne at selv om du kan trene 4 dager, så er det ikke sikkert at det er bedre enn 3.

Starting strength er et knallgodt program for styrke og muskelvekst for nybegynnere.

[Magella]

Hei! Jente 23, 165 høy, 64 kg.

Trener litt nå og da, styrke + ballsport. Trener kondisjon i tillegg, men det har jeg relativt greit peil. på, i motsetning til styrketrening. Ønsker å trene rutinert og følge et program for å kunne måle fremgang.

Foreløpig utkast;

Dag 1

2000m roing

2*8 1håndsroing

3*8 dips

2*8 scap push ups

2*8 smal latsdrag

2*8 facepull

Dag 2

3*12 Bird dog (?)

2*12 glutebridge

3*8 hip-thrust

3*8 bulgarsk utfall

3*12 strak mark

3*8 knebøy

Er heeelt fersk på dette med å sette sammen øvelser, så er veldig usikker på hva som blir et "dekkende" program.

Spørsmålene mine er så enkle som følger;

Ser dette ut som et greit program, mtp å dekke viktige muskelgrupper?

Er det noe spesielt som burde legges til eller tas bort?

På forhånd, tuuusen takk for all tilbakemelding.

[erixenM]

Bird dog?

?

Magella Hvor ofte har du tenkt å trene?

Du har en god del gode øvelser. Spesielt mange øvelser for rygg, det er fint å se og en kontrast til de fleste bro-programmer der ute.

Jeg vil alltid anbefale gode programmer som er bevisst å fungere som bygger opp grunnstyrken og grunnlaget for videre styrketrening. Staring strength, stronglifts, andre 5x5 programmer

Du kan starte med å lese her, hvis du vil vite litt mer om styrketrening

http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/

Angående programmet, så kan rekkefølgen forbedres synes jeg.

Du vil som regel starte med de tyngste øvelsene først.

Ser heller ikke grunnen å ha både glutebridge og hipthrust.

Benkpress, og militærpress kan og være med. Det var litt lite for overkroppen (framsiden)

[Darach_Ùr]

X-size passer kanskje da.

Må og nevne at selv om du kan trene 4 dager, så er det ikke sikkert at det er bedre enn 3.

Starting strength er et knallgodt program for styrke og muskelvekst for nybegynnere.

Har vært innom x-size tidligere, men det var dette med mat og overskudd som ikke gikk hånd i hånd... Ser som tidligere sagt ikke på meg selv som en nybegynner og hadde relativt god fremgang med en egenprodusert splitt (bein/skuldre, bryst/triceps, rygg/biceps og en "oppsummeringsdag" med færre øvelser og lettere vekter med flere reps på alle muskelgruppene).

Grunnen til byttet var rett og slett at jeg ville prøve noe nytt. Mulig jeg gir x-size et nytt forsøk.

[Magella]

..

Til å starte med er planen kun to dager i uka, da jeg har to balltreninger i tillegg + 1-2 dager med svømming.

Har foroverroterte skuldre, så har litt angst for øvelser for fremside av overkropp Er nok derfor det er totalt fraværende, men en balanse er selvfølgelig å foretrekke.

Takk for tips og link!

[erixenM]

Magella Ok, siden du kun har to dager, ville jeg trent med mye baseøvelser, slik at du får mest mulig ut av øktene.

Starting strength(ish), to dagers.

A:

Oppvarming: roing, bird dog

3x5 Knebøy

3x5 Benk press

1x5 Markløft

4x12-20 Face pulls

B:

Oppvarming: roing, bird dog

3x5 Knebøy

3x5 Militær Press

2x8 Hip thrusts

3x8 pullups / Lats

2x10 Utfall

eller

A

Markløft 3 x 5

Militærpress 3 x 5

Hip thrust: 3 x 8

Face pulls 4 x 12-20

B:

Squat 3 x 5

Benchpress 3 x 5

Dips: 4 x 8

Strak mark 3 x 8

Bare brainstormet litt. Men du ser sikkert tankegangen min. Det er mulig det ble for styrkeløft preget.

Fokus på flerleddsøvelser (Markløft, knebøy, benkpress, skulderpress, hip thrust).

Vet du grunnen for at du foroverroterte skuldre? Er det derfor du har med scapular pushups, for å korrigere scapulafunksjonen?

Hvis det er grunnen for øvelser, hadde jeg gjort det før økta, som en oppvarming.

[erixenM]

Magella Hvis du er litt redd for skuldrene dine, anbefaler jeg disse artiklene fra eric cressey

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/shoulder_savers_part_i

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/shoulder_savers_part_ii

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/shoulder_savers_part_iii

Hvis grunnen for fremoverrotasjonen er muskulært, så er du sikkert klar over at

- styrking av baksidens muskulatur kan hjelpe

(vanlige syndere: Teres Minor, Infraspinatus, baksiden av deltoid, Rhomboids, nedre/midtre traps)

- tøyning (forlengning) av stramme strukturer på fremsiden kan hjelpe (pectoralis minor/major(brystmuskelen), lats, biceps)

Som eric cressey skriver og, god benkpress teknikk er svært viktig. Jeg tror også at dips kan være litt skummel øvelse. Og at det mulig kan være vanskelig å komme i full ektensjon ved militærpress. Tøyning av øvre nevnte muskler + foam rolling av midtre del av ryggen kan hjelpe

Litt mye info, ..

[Magella]

Vet du grunnen for at du foroverroterte skuldre? Er det derfor du har med scapular pushups, for å korrigere scapulafunksjonen?

Hvis det er grunnen for øvelser, hadde jeg gjort det før økta, som en oppvarming.

Det aner jeg ikke, dårlig holdning kanskje? ;P Men ja, det var tanken bak scapular pushups.

Ellers ser jeg jo klart fordelen med baseøvelser når det bare er to økter i uka!

Edit; Helt supert med mye info!

[Fjellgeit]

marita bull-aakrann Ser litt mye og noe rotete ut. Et forslag der jeg har ryddet litt opp:

Dag 1

Knebøy 3 x 5

Front bøy 4 x 8

Utfall 3 x 10

Benkpress 5 x 5

Dips 4 x 10

Dag 2

Markløft 3 x 5

Hip thrust 5 x 8

Chins 3 x 8

Militærpress 3 x 5

Biceps / triceps 3 x 10-12

Synes du burde gjøre hip thrust tidligere i programmet ditt. Som en generell regel, skal du bruke de største øvelsene (der du bruker mest muskulatur og vekter) først, for så og gå ned på vektene og isolere.

Sidehev er ok øvelse, men litt bortkastet mener jeg . Bruk tiden på noe bedre. Facepulls, roing eller andre ryggøvelser er bedre valg IMO. Du trenger heller ikke så utrolig mange benøvelser.

Ellers kan du sjekke ut ferdiglagde programmer

http://fitnessbloggen.no/x-size/

http://fitnessbloggen.no/starting-strength-mark-rippetoe/

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength

@Darach_Ùr Har du ikke tid til mer enn 3 dager, prøv Starting Strenght.

http://fitnessbloggen.no/starting-strength-mark-rippetoe/

Også må du spise masse. 59kg er ikke allverden for en mann

heleneh Siden du har trent i en del år, kanskje wendler 531 ville være av interesse. Langvarig progresjon med styrke og hypertrofi. Vet ikke om så mange muskelvekst programmet, utenom PHAT.

marita bull-aakrann Ser litt mye og noe rotete ut. Et forslag der jeg har ryddet litt opp:

Dag 1

Knebøy 3 x 5

Front bøy 4 x 8

Utfall 3 x 10

Benkpress 5 x 5

Dips 4 x 10

Dag 2

Markløft 3 x 5

Hip thrust 5 x 8

Chins 3 x 8

Militærpress 3 x 5

Biceps / triceps 3 x 10-12

Synes du burde gjøre hip thrust tidligere i programmet ditt. Som en generell regel, skal du bruke de største øvelsene (der du bruker mest muskulatur og vekter) først, for så og gå ned på vektene og isolere.

Sidehev er ok øvelse, men litt bortkastet mener jeg . Bruk tiden på noe bedre. Facepulls, roing eller andre ryggøvelser er bedre valg IMO. Du trenger heller ikke så utrolig mange benøvelser.

Ellers kan du sjekke ut ferdiglagde programmer

http://fitnessbloggen.no/x-size/

http://fitnessbloggen.no/starting-strength-mark-rippetoe/

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength

@Darach_Ùr Har du ikke tid til mer enn 3 dager, prøv Starting Strenght.

http://fitnessbloggen.no/starting-strength-mark-rippetoe/

Også må du spise masse. 59kg er ikke allverden for en mann

heleneh Siden du har trent i en del år, kanskje wendler 531 ville være av interesse. Langvarig progresjon med styrke og hypertrofi. Vet ikke om så mange muskelvekst programmet, utenom PHAT.

Takk for svar Men jeg ser du har blandet både nedte og øvredel sammen? Jeg har egentlig alltid likt å trene en del om gangen, i og med jeg trener 4-5 ganger i uken. Hva synes du?

[erixenM]

Takk for svar Men jeg ser du har blandet både nedte og øvredel sammen? Jeg har egentlig alltid likt å trene en del om gangen, i og med jeg trener 4-5 ganger i uken. Hva synes du?

Det funker nok det og.

Noen forslag

A: overkropp

Benkpress

Foroverbøyd roing med stang

Skulderpress

Dips

Chin/pullups

B: underkropp

Knebøy

Markløft

Hip-thrust

Bulgarsk utfall

Tatt fra naturvesen sin splitt noen sider tilbake. Synes den var fint satt opp.

Hvis du skal trene upper/lower kropp splitt, så synes jeg det er greit å ha en dag der du trener tyngre og en dag der du trener lettere.

Annet forslag:

Dag 1 (tung)

Bench Press - 3x5

Stangroing - 4x5

Skulderpress med manualer - 3x8

Chins 3 x 8

Armer.

Dag 2 - (Medium)

Knebøy - 3 x 5

Strakmark - 3x10

Leg curls - 2x15

Legger?

Dag 3 (Lett)

Benkpress med manualer 3x8

Chins - 3x10

Skulderpress - 2x10

Facepulls - 4x12

Armer.

Dag 4 (Tung)

Markløft - 3x3

Frontbøy 4x5

Utfall 4 x 8-12

Mage

Må og nevne at Starting Strength http://fitnessbloggen.no/starting-strength/ er et godt program hvis målet er å bygge opp grunnstyrken.

[daffen]

Hei.

Mann 28 år, 95,5 Kg.

Mål: Slankere, sunnere og mer definerte muskler.

heilkroppsprogram. Kjører sirkeltrening, med maks 30 sek pause mellom hvert sett.

Oppvarming 2000 meter roing

3 *10 kettlebellsving mellom beina.

3 *10 gående utfall

3 * så mange som mulig chins

3 *10 roing øvre del rygg

3 *10 bryst(skråbenk/benkpress)

3 *10 Dips

3 *10roing nedre del rygg

3 *10 sidehev m/ manualer

3 *10 brystpress

Avslutter med mageøvelser.

Takk for tips.

[HPandre]

Har trent styrke litt til og fra det siste året, og har kommet frem til et helkroppsprogram jeg har begynt med nå. Jeg er en mann/gutt på 35 år, er 173 cm høy og vekta ligger på 73 kg. Målet mitt med treningen er å bygge mer muskler(øke i masse/volum). Kostholdet har jeg nogenlunde kontroll på, så det er ikke det det skal stå på.

Kjører i dag disse øvelsene (antall sett):

Knebøy (4)

Benkpress (4)

Dips (4)

Pullups (4)

Bred sittende roing (3)

Arnoldpress (3)

Supersett med Cabelcurl og Pushdowns (4)

Spørsmålene er som følger:

- På grunn av jobb så varierer det hvor ofte jeg får trent, så lurte på om noen har erfaringer med å kjøre 12 reps dag 1, 8 reps på dag 2 og 4 reps på dag 3? Så syklusen blir egentlig hele tiden 12, 8 og 4.

- Hvor bør jeg egentlig legge øvelsene dips og pullups? Bør jeg starte hele trenigen med disse øvelsene?

- Andre tips/råd tas også i mot

[Aurelius]

Har trent styrke litt til og fra det siste året, og har kommet frem til et helkroppsprogram jeg har begynt med nå. Jeg er en mann/gutt på 35 år, er 173 cm høy og vekta ligger på 73 kg. Målet mitt med treningen er å bygge mer muskler(øke i masse/volum). Kostholdet har jeg nogenlunde kontroll på, så det er ikke det det skal stå på.

Kjører i dag disse øvelsene (antall sett):

Knebøy (4)

Benkpress (4)

Dips (4)

Pullups (4)

Bred sittende roing (3)

Arnoldpress (3)

Supersett med Cabelcurl og Pushdowns (4)

Spørsmålene er som følger:

- På grunn av jobb så varierer det hvor ofte jeg får trent, så lurte på om noen har erfaringer med å kjøre 12 reps dag 1, 8 reps på dag 2 og 4 reps på dag 3? Så syklusen blir egentlig hele tiden 12, 8 og 4.

- Hvor bør jeg egentlig legge øvelsene dips og pullups? Bør jeg starte hele trenigen med disse øvelsene?

- Andre tips/råd tas også i mot

Du kan med fordel inkludere markløft også, gjerne til fordel for sittende roing, om mulig.

Det vanligste er vel kanskje å starte med de øvelsene du vil fokusere på, da du har mest energi og overskudd i starten. 4-8-12 er det nok lite i veien med, om du opprettholder progresjon over tid;)

[amatør1]

dag 1 : benkpress,skrå benk m hantler, flyes, brystpress appereat. (varier mellom skråbenk med hantler og stang) hammercurl, biceps curl, bi curl m ez stang 10x3

dag 2 : hangups 6x3, t-bar, markløft, nedtrekk, roing m bredtgrep, sidehev dumbells,skulder press, sidehev ez stang. 10x3

dag3 : utspark, sittende lårcurl, knebøy, sumo beinpress, legger, smalbenk, push down med tau, dips/fransk press 10x3

dag 4: repeat fra dag1

dag 5: repeat fra dag 2

[Deffestad]

Gutt 19, 75 kg.

Trent siden januar, seriøs trening siden juli.

Målsetting; bygge volum er førsteprioritet og deretter bli sterkere.

Programmet;

Dag 1;

Bryst & triceps

Benk pyramidesett (15-12-8-4)

Skråbenk (3x8)

Declined benk i smith (3x8)

Dips (3xså mange jeg klarer, ca. 10)

Smalbenk (3x8)

Triceps pushdowns (2x8 + siste sett hvor jeg kjører 8 reps, men mindre og mindre vekt til utmattelse.)

Dag 2;

Biceps, mage og ben

Hammercurls (3x8)

Benk på 30 grader, sittende curls (3x8)

Curls med bøyd stang (2x8+ mindre vekt og helt til failure)

Varierte mageøvelser, omtrent 3 stykk per gang med 3 sett hver.

leg press (3x8)

Legghev (4x10)

Dag 3;

Rygg og skuldre

Markløft (4x6)

Chins (4x8)

nedtrekk (3x8)

Stående roing (3x8)

Rygghev (3x15)

Øvelse for øvre rygg hvor man sittende trekker henda bakover og presser sammen (3x8)

Skulderpress (3x8)

Facepull (3x15)

Side raises stående (3x8)

Side raises foroverlent (3x8)

Kjører 3 dager i strekk, en dag hvile. Dvs 5/6 dager i uken (trener også fotball 1-2 ganger). Hvis det passer seg slenger jeg legghev, chins og abs på noen av de andre dagene. Mye her er basert på magefølelse. Trener lite bein fordi det har jeg trent hele barndommen (overdimensjonert) og mye rear deltoids for skuldrene mine er litt foroverlent. Sliter med volumøking i brystet.

Selv om jeg har hatt bra fremgang overall, poster jeg her fordi jeg er blitt såpass seriøs og bruker såpass mye tid på det at jeg vil ha maximum utbytte. Er blant annet redd for at jeg kjører mer øvelser enn det er vits? Og at jeg bør variere antall reps mer?

På forhånd takk for svar!

[RomfordPelé]

Gutt, 20, 76 kg og 187 cm.

Målsetningen min er å bli sterkere og se bedre ut.

Jeg har ikke veldig mye tidligere treningserfaring, men har hatt god fremgang med RYP grunnprogram tidligere, så jeg vil bruke dette som utgangspunkt med tanke på oppsett og fast progresjon. Det er dog noen øvelser jeg gjerne vil bytte ut, da jeg ikke liker dem. Hva synes dere om dette programmet?

Bulgarske utfall

Benkpress

Face-pulls

Nedtrekk

Bicepscurls

Franskpress

Pallof press

Oppsettet er som sagt basert på RYP grunnprogram så det blir 2-3x12 reps første uken, 2-3x8 de tre neste og 2-3x4 de to siste. Er det noen muskelgrupper jeg ikke har fått med? Er det noen øvelser jeg med fordel kan bytte ut med andre?

PS: Vet at markløft og knebøy regnes som obligatoriske øvelser, men jeg føler at jeg aldri helt får til teknikken, og vet av erfaring at jeg fort blir lei og gir opp hele treninga om jeg inkluderer dem i programmet mitt. Sannsynligvis kommer jeg til å prøve å lære meg disse øvelsene når jeg har fullført seks uker med det programmet jeg ender opp med.

PPS: Hvis noen lurer på hvorfor jeg poster dette her etter å ha laget en egen tråd om det for noen timer siden, er det fordi jeg ikke så denne tråden før nå. Har rapportert den andre tråden og bedt om sletting.