Knebøy - Ta av vekt og gå dypere, eller holde seg til parallell?

[Sondre Aalbotsjord]

Hvorfor skal pussypadden vekk? Er det for å få stanga nærmere? Vil det hjelpe meg å få albuen under? Hvis det bare er fordi pussypadd er pinglete så ser jeg ikke helt vitsen med å fjerne den..

Det gjør deg mer ustabil. Når du kommer over på tyngre vekter så er det veldig vanskelig å få stangen godt på plass på skuldrene. Jeg har aldri sett noen bruke pussypad på over 100kg i knebøy, og det er en veldig god grunn til det. Om du ikke får albuene under stangen så må du begynne å tøye skuldren mer.

[Sjøstjerne]

Oki, da skal jeg fjerne padden neste gang . Ser også det at tommelen skal være oppå stanga, har ingen problem med å få skuldrene mer sammen, men padden er jo i veien XD herregud så dumt.

Noen tips til hvordan jeg skal komme mellom knærene og ikke bak?

[Sondre Aalbotsjord]

Oki, da skal jeg fjerne padden neste gang . Ser også det at tommelen skal være oppå stanga, har ingen problem med å få skuldrene mer sammen, men padden er jo i veien XD herregud så dumt.

Noen tips til hvordan jeg skal komme mellom knærene og ikke bak?

I hovedsak så er det bare å presse ut knærne og sitte deg tilbake. Ikke bokstavelig talt da.

[Sjøstjerne]

Takk for hjelpen. Da skal jeg prøve å få rette opp i dette.

[HenrikWL]

Vekk med pussypaden, albuene under stanga, og initier bevegelse i knær før hofter. Du stikker rumpa ut bak før du bøyer knærne, og da blir det mer good mornings enn bøy i første del av bevegelsen. Press knærne ut og sett deg mellom dem, ikke bak.

Så vidt jeg kan se, er den bøyen han gjør der omtrent tatt rett ut av boka til Rippetoe. Hva er grunnen til at det er feil?

Edit: siden jeg ført er i gang, kan jeg jo spørre Håvard Vika, har jeg misoppfattet Rippetoe, eller er det der knebøyen "hans"?

[Sjøstjerne]

Det er de øvelsene jeg bruker på oppvarming, de i videoen, samt f.eks goblet squat og wide squat. Jeg er stiv som en stokk, men prøver å jobbe med det, f.eks mye tøying og så har jeg begynt med yoga med fokus på fleksibilitet.

Skal trene bøy nå i dag! Leste både tråden her, litt i SS og den nye boken "styrketrening for jenter", så NÅ!

Gruer meg til å fjerne pussypadden da

[HenrikWL]

Det er de øvelsene jeg bruker på oppvarming, de i videoen, samt f.eks goblet squat og wide squat. Jeg er stiv som en stokk, men prøver å jobbe med det, f.eks mye tøying og så har jeg begynt med yoga med fokus på fleksibilitet.

Skal trene bøy nå i dag! Leste både tråden her, litt i SS og den nye boken "styrketrening for jenter", så NÅ!

Gruer meg til å fjerne pussypadden da

Hvis du har lest SS, så ser du sikkert at Rippetoe (i motsetning til Indiska) sier at du skal klemme skulderbladene sammn og albuene bakover - litt av poenget med dette er så vidt jeg har forstått å lage en stabil "plattform" ut av musklene dine for stanga å hvile på så den ikke hviler rett på knoklene (hvilket jeg tror er hva du er bekymret for). I tillegg mener jeg Rippetoe skrev at albuene under stanga kan føre til belastningsskader i albueleddet (noe vekt blir jo hvilende på armene hvis du har dem under stanga slik).

Nå ser det ut til at hun mener noe annet er riktig, og jeg er alltid nyskjerrig på hvorfor når ting som dette dukker opp.

[Tamadeus]

Så vidt jeg kan se, er den bøyen han gjør der omtrent tatt rett ut av boka til Rippetoe. Hva er grunnen til at det er feil?

Edit: siden jeg ført er i gang, kan jeg jo spørre Håvard Vika, har jeg misoppfattet Rippetoe, eller er det der knebøyen "hans"?

Er du høy? Squatmornings er ikke bra for noe som helst.

Det er bare å starte med stangen igjen, den bøy teknikken der er horribel.

[Indiska]

Skulderbladene skal klemmes sammen, det har jeg da ikke motsagt? Albuene under stanga gir bedre stabilitet i brystryggen slik at man ikke havner frempå og dermed forskyver tyngdepunktet. Man skal ha nøytral ryggrad og vertikal torso. Stanga ligger jo på ryggen/delts, det er ingen belastning på albuene ved riktig stangplassering og ved å gripe stanga rett (dvs, ikke bøye håndleddene - for DET vil drepe albuene. Håndleddet skal være linjært med armen, og armen i størst mulig grad med skuldrene). Det vil gi bedre aktivering av glutes og fremside å sitte med hofta under stanga - det er tross alt en squat og ikke good mornings. Ved en bøyteknikk med hoftedriv fra helvete vil det også ofte bli knevandringstendenser, da det er vanskelig å presse knærne ut og hofta bak samtidig. Det er mye mer naturlig å sette seg under stanga og mellom knærne enn bak stanga og bak knærne. Tenk vertikal løftebane mot, vel, merkelig løftebane. Ved vertikal løftelinje er det bare å skyte deg opp, ved squatmornings må du både rette opp løftebanen og løfte deg opp, og det må du gjøre med et mye dårligere utgangspunkt. Det er vanskelig å bruke hofta om du sitter med stanga langt foran den, og det er vanskelig å presse hælene i gulvet om du tripper på tærne. Man skal opp samme vei man kom ned, enkelt og greit.

[HenrikWL]

Er du høy? Squatmornings er ikke bra for noe som helst.

Det er bare å starte med stangen igjen, den bøy teknikken der er horribel.

Om jeg er høy, er også Rippetoe høy. Han har ganske sikkert har mer peiling enn både meg og deg til sammen, så denne kommentaren er hinsides meningsløs.

Takk, Indiska, det var informativt.

Når det gjelder stangens løftebane, så vet alle som har lest SS at Rippetoe er ganske nazi på det å beholde en vertikal løftebane og legger stor vekt på dette når han beskriver knebøyteknikken. Så å si at Rippetoes low-bar squat har en "merkelig" løftebane (gitt at den utføres riktig) kontra high-bar squat (som er det jeg oppfatter du beskriver) kan jeg ikke se er riktig. Skyter man hofta bak og slipper stanga (og skuldrene stanga ligger på) rett ned blir jo ikke løftebanen mindre vertikal. Godt hæltrykk har man også.

At det kan være vanskeligere å forhindre knevandring jo lengre bak rumpa kommer, kan jeg godt se stemmer. At det føles mer naturlig å sette seg rett kan jeg også se stemmer når man står der med stanga på skuldrene.

Edit: jeg fant denne videoen med godt begrunnet kritkk av Rippetoes teknikk:

http://www.youtube.com/watch?v=GynDZgEB1U0

Verdt å ta med seg. Jeg registrerer at han i beskrivelsen av videoen på YT hevder at språket i boken for det meste er korrekt, men Rippetoes demonstrasjonsvideoer er hovedproblemet.

[Indiska]

Jeg skjønner ikke hva du prøver å få frem. Å la hofta gå bakover ukontrollert er ikke bra knebøyteknikk. Klart det funker - de fleste kompenseringsmekanismer fungerer - men det er ikke optimalt. Å bruke hoftene aktivt gir flere fordeler på alle måter.

[HenrikWL]

Jeg skjønner ikke hva du prøver å få frem. Å la hofta gå bakover ukontrollert er ikke bra knebøyteknikk. Klart det funker - de fleste kompenseringsmekanismer fungerer - men det er ikke optimalt. Å bruke hoftene aktivt gir flere fordeler på alle måter.

Som jeg skrev: knebøyteknikken til TS ser ut som akkurat den som Rippetoe beskriver i boka si. Med mindre jeg tar feil der, så er det ikke snakk om å la hofta skyte bakover ukontrollert. Det er en bevisst teknikk lært bort av en mann med flere tiårs erfaring med styrketrening. Dersom man mener det er feil, hadde jeg håpet på litt gode argumenter for hvorfor. Du bidro i så måte, og Johnnie Candito har noen gode observasjoner i sin video som jeg linket over her.

[selters]

Styrkeløftgodkjent dybde aktiverer flest muskler i kroppen, og tillater mer vekt (=mer muskelaktivering=mer muskelvekst) enn ATG.

Å kutte dybde i knebøy gjør knebøy i større grad til en isolasjonsøvelse. Når erfarne trenere anbefaler baseøvelser så mener de ikke at baseøvelsene skal gjøres om til isolasjonsøvelser.

[selters]

Vekk med pussypaden, albuene under stanga, og initier bevegelse i knær før hofter. Du stikker rumpa ut bak før du bøyer knærne, og da blir det mer good mornings enn bøy i første del av bevegelsen. Press knærne ut og sett deg mellom dem, ikke bak.

Jeg kan være enig i det med puta på nakken, men de to andre punktene er veldig diskuterbare og det finnes gode knebøyere som gjør begge deler.

Men skal han trene Rippetoe-bøy, skal stanga lengre ned på ryggen.

[Joakimz]

Hvorfor skal pussypadden vekk? Er det for å få stanga nærmere? Vil det hjelpe meg å få albuen under? Hvis det bare er fordi pussypadd er pinglete så ser jeg ikke helt vitsen med å fjerne den..

1) Pussypad er pussy.

2) Den gir helt feil tyngdepunkt

3) større risiko for skader og at ting kan gå virkelig galt

4) Den hjelper ikke på store vekter

[Sjøstjerne]

Oi, her har det skjedd mye..

Uansett, tok vekk pussypadden, det gikk bra det, merket inget ubehag. Så dere kan bare calm your tits

Har nå tommelen oppå stanga og håndleddet rett, så hele armen er under stanga. Begynte bøyen ved å bøye knærene og "sette" meg bakover. Det gikk veldig bra, altså.

Ps: Jeg vet ikke om det er relevant, og at det kanskje er litt vanskelig å se, men flere ser ut til å ta feil av kjønnet mitt, jeg er "hun" ikke "han"

Pps: Jeg "tripper ikke på tærne" heller, det håper jeg det ikke ser ut som, har fokusert fra dag en og løfte med enten midt under foten/hælen. Synes ikke det kommer frem som om jeg er litt "fortung"?

[SisterSyringe]

Bare for å spørre om noe helt annet, innenfor knebøyteknikk; Hvordan i all verden kan man få vondt i albuer ved knebøy? Jeg trodde stanga skulle hvile over nakke og skuldre, og armer brukes for å stabilisere/balansere så den ikke triller av og denger ræva? Eller er det noe helt elementært i løftet jeg ikke har fått med meg her nå...?

[Tronaldo]

Vekk med pussypaden, albuene under stanga, og initier bevegelse i knær før hofter. Du stikker rumpa ut bak før du bøyer knærne, og da blir det mer good mornings enn bøy i første del av bevegelsen. Press knærne ut og sett deg mellom dem, ikke bak.

Albuene under stanga gir bedre stabilitet i brystryggen slik at man ikke havner frempå og dermed forskyver tyngdepunktet. Man skal ha nøytral ryggrad og vertikal torso. Stanga ligger jo på ryggen/delts, det er ingen belastning på albuene ved riktig stangplassering og ved å gripe stanga rett

Ved en bøyteknikk med hoftedriv fra helvete vil det også ofte bli knevandringstendenser, da det er vanskelig å presse knærne ut og hofta bak samtidig. Det er mye mer naturlig å sette seg under stanga og mellom knærne enn bak stanga og bak knærne.

Here we go again, low bar VS high bar. Det er lettere med høystang og sette seg mer nedover enn lavstang der man setter seg mer bakover, men det betyr ikke at høystang er bedre enn lavstang av den grunn. Hvilken variant som er "best" er omdiskutert og kommer til å diskuteres i all fremtid. Jeg vil si at man bør velge en variant og holde seg til den, så får man selv finne ut hva som passer best. Så hvis Sjøstjerne vil gjøre en lavstangbøy så synes jeg hun skal fortsette med det, og da få tips om hvordan man utfører denne. Dessverre er det mange som ikke vet hva en lavstangbøy er en gang, og da blir det fort gjort å gi feil råd, selv om det aldri så velment. If all you have is a hammer then pretty soon every problem starts looking like a nail

Mye av det Indiska sier over her gir mening HVIS DET ER SNAKK OM høystangbøy. Det er det ikke. Sjøstjerne har skrevet at hun tar utgangspunkt i Starting Strength, da blir det fånyttes å komme med råd som gjelder for høystangbøy siden det er noen fundamentale forskjeller på teknikken. Ved lavstangbøy skal man IKKE ha albuene under stanga. Dette vil føre til belastning på albuen pga. kompresjonskraft. I en høystangbøy så har man tilnærmet vertikal rygg som tar belastningen, det er ikke tilfellet ved en lavstangbøy der man lener seg mer framover. Der SKAL man få albuene bakover slik at de ikke ligger under stanga.

Jeg vil si at Sjøstjerne har et godt utgangspunkt for en lavstangbøy, mye bedre enn mange nybegynnere. Det største problemet er at stanga er plassert for høyt, så det blir en høystangbøy med lavstangteknikk. Stangbanen går litt framover under bevegelsen, men hadde stanga vært plassert lavere så hadde ikke dette vært noe problem. Stangbanen skal gå rett opp og ned i en lavstangbøy også. Bevegelsen går også for sakte, nesten slow motion. Det er helt naturlig når man prøver seg fram i begynnelsen, men prøv å vær litt mer eksplosiv når du reiser deg opp igjen. Ikke stopp i bunnen av bevegelsen, sprett opp igjen! Du vil utnytte strekkrefleksen du får i bunnen til å drive deg opp igjen. OPP!

Indiska har rett i at hun initierer bevegelsen med hoftene, det skal heller ikke gjøres i en lavstangbøy. Prøv heller å initiere bevegelsen med å få knærne fram og ut til siden før/mens du setter hofta bakover. Det kan ta litt trening før dette føles naturlig, men det er ikke på noe vis uoverkommelig. Du kan overdrive denne bevegelsen noen reps på oppvarmingssett, altså knær framover først og så hofte bakover, før du prøver å gjøre til én sammenhengende bevegelse. Se denne videoen med Rip for å se hvor du skal plassere stanga. Legg ut ny formsjekkvideo etter du har fått øvd litt mer.

Og for å svare på spørsmålet i tittelen: Man skal aldri gå så dypt at korsryggen slipper opp (buttwink). Hvis du kommer deg ned til parallell eller et par cm under så får du aktivert alt som trengs for å utføre en god knebøy. Stå på, dette kommer til å gå bra

Edit: jeg fant denne videoen med godt begrunnet kritkk av Rippetoes teknikk:

http://www.youtube.com/watch?v=GynDZgEB1U0

Verdt å ta med seg. Jeg registrerer at han i beskrivelsen av videoen på YT hevder at språket i boken for det meste er korrekt, men Rippetoes demonstrasjonsvideoer er hovedproblemet.

Det der er IKKE godt begrunnet kritikk, han argumenterer mot en stråmann. Stråmannsargumentasjon er shitty argumentasjon. Rip har aldri sagt at man skal drive hofta BAKOVER, den skal drives OPPOVER. Og dett er egentlig dett, siden resten av argumentasjonen tar utgangspunkt i feil premiss. Videoen som Canditbro kritiserer er ikke ment som en instruksjonvideo, men viser Rip jobbe med en fyr som ikke har hip drive. Videoen er ikke lagt ut av Rip, men en eller annen crossfitter. Der overdrives bevegelsen nettopp for at duden som instrueres skal skjønne konseptet med hip drive. Brystet skal løftes samtidig opp sammen med hofta. Rip har aldri instruert knebøy som en squatmorning, det er det andre folk som vrir og vender på ord og tar shit ut av kontekst for å argumentere mot.

Jada, jeg er fan av lavstangbøy

[Indiska]

Mye av det Indiska sier over her gir mening HVIS DET ER SNAKK OM høystangbøy. Det er det ikke. Sjøstjerne har skrevet at hun tar utgangspunkt i Starting Strength, da blir det fånyttes å komme med råd som gjelder for høystangbøy siden det er noen fundamentale forskjeller på teknikken. Ved lavstangbøy skal man IKKE ha albuene under stanga. Dette vil føre til belastning på albuen pga. kompresjonskraft. I en høystangbøy så har man tilnærmet vertikal rygg som tar belastningen, det er ikke tilfellet ved en lavstangbøy der man lener seg mer framover. Der SKAL man få albuene bakover slik at de ikke ligger under stanga.

Jeg har ingen høybar-preferanse, bare så det er sagt, jeg nakkebøyer når programmet ber meg nakkebøye og styrkeløftbøyer når det ber meg styrkeløftbøye, men utifra videoen var det det hun gjorde - og dermed hva jeg tok utgangspunkt i. Det er ikke så lett å vite at planen hennes var lowbar, da SS som program fungerer like godt med begge deler

[Indiska]

Bare for å spørre om noe helt annet, innenfor knebøyteknikk; Hvordan i all verden kan man få vondt i albuer ved knebøy? Jeg trodde stanga skulle hvile over nakke og skuldre, og armer brukes for å stabilisere/balansere så den ikke triller av og denger ræva? Eller er det noe helt elementært i løftet jeg ikke har fått med meg her nå...?

Dersom den indre rotasjonen i skulderleddet er svak eller om man fullstendig mangler ekstensjon i ryggraden, så er det tilnærmet umulig å dra skuldrene sammen bak slik at det lages en stabil plattform for stanga. Mange vil da passivt legge stanga på skuldrene og stabilisere stanga med håndleddene i stedet, typisk sett ved at man faller litt avrundet fremover i overkroppen fremfor å være nøytral i topp-posisjon. Ofte vil man da kompensere for manglende plattform ved å ta et bredt grep på stanga med håndleddene bøyd i 45*, og da vil det bli en enorm tyngde på albuene, sånn siden tyngden da blir liggende der.