Rate my workout!

[Kristyle]

Dag 1

Styrke

Knebøy 3 x 5 (80 - 100% 1RM)

Benkpress 5 x 5 (50 - 80% 1RM)

Roing 8 x 5 (70 - 80% 1RM)

Dropp og hopp-boks rutine 3 bokshopp 40 cm, 3 dropp boks 40 cm, 5 tuckjumps x 4 sett

Skråbenk 5 x 4 (50 - 80% 1RM)

Roing m/hantel 8 x 4 (70 - 80% 1RM)

Benpress 3 x 3 (80 - 100% 1RM)

Franskpress 5 x 3 (50 - 80% 1RM)

Ståenderoing 8 x 3 (70 - 80% 1RM)

Planke 1 min (80 - 100%)

Kardio

Intervall løping 4 min gåing 1 min x 4 sett (60 - 80%)

Intervall sprinting 40 m gåing 60 m x 4 sett (80 - 100%)

Dag 2

Styrke

Skulderpress 3 x 5 (80 - 100% 1RM)

Hangups 5 x 5 (50 - 80% 1RM)

Mark 8 x 5 (70 - 80% 1RM)

Dropp og hopp-boks rutine 3 bokshopp 40 cm, 3 dropp boks 40 cm, 5 tuckjumps x 4 sett (50 - 80%)

Sidehev 5 x 4 (80 - 100% 1RM)

Hangups m/bredt grep 8 x 4 (50 - 80% 1RM)

Dips 3 x 3 (80 - 100% 1RM)

Chins 5 x 3 (50 - 80% 1RM)

Rygghev 8 x 3 (70 - 80% 1RM)

Planke 1 min (80 - 100%)

Kardio

Intervall løping 4 min gåing 1 min x 4 sett (60 - 80%)

Intervall sprinting 40 m gåing 60 m x 4 sett (80 - 100%)

Intensiteten for hver øvelse skifter til neste treningsdag, altså repetisjons antallet vil bli annerledes for hver muskelgruppe.

[Sybbe]

Lurer på hva folket synes om dette programmet. Føler det fungerer ganske greit så langt, men er det noen øvelser som burde vært byttet ut med mer optimale øvelser? Flere reps, færre reps etc?

Dag 1:

Benkpress 3x3

Kabel crossover 2x10

Strake markløft 2x8

Sidehev 2x10

Chins 2x6-8

Hammercurl 2x12

Smalbenk 2x12

Woodchoppers 2x12

Dag 2:

Knebøy 3x4

Leg curl 2x10

Dips 2x8

Pendlay Rows 2x8

Arnoldpress 2x8

Bicepscurl i benk, EZ-stang 2x12

Triceps pushdown 2x12

Pikes x max

Dag 3:

Markløft 3x3

Nedtrekk smalt 2x10

Skråbenk manualer 2x8

Beinpress 3x8

Militærpress i smith (vanlig) 2x8

Biceps stangcurl 2x10-12

Tricepspress i wire 2x10

Pikes x max

Ligger for tiden på 110kg i benken, 120kg i knebøy og 150kg i markløft på disse settene. Er 185cm og veier ca 80kg.

[Idina]

Hei!

Jeg tenkte å kjøre fullkroppsprogram 3 ganger i uken, og tok utgangspunkt i oppsettet til, nettopp, fitnessbloggen

Men har et par spørsmål og tanker om evt bytter/tillegg:

Beinpress

Benkpress

Sitt. roing

Arnoldpress -> ukjent for meg foreløpig. Hva med sidehev? Jeg liker sidehev....Ok som tillegg, bytte ut med, eller er det overflødig?

Nedtrekk

Ez-bar curl

Pushdown med rep -> evt bytte mot dips mellom benker med vektskive

Planke

En annen ting: Jeg liker beinpress (er nok den jeg klarer mest i), men føler det tar mest på lårene, og savner dermed noe som tar skikkelig på rumpa i dette programmet. Er det en øvelse som er ok å legge inn i tillegg, f.eks bulgarske utfall, eller er det bedre å bare bytte ut beinpress med dype knebøy?

Håper noen kan ta seg tid til å svare

[Lame Nordstrom]

Hei!

Jeg tenkte å kjøre fullkroppsprogram 3 ganger i uken, og tok utgangspunkt i oppsettet til, nettopp, fitnessbloggen

Men har et par spørsmål og tanker om evt bytter/tillegg:

Beinpress

Benkpress

Sitt. roing

Arnoldpress -> ukjent for meg foreløpig. Hva med sidehev? Jeg liker sidehev....Ok som tillegg, bytte ut med, eller er det overflødig?

Nedtrekk

Ez-bar curl

Pushdown med rep -> evt bytte mot dips mellom benker med vektskive

Planke

En annen ting: Jeg liker beinpress (er nok den jeg klarer mest i), men føler det tar mest på lårene, og savner dermed noe som tar skikkelig på rumpa i dette programmet. Er det en øvelse som er ok å legge inn i tillegg, f.eks bulgarske utfall, eller er det bedre å bare bytte ut beinpress med dype knebøy?

Håper noen kan ta seg tid til å svare

Hvis du ikke vil ta arnoldpress så er militærpress eller skulderpress med manualer helt fint. Sidehev blir ikke helt det samme.

Benkdips kan du ta. Knebøy er bedre enn beinpress. Ville også tatt markløft annenhver økt i stedet for roing, good luck.

[Idina]

Hvis du ikke vil ta arnoldpress så er militærpress eller skulderpress med manualer helt fint. Sidehev blir ikke helt det samme.

Benkdips kan du ta. Knebøy er bedre enn beinpress. Ville også tatt markløft annenhver økt i stedet for roing, good luck.

Takk for svar Markløft er også en favoritt, så den tar jeg mer enn gjerne inn.

Edit: ikke det at jeg ikke vil ta arnoldpress, men jeg så på videoen og tenkte at jeg gjerne ville hatt med sidehev....men er klar over at det ikke blir det samme, ja.

[Idina]

Benkdips blir fort stygt, spess hos jenter med total mangel på skapulakontroll og null skuldermuskulatur. Ja, det er deg.

Hehe, okei....liker å tro jeg har kontroll, da. Har gjørt øvelsen mange ganger uten at jeg har fått noen problemer ihvertfall. Men du sier heller "hold deg til pushdown"?

[tonita]

Hallo!

Jente, 26 år, 157 høy, ca 50 kg. Spiser så mye jeg klarer og tar aminosyrer. Ønsker å bygge så mye muskler som mulig Har trent styrke halvseriøst i noen år.

Trener som følger (lett inspirert av Eirik Sandvik):*beklager på forhånd det noe anglifiserte språket, program satt opp av engelskmann

Dag 1 og 3, underkropp:

Oppv:

Glutebridge, knebøy og kettlebell swings e.l med lite vekt (5-10 kg) for aktivering.

Hoved:

Bulgarske utfall, 16kg hantler/kettlebells, 3x10

i supersett med hipthrust 20 kg, 3x12

Squat, 45 kg, 4x8

Rumenske markløft 60 kg, 6x4

Beinpress, 110, 120, 130kg x 10, 8, 6

Kickback med kabel 10 kg, 10x3

Leg extension, 35kg hvert bein, 5x5

Hip abductor, 80kg 3x12

Dag 2 og 4, overkropp:

Oppv:

5 min roing, løse opp og svinge litt på kroppen

Hoved:

Pecflye, 6kg, 3x10

i supersett med pushups 3x10

Clean and press, stang m/ 15 kg, 3x8

Bent over row, 20kg, 3x10

Lat pull down, 33kg, 3x10

Seated row, 30kg, 3x10

En arms stående roing, kabel, 15kg, 3x10

i supersett med shrugs 16kg hantler 3x10

Triceps pushdown, 3x10

Skulderpress 8kg, 3x10

Hammercurl 6 kg 3x8

i supersett med dips uten vekt 3x15

Russian torso twist med kabel 12kg, 4x10

diverse mageøvelser som planke og beinhev

Setter stor pris på tilbakemelding!! Robert Eilertsen

[IndigoIndigo]

Hei!

Er en 26 år gammel gutt, 1.78 høy og veier 73-74 kg. Har trent med en slag modisfisert 3-splitt som jeg fant her på FB i ca. fire mnd. Har hoppet inn i trening etter et tonn med mas fra kamerater, som har resultert til en økende interesse for kosthold og fysisk aktivitet.

DAG 1,RYGG OG BICEPS:

Markløft 7x3

Sittende roing 10x3

Nedtrekk 10x 3

Hammercurl hantler 10x3

EZ-stang i prestestolen 10x3

2x mage øvelser

DAG 2,BRYST OG TRICEPS:

Benkpress 7x3

Skrå benk 8x3

Iso flyes 8x3

Dips 7x3

Smal benk 10x3

Fransk press 10x3

2xmageøvelser

DAG 3, BEIN OG SKULDRE + pull ups som bonus øvelse

Pull up 3xmax

Sidehev 10x3

Arnoldpress 10x3

Fronthev 10x3

Benpress 7x4

Bulgarske utfall 8x3

Strake markløft 10x3

Tåhev 10x3

2xmageøvelser

Tusen ganger takk for svar Robert Eilertsen

[slettetbruker]

I mine øyne ber du om en dårlig holdning med det programmet der. Du har utrolig mye større fokus på musklene du ser i speilet enn de på baksiden. 2 øvelser som direkte og indirekte går på baksiden skuldre + rombene, mens du har 7-8 som belaster fremside skuldre. Mange av de i veldig stor grad også. Som en start ville jeg droppet skuldre helt fra dag 3. For å være ærlig ville jeg droppet programmet og heller satset på et ferdigoppsatt her inne, men hver sin smak:) Isolasjonsøvelser er ikke min greie, men tydeligvis din.

[tonita]

I mine øyne ber du om en dårlig holdning med det programmet der. Du har utrolig mye større fokus på musklene du ser i speilet enn de på baksiden. 2 øvelser som direkte og indirekte går på baksiden skuldre + rombene, mens du har 7-8 som belaster fremside skuldre. Mange av de i veldig stor grad også. Som en start ville jeg droppet skuldre helt fra dag 3. For å være ærlig ville jeg droppet programmet og heller satset på et ferdigoppsatt her inne, men hver sin smak:) Isolasjonsøvelser er ikke min greie, men tydeligvis din.

snakker du til IndigoIndigo eller meg?

[IndigoIndigo]

I mine øyne ber du om en dårlig holdning med det programmet der. Du har utrolig mye større fokus på musklene du ser i speilet enn de på baksiden. 2 øvelser som direkte og indirekte går på baksiden skuldre + rombene, mens du har 7-8 som belaster fremside skuldre. Mange av de i veldig stor grad også. Som en start ville jeg droppet skuldre helt fra dag 3. For å være ærlig ville jeg droppet programmet og heller satset på et ferdigoppsatt her inne, men hver sin smak:) Isolasjonsøvelser er ikke min greie, men tydeligvis din.

Ja, jeg har kjent at det kanskje blir litt for mange skulder øvelser på dag 3. Vil du si at jeg kan med fordel kanskje fjerne fronthev og fremdeles ha sidehev og arnoldpress i programmet?

[slettetbruker]

Ja, jeg har kjent at det kanskje blir litt for mange skulder øvelser på dag 3. Vil du si at jeg kan med fordel kanskje fjerne fronthev og fremdeles ha sidehev og arnoldpress i programmet?

Fronthev mener jeg er totalt unyttig så lenge man har med benk, dips og andre pressøvelser i et hvilket som helst program. Så den kan du trygt fjerne:) Jeg vil heller anbefale å ha alt som involverer bryst, skuldre og triceps på dag 2 og bare ha bein på fredag. Så det blir dag 1: pull, dag 2: push og dag 3: bein. Hvis du tar en titt på størrelsen på skuldermuskelen din, og så ser du på quadriceps sier det seg selv at sistnevnte har størst potensiale.

En enkel dag 2 kan se slik ut:

Benk

Dips

Skulderpress

Flyes

Triceps ekstensjon

Det synes jeg holder i massevis for en pressøkt, heller plusse på flere sett hvis du føler det blir for lite volum.

Jeg vil ikke virke dømmende, og man får raskt resultater som nybegynner nesten uansett, men hvis du har trent styrke i 4 mnd ville jeg heller tatt i bruk ferdigoppsatte fullkropp og 2 splittsprogrammer enn å lage 'avanserte' splitter selv. De ferdigoppsatte har 'dokumentert' effekt, og er dessuten veldig balanserte i forhold til de man lager selv når man ikke vet helt hvor mye trening sin egen kropp tåler.

[JKM]

- Kanskje i overkant mange sett. De fleste holder seg rundt 3-6 sett når de trener rundt 7 reps. Hvis du vil holde totalt antall reps noenlunde konstant når du endrer repfaser over tid (regner med du ikke hadde tenkt å kjøre bare 8x7 over veldig lang tid?) så burde du kanskje holde deg til ca. 6x7, og deretter gå ned/opp til 4x10-12 / 8x5 eller noe slikt.

- Trenger mer beintrening. Legg til strake markløft eller markløft.

- Litt spesielt program generelt, er det noe ferdig du har funnet på nettet eller noe du har snekret sammen selv?

Takk for tilbakemelding!

Jeg har egentlig kjørt 8x7 i ett år nå cirka. Anbefalt av en "bro" som sa at jeg ikke trengte å høre på de som sa at jeg burde ta færre reps. Er det noen spesiell grunn til at man med fordel kanskje burde ta færre reps?

Skal ta en kikk på markløft!

Programmet begynte som et opplegg foreslått av den overnevnte "bro'en", men etter hvert har jeg lagt til flere ryggøvelser for å jobbe med holdningen min.

Burde jeg gjøre flere øvelser per trening, egentlig? Hvis jeg går ned/opp i antall sets/reps? Noe annet enn beinøvelser jeg kan/burde legge til?

Igjen, tusen takk for svar!

[tonita]

Hallo!

Jente, 26 år, 157 høy, ca 50 kg. Spiser så mye jeg klarer og tar aminosyrer. Ønsker å bygge så mye muskler som mulig Har trent styrke halvseriøst i noen år.

Trener som følger (lett inspirert av Eirik Sandvik):*beklager på forhånd det noe anglifiserte språket, program satt opp av engelskmann

Dag 1 og 3, underkropp:

Oppv:

Glutebridge, knebøy og kettlebell swings e.l med lite vekt (5-10 kg) for aktivering.

Hoved:

Bulgarske utfall, 16kg hantler/kettlebells, 3x10

i supersett med hipthrust 20 kg, 3x12

Squat, 45 kg, 4x8

Rumenske markløft 60 kg, 6x4

Beinpress, 110, 120, 130kg x 10, 8, 6

Kickback med kabel 10 kg, 10x3

Leg extension, 35kg hvert bein, 5x5

Hip abductor, 80kg 3x12

Dag 2 og 4, overkropp:

Oppv:

5 min roing, løse opp og svinge litt på kroppen

Hoved:

Pecflye, 6kg, 3x10

i supersett med pushups 3x10

Clean and press, stang m/ 15 kg, 3x8

Bent over row, 20kg, 3x10

Lat pull down, 33kg, 3x10

Seated row, 30kg, 3x10

En arms stående roing, kabel, 15kg, 3x10

i supersett med shrugs 16kg hantler 3x10

Triceps pushdown, 3x10

Skulderpress 8kg, 3x10

Hammercurl 6 kg 3x8

i supersett med dips uten vekt 3x15

Russian torso twist med kabel 12kg, 4x10

diverse mageøvelser som planke og beinhev

Setter stor pris på tilbakemelding!! Robert Eilertsen

Ingen som gidder å ta en kjapp evaluering av opplegget? My life depends on it!!! (hvertfall legsa)

[tonita]

Hei! Skal gidde jeg. Det er litt av et program du har - både et stort utvalg øvelser og nokså stort volum. Hvor lenge har du trent? Hvordan føler du øktene går? Hvor lang tid bruker du på en økt ca?

Når du har økter med høyt volum og mange øvelser samtidig som du skal opp i vekt og er veldig lett fra før er det viktig matinntaket står i stil til målsetningen - mye trening koster energi og skaper et resitusjonsbehov, og når du har lite fett på kroppen trenger du mat for å restituere deg og få mer muskler

Tusen takk, Asle

Jeg har trent vekter i rundt 3 år, men med noen lengre avbrudd her og der. Jeg prøver å holde øktene under en time, helst rundt 50 min. Blir sterkere og det er moro, men ikke så mye større kanskje. Ser at ryggen kommer, men det er beina og stumpen jeg er mest opptatt av Er litt usikker på hvor ofte og hvor mye jeg kan øke på vektene, så det skjer som oftest når jeg føler at jeg kunne greid litt til. Planlegger å sette opp en tabell så jeg har kontinuerlig progresjon. Men jeg koser meg på trening, får litt tilbakemeldinger fra PT-er som sier type 'jøss du trener hardt' når jeg gnisser tenner og puster i vei, men så skal det sies at den jevne London-kvinnen helst tar gruppetimer eller er på mølla!

Øvelsene er ganske nøye utvalgt med tanke på målsetning men det er alltid nyttig med innspill. Ligger på kalorioverskudd og har et lite fettlager så jeg er ikke voldsomt spe. Veldig kort bare Men du tenker jeg bør redusere antall øvelser? Hvilke kan i såfall tas bort?

[inamarl3n]

Dag 1:

Markløft

Leg extensions

Chins

Dips

Rollouts

Dag 2:

Benkpress

Pullups

Reverse crunch

Pull crunch med kabel

Dag 3:

Knebøy

Gående utfall

Militærpress

Planke

3-4 sets, tungt og få reps.

Er basert på et program her på FB, men husker ikke hvilket/hvor.

Driver fortsatt og lærer meg pullups, så jobber med chins i stedet.

Er det for lite øvelser eller er det nok? Jeg har trivdes veldig godt med dette så langt hvertfall, og har utviklet meg ganske bra.

Mangler jeg noe? Noe jeg bør legge til/bytte på/endre?

Takk!

[tonita]

Siden du vil ha mest fokus på den gylne halvmeter også kalt rumpe og lår ( en 70 år gammel dame som lærte meg det uttrykket, <3 ) kan du godt ha mer fokus på nettopp det og la det gjenspeiles i volumet og øvelsesvalget. Overkroppsdagen din har mye fjas - her kan du kjapt lage en langt mer effektiv økt som gir de samme resultatene. Det er også endel overflødig i benprogrammet - kickback kan med fordel byttes ut, det samme gjelder noen av de andre. Mer dynamisk oppvarming for rumpen i form av bøy og hoftestøt med strikk kan være lurt, få mer med gluteus medius på festen.

Forslag:

Dag 1 og 3, underkropp:

Oppvarming

Glutebridge med strikk rundt leggene (gluteus + medius), knebøy med strikk (gluteus + medius) og kettlebell swings e.l med lite vekt (5-10 kg) for aktivering. Dynamisk tøying av hofteleddsbøyere for økt hofteeksensjonspotensiale, eller den rumpen om du vil.

Bulgarske utfall, 16kg hantler/kettlebells, 3x10

i supersett med ettbens hofteløft på benk eller hofteløft med ene kneet hold inntil brystkasen 3x3-12 (tricky først, blir lettere)

Rumenske markløft 60 kg, 6x4 ( regner med dette er relativt lett og eksplosivt?)

Squat, 45 kg, 4x8

i supersett med 90' rygghev x10-15, hvil 1 minutt etter en runde

Hip abductor, 80kg 3x12

Russian torso twist med kabel 12kg, 4x10

Sideplanke/planke i supersett

Dag 2 og 4, overkropp:

Oppvarming:

5 min roing, løse opp og svinge litt på kroppen, dynamisk oppvarming for overkropp med strikk.

Pushups 3x10 - Riktige pushups! Stram kjerne, stram rumpe og lår - brystet i bakken først, skudlerbladene ned og bak i bunn og trekk dem noe frem i topp når du avslutter bevegelsen.

i zuperdupersett med Vertikal kroppsheving med hofteløft ( mer rumpeaktivering, holdningsarbeid og hofteekstensjon? ja takk!), kv x 6-12 x3

Clean and press, stang m/ 15 kg, 3x8

Sittende roing, 30kg, 3x10-12

Hammercurl 6 kg 3x8

i supersett med dips uten vekt 3x15

Spør gjerne om hvorfor jeg har voldtatt programmet om du lurer på noe Det vil si..Splitten. Et program er litt mer enn en serie øvelser på rad.

Yesss det ser superb ut! Takk så mye Får bruke noen timer på selvstudium på YouTube, så skal det settes ut i livet.

Jeg trodde forresten den gylne halvmeter var noe heeelt annet?

[tonita]

Å.

LOL.

Du kan spørre om hjelp når som helst.

heh. Hjertens takk!

[Marcus Ravneberg]

Hei

Har nå i 6 uker kjørt programmet Starting strength, og føler at grunnstyrken nå er på plass. Så har nå lyst til å øke treningsmengden en del og har tenkt til å begynne å trene 5 dager i uken.

Har satt opp et eget treningsprogram med utgangspunkt i PHAT treningsprogrammet her på fitnessbloggen.

Grunnen til at jeg ikke bruker PHAT rent, er at jeg er litt mer opptatt av ren styrke enn å volum akkurat nå. Programmet vil bestå av to tunge dager med fokus på baseøvelser(en dag for bein og en for overkropp) også en 3 splitt der det er implimentert mer isolasjonsøvelser i tillegg til baseøvelsene , men dette vil da være noe lettere dager med litt fler reps og ikke fult så mye vekt.

Dag 1: Tung økt Bein

Knebøy 3 * 6 sett

Utfall 3*5 sett

Hip Thrust 5*3 sett

Nordic Hamstring 2*10

Stående tåhev med vekt 5 *3 på hvert bein

Dag 2: Tung økt overkropp

Benkpress 3 * 6 sett

Skuldepress 3* 6 sett

Markløft 3* 6 sett

Powercleans (ikke helt sikker da jeg aldri har gjort øvelsen før) innspill?

Chins maks * 3 sett

Dips maks * 3 sett

2 mageøvelser

Dag 3: Bryst og armer

Benkpress 5 * 3 sett

Pushups 8*3 sett

Kabelcross 10 * 2 sett

Bicepscurl 8 * 3 sett

Hammercurl 8 * 2 sett

Omvendt stangcurl 8 * 2 sett

Franskpress 5 * 3 sett

Pushdowns 10 * 3 sett

Triceps ext 8 * 3 sett på hver arm

Dag 4: Bein

Knebøy 5*3 sett

Lårcurl 6 * 3 sett

Utfall 12*3 sett( 6 på hvert bein)

Nordic hamstring 10*2 sett

Tåhev 5* 3 sett

2 mageøvelser

Dag 5: Rygg og skuldre

Markløft 3 * 6 sett

Chins maks * 3 sett

Nedtrekk 6 * 3 sett

Roing 5* 3 sett

omvnedt roing 5*3 sett

Skulderpress 5*3 sett

arnoldpress 5 * 3 sett

sidehev 8 * 2

Første gang jeg har satt opp mitt eget program, har som sagt tatt veldig utgangspunkt i PHAT programet, men modifisert det litt mer til mine mål og preferanser.

Igjen er det styrke som er hovedmålet for øyeblikket og hadde vært veldig fint om jeg kunne få noen kommentarer når det kommer til programmet som en helhet, og øvelser ,sett/reps osv

Robert Eilertsen

Åpen for all konstruktiv kritikk

[Marcus Ravneberg]

har

Woah. Hva er du på i baseløftene? Har du grunnstyrken der etter 6 uker bøyer jeg meg i støvet, ATG.

har trent styrke i flere år nå da , men ikke tatt det så seriøst som i det siste.

har 150 i mark og 110 i benk pga jumpersknee ikke noe maksløft i knebøy