3000metern MÅ i boks(!!!) ellers ryker karrieren. Treningstips?

[inaaa]

Ja, hvor skal man starte? Nå begynner tiden å renne ut, og jeg trenger absolutt all hjelp jeg kan få.

Litt historie først.

Jeg går toårig befalsskole, og skal skikkes sersjant 1.juli. Først må jeg bestå eksamen i 3000m på 14.30 i mai en gang. Jeg har blitt benådet med å ha fått fortsette selv etter å ha strøket på 3 3000m eksamener (1 hvert halvår ca), og har nå en siste sjangs. Jeg slet aldri med beina før forsvaret, men har siden jeg kom inn vært heftig plaget med beinhinnebetennelse som nå dessverre er kronisk. Som i praksis for meg betyr at jeg kan trene som jeg vil, men jeg må alltid gjøre alt jeg kan for å forebygge. Grunnen til at jeg har slitt sånn med kravet er på grunn av nettopp det, og at jeg og kollegene har slitt meg å finne riktig angrepsvinkel.

Je har alltid vært treningsglad i alle sammenhenger, og synes det er helt rart at jeg ikke klarer å komme opp over minstekravet, når jeg trodde jeg skulle ligge godt over middels måloppnåelse (karakter C eller bedre, aka over et minutt over minstetid)

Etter å ha trent hele sommeren med 4 økter i uka (hvorav 2 intervall og 2 rolige) og høsten med 3 økter i uka (2 intervall, 1 lang rolig), endte jeg fortsatt med tiden 15.01. 2-3 uker deretter hadde jeg en test til, hvor jeg i mellomtiden bare hadde hatt 4-5 løpeøkter, da var tiden 15.03. Skal løpe ny test om et par uker.

Nå ønsker jeg tips. Jeg har et program jeg følger, nå er det en intervalløkt, en progressiv langkjøring og en rolig langkjøring i uka. Dette er fastsatt av meg og min trener, så jeg trenger ikke "du må legge opp uka di annerledes", for det har jeg prøvd

Om noen av dere har styrkeøvelser, spenstøvelser, eventuelt også en type løpeøkt som har kuttet ned deres tid på et kort løp betraktelig, er jeg åpen for absolutt alt. Jeg ligger an til å bli en av de beste i mitt kull, og synes det er grusomt å måtte ryke pga. en løpetest..

[BUD/s]

Jeg vet ikke hvilke type intervaller du springer, men det som har fungert bra for meg er blant annet 400m, 2x6-8 eller 200 metere, her gjelder det å få inn mye mengde, så ikke kjør for fort 2x10-15. Ellers så er jo 3000m mye hat, stort sett vondt hele veien, bare åpne knallhardt.

[matre]

Tips? Kutt ut styrketrening i periodene frem til testen for å restituere best og raskest mulig før neste løpeøkt og få i deg nok karbohydrater. Har du kilo å miste få vekk så mange du kan.

Tren på samme løype som du skal i testen hvis du kan det og lag deg "sjekk punkter" underveis så du vet hvordan du ligger ann, ikke vits i å holde 10:30 tempo hvis du skal løpe inn til 14:00, og omvendt.

Ingen intervalløkt 6 dager før test og bare en rolig jogg et par dager før ellers hvile er kanskje også noe å prøve.

Koffeinpiller kan du også teste på trening for å se om det hjelper, og gjør det det så tar du det før test og. Lykke til!

[Loco]

Du trenger bare å ta deg sammen. Manne deg opp. Skal du løpe 3000m fort så øver du på å løpe nettopp 3000m. Finn en innendørshall med riktig dekke og løp 3000m 1 gang i uka, i konkurransefart. Skal du løpe intervaller anbefaler jeg og få de mest mulig lik konkurranse, igjen 3000m. Får du ikke fremgang med 3 økter i uka så presser du deg ikke nok. Får du ikke fremgang med 4 økter i uka så presser du deg fortsatt ikke nok eller så restituerer du deg ikke nok.

[inaaa]

Takk for svar, dere Det meste er kjent stoff, jeg har prøvd det aller meste, og har kutta ut styrketreninga så lenge at det har gått utover løpingen og leggene mine, så det er tilbake på programmet nå etter nyttår. Intervallene jeg løper er varierte, alt mellom 45/15 til 1500m intervaller, der jeg holder så nærme tempo (eller høyere) 3000m jeg klarer. For å løpe på 14.30 må jeg ha en fart på 12,5 km/t, noe jeg sliter med. Jeg løper til jeg så vidt klarer å unngå å kaste opp på gulvet, og trener en del på tredemølle siden det er den eneste plassen jeg kan kontrollere hvor fort jeg løper hele tiden.

Har merke hver 500m på 3000m løypa vi bruker, og har alle tidene skrevet på hånda når jeg løper, så jeg vet hvor lang tid jeg skal bruke, så ligger jeg så nærme den tiden jeg klarer Siste testløp lå jeg 10 sek foran tiden helt fram til 1500m, så tapte jeg 40 sek på siste halvdel..

Har dere noen fine tips til mental trening? Jeg er veldig bevisst hva jeg tenker når jeg løper, og manipulere gjerne meg selv til å alltid tenke opp og fram, så det blir jeg gjerne flinkere til (har nok mye å gå på der)

3000m en gang i uka har bare vist seg ødeleggende dessverre, da jeg sliter mer og mer med hodet for hver gang jeg ikke greier løypa..

3000m er hat, ja. Spesielt når den synes å ødelegge karrieren min for øyeblikket... Det har vært det eneste treningsmålet mitt siden våren 2013, og jeg skjønner virkelig ikke hvorfor det stagnerer på 15 minutter.. det er jo bare 30 små sekunder! 5 små sekunder hver 500m..

Håper så inderlig at neste test er godt under 15-tallet, ellers vet jeg faktisk ikke hva jeg skal gjøre..

[cesandberg]

Jeg fikk kronisk beinhinnebetennelse av marsjstøvlene, både M77 og forgjengeren med anklets. Fikk yrkesskadeerstatning i etterkant da de fant ut at jeg var tverrplattfot og underpronerte en del.

Sjekk fottøy. løp så lite som mulig på asfalt. få kvalifisert person til å sjekke løpesettet ditt, altså hvordan du løper, om du har naturlig demping av tyngden i overkroppen via ryggen etc.

Jeg hadde en tendens til å løpe som et kosteskaft, eller "ståpikk" som det også ble kalt, altså jeg fikk ingen fjøring i overkroppen via ryggsøylen, dette førte til at alle indre organer fikk ristet seg veldig mye og ført til hold, kvalme og pustebesvær.

[boltzmann]

Du har prøvd intervalltrening og hyppig testing. Kva med å prøve mengdetrening? Bror min har ikkje så god respons på intensitet, men bra på høgt volum. Han har riktignok veldig høgt volum og syklar 2 timar roleg kvar einaste dag. Eg ville prøvd høg frekvens (trene kvar dag) og sett korleis det funka.

Det har blitt nemnd før, og det er jo av og til som å banne i kyrkja, men ein fem prosent vektreduksjon vil ta deg frå 15 til 14:30 om du klarar å halde på kapasiteten.

[matre]

Vet ikke om hvor lenge det var snakk om før test, men er det begrenset periode så kan det være en mulighet å ta brexidol/voltaren/ibux rett og slett bare for å få trent bra nok. Også på test dagen åpenbart.

Det jeg tenker på 3000m er å holde jevnt og fint tempo første halvdel, etter det må jeg få kroppen til å øke farta(mentalt) for å fortsette å holde samme tempoet. Når det er 500-1000m igjen begynner jeg å tenke at dette er det ene løpet som kan forandre hele livet og at jeg skal svette blod før jeg gir opp. Med mindre enn 500m er det bare å sprinte det som er igjen av futt.

Å ha en sånn intensitet at man spyr på vanlig trening er nok bare nyttig i begrensede perioder og over tid vil det være slitsomt mentalt og motarbeidende fysisk.

[Loco]

Ikke for å være en drittsekk, men du kan garantert komme deg ned 30 sek bare ved å presse deg. Sitter i hodet.

[Afterall]

Som nevnt lengre opp her; for å bli god på 3000m ville jeg jeg prioritert å løpe nettopp 3000-metere.

[HappyGoLucky]

På denne tiden av året: tren intervaller inne. Jeg pleier å få opp farten min veldig i løpet av vinterhalvåret, siden jeg trener intervaller innendørs. Da er jeg raskere og mer eksplosiv på langdistansene mine til sommeren! Jeg løper intervaller 3-4 ganger i uken, og 2-3 langkjøringer.

Da jeg trener intervaller varmer jeg opp i 7-8 min, ca 10-12 i hastighet på mølla, så speeder jeg opp til 15-17, holder i 40-70 sek. Så roer jeg ned, og speeder opp igjen - til 17-18. Jeg løper 3k på 12 min, og 5k på 19 (er mine pers. - og jeg er egentlig best laga for langdistanse).

Ikke løp 3K hver gang du løper - løp lengre også - hvis du får opp farten på 5k, vil du også bli bedre på 3k!!

[Therese]

Jeg stusser da heller på årsaken til beinhinnebetennelsen - selv om du vil klare testen på 3000m så har du jo fortsatt en begrensning som kan hindre videre tjeneste pga smerter. Kronisk eller ikke - det er virkelig noe å ta til etterretning før eller siden.

Kan skyldes: stram(svak) leggmuskulatur og mye gåing med støvler som kan begrense bevegeligheten i ankelen og mye mengde vil da selvsagt føre til en form for belastning -> overgå ens toleranse. Det samme om en trener mye kondisjonstrening med "svake legger".

Har av styrketrening trener/har du trent?

[Raptorial]

Så.... Treningsprogrammet ditt fungerer ikke, du vil likevel ikke at noen skal gi råd om at treningsprogrammet ditt bør legges opp annerledes?

Fin holdning når man spør om hjelp.

Spesialisering er viktig dersom du skal bli god i en ting.

Å kuke rundt med all slags støttetrening, og, for alle praktiske formål, å droppe å trene det du skal bli god i, er ikke en vinnende vei å velge.

Joda, betennelsen gjør helt klart ting vanskelig.

Men det at du failer på distansen, når du selv mener du er i god nok form til å løpe den ett minutt raskere, kan tilskrives manglende spesialisering.

Å bli deppa fordi du ikke løper 3000 fort nok på trening, er forståelig... Men det er en grunn til at du tar det som trening. Du trenger ikke å løpe den for full maskin. Det er bare for å venne deg til å løpe distansen med forholdsvis høy fart.

[Svein Erik]

Forbedret tiden min ifra 15.03 til 13.56 på 2 dager. Forskjellen var at jeg løp med en annen som tok tiden hele veien og holdt oppe farten. Du har det sannsynligvis inne.

[Elliot]

Løp 5 dager pr uke.

eks

m:40 min-50 helt rolig

t:6x1000m i 5-10km fart (6x5 min 1min 30 sek pause) alterneres med 20x300m (3k fart)( ca 1 min løping. 30 sek pause.)

o:Fri

t:50 helt rolig

f: 30-40 min progressiv langtur ca (halvmarathon/10km fart)

l:Fri

s:50 helt rolig+5x80m bakkesprint

Du skal ikke trenge å drepe deg selv eller nesten spy på trening. Det er tullete og fører ikke til langsiktig framgang.

Tirsdag og Torsdag skal føles moderat harde og du skal kunne avslutte treningen og føle du kunne løpt litt flere intervaller eller litt lengre på 40 progressiv langtur.

Dropp langtur over 1 time. Det har ingen sammenheng med hastigheten du har på en 3000m. Du vil bare forlenge restitusjonstiden din unødvendig mye etter 1.5t langtur uten å få bra treningsutbytte i forhold til restitusjonstiden.

Ta det helt rolig de siste 3-4 dagene før en test. rolig jogg 25 min.

Mental trening skal ikke være nødvendig om du har trent smart og bra nok.

Som nevnt her også en eventuell liten vektnedgang vil også virke positivt på resultatet. Slik er det bare. Og den vektnedgangen skal komme naturlig av sunt kosthold og løpingen. Ikke sult selvsagt!

Og den beste måten for å drepe motivasjonen din til en 3000m er å løpe hyppige tester i 3000m fart. 3000m er tungt psykisk og du bør spare motivasjonen til den avgjørende testen. Jeg vet i hvertfall ikke om noen seriøse friidrettsutøvere som løper distansen sin på trening i konkuransefart på trening. Det spares til konkurranse.

[fjellsirkling]

Legg intervalløktene i bakker. Løp både opp og ned, med hvile på flaten. Motbakke utvikler styrke, medbakke utvikler fart. Avslutt økten med noen sprinter på flaten. Arthur Lydiard/Ron Daws-style. Du trenger en bakke med flate i bunnen og på toppen, slik:

Eller slik:

God info her: http://www.championseverywhere.com/hill-circuit-hills

[Elliot]

Legg intervalløktene i bakker. Løp både opp og ned, med hvile på flaten. Motbakke utvikler styrke, medbakke utvikler fart. Avslutt økten med noen sprinter på flaten. Arthur Lydiard/Ron Daws-style. Du trenger en bakke med flate i bunnen og på toppen, slik:

Eller slik:

God info her: http://www.championseverywhere.com/hill-circuit-hills

Et fint tips, men

jeg ville personlig vært forsiktig med denne treningen som du nevner her. Årsakene er disse:

-Intervalltrening for 3000m bør gjøres flatt, da kroppen vil tilpasse seg hastigheten man trener med. Ved lange bakkeløp blir hastigheten man klarer å løpe i redusert betraktlig. Jeg ville i ivertfall ikke hatt alle intervalløktene som denne type trening.

- Skaderisikoen øker betraktlig ved løping i nedoverbakke. Spesielt hvis man har litt hastighet på løpingen.

Strekkskader og runners knee er typiske. Ingen sprintere så vidt jeg vet løper sprint i nedoverbakke, da skaderisikoen øker.

For å øke hurtigheten og rekrutteringen av flere muskelfibre ville jeg holdt meg til korte bakkesprint 60-80m. 95% innsats. Da får man trent spesifikk styrke av beina, samtidig som man øker muskelrekrutteringen og hurtigheten. Pausene skal være gode. Denne treningen bygger opp hurtigheten for langdistanseløpere uten at den bygger opp laktat og påvirker den viktige intervalltreningen negativt. Motbakken gjør også at skaderisikoen er minimal sammenliknet med flatt/nedoverbakkesprint. Jeg har ikke funnet på denne typen økt selv, men jeg vet at en av verdens beste trenere for langdistanseløpere bruker denne type økt som hurtighetsøkter for sine distanseløpere.

[fjellsirkling]

Jeg er helt enig i betraktningene dine, samtidig som jeg vil legge til at dette er økter man ikke har fokus på i lengre perioder. Lydiard sitt opplegg baserer seg på en periode med grunntrening (mengdetrening, lav intensitet), etterfulgt av en periode med fokus på styrke (hvor disse øktene er sentrale, Lydiard lot faktisk løperne sine løpe slike økter hver dag i uken, men det var da snakk om profesjonelle mellom- og langdistanseløpere—Ron Daws er litt mer konservativ her, og opprettholder heller litt mer av mengden fra første periode). Neste skritt er farttrening, etterfulgt av oppladning til konkurransesesong. Skal man utvikle seg som løper mener jeg en slik periodisering kan være en nøkkel.

Du bygger ikke den samme styrken i korte bakkesprint, slik jeg har forstått det. Da utvikler du i større grad oksygenopptak. Lengre, kontrollerte drag i motbakke, med fokus på teknikk, vil jeg mene er det absolutt beste for å utvikle kraft og styrke.

Løping i nedoverbakke skal man være forsiktig med, det er riktig. Samtidig er det sinnsvakt god trening, og utrolig undervurdert for å få opp tempo i beina. Ikke bare utvikler du fart, men også den stabiliteten (særlig hvis det er løping i terreng) og styrken i lårene du trenger for å bli en virkelig god løper.

Med fokus på teknikk, restitusjon, hvile og kosthold blir skaderisikoen lavere.

[Elliot]

Jeg er helt enig i betraktningene dine, samtidig som jeg vil legge til at dette er økter man ikke har fokus på i lengre perioder. Lydiard sitt opplegg baserer seg på en periode med grunntrening (mengdetrening, lav intensitet), etterfulgt av en periode med fokus på styrke (hvor disse øktene er sentrale, Lydiard lot faktisk løperne sine løpe slike økter hver dag i uken, men det var da snakk om profesjonelle mellom- og langdistanseløpere—Ron Daws er litt mer konservativ her, og opprettholder heller litt mer av mengden fra første periode). Neste skritt er farttrening, etterfulgt av oppladning til konkurransesesong. Skal man utvikle seg som løper mener jeg en slik periodisering kan være en nøkkel.

Jeg mener en slik periodisering er utdatert. Den beste måten å utvikle seg over lengre tid som løper er å utvikle alle kvaliteter samtidig, men i ulike mengeforhold ettersom hvor man er i sesongen. Hurtighetstrening bør ikke neglisjeres over lange perodioder for så å plutselig starte med det rett før konkurransene starter.

“Training is not to replace, but to ADD,” Renato Canova.

Du bygger ikke den samme styrken i korte bakkesprint, slik jeg har forstått det. Da utvikler du i større grad oksygenopptak. Lengre, kontrollerte drag i motbakke, med fokus på teknikk, vil jeg mene er det absolutt beste for å utvikle kraft og styrke.

Her tar du nok feil. Fordi styrke er evnen til muskelen til å produsere størst mulig kraft. For å gjøre dette må intensiteten være høy. I dette tilfellet løpshastigheten i motbakke. Hva tror du utvikler mest styrke: korte intensive bakkeløp 95% innsats/intensitet eller lange bakkeløp med 70% intensitet/innsats? Eller for å bruke en styrketrening som et eksempel: 4x4 repetisjoner på 95% av maksstyrke eller 15x5 repetisjoner på 70% av maks?

For å utvikle stor kraft må flere muskelfibre rekrutteres. Disse rekrutteres mer ved høy insats/intensitet vs moderat intensitet. Altså korte intensive bakkeløp øker styrken mer enn lange bakkeløp.

Og oksygenopptak utvikles best når pulsen er høy over lengre tid. Bakkeløp på 10-15 sekunder har ikke til hensikt og ville ikke øke oksygenopptaket i noen særlig grad.

Løping i nedoverbakke skal man være forsiktig med, det er riktig. Samtidig er det sinnsvakt god trening, og utrolig undervurdert for å få opp tempo i beina. Ikke bare utvikler du fart, men også den stabiliteten (særlig hvis det er løping i terreng) og styrken i lårene du trenger for å bli en virkelig god løper.

Med fokus på teknikk, restitusjon, hvile og kosthold blir skaderisikoen lavere.

Kan du forklare fysiologisk hvorfor løping i nedoverbakke er så bra trening? For meg gir det ikke mening.

Jeg kan være enig i at hvis man har konkurranser man trener til der det er mye nedoverbakkeløping, så kan det være hensiktmessig å trene på å løpe avslappet i nedoverbakke. For en løper som kun konkurrerer flatt,mener jeg nedoverbakketrening er unødvendig og uhensiktsmessig.

Beklager hvis jeg høres krass ut i dette innlegget. Ikke meningen

[fjellsirkling]

Det er mulig jeg har misforstått når kort sprint i motbakke.

Når det gjelder medløping så tenker jeg på det som på godt norsk heter turnover og cadence (løpsøkonomi og løpetakt?). Dette er noe diskutert, men det er anbefalt å løpe med en takt rundt 180. Det kan være veldig unaturlig for mange, men det kommer mer naturlig i nedoverbakker—du jobber rett og slett en ny, god rytme inn i løpingen. Dette gjør også at du utvikler løpsøkonomi, du forbruker mindre oksygen i et høyere tempo. Fart handler ikke bare om muskelstyrke.

Det finnes en rekke studier på dette, også studier som sier at en kombinasjon av motbakke- og medbakkeløping utvikler fart. Eksempel på det siste.

Men jeg kan kanskje være enig i at det ikke er lurt å hive på med masse løping i nedoverbakke på kort tid, men heller sakte introdusere det. For min egen del er det en sentral del av treningen min, jeg løper hardt i nedoverbakke kanskje minst en gang i uken, men jeg har et ganske spesifikt mål med dette som ikke nødvendigvis er knyttet til fart, men til hva beina mine skal tåle i skogs- og fjelløp.