Rate my workout!

[Aurelius]

BRYST & RYGG

Supersett:

Pullups - failure

Siden du ser ut til å ha rimelig taket på pullups, hva med å slenge på vekter?

[Steven Iglesias.]

Siden du ser ut til å ha rimelig taket på pullups, hva med å slenge på vekter?

Bruker vanligvis det men beltet i gymmen er på reprasjon

[Gjest]

Jente, 28, 169, 58-60kg, trent i ca 2 år. (For to år sida klarte jeg INGEN pushups med strake bein for å si det sånn.. og iallefall ingen chins eller dips...)

Dag 1: Lett bein:

Knebøy + div øvelser på forside/bakside lår, rumpe og legger

Dag 2: Rygg:

Markløft tungt 5x5 + diverse øvelser (isolasjonsøvelser?) + chins

Dag 3: Bryst&skuldre:

Benk, tungt 5x5, skulderpress + diverse øvelser for skuldre/bryst + dips

Dag 4: tungt på bein:

Knebøy 5x5, glutebridge, utfall, beinpress, legger, markløft

Dag 5: Armer:

Diverse.. inkl. dips/chins

Dag 6: Utholdenhet + div mage/rygg-øvelser uten vekter

Dag 7: Hvile

Forsøker å få inn 20-30 min rolig gange/sykling etter styrkeøkta. Ca 3 ganger i uka.

Dårlig på navn på øvelsene gitt.. Veit ikke om denne lista er utfyllende nok men.. Har hvertfall delt opp treninga mi slik.

Varierer litt med antall repetisjoner på isolasjonsøvelsene.

[Maybjo]

God Morgen!

Jeg lurer på om jeg burde trene magemusklene så mye som jeg gjør, eller om det ikke er nødvending?

Jeg trener tung styrke; knebøy, benkpress, markløft, skulderpress, foroverbøyd roing, utfall

Så trener jeg en enkel øvelse for biseps og en for triseps.

Til slutt trener jeg kjerne/mage: planken med beina på benk i 1 min, sideplanke (med bevegelse i hoften, ca 45 sec hver side), "sykkelen" (50 twist til hver side), og båten (30 sec). Alle øvelsene kjører jeg en gang etter hver styrkeøkt, 3 ganger i uken.

Burde det kanskje komme før styrkeøkten?

Takk for svar!

[harefroken]

Noen som vil hjelpe meg å sette opp et to-spiltt program? Har lett litt rundt på nettet, men finner bare med sykt mange øvelser. Jeg vil helst trene færre øvelser, og heller flere sett! Eller er det kanskje dumt?

[Tamadeus]

JEg har bedre kontakt med muskelen når jeg tar isolasjonsøvelser. Har også blitt mye sterkere i armer og bein så tror ikke det er så bortkastet med islasjonsøvelser som du tror.

Jeg tar 40 kg i mark, 35 kg i benk, 30 kg i knebøy. Jeg er 17,5 år, 170 cm høy og 60 kg. Jeg vet ikke helt va du mener med treningshistorie.

Bruker å prøve å ta markløft i programmet mitt, men bruker å få vondt i ryggen i flere dager etterpå. Bruker å kjøre 4x10(30 kg) + dropsett til faliure. Kjenner god pump i ryggen men det gjør vondt dagene etterpå derfor har jeg valgt å ikke ta det oftere

Du løfter 1/3 til 1/4 faktisk av hva samboeren min på 57kg løfter. Så joda, bare fortsett med disse uberkule iso øvelsene dine. Så blir det vel en mann av deg om et par hundre år.

[OhMickey]

Nå har jeg da forsøkt å sette opp ett nytt program jeg da, selv. Så forventer egentlig at noe bør endres på!

Har egentlig bare satt opp øvelser jeg liker i en litt tilfeldig rekkefølge Vil ha fullkropps-program, og trives med 3 ulike økter for å variere med hver 3. gang. Skal trene annenhver dag.

Kunne noen kanskje ha kommet med noen smarte tilbakemeldinger?

[Mathiasfjellheim]

Mitt treningsprogram

Jeg som mange andre startet med bryst og biceps everyday rutinen, har nå vært innom 531, phat, fullkropp 3 gang i uken osv.

Her er en grov oversikt, har en progresjon plan for alle øvelser, går mye i RPE metoden.

Regner med en 14 uker på dette, før jeg bytter over til et styrkeløft basert program.

Mandag - Overkropp, hypertrofi

Skrå manualer 4-6 x 6-10

Stangroing/tbar 3 x 6-10

Militærpress 2-3 x 6-10

Sittende roing/hammerstrength 3 x 10-15

Kabel flyes3 x 10-14

Triceps extendion3 x 10-14

Biceps curls3 x 10-14

Tirsdag - Bein, tungt

Knebøy 3-5 x 3-5

Sumo Mark 3-5 x 3-5

Gående utfall 2 x 30 steps eller legcurls

Tåhev 4-6 x 6-10

Onsdag

Hvile/cardio, ekstra foamrolling

Torsdag - Overkropp, tungt

Benkpress 3-5 x 3-5

Pendlay row fra bakken 3-5 x 5-8

Flat manualer 2-3 x 5-8

Nedtrekk 3-4 x 8-12

Sidehev 3 x 8-12

Fredag - Bein, hypertrofi

Knebøy 4-6 x 8-12

Utfall med stang 2-3 x 6-10

Sittende tåhev 4-6 x 6-10

Beinpress/gående utfall 3 x 12-15

Tåhev 2-3 x 6-10

Leg Extendion 2-3 x 12-15

Leg curls 2-3 x 12-15

Lørdag - Overkropp, bonus økt

Chins, Progresjon

Dips, Progresjon

Sidehev

Biceps curls

Triceps extendion

[Aurelius]

Noen som vil hjelpe meg å sette opp et to-spiltt program? Har lett litt rundt på nettet, men finner bare med sykt mange øvelser. Jeg vil helst trene færre øvelser, og heller flere sett! Eller er det kanskje dumt?

Slettes ikke dumt! Du blir bare flink i det du gjør mye av, og å spre energien på femti øvelser hver gang blir bare tidsfordriv, ikke trening.

Hva med; knebøy-markløft-glutebridge og benkpress-press-pullups/dips-curls?

[Aurelius]

Hei. Jente 21 år, 64kg, 168 høy. Har gradevis økt treningen til 5-6 ganger i uka på en 4 mnd periode. Jeg har to motstridende mål. Elsker å løpe og har lyst til å fullføre et maraton (ila. 1 års periode), men samtidlig vil jeg overall bygge muskler og få en synlig six-pack. Redd for at jeg har vanskelig å bygge muskler med all løpingen.

Mandag, onsdag, fredag:

- 4 min oppvarming på elipsemaskin/roing.

- 3 min tøying av hele kroppen

- 30 min intervallløping (veksler mellom flere programmer)

- 25 min med Body Pump Workout:

- 1) star jumps, 2) press-ups, 3) sit-ups, 4) squat leaps, 5) dorsal raises, 6) alt squat thrusts, 7) crunches, 8) burpees, 9) side crunch, 10) squats, 11) leg raises, 12) tuck jumps.

*30sec hver øvelse med flest mulig reps. 30 sec hvile mellom hver øvelse. Gjør 2 set av programmet.

- 4 min core work

- 3 set med plankeøvelser: 20sec planke, 20 sec høre side, 20sec, venstre side. 30 sec pause mellom hvert set.

- 4 min nedtrapping på sykkel/rolig jogging

- 3 min tøying av hele kroppen

*Bruker å mikse opp programmet med vekter også (men dette er jeg dårlig til).

Tirsdag, Torsdag, Lørdag

- Ca. 60 min konsisjonstrening hvor jeg gradevis fra uke til uke øker intensiteten og slår personlig tid.

Tro meg, det er ikke all løpingen som gjør det vanskelig å bygge muskler; det er at du driver med hopp-og-sprettkardio fremfor å trene styrke, som gjør det vanskelig å bygge muskler. Skal du bli sterkere må kroppen få en motstand å arbeide mot, og denne må du være i stans til å justere etterhvert som at du blir sterkere. Maks repetisjoner på tid er ikke i NÆRHETEN av å dekke det.

[Bartlaus]

Blir stort sett gående hjemme de nærmeste ukene/månedene og har mer eller mindre tenkt ut et opplegg tilpasset det jeg har av utstyr selv, som følger:

Knebøystativ

Vektstang med nok skiver for overskuelig framtid (dvs. litegrann mer enn jeg noensinne har dratt i mark)

Kettlebells: en hver av 16, 24 og 32 kg (en på 8 og en på 12 også, forsåvidt)

Pullupstang

...har IKKE benk og kommer ikke til å skaffe det riktig ennå, så benkpress og varianter utgår. Floor press er lite attraktivt siden stativet og stanga bor i garasjen som ikke er oppvarmet, og gulvet der holder ca. samme temperatur som bakken ute.

Plan per dags dato:

Fleksibel 5/3/1 for knebøy, mark og press, med ekstra press. I utgangspunktet fire korte ukentlige økter, omtrent sånn:

Økt 1: Press, 5/3/1, med vanlig press som både joker- og backoff-øvelse.

Økt 2: Markløft, 5/3/1, standard.

Frontbøy som støtteøvelse (3-5 sett).

Dag 3: Press, 5/3/1 en gang til (dvs. samme arbeidsvekter som dag 1), med pushpress som jokerøvelse og kettlebell-press som backoff-øvelse.

Økt 4: Knebøy, 5/3/1, standard.

Strakmark som støtteøvelse (3-5 sett).

Vil noen ganger slå sammen to økter til en lengre.

I tillegg:

Høyfrekvenstrening ("greasing the groove") for pullups/chinups samt for pushup-varianter, alle dager.

Tilfeldig kettlebell-crap (rykk-intervaller og høyvolum swings for kondisjonens skyld, Turkish getups fordi det er en fullstendig awesome øvelse)

[Has left the building]

Skal vi se da... Programmet mitt er under utvikling men jeg har laget et oppsett jeg lurer på om kan funke for meg. Kom gjerne med tanker og tilbakemeldinger Målet er styrkeøkning i de tre store (40 kg i både knebøy og markløft og 7,5 kg i benkpress), samt sakte men sikkert få mindre midjemålog vedlikeholde HåK. Trent i 15-20 år mer eller mindre sammenhengende. Hatt skader i knær og ankel de siste 3 årene som gjør at knebøy og Markløft henger etter styrkemessig.

Alltid 3 dager per uke og i tillegg til at Bonus dagen kjøres hjemme eller under håndballtreningen til datteren min de dagene jeg har mulighet/tid/energi til det.

DAG 1: TUNG DAG – 5 x 4-6

Barbell Deadlift

Barbell Squat

Barbell Bench Press

Barbell Shoulder Press

Barbell Curl

Barbell Close Grip Bench Press

Calf Press On Leg Press

Barbell Ab Rollout

DAG 2: LETT DAG MYO – 20-25+5+5+5+5+5 (NO LOCKOUT)

Barbell Hang Clean

Dumbbell Decline Bench Press

Barbell Rear Delt Row To Neck

Barbell Hack Squat

Barbell Rack Pulls

Dumbbell Fly

Dumbbell Front Raise

Dumbbell Concentration Curls

EZ Bar Decline Triceps Extension

SUPERSET: Chin Up + Dip

DAG 3: MEDIUM DAG – 3 x 10-12

Barbell Front Squat

Barbell Romanian Deadlift

Barbell Reverse Grip Decline Bench Press

Cable Seated Row

Barbell Incline Bench Press

Cable Standing One Arm Bicep Curl

Cable One Arm Tricep Extension

SUPERSET : Handstand Pushups + Dumbbell Shoulder Shrug

BONUS DAG: 3 SIRKLER TIL FAILIURE MED 15 KG HANTLER

Dumbbell Palms In Bent Over Row

Dumbbell Alternate Hammer Curl

Dumbbell Fly on Exercise Ball

Dumbbell Alternating Arnold Press on Exercise Ball

Dumbbell Lying Triceps Extension

Dumbbell Lunges

Exercise Ball Pull In

Push Up to Side Plank

[Aurelius]

Skal vi se da... Programmet mitt er under utvikling men jeg har laget et oppsett jeg lurer på om kan funke for meg. Kom gjerne med tanker og tilbakemeldinger Målet er styrkeøkning i de tre store (40 kg i både knebøy og markløft og 7,5 kg i benkpress), samt sakte men sikkert få mindre midjemålog vedlikeholde HåK. Trent i 15-20 år mer eller mindre sammenhengende. Hatt skader i knær og ankel de siste 3 årene som gjør at knebøy og Markløft henger etter styrkemessig.

Alltid 3 dager per uke og i tillegg til at Bonus dagen kjøres hjemme eller under håndballtreningen til datteren min de dagene jeg har mulighet/tid/energi til det.

DAG 1: TUNG DAG – 5 x 4-6

Barbell Deadlift

Barbell Squat

Barbell Bench Press

Barbell Shoulder Press

Barbell Curl

Barbell Close Grip Bench Press

Calf Press On Leg Press

Barbell Ab Rollout

DAG 2: LETT DAG MYO – 20-25+5+5+5+5+5 (NO LOCKOUT)

Barbell Hang Clean

Dumbbell Decline Bench Press

Barbell Rear Delt Row To Neck

Barbell Hack Squat

Barbell Rack Pulls

Dumbbell Fly

Dumbbell Front Raise

Dumbbell Concentration Curls

EZ Bar Decline Triceps Extension

SUPERSET: Chin Up + Dip

DAG 3: MEDIUM DAG – 3 x 10-12

Barbell Front Squat

Barbell Romanian Deadlift

Barbell Reverse Grip Decline Bench Press

Cable Seated Row

Barbell Incline Bench Press

Cable Standing One Arm Bicep Curl

Cable One Arm Tricep Extension

SUPERSET : Handstand Pushups + Dumbbell Shoulder Shrug

BONUS DAG: 3 SIRKLER TIL FAILIURE MED 15 KG HANTLER

Dumbbell Palms In Bent Over Row

Dumbbell Alternate Hammer Curl

Dumbbell Fly on Exercise Ball

Dumbbell Alternating Arnold Press on Exercise Ball

Dumbbell Lying Triceps Extension

Dumbbell Lunges

Exercise Ball Pull In

Push Up to Side Plank

Hvis du løfter 40 kg i bøy og mark, så vet jeg ikke helt om jeg ser poenget i å ha så mange øvelser og tre forskjellige oppsett med serier og reps, da jeg tror det ville være mer hensiktsmessig å ha få (4-6) øvelser per økt og heller holdt på med de samme tingene over lengre tid. En blir bare god i det man holder på med.

Er du sikker på at det ikke snek seg inn en skrivefeil/kommafeil et sted?

Jeg klarer ikke helt å se for meg den personen som klarer handstand pushups, men ikke klarer enn "damestanga" på 15kg i benkpress.

TL; DR; alt for mange øvelser.

[Has left the building]

Hvis du løfter 40 kg i bøy og mark, så vet jeg ikke helt om jeg ser poenget i å ha så mange øvelser og tre forskjellige oppsett med serier og reps, da jeg tror det ville være mer hensiktsmessig å ha få (4-6) øvelser per økt og heller holdt på med de samme tingene over lengre tid. En blir bare god i det man holder på med.

Er du sikker på at det ikke snek seg inn en skrivefeil/kommafeil et sted?

Jeg klarer ikke helt å se for meg den personen som klarer handstand pushups, men ikke klarer enn "damestanga" på 15kg i benkpress.

TL; DR; alt for mange øvelser

Ser det ble litt utydelig der ja Beklager det...

Jeg er ute etter en økning på 40 kg i både knebøy og markløft og 7,5 økning i benken.

Per idag har 1 RM på:

Knebøy 160 kg -> MÅL 200 kg

Markløft 180 kg -> MÅL 220 kg

Benk 155 kg -> Mål 162,5 kg

Siden jeg har trent ganske lenge er jeg vant med (og ganske glad i) intensitet og mye mengde. Håper det gir litt mere mening nå

[Mathias1995]

Hei! Skrev dette innlegget for en måneds tid siden, men fikk ikke svar. Prøver derfor igjen med noen små justeringer. Har trent styrke omtrent 3 ganger i uka i 2-3 år, men veldig dårlig, usystematisk og uten mye progresjon. Har som mål å bygge muskler og øke i styrke. Gutt, 19 år, 190 høy, 87 kg.

Har nå gått fra 4-splitt til et helkroppsprogram med utgangspunkt i Børge Fagerli sin artikkel om frekvenstrening og myoreps. Varierer mellom 3 ulike dager som trenes 3-4 ganger i uka. En vanlig uke ser slik ut: mandag myoreps, tirsdag tung, torsdag volum og fredag tung. Trener mest tungt fordi jeg liker denne treningformen best, og ikke føler jeg får til myoreps helt riktig enda.Trener også sjeldent kondisjon. Pausene mellom hvert enkelt sett er satt i parantes. Håper på tilbakemeldinger på treningsprogrammet. Kom gjerne med konstruktiv kritikk.

Dag 1: Myoreps

1. Pullups 6*3 (1,5 min pause)

2. Dips 10*3 (1,5 min pause)

3. Peckdeck flyes 20 + 15 (5 pust pause)

4. Reverse leg extensions 20 +15 (5 pust pause)

5. Sidehev skuldre 20 + 15 (5 pust pause)

6. Bicepscurl med manualer 20 + 15 (5 pust pause)

7. Sittende tåhev 20 + 15 (5 pust pause)

8. Facepulls 20 + 15 (5 pust pause)

Dag 2: Tung

1. Pullups 6*3 (1,5 min) (når jeg klarer flere pullups vil jeg legge på vekter og ta færre repetisjoner på de tunge dagene)

2. Knebøy 3*3 (3 min)

3. Markløft 3*3 (3 min)

4. Benkpress 3*3 (3 min)

5. Skulderpress manualer 5*3 (3 min)

7. Dips med vekter 6*3 (3 min)

Dag 3: Volum

1. Pullups 6*3 (1,5 min)

2. Knebøy 8*3 (1,5 min)

3. Markløft 8*3 (1,5 min)

4. Benkpress 10*3 (1,5 min)

5. Arnoldpress 10*3 (1,5 min)

6. Dips 10*3 (1,5 min)

7. Bicepscurls med manualer 10*3 (1,5 min)

[KevanSnow]

Hei,

Gutt på 20, 173cm og ca 73kg. Har trent med vekter i ca 4 måneder, startet med stronglifts 5x5 program med bare baseløft og har akkurat byttet program til en Push-Pull variant som jeg tror kan funke, men er litt usikker på.

Kan legge inn ca vekt jeg har brukt i øvelsene (er ganske uerfaren utenom baseløft).

Dag 1

-Benkpress 70kg 3x5

-Frontbøy 40kg 3x10

-Arnold press 15kg 3x10

-Bulgarske utfall 15kgx2 3x10

-Tricepsext (franskpress) ?? 3x12

Dag 2

-Markløft 120kg 3x5

-Stangroing 40kg 3x10

-Hip-thrust 40kg 3x10

-Nedtrekk ?? 3x10

-Bicepscurls 10kg 3x12

Dag 3

-Knebøy 100kg 3x5

-Skulderpress 32.5kg 3x10

-Utfall 15kgx2 3x10

-Skråbenk 20kgx2 3x10

-Triceps pushdown 10lbs 3x12

Dag 4

- Weighted Chins 5kg 3x5

-Rumenske markløft 40kg 3x10

-Kabelroing ?? 3x10

-Glute-ham raise ?? 3x10

-Hammer curls 8kg 3x12

Er ute etter styrke og muskelvekst, samt at jeg prøver å holde meg unna skader og jobbe litt med svake områder. Er litt svak øvre del av rygg (utenom øvre traps/nakke). Noen som har noe å komme med? Tips?

[Jeanette Strand]

Hei! Har trent av og på i 1,5 år og har nå endelig klart å holde på en stund med deres nybegynnerprogram. Men jeg vil helst prøve noen andre øvelser, ha med mer markløft, strak mark + div.

Jeg er 1.63 m høy og veier 106 kg. Så målet mitt er jo ikke bare å bli sterkere men også komme meg ned i fettprosent. Jeg vet at jeg må da trene litt/mye kondisjon i tillegg ettersom hvor fort jeg vil se resultater. Men hva kan jeg endre i styrketreningsdelen for å få med det lille ekstra?

[Ranisa]

Hei! Har nettopp lagd nytt program og lurte på hva deres synes om det. Vil ikke trene feil, ubalansert, osv.

Info;

* 19 år

* 60 kg

* trent ca 1 år

* 174 høy

Prob; Sliter med blodsukker. Kan derfor ikke har for lange økter uten å miste balanse, fokus og bli svimmel.

Mål; Muskelvekst og styrke.

Dag 1/ 4 - Rumpe og rygg

* Glute bridge

* Sumobøy

* Bulgarske utfall

* Markløft

* Ro med kabler

* Pullups

Dag 2/5 - Bryst og armer

* Benkpress

* Kabler

* Skråbenk m/ manualer

* Chin ups

* Skullcrushers

* Curls m/ vri

Dag 3/6 - Bein og mage

* Knebøy

* Legg press

* Legg press nr 2

* Balløvelse - rotere en medisinball fra ene siden til andre.

* Mage m/kabler

* Mage - sidehev m/ kettlebells

Mageøvelsene mine er nok dårlige forklarte, men usikker på hva de egentlig heter. Øvelsene dekker både side og midt på.

En venn av meg mener jeg har for mye fokus på rumpe og bein, og burde ha mer fokus på overkropp. Fant ikke noe godt svar på dette ellers på nettet. Håper dere kan hjelpe meg med dette.

Vil gjerne høre hva dere synes om programmet mitt! :)

[SK93]

Jeg har trent «ordentlig» styrke siden oktober 2013, tidligere har jeg bare lekt meg rundt på treningsapparater. Jeg ønsker generell økt muskelstyrke, og gjerne litt mer muskelmasse på rumpen, hehe. Jeg er en jente på 20 år, 163 cm høy, 68 kg.

Trener 3-splitt

Hvor jeg har to økter på bein og en økt på "rygg og biceps" og "Bryst, skuldre og triceps"

Så supplerer jeg på med ekstra økt av de sistnevnte om det er tid til det.

Bein

Knebøy: 50kgx8 (oppvarming)

60kgx4/5 (3 sett)

Utfall: 47,5kgx7/8 (3 sett)

Glutebridge med beina oppå stepp: 90kgx12 (3 sett)

Legger (litt usikker hva maskinen jeg bruker her heter): 60 kgx10/8 (3 sett)

Reverse hypers: 12,5kgx10 (3 sett) eller Liggende lår-curl: Husker ikke helt veket her (3 sett)

Rygg og biceps

Pull-ups: enten på maskin med 12-14,5 kg som trekkes fra kroppsvekt 4-8 rep (3-4 sett)

eller fri, med hjelp fra treningspartner som støtter (maks 4 rep, 3-4 sett)

Sittende roing: 40kgx10

42,5kgx7 (2 sett)

45kgx7

Nedtrekk: 40kgx8

42,5kgxca6 (3 sett)

Face pulls: 21,25kg x 10

23,75kg x 6/10/10 (3 sett)

Liggende opptrekk (http://static.vg.no/vektklubb/images/article/79/799346_Liggendopptrekkmstang.jpg):

15kg + stang (2 sett)

17,5 kg + stang (1 sett)

Biceps: 9kgx8/6/4/4 (4 sett)

Bryst, skuldre og triceps

Benkpress: oppvarming med stang x 10

35kgxca 7 (3 sett) med hjelp på de siste

Skråbenk: 12kgx9/8 (3 sett)

Flies (maskin): 31kgx7

33kgx7/6 (2 sett)

Skulderpress med stang (15 kg): oppvarming stangx10

19kgx7 (2 sett) med hjelp på de siste

Arnoldpress: 7kgx10 (3 sett)

Triceps med tau: 15 kg x ca8 (3 sett)

Prøver å legge inn noen gerilja-intervaller etter et par av øktene hver uke.

Maks 20 min, hehe.

[skvale]

* 21 år

* 85 kg

* Trent i 3 år

* 182 cm.

Målene mine er økt muskelmasse og styrke. Kjører for øyeblikket en blanding av tidligere program jeg har kjørt, og synes det fungerer bra, men tips eller forslag til endringer tas i mot med takk.

Har for øyeblikket kuttet ut beintrening da jeg har slitt med skader.