Teknikktråden - Få tilbakemeldinger på utførelse

[Indigo]

Støtter meg til Pinglo.

I knebøy kan du prøve å presse tilbake i stanga i stedet for å bare få beina opp. Sånn som det er nå blir det nesten to bevegelser: Beina opp, og så en good morning. I stedet for bare å ha hip drive (som Rippetoe snakker om) så presser en tilbake i stanga for å få overkroppen opp. Når du stå oppreist kan du også stramme rumpa hardt, så blir du ikke så foroverbøyd. Dette er egentlig flisespikkeri. I mine øyne er dette bedre enn det meste av det jeg ser på gymmet.

[hoppsann]

Knebøy

Setup er fin. Du setter deg bra. Du "brekker" i bunnen av bøyen, mest sannsynlig fordi du mister spennet i ryggen og ikke trykker godt nok fra med beina. I tillegg er det litt grunt, i hvertfall såvidt jeg kan se. Prøv å sett deg mer "mellom beina" enn ut bakover.

80 kg: Ha hoften godt under stangen allerede under avløftet. Tenk at avløftet også skal være et løft. Brystet frem, press albuer fremover. Samme problem som på 77 kg igrunn. Vanskelig å si noe om knær og liknende fra den vinkelen. Er det noen grunn til at du trener til boks?

Benkpress: Du får få en annen sang på den, for nå er den blokkert

Markløft:

Ikke reimer

Du spenner deg ikke godt nok opp i bunn. Du har skuldrene rotert fremover, og det gjør at du får krummet øvre delen av ryggen når du løfter. Tenk at brystet skal frem, rumpen skal ut, og skuldrene skal bak. Hvis du ikke bare drar med ryggen men også presser fra med beina, er mye gjort. Du er sterk nok i massevis (og har tilsynelatende en relativt utpreget markløftfysikk ), men har en del å jobbe med, spesielt med å holde ryggen også på tyngre vekter.

Takk for svar!

Ser når du sier det at jeg kommer dårlig ut allerede fra jeg løfter av stanga!

Når du sier "brekker" er det at overkroppen kommer langt framover? Hvordan kan jeg endre på det?

Vises vel dårlig på videoen, men til den boksen der er jeg litt under parallell når jeg går skikkelig ned "mellom beina" som du sier (med lettere vekter). Men er noe rart som skjer når det blir tungt. Trener til boks for å få rett dybde på bøyen og ikke gå for grunt/dypt. Har i grunn brukt det gjennom hele Sheiko.

32401326

Fra ca 0.40 ser du benkpressen min. Litt lengre ute i videoen er det maksløft som feilet (02.10 og 02.45)

Har ikke sjangs å løfte så tungt i mark uten reimer. Grepet gir opp på 70 kg+ avhengig av om jeg bruker magesium eller ikke. Får ikke til å løfte med låsegrepet, føler jeg blir skjev i hele kroppen og får ikke til å løfte skikkelig når jeg prøver.

Skal prøve nå fremover å jobbe ekstra med tekikk sånn som du skriver og satse på det ser bedre ut om ikke lenge

[Pinglo]

Da er løsningen tommellås! Legg tommelen din under langfingeren når du holder rundt stangen. Da glipper ikke grepet. Vondt som faen, men det venner du deg til.

Nydelig bro i benkpressen Jeg ville kanskje ikke benket med armene så tett inntil kroppen og med såpass smalt grep, men det er null stress igrunn. Teknikken er helt super den. Ikke løft på rumpen som hun venninnen din holder på med! Ikke la byggerne lure deg, det er alltid juks

Når det gjelder bøyen så setter du deg for langt bakover, og da tipper du fremover. Løsningen er (ofte) bredere stance, vinkle tær mer utover, brystet opp og frem og ikke minst aktivere beina mer.

[hoppsann]

Ut med rumpa før du bøyer knærne på vei ned igjen på markløft. Ellers blir knærne i veien for stanga.

Jeg synes reimer er helt ok på tunge løft. Selv føler jeg at det er ubehagelig med mixed grip. Smak og behag

Ok, skal huske på det på neste trening! Har ganske blå knær i dag etter at de fikk juling under markløften i går

Støtter meg til Pinglo.

I knebøy kan du prøve å presse tilbake i stanga i stedet for å bare få beina opp. Sånn som det er nå blir det nesten to bevegelser: Beina opp, og så en good morning. I stedet for bare å ha hip drive (som Rippetoe snakker om) så presser en tilbake i stanga for å få overkroppen opp. Når du stå oppreist kan du også stramme rumpa hardt, så blir du ikke så foroverbøyd. Dette er egentlig flisespikkeri. I mine øyne er dette bedre enn det meste av det jeg ser på gymmet.

Som han snakker om her?

[hoppsann]

Da er løsningen tommellås! Legg tommelen din under langfingeren når du holder rundt stangen. Da glipper ikke grepet. Vondt som faen, men det venner du deg til.

Nydelig bro i benkpressen Jeg ville kanskje ikke benket med armene så tett inntil kroppen og med såpass smalt grep, men det er null stress igrunn. Teknikken er helt super den. Ikke løft på rumpen som hun venninnen din holder på med! Ikke la byggerne lure deg, det er alltid juks

Når det gjelder bøyen så setter du deg for langt bakover, og da tipper du fremover. Løsningen er (ofte) bredere stance, vinkle tær mer utover, brystet opp og frem og ikke minst aktivere beina mer.

Da skal jeg teste ut tommellås neste økt med markløft. Litt vondt får man bare tåle

Takk! Prøver å ha rumpa i benken hele tiden!

Ang. knebøyen: har det noe å si at jeg står på skrå oppbygging? Er bevegelig nok, så kommer meg fint ned uten, men har fått høre at det er lettere å få rett teknikk når man har litt oppbygning (ala knebøysko) under foten.

Har fått en del innspill nå som jeg skal prøve ut! Satser på jeg kan vise video med bedre teknikk om ikke så altfor lenge!

[Pinglo]

Jeg synes det er lettere å komme til dybde med sko med hæl. Andre synes ikke. Det går an å eksperimentere litt. Jeg synes uansett at du skal dypere, og kanskje til og med en av grunnene til at du knekker litt i bunnen er fordi du slipper trykket når du treffer boksen, hvem vet. Hofte skal under knær, i hvertfall

[hoppsann]

Ok. Får prøve uten boks nå fremover og se hvordan det virker inn

[Indigo]

Da er løsningen tommellås! Legg tommelen din under langfingeren når du holder rundt stangen. Da glipper ikke grepet. Vondt som faen, men det venner du deg til.

Hvor lang tid bør en forvente å bruke på å vende seg til dette når en tar ca 150 kg i mark? Eksperimenterte en kort periode tidligere, syns det var så vondt selv på lette vekter at jeg droppet det raskt.

Jeanett: Ja, det var det jeg mente med hip drive. Du har nok av det, så min anbefaling for å prøve å ikke havne så frempå er å presse tilbake i stanga (press ryggen opp i stanga) for å få overkroppen opp.

[hoppsann]

Hvor lang tid bør en forvente å bruke på å vende seg til dette når en tar ca 150 kg i mark? Eksperimenterte en kort periode tidligere, syns det var så vondt selv på lette vekter at jeg droppet det raskt.

Jeanett: Ja, det var det jeg mente med hip drive. Du har nok av det, så min anbefaling for å prøve å ikke havne så frempå er å presse tilbake i stanga (press ryggen opp i stanga) for å få overkroppen opp.

Ok, det skal prøves ut!

[Magnus]

Får vel poste her også. Markløft, ser at det er litt krumming av rygg, men det føltes ikke noe ille under løftet.

http://www.youtube.com/watch?v=YLC1Gx7KfNY

Tilbakemeldinger?

[Pinglo]

Begynn løftet med å skyve fra med beina, og ikke med å dra med ryggen. Ikke overkompenser på toppen, det holder å stå oppreist

[Dag-Are]

Au! Markløft er en hoftedominant øvelse. Det ut som ryggen løfter 50% av vekta her. Den krumminga av ryggen trenger ikke å føles særlig ille, frem til prolapsen kommer på uanmeldt besøk

Her er noen fine sider som kan forklare tekniske momenter som kan være fine å ha i bakhodet når man innøver teknikk.

http://robertsontrainingsystems.com/blog/deadlift/

http://www.eiriksandvik.com/dra-opp-tunge-vekter-korrekt-teknikk/

Skal filme noen baseøvelser og ligge dem ut her så andre kan få pirke på teknikken min også

[IngunnE]

http://www.youtube.com/watch?v=TRThlbEheCM

105 kg.

Noen gode råd og tips?

[Dag-Are]

Hyper ekstendering av ryggen er fyfy! Vet det vanlig å gjøre for å kompansere for svakheter (noen som vet om gluteus er en av disse svakhetene?)

Tipper dette var ganske nært 1RM? Om du vil få noen til å evaluere teknikken vil jeg tro du må få inn flere reps ved å kutte ned på vektene.

[IngunnE]

Hyper ekstendering av ryggen er fyfy! Vet det vanlig å gjøre for å kompansere for svakheter (noen som vet om gluteus er en av disse svakhetene?)

Tipper dette var ganske nært 1RM? Om du vil få noen til å evaluere teknikken vil jeg tro du må få inn flere reps ved å kutte ned på vektene.

Ja, dette var pers, men gikk på 110 kg ettepå. Var eneste film jeg har av mark nå, så bare la den inn, men skal prøve å få en film av litt lettere vekt! Takk for svar, jobber en del med svake områder i f.eks hofte for tiden. På tyngre vekter er det akkurat området rundt knærne som stopper opp, kan det ha noe med svakhet i hofte, eller?

[enik]

Huff, denne vet jeg at jeg kommer få pes for, men jah! Svaien i ryggen ser jeg jo selv, og rumpa som må ut. men jeg tok flere filmer, og klarte faktisk ikke rette opp i filmen, noen som kan komme med tilbakemld og tips?

[Indigo]

Ingunn: Fin markløft, litt mye hyperekstensjon i topposisjon (ikke len deg såpass mye tilbake)

Enik, noen raske kommentarer:

- Du både starter og avslutter bevegelsen riktig med beina. Bra!

- Hva er grunnen til at du ikke stopper i bunnposisjon? Markløft = deadlift, løft når vekta ligger "død" på bakken. Det gjør det også betydelig enklere å spenne seg opp riktig mellom hver repetisjon.

- Pass på at du ikke runder ryggen på tur ned, spesielt på siste rep er det veldig tydelig at du gjør det.

- Hovedfokuset ditt for å få inn teknikken bør være å fokusere på å presse brystet opp (eller skuldrene oppover og bakover mot taket). Få brystet opp, så kommer gjerne svaien også.

- Se denne:

.

Legg merke til at det er etter "chest up" at bevegelsen blir skikkelig.

- Varm opp glutes og hamstrings skikkelig, og tøy de etter trening. Glute bridge, spiderman og cook hip lift er øvelsene jeg bruker for det. Stramme hamstrings, underaktiverte glutes og svak kjerne kan være grunner til at korsryggen runder seg.

[Dag-Are]

Ja, dette var pers, men gikk på 110 kg ettepå. Var eneste film jeg har av mark nå, så bare la den inn, men skal prøve å få en film av litt lettere vekt! Takk for svar, jobber en del med svake områder i f.eks hofte for tiden. På tyngre vekter er det akkurat området rundt knærne som stopper opp, kan det ha noe med svakhet i hofte, eller?

Det er jeg nemmen ikke sikker på. Akkurat hvilke muskler som jobber mest under de forskjellige delene av løftet, vet jeg rett og slett ikke! Du får spørre noen som har studert biomekanikk eller "som bare vet det" Vil tippe det er enten lår eller setet. Slik som jeg har oppfattet det, er det mest setet som hindrer folk i å løfte tyngre, men dette er en veldig generalisering. Håper du får svar av noen andre med mer peiling!

[HHHH]

Et lite svar til ikke bare ingunn, men også flere som sikkert lurer på det samme (eller bør lure på det)

Hvor du er sterk i markløft handler ikke bare om mangel på svakheter, men også hvordan du er satt sammen - og følgelig hvor du er sterk. Derfor vil teknikken se ulik ut fra individ til individ, uten at det nødvendigvis er "feil". Dersom dere stopper videoene ovenfor der hvor de starter å dra, Mark på 0:03, og Misha på 0:22, så ser dere at draget begynner med en ulik vinkel i hofta. Mark er sterkest i bakside, setet og ryggstrekkere mens Misha er sterkest i fremside lår. Selvsagt så vil alt dette involveres hos alle, men i ulik grad. Hvorfor Mark drar som han drar er altså en funksjon av hvor han er sterk, men hvorfor han har blitt sånn trenger ikke nødvendigvis å være kun betinget av stukturen hans (muskelfester, lengde på femur osv.). Det kan også være betinget av hva han har vektlagt i treningen sin, muligens lite frontbøy og knebøy generelt. Misha er jo gammel vektløfter, i tillegg til at han skal delta i vektløfting nå igjen fremover, så han er naturligvis veldig sterk i fremside lår og har blitt opplært til å løfte med overkroppen i en mer vannrett stilling.

Når det er sagt så tror jeg de fleste er tjent med å prøve å oppnå en teknikk som er mer lik Misha sin enn Mark sin. Både mtp. skadeforebygging i form av avrivinger i bakside lår eller lignende og for å utnytte og bygge opp all muskulatur som brukes i markløft. Når det blir tungt så vil den "optimale" teknikken for å løfte tungt tvinge seg fram likevel

Så for ingunn så ville jeg fortsatte å prøve å bli sterk i markløft, så kan det godt hende at eventuelle svakheter jevner seg ut. Det kan godt hende de vedvarer, men det kan også være en funksjon av at du er konstruert på en slik måte. Om det er tilfelle så er det ingenting i veien for å bruke Westside inspirerte teknikker for å få bukt med svakhetene. Altså om du er svak i øverste delen av løftet så kan du trene slike støtteøvelser som foreslått i tillegg til mark med hjelp fra strikk i bånn og halvmark..

[IngunnE]

Tusen takk for et langt og fint innlegg! Alltid gøy å lære mer! Merker at dette med at jeg stopper opp rundt knær begynner allerede å jevne seg ut. Jeg tok en film av første gang jeg tok 100 kg, der stoppet jeg fullstendig opp rundt knær, og sleit hardt md å få den over. Nå er det 6 uker siden, og tok nå 110 kg, der jeg hadde et mye jevnere løft.

Jeg får fortsette å fokusere på svake områder, samt arbeide mye i marken, for sterk skal jeg bli! - uten skader.