PSMF (Proteinsparende Modifisert Faste)

[nano]

Hvor mye burde man egentlig ha i seg? 2-3 kcal pc kilo?

Avhenger av fettprosent, og står beskrevet i artikkelen på FB.

http://fitnessbloggen.no/psmf-ekstremdiett/

[swesnes]

Hei.

Er nå inne i min andre uke på dietten og det begynner å falle noen rutiner på plass.

Har et par spm som jeg er litt usikker på.

1. Går det stort sett greit å bruke alle typer krydder til mat? Ingenting er fyfy? Foruten sukker da... Er det fordi det er så små mengder?

2. Det er jo viktig å få i seg nok protein og som regel er det utfordringen uten å få for mye kcal. Men et par dager har jeg fått litt for mye protein. Hadde ca 25g for mye på refeed dagen og 15g for mye en annen dag med litt mye kyllingfilet... Er det like viktig å ikke få for mye som for lite?

[May Helene]

Jeg skulle gjerne ha satt opp en plan, men det tar for mye tid om jeg skulle gjort det til hver person som ba om det, pluss at det i grunn er utrolig enkelt å sette opp selv. Du skal fokusere på rent kjøtt/fugl/fisk med lite fett; tunfisk, karbonadedeig, kyllingfilet, biff, div. fileter, torsk, sei og annen hvit fisk.

Det du må ha i deg er:

Proteiner = målvekt i kg * 2,5 g

En spiseskje fiskeolje av et eller annet slag.

Karbohydratene skal komme fra grønnsaker. Her er det meste lov, bortsett fra gulrot, søtpotet, mais og erter blant annet. En liten gulrotbit i ny og ne gjør nok ingenting, men man skal prøve å holde karbohydratene så lavt nede som mulig. Mange klarer å presse det ned til under 20 g per dag. Personlig ligger jeg på omtrent 30 g, da jeg kjøper en del frossengrønnsaker som inneholder gulrot. Det er lettvindt og billig.

Fett skal også holdes lavt, og kan i likhet med karbohydratene presses ned til under 10-20 g per dag - ikke inkludert omega-3.

Hvor raskt resultatene kommer, er avhengig av hvor høy fettprosent du har.

Jeg bruker en del løk selv, da jeg rett og slett ikke bryr meg om jeg får i meg 10 g ekstra karbohydrater per dag så lenge det er fra grønnsaker. Det er kanskje ikke optimalt, men det er ikke de 10 g som eventuelt ødelegger for resultatene.

Kyllingkjøttdeig er ikke et godt alternativ da det inneholder for mye fett. 7 g er kanskje ikke mye, men så spiser du ikke kun 100 g heller. Det blir fort en del overflødig fett. Karbonadedeig går som regel greit, men sjekk fettinnholdet her også.

Nei, dårlig valg. Lag heller en tomatsuppe selv fra bunn av.

Det er vel strengt tatt ingen "fasit", men du skal ikke kjøre deg til failure. Du skal ha en del reps i reserve på hvert sett. Treningen under PSMF skal være moderate helkroppsøkter hvor du ikke skal slite deg ut. Du skal bare gi kroppen en grunn til å beholde musklene.

Tusen takk for svar! Den dag i dag veier jeg ca 58kg, men drømmevekten ligger på 50-54kg.

Vil virkelig få frem magemusklene til sommeren! Betyr dette da at jeg skal ta: 52kg * 2,5g = protein eller 58kg * 2,5g = protein ?

-MayHelene-

[KenSkaar]

Hola Amigo!

"I mange tilfeller vil dette programmet være litt for hardt å kjøre på dietten han hadde, men siden vi fulgte han opp og kunne justere underveis, valgte vi å ta sjansen."

Du kan egentlig velge selv hvor hardt du vil kjøre. Har du trent styrke fra før av? Hvis ikke, er ikke alltid det beste å begynne under en ekstremdiett, spesielt hvis du er på egenhånd. FHM direktøren fikk god hjelp og tett oppfølging, og valgte å gå knallhardt inn for det.

På måten du spør kan det virke som at du har erfaring med styrketrening fra før av. Hvor mange sett og repetisjoner du velger er ikke så farlig. I FHM artikkelen kjører de med medium og høy rep range, mens andre foretrekker færre reps og serier. Det viktigste er at du får brukt hele kroppen og musklene godt. Personlig ville jeg IKKE kjørt på til failure da man på så få kalorier har ganske dårlig restitusjonsevne fra før av, at jeg tenker det kanskje blir litt too much. Men det blir bare synsing.

Mitt svar blir el egentlig at det ikke er noe fasit på hva som er rett av 2-3 sett og hvor mange repetisjoner du ønsker å ta, men husk at målet med styrketrening er å beholde musklene (eller som Letc så fint sa det; minne kroppen på at vi trenger musklene og derfor beholde dem i størst mulig grad) og ikke å bli sterkere.

Takker for svar!

Har trent styrke før, så er ikke helt nebegynner:)

Min logiske sans fortalte meg vel strengt tatt at jeg ikke burde kjøre for hardt på grunn av kaloriunderskuddet som du sier, men ble usikker når en helt utrent person kjører bånn gass og får bra resultater:) Vil ikke gjøre dette halvveis:) Har på en uke gått ned fra 78,5 til 77,2. (181 cm) Lagt meg på et proteininntak på +/- 200g og synes det funker bra.

Er det noen som har en formening om det kan være negativt å kjøre PSMF-dietten sammen med Intermittent Fasting slik den gjennomføres med leangains. 16 timer av med spisevindu på 8. Det å skippe frokost passer meg helt utmerket:)

På forhånd takk for tilbakemelding:)

[nano]

Tusen takk for svar! Den dag i dag veier jeg ca 58kg, men drømmevekten ligger på 50-54kg.

Vil virkelig få frem magemusklene til sommeren! Betyr dette da at jeg skal ta: 52kg * 2,5g = protein eller 58kg * 2,5g = protein ?

-MayHelene-

Det blir ikke så store forskjellen til slutt uansett i ditt tilfelle. Men siden du trolig har en lav fettprosent, kan du nok legge deg på 58 x 2,5 g for å være helt sikker. Heller for mye enn for lite proteiner, og dette blir viktigere og viktigere jo lavere fettprosent man har.

[nano]

Takker for svar!

Har trent styrke før, så er ikke helt nebegynner:)

Min logiske sans fortalte meg vel strengt tatt at jeg ikke burde kjøre for hardt på grunn av kaloriunderskuddet som du sier, men ble usikker når en helt utrent person kjører bånn gass og får bra resultater:) Vil ikke gjøre dette halvveis:) Har på en uke gått ned fra 78,5 til 77,2. (181 cm) Lagt meg på et proteininntak på +/- 200g og synes det funker bra.

Er det noen som har en formening om det kan være negativt å kjøre PSMF-dietten sammen med Intermittent Fasting slik den gjennomføres med leangains. 16 timer av med spisevindu på 8. Det å skippe frokost passer meg helt utmerket:)

På forhånd takk for tilbakemelding:)

Mange foretrekker å kombinere PSMF med periodisk faste. Da får man noen større måltid og blir faktisk mett. Det er med andre ord ingen problem med å kombinere disse to.

[kommunetrollet]

Kjørt på med dietten i 2 uker strikt nå, ned 3kilo i småflesk, litt igjenn før fettprosenten er perfekt. Tenker derfor at målet er nogenlunde fullført, men jeg vil med tid ønske 1 eller 2 fettprosent ned. Regner med at rutene vil vises da. Ser bare de to øverste godt nå. Kunne det være en ide å legge til havregryn som fokost, 3 knekkebrød med magert pålegg til lunch og psmf middag og kveldsmat?

[Netajean]

Chinsene mine er elendige nå som jeg går på psmf. Noen andre som merket mye forskjell på det? Evt mye forskjell når dere fikk karbohydrater igjen?

Jeg merker stor forskjell på treningen..har lite krefter og ligger under på alt av øvelser i forhold til normalt:thumbsdown: Så her er det nok bare å prøve å vedlikeholde så muskeltapet ikke blir for stort . Lykke til videre:)

[wheysted]

Hei.

Er nå inne i min andre uke på dietten og det begynner å falle noen rutiner på plass.

Har et par spm som jeg er litt usikker på.

1. Går det stort sett greit å bruke alle typer krydder til mat? Ingenting er fyfy? Foruten sukker da... Er det fordi det er så små mengder?

2. Det er jo viktig å få i seg nok protein og som regel er det utfordringen uten å få for mye kcal. Men et par dager har jeg fått litt for mye protein. Hadde ca 25g for mye på refeed dagen og 15g for mye en annen dag med litt mye kyllingfilet... Er det like viktig å ikke få for mye som for lite?

1. Alle type krydder er ok ja Vær obs på at det kan være karbinnhold i krydderblandinger type pose (tacokrydder, holiday dip mix osv) da det som oftest inneholder sukker og gjerne andre lumske greier i tillegg. Jeg kan ikke være helt sikker når jeg svarer deg på det siste spørsmålet, men så vidt jeg vet så inneholder "vanlig" krydder som salt og pepper tilnærmet ingen kalorier.

2. Det er ikke noe problem å få i seg for mye protein, så lenge du er innenfor fornuftens grenser.. hehe Heller 25g for mye enn 25g for lite! Det blir bli litt mer kalorier enn nødvendig, men det er egentlig det eneste "problemet", og i så små mengder som du snakker om så synes ikke jeg det er noe problem!

Det er ikke noe problem å få i seg for mye protein (

[wheysted]

Kjørt på med dietten i 2 uker strikt nå, ned 3kilo i småflesk, litt igjenn før fettprosenten er perfekt. Tenker derfor at målet er nogenlunde fullført, men jeg vil med tid ønske 1 eller 2 fettprosent ned. Regner med at rutene vil vises da. Ser bare de to øverste godt nå. Kunne det være en ide å legge til havregryn som fokost, 3 knekkebrød med magert pålegg til lunch og psmf middag og kveldsmat?

Synes ikke det høres så dumt ut, men ville nok spist litt mer fett enn det du gjør på PSMF når du går over til "normalt" diettkosthold (eller bare normalt kosthold i det hele tatt) også

[Nattevakten]

Morn

Holder på å pløye meg gjennom tråden (som faktisk talt har nådd 96 sider nå, så det tar litt tid), men våger meg å komme med spørsmål selv om det er fare for at det allerede er stilt..

Er det utelukkende proteiner som er i fokus her, ingen PKF ratio eller noe sånt?

For meg kan det se litt ut som en LCHF - bare at det kuttes i like stor grad ned på fett som karbohydrater, er jeg på bærtur?

Fant heller ikke noe konkret i artikkelen i forhold til underskudd av kalorier, skal jeg da legge meg på vedlikeholdsnivå, eller må jeg justere dette etter hva kroppen sier? De ukene blir i tilfelle noe kort tid for å finne ut av nivået på..

Jeg tenker å kjøre dette som et "ekstrempuff" etter ca 2mnd lavkarbo etterfulgt av 1,5 uke utskjeelser, ligger nå på 77kg (75kg før utskjeelse), 180cm, 26 år.

Er forsåvidt dårlig trent, men var godt trent før i tiden, så jeg regner med at treningen skal gå greit - klarer FHM redaktøren det, klarer iallefall jeg - som har trent før

Irettesett meg gjerne, jeg har flerfoldige sider med lesning igjen, men nå er det visst leggetid

edit: ser at kjønn kanskje kan være relevant her? hannkjønn, bare for å ha nevnt det..

[nano]

Morn

Holder på å pløye meg gjennom tråden (som faktisk talt har nådd 96 sider nå, så det tar litt tid), men våger meg å komme med spørsmål selv om det er fare for at det allerede er stilt..

Er det utelukkende proteiner som er i fokus her, ingen PKF ratio eller noe sånt?

For meg kan det se litt ut som en LCHF - bare at det kuttes i like stor grad ned på fett som karbohydrater, er jeg på bærtur?

Fant heller ikke noe konkret i artikkelen i forhold til underskudd av kalorier, skal jeg da legge meg på vedlikeholdsnivå, eller må jeg justere dette etter hva kroppen sier? De ukene blir i tilfelle noe kort tid for å finne ut av nivået på..

Jeg tenker å kjøre dette som et "ekstrempuff" etter ca 2mnd lavkarbo etterfulgt av 1,5 uke utskjeelser, ligger nå på 77kg (75kg før utskjeelse), 180cm, 26 år.

Er forsåvidt dårlig trent, men var godt trent før i tiden, så jeg regner med at treningen skal gå greit - klarer FHM redaktøren det, klarer iallefall jeg - som har trent før

Irettesett meg gjerne, jeg har flerfoldige sider med lesning igjen, men nå er det visst leggetid

Det er riktig. Man skal kun tenke på å få i seg nok proteiner, samt en god omega-3-kilde. Thats it. Du skal i grunn ikke tenke en tanke på hvor mye kalorier du får i deg. Dersom du følger dietten slik den er satt opp, oppnår du det største kaloriunderskuddet du kan ha uten at det går på bekostning av musklene dine.

For deg betyr det at du i løpet av en dag skal innta minst 160 g proteiner (gjerne mer, men ikke mindre), 10 g fiskeolje/selolje/laksolje etc. Karbohydratene skal komme fra grønnsaker og kan gjerne være under 20 g. Velg rent kjøtt så du slipper mye ekstra fett. Fettet kan også skrelles ned til under 10-20 g dagen.

[Mr P]

Er det utelukkende proteiner som er i fokus her, ingen PKF ratio eller noe sånt?.

hei. Bakgrunnen for PSMF er faste. Man ønsket å gi like stor vektnedgang som ved langvarig faste, men man ønsket å unngå tap av kroppsprotein. Derav navnet.

Man fant at inntak av proteiner reduserte proteintapet. Vet ikke helt når og hvor grønnsakene kom inn ibildet, men tør gjette at det er for å unngå forstoppelse.

[wheysted]

For meg kan det se litt ut som en LCHF - bare at det kuttes i like stor grad ned på fett som karbohydrater, er jeg på bærtur?

Fant heller ikke noe konkret i artikkelen i forhold til underskudd av kalorier, skal jeg da legge meg på vedlikeholdsnivå, eller må jeg justere dette etter hva kroppen sier? De ukene blir i tilfelle noe kort tid for å finne ut av nivået på..

Du skal ikke ligge på vedlikeholdsnivå, men spise så lite kalorier som det lar seg gjøre som du samtidig får i deg det du skal ha!

[Nivanna]

Hei!

Jente på 32, veier i skrivende stund 110 kg, og er 170 høy. Har levd på LCHF en god stund, uten de ønskede resultater, og håper PSMF kan være en liten boost. Har lest artikler og forumet opp og ned, men lurer på en ting.. I artiklen står det at proteininntaket til de med høy fettprosent (som jo er meg) bør være 1,3-1,5g pr kroppsvekt, mens her i forumet regner dere kun på 2,5g ønsket vekt. Dette utgjør jo en ganske stor forskjell for meg, fra 143 - 187 g protein. Hvor skal jeg egentlig legge meg?

Dette er de siste 2 dagene fra diett.no, ser det greit ut?

Energi: 869

Fett: 14.71

Karbohydrat: 21.14

Protein: 164.07

Energi: 783

Fett: 12.75

Karbohydrat: 21

Protein: 143.46

Ellers er jeg ikke helt komfortabel med å trene styrke på treningsstudio enda, men det går vel like greit å ta øvelser hjemme? planke, sit ups, litt med manualer, knebøy osv?

[Linjemannen]

Proteinene beregnes ut i fra et ønske om å vedlikeholde den muskelmassen du har - enten du er overvektig eller tilnærmet normalvektig. Du som er overvektig må trekke fra storparten av overføldig fettmasse før du beregner kroppsvekt x2.5. Skjønner du hva jeg mener? Altså - vil du ønske å veie 65 kg så bør du ha ca. 165 gr. protein daglig. (Det postive er at når du er overvektig, så har du godt med muskelmasse. Kroppen di har tilpasset seg det faktum at den har mye å bære på - og det har gitt deg større muskler. Klarer du å ta vare på dem mens du går ned i fettprosent, så har du et suuuuupert utgangspunkt å bygge videre på!)

Ellers er det selvfølgelig helt greit å trene hjemme.

[Irma]

Hallo, nå skal eg til London på lørdag. Og da tenkte eg å ta en liten pause i dietten. Altså skal ikke ta helt av med mat heller når eg e der. Skal bare være der 4 dager, så e det påann igjen med dietten. Er det noe spess eg bør tenke på? Noen tips?

[Kirstij]

Hallo, nå skal eg til London på lørdag. Og da tenkte eg å ta en liten pause i dietten. Altså skal ikke ta helt av med mat heller når eg e der. Skal bare være der 4 dager, så e det påann igjen med dietten. Er det noe spess eg bør tenke på? Noen tips?

Det er vel lurt å bestille salater med rent kjøtt, spørre om å få dressing saus ved siden av maten, bestille retter med mye grønnsaker men be om å ikke få potet/pasta/ris...

Spis heller lettyoghurt enn fint engelsk søtt brød til frokost...

Det ville jeg gjort hvertfall!

[Baronen]

Har det virkelig så mye å si om man får i seg litt karber så lenge proteinnivået er høyt og kcalnivået er relativt lavt?

Tok en skive brød til lunchen idag, men næringsinnholdet iløpet av dagen blir foreløpig ca:

Energi:1304

Fett:37.83

Karbohydrat:43.62

Protein:195.87

[Linjemannen]

Har det virkelig så mye å si om man får i seg litt karber så lenge proteinnivået er høyt og kcalnivået er relativt lavt?

Tok en skive brød til lunchen idag, men næringsinnholdet iløpet av dagen blir foreløpig ca:

Energi:1304

Fett:37.83

Karbohydrat:43.62

Protein:195.87

Lite å si i forhold til hva?

Om det skal være PSMF som i definisjonen, så har det mye å si - men om du tenker på vektnedgang og samtidig kunne bevare musklmasse - så har det ikke så mye å si. Det handler da om å bruke noen flere dager, uker og ytterste fall noen måneder ekstra på nedgangen.

Men ha i bakhodet at raske karbohydratjævler gjør noe med blodsukkeret ditt som kan sette viljestyrken på større prøvelser enn du ønsker deg.