benkpress... hvor "dypt" skal man gå?

[halvocat]

Hei.

Jeg har tidligere fått beskjed om at når man tar benkpress skal man stoppe når armene er i 90 grader. Men i dag kom en kamerat til meg og sa at det var jo juks. Så jeg lurer på, hvor langt ned bør man senke stanga?

[Gjest nobro]

Helt ned, touch kassa;)

Effect of range of motion on muscle stre... [J Strength Cond Res. 2012] - PubMed - NCBI

[Zeph]

Det finnes forskjellige meiningar om det, alt etter føresetnad og prioritering.

Teknikk i benkpress

[Gjest nobro]

Floor press er et alternativ til benkpress. Det betyr ikke automatisk at full ROM i benkpress er feil.

[Zeph]

Floor press er et alternativ til benkpress. Det betyr ikke automatisk at full ROM i benkpress er feil.

Har du lese innlegget?

Stå på knær på gulvet - la deg falle forover i pushupsposisjon. Legg merke til bredden mellom hendene. Ganske smalt grep, ikke sant? Dette er det optimale grepet for deg! Hvis noen ber deg om å hjelpe til å skyve en bil, tar du da tak med bredt grep? Neppe...

Legg deg på rygg på gulvet, med stanga i hendene og bruk dette grepet. Du kan også stå med ryggen inntil en vegg og holde et kosteskaft. Senk stanga ned mot brystet til albuene treffer gulvet. Legg merke til hvor høyt over brystkassen du treffer.

Gå aldri lavere enn dette når du trener benkpress eller skråbenk, med mindre du trener for å konkurrere i styrkeløft selvfølgelig. Forskjellen på dyktige benkpressere og dårlige benkpressere er at de dyktige omtrent ALLTID treffer brystkassen med stanga når de tar denne testen - som vil si at de har større brystkasse og kortere (under)armer enn de som aldri får noe ut av benkpress og/eller bare blir skadet. En med dårligere struktur som begrenser seg til å løfte fra 4-5cm over brystkassen, vil jo bare imitere presslengden til en som har den optimale strukturen for benkpress!

[Gjest nobro]

Har du lese innlegget?

Ja, og slik jeg forstår det er det en bro-post av Fagerli uten referanser til studier. Jeg linker til en studie med utvalg og målinger.

[Zeph]

Ja, og slik jeg forstår det er det en bro-post av Fagerli uten referanser til studier. Jeg linker til en studie med utvalg og målinger.

Som ikkje tar omsyn til belastning på skuldre i det heile tatt? Som er poenget med innlegget til Børge.

Should You Always Use a Full Range of Motion? - How to Build Muscle | Strength Training Workouts | Mass Gain Diet | How to Build Muscle | Strength Training Workouts | Mass Gain Diet

[Gjest nobro]

Belastning på skuldre = skade? Uheldig belastning forutsetter at man bruker for mye vekt. Kjører man strikt og kontrollert fra lave vekter av vil man ikke bli skadet uten videre. Du legger inn bro-reps som en fastlåst variabel når det kommer til full ROM benkpress. Dette blir kvasivitenskap bygd på gym-anekdoter.

Kom med noe håndfast, tror det er det TS er ute etter.

[Zeph]

Belastning på skuldre = skade? Uheldig belastning forutsetter at man bruker for mye vekt. Kjører man strikt og kontrollert fra lave vekter av vil man ikke bli skadet uten videre. Du legger inn bro-reps som en fastlåst variabel når det kommer til full ROM benkpress. Dette blir kvasivitenskap bygd på gym-anekdoter.

Kom med noe håndfast, tror det er det TS er ute etter.

Blir det utført studiar med mål å framprovosere skader på deltakarane?

Eg tar for øvrig innlegg til Børge og andre kjende personar meir seriøst enn tilfeldige brukarar på nettforum som slenger rundt seg med "bro"-uttrykk over ein låg sko.

[Iso]

Blir det utført studiar med mål å framprovosere skader på deltakarane?

Eg tar for øvrig innlegg til Børge og andre kjende personar meir seriøst enn tilfeldige brukarar på nettforum som slenger rundt seg med "bro"-uttrykk over ein låg sko.

Man blir neppe skadet av å kjøre full rom, men tvert imot skadet av å ikke ha riktig teknikk.

Varmer man opp skulderen godt, samt rotatoren før benk ser jeg ikke noe problem med å kjøre full ROM.

[Pinglo]

Jeg blir til stadighet overrasket over at logikken i benkpress tilsynelatende er

Prøv å benke -> Begrense ROM til 10 cm -> lær deg å benke ordentlig. Og ikke minst, det er ikke noen vits å gjøre en øvelse ordentlig, dersom man ikke skal konkurrere. ( )

Med riktig teknikk og ordentlig oppspenn er det ganske lite stress på skuldrene. Det forbauser meg til stadighet at styrkeløftere gjerne kan trene benk 4-5 ganger i uken uten særlig problemer*, mens en bro som benker 3x8 med 80 kg herper skulderen sin med en gang. Det er ikke så rart i grunn, siden man gjerne har tyngre vekter på enn man burde, trener til nærmere failure enn man burde, og med suboptimal teknikk.

Redusert ROM vil uansett for de aller fleste bety tyngre vekter og høyere skaderisiko, og vinningen går nok fort opp i spinningen.

Prioriteringsliste

1) Lær deg å benke ordentlig, gjerne fra en som kan det. En styrkeløfter er en god begynnelse, men se etter et godt oppspenn, skuldrene godt tilbake på benken og fravær av rumpeløft. Skulle en slik styrkeløfter ikke være å oppdrive, film et benksett, legg det ut på youtube (på begrenset, om du skulle være sjenert) og la andre evaluere teknikken.

2) Ordentlig oppvarming. Alltid

3) Skulle riktig teknikk, oppvarming, prehab/rehab, whatever ikke holde, benk med begrenset ROM da vel. Men bruk en flaske eller en planke oppå brystet. Da får man en mer naturlig stopp, og slipper å se ut som en som ombestemmer seg halvveis i løftet.

*Inb4 alle styrkeløftere har korte armer og er optimalt laget for benkpress. Det har på ingen måte alle.

[Gjest nobro]

>inb4

• du er ikke kjendis
  
• du brukte ordet bro
  
• du viser ikke til studier med fremprovosert skading
  
• du er ikke online coach (jfr pkt 1)
  

Samtidig må jeg si meg noe forundret over den noe autoritære holdningen til Zeph med sitt toppsett på 4x70kg (halve reps?) i benk.. Greit nok å være Fagerli-disippel men av og til...

[123abc1]

Har du riktig teknikk (Da stopper du nesten automatisk ved 90* om du ikke har lange armer) og god nok mobiliteten til å kjøre full ROM, så ser eg ingen problem med å gjøre det.

Plyo liker å kjøre øvelsene sine med full ROM om eg ikkje tar feil. Han har selvfølgelig også mobiliteten til å gjøre det! Hopp til 2:55 for eks på mobiliteten.

[flipp]

Synes du bare burde prøve å benke med full ROM inntil du faktisk merker tendenser til problemer selv. Prøve deg frem, men å ha ordentlig benkpress som mål. Alle er forskjellig.

Ikke at det beviser noe, men jeg har tynne/lange armer og har aldri hatt skulderproblemer ifra benkpress med full ROM (dette inluderer dårlig oppspenn).

[Trenings-ove]

Blir det utført studiar med mål å framprovosere skader på deltakarane?

Eg tar for øvrig innlegg til Børge og andre kjende personar meir seriøst enn tilfeldige brukarar på nettforum som slenger rundt seg med "bro"-uttrykk over ein låg sko.

Troller du? XD

[JarleS]

halvocat - Pinglo speaks truth. Bare disregard alt annet og følg den posten så vil det gå bra med benken din

[habilpingle]

Jeg stusser litt på kompetansen din rundt benkpress, Zeph. Hvordan kan du uttale deg til uvitende medlemmer (les: nybegynnere) om dette emnet når du selv kjører 4 x 70kg med halvreps i benk. Jeg sier ikke at man må være norgesmester i benkpress for å gi råd, men du gir hverken gode eller faktabaserte råd. Velkommen til meg selv, til dette spennende forumet forresten.

[Pinglo]

Jeg skjønner heller ikke hvorfor folk ukritisk godtar alle teknikk-tips fra diverse coacher som Fasiten™. Fordi Børge er ikke noen bedre begrunnelse enn fordi Lyle, Eirik, Cressey eller julenissen.

Alle som selger en tjeneste med personlig oppfølging vil jo også ønske å selge ideen om at alle mennesker er unike som snøfnugg når det gjelder øvelser og trening, og at normal gjennomføring av normale øvelser er for folk med spektakulær biomekanikk. Og får du ikke til knebøy perfekt første gang, så er det like greit å gå rett i beinpressen og bli der resten av livet.

Ettbeinsøvelser, øvelser med begrenset ROM og alt annet sånn spinn har til felles at det (kanskje) er litt mindre sannsylig at eleven/disippelen skader seg. Om man baserer forretningsmodellen sin på nettcoaching, forstår jeg at man ønsker å gå for et slik type øvelsesutvalg, nettopp fordi det kanskje er lettere å lære inn og mindre sannsynlighet for at det går skikkelig galt gitt at teknikken i utgangspunktet er rævva. Men det er en helt annen ting enn å si at dette er den overlegne måten å utføre øvelsen p, da går det fra å være risikoaverst til herpy-derp.

[Sondre Aalbotsjord]

Jeg stusser litt på kompetansen din rundt benkpress, Zeph. Hvordan kan du uttale deg til uvitende medlemmer (les: nybegynnere) om dette emnet når du selv kjører 4 x 70kg med halvreps i benk. Jeg sier ikke at man må være norgesmester i benkpress for å gi råd, men du gir hverken gode eller faktabaserte råd. Velkommen til meg selv, til dette spennende forumet forresten.

Synes det å ta opp hvor mye en tar i benkpress er irrelevant. Har en følelse at du bare vil ydmyke Zeph nå. Hvis en person har forferdelig dårlig teknikk i bøy, burde jeg bare ti stille å ikke rette på h*n pga jeg tar mindre enn h*n i knebøy?

[habilpingle]

Synes det å ta opp hvor mye en tar i benkpress er irrelevant. Har en følelse at du bare vil ydmyke Zeph nå.

Hvis en person har forferdelig dårlig teknikk i bøy, burde jeg bare ti stille å ikke rette på h*n pga jeg tar mindre enn h*n i knebøy?

Hvis du utfører bøyen din med korrekt ifht. teknikk, dybde osv. ser jeg ikke problemet med å lære bort noe. Som nevnt over, du trenger ikke å være verdensmester i en øvelse for å gi råd. Poenget mitt her var at i tillegg til å ikke være særlig sterk i øvelsen, har Zeph en utførelse/teknikk som ikke kvalifiserer han som en benkpressviter.

Ville du tatt imot råd ang. knebøy av en person som ikke løftet mange kilo med dårlig/feil teknikk?