Rate my workout!

[Mårten]

Denne videoen så jeg på selv for å sette opp mitt push/pull/legs program:

Haha pussig, det er AKKURAT det jeg har kjørt nå i noen mnd! Derfor jeg tenkte å variere litt;)

Men ja, det opplegget der er bra. Problemet var nok at jeg var alt for støl etter ryggøktene til å trene bein dagen/to dager etter markløft. Kjørt både med og uten mark.

[Aleksander93]

Haha pussig, det er AKKURAT det jeg har kjørt nå i noen mnd! Derfor jeg tenkte å variere litt;)

Men ja, det opplegget der er bra. Problemet var nok at jeg var alt for støl etter ryggøktene til å trene bein dagen/to dager etter markløft. Kjørt både med og uten mark.

Ahh ok hehe

Ellers så har man jo upper/lower, f.eks mandag= upper, tirsdag = lower, onsdag off, torsdag = upper, fredag = lower.

Vet ikke om det blir litt for likt push/pull/legs? Er hvertfall flere hviledager. Men jeg har ikke prøvd dette programmet, vet bare at mange liker det Man får jo hvertfall trent hver muskel 2 ganger i uka

Minuset jeg ser med det programmet er vel egentlig at jeg ikke liker å trene hele overkroppen på 1 dag

[Mårten]

Ahh ok hehe

Ellers så har man jo upper/lower, f.eks mandag= upper, tirsdag = lower, onsdag off, torsdag = upper, fredag = lower.

Vet ikke om det blir litt for likt push/pull/legs? Er hvertfall flere hviledager. Men jeg har ikke prøvd dette programmet, vet bare at mange liker det Man får jo hvertfall trent hver muskel 2 ganger i uka

Minuset jeg ser med det programmet er vel egentlig at jeg ikke liker å trene hele overkroppen på 1 dag

Liker og å dele overkroppen opp i helst to økter, bryst/skuldre og Rygg hver for seg:)

[Aaandreaaa]

Heisann! Har fått satt opp følgende program av PT. Ser det OK ut? Jeg har trent styrke siden september, så teller vel fortsatt som nybegynner

Dag 1

6x4 knebøy

3x4 negative pullups

5x(5x)3sek isometrisk pushups

supersett med...

5x8-10 nedtrekk

5x10-12 "face pulls"

Dag 2

5x3 markløft

5x3-5 benkpress med hantler, 45 grader helning på ryggstøtte

3x4-6 roing med hantler

3x8-10 foroverlendt roing, supinert grep

6x4-6 pallof press

Dag 3

3x6-8 "90*90* split squat" (utfall?)

6x5 negativ pullups

supersett med...

6x5 militærpress

4x4-6 face pulls

3x(5x)3sek isometrisk pushups

4x6-8 pallof press

Jeg er forsåvidt fornøyd, men ser jo at dette ikke er delt opp i en splitt slik som mange andre programmer er. I tillegg, på dag 3, så er jeg døden nær etter de 6x5 negative pullupsene. Føler at jeg får veldig lite uttelling fra de siste 1-2 settene, siden jeg nesten bare "slipper" meg rett ned.

Programmet er satt opp på engelsk, så jeg har oversatt det jeg vet det norske navnet på - håper det er forståelig!

[Nyxie]

Enkel og effektiv hjemmetrening - Fitnessbloggen

Noen som har en mening om dette ferdig oppsatte hjemmetreningsprogrammet? Vet at et treningsstudio hadde vært bedre, men jeg foretrekker å trene hjemme. Er ute etter å legge på meg et par kilo, mest mulig muskler. Tror dere dette programmet kan hjelpe, eller burde jeg se etter noe annet?

[Kjendisflua]

Okey, here we go!

Som nybegynner så legger jeg ut mitt egen komponerte program her i håp om litt priking x) (?)

La oss begynne med Mandag eller dag 1 om dere vil. (Alle dager starter med 30 minutter intens løping på mølla!)

Man: Bryst/skuldre

Benkpress

1.sett- 8-10 rep - 50 %

2.sett- 8-10 rep - 70 %

3.sett- 5-7 rep - 70 %

4.sett- 2-3 rep - 85 %

5.sett- drop. - 50 %

Skråbenk

1.sett 8-10 rep - 50%

2.sett 8-10 rep - 70%

3.sett 8-10 rep - 70%

4.sett 8-10 rep - 85%

Kabler

1.sett 8-10 rep - 50%

2.sett 8-10 rep - 70%

3.sett 8-10 rep - 85%

4.sett 8-10 rep - 85%

Skuldre

Arnold press

Basic det samme som skråbenk.

1.sett 8-10 rep - 50%

2.sett 8-10 rep - 70%

3.sett 8-10 rep - 70%

4.sett 8-10 rep - 85%

Kabler

Basic det samme som kabler på bryst.

1.sett 8-10 rep - 50%

2.sett 8-10 rep - 70%

3.sett 8-10 rep - 85%

4.sett 8-10 rep - 85%

Militærpress

1.sett 8-10 rep - 50%

2.sett 8-10 rep - 70%

3.sett 8-10 rep - 85%

4.sett 8-10 rep - 85%

Kyllingen (?)

1.sett 10 rep max

2.sett 10 rep max

3.sett 10 rep max.

Tirsdag:

Rygg/triceps/bein

Markløft

5sett. usikker på rep og vekt :S

Knebøy (?)

Også her er jeg usikker på rep og vekt.

Beinpress.

1.sett 10 rep 70%

2.sett 10 rep 80%

3.sett 7 rep 90%

4.sett 5 rep 80%

Nedtrekk.

Roing

Onsdag

Kickboxing en time.

Torsdag fri

Fredag

Bryst/biceps

Bryst med hantler samme opplegg.

Biceps er jeg litt usikker på gode øvelser.. (?)

Noen som har ett effektivt biceps og benkpress program?

[.........]

Nytt treningsprogram. Noen innspill? Har trent jevnt siden starten av september 2012. Startet med styrkeprogram og har nå trent masseprogram i et par måneder.

Dag 1:

Knebøy 6x5

Benkpress 3x8

Markløft 3x3

Chins 3xmax

Dag 2:

Benkpress 5x5

Markløft 3x3

Knebøy 3x8

Militærpress 3x5

Dag 3:

Knebøy 6x5

Benkpress 5x5

Markløft 3x3

Chins 4x max

Ganske enkelt og greit

[jannemor]

Mitt program. Trener jeg for mye elr for lite?

Har fått gode resultater på armer/skuldre,

men magen og bena ser oppblåst ut:-/

er 175 cm og 58-60 kg

Man: 1 time cardio.

Hard styrke overkropp.

Tirs: 10 min oppvarming på mølla.

Hard styrke ben, rumpe, legger.

Onsdag: intervaller 30/30

Styrke på mage

Torsdag : samme som mandag

Fredag: samme som tirsdag

Lørdag : samme som onsdag

Søndag: fri.

Får i meg det jeg skal av vitaminer/ mineraler, sink og BCAA , omega og proteiner,

Spiser nok og normal sunn mat.

Takk for svar :-)

[noclothesplease]

Kan anbefale programmet jeg hentet fra "Encyclopedia of modern bodybuilding", altså Arnolds tips:

dag1: rygg og bryst

dag2: ben

dag3: armer og skuldre

på hver muskelgruppe kjøres det 3 øvelser med 4 sett, 6-16 reps alt etter om du er ectomorph, mesomorph eller endomorph-menneske...

selv om arnold tok steroider, så er det vel få som vet like mye om kroppsbygging som ham. absolutt verdt å lese boka hans.

[jannemor]

Kan anbefale programmet jeg hentet fra "Encyclopedia of modern bodybuilding", altså Arnolds tips:

dag1: rygg og bryst

dag2: ben

dag3: armer og skuldre

på hver muskelgruppe kjøres det 3 øvelser med 4 sett, 6-16 reps alt etter om du er ectomorph, mesomorph eller endomorph-menneske...

selv om arnold tok steroider, så er det vel få som vet like mye om kroppsbygging som ham. absolutt verdt å lese boka hans.

takk for svar ))

[noclothesplease]

takk for svar ))

Kjører mage hver dag, bortsett fra hviledag etter dag3, om du en skal kjøre programmet til punkt å prikke.

[muskelgirl]

Kan noen se om dette er ok?

Mandag: styrke bein, rumpe ( knebøy, strak mark, bulgarsk utfall, leg ex, hip thrust, gluten brigde)

Onsdag: styrke overkropp (chins, row, skulder/benkpress, rygg, mage, triceps, biceps)

Torsdag: styrke bein, rumpe

Fredag: styrke overkropp

Søndag: evt hele programmet

Bør jeg dele opp, eller kjøre alt?

[Aja]

Akkurat begynt med nytt program. Egentlig bare blanding av mitt gamle treningsprogram og RYP

Styrketrening 3 x i uken:

knebøy 3x10

utfall 3x10

skråbenk med manualer 3x10

chins(maskin) 3x10

lårstrekk(apparat) 3x10

planken 3x30 sek(klarer ikke så mye mer enda )

biceps curl m. manualer 3x10

kondisjonstrening: 2 x i uken tredemølle 4x4 intervall

Etter å ha vært syk med spiseforstyrrelser og div. i noen år og brutt totalt ned kroppen, så har jeg brukt det siste året på å bli friskere og bygge opp igjen kroppen( begynte vel egentlig ikke med skikkelig styrketrening før i høst når jeg tenker meg om) Hadde veldig fremgang i begynnelsen; merket jeg ble sterkere+gått opp rundt 10 kilo fra august til januar...

Men de siste månedene har jeg stagnert litt...

Tenkte derfor det var en ide å forandre litt på treningen(+at jeg skal prøve å få i meg mer næring; hovedsaklig fett, for proteiner får jeg mer enn nok av).

Sliter også mye med smerter i kroppen og da spesielt ryggen, så et av hovedmålene mine med treningen( i tilegg til å gå opp litt mer i vekt!) er å styrke kjernemuskulaturen.

Sånn rent utseendemessig har jeg alltid hatt lange tynne lår og null rumpe, så litt mer former på de områdene hadde ikke gjort noe heller:p

Setter pris på tilbakemelding på om dette høres greit ut

[eylan]

Hei!

Jeg ønsker veldig gjerne en tilbakemelding på styrkeprogrammet mitt.

Litt om meg: 27 år, mann. Relativt ny til styrketrening. Har trent mye løping de siste årene, men har nå fått opp interessen for styrketrening og har kjørt programmet i ca 2,5 måneder.

Ser allerede resultater, men er litt usikker på om programmet er litt langt? Bruker 60-70 minutter på å komme meg gjennom programmet. Ideelt sett skulle jeg hatt et program som tok 45-60 min, men er ikke villig til å kutte ned på noe hvis det går på bekostning av utbytte.

Her er programmet:

Kjører som sagt 3 ganger i uken, hvor jeg har to dager med 4-6 reps og én dag med 10-12 reps. Dagene med 4-6 reps kjører jeg fire set per øvelse. Når jeg kjører 10-12 reps per øvelse tar jeg tre set.

Knebøy

Markløft

Utfall med manualer

Brystpress (apparat)

Bred brystpress (apparat)

Skulderpress (apparat)

Nedtrekk

Triceps pushdown (med tau)

Roing med smalt grep

Biceps curl med stang

Mage til slutt (wheel roll-out + red cord)

Alle tips, råd og synspunkter tas imot med takk! Er som sagt ganske fersk, så er fint å få råd fra ekspertene her inne

Takk!

Daniel

[Maria Kvittem]

Prøvde å lage et treningsprogram selv før jeg dro på trening litt tidligere idag, tenkte å sette det opp her så jeg kan få noen tilbakemeldinger på det!

Dag 1: Rygg, skuldre og bryst

Skråbenk

Arnoldpress

Chins

Halvmark

Skulderpress

Dag 2: Mage og bein

Knebøy

Glute bridge

Benpress

Lårcurl

Pallof press

Planke i slynge

Mageapparat

Dag 3: Armer og kardio

Tate press

Bicepscurl m/ stang

Hammercurl

Liggende tricepsextensions

+ Geriljakardio

Noen som har tilbakemeldinger? Gjerne kom med tips til øvelser jeg kan bytte ut med noe annet f.eks!

[mrk0]

Vurderer å gå over til en 3-splitt etter å ha trent fullkropp siden september 2012.

(hvis jeg orker / tid)

A: Rygg og skuldre (cardio 4x4)

Markløft/Sumo

Militærpress

Foroverbøyd roing

Pullups

+ 2-4 valgfri isolasjons øvelser

B: Bein + core og mage

Knebøy

Strakmark/rumensk mark

Utfall

+ 2-4 valgfri isolasjons øvelser

+ Rollout, plank, pallof, div. mageøvelser osv.

C: Bryst og armer (cardio 4x4)

Benkpress

Skråbenk

Dips

+ 2-4 valgfri isolasjons øvelser

K: Cardio

Langkjøring

ABCxxABCxxABCxxABCxxABC, og kjøre K i en av xx dagene.

Thoughts?

[Pjokk1]

1. Jeg er en gutt på 16år/170cm/65kg. Jeg har trent ekstremt aktivt siden sommer og gikk ned 13kg på 7mnd. Nå har jeg blitt ganske fit, men ønsker å øke muskler.
   
2. Programmet er ikke ferdig, men er ikke langt unna. Den 3-splitten som er over tre dager har jeg allerede kjørt i noen måneder og lurer på hva folk syntes om den?
   

Dag1: Overkropp

Dag2: Underkropp

Dag3: Hvile/cardio Mage

Dag4: Bryst, triceps

Dag5: Rygg, biceps

Dag6: Bein, skuldre, nakke

Dag7: Hvile/cardio Mage

Dag 1:

Overkropp

· Markløft eller rows 3 x 3-5

· Pullups 2 x 6-10

· Chins 2 x 6-10

· Benkpress 3 x 3-5

· Dips 2 x 6-10

· Skulderpress 3 x 6-10

· Hammercurl 3 x 6-10

· Franskpress 3 x 6-10

¨

Dag 2:

Underkropp

· Knebøy 3 x 3-5

· Utfall 3 x 6-8reps per bein

· Strake markløft 3 x 5-8

· Hiptrust. eller nordic hams. 3 sett 6-8 reps

· Liggende lårcurl 2 x 6-10

· Stående tåhev 3 x 6-10

¨

Dag 3: Hvile/cardio

Dag 4:

Bryst

· Dips 3x10

· Benkpress 3x6-8

· Skråbenkpress 3x8-10

· Cable flyes 3x10-12

Triceps

· Franskpress 3x6-8

· Pushdown 3x10

· Smal benkpress eller Triceps ext 3x12

¨

Dag 5:

Rygg

· Markløft 3x8

· Chins 3x6-8

· Sittende roing 3x10

· Pullups 3x8-10

· Rows 3x10

Biceps

· Barbell curl 3x8

· Hammer curls 3x10

· Overhead cable curl 3x12

¨

Dag6:

Bein

· Knebøy 3x6

· Beinpress 3x12

Superset:

· Leg extensions 3x10

· Lying leg curls 3x10

· Tåhev 3x12

Skuldre

· Skulderpress eller sittende millitærpress 3x8-10

· Sidehev 3x10

· Fronthev 3x10

Nakke

· Shrugs 3x10 på bak og foran

· Upright row 3x8

¨

Dag 7: Hvile/cardio

[Perkve]

Hei!

Har i en lengre tidsperiode (6mnd) ikke kunnet trene overkroppen grunnet en skade i min høyre skulder. Skaden skyldes en voldsom opptrapping i treningen. Det er en gammel volleyball-skade som går tilbake til 2009 som nå har dukket opp igjen.Jeg spiller fortsatt volleyball, men har måtte trappet mye ned på treningene grunnet smerter. Jeg ønsker nå å begynne så svakt å trene litt styrke igjen, men er redd for at det samme skal skje en gang til.

Har ikke særlig med treningserfaring utenom volleyballtreningene. Ønsker i hovedsak å trene opp igjen overkroppen men også kroppen generelt. Kvinne, 20 år, 70kg og 172cm høy med mulighet til å trene på et treningssenter.

Har dere noen anbefalinger til hvordan jeg skal begynne å trene overkroppen min igjen? Alle tips og innspill tas godt imot

[Aro90]

Jente 23 år, 165 cm høy, vekt: 65. Trent styrke i 2 år. Pga skade i bekken/korsrygg har jeg ikke trent bein + jogging på 1 år, men fikk lov å begynne med dette før jul i fjor. Har nå lyst å prøve en to-splitt og kjøre biorytme diett for å gå ned litt i fettprosent, men fortsatt øke i styrke. Har prøvd å sette opp et program (kanskje litt amatør), men lurer på om dette kan være noe?

Bein og biceps

- Knebøy (tung)

- Bulgarske utfall (tung)

- Hiptrust (tung)

- Strakmark 1 fot (medium)

- Legcurl (medium)

- Biceps curl (tung)

- Mage (tung)

Rygg, bryst, skuldre, triceps

- Chins (tung)

- Markløft (medium pga smertefull korsrygg)

- Nedtrekk bredt (tung)

- En hånds roing (tung)

- Benkpress (tung)

- Skråbenk med hantler (tung)

- Skulderpress (tung)

- Sidehev (medium)

- Omvendt pec dec (medium)

- Franskpress (medium)

Bein og biceps

- Frontbøy (lett)

- Gående utfall (medium)

- Sumo squats (medium)

- Strakmark (lett)

- Kick back i kabel (medium)

- Øvelse for biceps (lett)

- Mage (lett)

Rygg, bryst, skuldre, triceps

- Chins (lett)

- Rygghev (medium)

- Roing smalt grep/ roing t-bar (medium)

- Facepulls (medium/lett)

- Dips (til failure)

- Flies/cable crossover (medium/lett)

- Armhevinger (lett)

- Militærpress/arnoldpress (medium)

- Liggende sidehev (medium/lett)

- Reverse flies (medium/lett)

- Øvelse for triceps (lett)

Men føler det blir ganske mange øvelser på overkroppsdagen, og lurer på om jeg burde kjørt BEIN, RYGG, BICEPS (mage) og BRYST, SKULDRE, TRICEPS (mage) i stedet?

[Aro90]

Eller evt. denne:

Eller hadde det vært bedre med bein, rygg, biceps og bryst, skuldre, triceps?

Bein, rygg og biceps

-Knebøy (tung)

-Bulgarske utfall (lett)

-Hiptrust (tung)

-Strakmark (medium)/legcurl (medium)

-Chins (til failure)

-Rygghev (medium/tung)

-Nedtrekk bredt (tung)

-En hånds roing (tung)

-Biceps curl (tung)

Bryst, skuldre, triceps

-Benkpress (tung)

-Skråbenk med hantler (tung)

-Skulderpress (tung)

-Sidehev (medium)

-Omvendt pec dec (medium)

-Franskpress (tung)

-Mage (tung)

Bein, rygg og biceps

-Frontbøy (lett)

-Gående utfall (medium)

-Sumo squats (lett)

-Kick back i kabel (medium)

-Chins (til failure)

-Markløft (medium pga smertefull korsrygg)

-Roing smalt grep (medium) / roing med t-bar (medium)

-Facepull (medium)

-Øvelse for biceps (lett)

Bryst, skuldre, triceps

- Dips (til failure)

-Flies/cable crossover (medium/lett)

-Militærpress/arnoldpress (medium)

-Liggende sidehev (medium/lett)

-Reverse flies (medium/lett)

-Øvelse for triceps (lett)

-Mage (lett)