Dype knebøy vs 90 grader knebøy

[KarenDL]

hahaha! Du skulle bare *visst* hvordan tankebildet så ut

Det var det da.. som regel løper jeg 10 min bare for å bli varm. før hver ny øvelse tar jeg et sett med lette vekter :S

[Fredrik]

Det var det da.. som regel løper jeg 10 min bare for å bli varm. før hver ny øvelse tar jeg et sett med lette vekter :S

I knebøy bruker du veldig mye av kroppen din, så å være god og varm her hjelper på andre øvelser. Men, da knebøy gjerne kommer (og bør komme) først i programmet, så ville jeg lagt på noen sett med oppvarming med selve øvelsen på rundt 60% av vekten du har tenkt å bruke i arbeidssettene dine. Selv pleier jeg å kjøre en form for omvendt pyramide på oppvarming, der jeg starter med stanga i f.eks 10 reps, 40kg 8 reps, 60kg 5 reps, 80kg 3 reps, 90kg 1 rep, sånn omtreeent. Føler jeg blir god og varm, og ikke altfor sliten. Ikke noe vits i å dra på med for mange repetisjoner når vekta nærmer seg det du har tenkt å trene med, da blir du bare sliten før du starter.

[storken]

Selv har jeg lenge vært en "dype knebøy ftw" type. Økninger var tilstede og knehelse var, som alltid, bra. Etterhvert prøvde jeg ut bøy uten å låse ut i topp (for en okkulsjonseffekt) - ble oppmerksom på hvor mye "hip tuck" jeg hadde. (og også hvordan okkulsjonseffekten ble mye sykere om jeg holdt meg til ca 90 grader og unnlot å "hip tucke")

Her er en video som viser hva jeg mener:

Jeg sluttet med dype tunge bøy og gikk over til lettere bøy, men nå med korsryggen i "helspenn" gjennom hele løftet. Mobilliteten økte merkbart på noen få uker, og blir stadig bedre og bedre.

TL:DR, Kjør så dypt du kommer uten å miste spennet i korsryggen!

Og press knærne utover, ser mange som vingler innover.

[KarenDL]

I knebøy bruker du veldig mye av kroppen din, så å være god og varm her hjelper på andre øvelser. Men, da knebøy gjerne kommer (og bør komme) først i programmet, så ville jeg lagt på noen sett med oppvarming med selve øvelsen på rundt 60% av vekten du har tenkt å bruke i arbeidssettene dine. Selv pleier jeg å kjøre en form for omvendt pyramide på oppvarming, der jeg starter med stanga i f.eks 10 reps, 40kg 8 reps, 60kg 5 reps, 80kg 3 reps, 90kg 1 rep, sånn omtreeent. Føler jeg blir god og varm, og ikke altfor sliten. Ikke noe vits i å dra på med for mange repetisjoner når vekta nærmer seg det du har tenkt å trene med, da blir du bare sliten før du starter.

Høres lurt ut det.. Blir ofte litt ivrig, og vil komme raskt til de tyngste vektene jeg klarer.. Men det med lysken har for min del avtatt nå som jeg er blitt mer vant til den øvelsen.. Men godt tips dersom det blir et problem igjen, noe det sikkert gjør når jeg begynner å nærme meg enda tyngre vekter. forsåvidt så er det oppsettet du kommer med er nok uansett en god ide for å i det hele tatt kunne begynne å øke enda mer

[Fitliving]

Til dere som får vondt i lysken - hvordan varmer dere opp?

Jeg varmer opp 10 min med generell oppvarming i form av ellipse/mølle/wave.. Deretter har jeg tatt 1 sett kun med stanga (20 kg) ca 15 reps som oppvarming, før jeg øker vektene. Prøvde sist bentrening å kun gå ned i 90 grader for å se om det hjalp, men det var fortsatt like vondt..

[Andy]

Det var det da.. som regel løper jeg 10 min bare for å bli varm. før hver ny øvelse tar jeg et sett med lette vekter :S

Jeg varmer opp 10 min med generell oppvarming i form av ellipse/mølle/wave.. Deretter har jeg tatt 1 sett kun med stanga (20 kg) ca 15 reps som oppvarming, før jeg øker vektene. Prøvde sist bentrening å kun gå ned i 90 grader for å se om det hjalp, men det var fortsatt like vondt..

Det er for dårlig oppvarming vil jeg si. Nå skal jeg ikke være for skråsikker, men det kan godt tenkes at dere får vondt i lysken fordi dere ikke varmer opp godt nok.

Ta en titt på disse videoene + beskrivelsen:

[Vegard L]

Enig med Andy. Jogging på tredemølle vil aldri være en tilstrekkelig oppvarming før knebøy!

[Zeph]

Dropp heile tredemølla. Einaste du oppnår der er å få opp pulsen, men det gjer du med dynamisk oppvarming pluss knebøyoppvarming og.

10 minutt med dynamisk oppvarming er langt betre bruk av tida enn 10 minutt på tredemølla.

Eg tar dynamisk oppvarming og deretter ein trappeoppvarming med stang som Fredrik var inne på. Begynner med kun stang og aukar vekta mens eg går ned på repetisjonar.

[burny_]

Gammel artikkel jeg hadde på pcen av Charles Poliquin:

Squatting to parallel (legs bent 90 degrees) not only makes the exercise less effective but, additionally, it increases the risk of injury. First of all, by not squatting the full range of motion, one doesn't maintain proper lumbosacral bodymechanics. When performing the squat movement, the sacrum undergoes a process known as nutation (it tilts forward, relative to the two ilia on either side of it). At approximately 90 degrees of knee bend, the sacrum tilts back (a process known as counternutation) and sets the lifter up for lower back pain.

In order to perform a full squat, flexibility and range of motion must be maintained in the lumbar spine and SI joint, as well as in such muscles as the iliopsoas and hip external rotators ? piriformis, gemelli, etc. If the lifter can't squat past 90 degrees of knee bend without the heels raising or the body bending excessively forward at the waist, but can squat all the way to the floor while holding onto something, we know that there are some muscle imbalances in regard to the pelvis/lumbosacral region (iliopsoas, external hip rotators, erector spinae) as opposed to a knee or foot/ankle dysfunction.

Additionally, since the hip joint is considered by many authors as the "steering mechanism for the leg," improper pelvis, hip, and lumbosacral mechanics could manifest down the kinetic chain as chronic or recurring knee/ankle problems. Thus, regular performance of the full squat offers a "screen" for the athlete of his or her lumbosacral/pelvic flexibility, which may prevent injury or muscle imbalances long before they become chronic.

Parallel squats also may be potentially damaging to the knee joint. The original data on full squats causing ligament laxity was obtained in an uncontrolled manner. Recent attempts to replicate these studies haven't shown any increased laxity or knee pain/dysfunction from doing full squats as opposed to parallel squats.

Furthermore, ask any orthopedic surgeon at what degree of knee bend does one perform the Drawer test ? 90 degrees. Why? Because in this position, the knee joint is the most unstable, and if you were trying to assess the integrity of the cruciate ligaments, you'd want the least amount of interference from other structures as possible. Bend the knee to full flexion. How much does the tibia move on the femur anteriorly or posteriorly? Very little. However, do the same test at 90 degrees of flexion, and you'll get considerably more movement.

Therefore, you can imagine how much force is on the knee ligaments if the athlete is descending with a weight on their shoulders, and then at 90 degrees ? the most unstable point ? reversing the momentum and accelerating in the exact opposite direction. Couple this with the fact that most, if not everyone, are capable of squatting considerably more weight to the parallel position than the full squat position, and you've set your body up for muscular imbalances, yet again.

[KarenDL]

Enig med Andy. Jogging på tredemølle vil aldri være en tilstrekkelig oppvarming før knebøy!

funker bra å jogge for å bli varm i hele kroppen, men det er selvfølgelig ikke tilstrekkelig for å bli varm til hver enkelt øvelse (noe jeg ikke har sagt at det er heller). Men når jeg jogger opplever jeg at jeg aktiverer hele kroppen og blir mentalt innstilt på at jeg er på trening:) men dette handler om smak og behag. tenker at det uansett er viktig å ta et sett eller mer med de muskelgrupppene du skal trene med lettere vekter/eller ingen vekt foran hver øvelse:) men jeg har jo ikke problem med smerter i fbm knebøy lenger så skal ikke overta fokuset i tråden:)

der ble det mye smileys...

[Gjest Am]

Jeg trener knebøy fire ganger i uka samt en dag med teknikktrening. Viktigheten av oppvarming er undervurdert hos veldig mange. Selv har jeg alltid på meg knevarmere (tommy kono varmere), varmeshorts (rehband sine / tights kan også være en litt billigere erstatter) og har en grundig oppvarming. Etter det jeg har lest og lært opp gjennom årene har jeg funnet ut følgende:

- Knevarmere

- Varmeshorts

- Generell oppvarming (løpe på tredemølla i toppen 5 min, kun for varme i hele kroppen)

- Spesifikk oppvarming (Squat to stand, leg swings, side leg swings, dynamisk tøying av lysk, fremside, bakside lår, prison squat etc)

- Egenmassasje på pvc rør(foam roller fungerer også fint) av sentrale muskelgrupper

- Aktivering av mage/rygg gjennom situps på fitnessball og rygghev, eller slynger

Deretter starter jeg med oppvarmingssettene. La oss si jeg har første arbeidssett på 5x140, kan man feks kjøre: 1-2 sett med stanga, 70kg, 100kg og 120kg før man tar en kort pause med feks litt egenmassasje/oppvarming av musklergrupper du føler trenger litt ekstra den aktuelle dagen og deretter kjører på slik programmet tilsier.

[Eivind Eliasson]

Studier ift knebelastning viser litt forskjellige resultater, men det ser ut til at belastninga på knær øker noe jo dypere man går, MEN så var det dette med hvor mye man greier å løfte. Alle greier å løfte en god del mer ved å kun bøye til 90 grader enn å gå til parallelt eller dypere. Totalt sett vil nok knebelastninga for mange bli mindre ved dype knebøy som følge av lavere vekt på skuldrene, enn å gå ned til 90 grader.

[Zeph]

Presisering: Dette er 90º knebøy.

Dette er parallell:

[Danny S]

den siste der er da under paralell, ala styrkeløft godkjent bøy. X'en er under A'en

[wheysted]

Presisering: Dette er 90º knebøy.

Dette er parallell:

ååhåhå! jeg er dårlig på vinkelregning da.. har alltid tenkt på 90 grader som parallell, fordi jeg ikke kom på at leggene ikke er vinkelrette mot gulvet

I så fall er det jo ikke noe stress å kjøre nittigraders! Jeg har alltid tenkt at alt som ikke er parallell er fy-fy.. .

[Zeph]

Eg meiner alle bør gå til minst parallell. Han er kanskje litt under parallell på biletet, men det er rundt det området.

Skal ein lengre ned er det viktig å passe på ryggen og eventuelt jobbe med mobilitet.

90º-bøy er fotballbøy.

[Gjest aaa]

Definisjonen på 90 grader er viktig i denne diskusjonen, for definisjonene varierer og alle tenker forskjellig når de hører det. Tre definisjoner jeg har hørt for knebøy:

* oversiden av låret parallelt med bakken

* Lårbenet (humurus?) parallelt med bakken

* Undersiden av låret parallelt med bakken.

Og ja, de er i synkende grad av dybde

[Pinglo]

Det er ikke noe som heter "dype knebøy". Knebøy ER dype, per definisjon, og å presisere "dype knebøy" er det samme som å insinuere at "vanlige knebøy" er grunne. På samme måte som det ikke heter benkpress med ekstra ROM om man benker helt ned til brystet eller kalles en lang 100 meter hvis man ikke løper 60 meter og kaller det 100-meter

/rant

Og for å bidra til diskusjonen: Øverste delen av kneledd skal være over øverste delen av hofteledd (du får i hvertfall ingenting grunnere konkurransegodkjent, og mange går jo mye dypere enn dette også)

[HHHH]

Det er ikke noe som heter "dype knebøy". Knebøy ER dype, per definisjon, og å presisere "dype knebøy" er det samme som å insinuere at "vanlige knebøy" er grunne. På samme måte som det ikke heter benkpress med ekstra ROM om man benker helt ned til brystet eller kalles en lang 100 meter hvis man ikke løper 60 meter og kaller det 100-meter

/rant

Og for å bidra til diskusjonen: Øverste delen av kneledd skal være over øverste delen av hofteledd (du får i hvertfall ingenting grunnere konkurransegodkjent, og mange går jo mye dypere enn dette også)

Godt poeng, pingu. Konkurransegodkjent og dypere = knebøy i mine øyne... Alt annet er "partial squats".

[Liive]

Jeg har et lite spørsmål... Er av de som har fysiske skavanker som gjør at jeg ikke klarer å gå lengre ned enn 90 grader når jeg kjører vanlig knebøy. Men kjører jeg i smith-maskin så kan jeg klare både parallell og A2G, men da må jeg "lene" meg veldig på stanga på en måte. veit ikke helt hvordan jeg skal forklare det. Men hvis man får bedre utbytte av å gå under 90 grader, burde jeg da ta det i smith-maskin, eller er 90 grader i vanlig knebøy "ok"?