PSMF (Proteinsparende Modifisert Faste)

[wheysted]

Hei!

Først; Takk til Little Engine that Could, samt et par andre som tok seg tid til å svare på mitt første innlegg på dag 1 av psmf.

Gutt, 33 år, 184cm, ca 85 kilo.

Det tilsier at jeg trenger rundt 200g proteiner om dagen. Vil kjøre denne dietten så ekstrem som mulig og har derfor som mål å holde fett og karbohydrater på et minimum. Jeg sitter nå å planlegger dagens psmf meny (dag 3), og sliter med følgende problem;

For å komme meg opp på 200g proteiner, er jeg nødvendigvis nødt til å spise ganske mye.

Dermed går også fett og karbs opp, og jeg finner ikke ut en fornuftig måte å holde de under 15g om dagen.

Her er menyen fra de to første dagene, og som dere ser så sliter jeg med å holde fett og karbs nede, med så høyt protein inntak. (2000 mg sel-olje (dha190mg, epa150mg, dpa80mg) kommer i tillegg.)

Dag 1:

280g tunfisk i vann (72g proteiner, 3g fett, 0g karb)

300g storfe, ytrefilet (66g proteiner,6g fett, 0g karb)

75g brokkoli (2g proteiner, 0g fett, 2g karb)

200g isbergsalat (1g proteiner,0g fett, 3g karb)

70g agurk (1g proteiner, 0g fett, 1g karb)

80g paprika (1g proteiner, 0g fett, 4g karb)

45g Whey tech (44g proteiner, 1g fett, 6g karb)

Totalt:

Protein: 178

Fett: 10,5

Karb: 15,22

Kcal: 883

Dag 2:

280g tunfisk i vann (72g proteiner, 3g fett, 0g karb)

150g (3stk.) kokt eggehvite (15g proteiner, 0g fett, 0g karb)

200g Gilde karbonadedeig (5%) (38g proteiner, 10g fett, 0g karb)

100g brokkoli (3g proteiner, 0g fett, 2g karb)

45g Whey tech (44g proteiner, 1g fett, 6g karb)

150g Mager Kesam (18g proteiner, 2g fett, 6,5g karb)

Totalt:

Protein: 181

Fett: 15,6

Karb: 14,7

Kcal: 924

Som dere ser så ligger allerede fett og karbs over det som er "optimalt" for en ekstrem variant. Samtidig er ikke protein inntaket høyt nok. Har sålangt i dag spist 1 boks tunfisk og en halv boks Kesam (150g) blandet med 45g Whey tech.

Dermed er allerede karbohydratene oppe i over 12 og jeg har bare spist ett måltid.

Jeg ser at det foreslåes mange måter å innta mye proteiner på, men de fleste betyr også betydelige mengder fett eller karbohydrater. Eksempelvis Kesam og Whey Tech.

Grønnsakene gir jo mer karbohydrater enn proteiner slik jeg ser det. Forslag til hvordan man kan komme opp i proteiner, uten å sprenge fett og karb grensene? Leve på tunfisk og eggehviter? Hehe..

Kan også nevne at problemet ikke er for lite mat. Tvert imot, jeg har aldri spist så og ofte som nå. Det er tidvis vanskelig å presse i meg så mye mat, så ofte, som psmf tilsier at man skal. Har kjent meg litt svimmel etter et par dager nesten uten karbohydrater, men ikke mer enn at det går helt fint.

På forhånd takk!

Kanskje du kan bytte ut kjøtt av storfe med kyllingfilet?

[Suedehead]

Skal du ned til 60kg?

Med tanke på at du helt klart ligger for lavt på proteinene, så er nok en uke mer enn nok. Normalt sett kan du gå på en PSMF i flere år om du føler for det, men 6-8 uker mellom pausene som er nødvendig for å oppregulere hormoner og sånt.

Nå vet ikke jeg hva du mener med "helt skrapet", men jeg vil si at du like gjerne kan gå på en 10-dagers uten oppkarbing og så ta to uker med minst vedlikeholdskalorier før du ser om du skal kjøre en ny 10-dagers. Men få orden på proteinet ditt...

Lå nok litt for lavt i forhold til 2,5 x-regelen ja, men nå har jeg med enkle grep kommet opp i over 180 gram per dag, og er fortsatt godt under 1000 kalorier. Ser for meg at jeg ender på rundt 70 kilo i forhold til dagens muskelmasse, men det er jo litt vanskelig å si, da jeg ikke har hatt så lav vekt på en god del år.

[Gjest aaa]

Lå nok litt for lavt i forhold til 2,5 x-regelen ja, men nå har jeg med enkle grep kommet opp i over 180 gram per dag, og er fortsatt godt under 1000 kalorier. Ser for meg at jeg ender på rundt 70 kilo i forhold til dagens muskelmasse, men det er jo litt vanskelig å si, da jeg ikke har hatt så lav vekt på en god del år.

Da hadde jeg heller antatt litt høyere enn litt lavere. Husk at om du estimerer 5kg for mye, så tilsvarer det 30kcal - ikke all verden når alt kommer til alt. Regn med 75 eller 80, du

[Treningsglad jente!]

Vital Artic fra myrevolution.no er både billig (i 10-pack) og smaker greit. Jeg hater slike oljer selv, men den der kan jeg ta en spiseskje av og hyle nedpå en proteinshake for å bli kvitt filmen i halsen. Har aldri hatt "sur tran"-gulp av den heller...

[ATTACH]22928[/ATTACH]

Takk for tipset, denne går lett ned :thumbsup:

[Augis]

En ting jeg synes er litt uklart, er hvor stort kaloriunderskuddet egentlig skal være, og hvor mye karb/fett man egentlig skal få i seg.

Strategien min under PSMF er å peise på med "lavkalorigrønnsaker" (grønnsaker som gir under 10 kcal pr desiliter) i tillegg til proteinkilden, slik at jeg får volum nok i magesekken til å føle metthet. Men jeg ser at andre har inntak på 700-900 kcal - personer som er større enn meg og alt (selv ligger jeg på 1000-1100). Mulig fordi de går på PF og dermed kanskje spiser samme maten som meg, fordelt over færre måltider, men jeg vet ikke.

[Suedehead]

Da hadde jeg heller antatt litt høyere enn litt lavere. Husk at om du estimerer 5kg for mye, så tilsvarer det 30kcal - ikke all verden når alt kommer til alt. Regn med 75 eller 80, du

I og med at jeg veier 76 kilo per dags dato så håper jeg virkelig ikke at sluttresultatet blir 80

Eller mente du at jeg skal basere proteininntaket på høyere vekt enn jeg gjør nå? Jeg må nesten anta at det er sistnevnte løsning.

[Treningsglad jente!]

En ting jeg synes er litt uklart, er hvor stort kaloriunderskuddet egentlig skal være, og hvor mye karb/fett man egentlig skal få i seg.

Strategien min under PSMF er å peise på med "lavkalorigrønnsaker" (grønnsaker som gir under 10 kcal pr desiliter) i tillegg til proteinkilden, slik at jeg får volum nok i magesekken til å føle metthet. Men jeg ser at andre har inntak på 700-900 kcal - personer som er større enn meg og alt (selv ligger jeg på 1000-1100). Mulig fordi de går på PF og dermed kanskje spiser samme maten som meg, fordelt over færre måltider, men jeg vet ikke.

Dette er en ekstrem diett med et ekstremt høyt kcal underskudd.

Poenger er å få i deg nok prot: 2,5gram prot av målvekten din. Jeg ønsker å gå ned til 65kg - da blir dette for meg 163gram prot (=652kcal),

så tar man 1-2ss selolje (100-200kcal) som fettkilden,

og sper på med grønnsaker med lite karb for å få i seg fiber i tilegg til at det fyller opp magesekken (metthetsfølelse) - dette utgjør ikke mange kcal. Jeg ligger mellom 600 - 800kcal.

[nano]

En ting jeg synes er litt uklart, er hvor stort kaloriunderskuddet egentlig skal være, og hvor mye karb/fett man egentlig skal få i seg.

Strategien min under PSMF er å peise på med "lavkalorigrønnsaker" (grønnsaker som gir under 10 kcal pr desiliter) i tillegg til proteinkilden, slik at jeg får volum nok i magesekken til å føle metthet. Men jeg ser at andre har inntak på 700-900 kcal - personer som er større enn meg og alt (selv ligger jeg på 1000-1100). Mulig fordi de går på PF og dermed kanskje spiser samme maten som meg, fordelt over færre måltider, men jeg vet ikke.

Du skal i grunn ikke tenke særlig på hvor mye kalorier du inntar. Så lenge du inntar nok protein, essensielle fettsyrer og har kuttet så langt det lar seg gjøre på andre fett- og karbydratkilder, er du i mål. Om du kan kutte på kaloriene ved å kutte ned på "dårlige" produkter som inneholder mye karbohydrater og fett, så kan du gjøre det. Selv kjører jeg en litt mildere variant. Jeg spiser ikke melkeprodukter el.l, men får i meg omtrent 30-40 g karbohydrater fra grønnsaker. Jeg liker å gjøre det enkelt og har en del ferdigblandinger av grønnsaker fra frysedisken. Disse er nok ikke helt optimalt, men jeg bryr meg faktisk ikke om jeg får i meg 10 g ekstra karbohydrater så lenge de gjør dietten mer levbar, mer øknomisk og resultatete ikke ødelegges.

[Augis]

Dette er en ekstrem diett med et ekstremt høyt kcal underskudd.

Poenger er å få i deg nok prot: 2,5gram prot av målvekten din. Jeg ønsker å gå ned til 65kg - da blir dette for meg 163gram prot (=652kcal),

så tar man 1-2ss selolje (100-200kcal) som fettkilden,

og sper på med grønnsaker med lite karb for å få i seg fiber i tilegg til at det fyller opp magesekken (metthetsfølelse) - dette utgjør ikke mange kcal. Jeg ligger mellom 600 - 800kcal.

Hm, dette er litt vanskelig. Jeg veier meg ytterst sjelden, og vet ærlig talt ikke hva målvekten min er, ettersom jeg på sikt sikkert legger på meg i form av muskler og slikt. Med mine 55 kg per idag, blir det uansett ikke høye proteininntaket jeg trenger, og det metter jævlig lite med en halv kyllingfilet + grønnsaker (føler jeg må ha en viss mengde protein for å bli mett). Jeg takler ikke kapsler, så jeg må ta tran i flytende form (selolje er ikke aktuelt). Da blir det 100 kcal der også.

Men uansett - underskuddet mitt blir på 900-1000/dagen, og det er jo ganske mye, så jeg får vel trøste meg at det sikkert har en påvirkning på det overordnede målet - å gå ned i fettprosent litt raskere enn med moderat underskudd.

[Augis]

Du skal i grunn ikke tenke særlig på hvor mye kalorier du inntar. Så lenge du inntar nok protein, essensielle fettsyrer og har kuttet så langt det lar seg gjøre på andre fett- og karbydratkilder, er du i mål. Om du kan kutte på kaloriene ved å kutte ned på "dårlige" produkter som inneholder mye karbohydrater og fett, så kan du gjøre det. Selv kjører jeg en litt mildere variant. Jeg spiser ikke melkeprodukter el.l, men får i meg omtrent 30-40 g karbohydrater fra grønnsaker. Jeg liker å gjøre det enkelt og har en del ferdigblandinger av grønnsaker fra frysedisken. Disse er nok ikke helt optimalt, men jeg bryr meg faktisk ikke om jeg får i meg 10 g ekstra karbohydrater så lenge de gjør dietten mer levbar, mer øknomisk og resultatete ikke ødelegges.

Er i grunnen av den oppfatningen selv. Føler bare jeg ikke gjør ting "perfekt" i forhold til de standardiserte veiledningene på denne dietten og ser at andre har lavere kcalinntak enn meg og allikevel føler seg mette, og blir derfor litt molefonken.

[nano]

Er i grunnen av den oppfatningen selv. Føler bare jeg ikke gjør ting "perfekt" i forhold til de standardiserte veiledningene på denne dietten og ser at andre har lavere kcalinntak enn meg og allikevel føler seg mette, og blir derfor litt molefonken.

Med tanke på at du veier veldig lite, tror jeg uansett ikke du tar skade av å ligge litt høyere på kaloriene. Nå vet jeg ikke hvor høy du er og hvordan du ser ut, men 55 kg er uansett ikke mye. Jeg ville i hvert fall vært forsiktig med å anbefale PSMF til noen på den vekten, selvsagt avhengig av andre forhold også. Uansett... poenget er at med din vekt tror jeg du gjør det lurere i å legge deg litt høyere kalorimessig, og da kan du gjerne hente de ekstra kaloriene i fra mer kjøtt/fisk/fugl.

[Treningsglad jente!]

Hm, dette er litt vanskelig. Jeg veier meg ytterst sjelden, og vet ærlig talt ikke hva målvekten min er, ettersom jeg på sikt sikkert legger på meg i form av muskler og slikt. Med mine 55 kg per idag, blir det uansett ikke høye proteininntaket jeg trenger, og det metter jævlig lite med en halv kyllingfilet + grønnsaker (føler jeg må ha en viss mengde protein for å bli mett). Jeg takler ikke kapsler, så jeg må ta tran i flytende form (selolje er ikke aktuelt). Da blir det 100 kcal der også.

Men uansett - underskuddet mitt blir på 900-1000/dagen, og det er jo ganske mye, så jeg får vel trøste meg at det sikkert har en påvirkning på det overordnede målet - å gå ned i fettprosent litt raskere enn med moderat underskudd.

ikke gjør dette mer avansert enn det er

Og synes du det blir vanskelig ville jeg anbefalt deg å ikke gå på denne dietten. Jeg blir ikke veldig mett av to kyllingfilleter og de grønnsakene jeg spiser jeg heller, men det er det som må til sultfølelsen min er borte, så går ikke sulten heller. Føler meg bare litt tom i magen til tider... men det går :thumbsup:

[Gjest aaa]

I og med at jeg veier 76 kilo per dags dato så håper jeg virkelig ikke at sluttresultatet blir 80

Eller mente du at jeg skal basere proteininntaket på høyere vekt enn jeg gjør nå? Jeg må nesten anta at det er sistnevnte løsning.

Sorry. Ja, da kan du sikkert bruke 70kg som målvekt, ja...Da blir det 175g-ish

Hm, dette er litt vanskelig. Jeg veier meg ytterst sjelden, og vet ærlig talt ikke hva målvekten min er, ettersom jeg på sikt sikkert legger på meg i form av muskler og slikt.

Du legger uansett ikke på deg muskler mens du går på en PSMF, så du får ta utganspunkt i hva du tror du skal ned i før du skal legge på deg alle kiloene med muskler

[ATTACH]22928[/ATTACH]

Takk for tipset, denne går lett ned :thumbsup:

Har en 10-pack på posten selv. Da er jeg i gang med min tredje forsendelse derfra. Bare å finne frem halvlitersglassene

[massimo]

heisann Dette er vel noe man kanskje kan klassifisere som et noe useriøst spørsmål, men jeg trenger svar på det uansett

Jeg skal i bursdagsfest førstkommende lørdag, og det er nesten forventet at jeg skal drikke den dagen. Jeg er veldig svak når det kommer til god fest, og klarer nesten ikke si nei Startet på PSMF nå på mandag, og tenkte å bruke lørdag som oppkarbingsdag. Men det jeg lurer på er: er det noen av dere her som har erfaring med alkohol under denne dietten? Eventuelt tips til hvilke typer alkohol som er bedre enn andre?

[Taspel]

heisann Dette er vel noe man kanskje kan klassifisere som et noe useriøst spørsmål, men jeg trenger svar på det uansett

Jeg skal i bursdagsfest førstkommende lørdag, og det er nesten forventet at jeg skal drikke den dagen. Jeg er veldig svak når det kommer til god fest, og klarer nesten ikke si nei Startet på PSMF nå på mandag, og tenkte å bruke lørdag som oppkarbingsdag. Men det jeg lurer på er: er det noen av dere her som har erfaring med alkohol under denne dietten? Eventuelt tips til hvilke typer alkohol som er bedre enn andre?

Du vil reagere annerledes på alkohol enn vanlig. Med det mener jeg at din toleranse vil være mye lavere. Om du må drikke, vil jeg anbefale noe med lav % og lite karbs. Slik at du lettere unngår å drikke altfor mye.

En skikkelig heisatur ut kan sette deg en del tilbake på dietten, men ikke være ødeleggende. Men vil anbefale deg å prøve å ta det så lungt som mulig med drikking. For en ting er alkohol inn, en annen fare er den svekkede dømmekraften man får, og det er lett å spise store mengder med usunn mat når man først er ute.

Lykke til!

[Gjest aaa]

heisann Dette er vel noe man kanskje kan klassifisere som et noe useriøst spørsmål, men jeg trenger svar på det uansett

Jeg skal i bursdagsfest førstkommende lørdag, og det er nesten forventet at jeg skal drikke den dagen. Jeg er veldig svak når det kommer til god fest, og klarer nesten ikke si nei Startet på PSMF nå på mandag, og tenkte å bruke lørdag som oppkarbingsdag. Men det jeg lurer på er: er det noen av dere her som har erfaring med alkohol under denne dietten? Eventuelt tips til hvilke typer alkohol som er bedre enn andre?

Hovedproblemet, slik jeg ser det, er at du kommer til å få en skikkelig miserabel "dagen derpå" uten de vanlige karboene som de fleste spiser da. Igjen husker jeg hva sersjanten vår pleide å si..."That sounds like jerking off with barbed wire - slightly amusing, but mostly painful"

[swesnes]

Som jeg skrev over får man i seg det man trenger, og spesielt om man tar litt myse ved siden av.

EDIT: BCAA, altså...

Hva er hovedgevinsten med å innta myse i form av bcaa? Jeg trodde det beste var å satse på kun kjøtt, fisk og grønnsaker så lenge man klarer å holde seg innenfor rammen av kcal, prot, karb og fett.

[massimo]

Lykke til!

Takk takk, så dersom jeg ender med å være viljesterk nok til ikke å trykke trynet fult av kebab og all slags annen gatemat, så vil ikke dette påvirke dietten noe spesielt? Bare sørge for å ha en sykt deilig frokost ventende på meg i kjøleskapet

Og fingers crossed, er jeg heldig får jeg kanskje inn en treningsøkt på natta

[massimo]

Hovedproblemet, slik jeg ser det, er at du kommer til å få en skikkelig miserabel "dagen derpå" uten de vanlige karboene som de fleste spiser da. Igjen husker jeg hva sersjanten vår pleide å si..."That sounds like jerking off with barbed wire - slightly amusing, but mostly painful"

haha, Sersjanten deres høres ut som en god mann Forutsatt at dette ikke ødelegger for dietten, så får jeg heller utsette meg for litt smerte What doesnt kill you, makes you stronger, er det ikke det de sier? Satse på en senkvelds treningsøkt også Da øker det iallefall fra slightly amusing

[Taspel]

Og fingers crossed, er jeg heldig får jeg kanskje inn en treningsøkt på natta

nei nei nei, kardio er fyfy hehe