PSMF (Proteinsparende Modifisert Faste)

[HeleneN]

Som MartinM påpeker: det er underskuddet i seg selv som fører til vektnedgang. Men det er makroene som gjør at ikke all nedgangen er muskler. Og så er det jo også slik at mister man muskelmasse går basalforbrenningen ned, og det er jo ikke ønskelig. Du skal være i ganske så høy aktivitet for å ta igjen det kroppen klarer å forbrenne bare ved å være.

[Diggern]

Hei. Gutt på 29 år, 1,72 høy og 82 kg. Fett % på ca 25

Tenkte å sette i gang med PSMF fra Mandag av, og kjøre i 3 uker ihvertfall.

Trener styrke 4 ganger per uke, ellers sittestillende jobb.

Kan noen gi meg tilbakemelding på matoppsettet jeg har tenkt til å kjøre ? Skrik ut hvis jeg er helt på jordet

Frokost 07:30:

3 eggehviter.

Paprika

Isbergsalat

20g "Three in one" dalblad proteinshake med vann.

1 SS selolje.

Multivitamin

Lunch 11:00 :

200 g karbonadedeig med diverse krydder

150g brokkoli

Mellommåltid 14:00

1 boks mager kesam med litt funlight wildberries

Middag 17:30

200g strimlet svinekjøtt/kylling/biff

150 g blomkål/brokkoli/løk/sopp

Kvelds 20:00 (Etter trening)

1 boks mager vanilje kesam m 50g bringebær (Lages som smoothie)

Evt. 1 proteinshake

Iflg diett.no så blir dette :

Kcal: 1557

Protein: 200g

Karbo : 70,1 g

Fett: 40,1

Er ikke dette altfor mye fett/karbo ? Eller er det innafor?

Forslag til evt. endringer mottas med takk

Orker ikke starte dagen med kjøtt til frokost, så må bli egg/kesam/cc eller proteinshake.

Er veldig glad i CC/mager kesam

[Anreka]

Hei. Gutt på 29 år, 1,72 høy og 82 kg. Fett % på ca 25

Tenkte å sette i gang med PSMF fra Mandag av, og kjøre i 3 uker ihvertfall.

Trener styrke 4 ganger per uke, ellers sittestillende jobb.

Kan noen gi meg tilbakemelding på matoppsettet jeg har tenkt til å kjøre ? Skrik ut hvis jeg er helt på jordet

Frokost 07:30:

3 eggehviter.

Paprika

Isbergsalat

20g "Three in one" dalblad proteinshake med vann.

1 SS selolje.

Multivitamin

Lunch 11:00 :

200 g karbonadedeig med diverse krydder

150g brokkoli

Mellommåltid 14:00

1 boks mager kesam med litt funlight wildberries

Middag 17:30

200g strimlet svinekjøtt/kylling/biff

150 g blomkål/brokkoli/løk/sopp

Kvelds 20:00 (Etter trening)

1 boks mager vanilje kesam m 50g bringebær (Lages som smoothie)

Evt. 1 proteinshake

Iflg diett.no så blir dette :

Kcal: 1557

Protein: 200g

Karbo : 70,1 g

Fett: 40,1

Er ikke dette altfor mye fett/karbo ? Eller er det innafor?

Forslag til evt. endringer mottas med takk

Orker ikke starte dagen med kjøtt til frokost, så må bli egg/kesam/cc eller proteinshake.

Er veldig glad i CC/mager kesam

Hadde droppa iallefall ene boksen med kesam (helst begge, men det kommer an på hvor strikt du vil være) og kanskje holdt paprikaen på et lavt nivå, da det inneholder mer karbs enn f.eks agurk og sånn:) Ellers ser det igrunn greit ut

[Diggern]

Hadde droppa iallefall ene boksen med kesam (helst begge, men det kommer an på hvor strikt du vil være) og kanskje holdt paprikaen på et lavt nivå, da det inneholder mer karbs enn f.eks agurk og sånn:) Ellers ser det igrunn greit ut

Ok, ikke noe stress å bytte ut paprikaen med agurk:)

Er det ok å bytte ut ene boksen med kesam med en shake evt da? Sliter med å få i meg så mye kjøtt iløpet av en dag...

Er CC evt bedre en mager kesam? Og bringebær er ok?

[Anreka]

Ok, ikke noe stress å bytte ut paprikaen med agurk:)

Er det ok å bytte ut ene boksen med kesam med en shake evt da? Sliter med å få i meg så mye kjøtt iløpet av en dag...

Er CC evt bedre en mager kesam? Og bringebær er ok?

Tjæ, du klarer ikke 300 g med kjøtt til middagen da: en og en halv kyllingfilet ca, eller en pakke med strimlet svinekjøtt? Der er det jo litt proteiner å hente evt.

Shake går helt fint, men enkelte proteinshaker har en del karbs i seg:) Bringebær går, men det er ca 3 gram karbs per 100 gram (og1,1 g protein) så husk å ta det med i regnskapet:)

De generelle retningslinjene er 2,5 g protein per kg ønsket målvekt, maks 20 g fett og 20 g karbs (SS med tran e.l er ikke med i regnskapet her)

Edit: har ikke så mye erfaring med CC og kesam, men tror det går litt ut på ett egentlig?

[Diggern]

Tjæ, du klarer ikke 300 g med kjøtt til middagen da: en og en halv kyllingfilet ca, eller en pakke med strimlet svinekjøtt? Der er det jo litt proteiner å hente evt.

Shake går helt fint, men enkelte proteinshaker har en del karbs i seg:) Bringebær går, men det er ca 3 gram karbs per 100 gram (og1,1 g protein) så husk å ta det med i regnskapet:)

De generelle retningslinjene er 2,5 g protein per kg ønsket målvekt, maks 20 g fett og 20 g karbs (SS med tran e.l er ikke med i regnskapet her)

Edit: har ikke så mye erfaring med CC og kesam, men tror det går litt ut på ett egentlig?

Det skal nok gå, har vel ikke noe å si om jeg deler dette opp i 4 eller 5 måltider i løpet av døgnet?

Vet du hvilket proteinpulver som har et lavt karbo innhold?

Three in one fra dalblads som jeg pleier å bruke ligger på :

(Per 100g)

Protein: 83g

Karbo: 2g

Fett: 1

[Anreka]

Det skal nok gå, har vel ikke noe å si om jeg deler dette opp i 4 eller 5 måltider i løpet av døgnet?

Vet du hvilket proteinpulver som har et lavt karbo innhold?

Three in one fra dalblads som jeg pleier å bruke ligger på :

(Per 100g)

Protein: 83g

Karbo: 2g

Fett: 1

Antall måltider er helt opp til deg:) men rent tidsmessig lønner det seg å lage store porsjoner til middag (dobbelt opp) og så ta med restene som lunsj dagen etter, f.eks.

Proteinpulver har jeg ikke peiling på, men det der så slett ikke ille ut:) vet ikke hvor mye man bruker i en shake jeg, men det blir jo under 2g karbo og 1 g fett, om du blander med vann

[Diggern]

Jepp, blander med vann. Tror ikke den skal ødelegge så mye da

Takk for hjelpen Anette(y)

[KlaraKU]

Jeg simpelt het ELSKER denne dietten:) 10 dager og ned 3 kg og jeg ser SKIKKELIG forskjell på formbilder!!!

[Anreka]

Jepp, blander med vann. Tror ikke den skal ødelegge så mye da

Takk for hjelpen Anette(y)

no problemo:) er bare å spørre om det er noe^^

[-790-]

Hei:)

Jeg tenker å begynne på denne for å gå ned. For noen år siden veide jeg 58 kg, men ting tok litt av og plutselig var jeg en Large utgave av meg selv

Er 160 og veier 85 kg, så jeg har 25 kg som må vekk.

Holder på å lese boken, og har brukt kalkulatoren for å regne ut BF%.

Når jeg regner ut hva jeg skal spise hver dag, får jeg opp 86,3 gram proteiner pr. dag. Er det for lite?

[HeleneN]

Det er mange utgaver der ute i forhold til fett% og aktivitetsnivå osv. Non kloke hoder har kommet fram til at stort sett alle varianter for å beregne proteininntaket var i nærheten 2,5g/ ren kropsmasse. Altså det du veier uten fett. Så for å gjøre det enkelt så kan man gjøre et overslag på at 2.5x ønsket vektmål.

Dette er mer enn hva man antar at man har behov for av proteiner, men på en slik ekstremdiett med så stort underskudd så vil det ekstra proteinet hjelpe til med metthetsfølelsen.

[-790-]

Ok. Når jeg ganger 2,5 med ønsket kroppsvekt får jeg opp nesten det dobbelte (150). Jeg har tenkt å gå på denne over lengre tid (med avbrekk selvsagt). Jeg tror jeg ser de første dagene hvordan det går med den opprinnelige daglige protein-dosen, så får jeg heller spe på dersom det blir for lite.

[-790-]

Ok. Brukte kalkulatoren som er linket til i boken til Lyle. Så egentlig skal det være regnet ut automtisk hva man skal innta ila. en dag. Er vel de første dagene som er hardest

[HeleneN]

Flott at du har lest boka. Ikke så mange som gjør det.

Jeg fant ikke noen link til kalkulator akkurat nå, men kan det stemme at du har beregnet ut fra 50kg LBM og ikke trening?

Jeg vil ikke anbefale å ikke trene. Treningen stimulerer musklene og forteller systemet at "disse musklene trengs, de må ikke forsvinne". Uten styrketrening så vil kroppen kvitte seg med unødvendige muskler under sult for å senke forbrenningen. Det vil du absolutt ikke. Å øke proteininntaket og trene litt styrke så vil mindre muskler forsvinne og du vil unngå å være sulten hele tiden.

[Gabrielle]

Det jeg mente var at for meg personlig vil det å spise kylling og salat/grønnsaker til frokost bli vanskelig. Jeg er vant til brød, frokostblanding eller egg til frokost. Spise kjøtt og grønnsaker til frokost frister ikke på morningen så jeg lurte på om noen hadde tips til noe annet man kunne spise til frokost.

Ok. Jeg spiser ikke frokost før jeg har vært oppe (inkl. gått tur) et par timer jeg så jeg tenker ikke sånn. Da har jeg opparbeidet meg apetitt nok til å spise kjøtt. Her er det middag tre ganger dgl alltid. Jeg elsker det. En vanesak. Da jeg var tenåring likte jeg brød bedre enn middag. Da var jeg ikke noen kokk akkurat heller,da.

[-790-]

Flott at du har lest boka. Ikke så mange som gjør det.

Jeg fant ikke noen link til kalkulator akkurat nå, men kan det stemme at du har beregnet ut fra 50kg LBM og ikke trening?

Jeg vil ikke anbefale å ikke trene. Treningen stimulerer musklene og forteller systemet at "disse musklene trengs, de må ikke forsvinne". Uten styrketrening så vil kroppen kvitte seg med unødvendige muskler under sult for å senke forbrenningen. Det vil du absolutt ikke. Å øke proteininntaket og trene litt styrke så vil mindre muskler forsvinne og du vil unngå å være sulten hele tiden.

Jeg regnet LBM til å være 57. Jeg har tenkt å gjøre noen av øvelsene han foreslo i boka si. Det blir tur 3-4 ganger i uka, med noen av de øvelsene etterpå.

[HeleneN]

Jeg regnet LBM til å være 57. Jeg har tenkt å gjøre noen av øvelsene han foreslo i boka si. Det blir tur 3-4 ganger i uka, med noen av de øvelsene etterpå.

Color me confused.

Fra boka til Lyle har vi:

Category  Inactive  Aerobics  Weight training

1         1.0-1.25  1.25-1.5  1.5-2.0

2         0.9       1.1       1.25

3         0.8       0.9       1.0[/CODE]


 

Dette er gram pr [b]pund[/b] LBM. For kg blir det ca 2.2 ganger så mye;

 

[CODE]Category  Inactive  Aerobics  Weight training

1         2.2-2.75  2.75-3.3  3.3-4.4

2         1.98      2.42      2.75

3         1.76      1.98      2.2

Hvis du regner med 57kg LBM skal du altså som et absolutt minimum ha 100g proteiner /dag

Når du sier tur, mener du gåturer? Og så rett på styrketrening etterpå? Det ville jeg ikke anbefalt. Gåturer bør holdes til et minimum og man må for all del ikke bli fristet til noe som helst form for powerwalk.

Fordelen med å bruke 2.5g/kg er at da slipper man å regulere etter hvert som man endrer kategori. Hvis man mer eller mindre fjerner "inactive" og "aerobics" i tabellen ovenfor (det er rett og slett ikke anbefalt grunnet økt muskeltap), og så sier 2.5*vektmål i stede for "tall fra tabel"*LBM så der du at man havner sånn midt på treet. For kategori 3 så bil man spise litt mer proteiner, men dersom man er i kategori 3 så har man også mest sannsynlig hat et litt for høyt inntak og det ekstra proteinet vil hjelpe til med metthetsfølelsen. Siden man ligger litt over strengt nødvendig så kan man selvsagt runde ned litt.

[Diggern]

Jeg veier 82 kg nå, ganger jeg det med 2,5 så blir jo det 205g protein... Er dette for høyt? Ser mange spiser vesentlig mindre proteiner her i tråden, men med samme kroppsvekt eller høyere en meg...

Skal jeg nedjustere til 2 g per kg kroppsvekt? Håper å gå ned 5 kg iløpet av 3 uker...

Er dette realistisk? Og trenger jeg reefed dag i løpet av denne 3 ukers perioden tro ?

Er på dag 2, og har mistet 1,5kg siden i går , pisser som en gal:p

[HeleneN]

Jeg veier 82 kg nå, ganger jeg det med 2,5 så blir jo det 205g protein... Er dette for høyt?

Skal du bli værende på ca 82kg? Hvis du leser de siste postene her så ser du at det snakkes om 2.5*vektmål der man regner at vektmålet er en ganske lean variant av det du er i dag. skal du ned 5kg så er det raske overslaget 190g/dag. Hvorvidt du ønsker å kutte ned mer må vurderes etter fettprosenten din (har du mye fett å ta av kan du kjøre på et hardere underskudd)

Så kan du også vurdere hvor mye du har å tjene på å kutte ned på proteinet i forhold til at du da øker sannsynligheten for høyere muskeltap. Hvis du kutter fra 190g til si feks 175g/ dag så er det ca 60kcal/dag som utgjør 420kcal i løpet av uka som utgjør ca 60g fett du potensielt ikke mister (eventuelt 180g gram i løpet av 3 uker). Det du gambler er at du garantert mister mer muskelmasse enn dersom du ikke kutter disse få grammene med proteiner.

Ser mange spiser vesentlig mindre proteiner her i tråden, men med samme kroppsvekt eller høyere en meg...

Skal jeg nedjustere til 2 g per kg kroppsvekt? Håper å gå ned 5 kg iløpet av 3 uker...

Er dette realistisk?

Ikke regn mer enn ca 1kg fett /uke. det du mister i væske vil du legge på deg igjen når du begynner å spise normalt med karbohydrater. Men det er jo fettet som er vesentlig, eller?

Og trenger jeg reefed dag i løpet av denne 3 ukers perioden tro ?

Er på dag 2, og har mistet 1,5kg siden i går , pisser som en gal:p

Som du har oppdaget; mye av tapet i begynnelsen er væske. Musklene tappes for glykogen og slipper dermed alt vannet som glykogenet holder. Denne væsken vil som sagt komme tilbake med en gang du begynner å fylle opp igjen med karbohydrater.

Om du trenger refeeds kommer an på hvor mye fett du har. Hvis du har litt å ta av så vil jeg si at du kan kjøre dette på viljestyrke. Dersom du trenger ett lite gratismåltid for å booste psyken så er det lov men siden du bare planlegger 3 uker så kan du også bare bite tenna sammen og holde løpet ut. Dersom du har lav fett% (hvis dette feks handler om å rekke en innveiing til konkurranse) så kan det være nyttig med en dag i uka der du tillater deg normale mengder karbohydrater til de måltider det er normalt, men holder deg til samme nivå fett og proteiner. Altså et måltid som på PSMF består av kyllingfillet og salat kan på en refeed dag bestå av kyllingfillet, ris og salat.

Det er for mange detaljer i din situasjon som jeg ikke vet noe om til at jeg kan svare mer konkret.