PSMF (Proteinsparende Modifisert Faste)

[Diggern]

Hvor høy er du og hvilke fett% har du?(relevant)

Er ca 1,73 høy og fettprosenten ligger på ca 25 %

[Diggern]

Skal du bli værende på ca 82kg? Hvis du leser de siste postene her så ser du at det snakkes om 2.5*vektmål der man regner at vektmålet er en ganske lean variant av det du er i dag. skal du ned 5kg så er det raske overslaget 190g/dag. Hvorvidt du ønsker å kutte ned mer må vurderes etter fettprosenten din (har du mye fett å ta av kan du kjøre på et hardere underskudd)

Så kan du også vurdere hvor mye du har å tjene på å kutte ned på proteinet i forhold til at du da øker sannsynligheten for høyere muskeltap. Hvis du kutter fra 190g til si feks 175g/ dag så er det ca 60kcal/dag som utgjør 420kcal i løpet av uka som utgjør ca 60g fett du potensielt ikke mister (eventuelt 180g gram i løpet av 3 uker). Det du gambler er at du garantert mister mer muskelmasse enn dersom du ikke kutter disse få grammene med proteiner.

Ikke regn mer enn ca 1kg fett /uke. det du mister i væske vil du legge på deg igjen når du begynner å spise normalt med karbohydrater. Men det er jo fettet som er vesentlig, eller?

Som du har oppdaget; mye av tapet i begynnelsen er væske. Musklene tappes for glykogen og slipper dermed alt vannet som glykogenet holder. Denne væsken vil som sagt komme tilbake med en gang du begynner å fylle opp igjen med karbohydrater.

Om du trenger refeeds kommer an på hvor mye fett du har. Hvis du har litt å ta av så vil jeg si at du kan kjøre dette på viljestyrke. Dersom du trenger ett lite gratismåltid for å booste psyken så er det lov men siden du bare planlegger 3 uker så kan du også bare bite tenna sammen og holde løpet ut. Dersom du har lav fett% (hvis dette feks handler om å rekke en innveiing til konkurranse) så kan det være nyttig med en dag i uka der du tillater deg normale mengder karbohydrater til de måltider det er normalt, men holder deg til samme nivå fett og proteiner. Altså et måltid som på PSMF består av kyllingfillet og salat kan på en refeed dag bestå av kyllingfillet, ris og salat.

Det er for mange detaljer i din situasjon som jeg ikke vet noe om til at jeg kan svare mer konkret.

Takk for oppklarende hjelp :-)

Målet er å komme meg ned på 75 kg, å bli der. Dvs 7 kg ned...

Fettprosenten er på ca 25 %.

Tror jeg skal prøve meg på 175 g protein per dag jeg da

[-790-]

Color me confused.

Fra boka til Lyle har vi:

Category  Inactive  Aerobics  Weight training

1        1.0-1.25  1.25-1.5  1.5-2.0

2        0.9      1.1      1.25

3        0.8      0.9      1.0[/CODE]


 

Dette er gram pr [b]pund[/b] LBM. For kg blir det ca 2.2 ganger så mye;

 

[CODE]Category  Inactive  Aerobics  Weight training

1        2.2-2.75  2.75-3.3  3.3-4.4

2        1.98      2.42      2.75

3        1.76      1.98      2.2

Hvis du regner med 57kg LBM skal du altså som et absolutt minimum ha 100g proteiner /dag

Når du sier tur, mener du gåturer? Og så rett på styrketrening etterpå? Det ville jeg ikke anbefalt. Gåturer bør holdes til et minimum og man må for all del ikke bli fristet til noe som helst form for powerwalk.

Fordelen med å bruke 2.5g/kg er at da slipper man å regulere etter hvert som man endrer kategori. Hvis man mer eller mindre fjerner "inactive" og "aerobics" i tabellen ovenfor (det er rett og slett ikke anbefalt grunnet økt muskeltap), og så sier 2.5*vektmål i stede for "tall fra tabel"*LBM så der du at man havner sånn midt på treet. For kategori 3 så bil man spise litt mer proteiner, men dersom man er i kategori 3 så har man også mest sannsynlig hat et litt for høyt inntak og det ekstra proteinet vil hjelpe til med metthetsfølelsen. Siden man ligger litt over strengt nødvendig så kan man selvsagt runde ned litt.

Jeg brukte den kalkulatoren som han linket til. Jeg hadde huket av inactive, og da fikk jeg opp 83 gram protein pr. dag. Nå prøvde jeg med å velge weightlifting og da fikk jeg opp 107 gram protein pr. dag.

Så hvis jeg sløyfer gåturer og heller tar en 15-20 min. styrketrening 3 ganger i uka, er det bedre? Har ikke treningstudio her...

Jeg bruker eskimo-3 tablettene. Hvor mange slike skal jeg ta? ser 9 stykker er 1,5 gram men Lyle snakker jo om 10 gram?

[CS20]

Hei hei lest en uke om PSMF nå, å begynnner på det i dag Men har det noe å si om jeg kommer opp i 22g fett og karbo?? skal gå på det frem til 23.desember - 4 uker

[HeleneN]

Jeg brukte den kalkulatoren som han linket til. Jeg hadde huket av inactive, og da fikk jeg opp 83 gram protein pr. dag. Nå prøvde jeg med å velge weightlifting og da fikk jeg opp 107 gram protein pr. dag.

Så hvis jeg sløyfer gåturer og heller tar en 15-20 min. styrketrening 3 ganger i uka, er det bedre? Har ikke treningstudio her...

Jeg bruker eskimo-3 tablettene. Hvor mange slike skal jeg ta? ser 9 stykker er 1,5 gram men Lyle snakker jo om 10 gram?

Hva er linken? kan ikke finne den i den utgaven jeg har (gidder ikke lete mer)

Som du ser av tallene tatt fra boka blir det for lite. Det er mulig den kalkulatoren er mer generell eller at du overser noen innstillinger i den.

Bedre å sløyfe gåturene, og være nøye med å ikke sluntre unna styrketrening. Hvis du ikke har tilgang på vekter/apparater så er det ganske mye man kan gjøre hjemme. Finn fram en ryggsekk og fyll den med flasker fulle av vann. Da har du ekstra vekt til squats og benkpress

[HeleneN]

Hei hei lest en uke om PSMF nå, å begynnner på det i dag Men har det noe å si om jeg kommer opp i 22g fett og karbo?? skal gå på det frem til 23.desember - 4 uker

Regnestykke er er ganske så enkelt. 2g karbs og 2g fett er 26kcal hver dag noe som summeres opp til 728kcal i løpet av 4 uker. Det er altså ikke noe som ødelegger dietten. 20g karb/fett er ikke basert på en magisk grense. Det handler rett og slett om å holde fett og karbs så lavt som mulig så har man satt 20g for å vise at det faktisk er mulig å gå så lavt. Det er ikke slik at noe endrer seg hvis man går over. Det handler om å ha et maksimalt kaloriunderskudd og fortsatt få i seg det kroppen må ha. Altså nok essensielle aminosyrer og fettsyrer. Fett som ikke er essensielle fettsyrer og karbohydrater er unødvendig på kort sikt og skal derfor ekskluderes i størst mulig grad.

Jeg vil anbefale å prøve å variere kosten, spise litt forskjellig hver dag men innenfor grensene så godt som mulig. Noen dager vil man havne litt under og andre dager havner man litt over.

Lykke til.

[CS20]

Regnestykke er er ganske så enkelt. 2g karbs og 2g fett er 26kcal hver dag noe som summeres opp til 728kcal i løpet av 4 uker. Det er altså ikke noe som ødelegger dietten. 20g karb/fett er ikke basert på en magisk grense. Det handler rett og slett om å holde fett og karbs så lavt som mulig så har man satt 20g for å vise at det faktisk er mulig å gå så lavt. Det er ikke slik at noe endrer seg hvis man går over. Det handler om å ha et maksimalt kaloriunderskudd og fortsatt få i seg det kroppen må ha. Altså nok essensielle aminosyrer og fettsyrer. Fett som ikke er essensielle fettsyrer og karbohydrater er unødvendig på kort sikt og skal derfor ekskluderes i størst mulig grad.

Jeg vil anbefale å prøve å variere kosten, spise litt forskjellig hver dag men innenfor grensene så godt som mulig. Noen dager vil man havne litt under og andre dager havner man litt over.

Lykke til.

Tusen takk for svar!!

[-790-]

Hva er linken? kan ikke finne den i den utgaven jeg har (gidder ikke lete mer)

Som du ser av tallene tatt fra boka blir det for lite. Det er mulig den kalkulatoren er mer generell eller at du overser noen innstillinger i den.

Bedre å sløyfe gåturene, og være nøye med å ikke sluntre unna styrketrening. Hvis du ikke har tilgang på vekter/apparater så er det ganske mye man kan gjøre hjemme. Finn fram en ryggsekk og fyll den med flasker fulle av vann. Da har du ekstra vekt til squats og benkpress

Må visst være medlem for å kunne legge inn info. Jeg kan prøve å sende deg linken til min på melding.

jeg kjøpte den nyeste versjonen av boka, i pdf-format. Fikk med en innloggingskode osv. Jeg tenkte å trene hjemme, har noen vekter jeg kan bruke

[rusapåendorfiner]

Jeg har lest en del om psmf og vurderer å prøve dietten. Har fått med meg at det skal trenes et fullkroppsprogram 3 ganger i uken. Saken er den at jeg har fått en senebetennelse i armen og lurer på om jeg bør vente med å prøve dietten til jeg kan trene armene igjen. Noen anbefalinger?

[HeleneN]

En måte å se på det på er at med treningsfri periode så vil du antakelig vis uansett miste noe muskler som du må trene opp igjen. Hvor mye hemmer armen deg? Får du i det hele tatt trent rygg, skuldre osv?

Man skal jo uansett ikke trene kjempehardt på PSMF.

[rusapåendorfiner]

Takk for svar! Regnet egentlig med det. Jeg har ikke fått trent rygg,skuldre og armer på et par uker, men håper å kunne komme i gang med litt lett trening igjen denne uka her. Må nesten bare prøve meg fram litt og se hvordan det går. Vil prøve å unngå mest mulig tap av muskler så hvis ikke det funker med treninga så blir det til at jeg venter. Håper det funker greit nok til treningen på PSMF hvertfall Kjennes bedre ut så blir spennende å prøve med litt arm trening igjen!

[Diggern]

no problemo:) er bare å spørre om det er noe^^

Er det ok å spise scampi som proteinkilde på denne dietten?

Utifra diett.no så var næringsinnhold følgende per 100g:

Protein: 14,7g

Karbo: 0g

Fett: 2g

Funker vel greit det da? Merker jeg begynner å bli lei kjøtt allerede:mad: Og er bare på dag 3...

Men formen er bra da, og vekta går nedover

[Oddis]

Er det ok å spise scampi som proteinkilde på denne dietten?

Utifra diett.no så var næringsinnhold følgende per 100g:

Protein: 14,7g

Karbo: 0g

Fett: 2g

Funker vel greit det da? Merker jeg begynner å bli lei kjøtt allerede:mad: Og er bare på dag 3...

Men formen er bra da, og vekta går nedover

Scampi, kamskjell, reker, hummer, kreps og fisk er alle fine proteinkilder på PSMF. Spiser du fet fisk så reduserer eller dropper du omega-3 tilskudd den dagen.

[Diggern]

Scampi, kamskjell, reker, hummer, kreps og fisk er alle fine proteinkilder på PSMF. Spiser du fet fisk så reduserer eller dropper du omega-3 tilskudd den dagen.

Ok, så jeg kan trykke i meg laks/ørret feks... Men da droppe tilskuddet de dagene?

Har det noe å si de dagene jeg tar tilskudd, om jeg tar det på morgen eller kveld ?

[Oddis]

Ok, så jeg kan trykke i meg laks/ørret feks... Men da droppe tilskuddet de dagene?

Har det noe å si de dagene jeg tar tilskudd, om jeg tar det på morgen eller kveld ?

Ja, men ikke mer enn et måltid til dagen og helst villfisk siden det inneholder mer omega-3 enn oppdrettsfisk.

Om du tar det morgen eller kveld har lite å si.

[Hilde91]

Veldig mange gode tips her inne. Bare lurte på om det går an å spiste lavkarbobrød på dette dietten. Da tenker jeg på den pakken man kjøper på helsekost som inneholder 1g karb per skive?

[Olaf G.]

Du kan spise alt så lenge det passer innenfor de målene du har satt. Det er en fordel å spise mat som metter mye pr. kalori.

[Torbiz]

Jeg tenkte jeg skulle prøve meg på denne dietten. Er det noe spesiell mat som man kan spise til frokost og på skolen visst du er fattig student?

[JonONordli]

1 boks Mager Cottage Cheese med stevia og kanel (39g protein)

1 boks Kesam Mager med funlight (36g protein)

1/2 Boks Cottage Cheese (150gram) med 20g Myoprotein (37g protein)

40g Myoprotein (35g protein)

Tunfisk i vann (Eldorado 150g) (35g protein)

enkelt, raskt, og proteinpulver er kostnadseffektivt om du ser på mengden protein du får for pengene ..

[-790-]

Jeg har da to free-meals pr.uke da jeg er i kategori 3 og skal gå på denne en stund (lucky me) Vil ikke overdrive heller, så lurte på hva dere andre spiser når dere har disse fri-måltidene?