PSMF (Proteinsparende Modifisert Faste)

[fitisthenewshit]

Og er det ønsket vekt man skal gange med?

[Gjest Slettet]

Og er det ønsket vekt man skal gange med?

Mange følger denne oppskriften her(inkludert meg)

3x helkroppsstyrke trening i uken(fokus på baseøvelser=benkpress,markløft,knebøy,militæpress)

Per dag kosthold:

2,5g protein x med ønsket kroppsvekt

maks 20g karbs

maks 20fett(+ essensielle fettsyrer, 1-2ss tran f.eks)

PSMF finnes egentlig i mange varianter. Noen spiser opp til 30 av karbs/fett mens noen er nede i 2g proteiner.

Jeg kjører det helt strikt med 2,5g proteiner og holder meg under 20 av begge.

[Anreka]

Starter på diett i morgen 2 mnd etter svangerskapet, og håper å bli kvitt de siste kg.

Er nå 78 kg og 177 cm. Vil ned til 67. Hvor mange proteiner skal jeg spise ila en dag? Sett på noen sider at man skal gange med 2, og noen sider står det 2,5. Tar man skade av å spise for mye/lite? Noen tips ønskes for ei som vil ha resultater fort!

Dette er ikke en diett man bør satse på om man har et lite barn å ta seg av. Du får lite energi, og i mange tilfeller kort lunte. I tillegg så ammer du gjerne? Du må ha nok næring til både deg selv og barnet, og det får du rett og slett ikke på under 1000 kcal. Jeg vil anbefale at du heller legger det på en mer moderat livsstilsendring, finne ut kcal-behovet ditt for en dag, og så legge deg litt under det, og trene (gå tur en time for dag hjelper mye). Gå for et variert kosthold, gjerne med mye proteiner og grønnsaker -men også tilbehør som ris,potet,pasta og saus.

[fitisthenewshit]

Takk for tips! Har gått på noka i 1 mnd og gått ned rundt 8 kg så er allerede inne i slankemodus, og har nok med energi til barnet mitt :-) Lei av shake diett og det har stangert litt, så lyst å prøve noe annet. Ammer desverre ikke.

[fitisthenewshit]

Er allerede i ketose.

[Anreka]

Takk for tips! Har gått på noka i 1 mnd og gått ned rundt 8 kg så er allerede inne i slankemodus, og har nok med energi til barnet mitt Lei av shake diett og det har stangert litt, så lyst å prøve noe annet. Ammer desverre ikke.

Vil uansett anbefale å gå for et mer moderat kosthold, med litt underskudd på kcal. Fremfor en ekstremdiett der du får i deg rundt halvparten av basisbehovet ditt i løpet av en dag. Det er bra du har nok av energi til deg og barnet ditt nå, men du kommer ikke til å ha flust med energi på denne dietten.

[sstrand]

det går att läsa en evighet om denna diet känner jag.har lust att prova ett par veckor för att minska lite på fettprocenten, kanske borde man helt styra undan om man väger ca 55 kg (163 cm) ? inte big fan av att trycka i mig mängder med kött till frukost, hur funkar det med ex. mager kesam och bär?

[Anreka]

det går att läsa en evighet om denna diet känner jag.har lust att prova ett par veckor för att minska lite på fettprocenten, kanske borde man helt styra undan om man väger ca 55 kg (163 cm) ? inte big fan av att trycka i mig mängder med kött till frukost, hur funkar det med ex. mager kesam och bär?

Når man veier 55 kg på 163 cm, så vil jeg heller anbefale et mer moderat kosthold for å minske fettprosenten.

[HeleneN]

Takk for tips! Har gått på noka i 1 mnd og gått ned rundt 8 kg så er allerede inne i slankemodus, og har nok med energi til barnet mitt Lei av shake diett og det har stangert litt, så lyst å prøve noe annet. Ammer desverre ikke.

Hvis du allerede har gått en måned på en underskudds-diett vil jeg anbefale at du tar en uke med nomalkost før du eventuelt starter på en enda mer ekstrem diett. PSMF er ingen mirakelkur, det er noe av det mest ekstreme opplegget man kan velge, og det er anbefalt å ta 1-2 uker pause fra dietten dersom man har så mye å gå på at man planlegger mange uker i strekk.

[Friera]

Yes, i morra blir det en uke PSMF etter en lang periode på ca 100g karbs!

Noen raske spørsmål, siden det er litt mange sider å lese... Håper dere har tid til å svare.

1. Er hakkede tomater ok?

2. Tacokrydder? Evt Salsa?

3. Ser jo at det er masse karbs i gulrøtter. Må man sløyfe dette helt?

4. Ok med en proteinshake for å "fylle kalorier", samt få inntak av ekstra protein?

5. Vet matlysta er et problem for meg (og derfor lite kcalorier.) Kan man spe på med litt ekstra olje?

[Gjest Slettet]

Yes, i morra blir det en uke PSMF etter en lang periode på ca 100g karbs!

Noen raske spørsmål, siden det er litt mange sider å lese... Håper dere har tid til å svare.

1. Er hakkede tomater ok?

2. Tacokrydder? Evt Salsa?

3. Ser jo at det er masse karbs i gulrøtter. Må man sløyfe dette helt?

4. Ok med en proteinshake for å "fylle kalorier", samt få inntak av ekstra protein?

5. Vet matlysta er et problem for meg (og derfor lite kcalorier.) Kan man spe på med litt ekstra olje?

Kan gjøre det veldig enkelt og greit!

Regler:

3x fullkroppstrening

Kosthold:

2,5g protein per ønsker kg kroppsvekt

maks 20g karbs

maks 20g fett(+essensielle fettsyrer som 1-2ss tran f.eks)!

Der har du en enkel oppskrift på strikt PSMF. Det er ingen som dreper deg om du går opp til 30-40g fett/karbs. Men da er det alikevel ikke PSMF/like ekstremt. Og da er det heller å evt anbefale en annen diett. PSMF er ekstrem diett hvor du tar inn(ned) ALT du kan på kcal. Men skal ha noen forholdsregler(som de over)!

[HeleneN]

Innledningen din og pkt 5 sier meg at du går mye på underskudd. En av de viktigste tingene å fokusere på når man skal gå på en så ekstrem diett som PSMF er at man bør ha et godt forhold til hva normalt inntak er. Men for å svare på spørsmålene dine;

1: hakkede tomater inneholder en del karbohydrater. Les på pakningen så finner du ut hvor mye/ofte du kan bruke det i forhold til hva du har å gå på av karbs og fett.

2: blandakrydder inneholder ofte noe karbs, men så lenge det brukes i moderate mengder går det greit. (hva som er moderat varierer strekt fra person til person har jeg erfart). Det beste er å bruke rene krydder og heller prøve å mikse med forskjellige krydder til et resultat man liker. Når det gjelder salsa så må du rett og slett lese på glasset. Jeg antar at det varierer noe mellom produsentene.

3: Det er strengt talt innen ting som er forbudt på PSMF. Det handler om å få i seg nok proteiner og essensielle fettsyrer. Karbs og fett er tillat i små mengder kun for å gi rom for variasjon i tilbehøret, slik at maten ikke blir uutholdelig kjedelig.

4: Det er ikke snakk om hverken en grense eller et mål for kalorier på PSMF. Målene du skal nå er "nok essensielle aminosyrer (proteiner)", "nok essensielle fettsyrer" og "mindre enn feks 20g fett og karbs". 20g på den siste er ikke et endelig krav. mange dager vil du ligge under enkelte dager er det greit å gå noe over uten at det er noe som "ødelegger dietten" (hyppig spørsmål). Innenfor disse kravene så kan du gjøre hva du vill og kaloriunderskuddet kommer av seg selv av disse begrensingene. Det er ikke noe poeng å fylle på noe som helst for ekstra kalorier. Men du kan gjerne ty til proteinshake dersom du sliter med å få i deg nok proteiner. Min erfaring er at man trenger det man kan få av vanlig mat, men enkelte dager har man det kanskje litt travelt eller er litt matlei, så da er det greit med en shake.

5: se pkt 4

[Friera]

Fantastisk bra svar HeleneN! Og takk til deg og Nitram!

Årsaken til at jeg spør ang spe på kcalorier er fordi når jeg skriver ned hva jeg skal spise i morgen utifra de mengdene jeg vet jeg klarer å spise, kommer det totale inntaket på ca 800 kcal. DET er lite det. Men er vel ok for en 7 dagers periode så.

Sist gang jeg gikk på PSMF så måtte jeg avbryte på dag 4 fordi jeg knapt fikk i meg 300 kcal. Denne gangen er jeg mye mer forberedt siden jeg har hatt et begrenset (dog ikke lavkarbo) kosthold en god stund (forrige gang spiste jeg MASSE karbs, for så å sløyfe det helt = uheldig overgang)

Hakkede tomatene hjelper meg å få ned 250g kylling, hehe!

[HeleneN]

800kcal er ganske vanlig på PSMF. Hvis du havner på 300kcal så skal du spise mer proteiner, ikke olje. Husk også å ta med EFA-tilskuddet du tar. 1-2 spiseskjeer med tran blir glatt døye 100kcal bare der.

Selv bruker jeg hakkede tomater i til karbonadedeigen, men mindre enn jeg bruker når jeg lager pastasaus utenom diett, og det er ikke noe jeg spiser hver dag. Alternativt til hakkede tomater til kyllingen så kan du prøve mager kesam med ditt favorittkrydder. 1 spiseskje på tallerken holder lenge. Og da kan du også variere med forskjellige krydder så går man ikke så fort lei.

Det er viktig å tillate seg litt godt tilbehør. Dersom man skal trykke i seg 250g tørr kylling så er det ikke så rart at man blir matlei. Selv varierer jeg med salat, paprika, agurk, squash, sopp, brokkoli, asparges. Og hvis jeg har ligget lavt på fett en dag så kan jeg tillate meg en skikkelig omelett til kvleds, med hele egg og cottage cheese, siden jeg har litt å gå på. Bare for å variere.

[june ms]

Jeg har gått på psfm siden 9 januar hadde i forkant forberedt kroppen på annen og mindre mat.. Jeg hadde en startvekt 2 januar på 106,4 kg og er nå idag på 100.2 og det kan jeg like. ja maten kan være litt kjedelig men varierer med krydder så godt jeg kan og mellom kylling svin og noe rødt kjøtt. Jeg har valgt og være et sånt spesiellt snøfnugg som han reffererer til og justerer om jeg merker at kroppen sliter en dag, men da med grønnsaker eller litt frukt! jeg ser snart 90 tallet og det gir med go på og fortsette. Jeg slipper og tenke så mye på mat så det er helt greit=) jeg skal gå 3 mnd på denne kuren,

[HeleneN]

Du har en bra tilnærming til dietten, june. Man må kunne leve i hverdagen selv om man går på diett, så å justere litt fra dag til dag behøver ikke å regnes som en sprekk.

Maten behøver ikke være kjedelig på psmf, bare se her; PSMF-oppskrifter | Fitnessbloggen Forum

En ting som er viktig å huske er at selv om man har mye å ta av så skal man ikke gå alt for lenge sammenhengende på PSMF. Det er viktig å ta pauser på 1-2 uker innimellom der man prøver å spise normalt vedlikehold. Ekstremt overvektige kan gå inntil 6 uker sammenhengende, men hvis man allikevel ser at man må kjøre flere runder så er det greit å ta en pause etter 4 uker.

[Jonna]

Vel liten update. Startet 5 Januar på en kroppsvekt på 109kg. Har hatt noen år(siden forsvaret) med veldig stillesittende arbeid og lite til ingen trening. Nå går jeg til jobb hver dag(20min) og trener fullkropps program 3 ganger i uken(Tirsdag, Torsdag, Lørdag). Har hatt litt varierende kcal inntak. Varierer fra helt nede på 650kcal til rundt 950 kcal. Har hatt 1 dag(15januar) med litt påfyll av karbs i form av ett måltid hvor jeg hadde litt pasta.

Føler meg ellers veldig oppegående. Er litt sliten på kveldene, men på dagene har jeg helt normal funksjon.

Er nå nede i en vekt på 100.3kg, og planlegger og gå ned til rundt 90kg.

[Manno]

Hallo alle sammen

Hvordan vil det være å spise Atkins-barer på en PSMF-diett. Nå snakker jeg ikke om å erstatte måltid med disse barene. Men...noen ganger får jeg veeldig lyst på sjokolade Og da har jeg kjøpt meg en atkins-bar eller -indulge. Delt de i 4 og spist en bit om dagen. De inneholder lite "net"carbs(karbohydrater fra sukker) og mer sukkeralkoholer. Hvordan er det med sukkeralkoholer og psmf? Noen?

Kan jo si noe om innholdet i en av barene(som jeg liker best) Atkins Indulge chocolate-coconut:

Pr.bar:

Energi: 155 kcal

Protein: 3,1 gr

Fett: 11 gr

Karbohydrater: 12,2 gr

- hvorav sukker 1,9 gr

- hvorav sukkeralkoholer 10,1 gr

- hvorav maltitol 7 gr

- hvorav glyserol 1,3 gr

Jeg regnet meg frem til 160kcal. Og når jeg deler de i 4 biter er det 41,5 kalorier pr. bit.

Ha en fin psmf-dag

[HeleneN]

PSMF legger ikke restriksjoner på tilsettingsstoffer og søtningsmiddler. Det som betyr noe er å få nok proteiner, for å minimere muskeltapet, nok essensielle fettsyrer, og minst mulig annet. Nødvendigvis fører det til noe karbohydrater fordi man må velge tilbehør som sørger for at fordøyelsen holder seg på track (i.e. fiberrike grønnsaker), og noe fett fordi man ønsker å variere proteinkilden sin litt så man ikke trenger å spise kyllingfillet hele tiden. Ut over det så har du lov til å spise hva du vil, så lenge det passer macro'ene dine.

Ser at det er mange er som rapporterer god start på diett nå på nyåret: jeg vil bare gjøre alle oppmerksomme på at man mister mye vekt i starten både pga av at muskulaturen mister mye vann (glykogen-lagrene reduseres kraftig og slipper dermed vann), og pga endret tarminnhold. Hvis man ikke er oppmerksom på dette så vil man bli svært skuffet når man begynner å spise normalt igjen, og (endel av) vannet kommer tilbake. Det som er vesentlig er fettreduksjon. Etter at væskebalansen har stabilisert seg på "diett-nivå" vil nedgangen avta noe og det er da man ser den reelle effekten av dietten.

[seppo]

Gikk på denne dietten i nesten 3 måneder. Jeg lagde noen unntaks regler i starten som at jeg fikk lov å spise 1/2 liten mais boks til hvert måltid (som jeg liker å tro jeg brukte ved å løpe før hver trening). Drakk monster low carbs (2,3 g / 100ml) innimellom og kanskje 1 "low-carb" sjokolade av og til (ikke hver dag). På re-feed dagen (lørdag) kunne jeg dra det helt ut. Jeg spiste gjerne pizza, tikka masala eller andre usunne middager istedenfor det artikkelen kaller "normal-middag", men etter dette var satt, så var jeg veldig streng med å følge alt det andre som står nøye. Trente styrke 3(4) dager i uken og var nøye på at maten jeg spiste var rent kjøtt, 0 carbs, lite fett og bare fiberrike grønnsaker som salat/brokkoli.

BILDE AV MEG <- Dette er meg før, midt i og etter 2,5 mnd med PSMF. (Jeg veier idag, etter 6mnd vanlig spising og trening ~87-88kg og skal ha vekk det resterende fettet på magen asap!)

Dere ser jo på bilde at jeg var litt stor rundt magen! For meg var dette et sinnsykt godt kick for å komme i gang med treningen etter flere års pause. Enormt med motivasjon å se en så stor forbedring!! Anbefaler dette til alle som vil ned i vekt. Det er en kjempe god start.