Rate my workout!

[Pixi]

Hei!

Er en jente på 24 som har trent mer eller mindre regelmessig i et år nå. Jeg er 156 cm og veier 80 kg. Det har vært en stor livsstilendring for meg siste 1,5 år og jeg har gått fra en søt, men overvektig sofapotet til å ha en helt annen holdning til mat og trening. i utgangspunktet syntes jeg at trening har vært utrolig kjedelig, men har alltid likt styrketrening over alt annet trening. Nå har trening blitt en del av min hverdag og jeg spiser god og ren mat, samt prøver å øke mengde protein i kostholdet. (ellers er det mye grønnsaker, bær, fisk og rent kjøtt, men en potet eller pizza i ny og ne:p)

Mitt mål er å stramme opp kroppen og definere muskler samtidig som gå ned i vekt. Tross en stor livsstilendring har jeg bare gått ned 7 kg på 1 år. Men jeg merker at jeg ser bedre ut selv om baderomsvekta viser samme tall i en stund nå. Jeg føler meg strammere og sterkere og merker også at kroppen ser bedre ut i stramme klær. Jeg er interessert i å miste overflødig fett på kroppen og bevare musklene.

Jeg spiser ca 1800 kcal per dag- kommer for det meste fra syrnede melkeprodukter, kesam, bær og litt frukt, musli uten tilsatt sukker, grønnsaker, fisk og kylling/svinekjøtt. I helgene spiser litt mer karbo- kan være litt potet eller pizza eller litt godteri (nei- ikke 500g-pose med smågodt:p)

Mitt program per idag er ikke noe superimponerende men jeg føler at denne fungerer godt tidsmessig og jeg får tid til trening i tillegg til alt annet i livet (noe som gjør det vanskelig å bruke "lite tid"-kortet). Jeg trenger noe veldig funksjonelt men er ikke redd for å løfte. Tar gjerne imot innspill på utvidelse eller endring- eller om det programmet er nok i seg selv (da blir jeg jo utrolig glad) HJELP meg folkens!!

Jeg trener: 3-4 ganger i uken etter følgende program og bruker ca 1 time på det hele :

Tredemølle- 20 min- går i tempo 5,5 KPH med stigning 11% per idag (kan ikke løpe eller jogge grunnet kneskade)

Benkpress: oppvarming 1 sett med 50% vekt- deretter 3X8 a 30 kg per idag

Bicseps curl: 3x8 a 6 kg (per arm eller 12 m/stang)- jeg vet jeg vet- forhåpentligvis blir jeg sterke på bicseps

Markløft: 3x8 a 40 kg (tror jeg klarer mer, men måtte gi meg da det gnager noe utenkelig på hendene, men har nå kjøpt meg hansker og håper å klare mer)

Tricseps press maskin- 3x8 a 35 kg

Benpress 2-beins oppvarming 1 sett med 50% vekt - deretter 3x8 a 90 kg ( klarte 100 på en annen maskin- men byttet nå og det er "ny karriere" her)-

Tar noen ganger knebøy- liker det godt men nesten alltid er stangstativet opptatt- og vanlige vektstenger blir altfor tunge å løfte oppå skuldre- er ikke så sterk i armene som i bein:p

Ellers har jeg jo en kneskade- pleier å ta legg extension i tillegg når det ikke gjør vondt i knærne- men per idag føler at beinpress/knebøy er mye tryggere for knærne uten at jeg må redusere vekt jeg løfter)

AND- Husky- No pun intended !

[Johan Lindstrøm]

Mitt mål er å stramme opp kroppen og definere muskler samtidig som gå ned i vekt. Tross en stor livsstilendring har jeg bare gått ned 7 kg på 1 år. Men jeg merker at jeg ser bedre ut selv om baderomsvekta viser samme tall i en stund nå. Jeg føler meg strammere og sterkere og merker også at kroppen ser bedre ut i stramme klær. Jeg er interessert i å miste overflødig fett på kroppen og bevare musklene.

Det høres ut som du gjør mye riktig! Dersom du trener og spiser korrekt/nok, må det være slik at du stadig senker fetprosenten - muskelmasse øker og fetprosenten faller. :-) En slik prosess skal ikke gå fort. Raske endinger betyr normalt at noe er galt. Mulig det går litt tregt, men dersom du ønsker ytterligere ned i fetprosent kan dette kanskje være ett kostholdsspørsmål?

[Johan Lindstrøm]

Det høres ut som du gjør mye riktig! Dersom du trener og spiser korrekt/nok, må det være slik at du stadig senker fetprosenten - muskelmasse øker og fetprosenten faller. :-) En slik prosess skal ikke gå fort. Raske endinger betyr normalt at noe er galt. Mulig det går litt tregt, men dersom du ønsker ytterligere ned i fetprosent kan dette kanskje være ett kostholdsspørsmål?

Jeg kan legge til at du bør gjøre mer cardio. Du bør få opp pulsen. Mulig det du gjøre gir deg denne effekten, men du kan jo se litt på Vince og hva han mener om nødvendig HIIT.

[jimmy]

jeg har trent i et halvt år, føler ikke at biceps eller triceps er kommet seg noe særlig. hvor ofte skal jeg øke vekten på stengene, og hvor mange måltider skal jeg spise iløpet av dagen, og hvor mange gram proteiner er det ideelt å få i seg. jeg trener 2 ganger iløpet av uken med dette programmet:

natural grip chins 6*4

dips 7+7+7+6

chins 5+4+3

liggende triceps extensions med manual, 7*4

sittende skulderpress 7*4

bicepcurl 8*4

tricep exctensions i kabel 7*4

nedtrekk smalt grep 7*4

[Johan Lindstrøm]

jeg har trent i et halvt år, føler ikke at biceps eller triceps er kommet seg noe særlig. hvor ofte skal jeg øke vekten på stengene, og hvor mange måltider skal jeg spise iløpet av dagen, og hvor mange gram proteiner er det ideelt å få i seg. jeg trener 2 ganger iløpet av uken med dette programmet:

natural grip chins 6*4

dips 7+7+7+6

chins 5+4+3

liggende triceps extensions med manual, 7*4

sittende skulderpress 7*4

bicepcurl 8*4

tricep exctensions i kabel 7*4

nedtrekk smalt grep 7*4

Du må endre program oftere... Kroppen venner seg til et program og blir til slutt ikke utfordret. Forsøk f.eks. 2 stk wide grip pull-ups med 20 sekunder negativ/eccentric (senke seg ned - 90 grader i albuene etter 10 sekuder) og 1 sekund (opp igjen/concentric), 6 set. På denne måten kan du gi latsen din noe å tenke på. Du bør presse/skyve hendene utover når du gjør øvelsen - dette aktiverer lats.... kroppen skal henge rett som en planke, rett nedover som ett lodd. Dette er bare et eksempel å noe kroppen din åpenbart ikke er vant med...

Spiller ikke særlig rolle hvor ofte du spier bare du spiser nok og korrekt. Viktig å ikke spise karbohydrat 90 minutter før trening og viktig å få i seg masse karbohydrat og protein øyeblikkelig etter trening. Jeg drikker mine karbohydrater 30 minutter ut i selve arbeidsøkten. Fortrinnsvins raske karbohydrater og raske proteiner. Unngå sukker og hvetemel totalt... Start med minst 1,5 gram protein per kilokroppsvekt. Rikelig med sundt fet. Varier proteinkildene - fisk, kjøtt, egg. minst mulig pulver....

[Pixi]

Det høres ut som du gjør mye riktig! Dersom du trener og spiser korrekt/nok, må det være slik at du stadig senker fetprosenten - muskelmasse øker og fetprosenten faller. En slik prosess skal ikke gå fort. Raske endinger betyr normalt at noe er galt. Mulig det går litt tregt, men dersom du ønsker ytterligere ned i fetprosent kan dette kanskje være ett kostholdsspørsmål?

Takker for svar og tips. Jeg lurer på om jeg burde kanskje begrense energiinntaket noe. Per idag ligger jeg på ca 1800 per dag (rundt 2500 i helgene) Hvis jeg skulle ha begrenset det litt- hvor mye burde jeg ligge på da i hverdager og i helgene?

Jeg sa på videoen du anbefalte og dette virket jo som en lur ide, men utfordringen min er den at jeg har vondt i knærne og får slitasje hvis jeg jogger/løper. Per idag opplever jeg både at svette renner og at jeg er sliten etter kardio-delen, gjennomsnitspulsen min på kardiobiten pleier å ligge på ca 157-160. Jeg skulle gjerne ha økt pulsen ennda mer for å oppnå mitt mål- men utfordringen er jo den at jeg per nå allerede er på grensen av å jogge, så om jeg øker tempo må jeg løpe. Jeg kunne prøve å øke stigning, men jeg vet ikke om jeg får så mye økning i puls da- føler jeg tåler mye stigning for godt. Tips??

[Johan Lindstrøm]

Du bør kanskje vurdere å periodisere karbohydrater og starte dagen med grønnsaker, kjøtt og nøtter. Spis alle karbohydrater i 4 timersvinduet etter trening. Start med omlag 100 g karbohydrat per dag. Ingen pizza! Eller søtsaker. Spis tørket frukt istedet. Ingen karbohydrater 90 minutter før trening. En scoop whey er ok. Drikk 3 kopper grønn te daglig. Din kardio er ok. Ikke vær redd for høy puls, bare pass på å få kortepauser med luft innimellom. Sett av en dag i uken til fri fra kostholdsplanen.

[Pixi]

Du bør kanskje vurdere å rotere karbohydrater og starte dagen med grønnsaker, kjøtt og nøtter. Spis alle karbohydrater i 4 timersvinduet etter trening. Start med omlag 100 g karbohydrat per dag. Ingen pizza! Eller søtsaker. Spis tørket frukt istedet. Ingen karbohydrater 90 minutter før trening. En scoop whey er ok. Drikk 3 kopper grønn te daglig. Din kardio er ok. Ikke vær redd for høy puls, bare pass på å få kortepauser med luft innimellom. Sett av en dag i uken til fri fra kostholdsplanen.

Skal kjøre den, hørtes veldig greit ut- må bare bytte rekkefølge på hva jeg spiser litt og litt mindre kos i helgen. Når du sier en dag fri fra kostholdsplanen- vil det si fortsatt ligge på 1800 kcal den dagen eller er det ok å ligge på rundt 2400 kcal? Jeg tror jeg kan følge begge deler uten problem, men greit med klarhet her.

[Johan Lindstrøm]

Skal kjøre den, hørtes veldig greit ut- må bare bytte rekkefølge på hva jeg spiser litt og litt mindre kos i helgen. Når du sier en dag fri fra kostholdsplanen- vil det si fortsatt ligge på 1800 kcal den dagen eller er det ok å ligge på rundt 2400 kcal? Jeg tror jeg kan følge begge deler uten problem, men greit med klarhet her.

Velg litt selv. Husk: du må ha nok mat. Spise sundt fet! Minst 50 gram. Jeg ligger på om lag 100 g. Jeg starter å sippe på 60 gram karbohydrat 30 minutter ut i arbeidsdelen av treningsøkten.

[Pixi]

Velg litt selv. Husk: du må ha nok mat. Spise sundt fet! Minst 50 gram. Jeg ligger på om lag 100 g. Jeg starter å sippe på 60 gram karbohydrat 30 minutter ut i arbeidsdelen av treningsøkten.

Ok- tusen takk for gode svar- føler meg mye mer sikker på planen fremover!

[Johan Lindstrøm]

Ok- tusen takk for gode svar- føler meg mye mer sikker på planen fremover!

Det blir spennende å høre hvordan det går etterhvert. Når du kommer mer ned i fetprosent kan du starte å tenke mer på type treningsprogram. Det er vanskelig å bygge muskler med høy fetprosent. Man blir resistent til insulin. Det er viktig å være insulin sensitiv når man trener. Sukker og hvetemel er med på å ødelegge dette.

[Martinzo]

Fullkropps program, 3 ganger i uken. man-ons-fre etter RYP med disse øvelsene. Har kjørt grunnprogrammet før jul og syntes det fungerte veldig bra, men savnet markløft/benkpress.

Vil dette være et alternativ?

Mulig å bytte skråbenk med benkpress, men kanskje litt mye med knebøy,markløft og benkpress på hver økt 3 ganger i uka?

Kjører dette etter RYP- muskelvekt med tanke på serier/reps. 3x12 første uka, 4x8 neste osv..

4x4 Intervall 1 gang i uka

Knebøy

Skråbenk Manualer

Chins

Markløft

Arnold Press

Dips

Sit-ups

[Johan Lindstrøm]

Fullkropps program, 3 ganger i uken. man-ons-fre etter RYP med disse øvelsene. Har kjørt grunnprogrammet før jul og syntes det fungerte veldig bra, men savnet markløft/benkpress.

Vil dette være et alternativ?

Mulig å bytte skråbenk med benkpress, men kanskje litt mye med knebøy,markløft og benkpress på hver økt 3 ganger i uka?

Kjører dette etter RYP- muskelvekt med tanke på serier/reps. 3x12 første uka, 4x8 neste osv..

4x4 Intervall 1 gang i uka

Knebøy

Skråbenk Manualer

Chins

Markløft

Arnold Press

Dips

Sit-ups

Hvorfor RYP? Bruk fantasien. Du kan kaste ballen litt opp i luften og ta det samme programmet med økt frekvens - flere reps (8-20) og kutte ned på pausene...(maks 60 sekuder) i 1 månedstid. Neste måned kan du øke antall set og kutte ned på pausene. Bytt program etter 4-6 uker. Noter, noter, noter dato, vekter, set, puser og reps. Gi kroppen din noe å tenke på.

Jeg ville variert øvelsene. Programmer ser lit kjedelig ut.

Trening skal være gøy og lystbetont. .....og smertefullt....

[Pixi]

Det blir spennende å høre hvordan det går etterhvert. Når du kommer mer ned i fetprosent kan du starte å tenke mer på type treningsprogram. Det er vanskelig å bygge muskler med høy fetprosent. Man blir resistent til insulin. Det er viktig å være insulin sensitiv når man trener. Sukker og hvetemel er med på å ødelegge dette.

Enig der! Jeg har gått på lavkarbo før med rundt 25-50 g karbo per dag (som i: karbo fra fiberrike grønnsaker og bær/litt frukt, naturlig melkesukker som i kesam og melk) Per idag spiser egentlig passe lite karbo i hverdagene (største kilde er vel musli som ligger på ca 30 gper porsjon), men blir gjerne litt mer i helgene. Brød har jeg helt kuttet ut. I hverdagen tipper jeg at jeg ligger på rundt -120 g karbo- men i helgene er det sikkert dobbelt- grunnet noe høyre mel inntak. Men jeg tror at mitt feil er at jeg følger med på vekta- burde kanskje skaffe meg et målebånd istedet. For jeg kan se at jeg ble strammere og fått litt mer definerte lår - men vekta står stille. Anyway- nå som du var inne på det: hvilke type program bør jeg egentlig vurdere på sikt (jeg er sånn som må modne til ting, så da er det greit å begynne å myldre litt før)

[Johan Lindstrøm]

MI40. Av Ben Pakulski

Enig der! Jeg har gått på lavkarbo før med rundt 25-50 g karbo per dag (som i: karbo fra fiberrike grønnsaker og bær/litt frukt, naturlig melkesukker som i kesam og melk) Per idag spiser egentlig passe lite karbo i hverdagene (største kilde er vel musli som ligger på ca 30 gper porsjon), men blir gjerne litt mer i helgene. Brød har jeg helt kuttet ut. I hverdagen tipper jeg at jeg ligger på rundt -120 g karbo- men i helgene er det sikkert dobbelt- grunnet noe høyre mel inntak. Men jeg tror at mitt feil er at jeg følger med på vekta- burde kanskje skaffe meg et målebånd istedet. For jeg kan se at jeg ble strammere og fått litt mer definerte lår - men vekta står stille. Anyway- nå som du var inne på det: hvilke type program bør jeg egentlig vurdere på sikt (jeg er sånn som må modne til ting, så da er det greit å begynne å myldre litt før)

Ben Pakulski - The Scientific & Cutting Edge Approach To Building Lean Muscle Mass

Mye bedre enn personlig trener, og mye billigere...

[Gjest Jester]

Du må endre program oftere... Kroppen venner seg til et program og blir til slutt ikke utfordret. Forsøk f.eks. 2 stk wide grip pull-ups med 20 sekunder negativ/eccentric (senke seg ned - 90 grader i albuene etter 10 sekuder) og 1 sekund (opp igjen/concentric), 6 set. På denne måten kan du gi latsen din noe å tenke på. Du bør presse/skyve hendene utover når du gjør øvelsen - dette aktiverer lats.... kroppen skal henge rett som en planke, rett nedover som ett lodd. Dette er bare et eksempel å noe kroppen din åpenbart ikke er vant med...

Spiller ikke særlig rolle hvor ofte du spier bare du spiser nok og korrekt. Viktig å ikke spise karbohydrat 90 minutter før trening og viktig å få i seg masse karbohydrat og protein øyeblikkelig etter trening. Jeg drikker mine karbohydrater 30 minutter ut i selve arbeidsøkten. Fortrinnsvins raske karbohydrater og raske proteiner. Unngå sukker og hvetemel totalt... Start med minst 1,5 gram protein per kilokroppsvekt. Rikelig med sundt fet. Varier proteinkildene - fisk, kjøtt, egg. minst mulig pulver....

Kroppen venner seg ikke til et program, og det er ikke kjempeviktig med raske karbs rett etter trening om du ellers spiser jevnt og godt utover dagen. Du må selvfølgelig øke vektmotstanden regelmessig, men å bytte øvelser på bakgrunn av å "forvirre" kroppen er bare tull.

[Johan Lindstrøm]

Kroppen venner seg ikke til et program, og det er ikke kjempeviktig med raske karbs rett etter trening om du ellers spiser jevnt og godt utover dagen. Du må selvfølgelig øke vektmotstanden regelmessig, men å bytte øvelser på bakgrunn av å "forvirre" kroppen er bare tull.

Jaja, vi er uenig. Men du må gjerne utføre samme program år etter år, og oppnå stagnasjon og treg utvikling. Du tror kanskje at platå er noe man må leve med. Gjerne for meg.

Dersom du er insulin sensitiv, vil raske karbohydrater rett etter og i løpet av trening utløse insulin og insulin et av kroppens viktigste veksthormon... (i dette forutsetter jeg hypertrophy og muskelvekst som målsetning)

[Gjest Jester]

Jaja, vi er uenig. Men du må gjerne utføre samme program år etter år, og oppnå stagnasjon og treg utvikling. Du tror kanskje at platå er noe man må leve med. Gjerne for meg.

Dersom du er insulin sensitiv, vil raske karbohydrater rett etter og i løpet av trening utløse insulin og insulin et av kroppens viktigste veksthormon... (i dette forutsetter jeg hypertrophy og muskelvekst som målsetning)

Hvor har du dette fra ? Så du mener at jeg bør bytte ut f.eks benkpress eller knebøy med andre øvelser for å bli sterkere i benkpress og knebøy? Gi meg en kilde på at du kan "forvirre" kroppen eller musklene? Som jeg sier, jeg er enig i at en kan/bør endre set/rep og frekvens. Men å endre øvelsene i seg selv er for meg helt uforståelig.

[Johan Lindstrøm]

Hvor har du dette fra ? Så du mener at jeg bør bytte ut f.eks benkpress eller knebøy med andre øvelser for å bli sterkere i benkpress og knebøy? Gi meg en kilde på at du kan "forvirre" kroppen eller musklene? Som jeg sier, jeg er enig i at en kan/bør endre set/rep og frekvens. Men å endre øvelsene i seg selv er for meg helt uforståelig.

Du legger ord i min munn. Og må se på det jeg sier i kontekst. Mannen med spørsmålet er i utgangspunktet opptatt av sine bicep og tricep. Han ønsker mao muskelvekst. Han tar bicepcurls... i et halvtår. Han trenger åpenbart nye utfordringer. Han er ikke opptatt av mark, bøy eller press... han kan ta hva som helst for å få større armer. Han tar chins. Jeg foreslår han tester trege negativ/eccentric pull-ups. Bare for å få han til å tenke litt andreledes. Han bør gjør ting andreledes. Han har stagnert.

Du er stor og sterk styrkeløfter og ønsker å bli god på det, da bør du trene deretter. Man blir ikke god på ski dersom man ikke går på ski. Dersom din målsetning hadde vært større muskler blir dette anderledes. Men du endrer tydeligvis på variabler i treningsopplegget - sets, reps, frekvens - dette er glimrende eksempler på måter å endre treningsprogrammet. På denne måten utfordrer du stadig kroppen. Og for å bruke ditt eget ord: kroppen blir forvirret.

[Gjest Jester]

Du legger ord i min munn. Og må se på det jeg sier i kontekst. Mannen med spørsmålet er i utgangspunktet opptatt av sine bicep og tricep. Han ønsker mao muskelvekst. Han tar bicepcurls... i et halvtår. Han trenger åpenbart nye utfordringer. Han er ikke opptatt av mark, bøy eller press... han kan ta hva som helst for å få større armer. Han tar chins. Jeg foreslår han tester trege negativ/eccentric pull-ups. Bare for å få han til å tenke litt andreledes. Han bør gjør ting andreledes. Han har stagnert.

Du er stor og sterk styrkeløfter og ønsker å bli god på det, da bør du trene deretter. Man blir ikke god på ski dersom man ikke går på ski. Dersom din målsetning hadde vært større muskler blir dette anderledes. Men du endrer tydeligvis på variabler i treningsopplegget - sets, reps, frekvens - dette er glimrende eksempler på måter å endre treningsprogrammet. På denne måten utfordrer du stadig kroppen. Og for å bruke ditt eget ord: kroppen blir forvirret.

Ville bare ha det på det rene, og vi er egentlig enig. Ville bare se om det var snakk om den gamle forvirringsmyten, eller "uheldig" ordvalg vedrørende hva man legger i å endre program.

Ang det med viktigheten av karbs etter trening er fortsatt sterkt overdrevet, men skader ikke heller. Bare man ikke blir for opptatt av dette "spisevinduet" som ikke egentlig er noe magisk.