Styrketrening for jenter [BRA & DÅRLIGE øvelser]

[Cazorla]

Aurelius Gjør jeg det riktig nå? Håper det. Uansett. Jeg tror Tor er ganske inne på noe her. Vi snakker av og til litt over hodet hverandre med tanke på hvilke målgrupper vi ser for oss. Jeg refererer mer til nybegynnere med gjennomsnittlig svak kjerne og lav mobilitet, samt de som aldri har fokusert på å forbedre disse aspektene selv om de løfter mer og mer. Som Tor sier, er det ikke så farlig med de fleste øvelser med lav eller middels vekt. Det som imidlertid skjer, er at personer uten mobilitet danner et feil bevegelsesmønster for knebøy, markløft osv. Å rette opp i teknikk, er mye vanskeligere når du har låst deg inn i den via rutine.

Mye av poenget til meg og Lingenfelser er at de fleste som begynner å trene styrke, ikke har forutsetningene for å ta sitt første løft med riktig teknikk, selv med veiledning. De mangler mobiliteten til å oppnå de vinklene som er riktige, og mangler kjernestyrken til å stive av kroppen gjennom løftet. Derfor må de kompensere med ryggen, og de repeterer dette såpass mange ganger, at det tilslutt blir en vane. Når de da kommer opp på relativt høye vekter (begynner å nærme seg sin egen kroppsvekt), begynner det å bli skadelig. Med tanke på at de fleste faktisk higer etter progresjon, og ikke vil holde seg til lave eller middels vekter bare for å oppretholde en viss fysikk, så er det naturlig å forestille seg at dette vil skje med de fleste. Progresjonen jeg har når jeg lærer mine klienter knebøy, er a) lær de å tøye, tren kjerne, c) bruk tid på å trene opp mobilitet og kjerne, d) når du har blitt mobil og sterk, lær teknikken for knebøy, e) begynn å ta knebøy. Det er etter min mening den eneste måten å lære en person både konseptet av hva som er riktig og faktisk gjøre han i stand til å gjøre det riktig. I mellomtiden trener personene som regel benpress og bulgarsk utfall for å utvikle muskulatur i quad triceps, hamstring, adduktorer og setemuskulatur, slik at det ikke blir så mye sløseri av tid og mista gains. Knebøy er til syvende og sist en effektiviserende øvelse som kombinerer flere andre øvelser inn i en enkelt en.

Jeg har skrevet et lengre innlegg i Øvelsesteknikk som tar for seg problemene folk støter på med mobilitet. Tror det er fin lesning!

Apropos olympiske løft, så hevder jeg meg ikke uenig der! Det bygger en enorm evne til å produsere mye kraft raskt. Samtidig må en se på hva plyometrisk trening faktisk går ut på. Det går nemlig ut på å ta den grunnstyrken du har opparbeidet deg til via tunge vekter, til å bli en rask kontraksjon i de bevegelsene du skal bruke. Nå er det slik at en kan ta mye mer vekt i knebøy enn en snatch. Så å kombinere veldig tung vekt i knebøy med mye ballspill f. eks., gir større resultater enn å kun fokusere på snatches. Ikke bare får du et høyere platå å jobbe ut i fra, men du trener også spesifikt de bevegelsene du bruker i idretten din, ved å utføre idretten. Selv om en teoretisk klarer å utvikle en bråere overgang fra tung vekt til raske kontraksjoner med olympiske løft, må en altså ta inn i evalueringen at dette ikke er idrettsspesifikke øvelser. Da kan box jumps også være mer nærliggende, fordi det har et nærmere bevegelesmønster. Men absolutt, en kan få maksimal rask kontraksjon av å gå direkte fra tunge vekter til olympiske løft, det er bare ikke alltid det beste å anvende i praksis. Spesielt ikke med skaderisikoen det innebærer.

Når vi først er inne på skaderisiko, så mener jeg å tro at artikkelen du linker til tar utgangspunkt i profesjonelle utøvere innenfor sin idrett? Jeg har personlige tilknytninger til vektløftere som konkurrerer i NM, og å se teknikken deres er jo nesten til å bli isvimeslått av. Det er sånn presisjon og koordinasjon, at du nesten ikke tror det er mulig. Det er noe helt annet hva du får servert om du blir med i en klasse av ferske crossfit utøvere som introduseres med olympiske løft tidlig i "karrieren" deres. Da skal jeg love deg at skadehistorikken er en annen. Når selv eliteutøvere som bruker så vanvittig mye tid på teknikk, sier at de kjenner en viss frykt hver gang de går opp i vekt, er det veldig urimelig å tro at det ikke er ting som lett kan gå galt.

Periodisering der en har et forhåndsbestemt program, tar ikke høyde for individuell utvikling. Å forbedre seg handler om å finne overskudd av styrke relativt til forrige treningsøkt, og dette er hva periodisering prøver å oppnå. Jeg sier ikke at det er galt å variere vekter og reps, samtidig som jeg stiller meg nokså skeptisk til myofribillar og sarkoplasmisk hypertrofi. Det er klart at du krever mer av CNS når du går på veldig lave reps, samtidig som dette tømmer deg mer over tid. Det gjør at du krever lengre pauser, samtidig som det bygger styrke, og derfor finnes det noe slikt som variabler i underskudd og overskudd selv med samme restitusjonsfase. Det har lite hensikt å fastlåse deg til et forhåndsbestemt program når denne restitusjonsfasen er veldig individuell og i tillegg avhengig av andre stressmomenter i hverdagen, søvn, matinntak osv. Myofibrillar og sarkoplasmisk rep-range er så godt som en myte, og handler i realiteten bare om oppsamling av glykogenlagre i kroppen, som utgjør en forskjell i kroppsmasse uten å bidra nevneverdig til styrke. Det er en metabolsk prosess framfor noe annet. Å få fremgang handler kort oppsummert om å hele tiden ikke trene for hardt, ikke for svakt og å ha en fullstendig resitusjonsfase med superkompenasjon. Det kan ikke låses i sten, men følger individet og individets liv dag til dag.

Beklager at jeg brukte såpass uspesifikk forklaring på frontbøy, men du var inne på svaret selv. Frontbøy holder en mer oppreist torso enn det vanlig knebøy med vekten bak nakken gjør, uansett teknikk. Det betyr at knærne i samtlige tilfeller vil skyves mer framover for å opprettholde balanse for vekten. Jo lengre fremme knærne er, desto mer fungerer de som brems. Vev og bein responderer som du sier på stimuli, men det finnes en balansegang her, og basert på denne belastningen må progresjonen i frontbøy nødvendigvis gå saktere enn i vanlig knebøy for å hindre overbelastning. Jeg trener selv frontbøy, men alternerer som sagt med vanlig knebøy (med bred benstilling, dog ikke helt sumo) fordi jeg er litt forsiktig med tanke på dette. Kneskaden kan bikke begge veier sånn sett, basert på om det er en overbelastning eller en sunn progresjon.

Det er ulike ting som kan glippe for meg i markløft når jeg er sliten. Jeg kan være i feil utgangsstilling, slik at jeg starter løftet mer med ryggen enn med underekstremiteten. Jeg kan plutselig ha stanga for langt i fra meg og få sving på den. Jeg kan bøye nakken i feil retning (sjeldent). Jeg kan kjenne at jeg mister grep i den ene hånda, og automatisk kompensere ved å fordele vekten skjevt over på den sterke hånda og få en rotasjon. Jeg kan miste spenninga under løftet pga et øyeblikks uoppmerksomhet. Jeg kan overvurdere egen evne, og ende opp i en fastlåst stilling midtveis i bevegelsen. Det er så mye som kan skje i et markløft. Grunnen til at det er en risikabel øvelse, er jo fordi at all vekten balanserer på korsryggen på en hårsbredd. Ja, har du utført en bra repetisjon, får du aktivering av spinae erectors på en positiv måte ulik noen andre øvelser. Imidlertid får du et par dårlige (er ikke alltid en slipper stanga selv om en kjenner at forrige reps var dårlig, selv om en kanskje burde!), så er det så immari kjip belastning å få.

Jeg kjører konsekvent sumo nå fordi jeg har en mer oppreist torso da, får lengre vektarm og kan forflytte mye av belastningen fra korsrygg over på hamstring, glutes og adduktorer. Det blir en annerledes aktivering, og for meg så synker antall repetisjoner som ikke er godkjent, en del. For folk generelt på treningsstudio får jeg nesten dårlig samvittighet av å ikke gjøre en inngripen på de aller fleste. Så ja, jeg ser at markløft er en kjempegod øvelse. Beste aktiveringen av spinae erector som finnes, såvidt det er meg bekjent, og er samtidig en fryktelig bra effektiviserende øvelse ved at den trener så mange muskelgrupper på samme tid. Jeg har imidlertid sett meg nok i at de fleste nybegynnere og ferske viderekommende utsetter seg selv for alvorlig fare når de utfører den. Når det finnes et alternativ som er å spe på litt flere øvelser som er like dekkende tilsammen og langt tryggere, gjør jeg heller det. Romanian deadlift, rygghev og sumo en gang i blant. Dette er imidlertid også samtlige øvelser som bør bli orderntlig instruert til vedkommende som tar dem, men det er enklere å vedlikehold god teknikk når du først har lært det skikkelig pga kompleksiteten på selve øvelsene.

[kl99]

Digger at det er en fruktbar diskusjon med mange gode poenger fra begge sider her.

Alikevel virker det som om dere av og til skyter over huet på hverandre.

Cazorla føler jeg snakker om mannen i gata, de som ikke puster og lever for trening, for average Joe.

Mens f.eks Aurelius med fler snakker argumenter for oss som har det som hobby osv.

Grunnen til at jeg skriver dette - Capt. Obvious - er fordi jeg ser gode argumenter som ikke nødvendigvis burde, skal eller har nytte av å stilles opp mot hverandre.

Når det er sagt heller jeg faktisk noe mot Cazorla sier om vi snakker om average Joe og hennes argumenter.

Det jeg ikke liker er derimot denne evige søken etter optimal og perfekt teknikk, etter min kunnskap og erfaring vil lavere til middels lave vekter ha såpass lav skaderisisko for øvelser som markløft, frontbøy etc. at det man får igjen av øvelsene er av høy verdi.

Så var det å faktisk holde seg til lave og middels vekter da...

Veldig bra innlegg!

Enig i at Average Joe burde holde seg til øvelser som har minimal skaderisiko uten enorm kunnskap.

[Cazorla]

Fikk jeg rekorden for lengste svar forresten? Noen som kan svare meg på det? Hahaha, to skillings til de som orker å lese alt det der!

[Tor]

Fikk jeg rekorden for lengste svar forresten? Noen som kan svare meg på det? Hahaha, to skillings til de som orker å lese alt det der!

off topic så tror jeg det, du slår alle mine innlegg iallefall.

gode poenger har du også.

[Cazorla]

Takk Tor, du er réal!

[MsMjau]

Cazorla, jeg har fulgt denne tråden og vil bare si at jeg setter pris på innspillene dine (og andres!) rett og slett fordi jeg har forsøkt å finne info om dette en stund nå og det er søren meg ikke lett å finne frem i jungelen av "tips". Jeg er ikke annet enn "damen i gata" som ikke engang har kommet til hobbybasis men jeg er nok mer enn gjennomsnittet interessert og infoman i tillegg så da går det unna noen artikler i uken kan man si. Takk!

[selters]

Dette er kanskje råd som kvinnelige kroppsbyggere eller fitnessutøvere bør følge, men hos de fleste som trener, er alle muskler for små, så de fleste bør bare trene seg sterkere i et utvalg flerleddsøvelser frem til de har nok muskler til at det gir mening å fokusere på detaljer.

[Addict]

Denne tråden. Wæo.

[Cazorla]

MsMjau, bare hyggelig! Er selv veldig glad i å lese fagrelatert om trening ^^

Selters, jeg er enig i at både kvinner og menn har et generelt behov for å utvikle samtlige muskler. Ikke bare musklene, men også leddene og mobiliteten som del av pakken.

Derfor oppfordrer jeg som regel til et fullkroppsprogram, framfor splitt som vil være mer naturlig for fitnessmodeller og kroppsbyggere med svært, svært spesifikke kroppslige mål. Mål som under konkurranse, i den fasongen de fleste av oss assosierer de med, ikk er helsemessig gode.

I åpningsinnlegget har jeg argumentert imot to øvelser, henholdsvis en som over nullterskel gir et maskulint preg over den øvre brystmuskulaturen, og en som søker mot å skape trekant-form på overkropp. Det siste er at jeg har opplyst om at over tid, så kan et overtall av pressøvelser for skuldre, flytte balansen mer mot en maskulin anatomisk fysikk. På den andre enden av fjøla, har jeg anbefalt øvelser som framhever de feminine former og i tillegg er svært funksjonelle.

Det jeg IKKE har gjort, og det føler jeg er viktig å presisere, er å foreslå at bare deler av kroppen skal settes i fokus.

[Dwarniel]

Jeg har trent masse brede pullups, pressøvelser i fleng, skråbenk med manualer og arnoldpress. Synes fysikken min har blitt MER feminin om noe, til tross for mer skuldre og alt det andre du nevner som "maskuline"/negative(?) trekk.

Dette er et tema som i aller høyeste grad er subjektivt, og å fraråde øvelser fordi du mener effektene av dem bygger noe du anser som en maskulin kropp blir helt feil i mine øyne. "Dårlige øvelser" er en ganske sterk overskrift!

(Beklager merkinga på bildet, kopierte fra blåggen<3)

[Raptorial]

[ATTACH=full]138091[/ATTACH]

Jeg har trent masse brede pullups, pressøvelser i fleng, skråbenk med manualer og arnoldpress. Synes fysikken min har blitt MER feminin om noe, til tross for mer skuldre og alt det andre du nevner som "maskuline"/negative(?) trekk.

Dette er et tema som i aller høyeste grad er subjektivt, og å fraråde øvelser fordi du mener effektene av dem bygger noe du anser som en maskulin kropp blir helt feil i mine øyne. "Dårlige øvelser" er en ganske sterk overskrift!

(Beklager merkinga på bildet, kopierte fra blåggen<3)

Psh. Du er jo maskulin som noen, da!

Men, tja... Jeg føler at poengene til TS er greie...

men det virker ikke som om TS tar høyde for de anabole forskjellene mellom hunkjønn og hankjønn, og da faller mange av argumentene på sin egen urimelighet.

Hvis poenget er at viderekommende skal få mer "mindfullness" rundt egne valg, for å oppnå drømmekroppen, så er poengene greie... Men da det seinere blir poengtert at dette er for nybegynnere, så blir det mer skremsel enn realitet.

Ei jente som er nybegynner kan omtrent utelukkende trene øvelser for å bygge maskulin kropp, med det eneste resultat at kroppen blir mer "feminin", utelukkende grunnet de forskjellige androgene egenskapene.

[Dwarniel]

Psh. Du er jo maskulin som noen, da!

Men, tja... Jeg føler at poengene til TS er greie...

men det virker ikke som om TS tar høyde for de anabole forskjellene mellom hunkjønn og hankjønn, og da faller mange av argumentene på sin egen urimelighet.

Hvis poenget er at viderekommende skal få mer "mindfullness" rundt egne valg, for å oppnå drømmekroppen, så er poengene greie... Men da det seinere blir poengtert at dette er for nybegynnere, så blir det mer skremsel enn realitet.

Ei jente som er nybegynner kan omtrent utelukkende trene øvelser for å bygge maskulin kropp, med det eneste resultat at kroppen blir mer "feminin", utelukkende grunnet de forskjellige androgene egenskapene.

Jeg må nesten si meg enig med FrkHoel her altså.

(...)Så, vanlige jenter (uten tilførsel av ymse) trenger ikke ekskludere enkelte øvelser i frykt for å bli maskuline. Det biologiske sytemet vår tillater det rett og slett ikke.

[Broseidon]

Hvilke resultater har du egebtlig oppnådd? Høres mest ut som at du har lest en bok og nå kan alt plutselig.

No offence, bro, men jeg er enig med Raptorial, en slik argumentasjon blir bare teit. Det finnes utallige eksempler på at folk sitter med kunnskap selv om de ikke nødvendgivis er svære! Mitt inntrykk er at det er ofte de som er "minst" som kan mest. De fleste som ser bra ut har nesten ikke en dritt peiling. Fysikk kommer av arbeid med vekter, mat og disiplin. Det er i tillegg ofte slik at de "store" kara ikke har tid til/iq nok til å sette seg inn i hva det er de faktisk gjør. Merker jeg begynner å bli lei av at man måler kredibiliteten til folk ut fra fysikken, når det som oftest kommer kun fra et resultat av roids/flere år med trening. Størrelse har null å si for kunnskapen.

Forøvrig synes jeg det oser kunnskap av TS. Greit med litt kontroversielle uttaleser. Tydelig at fyren har kunnskap uansett. Han argumenterer ikke på en måte som gjør at han fortjener flame.Om jeg er enig med alt er annen sak, men tipper han har mer peiling enn 95 prosent av alle på forumet, meg selv selvfølgelig inkludert.

[TaDenRIng]

bare for å opplyse: https://yourlogicalfallacyis.com/ad-hominem

[CelineMaria]

Men folkens, det handler vel om personlige preferanser også. Hvor grensen går mellom en feminin og en mer maskulin fysikk vil kunne kjennes individuell.

Det handler også om kroppsbygning. For de som allerede har en timeglassfigur, og som vil øke denne X-formen ytterligere ved å bygge både overkropp og bein, vil det skape en mer feminin look. For den som har bredere midje uten spesielle hofter og små bryst kan det å bygge overkropp gjøre kroppen mer maskulin, ikke feminin. Opplevde sistnevnte selv.

Noens grense for en maskulin kropp gjør at det TS sier er feil, min grense gjør at jeg er enig i mye av det.

[selters]

God innsatsvilje, godt talent og middels kunnskap om kroppsbygging trumfer middels godt innsatsvilje, middels godt talent og god kunnskap om kroppsbygging 100% av tiden.

[Tor]

God innsatsvilje, godt talent og middels kunnskap om kroppsbygging trumfer middels godt innsatsvilje, middels godt talent og god kunnskap om kroppsbygging 100% av tiden.

Det sier vel mer om kroppsbygging enn om noe annet..

[kl99]

No offence, bro, men jeg er enig med Raptorial, en slik argumentasjon blir bare teit. Det finnes utallige eksempler på at folk sitter med kunnskap selv om de ikke nødvendgivis er svære! Mitt inntrykk er at det er ofte de som er "minst" som kan mest. De fleste som ser bra ut har nesten ikke en dritt peiling. Fysikk kommer av arbeid med vekter, mat og disiplin. Det er i tillegg ofte slik at de "store" kara ikke har tid til/iq nok til å sette seg inn i hva det er de faktisk gjør. Merker jeg begynner å bli lei av at man måler kredibiliteten til folk ut fra fysikken, når det som oftest kommer kun fra et resultat av roids/flere år med trening. Størrelse har null å si for kunnskapen.

Forøvrig synes jeg det oser kunnskap av TS. Greit med litt kontroversielle uttaleser. Tydelig at fyren har kunnskap uansett. Han argumenterer ikke på en måte som gjør at han fortjener flame.Om jeg er enig med alt er annen sak, men tipper han har mer peiling enn 95 prosent av alle på forumet, meg selv selvfølgelig inkludert.

None taken. Kan ikke være enige om alt. Snakket forøvrig om resultater og ikke om størrelse. Det er jo nettopp dette OP snakker om, resultater og konsekvenser.

[Cazorla]

Det kommer helt an på hva slags rolle en ønsker å ha. Si at jeg driver med en idrett. Da forutsetter jeg ikke at en trener skal være bedre i fysisk form enn meg. At han skal ha bedre motoriske ferdigheter enn meg. Ei heller at han i fortiden har hatt et høyere prestert maksnivå enn hva jeg har nå. Det jeg vektlegger er selvsagt hans kunnskaper om spillet og evne til å korrigere min egen utvikling som spiller.

Andre Villas Boas, aldri vært fotballspiller på øverste nivå selv, har trent både Chelsea og Tottenham

på øverste nivå i engelsk Premier League.

Miguel, en av de fysiske trenerne til Lebron James, superatlet i NBA.

[kl99]

Det kommer helt an på hva slags rolle en ønsker å ha. Si at jeg driver med en idrett. Da forutsetter jeg ikke at en trener skal være bedre i fysisk form enn meg. At han skal ha bedre motoriske ferdigheter enn meg. Ei heller at han i fortiden har hatt et høyere prestert maksnivå enn hva jeg har nå. Det jeg vektlegger er selvsagt hans kunnskaper om spillet hans og evne til å korrigere min egen utvikling som spiller.

Andre Villas Boas, aldri vært fotballspiller på øverste nivå selv, har trent både Chelsea og Tottenham

på øverste nivå i engelsk Premier League.

Miguel, en av de fysiske trenerne til Lebron James, superatlet i NBA.

Jepp og hvilke resultater kan de vise til? Jeg er ingen sportsfan men antakeligvis gjør laget det godt.

Jeg vet du mente godt med innlegget ditt og mente ikke å flame deg per sé.

Det må også være relevant. Treneren er vel en strategist først om fremst i disse tilfellene?

At man må ha personlig erfaringer og oppnåelser i forhold til å ha en forståelse av klienten sin og hva de bør gjøre ift styrke og fitness er jeg helt overbevist om.

At det helt åpenbart vil hjelpe å ha personlige erfaringer med trening og egne skader og behandling om man er fysioterapaut, som et ekstra eksempel, tror jeg også.

Poenget mitt er at noen ganger så leser man i en bok, men har aldri opplevd noe liknende selv.

Nettopp derfor spurte jeg deg, hva har du oppnådd siden du er så skråsikker i disse påstandene?

Bret Contreras er sterk, og har sterke og skadefrie klienter. Har personlig erfaring. Allikevel basher du ham.

No offense her heller.