Rate my workout!

[sjokkoninja]

Mann

25 år

174ish høy

74ish kg

Ikke trent volum det siste halvåret ++

Da jeg har ligger i underskudd og fokusert på lavt volum og tyngre vekter, for å redusere fett%.

Tenkte å legge på meg litt masse, så skal kjøre volum fremover.

Edit: Tenkte i utgangspunktet 2600-2800 på treningsdager, og 2000-23000kcal på hviledager?

Tenkte en 3-split x2 i uken. Dvs, trene man - lør.

Oppvarming kommer til å være dynamisk oppvarming, skadeforebegynnende som skulderrotasjon, scalpularp ush ups etc.

Dag 1,2,3 kommer jeg til å kjøre RPE 8-9, mens på dag 4,5, og 6 kommer jeg til å kjøre på RPE 7-8.

EDIT 2: Proggresjonsmessig, så tenker jeg en "takhøyde" på 12 reps. Og når jeg når det, så øker jeg kg og går ned til 8-10 reps, and so on..

DAG 1 – Bryst/skuldre/triceps

Benkpress 3-4 x 6-8

Skråbenk 3-4 x 10-12

Sidehev 3-4x 12

Dips 3 x 12 (Kommer til å variere med alt mellom 3x8, til 3x20 etc.)

Triceps extensions kabel/tau 10-12x +3x (myoreps)

Diamond push ups 3x max

Dag 2 Rygg/biceps

Chins 3-4 x max (kommer til å variere med ladder, 3x8 m vekter osv)

Markløft 3-4 x 6-8 (Er vel ikkeno vits å kjøre mark opp i mot 12-ere?)

Sittende roing 3-4 x 10-12

Fjesdrag 4 x 12

Omvendt pec dec – 3 x 12

Bicepscurl-variant 10- 12x + 3x (myo reps)

DAG 3 – Bein

Frontbøy 3-4 x 6-8

Beinpress 3 x 10-12

Leg extension – 3-4 x 12

Bakside lår 3-4 x 12 (super set med leg extension)

Legger 3 x 12-15

Dag 4 Bryst/skuldre/Triceps

Floor press 3-4 x 10-12

Skulderpress 3 – 4 x 10-12

Crossover 3 – 4 x 12

Sidehev 3 x 12

Dips 3 x12 (Kommer til å variere med alt mellom 3x8, til 3x20 etc.)

Triceps extensions kabel rett stang/tau 3-4 x 12

JM-press 3-4 x10-12

DAG 5 Rygg/Bi

Markløft 3-4 x 6-8

Chins 3-4 x (kommer til å variere med ladder, 3x8 m vekter osv)

Smal nedtrekk 12x +3x (myoreps)

Stående roing 3-4 x 10 -12

Fjesdrag 3-4 x 12-15

Omvendt pec dec 3 x 12

Bicepscurl variant 3 x 10-12/Myo reps

Dag 6 Bein

Benpress 3 x 8 – 10

Goblet squat 3 x 12

Bulgarsk utfall 15 + 10 + 8 (kort pause i mellom)

Leg extensions 3-4 x 10-12 x3 (myoreps)

Bakside lår 3-4 x 10-12

Legger 3-4 x 12-15

- I tillegg kommer jeg til å kjøre gerilja kardio 2-3x i uken. mest sannsynlig 2 de fleste ukene.

Er det noe jeg med fordel kan fjerne her, eller er det greit med øvelser? Noe jeg burde legge til?

[slettetbruker]

Mann

25 år

174ish høy

74ish kg

Ikke trent volum det siste halvåret ++

Da jegh ar ligger i underskudd og fokusert på lavt volum og tyngre vekter.

Tenkte å legge på meg litt masse, så skal kjøre volum fremover. Tenkte en 3-split x2 i uken. Dvs, trene man - lør.

- I tillegg kommer jeg til å kjøre gerilja kardio 2-3x i uken. mest sannsynlig 2 de fleste ukene.

Er det noe jeg med fordel kan fjerne her, eller er det greit med øvelser? Noe jeg burde legge til?

Vel. Med mindre du spiser som en helt kommer du ikke til å legge på deg en dritt, det er det første jeg tenker. Du burde i hvert fall ikke legge til noe. Øvelsene er gode de, det eneste det står på i mine øyne er om du klarer å restituere godt nok, spesielt med intervaller i tillegg.

Hvorfor la du deg ikke heller i overskudd da du trente med lavt volum? Mye lettere å legge på seg:p

[sjokkoninja]

Vel. Med mindre du spiser som en helt kommer du ikke til å legge på deg en dritt, det er det første jeg tenker. Du burde i hvert fall ikke legge til noe. Øvelsene er gode de, det eneste det står på i mine øyne er om du klarer å restituere godt nok, spesielt med intervaller i tillegg.

Hvorfor la du deg ikke heller i overskudd da du trente med lavt volum? Mye lettere å legge på seg:p

Blæ, glemte å ta det me i posten. Har det med nå. Ville redusere fett%, frem til nå.. Også tenkte jeg å ligge på 2600-2800kcal nå. Er det for lite ut i fra høyden min? Er i utgangspunktet ikke så gira på å legge på meg mere fett.. Du menerjeg heller bør redusere noe? Evt hva?

og er jeg dritsliten en dag, så hviler jeg heller og tar økta dagen etter. Men har alltid trent mye og har mye energi, så det har ikke vært no nevneverdig problem før. hmmm...

[slettetbruker]

Folk er jo forskjellige, og noen kan stresse mindre og sove mer i hverdagen. Da kan man slippe unna med mindre inntak. Jeg ville lagt meg opp mot 3000 var jeg deg, men hvordan hverdagen er avgjør mye her. Tenk over hva du spiser og følg fremgangen i speilet. Har sett folk som har fått gode resultater med liknende opplegg som du har presentert, blant annet her inne på forumet, så jeg fraråder det ikke på det sterkeste. Men det er en stor mengde trening du har der, kanskje en idé å starte roligere, kjenne litt på det og heller øke volumet utover ukene som kommer, for så å trappe det litt ned en uke etter du har trent med høyt volum en stund.

[JMSGE]

-

[sjokkoninja]

mr pro BluebearFastForm, hva tenker du om det jeg satt opp? 2 much?

[BluebearWebcoaching]

Mark opp mot 12ere = no thanks. Hamstrings / rumpe jobber best i lav reps med høy kraftutvikling. Litt mye volum, spesielt bryst og skuldre tåler fint lavere volum og reagerer fint på det hos de fleste. Generelt reagerer jeg nok veldig på volumet. Less is more!

Markløft hadde jeg variert mellom 2ere, 3ere, 4ere, 5ere og en periodisk singel.

Generelt, maks 8 sett per muskelgruppe per økt i en 2 splitt er en grei regel (om ikke du har trent ekstremt lenge).

30-60 reps.

Å gå detaljert inn på programmet tar litt tid, men det så generelt helt OK ut. Det kunne forbedres noen plasser også spørs det litt på hvordan du har tenkt på utviklingen over tid.

Setter opp et saftig, fremgangsrikt program nøyaktig som du vil ha det (og som du bør ha det) til desember pris, om du er keen på det.

Generelt bør du finne ut hva i alle dager er det som er første prioritet. Du kan ikke kjøre deg tom på ALT og forvente god progresjon over tid. Velg ut en eller to muskelgrupper som skal få god knall en periode, før du switcher det opp igjen neste runde og de andre får nok juling til solid vekst. Tung dager = Hold volum generelt lavt, intensitet høyt.

6 dager er litt i overkant syns jeg, en 2 splitt / 3 splitt eller en 2-splitt fungerer best for de fleste. Noen kan ha fordel med å trene oftere (styrkeløftere etc, med et svært spesifikt oppsett). Om du skal ha en ren bygger splitt, kjør på med 3 splitten og volumet bare lytt godt til kroppen og følg nøye med på utviklingen. Mål/vekt hvertfall annenhver uke for å se at ting går oppover.

[sjokkoninja]

Mark opp mot 12ere = no thanks. Hamstrings / rumpe jobber best i lav reps med høy kraftutvikling. Litt mye volum, spesielt bryst og skuldre tåler fint lavere volum og reagerer fint på det hos de fleste. Generelt reagerer jeg nok veldig på volumet. Less is more!

Markløft hadde jeg variert mellom 2ere, 3ere, 4ere, 5ere og en periodisk singel.

Generelt, maks 8 sett per muskelgruppe per økt i en 2 splitt er en grei regel (om ikke du har trent ekstremt lenge).

30-60 reps.

Å gå detaljert inn på programmet tar litt tid, men det så generelt helt OK ut. Det kunne forbedres noen plasser også spørs det litt på hvordan du har tenkt på utviklingen over tid.

Setter opp et saftig, fremgangsrikt program nøyaktig som du vil ha det (og som du bør ha det) til desember pris, om du er keen på det.

Generelt bør du finne ut hva i alle dager er det som er første prioritet. Du kan ikke kjøre deg tom på ALT og forvente god progresjon over tid. Velg ut en eller to muskelgrupper som skal få god knall en periode, før du switcher det opp igjen neste runde og de andre får nok juling til solid vekst. Tung dager = Hold volum generelt lavt, intensitet høyt.

6 dager er litt i overkant syns jeg, en 2 splitt / 3 splitt eller en 2-splitt fungerer best for de fleste. Noen kan ha fordel med å trene oftere (styrkeløftere etc, med et svært spesifikt oppsett). Om du skal ha en ren bygger splitt, kjør på med 3 splitten og volumet bare lytt godt til kroppen og følg nøye med på utviklingen. Mål/vekt hvertfall annenhver uke for å se at ting går oppover.

Takker for fine innspill Hmmm. det er for mye altså.. Hva er "desember-prisen" da?

[123abc1]

Generelt bør du finne ut hva i alle dager er det som er første prioritet. Du kan ikke kjøre deg tom på ALT og forvente god progresjon over tid. Velg ut en eller to muskelgrupper som skal få god knall en periode, før du switcher det opp igjen neste runde og de andre får nok juling til solid vekst. Tung dager = Hold volum generelt lavt, intensitet høyt.

.

Så da gjør jeg det bare riktig når Jeg trener bein 4 ganger i uken ( Tung,middels, volum og mobilitet/teknikk/lett økt )

og fokuserer på vedlikehold av overkropp / evt økte med Markløft,dips og chins.?

[BluebearWebcoaching]

Så da gjør jeg det bare riktig når Jeg trener bein 4 ganger i uken ( Tung,middels, volum og mobilitet/teknikk/lett økt )

og fokuserer på vedlikehold av overkropp / evt økte med Markløft,dips og chins.?

Bein tåler VELDIG bra både frekvens og intensitet. Om du har veldig fokus på bein, vil det fungere absolutt. Etter 4-6 uker derimot ville jeg justert ned en periode om kroppen begynner å si fra / fremgang stopper opp. Videre spørs det litt hver du mener med TUNG (>85%?) hva er middels? Hva er volum? Hvordan justerer du dette over tid?

Hva er målet ditt?

Markløft hører hjemme i en eller annen variant hos de fleste. Ser ingen grunn til å kutte ut de 3 store, men regulere totalt volum osv. Løfterene på landslaget løfter (etter frekvensprosjektet) bøy, mark, benk opptil 6 dager i uken i forskjellige varianter. Alt handler om TOTALT intensitet i løpet av uken (bør ligge på 70%) ergo om maksen din er 200 i mark bør du i løpet av uken ha et gjennomsnitt på 140 kg.

Slik programmering krever veldig nøye omtanke, ville ikke anbefalt det til alle og enhver.

[Fredrik]

Har fjernet noen innlegg som gikk over til reklamering. De av dere som skriver med kommersielle interesser er velkomne til å ta kontakt for avtaler rundt annonsering av tjenester etc, men bruk av forumkontoen til slike formål tillates ikke.

[JMSGE]

-

[Espen-h]

har sett litt på dette programmet her for armer. Det er beregnet for en gang i uken, eller?

[Überkalle]

Heisann! Flott nettside/blogg, den kommer til i bi brukt mye fremmover

Jeg begynte og trene i høst, da jeg slengte meg med en kompis som har trent styrke en stunt. Selv er jeg ikke veldig erfaren, men har vært noen timer på treningsstudio.

Vi har fulgt et tre-split program (?) som ser slik ut;

Dag I - Bryst og triceps

Benk

5x5

Kabelkryss

2x10

Skrå flyes - hantler

2x6

Kabel front

2x10

Dips

3 x 10

Triceps sittende hantel

3 x 10

+ Kjerne

Dag II - Biceps og bein

Bulgarske utfall

3x10

Beinstrekk - quadriceps

3x10

Beincurl - hamstring

2x10

Bicepscurl - scots

3x10

Biceps statisk

3x10

Dag III - Rygg og skuldre

Rygghev

3x10

Hangups

4x10

Roing - maskin

3x10

Skulderpress - hantler

3x10

Sidehev

3x8

+ Nakke (shrugs) og kjerne

Hvordan stiller dere med erfaring til et slik program? Vet det mangler noen basis-øvelser, mest fordi nevnte kompis har litt med skader, og har ikke særlig lyst til å ta de inn i programmet.

Gleder meg til svar!

[Dovendyret]

Jeg lurte litt på om dere kunne gi meg tips til programmet mitt?

Jeg kjører et program 3 dager i uka, Mandag, onsdag og søndag. Lørdag og tirsdag går til Kardio:)

Knebøy 8 x 4

Markløft 6-8 x 4

Benkpress 8 x 4

Kroc row 12 x 4 ( på hver side)

Militærpress 8 x 4

Nedtrekk 8 x 3

Ser at jeg tydeligvis liker 8 og 4 tallet mye her...

[Pawz]

Dag 1 Bryst, bein og armer

Knebøy

Benpress

Benkpress

Dumbbell chest-press

Dips

Planken

Dag 2 Rygg og skuldre

Markløft

Skulderpress

Negative chins

Nedtrekk

Stående roing

Planken

Fikk det av ei på Fitnessbloggen, og trives veldig med programmet siden jeg stadig øker. Vet det ikke står noen reps og serier, så gjerne anbefal. Kjører som regel 5x5 eller 8x3, 4 ganger i uka. Det jeg egentlig lurer på er om noen kan komme med andre øvelser enn chins/pullups og dips? Det er ikke så alt for lenge siden brystoperasjon, så kjenner at disse øvelsene sliter og river litt for mye samt at jeg ikke klarer én, og treningssentret har ingen strikk eller hjelpevekt til å assistere.

[Lame Nordstrom]

Jeg lurte litt på om dere kunne gi meg tips til programmet mitt?

Jeg kjører et program 3 dager i uka, Mandag, onsdag og søndag. Lørdag og tirsdag går til Kardio:)

Knebøy 8 x 4

Markløft 6-8 x 4

Benkpress 8 x 4

Kroc row 12 x 4 ( på hver side)

Militærpress 8 x 4

Nedtrekk 8 x 3

Ser at jeg tydeligvis liker 8 og 4 tallet mye her...

Det ser kjempefint ut. Er det ikke mulig å løfte mandag, onsdag og lørdag i stedet? Det er litt bedre mtp. overlapping. Jeg liker 4x6 bedre enn 4x8 for styrkeutviklingen sin del, men det gjør du som du vil. Helt greit med noen lette markløftdager når/hvis du føler behov for det.

[Dovendyret]

Det ser kjempefint ut. Er det ikke mulig å løfte mandag, onsdag og lørdag i stedet? Det er litt bedre mtp. overlapping. Jeg liker 4x6 bedre enn 4x8 for styrkeutviklingen sin del, men det gjør du som du vil. Helt greit med noen lette markløftdager når/hvis du føler behov for det.

Åja okei:) tusen takk! Så da kjører 4x6 på alle øvelsene utenom kroc row og nedtrekk

Så jeg skal altså ha mandag onsdag og lørdag til styrke, også heller tirsdag og søndag til kardio?

[Lame Nordstrom]

Åja okei:) tusen takk! Så da kjører 4x6 på alle øvelsene utenom kroc row og nedtrekk

Så jeg skal altså ha mandag onsdag og lørdag til styrke, også heller tirsdag og søndag til kardio?

Jau, det høres fint ut

[Asta]

Noen som har innspill på opplegget mitt)? Setter pris på tilbakemeldinger!

Har trent ordentlig styrke ca et år nå (kukerundt og gruppetimer først teller ikke), kjørt en to-splitt og hatt fire styrkeøkter i uka. Tar per i dag 70 kg benk, 80 kg bøy, 110 kg mark, seks pullups og 18 (synes jeg å huske) dips. Trener mye, mye mindre kondisjon nå enn før, men liker å løpe og svømme litt fortsatt.

Nå skal jeg prøve meg på både olympisk vektløfting og crossfit, så innser at jeg må over på fullkroppsøkter i stedet for splitt for å få tid. Ser for meg å få til to eller tre vanlige styrkeøkter i uka, to vektløfting, to crossfit og ellers en løpeøkt pluss litt kosesvømming.

Målet med treningen er å fortsette å bli sterkere (spesielt i baseøvelser og kroppsvektsøvelser), prøve noe nytt med crossfit og vektløfting (og bli litt god hvis jeg liker det, tror det er noe jeg kan ha sansen for), samt å vedlikeholde en ok kondisjon. Og jeg er selvfølgelig gira på å føle meg vel i lite klær til sommeren, men ikke fullt så gira på å trene på underskudd (er ganske komfortabel med nåværende kropp også, da)

Jeg vet jeg har mye trening jeg vil få tid til, men er vant til høy(ere, men det var ikke særlig lurt) treningsmengde og tror det skal gå fint. Det jeg vil ha innspill på, er selve fullkroppsoppsettet. Har ikke så mye peiling! Starter forresten alltid med dynamisk oppvarming, og tøyer etterpå når jeg har tid (har drevet litt med turn før og vil helst fortsette å være littegranne myk i alle fall).

Så, hvordan ser dette ut? Blir dette opplegget to-tre ganger i uka:

Dag A: 3 * 4-6 reps

Markløft

Frontbøy

Pullups (med ekstravekt når jeg blir sterkere)

Benkpress

Dips (med ekstravekt)

Hipthrust

Militærpress

Hantelroing

B: 3 * 8-10 reps

Knebøy

Strakmark

Dips (3 * maks)

Chins (3 * maks)

Benkpress

Bulgarsk utfall

Sittende skulderpress

Facepulls