3000metern MÅ i boks(!!!) ellers ryker karrieren. Treningstips?

[fjellsirkling]

Ja, jeg vil mene både høy fart/korte økter og lav fart/lange økter er viktig, for å utvikle både hjertets kapasitet og musklene utnyttingsgrad. Det er særlig det siste som spesifikt må bestå i løpetrening, og fart/lengde på økt kan tilpasses noe distansen man skal prestere i. Men jeg ville ikke droppet langturer. Etter min mening er det en viktig kvalitetsøkt på linje med intervaller og terskeløkter.

[BUD/s]

Glemte å si før noen påpeker det. Ja, langrennsløpere holder på med distanser som i de fleste tilfeller er over 3km, men ta gjerne en titt på 3000m-tidene deres, de er vanvittig sterke. Poenget mitt er at de holder kanskje 80-90% av treningen sin i sone 1 og 2 ( seff mye pga av den store treningsmengden), så det viser at mye mengde har noe for seg.

Henrik Ingebritsen blir nesten ikke vits å nevne engang. Han er en av verdens beste 1500m løpere, HELE livet hans handler om å løpe. Han tåler enorme mengder trening, og ikke minst hard trening. Han trenger kun konsentrere seg om trening, ingenting annet. Hu dama som skal løpe 3000m går vel befalskole? Det betyr ofte langedager og ikke minst fysisk aktive dager. Hun har ikke forutsetninger for å kunne ta imot så mye belastning som enkelte her tror.

[fjellsirkling]

Selvsagt kan vi ikke sammenligne helt med toppidrettsutøvere, men hvis det handler om å bli best på en distanse kan vi ikke se bort ifra hvordan de trener.

Trådstarter, med relativt god tid og med god innsats, bør kunne nå målet med to-tre økter i uken (og en av de øktene bør bestå i en langtur på en time eller mer, gjerne med progresjon opp mot 90 min). Jeg tror det viktigste er at øktene er av god kvalitet og at treningen er jevn over tid. Det bør også legges inn en test, for eksempel hver måned, for å kontrollere fremgang. Testen kan være en 3000m.

[BUD/s]

Greia til Ingebrigtsen har primært vært terskeltrening og mengde.

At å få inn lengre økter er viktig er riktig. Men "langkjøring" som begrep er misvisende, og er ikke "langt" i den måte folk flest tror.

At langkjøring har stor egeneffekt er også en overlevende "myte" fra gammelt av.

Greia til Mo Farah da? Som i tillegg til å være primært 5000-10000m løper har bedre PB på 1500m enn Ingebritsen. Mo løper vel maraton og, sikkert ikke allergisk mot langkjøring

[fjellsirkling]

Mo Farah debuterte på maraton i London i fjor, med en relativt strålende 11. plass med tanke på at han også slet en del med skader i fjor og ikke var i sin beste form. Igjen, dette er en utøver som trener, spiser, og hviler, og kan konsentrere all sin tid om dette, men det er jo litt interessant at en utøver som har 800m som sin beste distanse løper 13 miles-økter på rolige dager. Det tilsvarer nesten 21 km. Jeg vil tro han har enda lengre økter nå som han også trener mot maraton, i hvert fall opp mot 35-38 km langturer en gang i uken. Mo vant forøvrig Great North Run i høst, som er et veldig populært halvmaraton i Newcastle, et av de største løpene i Storbritannia som sendes live på tv hvert år. Da var Mo første britiske vinner på 29 år. I 2013 kom han på tredjeplass—bak Kenenisia Bekele og Haile Gebreselassie.

Men når alt dette om toppidrettsutøverne er nevnt, så skal vi ikke underdrive hva spesifikk trening kan gjøre. Da Henrik Ingebrigtsen og Sindre Buraas stilte opp på Stoltzekleiven Opp, hadde de ikke sjans på tømreren Thorbjørn Ludvigsen. Jobb kan absolutt kombineres med gode idrettsprestasjoner, hvis man har talent og trener smart! Men også Ludvigsen, med mye fokus på intervaller i motbakke, dropper ikke langturen. Den er nok et rimelig fast innslag i helgene, og har nok vært det siden han begynte med løping. (Nå skal det sies at han også trener til lange terrengløp, opp til maratondistanse.)

[fjellsirkling]

Mine siste råd til trådstarter: Ha med langturen, men i stedet for å løpe langturen stadig lengre, løp den fortere! For eksempel: Du begynner med å løpe 60 minutter en gang i uken. I stedet for å gradvis øke til 90 minutter, løp de samme 60 minuttene i høyere intensitet. Dette kan gjøres på flere måter, enten som hurtig langtur (sone 3-4) eller som rolig langtur hvor du avslutter raskt. Jeg ville kanskje gjort det siste. La oss si du nå løper 10 km på en time, la de siste 3 km være raske (ikke fullt like raske som du vil løpe 3000m på, men du kan gradvis presse deg mer).

Vi snakket om temporalisering av treningen tidligere i denne tråden, og noen mente dette var "gammeldags". Personlig mener jeg temporalisering er svært viktig, men kanskje ikke på samme måte som man tenkte om det før. Jeg følger i min egen trening en filosofi der den minst spesifikke treningen legges til en forberedende periode, mens treningen legges opp stadig mer spesifikk mot de målene jeg har. Mitt første mål er en maraton i mai, og jeg har nå mye hurtige tempoøkter og intervaller (målet er å bli sliten av fart), mens jeg nærmere og nærmere maratonløpet kommer til å ha flere langøkter og mer mengde (hvor målet blir å bli sliten av distanse heller enn fart).

I forhold til en 3000m kan dette legges opp litt motsatt, ved å konsentrere om det som er mindre spesifikt for 3000m i første periode, og gradvis legge opp treningen mer spesifikk. Med utgangspunkt i to-tre økter i uken, kunne et 12 ukers program (inspirert av McMillan) sett slik ut (tok meg friheten til å lage et Excel-ark):

Jeg har absolutt tro på at dette er mulig å få i boks! Jeg ville vært nøye med kosthold og hvile i perioden opp mot testen, spesielt på dagene med intervalløkter og andre intensive økter ville jeg vært nøye på å få i meg riktig og bra med næring før og etter treningen, og resten av dagen forøvrig! Godt med karbohydrater før økten, om du ikke har økten svært tidlig på morgenen, og en god blanding med karbs og protein etter økten. Sove, mye! Dropp annen trening de siste ukene mot testen, all konsentrasjon om denne testen (de andre delene av testen fikser du uansett).

Forøvrig, om intensitetene på øktene:

Økt 1 kan alltid være litt høyere intensitet/fart enn økt 3. Sone 2, typisk, hvis du bruker pulsmåler. Et stykke under terskelfart.

Økt 2 varierer, avhengig om det er lange eller korte intervaller. Lange intervaller i sone 3-4, på eller rett over terskel. Korte intervaller i sone 4-5, nesten maks, men det er viktig å ikke presse seg for hardt på dragene, så du ikke klarer å fullføre hele økten.

Økt 3 går i sone 1, rolig-rolig, men øker til sone 3-4 på siste minuttene de dagene det er lagt opp til progressiv økt.

[Christian_B]

Men også Ludvigsen, med mye fokus på intervaller i motbakke, dropper ikke langturen. Den er nok et rimelig fast innslag i helgene, og har nok vært det siden han begynte med løping. (Nå skal det sies at han også trener til lange terrengløp, opp til maratondistanse.)

Ludvigsen har definitivt kjørt sine langøkter. Han surret rundt med sykkel en stund. Startet i Bergen, endte opp på fylkesgrensen til S&F. Han mener vell selv at denne enorme grunntreningen han har hatt er nøkkelen til mye av suksessen. Så drev vell også han med intervaller type stoltzenx8 osv;) Men ser han til stadighet kjører langturer som rett vest løypen, 7 fjellsturen, gullfjellmassivet og vidden o.l. 4-6 timers økter i fjellet.

[AnonymCapybara]

Jeg løper 3k på 12 min, og 5k på 19 (er mine pers. - og jeg er egentlig best laga for langdistanse).

Holder du høyere tempo når du løper 5k enn når du løper 3k?

[fjellsirkling]

Sånn er jeg og:p Løper helst første mila på 7 min per km, og mil nr 2 på 5:)

Mangel på god oppvarming?

[Rakker]

1. Du må lære å krabbe før du kan gå. Med dette mener jeg at du må ha en grei grunnform som gjør deg i stand til å løpe minst 3000 meter, og det flere ganger i uken. Dette bør du kunne vurdere selv, om du tar et skritt tilbake og klarer å se deg selv fra et objektivt perspektiv. Du må klare å jogge/løpe en viss distanse, og tåle en viss treningsmengde.
   

Hvis du skal ta til deg et råd fra denne tråden, så er ikke dette det verste.

[inaaa]

Må si at innimellom diskusjonene her er det gode innspill å ta med seg videre! Jeg skjønner at jeg har spesifisert dårlig hva jeg egentlig har gjort og driver med nå, med tanke på tilbakemeldingene En øvelse som har hatt god effekt er progressiv langkjøring, der jeg løper 6 km. Starter veldig rolig, og bare øker farten til distansen er overstått. På torsdag har troppen blitt beordra til test, men jeg tror den år relativt ræv siden jeg har vært syk med full influensa siste uken Ellers løper jeg varierte intervaller for å bli bedre til å løpe litt fort også, og en rolig langkjøring for full fokus på teknikk. Jeg har begynt å innse at man ikke bare kan følge et program hundreogførti prosent og forvente resultater, men heller høre litt på kroppen, noe jeg har vært helt blindt på siden jeg er så desperat etter å bestå distansen.. Jeg har også beynt å forstå at det er litt håpløst å diskutere treningsprogrammer her siden det er så innmari mange forskjellige meninger, og da holder jeg meg heller til det jeg føler fungerer for meg nå, og skulle det provosere dere må dere finne noe bedre å fylle dagene med

Takk for ros, takk for hat (?) og takk for alle tips

[Sexylubben83]

Jeg må jo være dum når du skriver at det er så ekstremt enkelt, men jeg ikke får til?

Jeg har løpt 3000m 1-2 ganger i uken, og det eneste det førte til, var 14 sekunder dårligere tid.

Når jeg har brukt 1,5 år på å løpe 3000m fort nok , så har jeg brukt store deler av tiden på å gjøre leggene mine sterke nok til å tåle treningsbelastningen jeg påfører dem.

Men nei, jeg kuker rundt.

kanskje det ikke er løpingen men legg treningen din som gjør att du får bettennelse?

jeg er langt fra noen løper med mine 120kg men er ikke løpingen nok til å bygge opp leggene?

kanskje forfotsløping er tingen for og få bukt med betennelsen?

en fetter av meg sleit med betennelse i leggene og smerter i knærne, men når han prøvde ut forfots løping så slapp vondtene og han fikk til og løpe lengre før smertene kom krypende.

og sånn BTW

DU KLARER DET LETT

du får bare gjøre som syklister når det blir for hardt og HTFU (harden the fuck up)

p.s

120kg`s landeveissyklist som Elsker oppover bakker da det er det jeg er dårligst på, og derfor må trene mer bakker for og bli god på det<3

så mitt tips er løp rolige 3k turer uten klokka, så kroppen blir vandt til lengden (ja ser du har løpt 3k to ggr uken før)

om du får 3k turene til og gå lett i rolig tempo sånn 8-10 km/t feks (om det er rolig jogge tempo) så er kroppen klar for og gasse på når løps dagen er der.

[jonaspa]

Problemet med forfotløping i dette tilfellet kan jeg tenke meg er at det tar lang tid med tilvenning før man løper riktig, i perioden før det vil hastigheten mest sannsynlig være redusert.

Som Vibram sier på sine nettsider:

How long will it take to transition to Vibram FiveFingers®?

For some, it is a matter of weeks, for others months, and for a few it could be a year or more. Much is dependent on your foot type, the activities you're using Vibram FiveFingers® for, and the amount of pronation you experience.

Jeg er selv fornøyd med forfotløping til intervaller, men sliter med å komme opp i anstendig lengde, mest fordi jeg har en høy egenvekt som gjør det tungt i leggene.

Og for å legge til noen motivasjonsord fra mine dager som yrkesmilitær (endelig fikk jeg brukt de et sted igjen): "When the going gets tough the tough get going", "the only easy day was yesterday" og husk også at "smerten er midlertidig, æren varer evig"

[fjellsirkling]

Forfotløping krever sterke føtter og legger. Jeg tok en del tåhev i perioden hvor jeg la om til forfot-/mellomfotløping. På sikt vil løpingen i seg selv styrke beina.

Massasje er veldig godt som forebygging mot slitasjeskader. Jeg bruker tennisball under foten og leggmusklene, og foamroller på lårene. Har meget god effekt.

[AnonymCapybara]

jeg elsker for/mellomfotløping, har vært mye bedre for mine legger ( Jeg sliter også med kronisk bhb ). Tror jeg løper fortere nå, lettere sko med mindre demping og nytt løpesett har fått opp kadens og eksplosivitet.

[HappyGoLucky]

Holder du høyere tempo når du løper 5k enn når du løper 3k?

Antagelig ikke - men dette var pers forsøk, og jeg gjorde det bedre på 5k testen, enn 3k testen Jeg presser meg lettere når jeg løper en løype ute, enn når jeg løper på bane. Men hvis jeg skulle gjort testen på nytt, så kan det hende jeg hadde klart å få opp tempo på 3k også Jeg trenger egentlig å løpe meg litt igang. Er en slow starter avslutter raskere.

[inaaa]

Oppdatering i saken her! Vi bestemte oss for å kikke litt mer på den medisinske siden av dette her, og det viste seg da at jeg har anstrengelsesutløst astma. Kombinert med at jeg er j*vlig sta når jeg trener (og aldri mener at noe er "vondt nok") så gikk det altså helt hit før jeg måtte gi meg og ta en test. Nå har jeg med meg min lille diskos med steroider (populært kalt astmamedisin) på trening, og endelig har framgangen skutt i været igjen! Ikke helt i mål enda, da astmaen i lang tid har satt en stopper for all framgang, men er nå bare noen sekunder over kravet etter noen uker med medisin

PS: Det var en god følelse å få bekreftet at jeg faktisk ikke kuker rundt på trening, men at jeg ikke tidligere dro den spretne ræva mi til legen er noe både jeg og de som jobber rundt meg får ta til ettertanke. God vår/sommer folkens!

[Citius]

Haha, lest gjennom hele tråden nå og tenkt det må være noe annet enn treningen som er problemet. Fint at det endte slik, og at det nå blir bedre. Lykke til!

[focuseme]

Oppdatering i saken her! Vi bestemte oss for å kikke litt mer på den medisinske siden av dette her, og det viste seg da at jeg har anstrengelsesutløst astma. Kombinert med at jeg er j*vlig sta når jeg trener (og aldri mener at noe er "vondt nok") så gikk det altså helt hit før jeg måtte gi meg og ta en test. Nå har jeg med meg min lille diskos med steroider (populært kalt astmamedisin) på trening, og endelig har framgangen skutt i været igjen! Ikke helt i mål enda, da astmaen i lang tid har satt en stopper for all framgang, men er nå bare noen sekunder over kravet etter noen uker med medisin

PS: Det var en god følelse å få bekreftet at jeg faktisk ikke kuker rundt på trening, men at jeg ikke tidligere dro den spretne ræva mi til legen er noe både jeg og de som jobber rundt meg får ta til ettertanke. God vår/sommer folkens!

Godt å få det oppklart. Jeg slet med det samme selv og skjønte ikke hvorfor alle andre var så mye bedre enn meg til tross for at jeg trente mer enn dem. Skjønte det fort at det var noe som ikke stemte da jeg gikk på en smell i leiruka.

Da jeg løp 3000 m på eksamen så var målet å ikke stryke. Det gjorde jeg heller ikke. Men jeg følte meg virkelig ordentlig dårlig da jeg var ferdig. Hadde problemer i flere uker etterpå. 3000 m er mer en mental greie enn noe annet etter min mening. Man må bare komme seg over den kneika hvor det bare gjør vondt, og gi alt. Med en god dose motivasjon og ståpåvilje så går nok dette i boks :-)

[sistemann]

Nå er jeg kanskje bare dust, men jeg er litt overrasket over at det går an å slite med 14.30 når man er et normalt menneske som faktisk prøver litt (ikke overvektig, og burde være passe sprek når man er i Forsvaret). Har du sjekket det medisinsk?