Rate my workout!

[Nicolai Hildre]

Rikelig blodsukker = insulin pigg = veksthormon hemming. Så jeg prøver å holde et 90 min preworkout vindu uten karbohydrater før trening. Men en mager protein shake med minimale karbohydrater innen 30 minutter før en treningsøkt har hjulpet meg utrolig i det siste.

Direct stimulation by growth hormone of glucag... [Endocrinology. 1976] - PubMed - NCBI

Også fant jeg denne perlen:

"Den optimale hastighet på karbohydrat inntas umiddelbart etter en treningsøkt bør være 1,2 g / kg / time ved 30-minutters intervaller i 4 timer og carbohydratmaterialet bør være av høy glykemisk indeks. Oppsummert bør sammensetningen av dietter for kroppsbyggere være 55-60% karbohydrater, 25-30% protein og 15-20% fett, for både off-season og pre-contest faser "

[/ QUOTE]] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010 [/ url] [/ QUOTE]

Vi skulle vært rotter alle sammen, da hadde studier som dette vært så mye mer valid.

Den siste er, som du sier, ikke en studie.

[Vegard L]

Ja, men hvor stor del av befolkningen som teller karb/protein/fett har jo egentlig ingenting med denne diskusjonen å gjøre heller? Alt jeg sa var at hvis man teller karb/protein/fett så vil ikke hva man spiser påvirke hvor mye man spiser.

Selvfølgelig har det noe med diskusjonen å gjøre. Ved å telle så vil ikke det diskuterte temaet påvirke inntaket, men dette gjelder bare et lite mindretall. For de fleste vil følgelig hva de spiser (og muligens også når de spiser?) være med å avgjøre hvor mye de spiser.

[Johan Lindstrøm]

Vi skulle vært rotter alle sammen, da hadde studier som dette vært så mye mer valid.

Den siste er, som du sier, ikke en studie.

YES! La oss rotte oss sammen og avgjøre dette en gang for alle. LOL!

[Vegard L]

Den siste er vel egentlig bare en mening og ikke en studie. Men dette er ikke nytt stoff....

Den siste er, som du sier, ikke en studie.

Det er en reviewartikkel, ikke bare en mening.

[Aleksander93]

Selvfølgelig har det noe med diskusjonen å gjøre. Ved å telle så vil ikke det diskuterte temaet påvirke inntaket, men dette gjelder bare et lite mindretall. For de fleste vil følgelig hva de spiser (og muligens også når de spiser?) være med å avgjøre hvor mye de spiser.

Ja, og jeg sa jo at du hadde et poeng dersom man ikke teller kalorier! Vi er vel egentlig ikke uenige

[Johan Lindstrøm]

Det er en reviewartikkel, ikke bare en mening.

Takk og god natt!

[Sybbe]

Noen som har noen innspill på treningsprogrammet mitt? Er vel litt inspirert av Martin Berkhans RPT-anbefalinger, og prøver å fokusere på få øvelser... tunge flermuskelsøvelser, pluss litt isolasjon. Noen øvelser jeg bør bytte ut? Dekker dette alt det nødvendige? Kanskje litt mange isolasjonsøvelser? Drømmen er vel egentlig å leangaine, samt øke i styrke.

Rygg+triceps:

Markløft 3x4-5 RPT

Pull-up, bredt grep 3x4-5 RPT

Pendlay Rows 3x5-7 RPT

Fransk press, manualer 3x8-10

Nedtrekk, tau 3x8-10

Triceps pushdown, stang 3x8-10

Pikes 2 x max

Bryst+biceps:

Benkpress 3x5-7 RPT

Skråbenk, manualer 3x10

Dips 3x5-7 RPT

Chin-ups, hammergrep 3xKV

EZ-stang bicepscurl 3x8-10

Woodchoppers 2x12

Bein+skuldre:

Knebøy 3x5-7 RPT

Benpress 3x5-7 RPT

Walking Lunges 3x5-7 RPT

Skulderpress, manualer 3x5-7 RPT

Sidehev, manualer 3x10

Fronthev, manualer 2x10

Pikes 2 x max

[Espen-h]

Lurer på en liten ting. Nå til våren har jeg bestemt meg for å begynne å løpe en del i skogen o.l og må derfor kutte litt ned på styrketreningen. Jeg ser for meg 2 styrkeøkter (fullkropp) og 2-3 med kondisjon. Det jeg egentlig lurer på er hvordan jeg skal sette opp de to styrkeøktene. Ser for meg noe som bøy, benk, stangro/chins+noen iso-øvelser med kanskje en tung dag og en litt lettere. Målet med denne treningen er ikke å bygge styrke/masse, men å øke kondisjonen og gå ned i fett %

[Sondre Aalbotsjord]

Mandag

Markløft 5x5

Strakmark 3x8

benkpress 4x8

skulderpress 4x8

bicepcurl 3x8-10

smalbenk 3x8

stangroing 3x10

Tåhev 2x12

Onsdag

Knebøy 5x5

Strakmark 3x8

Skråbenk 4x8

Sidehev 3x12

Chinups 5x3

Tri-pulldowns 3x12

Nedtrekk 3x8

Tåhev 2x12

Fredag

Knebøy 3x8

Markløft 3x8

benkpress 5x5

skulderpress 5x5

Stangroing 5x5

Tåhev 3x12

Har en venn av meg som skal begynne med styrketrening og spurte meg om jeg kunne lage et program til han.

Hvordan ser dette ut? Burde jeg legge til noe, ta ifra noe?

Han vil bli sterk men samtidig ha fokus på muskelmasse

[KanelOgHavregrøt]

Et generelt spm ang RYP-programmet som jeg kjører nå.

Når jeg kommer til dagene hvor jeg f.eks skal ta 17kg i skråbenk med manualer, bør jeg da fortsette med 16kg eller gå opp til 18kg siden det sjelden finnes en mellomting?

Det samme gjelder forsåvidt de fleste andre øvelsene.

Burde man forsøke å gi litt mer for å presse seg, eller burde man holde seg på et nivå man mestrer øvelsene komfortabelt.

[Tlviken]

Fikk dette programmet av personlig trener, som blir en overgang fra Starting Strength.

Er en variant av The Texas Method

........................... Mandag (volum)...........Onsdag (lett)............Fredag (intensitet)

Øvelse 1:..........Knebøy 5x5....................Knebøy 2x5..............Knebøy 5RM

intensitet.........~80% av forrige RM.........~75% av mandag.........5 rep max

Øvelse 2a:.......Benkpress 5x5...............Press 3x5.................Benkpress 5RM

intensitet.........~80% av forrige RM.........~75% av mandag.........5 rep max

Øvelse 2b:.......Press 5x5........................Benkpress 3x5........Press 5RM

intensitet.........~80% av forrige RM.........~75% av mandag.........5 rep max

Øvelse 3:.........Pendlay Rows 3x5..........Pullups 3xF..............Markløft 1x5

intensitet...........Autoreg..............................Maxreps....................Tung/5 rep max

Øvelse A og B kjøres annen hver gang/uke. Kommer også til å starte med lettere vekter igjen for å ta det som en liten deload etter SS-programmet

Ser dette godt ut?

Jeg ville ha fokus på baseøvelser, Pendaly Rows blir muliggens byttet ut med Sittende Roing!

[Sondre Aalbotsjord]

Ville evt. sjekket ut X-strength eller X-Press.

Uten å kikke alt for mye, så ser programmet greit ut. Men er personlig ikke noe fan av tåhev og sidehev før chins. Med så mye baseøvelser også ville jeg hatt typ. rygghev og mage oppvarming på starten av økten. evt. byttet smalbenk med pulldown, slik at smal på onsdag og pull på mandag..

Man skal være forsiktig med å gi helt nybegynnere baseøvelse fokusert program helt i starten. Ettersom muskelbalanse(Som vil gi dårlig teknikk og skade) mest sannsynlig ikke akkurat er optimal for baseøvelsene(bøy,mark og CJ). Derfor er det også fint å starte med helkropp, der baseøvelsene er på lik linje med mange av de andre øvelsene. Så man også kan starte med å fikse ubalanser i kroppen. Også underveis starte med teknikk trening i baseøvelsene, før man faktisk starter å fokusere hovedsaklig på de.

Flere repetisjoner i starten vil ofte gi bedre teknikk også.

Børges nybegynner program f.eks.

Ah, takk for svar.

Jeg visste ikke det med muskelbalansen til nybegynnere, nå har jeg lært noe nytt.

Jeg skal informere fyren om ferdiglagede nybegynner program:)

[Mårten]

Dag 1 - Rygg:

5x5 Markløft

3x8-12 Nedtrekk

3x10 Stående roing/sittende roing

3x 8-12 smale nedtrekk

2x10-15 Biceps curl

3x20 Shrugs

Dag 2 - Bryst/triceps

5x5 Benkpress

3x 10-15 dips

3x8-12 Skråbenk

3x10-15 Cable cross

2x10-15 triceps pushdown

Dag 3: Hvile/Lett cardio

Dag 4: Ben/:

5x5 Knebøy

4x10 Gående utfall

4x15 Leg curl

4x15 Leg extention

Dag 5: Skuldre/Legger

5x5 Militærpress

4x10-12 Sidehev

4x10-12 Fremhev

4x15 Fremoverlent sidehev

5x20-30 Tåhev

Dag 6&7 Hvile/Lett cardio

Er jeg på bærtur, eller? Forslag til forbedringer? Ønsker å øke styrken i de 4 hovedøvelsene samtidig som jeg får litt mer volum. 50/50;)

[Sondre Aalbotsjord]

Synes det så ut som en brosplit jeg.

Hvor lenge har du trent? er du åpen for å trene kroppsdeler flere ganger i uken?

[Mårten]

Synes det så ut som en brosplit jeg.

Hvor lenge har du trent? er du åpen for å trene kroppsdeler flere ganger i uken?

En Brosplit?

Har trent i flere år. Tidligere fulgte jeg styrkeløft programmer, men sluttet med det da skulderen min delvis tok kveld. Siden har jeg trent 5 split sammen med en som stilte i NM i BB, noe som var meget gøy, men styrken i baseøvelsene ble nedprioritert da. Trent en slags 3 split i i flere måneder nå, og føler at det ble for lite restitusjon mellom øktene da jeg fra kan ende opp med fysisk tung aktivitet på jobb i tillegg til treningen.

Satt meg derfor ned med et ferdigprogrammert 5x5 program, og modifiserte det litt etter eget ønske, og kom frem til dette.

[Sondre Aalbotsjord]

En Brosplit?

Har trent i flere år. Tidligere fulgte jeg styrkeløft programmer, men sluttet med det da skulderen min delvis tok kveld. Siden har jeg trent 5 split sammen med en som stilte i NM i BB, noe som var meget gøy, men styrken i baseøvelsene ble nedprioritert da. Trent en slags 3 split i i flere måneder nå, og føler at det ble for lite restitusjon mellom øktene da jeg fra kan ende opp med fysisk tung aktivitet på jobb i tillegg til treningen.

Satt meg derfor ned med et ferdigprogrammert 5x5 program, og modifiserte det litt etter eget ønske, og kom frem til dette.

Jeg ser på 5-splits som "brosplit". Vet ikke hvorfor :s

Om programmet er etter eget ønske, du har laget det for å passe best mulig deg og din fritid så synes jeg du skal gå for det. Bare du spiser bra så vil du nok få kjempefremgang i det!

[Mårten]

Jeg ser på 5-splits som "brosplit". Vet ikke hvorfor :s

Om programmet er etter eget ønske, du har laget det for å passe best mulig deg og din fritid så synes jeg du skal gå for det. Bare du spiser bra så vil du nok få kjempefremgang i det!

Er på første uken, så vet jo ikke hvordan progresjonen blir med det. Derfor ville jeg bare lufte og høre om andre hadde noen meninger på det. Ser greiene med 5- split, men har enda til gode å finne et program som jeg liker som trener samme muskel to ganger i uken! Forsøkte å sette opp et selv, men det resulterte i at jeg daglig måtte holde i vasken for å sette meg på dass.. da jeg enten var ødelagt etter markløft eller knebøy litt for hyppig supplementert med støtteøvelsen..

[Aleksander93]

Er på første uken, så vet jo ikke hvordan progresjonen blir med det. Derfor ville jeg bare lufte og høre om andre hadde noen meninger på det. Ser greiene med 5- split, men har enda til gode å finne et program som jeg liker som trener samme muskel to ganger i uken! Forsøkte å sette opp et selv, men det resulterte i at jeg daglig måtte holde i vasken for å sette meg på dass.. da jeg enten var ødelagt etter markløft eller knebøy litt for hyppig supplementert med støtteøvelsen..

Finnes hvertfall 2 gode programmer der man trener hver muskel to ganger i uken, push/pull/legs/repeat og upper/lower

[Mårten]

Finnes hvertfall 2 gode programmer der man trener hver muskel to ganger i uken, push/pull/legs/repeat og upper/lower

Har du en link? Så ser jeg over det etter beina har fått kjørt seg:)

[Aleksander93]

Denne videoen så jeg på selv for å sette opp mitt push/pull/legs program: