Øvelser for å forme rumpa

[LiftOff]

Jeg har en stk. rumpe som ser bra ut fra siden (jeg er fornøyd, i det minste), men som ikke ser bra ut bakfra.

Hvilke øvelser er gode for å gjøre rumpa rundere?

Pr. i dag trener jeg knebøy og legpress (ikke samme dag), samt andre øvelser for bein, men er dette nok for rumpa?

[rudboy]

Den ultimate guiden til rumpetrening - teori og praksis - Fitnessbloggen

[Silje K]

Bulgarske utfall + hip thust er bra! Se forøvrig guiden over

[cindrella]

Bulgarske utfall + hip thust er bra! Se forøvrig guiden over

Den kjører jeg og de gjør underverk

[Indiska]

Det første som slår meg er at du kanskje samler fett rundt hoftene, og at det er derfor det ser "dårligere" ut bakfra. Slik er det hvertfall hos meg (tyvärr). Uansett er bulgarske utfall og glutebridge/hip-thrust tingen!

[LiftOff]

Takk for alle svar.

Gjorde "hip thrusts" i dag på gymmet. Call 911, my butt is on fire.

Dette blir nok bare bedre og bedre ettersom jeg blir mer vant med øvelsen.

[GrommiZ]

Bilde bakfra hadde vært fint

[LiftOff]

Det første som slår meg er at du kanskje samler fett rundt hoftene, og at det er derfor det ser "dårligere" ut bakfra. Slik er det hvertfall hos meg (tyvärr). Uansett er bulgarske utfall og glutebridge/hip-thrust tingen!

Hei,

Ja, du klarte å sette ord på det. Tror vi har samme utfordring. Pga. fett på hofter/nedre del av rumpe og ridebukselår så blir ikke rumpa jevnt rund.

Men bare å trene og gjøre det beste ut av det jeg/vi har

[HarveySpecter]

Bilde bakfra hadde vært fint

Haha, skitten!

[GrommiZ]

Haha, skitten!

Hva mener du? Var jo selvsagt for å se hvor 'problem områdene' hennes ligger.

[HarveySpecter]

Hva mener du? Var jo selvsagt for å se hvor 'problem områdene' hennes ligger.

hehehe, ja vi sier det sånn vi...

[Kirill W.]

Knebøy <3

[PB jellytime]

Jeg har en stk. rumpe som ser bra ut fra siden (jeg er fornøyd, i det minste), men som ikke ser bra ut bakfra.

Hvilke øvelser er gode for å gjøre rumpa rundere?

Gammel post, men dette lurer jeg også på. Er veldig fornøyd med resultater fra treningen både over- og underkropp fra baseøvelser. Men nå kunne jeg tenke meg å fin-tune fysikken litt i tillegg, nærmere bestemt ytre/bakre lår/ rumpemuskulatur. Jeg vet jo at knebøy, bulgarsk utfall, hip thrust osv er supre for ben og rumpe. Fra siden er den jo blitt super og spretten allerede. Men hvilke iso øvelser passer særlig godt for å gjøre ytre bakre lår (rumpe?) rundere bakfra? Mere schwung på sidene liksom! (bildet er lånt ovenfra)

[Bro]

Sånt bilde kan være lurebilde, med tanke på hvordan bildet er tatt. Vanskelig å si

[PB jellytime]

Bro, enig med deg, men det bildet har egentlig lite å gjøre med med det jeg lurte på. Jeg bare tegnet på det for å vise hvilken muskelgruppe jeg mente. Jeg føler f.eks at fysikken min ligner mer det siste bildet enn det første, men det er jo tatt skrått fra siden og illustrerer ikke hva jeg vil forbedre

[Bro]

Bro, enig med deg, men det bildet har egentlig lite å gjøre med med det jeg lurte på. Jeg bare tegnet på det for å vise hvilken muskelgruppe jeg mente. Jeg føler f.eks at fysikken min ligner mer det siste bildet enn det første, men det er jo tatt skrått fra siden og illustrerer ikke hva jeg vil forbedre

Sant, jeg svarte egentlig ikke på ditt spm. Beklager der. Bare tenkte å lufte en liten tanke om slike bilder fordi man vet aldri.

Men hvis jeg skulle svart på spm ditt. Så ville jeg nok sagt, fokuser mindre på knebøy og kjør deg ihjell på øvelser som isolerer rumpa. Det er fordi dersom du er en person som har fått nok lår, og bare ønsker å få en skikkelig sprett rumpe. Mange her ville nok drept meg for disse kommentarene. Så dette baseres på min erfaring og mange jeg har trent opp som faktisk har fått skikkelig rumpe uten store lår. En øvelse jeg liker å anbefalle veldig er feks kickbacks. 3-7 ganger pr uke faktisk Noen kallers også denne øvelsen for "cable kick back" med strikk. Ellers finnes det mange øvelser som isolerer rompa godt. Lær faktisk litt av hvordan feks brasilianske jenter trener, og ikke bli så opphengt av at alle tror at 90% av jentene i brasil har silikon rompe.

En annen grunn til at jeg også ville vært mer forsiktig med å kjøre folk på bare knebøy (spesielt jenter på knebøy) er faktisk selve motivasjonen og skaderisikoen. Det tar så himla lang tid for folk flest å faktisk lære seg god teknikk. Det andre er at jeg ser flere jenter sliter med treningsmotivasjonen fordi det er så mye knebøy og mange andre baseøvelser, spesielt med dagens råd hvor knebøy er sannheten til alt (min oppfatning fra her inne og media).

I dag kan det virke som om alle roper, knebøy knebøy knebøy. Jeg ville ropt mer knebøy dersom en person hadde sagt til meg, jeg er spesielt opptatt av ren styrke. Men igjen, de fleste jenter jeg har trent med, trener med, snakker med, er faktisk ikke så veldig opptatt av styrke. Heller det å faktisk være fornøyd med hvordan formen på underkroppen faktisk ser ut.

Et annet tips på det å forme underkroppen, er faktisk å lære litt av hvordan typiske bodybuildere trener. Ikke trene som dem, men se på hvor lette vekter mange av dem trener med, samtidig skikkelig strikt. Sakte opp, hold, sakte ned, altså skikkelig muskelkontakt. (Her er jeg streng, ikke god muskelkontakt, men SKIKKELIG GOD muskelkontakt.) Deretter, etter en periode, fokusere kanskje litt mer på styrke når man etter en tid har stagnert.

og til slutt, beklager for alle skrivefeil

[mia93]

Helt helt enig med Bro Det er så mye fokus på at Squats er svaret på alt. Ja, det er en god øvelse, som mange sliter med å få kontakt med gluteus muskulaturen. Jeg har selv fått mye større lår, og liten forskjell ved å kjøre masse knebøy. Mens knebøy samt Kick back, hip trusth/glute bridge, gående utfall, sumo mark, strak mark hjalp <3 I tillegg syns jeg det hjalp mye bedre da jeg ble kosekvent på å alltid aktivere rumpemusklene før selve økten, som en del av oppvarmingen. "Side-knebøy-gange" med strikk rundt knærne, (ta steg til siden og ned i bøy, presse knærne ut og skvise rumpa.) Hip trusth m strikk rundt beina, og presse knær ut og rumpeballene sammen.) feks.

[AnetteMo]

Jeg kan ikke stå på knærne. Kan jeg da bruke kabel på kickbacks? Strake eller bøyde ben? Bøyd eller strak i overkropp?

[Groenhaug]

Bro, enig med deg, men det bildet har egentlig lite å gjøre med med det jeg lurte på. Jeg bare tegnet på det for å vise hvilken muskelgruppe jeg mente. Jeg føler f.eks at fysikken min ligner mer det siste bildet enn det første, men det er jo tatt skrått fra siden og illustrerer ikke hva jeg vil forbedre

Om jeg skjønner deg så ønsker du å jobbe meg gluteus medius?

For å få mer fylde på rumpa så er det jo greit å treffe rumpa fra flere vinkler enn å bare jobbe hovedsakelig med gluteus maksimus som de fleste gjør.

Aktiveringsøvelser som du kjenner godt er sumo og monsterwalk med minibands, utspark til siden og knebøy, hip thrust og gluten bridge med strikk. Når du jobber med strikk så må du jobbe mer med å presse knærne utover og dermed ta mer på medius.

Nathalia melo er også en dame som har ekstremt mange øvelser for rumpa, går an å ta en titt på hva hun gjør

Edit: gluten bridge, hip thrust og knebøy kan du selvfølgelig gjøre med vekter + strikk. Da blir det ikke bare aktiveringsøvelser

[Dovendyret]

PB jellytime Tror du må ned i fettprosent for å få den "swchungen" på siden av rumpa..? Er litt usikker her